16

Упражнения

для

6–8 раз

таз вперед, копчиком

пояснично-кресцового

тянуться книзу

отдела.

И.п. – О.С.

1 – полуприсед, руки

вперед, пальцы «в замок»;

2 – И.п.

17

И.п.

–

ноги

врозь,

6–8 раз

полуприсед, руки вверх;

1–4 – круговое движение

тазом вправо;

5–8 – тоже влево.

18

И.п. – тоже;

6–8 раз

пятки от пола не

1–4 – круговое движение

отрывать, движения

тазом вниз, вперед, вверх,

тазом выполнять с

назад;

максимальной

5–8 – тоже вниз, назад,

амплитудой

вверх, вперед.

19

И.п. – стойка ноги врозь,

6–8 раз

правый локоть ведущий,

руки к плечам;

движется назад, вверх

1 – наклон вправо;

2–3 – поворот вправо;

4 – И.п.

То же влево.

20

Полное

смешанное

дыхание.

Вдох – надуть живот,

грудь;

Выдох – опустить ребра,

втянуть живот.

№

Содержание

Дозировка

Методические указания

1

И.п. – стойка, руки на пояс;

6–8 раз

каждое движение

1

– плечи вверх – вдох;

сопровождается

2

– плечи вниз – выдох;

поочередным

3

– локти назад – вдох;

опусканием век, правым

4

– И.п. – выдох.

и левым на счет: 1, 3

2

И.п.

–

основная стойка

6–8 раз

движение руками вверх

(О.С.);

сопровождать

1

– руки вверх, правую

движениями глаз вверх.

назад на носок;

На счет 2, 4 – глаза

2

– полуприсед на двух,

смотрят на пол

руки вниз;

3

– руки вверх, правую

назад на носок;

4

- полуприсед на двух,

руки вниз.

3

И п. – стойка, руки вперед;

6–8 раз

движение глазами

1–2 – правую вправо на

вправо, влево за рукой.

носок, правую руку вправо;

Темп медленный

3–4 – И.п.

То же влево.

4

И.п. – стойка, руки на пояс;

8–12 раз

глазами следить за

1

– присед на левой,

движениями ног

правую вперед на пятку;

2

– И.п.

3

– присед на левой,

правую вправо на пятку;

4

– И.п.

5

– присед на левой,

правую пяткой назад;

6

– И.п.

7

– тоже, что на счет 3;

8

– И.п.

То же с левой ноги.

5

И.п. – О.С.

4–6 раз

вдох – живот надуть,

Диафрагмальное дыхание.

выдох – живот втянуть

6

И.п.

–

сед по

«турецки»,

4–6 раз

следить за осанкой

руки на колени;

(спина и голова – прямо).

1–2 – посмотреть на

Движения глазами в

потолок в верхний правый

медленном темпе по

угол;

«диагонали»

3-4 – посмотреть на пол в

левый нижний угол.

Повторить

тоже

по

диагонали:

левый

–

верхний, правый – нижний

угол.

1

И.п. – стойка ноги врозь,

8–10 раз

следить за правильной

правая кисть держит правое

осанкой. На поверхности

ухо, левая - левое;

ушных раковин более

1–4 – тянуть ушные

тысячи биологически

раковины вниз;

активных точек, массируя

5–8 – расслабление ушных

их активизируется

раковин;

деятельность всех органов

1–4 – тянуть ушные

раковины вверх;

5–8 – расслабление ушных

раковин.

2

И.п. – стойка ноги врозь,

8–10 раз

с каждым движением

кисти

рук на

середине

оттягивать ухо дальше и

ушной раковины;

дальше

1–4 – оттянуть ушные

раковины в стороны, чуть

назад

от

слухового

прохода.

3

И.п. – стойка ноги врозь,

6–8 раз

в ушах возникает

ухо в кисти;

ощущение растягивания

1–4 – круговое движение

и растирания

по часовой стрелке;

5–8 – круговое движение

против часовой стрелки.

4

И.п. – ладонь основанием

4–6 раз

представьте, что Вы

большого пальца на ушной

очень сильный человек

раковине, пальцы назад;

1–4 – развернуть ладонь

пальцами вперед;

5–8 – И.п.

