19

тренировочного эффекта, но и научиться приемам рукопашного боя.

Хореография, движения и музыка подбираются таким образом, чтобы создалась атмосфера повышенной энергетики, активности, мобильности. Тип нагрузки: аэробный режим с применением анаэробных нагрузок.

Во время разминки разучиваются основные элементы, махи, удары, чтобы создать разнообразные комбинации. Нагрузка оказывается на все группы мышц, благодаря чему вы приобретаете подтянутую гармоничную фигуру.

Кроме того, этот вид аэробики служит для снятия стресса, повышает тонус и настроение, улучшает общее самочувствие.

КИК-аэробика. Специальная программа под названием КИК («кардио – интенсивность – кондиция») позволяет тренировать и совершенствовать общую выносливость, силу и гибкость мышц, ловкость и координацию.

Программа КИК включает в себя два направления: КИК-СВ (силовая выносливость) – специальный вид с использованием прыжков со скакалкой и силовых упражнений и Тай-КИК – сочетание высокоинтенсивной тренировки со скакалкой и тай-бо. Каждое из них подразделяется на два уровня базовый и кардио (для подготовленных).

Рекомендуется для желающих максимально сжечь подкожные жировые отложения.

2.4. Щадящие виды аэробики

Тем, у кого имеются какие-либо проблемы со здоровьем, рекомендуется сочетать традиционные виды аэробики со «щадящими», то есть менее напряженными и умеренными видами. К таким относятся:

Фитбол-аэробика. Это абсолютно безопасный вид аэробики на мячах.

20

Используются мячи разного размера, самый большой достигает одного метра

в диаметре. Сидя или лежа на мяче, выполняются различные упражнения,

которые помогают исправить осанку, скорректировать фигуру, развить упругость и гибкость мышц, улучшить координацию движений. Особенность этого вида аэробики состоит в том, что необычные упражнения заставят ваше тело работать по-новому, в непривычных условиях. Нужно постоянно держать равновесие, благодаря чему в работу включается обширная группа мышц. См. приложение 8.

Йога-аэробика. Сочетает статические и динамические позы растягивающего и расслабляющего характера и дыхательные упражнения,

одновременно концентрируя внимания на работе внутренних органов. Это

тренировка не только тела, но и духа. Йога активизирует кровообращение,

выведение побочных продуктов веществ. Улучшенное кровообращение положительно сказывается на работе мозга.

Обычно занятие начинается с медленных движений, затем

интенсивность увеличивается, а в конце выполняются упражнения на расслабления. Все позы необходимо выполнять медленно и аккуратно, чтобы избежать боли и неприятных ощущений, одновременно следить за дыханием.

Вдох делается глубоко через нос, а выдох – энергично. Выполнение специальных дыхательных упражнений, связанных с задержкой дыхания,

помимо нервно-рефлекторного влияния на организм способствует увеличению жизненной емкости легких и повышает устойчивость организма к гипоксии. Йогой нельзя заниматься самостоятельно, потому что без профессионального контроля можно вместо расслабления получить сведение мышц. Замечено, что никто из ощутивших на себе благотворное воздействие

21

йога-аэробики не бросает занятий (см. приложение 2).

Флекс-аэробика. Данный вид аэробики включает упражнения на гибкость и растягивания. Растягиванию должны быть подвергнуты все мышцы и суставы, благодаря чему усиливаются обменные процессы,

улучшается кровообращение. При этом снижается опасность отложения в суставах шлаков, повышается эластичность мышц и связок, что в свою очередь ведет к увеличению подвижности в суставах. Растяжки способствуют приобретению навыка глубокого расслабления, что благотворно влияет на эмоциональную сферу. При растягивании разных частей тела происходит смена кратковременных мышечных напряжений и расслаблений, что позволяет человеку за короткое время полностью отдохнуть и вновь обрести активное рабочее состояние. Некоторые элементы йоги используются в этом виде аэробики. Во время занятия желательно использовать спокойную музыку, элементы ароматерапии, приглушенный свет. Особенно рекомендуется как средство восстановления после напряженных физических грузок, нервных перенапряжений или для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Основные правила выполнения упражнений на растягивание:

1.Хорошо разогреть мышцы во время разминки.

2.Во время выполнения упражнения дышать следует медленно, глубоко и равномерно.

3.Не допускать перерастягивания мышц.

4.Выполнять удержание растяжки до тех пор, пока не спадет напряжение мышцы.

Гидроаэробика. Проводится в бассейне глубиной 1,5 – 2 метра. Вода –

22

отличная среда для аэробных упражнений, поскольку она создаёт дополнительное сопротивление, и в то же время не травмирует суставы,

мышцы и кости. Неоспоримый плюс гидроаэробики относительно оздоровительного плавания заключается в том, что использование плавания в качестве оздоровительной тренировки часто затруднено в связи с низкой плавательной подготовленностью занимающихся или отсутствием необходимого навыка. Кроме того, проплывание дистанций, необходимых для достижений оздоровительного эффекта, является достаточно монотонным занятием.

Занятия гидроаэробикой проходят под музыку на высоком эмоциональном уровне, и смена упражнений, исходных положений осуществляется достаточно быстро. Для большего эффекта и разнообразия используют различные приспособления: пояса, ласты, дощечки, степы.

