3. ПРОГРАММА СПЕЦИАЛЬНОГО УЧЕБНОГО ОТДЕЛЕНИЯ

23

4.1. Значение массажа. Показания, проведение, гигиенические требования к проведению массажа.

4.2. Техника выполнения массажных приемов.

4.3. Методика выполнения массажа при некоторых заболеваниях (нарушение опорно-двигательного аппарата, заболевания органов дыхания

идр.).

5. Упражнения аэробной направленности – профилактическое средство предупреждения заболеваемости студентов. Биохимические механизмы организма. (2 часа)

6. Частные методики оздоровления российских и зарубежных авторов (П. Иванов, точечный массаж, дыхательная гимнастика А.Стрельниковой).

(2 часа)

деятельности. Средства физической культуры в регулировании работоспособности. (2 часа)

3. Методические основы использования средств физической культуры и спорта в процессе самостоятельных занятий. (2 часа)

3.1. Индивидуальная система физических упражнений. Планирование индивидуальной системы подготовки (цель, особенности, методика, параметры нагрузки и отдыха, средства).

4. Рациональное питание занимающихся физической культурой и спортом (2 часа)

4.1.Использование продуктов питания повышенной биологической ценности. Роль витаминов и минеральных веществ.

4.2.Роль питания в обеспечении энергией организма

(энергопотребление и энергозатраты микроцикла).

5. Частные методики оздоровления средствами физической культуры (Н. Амосов, В. Дикуль, К. Купер и др.). (2 часа)

24

Третий год обучения

1.Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов (2

часа).

2.Физическая культура в профессиональной деятельности бакалавра и специалиста (2 часа).

3.Средства восстановления и повышения работоспособности в ходе учебного процесса и производственной деятельности (2 часа).

4.Система физического образования в семье (2 часа).

2.2. Методико-практический раздел программы

Первый год обучения

1семестр

1.Диагностика состояния организма.

1.1.Дневник самоконтроля.

1.1 . Методы функциональных проб, антропометрических индексов.

1.2 . Ежегодный анализ функционального состояния организма и

физической подготовленности в «Паспорте здоровья». 2. Постановка правильного дыхания.

2.1.Методика лечебных дыхательных упражнений.

2.2.Дыхательная гимнастика по системе Хатха-йога.

2.3.Дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой.

2.4.Дыхательная гимнастика по методике К Бутейко. 3. Опорно-двигательный аппарат и движение.

3.1.Постановка правильной осанки, нарушение осанки.

3.2.Методика проведения ЛФК при нарушениях опорно-двигательного аппарата.

4. Зрение, нарушение зрения.

4.1.Меры предупреждения прогрессирования заболевания глаз. Методика лечебных упражнений («Зоркость», У. Бейтс, П. Брегг).

25

5.Подвижные игры как составная часть урока, значение игр в системе обучения.

6.Лапта, правила игры и судейства.

7.Большой теннис, элементы игры, правила судейства.

2семестр

1.Методика и техника проведения приемов классического массажа. 1.2 Массаж при нарушении осанки и сколиозе.

1.3 Массаж при заболеваниях органов дыхания.

1.4 Массаж при травматических болезнях.

2.Методика составления индивидуальных программ оздоровительной направленности согласно своей патологии.

3.Методика проведения первой части занятия по физическому воспитанию.

4.Значение аэробной нагрузки на организм занимающихся.

5.Анализ результатов «Паспорта здоровья».

6.Настольный теннис; техника подачи, приемов защиты и нападения, техника игры, правила судейства соревнований.

7.Выполнение упражнений с предметами. Задачи, методика (упражнения с мячами, скакалками, гимнастическими палками, резиновыми бинтами).

Второй год обучения

3семестр

1.Основы методики точечного массажа.

1.1. Использование точечного массажа с целью предупреждения некоторых заболеваний (ОРВИ, грипп, головные боли, повышение работоспособности, методика А.А.Уманской).

