ИздательствоМосковский технический университет связи и информатикиГод2021Страниц19Уровень образованияБакалавриат. Учебно-методическое пособие по курсу Физическая культура. Методика составления фитнес-плана для самостоятельных занятий

План УМД на 2021/22 уч.г.

Учебно-методическое пособие по курсу

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА

МЕТОДИКА СОСТАВЛЕНИЯ ФИТНЕС-ПЛАНА ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ

Составитель С.А. Королева, к.п.н., доцент

Учебно-методическое пособие для студентов, занимающихся фитнесом, обучающее грамотному и реальному планированию занятий с гарантией достижения поставленного результата с учетом реальных возможностей организма.

Издание утверждено советом факультета ИТ. Протокол № 6 от 20.02.2021 г.

Рецензент Н.Ю. Мельникова, д.п.н., профессор

2

Введение

На сегодняшний день отмечается тенденция активного применения средств фитнеса в процессе физического воспитания студентов (атлетическая гимнастика, аэробика, пилатес, аквааэробика, кроссфит, ходьба и бег, функциональный тренинг, плавание, фитнес-класс с элементами единоборств, ОФП, йога). Фитнес формирует мотивационный, эстетический, общеподготовительный, силовой, функциональный компоненты физического воспитания, а также позволяет модифицировать, варьировать, адаптировать программы занятий для урочной формы физического воспитания студентов. Само понятие фитнес представляет собой направление оздоровительной физической культуры, совокупность передовых технологий, средств, методов, форм и современного оборудования, способствующих оздоровлению и повышению физической работоспособности и подготовленности.

Фитнес-технологии – это совокупность научно обоснованных способов и методических приемов, нацеленных на повышение оздоровительного процесса, удовлетворение потребностей студентов в двигательной активности. Они обеспечивают положительные эмоции студентов, удовлетворение их потребностей в укреплении здоровья, формирование положительного отношения к здоровому образу жизни, социальной успешности. Фитнес повышает аэробные и анаэробные возможности организма, раскрывает огромное количество резервных капилляров сердечно-сосудистой системы, способствует увеличению окружности грудной клетки, жизненной ёмкости легких, показателей динамометрии и силовых показателей (сила кисти) и существенному развитию физических качеств, снижению жирового и увеличению мышечного компонентов тела.

Фитнес позволяет целенаправленно укреплять основные мышечные группы, постепенно улучшать деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, корректировать телосложение, применять коррекционные комплексы в формате круговой тренировки, фитнес-занятия. Эффективность различных направлений фитнеса заключается в комплексном воздействии на моторику, гемодинамическую, дыхательную и нервную системы организма, профилактику различных заболеваний. Эмоциональность занятий обеспечивается не только музыкальным сопровождением, создающим положительный психологический настрой, его танцевальной и игровой направленностью, но и необходимостью работать в группе, что также повышает интерес к занятиям.

3

ФИТНЕС

В переводе с английского глагола to fit – означает держать себя в форме, быть здоровым. Однако, чтобы постоянно быть в хорошей форме, одной физической активности мало. Ведь фитнес это не просто физкультура или физические нагрузки, это целая философия существования, органично сочетающая в себе занятия спортом, активный образ жизни, правильное питание и здоровый оптимизм. Это плод многолетних практических наработок специалистов, который воплощен в специальных тренировочных программах, составленных для укрепления здоровья и духа. Основная задача фитнеса – не достижение спортивных показателей, а сделать жизнь человека полноценной, радостной и здоровой, научить покорять новые горизонты.

ПОЛЬЗА ОТ ЗАНЯТИЙ ФИТНЕСОМ

Фитнес – философия, которой нужно найти место в своей жизни, потому что увлечение ею в результате дает множество плюсов и преимуществ. Какую пользу приносят занятия фитнесом человеку?

Оздоровление организма: нормализацию метаболизма, пищеварения, укрепление сердечно-сосудистой, костной, мышечной систем, повышение иммунитета;

стройную, подтянутую фигуру, красивое тело;

развитие координации движений, формирование правильной осанки, походки;

профилактику остеопороза, тромбоза;

снижение стрессовых воздействий на организм, уменьшение нервного напряжения;

улучшение общего самочувствия, прилив сил, бодрости, повышение работоспособности;

выработку активной жизненной позиции.

ОСНОВНЫЕ ВИДЫ ФИТНЕСА

Фитнес универсален! Его преимущество в том, что каждому желающему легко приобщиться к занятиям, он может предложить направление, которое идеально подходит для достижения цели. На сегодняшний день существует более 70 видов фитнеса, каждый из которых имеет свои особенности. Наиболее популярными и востребованными являются следующие направления.

