12

составляет 5 – 6 километров в течение 25 – 30 минут. Серьезно подойдите к выбору обуви. Наилучший вариант – специальные кроссовки для бега.

Велосипед. Если у вас есть велосипед и вы умеете на нем ездить, то можете разнообразить тренировки, чередуя бег ходьбу и другие занятия с ездой на велосипеде. В отличие от бега здесь нет встрясок, что позволяет плавно преодолевать достаточно большие расстояния. Данный вид физической нагрузки укрепляет мышцы ног, плеч, спины, живота и положительно влияет на сердечно-сосудистую, лимфатическую системы.

Скорость езды должна составлять в среднем 16 километров в час течение 20 – 30 минут.

Плавание. Наиболее мягкое из всех аэробных упражнений. Несмотря на то что движение в этом виде упражнения совершенно не нагружает вашу костную систему, оно очень эффективно для мышц и здоровья. Плавание не только укрепляет сердечно-сосудистую систему, но и позволяет задействовать практически все группы мышц – особенно если вы владеете техникой плавания различными стилями. Оптимальный вид нагрузки для тех,

у кого есть проблемы с позвоночником, так как в воде не приходится испытывать давления собственного тела и позвоночник полностью разгружается.

2.2. Аэробика в тренажерном зале

Тренажёры, которыми оборудованы спортивные клубы, прекрасно

подходят как для целенаправленной тренировки мышц, так и для укрепления

13

дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Многие из них оснащены электронным оборудованием, позволяющим контролировать интенсивность нагрузки и следить за показаниями пульса. Во время тренировки можно пользоваться как одним, так и тремя-четырьмя тренажерами, осуществляя переход от одного к другому через 10 минут работы. Через 30 – 40 минут тренировок не останавливайтесь сразу, постепенно снижайте темп и нагрузку.

Беговая дорожка. С ее помощью вы можете отправиться в длительную пешеходную прогулку или пробежать несколько километров, не сходя с места. При этом можно регулировать скорость и угол подъема в зависимости от вашей тренированности. Во время бега в работу включаются все группы мышц, но больше всего мышцы ног и верхнего плечевого пояса.

Слишком полным людям бег противопоказан, а всем тренирующимся необходимо следить за ощущениями в коленях, голеностопе, ступнях и позвоночнике. При приземлении на эти части тела приходится серьезная ударная нагрузка.

Степпер. Имитирует ходьбу по лестнице. Степпер хорошо укрепляет мышцы ног и ягодиц и является эффективным способом сжигать жир. В

зависимости от того, на какую часть стопы переносится вес тела, меняется и степень нагрузки на ту или иную группу мышц ног. Если акцентировать толчок на пятки, больше работает задняя поверхность бедра и ягодиц. А при нажиме на педали носками в большей степени нагружается передняя поверхность бедра и икроножные мышцы. Существуют разные виды степперов – механические и электрические. На последних вы можете создать программы различной степени сложности.

Велотренажер. Они также бывают механические и электрические. На

14

механических велотренажерах регулируется сила сопротивления педалей и высота сидения, а на электрических можно изменять нагрузку, имитируя езду в гору или с горы, по песку и другим видам грунта. Данный тренажер

укрепляет мышцы ног, ягодиц, нижней части спины, верхнего плечевого

пояса, а также мышцы живота.

Слайд. Тренажер для скольжения. В специальной обуви вы скользите по доске, покрытой специальным ламинатом от одной стороны к другой, как при катании на коньках. На таком тренажере вы сможете качественно проработать мышцы ног, ягодиц, бедер и живота, не нагружая спину. Самый оптимальный вид аэробики для женщин, желающих избавиться от жировых

отложений в области бедер.

Лыжный тренажер позволяет имитировать движения лыжника, при

которых задействованы нижняя и верхняя части тела.

Гребной тренажер укрепляет мышцы спины, плеч, рук, груди и ног,

поскольку имитирует греблю. Этот тренажер особенно хорош для тех, кто

опасается, что ноги станут намного сильнее верха. А также для тех, у кого ноги слабые и долго не выдерживают нагрузку на предыдущих тренажерах.

При гребле очень важно правильное положение спины и особенно поясницы.

Если имеются проблемы с позвоночником, то от таких тренировок следует

отказаться.

Силовые тренажеры. Для развития мышц и коррекции фигуры используют силовую тренировку. Силовой тренинг, преобразуя мышечную

ткань, позволяет изменить формы вашего тела. Основу силового тренинга составляют упражнения с отягощениями. С помощью этих упражнений можно корректировать объемы отдельных частей тела. Для этого

15

используют скамейки для жимов, штанги, гантели. Свободные отягощения лучше стимулируют мышцы, поэтому и результаты от этих упражнений более быстрые, чем от тренажеров.