2. Методика корригирующей гимнастики.

2.1. Корригирующая гимнастика при нарушениях осанки.

26

2.2. Корригирующая гимнастика при миопии.

3.Методика использования лечебных упражнений при различных заболеваниях (сердечно-сосудистая система, заболеваний внутренних органов).

4.Методы самоконтроля за функциональным состоянием организма (проведение функциональных проб, анализ динамики результатов в дневнике самоконтроля).

5.Методика проведения учебно-тренировочного занятия

(самостоятельное проведение любой из трех частей урока).

6. Волейбол. Техника подач, приемов, передач, элементы игры. Правила соревнований, судейства.

4семестр

1.Методика проведения урока по физическому воспитанию

1.1. Понятие: количество повторений, скорость выполнения, интервалы отдыха, интенсивность, плотность.

2. Аэробная физическая нагрузка.

2.1.Характеристика частей занятия − продолжительность, интенсивность, интервальность, направленность (аэробная, силовая, прыжковая и т.д.).

2.2. Освоение базовых комплексов упражнений.

3.Анализ результатов физической активности за два года обучения по показателям «Паспорта здоровья».

4.Средства и методы релаксации в спорте.

5.Баскетбол. Техника ведения мяча, передач, передвижений. Броски в кольцо. Игра на одно кольцо. Правила судейства.

Третий год обучения

5–6 семестр

1. Методика проведения самостоятельных занятий в зависимости от возраста, состояния здоровья, потребностей занимающихся.

27

2.Методика учета энергопотребления и энергозатрат занимающихся спортом.

3.Методика проведения производственной гимнастики с учетом условий и характера труда.

4.Организация и характер проведения активного отдыха молодой

семьи.

5.Особенности методики двигательной активности беременных женщин.

6.Особенности гимнастики и массажа детей первого года жизни.

7.Физическая культура детей дошкольного возраста.

8.Профилактика профессиональных заболеваний средствами физического воспитания.

9.Спортивное ориентирование. Определение расстояний, направлений. Чтение карты, способы ориентирования, порядок прохождения контрольных пунктов.

10.Основы туризма. Однодневные, многодневные походы. Организация похода (маршрут, распределение обязанностей, одежда, продукты питания, аптечка). Специальная туристическая подготовка.

3.3. Контрольный раздел программы

3.3.1. Определение физического состояния студентов

1. Бег 3000 м (муж.).

Бег 2000 м (жен.) без учета времени.

2.Челночный бег 10 х 3.

3.Прыжки в длину с места.

4.Подтягивание в висе на перекладине (муж.). Сгибание рук в упоре лежа (жен.).

5.Поднимание туловища из положения лежа на спине ноги врозь/согнуты, стопы на полу, руки за головой (прямым телом).

28

6.Приседание на одной ноге, стоя лицом к гимнастической стенке, нога согнута на опоре, руки вверх (опорная нога, тело и руки – все в вертикальной плоскости).

7.«Лодочка». И.п. лежа на животе; на спине, руки вверх. Одновременное поднимание и удержание рук и ног на высоте 10-15 см от пола. Оба теста дают заключение о состоянии мышечного корсета.

8.Нормативы по показателям. При хорошем контакте студенческих

поликлиник и кафедр ФВиС вузов для эффективности работы преподавателей специального отделения, возможны дополнительные тесты (например, использование таблицы при миопиях, измерение подвижности позвоночника в двух плоскостях при сколиозах и остеохондрозах, увеличение подвижности суставов при травмах и т.д.).

3.3.2. Определение функционального состояния студентов, характеризующие состояние здоровья студента и адаптацию его к физической нагрузке – показатели «Паспорта здоровья»

Масса тела, рост, частота сердечных сокращений (ЧСС), артериальное давление (АД), одномоментная функциональная проба А.Летунова (20 приседаний за 30 секунд) с регистрацией ЧСС,АД до нагрузки и после приседаний до полного восстановления этих показателей.

