26

которые практически не задействованы в повседневной жизни. Для женщины это прекрасная подготовка к вынашиванию и рождению здорового ребенка.

Один из характерных движений восточного танца – тряска действует подобно вибромассажеру.

Таким образом, танец живота – это современный танцевальный стиль,

позволяющий женщине познать себя, раскрыть свою женственность,

проявить творческую энергию, укрепить свое здоровье, стать свободной,

красивой, уверенной в себе.

3. Методика проведения занятия по аэробике

Основу любого урока составляют различные упражнения, выполняемые в ходьбе, беге, прыжках, танцевальные движения, а также упражнения на силу и гибкость. В общем виде занятие аэробикой состоит из следующих фаз:

разминка, аэробная фаза, заминка и силовая нагрузка, при средней продолжительности 45 – 60 минут.

1. Разминка.

Разминка имеет большое значение, но, к сожалению, ее часто игнорируют,

результатом чего являются растяжения мышц и суставов. У разминки две цели: разогреть мышцы спины и конечностей, и вызвать некоторое ускорение темпа сердечных сокращений так, чтобы плавно повысить пульс до значений соответствующих аэробной фазе. В этой части занятия выполняют легкую нагрузку в виде медленного бега и упражнений общеразвивающего и растягивающего характера в течение 5 – 7 минут.

2.Аэробная фаза.

оздоровительного эффекта. Аэробная часть – это непрерывная, достаточно интенсивная работа в течение 20 – 30 минут. В этой фазе выполняются те упражнения, которые составляют программу аэробики. Главное – выбрать такую программу занятия, которая бы максимально соответствовала поставленным целям, и использовать те виды аэробики, которые вас больше привлекают своей доступностью, эффективностью или освоить новый вид.

Благодаря многообразию упражнений можно избежать болезненные ощущения в мышцах, которые возникают в результате однообразных нагрузок.

Чтобы не терялся интерес к занятиям нужно периодически менять программу тренировок и применять специфические методы, обеспечивающие разнообразие движений. К ним относятся:

1.Метод музыкальной интерпретации заключается в подборе музыкального сопровождения в зависимости от характера танцевальных движений и темпа музыки, а также для поддерживания нужной интенсивности нагрузки во время занятия.

2.Метод усложнений – заключается в необходимости соблюдения принципа «от простого к сложному», учитывая физическую подготовленность и возраст занимающихся.

3. Метод сходства используют при обучении новым движениям.

Заключается в правильном повторении занимающимися движений, которые показывает инструктор. Поэтому показ должен быть четким и красивым.

Очень важно при аэробных тренировках правильно сочетать фазы дыхания с движениями. На занятиях в группах тренер должен постоянно

28

фиксировать на этом внимание занимающихся, особенно начинающих,

показывать, как нужно правильно дышать, когда делать вдох, а когда выдох.

Такие упражнения, как бег, подскоки, приседания, танцевальные и прыжковые движения, выполняемые в быстром темпе, значительно увеличивают нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Поэтому интенсивные движения со специальными дыхательными упражнениями всегда должны быть дополнены упражнениями общеразвивающего характера, которые выполняются при спокойном, ровном,

неглубоком дыхании.

Именно в этой части занятия происходит борьба с лишним весом. Как быстро и насколько вам удастся похудеть зависит, прежде всего, от длительности выполняемой вами физической нагрузки, так как организм начинает расщеплять углеводные запасы не раньше чем через 20 минут а жировую ткань только через 40 – 50 минут. Чтобы усилить липотропный

(жиросжигающий) эффект во время аэробной тренировки следует соблюдать следующие рекомендации:

-тренировка через два часа после приема пищи;

-полное исключение углеводов до и после аэробных тренировок;

-исключение из рациона питания легкоусвояемых углеводов в день тренировки;

-восполнение после тренировки потерь воды и микроэлементов;

-значительная длительность тренировки (не менее 35 – 50 минут);

-средний уровень нагрузки;

-регулярность тренировки (не менее двух – трех);

-сочетание аэробных тренировок с силовыми (отягощения, тренажеры).

29

Увлекаться аэробными упражнениями не стоит – форсированная вентиляция легких способствует снижению содержания углекислоты в организме. А это, в свою очередь, приводит к падению тонуса дыхательного центра: могут появиться головокружения, слабость и другие неприятные ощущения.

В конце аэробной части необходимо плавно снизить интенсивность нагрузки и перейти к заминке.

3. Заминка.

Третья фаза занятий аэробикой занимает минимум пять минут. В течение всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений. Всякий,

кто резко прекращает выполнение напряжённого физического упражнения,

подвергает опасности свое сердце. Деятельность сердечно-сосудистой системы может нарушиться, поскольку кровоток замедляется скорее, чем сокращения сердца. Основной принцип заминки – никогда не заканчивать упражнение резкой остановкой. Поэтому, завершив основную самую напряженную часть занятия, нельзя садиться и стоять на месте без движения,

даже во время измерения пульса. Для постепенного понижения ЧСС можно немного побегать трусцой или использовать любой кардиотренажер. После этого необходимо выполнить упражнения на растягивание «стретчинг»,

которые помогут снять напряжение тех мышц, которые подвергались наибольшей нагрузки. Желательно использовать дыхательные упражнения для полного восстановления.

4. Силовая нагрузка.

Продолжительность этой части занятия должна быть не менее 10 минут и

30

включать движения, укрепляющие мышцы и развивающие гибкость. Для этой цели подходят упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания и любые силовые упражнения с использованием гантелей). Они необходимы не только для укрепления мышц и развития силы, но и для увеличения прочности костей и суставов, что делает вас менее подверженным травмам во время аэробной части занятия.

Нагрузка на силовой тренировке регулируется количеством подходов и повторений выполняемых упражнений, а так же затрачиваемым усилием. Для начинающих, количество повторений упражнения в одном подходе должно увеличиваться постепенно, начиная с четырех, и дальше прибавлять по одному разу на каждой следующей тренировке.

Метод многократного повторения одного и того же упражнения ведет к развитию тех мышц, которые выполняют это упражнение. Между подходами нужно отдыхать 20 – 30 секунд.

Метод придания мышцам нужной формы предполагает медленное выполнение физических упражнений с меньшим числом повторений за один подход, но с большим усилием. Усилие определяет вес отягощения. Этот метод способствует увеличению тонуса и росту мышечной массы. Как только мышцы привыкнут к нагрузке и перестанут испытывать утомление, нужно увеличить вес отягощения на 5 %.

Во время выполнения силовых упражнений необходимо концентрировать внимание на правильности выполнения упражнения и стараться думать о тех мышцах, которые работают в данный момент. Нельзя нагружать мышцы до сильной боли, для этого нужно постепенно увеличивать число повторений