ВПРАВО;

2

– бросок мяча от груди

напарнику.

То же выполнить влево.

12

И.П. – СТОЙКА ЛИЦОМ

6–8 раз

прием мяча выполнять

ДРУГ К ДРУГУ, МЯЧ В

правильно

РУКАХ;

1

– ПОДБРОСИТЬ МЯЧ

НАД ГОЛОВОЙ;

2

– выполнить прием мяча

сверху;

3

– передать мяч напарнику.

13

И.П. – СТОЙКА ЛИЦОМ

6–8 раз

прием мяча выполнять

ДРУГ К ДРУГУ, МЯЧ В

правильно

РУКАХ;

1

– ПОДБРОСИТЬ МЯЧ

ВВЕРХ;

2

- выполнить прием мяча

снизу;

3

- передать мяч напарнику.

БАЗОВЫЙ КОМПЛЕКС СТЕП-АЭРОБИКИ

№

Содержание

Дозиров

Методические указания

ка

1

БАЗОВЫЙ ШАГ

8–10 раз

следить за осанкой, ноги

И.п. – стойка лицом к

ставить на

середину

ступеньке, руки на пояс;

ступеньки. Начинать с

1

– шаг правой вперед на

медленного

темпа

ступеньку;

движений.

Движения

2

– приставить левую;

рук как при ходьбе

3

– шаг правой назад на

пол;

4

– приставить левую.

То же с левой ноги.

2

БАЗОВЫЙ ПРИСТАВНОЙ

8–10 раз

можно

чередовать:

ШАГ

правой, левой; левой

И.п. – то же;

правой

1

– шаг правой;

2

– приставить левую;

3

– шаг левой;

4

– приставить правую.

3

И.п. – то же;

8–10 раз

после

освоения

1

– шаг правой вперед;

движения

для

ног,

2

– левую вперед на носок;

можно

выполнять

3

– шаг правой назад;

движения для рук

4

– левую приставить.

4

И.п. – то же;

8–10 раз

можно

добавлять

1

– шаг правой вперед;

движения руками.

2

– левую согнуть вперед;

3

– шаг правой назад;

4

– левую приставить.

5

И.п. – то же;

8–10 раз

1

– шаг правой вперед;

2

– левой мах вперед;

3

– шаг правой назад;

4

– левую приставить.

6

И.п. – стойка левым боком

8–10 раз

приставной

шаг

в

к ступеньке;

сторону

1

– шаг левой влево на

ступеньку;

2

– правую приставить;

3

– шаг левой влево на пол;

4

– правую приставить.

То же стоя правым боком к

ступеньке.

7

Шаг ви–степ

8–10 раз

на ступеньке

ноги

чуть

согнуты, на полу вместе,

И.п.

– стойка

лицом

к

прямые

ступеньке;

1 – шаг на ступеньку левой

влево;

2

– шаг правой вправо;

3

– шаг левой назад, вниз;

4

– шаг правой назад, вниз.

8

ШАГ С ПОВОРОТОМ

8–10 раз

шагом

влево поворот

И.п. – стойка лицом к

выполняется через левое

ступеньке;

плечо, шагом вправо,

1

– шаг левой на ступеньку;

через

правое.

Одно

2

–

приставить

правую

с

упражнение

четыре

поворотом на 90°.

счета

выполняется с

Тоже правой.

поворотом на 180° через

одно плечо

9

И.п. – то же;

8–10 раз

выпад – шаг одной без

1

– выпад левой вперед на

приставления

другой.

ступеньку;

Следить

за

осанкой,

2

– И.п;

туловище

не наклонять

3

- выпад правой вперед на

вперед. Выпады можно

ступеньку;

выполнять:

вправо,

4

– И.п.

влево, вперед, назад

10

И.п. – стойка на ступеньке;

8–10 раз

руки согнуть

перед

1

– шаг левой назад вниз;

грудью, пальцы в кулак

2

– И.п;

3

– шаг правой назад вниз;

4

– И.п.

