31

и вес отягощения.

На силовых тренировках мышцы увеличиваются в объеме, результатом чего является уплотнение мышечной оболочки и ухудшение гибкости. Чтобы этого избежать, необходимо выполнять стретчинг (см. приложение 4),

который увеличит кровообращение в мышцах, что в свою очередь способствует быстрому выведению из них молочной кислоты и вернет гибкость.

Упражнения на растягивание должны быть включены как в подготовительный, так и в заключительный этап тренировки.

Во время выполнения силовых упражнений очень важно не забывать про дыхание. При напряжении, сокращении мышцы, необходимо делать выдох,

при расслаблении – вдох (см. приложение 9).

В этой части тренировки вместо упражнений с отягощениями можно использовать упражнения калланетики и пилатеса.

4. Гигиенические требования к занятиям аэробикой

Требования к помещению. Помещение, где проводятся занятия, должны быть просторными, чтобы не задевать друг друга локтями во время выполнения упражнений. Большое значение имеет покрытие пола в зале.

Идеально, если между полом и покрытием есть небольшой воздушный зазор.

Это делает пол пружинящим, что естественно предохраняет от травм.

Стены зала должны быть оснащены зеркалами, что позволит следить за осанкой и контролировать правильность выполнения движения.

Требования к одежде. Что касается одежды, то больше всего подойдёт плотно облегающее трико, в котором легче контролировать осанку и сокращение мышц. Очень важно, чтобы одежда хорошо впитывала пот и не раздражала кожу, тогда тело не перегревается и остывает с естественной

32

скоростью. Поэтому важно, из какой ткани состоит ваш спортивный костюм.

Хлопок – хорошая ткань для впитывания пота, но происходит неприятный контакт влажной одежды с вашим телом. Многие спортивные фирмы выпускают одежду из ткани, которая высыхает прямо на ходу. Также важен правильный выбор обуви. Она должна быть, прежде всего, легкой, прочной,

хорошо поглощающей удары и одновременно гибкой. Это позволяет совершать различные движения стопой. Тем, у кого слабые лодыжки и была травма голеностопного сустава, рекомендуется заниматься в высоких кроссовках.

На силовых тренировках, работая с отягощениями, желательно пользоваться специальными перчатками, которые уберегут кожу на руках от мозолей и огрубения.

Питьевой режим. Занятие аэробикой сопровождается обильным потовыделением. Потребление и потеря жидкости очень серьёзно влияют на физическую работоспособность организма. Установлено, что во время интенсивных тренировок продолжительностью более одного часа занимающиеся могут терять до 1,5 – 2 % жидкости. Следовательно,

восполнение жидкости является важным средством восстановления.

Наиболее эффективным способом возмещения потери жидкости является дробное потребление напитков небольшими порциями по 25 – 50 мл во время тренировок. После тренировки следует возместить потерю жидкости организмом в объеме до 350 – 400 мл. Из рациона следует исключить любые газированные напитки с искусственными ароматизаторами. Старайтесь не пить ледяную воду, так как она замедляет секрецию пищеварительных соков.

Слишком теплую воду тоже пить не следует – это ведет к повышенному газообразованию.

Заключение

33

Научные исследования свидетельствуют, что использование на занятиях различных видов аэробики в течение годичного образовательного цикла оказало благоприятное воздействие на ликвидацию лишних жировых запасов,

повышение основного обмена, увеличение мышечной массы. Это способствует нормализации работы всех органов и систем, улучшению самочувствия и самооценки занимающихся, а также развитию физических качеств. Включение в учебно-тренировочный процесс упражнений статодинамического характера способствует гипертрофии сократительных элементов мышц, разрастанию капиллярной сети, созданию анаболитического фона в организме. В результате улучшается показатели в тестах: поднимание туловища, приседание на одной ноге, подтягивание на низкой перекладине.