Основу занятий составляют упражнения, которые помогают преодолеть сопротивление воды, в результате чего укрепляются мышцы, улучшается гибкость, сжигаются лишние калории. В воде вследствие повышенной теплоотдачи в организме активизируется обмен веществ и расходуется в несколько раз больше энергии, чем при той же работе в зале. Гидроаэробика полезна всем людям всех возрастов и не имеет противопоказаний. Успешно используется после травм.

Одно из самых распространенных движений – ходьба в воде, уровень которой доходит до середины бедра. В программу занятий включают различные махи ногами, руками, танцевальные шаги, прыжки, подскоки,

упражнения на гибкость.

Калланетика. Это вид упражнений назван так по имени американки

23

Каллан Пикней, которая их разработала. Калланетика – это уникальный комплекс упражнений для всех частей тела: ног, ягодиц, бедер, рук, плеч,

спины и брюшного пресса, включающий упражнения из различных видов восточных гимнастик и специальные дыхательные упражнения, а также упражнения растягивающего и статического характера, вызывающие активность глубоко расположенных мышечных групп. Каждое упражнение разработано таким образом, что одновременно работают все мышцы тела.

Занимаясь калланетикой, вы сможете снизить вес тела и уменьшить его объемы, улучшить осанку. Помимо этого, она оказывает и оздоравливающее воздействие: лечит остеохондроз и искривления позвоночника, налаживает работу кишечника, восстанавливает обмен веществ (см. приложение 1).

Калланетикой нельзя заниматься людям с гипертонией, юным девушкам с неустоявшимся менструальным циклом, с астматическими заболеваниями.

Пилатес – это новый популярный вид аэробной тренировки. Система пилатес увековечила имя немецкого врача и спортсмена Джозефа Пилатеса,

который разработал специальную гимнастику с использованием специальных резинок, пружин, мячей. Упражнения предназначались для больных, в том числе и лежачих, с целью быстрейшего восстановления в реабилитационный период, поэтому выполняются они в основном в положении лежа и сидя.

Цель этих упражнений – восстановить и укрепить функции ослабленных мышц.

В залах аэробики в последнее время стали широко использовать

«стоячий» пилатес, который выполняет те же задачи, что и традиционный,

только все упражнения выполняются стоя в вертикальной плоскости.

Благодаря вертикальному положению тела и особенно опоре на одну ногу

24

нагрузка становится намного интенсивнее. Работать приходится преодолевая силу тяжести, а значит, весь «низ» испытывает дополнительное сопротивление. Удерживая равновесие, вся нижняя часть тела получает дополнительную нагрузку. Попутно укрепляются мышцы живота, среднего и верхнего отделов спины, так как они выполняют роль стабилизаторов в поддержании равновесия. В результате такого напряжения, можно довольно быстро привести ноги, ягодицы к той идеальной форме, которую имеют профессиональные танцовщики.

Во время выполнения упражнений по системе пилатес необходимо соблюдать основные принципы:

1. Дыхание. Оно должно быть неторопливым, глубоким и равномерным.

Приняв исходную позицию, до отказа заполните легкие воздухом, а во время движения медленно его выпускайте, вдыхая через нос, а выдыхать через рот,

держа губы полусомкнутыми.

2. Центрирование. В пилатесе корпус – «центр», основа любого движения.

Поэтому его положению уделяется особое внимание. Для этого нужно втянуть живот так, чтобы чувствовать напряжение самых глубоких мышц пресса – поперечных, выпрямить спину, расправить грудную клетку и опустить плечи. При этом плечевые, тазобедренные и коленные суставы должны находиться в одной плоскости. Сохранять правильную осанку на протяжении всей тренировки.

3.Концентрация и контроль. Тренироваться следует максимально вдумчиво, сосредоточившись исключительно на работе мышц.

4.Плавность. Двигаться нужно в такт дыханию, без рывков и остановок.

Со стороны это выглядит как плавный медленный танец. Исключаются

25

скоростно-силовой и баллистический режимы.

5. Регулярность. Данное требование справедливо по отношению к любым тренировкам. Без этого хороших результатов не видать (см. приложение

5,6,7).

Танец живота. Новый вид аэробики, пользующийся большой популярностью среди женщин. Главной его функцией является укрепление и оздоровление женского организма, решение многих специфических проблем со здоровьем. Оздоровительные функции танца живота заключаются в улучшении кровообращения органах малого таза, что способствует профилактике и лечению женских воспалительных заболеваний. Улучшается состояние опорно-двигательного аппарата и кожных покровов, так как является эффективным средством в профилактике целлюлита, развивает гибкость суставов. Оказывает благоприятное воздействие на сердечно-

сосудистую систему, способствует развитию координации движений и вестибулярного аппарата. Является профилактикой гипертонии и шейного остеохондроза, а также стрессовых и депрессивных состояний, так как ритмичное дыхание на занятиях воздействует на центры удовольствия и способствует выбросу гормона эндорфина, повышающего настроение.

Продолжительные занятия танцем живота ещё и корректируют фигуру, так как происходит перераспределение подкожных отложений. Движения рук и плечевого пояса в танце также укрепляют грудные мышцы и межреберную мускулатуру.

Отличительная особенность танца живота в том, что исполняется он в расслабленном состоянии, без резких движений и силовой нагрузки. Техника рук основывается на напряжении мышц спины, что значительно влияет на формирование красивой осанки.

В ходе занятий оказывается физическая нагрузка на те группы мышц,