4

ПОПУЛЯРНЫЕ ВИДЫ ФИТНЕСА

ВОРКАУТ

Воркаут – массовое спортивное явление, которое приобрело широкую популярность в последнее время благодаря своей относительной дешевизне (гимнастические площадки можно найти почти в каждом дворе, не нужно тратиться на посещение различных залов) и незамысловатой концепции тренировок. Хоть воркаут иногда и называют видом спорта, таковым он не является, поскольку он не занесен в официальный список видов спорта ни в одной стране. Очень распространен среди молодежи, хотя в разных странах приходиться видеть и достаточно пожилых атлетов данного вида фитнеса. Все упражнения воркаута базируются на спортивной гимнастике, собственно это она и есть, только для обретения популярности было видоизменено название дисциплины. Включает в себя упражнения на брусьях, турнике, шведской стенке, рукоходе или просто на полу. Главные задачи тренировки – работа с собственным весом, развитие выносливости и силы мышц.

Различают два основных направления воркаута.

1.Street Workout – вся суть тренировок в технической подготовленности атлета. Чем сложнее и зрелищнее трюк – тем лучше.

2.Ghetto Workout – суть тренировок сводится к увеличению повторений того или иного упражнения, а также к увеличению времени исполнения статических элементов.

СТРЕТЧИНГ

Стретчинг (растяжка) – комплекс упражнений для улучшения физического здоровья, посредством растягивания мышц, сухожилий и связок. Развитая гибкость позволяет поддерживать правильную осанку, качественнее выполнять упражнения. Также стретчинг предотвращает возникающие с возрастом и неправильным образом жизни боли в спине. Стретчинг может использоваться как прикладная составляющая в системе тренировок, так и самостоятельный способ поддержания физической формы. Одними из самых значимых плюсов растяжки являются понижение мышечного напряжения и улучшение эластичности мышц. Это снижает риск получения травмы и неприятных болей при физических нагрузках. Ведь не зря уважающие себя спортсмены начинают свои тренировки именно с растяжек. Это позволяет им надлежащим образом подготовить тело к тренировке. Но не только спортсменам полезно заниматься растяжкой - она также рекомендуется и обычным людям, особенно студентам специальной медицинской группы, как вид не

5

агрессивных нагрузок на организм, способных поддерживать его в тонусе и здоровье.

ПИЛАТЕС

Прекрасная фигура, ровная спина, плоский подтянутый живот - это минимум, который может подарить вашему телу пилатес. Есть еще множество причин, по которым можно и нужно им заниматься. Это настолько универсальный вид фитнеса, что им может заниматься любой человек - независимо от возраста, веса и отсутствия базовой физической подготовки. Занимаясь пилатесом, вы будете оставаться подвижными. Ни для кого не секрет, что занятия пилатесом являются лучшей профилактикой заболеваний суставов таких как: остеохондроз, остеопароз и т.п. Ваша нервная система никогда не будет подвержена стрессам, тело будет находиться в гармонии с душой, ведь пилатес еще называют спортом для души и против стресса. Его можно также использовать как реабилитацию после перенесенных травм и болезней. Ведь тренировки по системе пилатеса являются наиболее безопасными из всех существующих видов фитнеса. Еще одним неоспоримым плюсом данного вида фитнеса является также дыхательная гимнастика, ведь при выполнении упражнений акцент ставится и на правильность дыхания. В результате вы всегда будете сосредоточены, сконцентрированы, усилится умственная деятельность, улучшится сон. Пилатес также улучшает гибкость тела, координацию и позволит вам быть более грациозными.

АЭРОБИКА

Аэробика - это комплекс упражнений, который включает в себя ходьбу, бег, прыжки, упражнения на гибкость. Это танцевальные и гимнастические упражнения, выполняемые под ритмичную музыку по методу серийного потока. Сегодня существует большое количество разновидностей этого вида фитнеса: оздоровительная аэробика, спортивно-оздоровительная аэробика, спортивная аэробика. Также существует базовая аэробика (без дополнительных снарядов и элементов), степ-аэробика (с использованием степ-платформы), фитбол-аэробика (с использованием фитбола), слайд-аэробика и другие. Чаще всего занятия проходят в группе, где вы можете найти себе единомышленников и новых друзей. Поэтому аэробика идеально подойдёт активным, жизнерадостным студентам, открытым к общению и новым знакомствам.

