Организация и методика проведения занятий (оздоровительная ходьба и оздоровительный бег) с медицинскими группами на открытом воздухе (110
..pdfМинистерство сельского хозяйства РФ ФГОУ ВПО Самарская государственная сельскохозяйственная академия
Кафедра «Физической культуры и спорта»
В.А. Мезенцева, С.Е. Бородачева, О.П. Бочкарева
Организация и методика проведения занятий (оздоровительная ходьба и оздоровительный бег) со
специальными медицинскими группами на открытом воздухе
Методические указания для самостоятельной работы студентов высших учебных заведений по общефизической
подготовке
Кинель РИЦ СГСХА
2011
УДК 378.172
ББК 75
К-43
Мезенцева В.А.
К-43 Организация и методика проведения занятий
(оздоровительная ходьба и оздоровительный бег) с медицинскими группами на открытом воздухе:
методические указания / В.А. Мезенцева, С.Е. Бородачева О.П. Бочкарева. – Кинель: РИЦ СГСХА, 2011.
Данные методические рекомендации могут служить настольной книгой для многих желающих поправить своё здоровье, используя для этой цели занятия оздоровительной ходьбой и оздоровительным бегом. Форма занятий по предлагаемой методике может быть как групповой, так и индивидуальной.
© ФГОУ ВПО Самарская ГСХА, 2011
2
© Мезенцева В.А., Бородачева С.Е., Бочкарева О.П., 2011 Оглавление
Введение………………………………………………………………4
Глава 1. Особенности занятий физическими упражнениями со студентами, имеющими отклонения в состоянии здоровья………..5
Глава 2. Оздоровительная ходьба. Организация и содержание занятий…………………………………………………………………6
Глава 3. Оздоровительный бег. Организация и содержание занятий……………………………………………………………….10
Глава 4. Краткая характеристика техники оздоровительной ходьбы и бега………………………………………………………………….13
Глава 5. Общеразвивающие упражнения на открытом воздухе….16
5.1Упражнения на траве…………………………………………16
5.2Упражнения у дерева…………………………………………17
5.3 Упражнения в движении……………………………………..18
Рекомендуемая литература…………………………………...19
3
Введение
Издержки цивилизации не могли не отразиться негативно на состоянии здоровья современного человека. Единственный способ выживания человечества в экстремальных условиях – нейтрализовать основные неблагоприятные факторы внешней среды: гиподинамию, избыточное высококалорийное питание, нервное перенапряжение. Возможность эффективной борьбы с болезнями века, путём проведения целенаправленных оздоровительных программ.
Для того чтобы физические упражнения и спорт укрепляли здоровье, надо правильно организовать занятия и выполнять основные медицинские требования при их проведении. Один из важных моментов при этом – врачебный контроль, который в нашей стране является обязательным. Каждый человек, перед тем как заниматься физкультурой и спортом, независимо от возраста должен обследоваться врачом и, впоследствии, регулярно им наблюдается. Необходимо также осуществлять самоконтроль, выполнять основные правила личной гигиены, проводить закаливание, рационально питаться и уметь оказывать первую помощь. Регулярные занятия физическими упражнениями и спортом, закаливание, выполнение правил личной гигиены, строгий режим дисциплинируют человека, прививают ему многие полезные навыки, закаливают его волю, делают сильным, выносливым. Занятия физическими упражнениями на свежем воздухе не только оказывают общеукрепляющее воздействие на организм, но и благотворно влияют на психику, настроение, вызывая положительные эмоции. Занятия на открытом воздухе также оказывают закаливающее влияние, а оно содействует повышению общей работоспособности и выносливости организма.
4
Глава 1. Особенности занятий физическими упражнениями, со студентами, имеющими отклонения в состоянии здоровья
Студенты вузов в зависимости от физического развития, состояния здоровья и функциональной подготовки разделены на три группы: основную, подготовительную и специальную. Студенты, имеющие отклонения в состоянии здоровья, как правило, хронические заболевания или повреждения опорнодвигательного аппарата, занимаются в специальных медицинских группах.
Комплектование групп осуществляет врач. Основным критерием для включения в специальную медицинскую группу является то или иное заболевание, уровень физической подготовленности, очаги хронической инфекции. Группы формируются по заболеваемости. Так, студенты с заболеваниями кардиореспираторной, пищеварительной, эндокринной систем составляют одну группу; студенты с травмами (заболеваниями) ОДА, периферической нервной системы – другую; имеющие отклонения со стороны слуха и зрения – третью; имеющие отклонения со стороны ЦНС (неврозы и пр.) – четвёртую.