Прессовые и базовые тренажеры позволяют разнообразить упражнения,

которые невозможно выполнить, используя только одни отягощения и поработать с отдельными группами мышц за счет фиксированного движения.

Они незаменимы для людей с ослабленными после болезни или травмы мышцами.

Тренировку следует начинать с 5-минутной разминки, задача которой – повысить частоту сердечных сокращений и подготовить мышцы и суставы к основной нагрузке. Как правило, она состоит из бега или прыжков через скакалку, упражнений общеразвивающего и растягивающего характера.

Можно также использовать любой кардиотренажер.

Занимаясь в тренажерном зале, лучшего результата в борьбе за здоровье и красоту тела можно добиться, сочетая кардио- и силовую нагрузку.

2.3. Аэробика в танцевальном зале

Если вам нравится заниматься в коллективе и под ритмичную музыку,

тогда вам стоит заняться танцевальной аэробикой.

Танцевальная аэробика – это выполнение танцевальных движений различных направлений с разной степенью интенсивности и сложности под музыку. Заводная музыка и быстрый темп заставляют забыть о времени. Вы незаметно избавитесь от лишних калорий, а вместо усталости почувствуете огромный эмоциональный подъем. Основу хореографии в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики «базовые» шаги и их разновидности.

16

Ритмичные движения помогают укрепить мышцы, особенно нижней

части тела, стимулируют работу сердечно-сосудистой системы, улучшают координацию движений и осанку, сжигают лишний вес.

Разновидностей танцевальной аэробики великое множество; чаще всего используют движения таких танцевальных направлений, как фанк, хип-хоп,

латина, джаз-модерн. Основу таких занятий составляют непрерывное

выполнение танцевальных движений данных направлений под

соответствующую музыку.

Латина – танцевальная аэробика, основанная на хореографии латиноамериканских танцев. Этот зажигательный стиль эффективен для сжигания жиров, развития координации, пластичности и артистизма. Во

время танцев нагружаются мышцы ног, ягодицы и пресс.

Более подготовленные спортсмены предпочитают другой вид танцевальной аэробики – фанк. Во время занятий используются элементы хип-хопа, брейка,

джаза, рэпа. При этом развивается гибкость и пластика.

Степ-аэробика – это танцевальные упражнения при помощи специальной платформы именуемой «степом». Высота степа для начинающих 20 см, для подготовленных – 30, а ширина около 50 см. Существует около 20 способов подъема на платформу и схода с неё. Выполняя подъемы нужно следить,

чтобы стопа на платформу ставилась полностью. Движения довольно простые и подходят для людей разного возраста. Подъемы на платформу обеспечивают колоссальную нагрузку на все группы мышц ног и ягодиц, в

результате чего аэробная нагрузка сочетается с силовой. Применяя гантели,

можно усилить нагрузку на ноги.

Занятие обычно состоит из различных степ-прыжков, подъемов с

17

обязательным подключением в работу рук. Такие упражнения укрепляют коленные суставы, повышают тонус икроножных мышц, активизируют

кровообращение. В результате постоянных занятий вы приобретаете

красивые и упругие ноги, а также избавляетесь от остеопороза, артрита и

артроза.

Установлено, что за одинаковое время степ-аэробика сжигает больше

калорий, чем просто танцевальная.

Вот основные базовые упражнения, на основе которых можно составлять небольшие танцевальные композиции, повторяя каждое упражнение 10 раз.

При каждом шаге руки можно поднимать вперед, вверх, в стороны.

3.Шаг левой назад.

4.Приставить правую.

То же с левой ноги.

Упражнение№3

18

4. Приставить правую.

То же с другой ноги.

Упражнение№4

То же с другой ноги.

Памп. Силовая аэробика с мини-штангой весом от 2 до 20 кг.

Выполняется без остановок в высоком темпе в течение 45 минут под тяжёлую музыку. Вместо танцевальных движений – различные жимы, приседания,

наклоны. Аэробика со штангой чрезвычайно эффективна. Занятия

отличаются особым агрессивным настроем и приносят гораздо больше результатов и удовольствия, чем традиционное монотонное поднятие тяжестей.

Направлена на коррекцию фигуры и укрепление мышц. Такая тренировка улучшает капиллярное кровообращение и нагружает ту часть сосудов,

которые обычно остаются незадействованными (а таких в организме человека около 80 %). Это, в свою очередь, улучшает способность человека быстро восстанавливаться после нагрузок, замедляет процессы старения, развивает выносливость и улучшает общую форму. Рекомендуется только физически подготовленным людям (см. приложение 3).

Тай-бо. Это новый вид аэробной тренировки с использованием техники восточных единоборств, которое позволяет не только быстро достичь