Использование упражнений и поз для растягивания мышц способствуют улучшению показателей гибкости почти в два раза. Аэробная нагрузка позволяет улучшить показатель выносливости в беге на 2000 метров.

Пропуски занятий по болезням, связанными с простудными заболеваниями, снижаются, а успеваемость повышается.

Таким образом, аэробика способствует обновлению организма и его функциональному совершенствованию. Регулярно занимаясь аэробикой,

можно создать рациональный режим дня, укрепить и сохранить свое здоровье. Учитывая огромный оздоровительный эффект от занятий аэробикой, ведущий к улучшению физического развития, двигательной и функциональной подготовленности, психоэмоционального состояния,

повышению работоспособности, ее можно результативно использовать в системе физического воспитания студентов. А это, в свою очередь поможет изменить отношение студентов к занятиям физической культурой.

Библиографический список

34

1.Зорина И. В. Фитнес. Стратегия успеха в личной жизни. – СПб. : Нева; М; ОЛМА-ПРЕСС, 2002. – 160 с.

2.Ким Н. К. Фитнес и аэробика. – М. : РИПОЛ КЛАССИК, 2001. – 176 с.

3.Крючек Е. С. Аэробика, содержание и методика проведения оздоровительных занятий. – СПб., 1999.

4.Популярная тренировка в новом качестве. Пилатес // Shape. – 2005. – №

11.– С. 137-141.

5.Стецура Ю. В. Фитнес, Путь к здоровью и красоте. – М. : БАО-ПРЕСС,

2006. – 256 с.

6.Белкина Н. В. Здоровьеформирующая технология физического воспитания студенток вуза // Теория и практика физической культуры. – 2006.

–№ 2. – С. 7-11.

7.Приходько Н. К. Оптимизация двигательной активности студенток гуманитарных вузов в процессе учебных занятий по физическому воспитанию. – Хабаровск. – 2000.

8.Гринфил М. Фигура вашей мечты. – М. : Эскимо, В. Секачев, 2003. –

240 с., илл.

9. Йога: Визуальный самоучитель : пер. с англ. О. Г. Белошеев. – Минск :

Попурри, 2004. – 304 с.

10.Тренировка для тех, кому приходится долго сидеть // Shape. – 2006. –

№9. – С. 78-83.

Приложение 1 (калланетика)

35

1.И. п. – стойка ноги врозь, руки на пояс, подбородок прижат к груди.

1– поворот головы вправо, удерживать положение, считая до 10;

2– и.п.;

3– то же влево;

4– и. п.

Дозировка 5 раз в каждую сторону.

Живот втянут, ягодицы напряжены, выполнять медленно.

2.И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, ладонями вверх;

Отведение рук назад 50 раз.

Движения плавные с напряжением, стараться коснуться за спиной пальцами.

Упражнение снимает напряжение спины, растягивает мышцы груди.

3.И. п. – стойка ноги врозь:

1 – руки вверх;

2 – полуприсед руки вперед, держать 30 секунд;

3 – руки назад, подбородок вытянуть вперед, держать 30 сек.;

4 – и. п.

Дозировка 5 раз.

В каждом положении тянуться за руками, живот втянут, спина прямая.

4. И.п. – стойка ноги врозь, правая – вверх, левая – на пояс.

1 – наклоны влево 50 раз; То же в правую.

Спина напряжена, ягодицы втянуты. Амплитуда движения наклона 40 см от исходного положения.

Продолжение приложения 1(Калланетика)

36

5. И. п. – лежа на полу, ноги слегка согнуты. 1 – поднять голову и плечи, руками обхватить

бедра изнутри, прижать подбородок – выдох; 2 – опустить плечи – вдох.

Дозировка 40 раз.

Поясница прижата к полу, дыхание не задерживать.

6. И. п. – то же.

1 – ноги вверх на 15 см от пола; 2 – поднять правую на 90º;

3 – поднять плечи и голову, руки вперед, потянуться к ноге – выдох;

4 – вернуться в положение 1 – вдох. То же с левой ноги.