5

И.п. – О.С.

8–10 раз

сначала акцент делать на

1 – согнуть пальцы в кулак;

сгибании, затем на

2 – разогнуть пальцы.

разгибании, пальцы

выпрямлять до конца

6

И.п. – тоже;

8–10 раз

движения обеими руками

1–4 – имитация «щелканья

одновременно

по лбу» каждым пальцем

7

И.п. – то же;

8–10 раз

выполнять обеими

1–4 – сгибать пальцы в

руками. После окончания

кулак

последовательно от

движения руки

мизинца к большому.

встряхнуть, расслабить

кисти. Чередовать

напряжение с

расслаблением. Следить

за осанкой

8

И.п. – стойка, руки вперед;

8–10 раз

после окончания

1

– кисти вниз;

движения руки

2

– кисти вверх;

встряхнуть, расслабить

3

– кисти вправо;

кисти. Следить за

4

– кисти влево.

осанкой

9

И.п. – то же, кисть в кулак;

8–10 раз

1

– круговое движение

кистями наружу;

2

– круговое движение

кистями внутрь.

10

И.п. – стойка, руки в

8 раз

лопатки вместе, держать

стороны, предплечья вниз;

осанку

1

–

круговое

движения

предплечьями вперед;

2

–

круговое

движения

предплечьями назад.

11

И.п. – О.С.

16 раз

круговое движение

1

–

круговое

движение

выполнять перед собой,

правой

во фронтальной

сначала по часовой,

плоскости;

затем против часовой

2

– то же левой.

стрелки

12

И.п. – О.С.

8 раз

Можно изменить И.п. –

1 – плечи вперед навстречу

ноги врозь, полуприсед

друг другу;

2

– расслабление;

3

– плечи вперед;

4 – плечи назад, прогнуться

в грудном отделе.

13

И.п. – О.С.

10–12 раз

можно выполнять

1

– плечи вверх;

одновременно двумя

2

– плечи вниз.

плечами, можно

поочередно левым

правым

14

И.п. – О.С.

8–10 раз

выполнять с

1

–

круговое

движение

максимальной

плечами вперед;

амплитудой

2

– тоже назад.

15

И.п. – О.С.

8–10 раз

«винтообразное»

1

–

движения

кистями

движение выполнить до

наружу;

упора, «завинчивания» и

2

– И.п.

«отвинчивания»

3

–

движения

кистями

внутрь;

4

– И.п.

16

И.п. –

стойка ноги врозь,

4–8 раз

руки перед грудью, пальцы

в «замок»;

1

– взгляд вправо;

2

– голову вправо;

3

– руки вправо;

4

– И.п.

То же влево.

17

И.п. – стойка, руки на пояс;

4 раза

следить за осанкой. Для

1

– стойка на левой, правую

сохранения равновесия

согнуть вперед;

макушкой головы

2–4

–

сгибание

и

тянуться в потолок

разгибание стопы;

6

– И.п.

То же левой ногой.

18

И.п. – то же;

4–6 раз

следить за осанкой.

1

– правую согнуть вперед;

Круговое движение

2

– голень вправо;

голенью вправо, влево,

3

– голень влево;

стойка на одной ноге

4

– И.п.

тренирует

То же левой ногой.

вестибулярный аппарат

19

И.п. – то же;

4 раза

варианты выполнения:

1

– стойка на левой, правую

круговое движение

вправо на 45°;

стопой

2–5 – правую стопу вправо,

влево;

6

– И.п.

То же левой ногой.

20

И.п. – стойка на левой,

2–4 раза

упражнение для

правую

согнуть

вперед,

тазобедренного сустава,

руки в стороны;

улучшает эластичность

1–4 – четыре движения

связочного аппарата и

правым

коленом

вверх к

подвижность сустава

плечу;

5–8 – четыре движения

правым коленом вправо.

То же левой ногой.