11

ШАГ ПРЫЖКОМ

8–10 раз

для обучения выполнять

И.п. – стойка, левая на

медленно,

без

ступеньке, правая на полу;

музыкального

1

–

правую

прыжком

сопровождения

во все

приставить на

ступеньку,

стороны: вперед, назад,

левую согнуть;

вправо, влево

2

– левую на пол вниз-

назад;

3

–

левую

вперед на

ступеньку;

4

– правую на пол вниз-

назад.

12

И.п. – стойка левым боком

8–10 раз

к ступеньке;

1 – шаг на ступеньку левой

влево;

2

–

правую

приставить,

левую согнуть;

3

– шаг на пол левой влево;

4

– правую приставить.

Комплекс упражнений при нарушении осанки

№

Содержание

Дозировка

Методические указания

1

И.п. – О.С.

2–4 раза

упражнение нормализует

1

– подбородок на грудь,

внутричерепное

2–3

–

скольжение

давление, улучшает

подбородком

вниз

к

зрение, слух, память.

животу;

Можно выполнять в И.п.

4

– И.п.

– сидя, лежа

2

И.п. – тоже;

4–6 раз

следить за осанкой

Повороты головой вправо,

влево.

3

И.п. – тоже;

4–6 раз

спина прямая

Наклоны головой

вправо,

влево.

4

И.п.

–

стойка

в

2–4 раза

голова перекатывается

полуприседе, руки на пояс;

медленно

1

–

круговое движение

головой вправо;

2

– И.п.

То же влево.

5

И.п. – стойка, руки на пояс;

2–4 раза

1

– полукруг

головой

от

правого плеча к левому.

То же в другую сторону.

6

Упражнения

для

6–8 раз

дыхание не задерживать,

верхнегрудного отдела

спину округлить

И.п. – стойка ноги врозь,

руки вниз «в замок»;

1

– плечи вперед,

подбородок на грудь;

2

– И.п.

7

И.п. – тоже, руки за спиной

6–8 раз

руки тянуть вниз, плечи

«в замок»;

не поднимать, голова

1

–

плечи

назад,

прямо

прогнуться;

2

– И.п.

8

И.п. –

тоже,

руки

перед

4–6 раз

не меняя положение

грудью;

чередовать напряжение и

1

– правое плечо вверх;

расслабление, не

2

– И.п.

наклоняться

3

– левое плечо вверх;

4

– И.п.

9

И.п. – О.С.

2–4 раза

представить на плечах

1–4 – опустить плечи вниз,

груз, опуская плечи

5–8 – И.п.

тянуться руками вниз. В

И.п. – расслабление,

«сбросить» груз, ощутить

легкость

10

И.п. – О.С.

2–4 раза

1–4 – поднять плечи вверх,

5–8 – И.п.

11

И.п. – стойка, руки вверх,

6–8 раз

голову вниз, спина

пальцы «в замок»;

круглая

1–4 – полуприсед, руки

вперед;

5–8 И.п.

12

И.п. – стойка, руки за

6–8 раз

лопатки вместе

спиной, пальцы «в замок»;

1 – шаг правой вперед;

руки вверх;

2–3 – присед;

4 – И.п.

То же шагом левой.

13

И.п. – О.С.

4–6 раз

растягивать правый,

1 – правую руку согнуть за

левый бок, выполняя

голову;

чередование напряжения

2–3 – взгляд вверх, локоть

с расслаблением

вверх, левое плечо вниз;

4 – И.п.

Тоже левой рукой.

14

И.п. – стойка ноги врозь;

4–6 раз

движению плеч помогать

1–4 – круговое движение

головой

плечами в плоскости поля.

15

И.п. – стойка ноги врозь,

4–6 раз

пятки от пола не

пальцы

«в

замок»,

отрывать, плечи, грудь,

предплечья

сомкнуть

живот последовательно

вместе;

вовлекаются в поворот

1–4 – пружинящий поворот

влево;

5–8 – пружинящий поворот

вправо.