Экскурсия грудной клетки (разница между окружностью грудной клетки во время максимального вдоха и полного выдоха).

Жизненная емкость легких (ЖЕЛ); две функциональные пробы, характеризующие состояние дыхательной системы – на задержке дыхания на высоте вдоха (Штанге), на высоте выдоха (Генчи).

Измерение динамометром силы правой и левой кисти в килограммах и подвижность позвоночника линейкой в (см) (при И.п. испытуемого стоя согнувшись вперед на скамейке, линейка нулевой отметкой на поверхности скамейки, касанием пальцев обеих рук по шкале определяется гибкость.

29

Формулы расчета индексов здоровья

Масса тела (гр)

1. Весо-ростовой индекс (Кетле) = -----------------------

рост (см)

в норме для ж.=350-400г/см м.= 350-400г/см

в норме для ж = 50–60%

м = 70–75%

Тестирование, функциональные пробы проводятся в начале и конце учебного года по группам, затем дается оценка динамики показателей по курсам и факультетам, что дает возможность сравнить уровень подготовки и состояние здоровья студента до начала обучения в вузе и по окончании трехлетнего курса программы подготовки. Индивидуально студенты заполняют дневники самоконтроля с той же целью и оценки уровня изменений как в физиологическом, так и в функциональном состоянии своего здоровья на протяжении трехлетнего курса обучения.

3.3.3.Определение теоретической подготовленности студентов

1курс

1семестр

1.Осанка. Опорно - двигательный аппарат и движение.

30

2.Контроль и самоконтроль за состоянием здоровья в процессе учебных и самостоятельных занятий.

3.Значение физической культуры в общей системе подготовки студентов.

2семестр

1.Влияние физических упражнений на различные системы организма. 1.1 . Сердечно-сосудистую систему.

1.2 . Дыхательную систему.

2.Классический массаж.

2.1.Гигиенические требования к месту занятий, массажисту, массируемому.

2.2.Показания и противопоказания.

2.3.Техника выполнения приемов массажа (поглаживание, растирание, разминание, вибрация) их физиологическое влияние.

2 курс

3семестр

1.Характеристика частных методик оздоровления физическими упражнениями российских и зарубежных авторов (А. Амосов, К. Купер, П. Иванов, А. Стрельникова, К.Бутейко, Бейтс и др.).

2.Роль физкультуры в структуре здорового образа жизни студента.

4семестр

1.Рациональное питание (использование продуктов повышенной биологической ценности), роль витаминов и минеральных веществ.

2.Средства восстановления организма после физической нагрузки. Роль питания в энергообеспечении занимающихся физкультурой и спортом.

31

3 курс

5семестр

1.Характеристика здорового стиля жизни молодого специалиста, молодой матери, молодой семьи.

2.Профилактика профессиональных заболеваний средствами физической культуры.

6семестр

1. Методика проведения самостоятельных занятий (схема построения, учета нагрузки, самоконтроль).

3.3.4. Контрольные требования к методико-практическому разделу программы

1курс

1семестр

1.Данные «Паспорта здоровья».

2.Комплекс упражнений дыхательной гимнастики А. Стрельниковой.

3.Комплекс упражнений на укрепление и расслабление мышц глаз.

4.Использование точечного массажа для профилактики ОРВИ.

5.Упражнения с китайскими шарами.

2семестр

1.Анализ результатов «Паспорта здоровья».

2.Методика и техника проведения приемов массажа.

3.Методика проведения занятий по укреплению мышечного корсета (нарушения опорно-двигательного аппарата).

4.Методика проведения урока гимнастики по основному заболеванию.

32

5. Упражнения у гимнастической стенки.

2 курс

3семестр

1.Данные «Паспорта здоровья».

2.Самостоятельное проведение одной из трех частей занятия.

3.Методика выполнения массажа или самомассажа при заболеваниях дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата.

4.Упражнения со скакалкой.

4семестр

1.Организационные и методические основы спортивной тренировки.