В широком смысле к аэробной нагрузке относятся ходьба, бег, плавание, катание на коньках, лыжах, велосипеде и другие виды двигательной активности. Выполнение общеразвивающих и танцевальных упражнений, объединенных в непрерывно выполняемый комплекс, также стимулирует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это дало основание использовать термин «аэробика» для разнообразных программ, выполняемых под музыкальное сопровождение и имеющих танцевальную

6

направленность. В связи со специфичными целями и задачами, решаемыми в разных направлениях современной аэробики танцевальной направленности, можно использовать следующую классификацию аэробики: прикладная; спортивная; оздоровительная; фитнес-аэробика.

АКВААЭРОБИКА

Термин, обозначающий данный вид спорта, произошел от двух слов – «аква» (что в переводе с латыни «вода») и аэробика (специфический вид фитнеса, практикующий соединение физических упражнений с элементами хореографии, выполняемых под музыку). В сущности, аквааэробика – это занятия физическими нагрузками в воде, сопровождаемые музыкальным оформлением. Как вы уже смогли догадаться, ключевое отличие аквааэробики, например, от тех же фитнеса и шейпинга – это занятия в воде. С этим и связан ряд особенностей, присущих лишь данному виду фитнеса. Если в «сухопутных» видах фитнеса главными традиционно считаются упражнения на перемещения, упор и прыжки, то занятия аквааэробики основываются на сопротивлении воды и на всех от нее производных. В ходе занятий нагрузка равномерно распределяется на все группы мышц. Занятия здесь строятся по тому же принципу, что и занятия аэробикой:

разминка,

основная тренировка,

точечная проработка «проблемных зон»,

растяжка.

Занятия в воде имеют массу преимуществ. Их ведет инструктор, который стоит у бортика бассейна и показывает все движения. Если вы не умеете плавать, вам могут выдать напрокат специальный аквапояс, призванный помочь держать ваше тело в воде. Но чаще всего даже он не пригодится – занятия проводятся в бассейнах, уровень воды в которых не выше вашей груди. Возрастных ограничений тоже нет - данным видом фитнеса могут заниматься абсолютно все. Единственным запретом на занятия аквааэробикой являются кожные заболевания.

АКВАФИТНЕС

В решении задач оздоровления аквафитнес отличается оздоровительнолечебной направленностью занятий, их высокой энергозатратностью 300-500 ккал/ч, значительным снижением нагрузки на суставы и позвоночник, оптимальным вариантом выполнения аэробной нагрузки и прыжковых упражнений, оздоровительным влиянием гидростатического давления воды, снижением массы тела в воде, поэтому аквафитнес становится оптимальной формой занятий для девушек и женщин

16-65 лет.

7

АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

Атлетическая гимнастика – это одно из средств физического воспитания, направленное на всестороннее физическое развитие и оздоровление путем использования упражнений с отягощениями и сопротивлениями различных мышечных групп. Воздействие силовых гимнастических упражнений может быть как общего характера (на организм в целом), так и локального (на группу мышц, звено опорно-двигательного аппарата).

Атлетическая гимнастика включает в себя не только такие непосредственно силовые виды спорта, как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, гиревой спорт, но и виды спорта, в которых качественная оценка результата в первую очередь связана с воздействием силовой тренировки: бодибилдинг, фитнес, армрестлинг, культуризм. Упражнения атлетической гимнастики с минимальным весом отягощения могут относиться к аэробному и смешанному типу физической нагрузки, с весом отягощения свыше 70% от максимального к анаэробному типу физических нагрузок (продолжительность упражнения несколько секунд).

КРОССФИТ

Кроссфит (CrossFit) - разновидность фитнеса, разработанная Грегом Глассманом. Суть кроссфита заключается в постоянно изменяемых функциональных движениях, выполняемых с большой интенсивностью. Все тренировки базируются на «Тренировках дня» (Workout of the Day). Главная цель данного вида фитнеса – развитие общей физической формы спортсмена, скорости его реакции, выносливости и готовности к любой нестандартной ситуации в жизни, требующей от него максимальной отдачи в плане физических действий. В среднем, упражнения длятся около 20 минут, но выполняются в интенсивном темпе. В данном виде активно комбинируются разнообразные типы и формы упражнений. Это может быть спринтерский бег, гребля на тренажере, далее прыжки через препятствия, лазание по канатам, работа с отягощениями, транспортировка вещей, упражнения на гимнастических кольцах и т.д. Кроссфит – тренировки, состоящие из небольших интервалов, в процессе которых интенсивно выполняются упражнения (элементы) из легкой и тяжелой атлетики, гимнастики, пауэрлифтинга и других видов спорта. Нагрузка получается большая, поэтому здесь нужно быть очень аккуратными студентам с различными ограничениями по состоянию здоровья. Тренировка начинается с ознакомления и отработки новых движений, далее идет сама «Тренировка дня», с повышенной интенсивностью, под конец отводится время на работу над ошибками. Чаще всего тренировки проводятся коллективно, так как кроссфит активно пропагандирует работу в коллективе. Далее результаты тренировки записываются, чтобы создать фундамент для «соревновательного духа» между напарниками и ради мотивации спортсменов на новые достижения.

