4.5. Атлетическая гимнастика.

Методика занятий атлетической гимнастикой основана на преимущественном применения упражнений с отягощениями (гантели, штанга, блоки, гири) и состоит из 3 курсов - подготовительного, основного и силового.

Подготовительный курс (1,5-2 месяца) направлен на ознакомление занимающихся с правилами определения физических возможностей, обучение правильному дыханию,

26

повышение физической подготовленности. Используют упражнения типа отжимания, подтягивания, приседания, выпады,

прогибания в пояснице лежа на полу, подъемы ног из положения лежа и виса, упражнения с гантелями, эспандерами. Эти упражнения выполняют в различных вариантах - с изменением исходного положения, хвата, угла наклона и др. Комплекс с гантелями может включать до 10 упражнений. Массу гантели для каждого движения подбирают соответственно возможностям занимающихся, но так, чтобы рекомендуемое движение выполнялось при 8 повторениях. Число подходов к каждому весу всегда начинают с одного, через 1-2. недели число подходов увеличивают до 2-3.

Основной курс включает два комплекса упражнений со штангой. 1-й комплекс состоит из 11 упражнений, которые выполняют на каждой тренировке. Количество упражнений в каждом движении - от 8 до 10, по два подхода (серии).

Во втором комплексе массу снаряда выбирают так чтобы занимающийся смог выполнить движение 9-10 раз. После паузы, следующей за первым подходом, массу снаряда увеличивают так, чтобы упражнение можно было повторить 7-8 раз. Число подходов в каждом движении, как правило, 3.

Силовой курс - включает три вида нагрузки (малую, среднюю и большую). Малая - большое число повторений (15 и больше) с весом, равным 30-35% от максимального. Средняя - 6-10 повторений, но с весом, равным 60-70 % от максимального. Большая - 1-3 повторения с применением веса от 80-90 % от максимального.

Комплекс упражнений должен состоять из 3-5 упражнений. Между подходами рекомендуется 2-3-минутный перерыв. Количество серий (подходов) зависит от уровня физической подготовленности. Занятия начинают с общеразвивающих упражнений и заканчивают 10 минутной заключительной частью с включением упражнений на расслабление .

27

4.6 Ритмическая гимнастика.

Современная ритмическая гимнастика включает средства художественной гимнастики, ОРУ, свободную пластику, суставную гимнастику, элементы современного танца.

Занятия ритмической гимнастикой оказывают комплексное воздействие на организм, способствуют развитию силы и гибкости за счет влияния на мышечную систему и связочно-суставной аппарат, а также повышению выносливости и функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Положительный эффект при занятиях ритмической гимнастикой достигается только при строгой индивидуализации нагрузок, соответствии их физическим возможностям.

Методика занятий состоит из вводной, основной и заключительной частей.

В вводную часть (5-10 мин.) включают упражнения для формирования правильной осанки, несложные упражнения для больших мышечных групп (приседания с наклонами, движениями рук; выпады с высоким подниманием бедра и др.).

Основная часть (20-30 мин.) направлена на развитие различных мышечных групп и физических качеств. Интенсивность нагрузок достаточно высока, составляет 70-85% от максимального потребления кислорода. В работу последовательно включают мышцы рук и плечевого пояса, спины, живота, ног (первая серия). Затем выполняют циклические упражнения - бег, танцевальные шаги и прыжки. Вторую серию упражнений выполняют в том же порядке, что и первую, но с повышенной интенсивностью, завершая циклическими упражнениями (бег, прыжки, танцевальные упражнения). Третья серия состоит из наиболее сложных движений.

В заключительную часть включают дыхательные упражнения, плавные и волнообразные движения руками, упражнения на расслабление.

28

Учащение пульса во время интенсивных кратковременных упражнений может достигать 180-200 уд/мин. Учитывая сложность составления гимнастических комплексов, самостоятельно можно заниматься ритмической гимнастикой по тем программам, которые передаются по телевидению или записаны на видеокассеты.

Занятия лучше проводить до приема пищи или не ранее, чем через 1,5-2 ч после него. Тренирующий эффект достигается при 2-3 занятиях в неделю. Одежда должна быть удобной, не стеснять движений, из натуральных тканей, можно использовать налобную повязку. Для упражнений на полу нужен поролоновый коврик или ковровая дорожка.