1.1.Методические основы физической нагрузки (интенсивность, количество повторений, скорость выполнения, интервалы отдыха, плотность).

1.2.Занятия ритмической гимнастикой (аэробикой). Последовательность частей занятия, продолжительность, интенсивность.

1.3.Освоение базовых комплексов упражнений.

3. Упражнения с мячами.

3 курс

5семестр

1.Данные «Паспорта здоровья».

2.Использование средств физической культуры в профилактики утомления.

3.Анализ энергопотребления и энергозатрат (одного дня, недели, месяца).

4.Физическая культура беременных женщин (гимнастика, массаж, закаливание). Комплекс упражнений в дородовой и послеродовой периоды.

33

5.Проведение подвижных игр с целью улучшения эмоционального состояния занимающихся.

6.Проведение эстафет с предметами с целью совершенствования навыков обучения.

6 семестр

1.Составление режима физической активности в зависимости от возраста, состояния здоровья, потребности занимающихся.

2. Гимнастика и массаж детей первого года жизни.

3.Физическая культура детей дошкольного возраста. Основы физического воспитания молодой семьи.

4.Организация проведения активного отдыха молодой семьи.

4.Методики проведения производственной гимнастики.

4.ВИДЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ

4.1. Аэробика

Очень хорошей формой оздоровительной физической нагрузки является аэробика.

Аэробика, придуманная в свое время американской киноактрисой Джейн Фонда, всем понравилась, и не только прижилась, но и постоянно обновляется. В настоящее время она получила очень много направлений:

базовая (классическая) аэробика;

силовая аэробика;

танцевальная аэробика;

степ аэробика;

слайд аэробика;

аквааэробика;

велоаэробика.

Каждый вид предназначен для решения тех или иных задач. В целом же аэробика способствует проникновению кислорода в клетки организма,

34

повышая его аэробные биоэнергетические возможности; помогает укрепить костную и мышечную системы, справиться с физическими и эмоциональными стрессами, противостоять хронической усталости, повысить интеллектуальные способности и работоспособность, достичь идеального веса. Во время занятий аэробикой в организм идет выделение эндрофинов – гормонов удовольствия.

Силовая аэробика Аппер боди (верхняя часть тела) – силовая тренировка мышц рук, плеч,

груди, верхней части спины и брюшного пресса с использованием гантелей, амортизаторов и боди-баров – утяжеленных палочек-стеков. Для силовой тренировки нижней части тела (мышц ног, брюшного пресса и ягодиц) существует программа АВL.

Памр – серьезная силовая тренировка с мини штангой.

Флекс – упражнения на статическое напряжение и растягивание мышц. Стрейтч - упражнения на растяжку и расслабление. На занятиях часто используют ароматизированные мячики: оранжевый - с запахом апельсина,

желтый – лимона, красный – малины и т.д.

КIВО – силовая программа для мужчин, сочетающая элементы каратэ, европейского и тайского бокса.

Кикбоксинг и каратэ – виды силовой аэробики с элементами кикбоксинга, каратэ кекусинкай. Подобные программы пользуются у мужчин большой популярностью.

Спинг, сайкл рибок (велоаэробика) – групповые гонки на велотренажерах под музыку. Инструктор с микрофоном на шее призывает занимающихся то «гнать по горной тропинке, убегающей в вверх», то расслабиться и не спеша крутить педали «по равнинной местности по направлению к теплому морю»…»Маршруты»воображаемых путешествий могут быть самыми разными.

Йога – комплексы упражнений для развития гибкости, эластичности мышц и связок, подвижности в суставах, улучшения осанки.

«Здоровая спина» - программа для тех, кто хочет избавиться от боли в спине, возникающей вследствие сидячей работы и гиподинамии.

35

Прентал – программа для беременных женщин, включающая теоретические занятия, психологический тренинг и специальную гимнастику.