Студенты в таких группах обычно характеризуются слабым физическим развитием и низким функциональным состоянием. Они, как правило, были освобождены от уроков физкультуры в школе. Студенты плохо организованы, не могут выполнять многие физические упражнения, игры, не умеют, как правило, плавать и пр. А если в школах, где они учились, не было занятий в специальной медицинской группе, то их физическое и функциональное состояние совсем не завидное. У них часто возникают простудные заболевания, а в осенне-зимний период происходит их обострение.
Перед преподавателями специальных медицинских групп студентов стоят следующие задачи: улучшение функционального состояния и предупреждение прогрессирования болезни; повышение физической и умственной работоспособности, адаптация к внешним факторам; снятие утомления и повышение адаптационных возможностей; воспитание потребности в закаливании, занятиях оздоровительной физкультурой.
5
Занятия физкультурой в специальных медицинских группах проводятся при следующих заболеваниях: болезни органов кровообращения; болезни суставов; болезни органов дыхания; болезни органов пищеварения; болезни почек и мочевых путей; эндокринные и обменные заболевания; женские болезни; нервные и психические болезни; хирургические болезни; травматология и ортопедия; глазные болезни и лор-органов; кожные болезни.
Занятия по физкультуре желательно проводить на открытом воздухе. Предпочтительнее циклические виды спорта, особенно при заболеваниях сердца, лёгких, ожирение и т.п.
Подготовка должна быть по возможности разносторонней, включающей общеразвивающие, дыхательные упражнения, игры на воздухе и др., а при заболеваниях сердечно-сосудистой, дыхательной и эндокринной систем – упражнения в ходьбе, беге (в сочетании ходьбы с бегом), лыжные прогулки, катание на коньках и др.
Программа специальных медицинских групп ограничивает упражнения на скорость, силу, выносливость. В зависимости от заболевания включаются циклические виды спорта (лыжные прогулки, бег в сочетании с ходьбой, плавание, катание на коньках, езда на велосипеде и др.), дыхательные упражнения, а при нарушениях осанки (сколиозах) включаются упражнения на укрепление мышц живота и туловища (то есть создание мышечного корсета), выработка правильной осанки. Исключаются упражнения с гантелями, тяжестями в положении стоя.
Глава 2. Оздоровительная ходьба. Организация и содержание
Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности и может использоваться как для увеличения объема двигательной активности, так и для коррекции факторов риска сердечнососудистых заболеваний, улучшении функции дыхания и кровообращения, опорнодвигательного аппарата, обмена веществ. Ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных
6
желёз, печени, желудочно-кишечного тракта, вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, повышает эмоциональное состояние, нормализует сон. Занятия ходьбой в любую погоду способствует закаливанию организма, что сказывается на повышении сопротивляемости организма , росте его адаптационных возможностей. Влияние ходьбы на функциональные системы организма обусловлены: темпом (количество шагов в минуту), длиной дистанции, техникой ходьбы, характером грунта(ходьба по асфальту, песку, снегу), рельефом местности, метеоусловиями, характером одежды, обуви.
Различают 5 скоростей ходьбы: очень медленную - 3,0км/ч, медленную - -3-3,5 км/ч, среднюю – 4-5,6 км/ч, быструю – 6,4 км/ч, очень быструю – более 6,4 км/ч.
С учетом степени физической подготовленности занимающихся составлены два варианта программ занятий оздоровительной ходьбой. Первый из них, традиционный, предполагает учёт следующих основных параметров, обозначаемых как ЧИВТ (частота, интенсивность, время, тип): частота 3-5 в неделю; интенсивность – от 50% до 80% от максимальной ЧСС, вычисляемой по формуле 220-возраст ( т.е. от умеренной до высокой интенсивности); время – занятие должно продолжаться не менее 20-30 мин; тип – упражнения аэробного характера из арсенала средств лёгкой атлетики (различные варианты ходьбы).
Второй вариант программы модернизированная ЧИВТ формула оздоровительной ходьбы характеризуется следующими значениями: частота – желательно ежедневное выполнение упражнений; интенсивность – умеренная (эквивалентная нагрузка при ходьбе 1,5-2 км за 15-20 мин); время – не менее 30 мин в день; тип – разнообразные упражнения аэробного характера, выполняемые в сочетании с ходьбой.
Каждый из двух вариантов имеет свои преимущества и недостатки. В частности, традиционный подход обладает более выраженным тренировочным эффектом, занятия компактны, однако требуют ежедневного резерва свободного времени, определённых двигательных навыков. Модернизированный вариант является оптимальным средством повышения уровня физического состояния для слабо подготовленных лиц.
7
Для проверки возможности перехода к бегу используют дистанцию в 6 км. Способность человека пройти эту дистанцию за 45 мин свидетельствует о готовности организма к непрерывному бегу более 3-х мин.