Дозировка 5 раз каждой ногой.

Максимально тянуться за руками, дыхание не задерживать. Выполнять медленно.

7. И. п. – то же.

1 – ноги вверх; 2 – хват за колени, подтянуть плечи и голову; 3 – руки вперед;

4 – опустить плечи. Дозировка 100 раз.

Поясница прижата к полу, дыхание не задерживать, раскачиваться только верхней частью туловища.

8.И. п. – сед на пятках, руки вверх скрещены

взамок.

1– подняться на 20 см от пяток;

2– отвести правое бедро вправо;

3– 4 – описать полукруг назад, тянуться за левым бедром.

То же в другую сторону. Дозировка 5 раз.

Тянуться за руками. Выполнять медленно, бедра максимально в сторону.

Продолжение приложения 1(Калланетика)

37

9.И. п. – стоя на коленях, руки вверх, скрещены в замок.

1– сед, не касаясь пяток, удерживать положение, считая до 10;

2– и.п.

Дозировка 10 раз.

Держать спину прямо, тянуться за руками.

10.И. п. – то же.

1 – таз вперед;

2 – и.п.

Дозировка 20 раз.

Выполнять внутренними мышцами бедер, таз максимально вперед.

11. И. п. – упор сзади, сидя на пятках.

1 – таз вперед, удерживать положение, считая до 10;

2 – и. п.

Дозировка 10 раз.

Таз максимально вперед, напрягать мышцы ягодиц и живота.

12. И. п. – упор сзади, сидя ноги врозь, стул (степ) между стоп.

1 – сжать ножки стула, считать до 100;

2 – и. п.

Носки вытянуть, напрягать внутренние мышцы бедер.

Окончание приложения 1(Калланетика)

38

13. И. п. – лежа на полу, ноги согнуты. 1 – правую вверх;

2 – обхватить руками, прижать подбородок. Плавно подтягивать ногу к груди,

раскачивающимися движениями 50 раз. То же с другой ноги.

14. И. п. – лежа на полу, руки согнуты вверх.

1– согнуть правую;

2– скручивая туловище положить ногу влево;

3– выпрямить ногу;

4– и. п.

То же с другой ноги. Дозировка 10 раз.

Плечи не отрывать от пола, колено тянуть к локтю.

39

Приложение 2 (Йога для начинающих).

1-я асана «Поза горы».

И. п. – о.с.

1 – руки вверх, ладони вовнутрь – вдох. Удерживать 30 – 60 сек.;

2 – и. п., руки через стороны – выдох. Плечи вниз, спина прямая.

Развивает устойчивость, чувство равновесия.

2-я асана «Наклон вперед стоя». И. п. – поза «Поза горы».

1 – наклон вперед, ладони на полу с наружной стороны стоп – выдох. Удерживать 10 – 60 сек.;

2 – и. п. – вдох.

Голова и шея расслаблены, образуют с корпусом одну прямую, выполнять медленно.

Поза удлиняет позвоночник, снимает напряжение верхней части тела.

3-я асана «Выпад».

И. п. – поза «Поза горы ».

1 – выпад правой назад на колено, руки на пол по обе стороны стопы – выдох;

2 – плечи и голову вверх, правое бедро назад

–вдох.

Удерживать от 30 сек. до одной минуты.

Вернуться в и.п., выполнить с другой ноги. Плечи опущены и расслаблены, колено

правой ноги, позвоночник и голова образуют одну линию.

Поза укрепляет мышцы ног, развивает равновесие.

4-я асана «Поза планки». И. п. – поза «Выпад».

1 – упор стоя на коленях – выдох;

2 – упор лежа – вдох. Удерживать 10 – 20 сек.

Голова и таз на одной линии с позвоночником. Концентрировать внимание на прохождении воздуха через все тело. Поза улучшает прочность костей, укрепляет мышцы туловища.