Фитбол (резист-бол) – выполнение аэробных упражнений с использованием эластичных мячей диаметром 55 и 65см. Основная часть занятий проходит в положении сидя на мяче, движения осуществляются вдоль вертикальной оси за счет упругого колебания мяча. Оздоровительный эффект заключается в том, что в происходит распределение акцентов ударной нагрузки и практически полное ее отсутствие на нижние конечности, увеличение роли мышц спины в поддержании равновесия на сферической поверхности мяча.

Большинство упражнений, задействующих мышцы спины и позвоночник, отнесено к группе травмоопасных. Научно разработанная и методически обоснованная система фитбол-аэробики предлагает комплексы упражнений, восстанавливающих тонус мышц спины. Другая специфическая область воздействия - мышцы малого таза. Занятия с мячом являются профилактикой заболеваний репродуктивных органов. Фитбол развивает выносливость, силу, координацию движений, формирует осанку.

А-бокс – это синтез аэробики и боевых искусств, сочетание аэробных упражнений и различных «ударов», выполняемых под музыку. Аэробная часть программы включает бег, прыжки, подъемы ног, выпады, которые сочетаются с имитацией боксирования, а силовая часть – упражнения для укрепления мышц живота, рук, ног. А-бокс развивает координацию, быстроту реакции.

Танцевальная аэробика

Из многочисленных танцевальных направлений (сальса, танго, рок-н- рола, фламенко, джас) самые популярные в аэробике – фанк и латино.

Занятия фанком проходят под музыку в стиле хип-хоп и рэп.

На уроках латино учатся двигаться в ритме самбы, заодно укрепляя мышцы бедра и живота.

36

На фанк и латино ходят не только женщины, но и мужчины, хотя у мужской части посетителей клубов более популярна программа бокс кондишн – танцевальные упражнения с элементами бокса.

Танцевальные программы балет-данс (танцевальный урок с использованием элементов классической хореографии) и данс-клаб мамбо (трехмесячный танцевальный курс в стиле мамбо).

Степ–аэробика

Это ритмичное движение вверх и вниз по специальной степ-платформе (или устойчивой скамейке) шириной 35см и длиной 85-100см. Высота платформы наращивается по мере роста уровня физической подготовленности.

Степ-аэробика укрепляет все основные группы мышц, опорнодвигательный аппарат, развивает подвижность суставов, формирует своды стоп, тренирует равновесие, позволяет сжигать столько калорий, сколько расходуется за тоже время при быстром беге, укрепляет сердечнососудистую систему. Благодаря эмоциональности, огромному разнообразию движений степ-аэробика стала в последние годы популярна во всем мире как среди женщин, так и среди мужчин.

Освоить степ-аэробику не трудно – нет ничего естественнее для ног, чем ходьба. Еще одно достоинство степ-аэробики – возможность дозировать нагрузку в зависимости от уровня подготовленности, меняя темп занятий и высоту платформы.

В степ-аэробике есть две программы:

1.Базовая (для новичков).

2.С более сложной хореографией и большими нагрузками.

Степ–комбо – это программа для развития координации движений. Латин–степ и фанк–степ – программы, насыщенные танцевальными

элементами.

Степ–интервал – это программа, где тренировка на платформе чередуется с силовыми упражнениями.

Люди с не очень хорошей координацией движений или не умеющие танцевать могут во время занятий со ступенькой делать упор не на

37

танцевальных, а на спортивных движениях с увеличением физической нагрузки. Люди с хорошей координацией движений и танцевальной подготовкой наверняка предпочтут степ-аэробику более ритмичную, насыщенную танцевальными движениями, быстрыми переходами, сменой вариантов и направлений движения.

Степ–аэробика дает сбалансированную низкоударную, но высокоинтенсивную нагрузку, в которой могут быть задействованы как верхняя, так и нижняя часть тела. Насчитывается около 200 различных способов подъема на ступеньку и схождения с нее. Движения в степ– аэробике довольно просты, поэтому подходят для людей разного возраста и уровня подготовленности. Они великолепно развивают двигательные качества, улучшают фигуру (в особенности формы ягодиц, бедер и голеней).