21

И.п. – стойка, руки на пояс;

2–4 раза

круговое движение в

1

– правую согнуть вперед;

тазобедренном суставе

2

– правую согнуть вправо;

закрепляет эластичность

3

– правую назад;

связок и увеличивает

4

– И.п.

амплитуду движений

То же левой ногой.

22

И.п. – выпад левой вперед,

8–12 раз

руки в стороны;

1

– мах правой вперед;

2

– И.п.

То же левой ногой.

23

И.п. – стойка правая стопа

4–8 раз

переносит центр тяжести,

перед левой, руки вверх;

сохраняя равновесие

1 – правую на носок, левую

на пятку;

2 – левую на носок, правую

на пятку.

То же в И.п. левая стопа

перед правой.

Комплекс общеразвивающих упражнений при нарушениях

дыхательной системы

№

Содержание

Дозировка

Методические указания

1

И.п. – стойка, руки на пояс;

4–6 раз

вдох необходимо

1

– расправить

грудную

выполнять приподнимая

клетку, отвести руки назад

плечи и отводя локти,

– вдох;

выдох – расслабиться

2

– И.п. – выдох.

2

И.п.

–

стойка,

руки

в

4–8 раз

следить за осанкой, нога

«замок» перед грудью;

сзади на носок

1

– шаг правой вперед,

руки вверх – вдох;

2

– И.п. – выдох;

То же с другой ноги.

3

И.п. – основная стойка;

4–8 раз

в пояснице не

1

–

полуприсед

с

прогибаться, головой

поворотом вправо, правую

сопровождать движение

в сторону – вдох;

рукой

И.п. – выдох.

То же в другую сторону.

4

И.п. – стойка руки вверх;

8–10 раз

следить за осанкой в

1

– наклон вперед – выдох;

положении стоя, в

2

– И.п. – вдох;

приседе

3

– присед руки вперед –

выдох;

4

– И.п.

5

И.п.

– стойка, руки в

8–10 раз

опорная нога прямая, для

стороны;

равновесия головой

1 – правая к груди, руками

тянуться в потолок

обхватить колено – вдох;

2

– И.п. – выдох.

То же другой ногой.

6

И.п.

– стойка ноги врозь,

4–6 раз

вдох на один счет, выдох

руки вверх;

на три счета. Следить за

1

– наклон влево – выдох;

правильной осанкой

2

–

поворот туловищем

влево на 90° - выдох;

3

–

поворот

вправо

–

выдох;

4

– И.п.

7

И.п. – основная стойка;

4–6 раз

выдох в три раза длинее

1

– руки вверх – вдох,

вдоха с произнесением

2–4 – присед, руками

звуков: з-з-з-з; ж-ж-ж-ж,

обхватить голень – выдох с

ш-ш-ш-ш

произнесением

шипящих

звуков.

1

«Летящая стрела»

1 с

упражнение оказывает

И.п. – лежа на животе,

благотворное

подбородок на полу, руки

воздействие

вдоль туловища,

ладони

на шейные позвонки,

вниз, ноги врозь;

способствует улучшению

1 – поворот головы вправо;

кровоснабжения

2 – И.п.

затылочной части мозга

То же влево.

через позвоночные

артерии,

рассасыванию солей на

верхних шейных

позвонках

и стенках артерий,

высвобождению от

зажимов

нервных путей,

укреплению

зрения, памяти,

вестибулярного аппарата

2

«Пьяный в луже»

1 с

желательно женщинам

И.п. – лежа на животе, в

начинать поворот вправо,

упоре

на

локтях,

мужчинам – влево. Время

подбородок на кулаках;

нахождения в И.п. можно

1–4 – поворот головой

увеличивать до 2-3-х

вправо;

минут.

5–8 – И.п.

Упражнение стимулирует

То же влево.

функцию щитовидной

железы

3

«Емеля»

1–3 с

можно выполнять с

И.п. – лежа на животе, руки

поворотом головы и

согнуты

в

локтях,

сгибая ноги в коленях.

подбородок

на

ладонях,

Упражнение укрепляет

согнутых в локтях рук;

грудной отдел

1 – прогнуться в груди –

позвоночника,

расслабиться

стимулирует

(зафиксировать);

функцию легких, трахеи,

2 – И.п.