8

ПАУЭРЛИФТИНГ

Пауэрлифтинг происходит от английского слова power — «сила» и lift — «поднимать». Также пауэрлифтинг принято называть силовым троеборьем. Пауэрлифтинг - силовой вид спорта, цель которого заключается в преодолении сопротивления, максимально тяжелого для спортсмена веса. В качестве соревновательных дисциплин в пауэрлифтинге используют три упражнения: приседание со штангой на спине, жим лежа на горизонтальной скамье и тяга штанги (отрыв веса от пола). Все эти упражнения хорошо известны и часто используются студентами в тренажерном зале. Они являются "базовыми", так как при их выполнении задействовано большое количество мышц и суставов. Также "базу" рекомендуют выполнять начинающим атлетам различных видов спорта, для увеличения физических показателей и набора мышечной массы. В данном виде высоко ценятся силовые показатели. На соревнованиях атлеты соревнуются в своих весовых категориях. Победитель определяется по суммированию результатов трёх упражнений. Однако, если сумма у спортсменов одинаковая, победителем становится спортсмен чей собственный вес меньше. Также проводят соревнования между спортсменами разных весовых категорий. В таком случае победитель определяется по соотношению собственного веса к показанному результату. Для этого используют формулу Глоссбреннера или формулу Уилкса. В настоящее время проводится множество соревнований по отдельным дисциплинам - приседания, жим лежа, становая тяга.

БОДИФЛЕКС

Это комплекс упражнений, выполнение которых позволяет растянуть и привести в тонус мышцы тела. Занятия проводятся в сочетании со специальной системой дыхания.

ЙОГА

Общеоздоровительная методика, включающая в себя выполнение физических и дыхательных упражнений, релаксацию и проведение медитаций.

КАЛЛАНЕТИКА

Оздоровительные физические упражнения, включающие элементы гимнастики, хореографии, статические нагрузки и растяжение мышц тела.

ПИЛАТЕС

Оздоровительно-восстановительное направление, включающее комплекс упражнений на развитие гибкости и укрепление всех мышц тела.

9

СТРЕЙЧИНГ

Занятия для растяжения мышц, повышения их эластичности и снятия чувства напряжения.

ФИТБОЛ

Занятия аэробикой, которые проводятся с использованием большого мяча (фитбола). Упражнения направлены на укрепление мышц, развитие гибкости, координации движений и улучшение осанки.

ШЕЙПИНГ

Ритмическая гимнастика, включающая комплекс аэробных и силовых упражнений, без больших отягощений, но с большим количеством подходов.

ФИТНЕС-ПРОГРАММА

Это специально организованная форма двигательной активности преимущественно оздоровительной или спортивной направленности. С продолжением тренировок по определённой программе её необходимо планомерно усложнять, так как организм привыкает к нагрузкам.

КАК СОСТАВЛЯТЬ ПЛАН ТРЕНИРОВОК?

Первым делом, вам надо проконсультироваться с врачом, узнать, какие упражнения могут быть противопоказаны.

Необходимо оценить уровень своей физической подготовленности. Очень важно сделать это для себя, без лукавства и прикрас.

Важно определить цель тренировок. Вы всегда должны знать, для чего вы тренируетесь. Чем точнее будет ваша цель – тем проще будет к ней стремиться и сверять результат. Например, в течение месяца вы можете ставить перед собой следующие цели: похудеть на 5 килограммов; увеличить силу на 10%; вновь начать носить одежду, которая стала вам мала.

Решите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться. Заниматься хотя бы один раз в неделю лучше, чем не заниматься совсем. Если вы новичок или у вас мало свободного времени, то одно занятие в неделю — это уже хорошее начало при условии, что вы тренируетесь регулярно.

Идеальный вариант — три силовые тренировки в неделю. В таком случае вы можете посвятить больше времени каждой области тела. Начинающим предпочтительнее три короткие тренировки в неделю, чем две продолжительные.

10