Занятия степ–аэробикой требуют точности движений, четкости постановки ног и всех частей тела в целом, а также отличного чувства ритма. Но даже если вы чувствуете себя неуклюжей и скованной – не огорчайтесь, со временем приобретете необходимые двигательные навыки. В идеале движения ног должны сопровождаться движениями рук. Однако для многих это довольно сложно, поэтому пока вы не почувствуете, что можете уверенно выполнять упражнения в быстром темпе, держите руки на поясе. Постепенно подключайте различные варианты движений рук.

Однако занятия длится не менее получаса, но лучше 45–50 минут непрерывного движения. Вначале хорошенько разогрейтесь, просто быстро подвигайтесь под музыку пять минут, затем сделайте несколько упражнений на растяжку мышц (стретчинг). Разминку не пропускайте во избежании травм. Упражнения выполняйте в темпе примерно 118–120 ударов в минуту. Темп, особенно в начале занятий, прибавляйте постепенно.

39

правую вверх, левую в сторону,

правую согнуть перед грудью, левую в сторону,

согнуты вдоль туловища с имитацией спортивной ходьбы,

согнуть и разогнуть вперед (имитация бокса),

согнуть и разогнуть в стороны,

согнуть и разогнуть вверх,

согнутыми перед грудью руками круговые движения предплечьями (пальцы в кулак) вперед, назад.

4.2.Релаксирующая гимнастика

Выдающийся физиолог И.П. Павлов говорил о том, что наш организм – сложная система, которая сама себя восстанавливает, сама себя чистит, сама себя излечивает, надо только не мешать ей и обеспечить необходимые условия.

Одно из условий самовосстановления организма – полное его расслабление (релаксация). Она может быть волевым (настрой) и принудительным (массаж, физические упражнения и т.д.).

В основе всех предлагаемых упражнений лежит глубокое расслабление тела, способствующее восстановлению естественного положения суставов и внутренних органов, снятию спазмов, напряжения мышц, рассасыванию отложений солей в суставах, восстановлению свободного, равномерного течения энергии по энергетическим каналам (меридианам), гармонизации вибраций в теле, энергоподпитке организма, раскрытию капилляров, улучшению кровообращения.

Во время выполнения большинства упражнений комплекса расслабленное тело естественно провисает между точками опоры. Регулярное выполнение комплекса способствует увеличению подвижности суставов и позвонков и их вправлению, разрушению и выведению из организма солей, стимуляции кровообращения, улучшению обмена веществ, повышению иммунитета. Комплекс предваряется волевым расслаблением всего тела. Для этого нужно лечь спиной на твердую поверхность и выпрямить позвоночник, ладони вверх, носки вытянутых

40

ног врозь, глаза закрыты. Лежа неподвижно и подавляя моргание, зевоту, глотательные движения, кашель, силой воли заставить себя расслабить все части тела от головы до ног: лоб, глазные мышцы, нос, щеки, уши, подбородок, горло, шею, плечевые суставы, руки, кисти, грудь, бока, живот, спину, внутренние органы, таз, бедра, колени, стопы… Исключить посторонние мысли, сосредоточившись на фиксации ощущений в теле и на неглубоком, плавном дыхании. Постараться последовательно пройти 4 физиологических этапа расслабления, т.е. ощутить тяжесть мышц (они расслабились), потепление (капилляры расширились), покалывания (нервные окончания активизировались) и вибрации (энергетические каналы начали резонировать друг с другом). После чего выполнить растяжки тела: лежа на спине, боку, животе, сидя на коленях, тянуть одной рукой кисть другой руки.

Занятие состоит из трех частей: вводной, основной и заключительной. Их содержание и продолжительность зависят от характера заболеваний, его течения и частоты обострений, а также функционального состояния. Во вводной части - общеразвивающие упражнения, ходьба, бег, дыхательные упражнения; в основной - упражнения, специфические для данной патологии, подвижные игры, элементы спортивных игр; заключительная часть – дыхательные упражнения, ходьба, упражнения на релаксацию, выработка правильной осанки и пр.