сердца

4

«Повинная головушка»

1-3 с

в И.п. плечо рук должно

И.п. – лежа на животе в

быть вертикально полу,

упоре на предплечья;

при

1 – голова касается пола.

касании головой пола

мышцы шеи максимально

расслаблены.

Упражнение

улучшает

кровообращение

головного мозга,

состояние кожи, волос,

зрения, голоса

5

«Столбы»

1-3 с

позвоночник в форме

И.п. – упор лежа;

вопросительного знака,

1 – голову опустить на

сохраняя позу стараться

грудь, спину округлить;

расслабиться.

живот на полу.

Упражнение

устраняет боль и шум в

голове

6

«Гусеница»

1-3 с

находясь в этой позе

И.п. – сед на пятках;

можно выполнять

1 – наклон вперед, руки

поколачивание

вперед

скользят

до

поясницы, что

положения

пока

способствует стимуляции

подбородок

и грудь

не

работы

лягут на пол.

кишечника,

восстановлению

смещенных органов в

области малого таза,

рассасыванию спаек,

аденом, миои, солей из

тазобедренных суставов

7

«На привале»

1-3 с

женщины начинают на

И.п. – лежа на правом боку,

правом боку, мужчины на

голова в упоре на правом

левом. Свободная рука

плече, ладонь под правым

лежит вдоль туловища.

ухом.

Тело максимально

Тоже на левом боку.

расслаблено. Свободное

провисание позвоночника

на боку способствует

восстановлению плече-

лопаточному сочленению

для поддержания

правильной

осанки

8

«Бегущая девочка»

1-3 с

скручивание

И.п. – лежа на спине, руки в

позвоночника

стороны, ладони вверх,

способствует

ноги согнуты на животе;

выправлению

1

– колени вправо на пол,

Позвонков. Упражнение

правую ногу выпрямить

восстанавливает работу

вниз;

желудочно-кишечного

2

– И.п.

тракта

3

– То же влево;

4

– И.п.

9

«Юла»

1-3'

Упражнение

И.п. – лежа на спине, руки в

способствует

стороны, ладони вверх,

восстановлению функций

ноги вместе;

к5ресцового отдела

1

– согнуть правую ногу

позвоночника,

вправо;

улучшению работы

2

– согнуть левую влево,

мочеполовой системы.

стопы вместе;

Упражнение можно

3

– обе стопы подтянуть к

сочетать

тазу;

с поколачиванием

4

– держать положение.

внутренней поверхности

бедер

10

«Звезда»

1–3 с

скручивание коленных и

И.п. – лежа на спине;

тазобедренных суставов

1

– согнуть правую ногу,

способствует

голень

вправо, правой

излечиванию суставов и

рукой взять правую стопу;

почек.

2

– То же левой.

Поколачивание передней

поверхности бедер

поможет

удержать колени на полу

11

И.п. – лежа на спине,

1– 3 с

дыхание ровное,

ладони под шеей, ноги

Сосредоточиться на

вместе, носки врозь;

позвоночнике, пальцы рук

1

– полное расслабление,

«замке», руки

2

–

руки вверх –

медленно выпрямляются и

потянуться;

возвращаются в положени

3 – поворот на правый бок,

в «замок» на шею, на каж

ладони под шеей;

движение туловищем.

4

– поворот на живот;

Позвоночник занимает

5

– поворот на левый бок;

правильное физиологичес

6

– поворот на спину;

положение

7 – встать на колени, сед на

пятки;

8

– встать на ноги.

ОРУ со скакалкой № 1

№

Содержание

ДОЗИРОВ

Методические указания

КА

1

И.п. – стойка, руки с вдвое

4–6 раз

скакалку

держать

в

сложенной скакалкой;

натянутом

положении,

1–2 – шаг левой вперед,

следить за

правильной

правая назад на носок, руки

осанкой

вверх, туловище повернуть

влево;

3–4 – И.п.

То же с другой ноги.

2

И.п.