40

Продолжение приложения 2 (Йога для начинающих)

5-я асана «Кобра».

И. п. – поза «Планка». 1 – лечь на пол – вдох;

2 – упор лежа на согнутых руках – выдох. Удерживать 5 – 15 сек.

Прогибаясь следить за поочередным подниманием позвонков. Шея, плечи, ягодицы расслаблены, таз прижат к полу.

Развивает гибкость позвоночника, расширяет грудную клетку.

6-я асана «Собака с опущенной головой». И. п. – поза «Кобра».

1 – упор стоя на коленях – выдох;

2 – упор стоя, согнувшись – вдох; 3 – вес тела на ноги – выдох. Удерживать 1

мин; 4 – сед на пятках, наклон вперед, руки вперед.

Руки и спина образуют одну прямую, голова опущена, пятки прижаты к полу.

Удлиняет позвоночник, растягивает мышцы задней поверхности ног.

7-я асана «Поза стула». И. п. – «Поза горы».

1 – руки вверх – вдох;

2 – полуприсед – выдох. Удерживать 10 – 60 сек.

Руки и плечи расслаблены. Направить крестец вперед, спина прямая. Колени на одной линии с пальцами ног, таз на уровне коленей.

Укрепляет мышцы ног, растягивает верхнюю часть тела.

8-я асана «Воин-2».

И. п. – ноги на ширине плеч.

1 – шаг правой в сторону, развернуть стопу на

90º;

2 – руки в стороны – вдох;

3 – согнуть правую – выдох;

4 – поворот головы вправо. Удерживать 30 – 60 сек. То же с другой ноги.

Правая пятка на одной линии с серединой левой стопы, стопы прижаты к полу, смотреть на кончики пальцев.

Укрепляет и растягивает мышцы ног, плеч и рук, увеличивает глубину дыхания.

41

Окончание приложения 2 (Йога для начинающих)

9-я асана «Дерево».

И. п. – ноги на ширине плеч.

1 – согнуть правую, прижать к бедру левой;

2– руки на уровне груди, ладони вместе;

3– руки вверх – вдох. Удерживать позу 15 – 30 сек;

4 – и. п. – выдох. То же с другой ноги.

Растягивание идет в трех направлениях – вниз, вверх, в сторону.

Развивает равновесие, укрепляет мышцы ног.

10-я асана «Поворот сидя». И. п. – сидя на полу.

1 – согнуть правую, поставить снаружи от левого бедра;

2 – отвести правую руку за спину, левой обхватить правое колено, прижать бедро к туловищу;

3 – поворот вправо, смотреть через плечо – выдох.

Удерживать 30 – 60 сек. То же в другую сторону.

Плечи расслаблены, грудь расправлена, седалищные кости прижаты к полу.

Поза растягивает мышцы бедра, улучшает гибкость позвоночника. Скручивание массирует внутренние органы, улучшает кровообращение брюшной полости.

42

Приложение 3 (Памп)

1. Наклон вперед со штангой на плечах.

И. п. – ноги на ширине плеч, штанга на плечах.

1 – наклон вперед ноги слегка согнуть;

2 – и. п.

Дозировка 3 подхода по 10 повторов.

2. Становая тяга.

И. п. – ноги на ширине плеч, штанга прямым хватом в вытянутых руках.

1 – наклон вперед, штанга до колен;

2 – и. п.

Спина прямая, ноги полусогнуты. Дозировка 3 подхода по 8 повторов.

3. Боковые выпады со штангой на плечах.

И. п. – ноги на ширине плеч, штанга на плечах.

1 – выпад вправо;

2 – 3 – держим;

4 – и. п.

Дозировка 10 – 15 раз в каждую сторону.

4. Приседания со штангой.

И. п. – ноги на ширине плеч, штанга за спиной, чуть выше плеч.

1– присед;

2– и. п.

Не наклоняться вперед, бедра параллельны полу.