4.3. Гимнастика А.Н.Стрельниковой

Традиционные варианты различных дыхательных гимнастик основное внимание уделяют задержкам дыхания. Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой, педагога по постановке голоса, противоположная общепринятым. Гимнастика А.Н. Стрельниковой сложилась в результате лечения и восстановления певческого голоса. Суть метода - в активном, напряженном коротком вдохе, который тренирует все мышца дыхательной системы. Выдох, после активного "эмоционального" вдоха, происходит как бы сам собой. Выдох - результат вдоха. Самым примечательным является сочетание дыхательных циклов с движениями тела.

41

Упражнениям А.Н. Стрельниковой научиться очень легко.

1.Повороты головы направо и налево. На каждый поворот (в конечной точке) короткий, шумный, быстрый вдох носом. Вдох настолько резкий, что слегка втягиваются, сжимаются (а не раздуваются крылья носа). Это движение можно заранее отрепетировать перед зеркалом. Темп - 1 вдох в секунду или чуть-чуть быстрее. О выдохе не думать совсем. Он проводится автоматически через слегка приоткрытый рот. Это правило ко всем упражнениям методики А.Стрельниковой.

2.Наклоны головы вправо и влево. Резкий вдох в конечной точке каждого движения.

3.Наклоны головы вперед и назад. Короткий вдох в конце каждого движения. Эти три упражнения являются как бы разминкой.

4.Сведение рук перед грудью. При таком встречном движении рук сжимается верхняя часть легких в момент быстрого, шумного вдоха. Правая рука то сверху, то снизу.

5.Пружинящие наклоны вперед. Мгновенный вдох в нижней точке. Слишком низко наклоняться необязательно, выпрямляться до конца тоже не нужно.

6.Пружинящие наклоны назад со сведением поднятых рук. Вдох в крайней точке наклона назад.

7.Пружинящие приседания при выпаде. Время от времени ноги меняются местами. Вдох в крайней точке приседания в момент сведения опущенных рук.

7.Наклоны вперед и назад (по принципу маятника). Вдох в крайней точке наклона вперед, а потом - наклона назад.

4.4.Оздоровительные упражнения с шарами

Занятия с оздоровительными шарами – одно из любимых увлечений китайцев. Эти шары изготавливают из поделочного камня, металла, слоновой кости и других материалов. Размером они приблизительно с теннисный мяч.

42

Исследования китайских ученых свидетельствуют, что продолжительные регулярные тренировки с оздоровительными шарами улучшают циркуляцию крови, воздействуют на акупунктурные точки руки, стимулируют деятельность головного мозга, центральной нервной системы, усиливают память, развивают силу рук, устраняют переутомление, способствуют укреплению костей, сухожилий, оздоровлению внутренних органов. Занятия имеют также антигипертоническое действие, помогают устранить спазмы и судороги мышц и даже параличи вследствие инсульта — руки вновь обретают былую ловкость. Неплохо поиграть с шарами и при стрессах. Кроме того, они способны принести немалую пользу лежачим больным.

Известный в Баодине почтенный Чжань Янцю, за десятилетия работы oн создал оригинальный комплекс упражнений «Подражание животным и птицам», объединивший китайскую гимнастику тай-цзи-цюань и другие комплексы ушу с техникой оздоровительных шаров. В древнем Китае считали, что все десять пальцев тесно связаны с сердцем. Пальцы действительно имеют непосредственное отношение к мозгу, сердцу и другим органам человека. Занятия с шарами дают живость ума, силу рук, пожилого избавят от запоров, бессонницы, паралича и других болезней».

Очень полезно выполнять массаж ладоней, прокатывая между ним шары. Двигайте ладони попеременно к себе и от себя.