–

стойка,

руки

со

4–6 раз

следить за осанкой

сложенной

вчетверо

скакалкой за плечами;

1–2 – стойка на носках,

руки вверх – вдох;

3–4 – полуприсед в И.п. –

выдох.

3

И.п. – то же;

4–6 раз

1

– шаг правой в сторону,

руки вверх;

2

–

приставляя

левую

к

правой, полуприсед, руки в

И.п.

То же с другой ноги.

4

И.п.

– стойка ноги врозь,

4–6 раз

руки вперед;

1

– полуприсед на левой,

поворот вправо;

2

– И.п.

То же с другой ноги в

другую сторону.

5

И.п.

– стойка ноги врозь,

4–6 раз

во время наклона ноги не

руки со скакалкой вверх;

сгибать

1

– наклон вперед;

2

– И.п.

3

– наклон назад, сгибая

руки, скакалку за плечи;

4

– И.п.

6

И.п.

–

стойка,

руки

со

4–6 раз

приседание

глубокое,

сложенной

вчетверо

следить за осанкой

скакалкой за плечами;

1–2 – присед, руки вверх;

3–4 – И.п.

7

И.п.

- стойка ноги врозь,

4–6 раз

во время наклона ноги не

руки со скакалкой вверх;

сгибать

1

–

наклон

вперед

прогнувшись;

2 –

поворот туловища

влево;

3

–

наклон

вперед

прогнувшись;

4 – И.п.

То

же

выполнить

с

поворотом

в

другую

сторону.

8

И.п. – лежа на животе, руки

4–6 раз

ноги и руки не сгибать

со скакалкой к плечам;

1–2

–

прогибаясь,

одновременно

поднять

руки

и

ноги

вверх

(«лодочка»);

3–4 – И.п.

9

И.п.

– сед, руки со

4–6 раз

держать равновесие

скакалкой вверх;

1–2 – согнуть ноги, руки

вниз, продеть скакалку под

ноги;

3–4 – ноги выпрямить

вверх;

5–8 – сгибая колени,

вывести скакалку из–под

ног – И.п.

10

И.п.

–

сед

согнувшись,

4–6 раз

руки со скакалкой вперед;

1–2 – сгруппироваться,

перекатиться

на

спину,

руки вперед, ноги вверх

под скакалкой;

3–4 – И.п.

11

И.п. – стойка

на

коленях,

4–6 раз

во

время

наклона

руки со скакалкой вверх;

скакалкой касаться пола

1–2 – наклон назад;

3–4 – И.п.

96

12

И.п. – То же;

4–6 раз

1–2 – сед на пятках с

поворотом влево,

руки

вперед;

3–4 – И.п.

То же влево.

13

И.п.

–

стойка,

в

руках

2–3 раза

следить за осанкой

скакалка;

1 – правую согнуть вперед,

2 –

выпрямить

вперед

скакалка под ногой;

3 – согнуть правую;

4 – И.п.

То же с другой ноги.

14

И.п.

–

стойка.

Руки

со

4–6 раз

ноги не сгибать, следить

скакалкой вверх;

за осанкой

1 – мах правой вперед, руки

вперед скакалкой коснуться

носка;

2 – И.п.

То же с другой ноги.

15

И.п. – тоже;

4–6 раз

ноги не сгибать, следить

1 – мах правой назад, руки

за осанкой

вверх–назад;

2 – И.п.

То же с другой ноги.

16

И.п.

–

О.С.,

руки

со

4–6 раз

ноги не сгибать, следить

скакалкой вверх;

за осанкой

1 – мах правой в сторону с

одновременным

наклоном

вправо;

2 – И.п.

То же с другой ноги.

17

И.п.

–

О.с., скакалка

в

16–32 раза

руках.

Прыжки

через

скакалку,

вращая скакалку вперед.

ОРУ со скакалкой № 2

№

Содержание

ДОЗИРОВ

Методические указания

КА

1

И.п.

–

стойка,

руки

со

4–6 раз

скакалку

держать

в

скакалкой перед грудью;

натянутом

положении,

1–2 – руки вверх, правая

следить

за

правильной

назад на носок;

осанкой

3–4 – И.п.