Дозировка 3 подхода по 8 повторов.

43

Окончание приложения 3 (Памп)

5.Сгибание рук со штангой.

И. п. – ноги на ширине плеч, штанга нижним хватом внизу.

1 – штангу к плечам;

2 – и. п.

Ноги слегка согнуты, выполнять медленно. Дозировка 2 – 3 подхода по 10 повторов.

6. Подъем ноги со штангой.

И. п. – лежа на левом боку, левая рука под головой, один конец штанги в правой руке, второй – на стопе согнутой левой ноги.

1 – 2 – левую ногу вверх;

3 – 4 – и. п.

Дозировка 20 раз на каждую ногу. Носок согнутой ноги направлен вверх.

44

Приложение 4(стретчинг)

45

Продолжение приложения 4(стретчинг)

И. п. – стоя на коленях, ступни в стороны.

1 – сесть на пол между пятками, опора на внутреннюю поверхность голени и ступней, руки сверху на колени. Фиксация позы 10 сек; 2 – держась за голени, опуститься

4.назад спиной на пол. Фиксация позы 10 сек.

И. п. – сидя на полу, ноги

расставлены под углом.

1 – согнуть правую ногу, держась правой рукой за верхнюю часть голени, а левой рукой потянуть

5.стопу с усилием к себе. Фиксация позы 10 сек; 2 – потянуть колено к левому

плечу. Фиксация позы 10 сек. 3 – то же с другой ноги.

И. п. – сед на полу.

1 – согнуть левую ногу, захватом ее за нижнюю часть голени положить сверху на правое бедро, потянуть ее к животу. Фиксация позы 10 сек; 2 – то же с другой ноги;

6.

46

Окончание приложения 4 «Стретчинг»

47

Приложение 5 «Пилатес (стоя)»

«Канкан».

И. п. – основная стойка: руки в стороны, ладонями вперед.

1 – поднять согнутую в колене ногу вперед, носок оттянут, левая рука в сторону; 2 – отвести согнутую ногу назад, левую рука

1.перед грудью, правую в сторону; 3 – вернуться в положение 1;

4 – и. п.

Дозировка 6 – 8 раз.

«Качели».

И. п. – основная стойка, руки вверх, ладонями вперед.

1 – отвести левую ногу назад на носок – вдох; 2 – 3 – наклон вперед, отвести левую назад, параллельно полу;

2.4 – и. п. – выдох. Дозировка 6 – 8 раз.

«Звезда».

И. п. – стойка ноги врозь.

1 – шаг влево, правую в сторону вверх, наклон

в лево, руки через стороны – вдох; 2 – 3 – правую согнутую к груди, руки

3.согнуты, ладонями наружу – выдох;

4 – и. п.

Дозировка 6 – 8 раз.

«Арабеска».

И. п. – стойка ноги врозь, руки опущены ладонями вовнутрь.

1 – шаг левой в сторону, правую на носок; 2 – одновременно поднять правую ногу вверх,

4.левую руку, ладонью внутрь, зафиксировать – вдох; 4 – и. п. – выдох.

Дозировка 6 – 8 раз.

48

Окончание приложения 5 «Пилатес (стоя)»

И. п. – стойка на правой, левая согнута в колене, руки в стороны, ладони книзу.

1 – повернуть туловище и руки влево – выдох; 2 – и. п. – вдох; 3 – поворот вправо – выдох; 4 – и. п. – вдох.

5.То же с другой стороны. Дозировка 2 – 4 раза.

И. п. – стойка руки внизу образуют овал.

1 – стойка на носках, руки через стороны вверх

– вдох; 2 – полуприсед на носках, колени в стороны,

руки внизу – выдох;

6.3 – 4 – и. п.

Дозировка 6 – 8 раз.

49

Приложение 6 «Пилатес (лежа»)

И. п. – стоя на четвереньках, руки на ширине плеч (рис. 1а).