Одним из непреложных правил рациональной системы занятий бегом и ходьбой является врачебный контроль: врачебное обследование перед началом регулярных занятий оздоровительной ходьбой и бегом, а так же дополнительные (проверочные) обследования на разных этапах годового цикла занятий. Врачебное обследование проводится врачами поликлиник, к которым прикреплены студенты. Устанавливая состояние здоровья, получая ориентировочное представление о физической подготовленности, о характере его будущей профессии, бытовых условиях проживания, о питании.
Важным дополнением к врачебному обследованию является самоконтроль – самонаблюдение занимающихся под влиянием используемых нагрузок на общее состояние, самочувствие, работоспособность.
Рекомендуется вести дневник самоконтроля, (табл. 1) в котором ежедневно регистрировать ряд показателей, характеризующих состояние организма и деятельность его главнейших систем.
|
|
Дневник самоконтроля |
|
|||
|
|
|
|
|
|
Таблица 1 |
|
|
|
|
|
|
|
Дата |
|
|
|
Занятия бегом или ходьбой |
||
Сон |
Самочувствие |
|
|
|
|
|
занятий |
место |
|
характер |
Продолжитель- |
||
|
|
|
||||
|
|
|
|
ность |
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
8
Самочувствие, т.е субъективное ощущение своего здоровья – оно во многом определяется состоянием сердца и значительно меняется, если появляются нарушения в его деятельности. То же относится к чувству усталости, т.е к субъективному ощущению утомления, которое проявляется в нежелании выполнять нагрузку. Усталость непосредственно связана с состоянием центральнонервной системы и нервно-мышечного аппарата. Ухудшению состояния сердечно-сосудистой системы сопутствуют такие ощущения как сердцебиение, боли в грудной клетке, стеснение в груди. В дневнике самоконтроля следует регистрировать появление этих признаков, особенно если они систематически или часто повторяются. Необходимо отмечать время их возникновения, продолжительность, имеется ли связь по времени с тренировками.
С нарушениями в деятельности сердца может быть связана и отдышка – учащенное дыхание, сопровождающееся ощущением недостатка воздуха.
Местом для проведения занятий оздоровительной ходьбой и бегом является территория парка и стадион. Занятия со студентами проводятся на 1-2 курсах два раза в неделю по два академических часа. Среднее количество в группе 20-25 человек. Начиная занятия со студентами на открытом воздухе необходимо провести беседу с занимающимися, где подробно рассказать об одежде для занятий. Для лета лёгкий тренировочный костюм и кеды. Для зимы тёплый тренировочный костюм, спортивная шапочка, тёплые носки, обувь на низком каблуке. Особое внимание следует обратить на обязательное полное переодевание после занятий.
Благотворное влияние оздоровительной ходьбы и бега предусматривает использование правильной системы занятий. Следует помнить, что оздоровительная ходьба и оздоровительный бег требует регулярности повторения занятий, их правильную последовательность и постепенность увеличения нагрузок. Рациональные занятия ходьбой и бегом возможны лишь при соблюдении известного физиологического закона «силы раздражителя»: слишком малый раздражитель (слишком малая нагрузка) не сопровождается должным тренирующим эффектом, слишком большая сила раздражителя (чрезмерная для данного человека нагрузка) вызывает перенапряжение и снижение работоспособности. Следовательно, занятия эффективны лишь в
9
том случае, когда используются оптимальные нагрузки, т.е. наиболее соответствующие индивидуальным особенностям и функциональным возможностям организма в каждом конкретном случае.
Глава 3. Оздоровительный бег. Организация и содержание занятий
Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. Бег трусцой имеет свои преимущества перед другими видами физической нагрузки. Он позволяет добиться разумного сочетания между нагрузкой на сердечно-сосудистую систему и сжиганием калорий, то есть, достаточно эффективно сжигать, лишни калории, не перегружая сердечно-сосудистую систему.
На начальном этапе необходимо сосредоточиться на развитии аэробных возможностей, совершенствовании функций сердечнососудистой и дыхательной системы, укреплении опорнодвигательного аппарата, т.е. развитие общей выносливости. На втором этапе необходимо увеличить объём нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме. На третьем этапе необходимо увеличить объём нагрузок за счёт применения интенсивных упражнений, выполняемой методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах, и избирательное воздействие на отдельные компоненты специальной выносливости.
Рекомендуемая программа первого года занятий ходьбой и бегом предусматривает 4 этапа разной продолжительности:1 – оздоровительную ходьбу, 2 – смешенный бег и ходьбу, 3 и 4 – бег, удлиняющийся по дистанции и слегка повышающейся по темпу.
Оздоровительная ходьба может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу. При отсутствии серьёзных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями. Продолжительность подготовительного этапа, прежде всего, зависит от исходного уровня общей физической
10