Шар в руках быстро согревается, заряжается энергией. Массируя таким образом больное место, можно оказать помощь себе и своим близким. Попробуйте вначале на себе, стараясь почувствовать пользу от глубокого массажа шарами. Во время массажа расслабьтесь, правильно дышите, делайте неторопливые движения.

Для оздоровительной тренировки с шарами совсем не обязательно выполнять виртуозные трюки, для начала лучше взять легкие шарики, например для настольного тенниса или от погремушек. Можно использовать грецкие орехи, круглую гальку и т.д. Необходимым следствием оздоровительных упражнений с шарами являются «ломота, распирание, растягивание». Эти ощущения возникают от воздействия на

45

«Скачки двух шаров». Взять в руку два шара, основанием большого пальца толкать шар по ладони, при этом ладонь складывается. Помогая этому движению, остальными пальцами толкать поднявшийся кверху шар в противоположную сторону. Шары меняются местами, ладонь распрямляется. Продолжать непрерывное движение: один шар проходит под другим, прокатываясь по центру ладони. Иногда это упражнение называют «Вертикальное вращение» (рис. 8).

Рис.8

«Горизонтальное вращение шаров». Взять два шара в правую руку,

большим пальцем толкать левый шар направо. Шар прокатывается по всему пальцу, в конечной стадии этого движения следует надавить средним пальцем, безымянным, мизинцем – и шары поменяются местами. Затем движение начинается сначала. Это вращение выполняется с участием большого пальца, поэтому его можно выполнять с ладонью, обращенной вниз, как и многие другие движения (рис.9). Есть упражнение, при котором шары вращаются на ладони основаниями пальцев, при этом ладонь складывается в различных плоскостях (рис. 10).

Рис.9 Рис.10 Как правило, осуществление вращения по часовой стрелке не вызывает

затруднений. Попробуйте также вращение против часовой стрелки (вверх ладонью и вниз ладонью).

49

На схеме изображены 9 точечных зон (под ними подразумеваются скопления точек, занимающих довольно обширные площади до 2-2.5кв. см). Эти зоны - базисные, ключевые. Зоны управления всем организмом. Все они расположены в верхней части тела, причем спереди, что очень удобно: не надо искать укромное местечко, раздеваться, принимать удобную позу, звать на помощь близких, чтобы они помассировали труднодоступные точки. В области груди, шеи и головы сосредоточены главные, управляющие всем организмом структуры. Головной мозг, спинной мозг (шейный отдел), костный мозг грудины, ганглии (нервные узлы). Верхний и нижний (звездчатый) шейные симпатические узлы. Синокаротидные клубочки, гипофиз, гипоталамус. Щитовидная железа, вилочковая железа, и т.д. Эти структуры отвечают не только за кроветворении и кровообращении, регуляцию обмена веществ, состояние иммунитета. Но и за интеллект, память, способности, речь, зрение, слух, обоняние, эмоции. За все! И если данные структуры постоянно контролировать и поддерживать на должном уровне, а при необходимости целенаправленно восстанавливать их функции, то они способны правильно работать до 100 лет и более, позволяя человеку даже в таком солидном возрасте оставаться здоровым, жить активно и творчески.

9 точечных зон – это не массаж! Образно говоря, область грудины, шеи и головы является пультом управления организмом, а 9 точечных зон – кнопками на пульте, нажимая на которые человек включает в работу главные системы и органы, отвечающие за жизнедеятельность всего организма.

Воздействовать на 9 зон нужно в том порядке, который указан на схеме. Всегда начинайте с 1-й зоны. Если, к примеру, вы помассируйте только крылья носа (6-ю зону) и этим ограничитесь, то конечно улучшите кровообращение в этой области, но свежего притока к ней новых активных кровяных лейкоцитов не произойдет. Потому, что вы проигнорировали 1- ю и 2-ю зоны, участвующие в процессах кроветворения. И поэтому эффект хоть будет, но не такой явный как хотелось бы.