1 – округлить спину (рис. 1б); 2 – и. п. прогнув спину (рис. 1в). Дозировка 3 – 6 раз.

50

Окончание приложения 6 «Пилатес (лежа»)

51

Приложение 7 «Пилатес с эластичной лентой»

И. п. – лежа на спине, ноги вверх, лента пропущена под носками ног, колени согнуты.

1.1 – выпрямить ноги под углом 450 от пола – выдох;

2– и. п. – вдох. Дозировка 15 – 20 раз.

И. п. – лежа на животе, колени согнуты разведены, стопы вместе, голова на ладонях.

2.1 – поднять ноги – выдох;

2– и. п. – вдох. Дозировка 15 – 20 раз.

И. п. – лежа на левом боку, правая согнутая в петле.

1– выпрямить правую назад –

3.выдох;

2– и. п. – вдох.

Дозировка по 15 раз каждой ногой.

И. п. – сед на полу, колени согнуты, лента под стопами, руки перед грудью.

1 – наклон назад – выдох;

4.2 – и. п. – вдох. Дозировка 15 раз.

И. п. – лежа на животе, концы ленты в вытянутых руках.

5.1 – руки через стороны вниз;

2 – и. п. – выдох. Дозировка 15 раз.

И. п. – сед на полу, ноги вместе, концы ленты в руках.

6.1 – руки к плечам – вдох;

2 – и. п. – выдох. Дозировка 15 – 20 раз.

52

Приложение 8 «Упражнения на фитболах»

53

54

Приложение 9 «Силовые упражнения с гантелями»

И. п. – стойка ноги врозь, гантели в руках (1,5 – 2,5 кг)

1 – выпад правой с приседом, не глубокий;

1.2 – и. п.

То же с левой ноги. Дозировка 3 подхода по 8 раз.

Можно с бодибаром на плечах.

И. п. – основная стойка, гантели в руках (1,5 – 2,5 кг).

1 – подняться на носках;

2 – и. п.

Дозировка 4 подхода по 20 – 25

2.раз.

И. п. – стойка ноги врозь, в полуприседе с наклоном вперед. В руках гантели 2 – 3 кг.

1 – руки в стороны;

2 – и. п.

3.Дозировка 3 подхода по 20 раз.

И. п. – широкая стойка ноги врозь стопы параллельно, гантели в руках.

1 – присед (как на стул), туловище вперед; 2 – и. п.

Дозировка 2 подхода по 12 раз.

4.

55

Продолжение приложение 9 «Силовые упражнения с гантелями»

И. п. – стойка ноги врозь, в руках гантели ладонями вперед наружу, хват гантелей снизу.

1 – руки согнуть;

2 – и. п.

Дозировка 2 похода по 12 раз.

5.

И. п. – выпад вправо вперед, левая пятка прижата к полу, в руках гантели (хват снизу).

1 – согнуть руки вперед к плечам;

2 – и. п.

6.Дозировка 2 подхода по 10 раз.

И. п. – стойка ноги врозь в полуприседе, хват гантелей сверху. 1 – правую вверх; 2 – и. п.;

7.3 – левую вверх;

4 – и. п.

Дозировка 2 подхода по 15 раз.

И. п. – стойка ноги врозь в полуприседе, руки к плечам, ладони наружу (предплечья параллельно полу).

1 – руки вверх;

2 – и. п.

8.Дозировка 3 подхода по 10 – 15 раз.

Окончание приложение 9 «Силовые упражнения с гантелями»

56

И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, слегка разведены, гантели в руках перед грудью.

9. 1 – приподнимите голову и плечи (подбородок не касается груди); 2 – и. п.

Дозировка 3 подхода по 12 раз.

И. п. – стойка ноги врозь, в руках гантели 2,5 кг.

1 – наклон вправо;

2 – и. п.;

3 – наклон влево;

10.4 – и. п.

Дозировка 3 подхода по 20 раз.