55

основной. В последней применяются так называемые ударные серии, каждая из которых ориентирована воздействовать на отдельную мышечную группу, и упражнения для развития гибкости и подвижности в суставах. В вводной части занятия, каждое упражнение повторяют 4 – 16 раз. В основной части дозировку определяют в зависимости от уровня подготовленности занимающихся: количество упражнений в серии – 3 – 5 и более, количество повторений каждого упражнения – 20, 40, 50 и более раз, некоторые упражнения до отказа. Большая дозировка упражнений способствует «сгоранию» внутримышечного и подкожного жира, работающих мышц и оказывают на них тренирующее, увеличивающее силу воздействия. В сериях целесообразно сочетать упражнения статического характера с динамическими. После нескольких «ударных» серий занятия группой прерываются, и занимающиеся в течение 10 – 15 мин. работают каждая по своей заранее подготовленной индивидуальной программе над определенной частью тела, нуждающейся в корректировании. Чаще всего упражнения выполняются на тренажерах. Если их нет, используют гири, гантели, грифы штанг, гимнастические палки, экспандеры, резиновые бинты, выполняют упражнения на гимнастической стенке, с партнером и т. д. Затем следуют снова групповые занятия с применением «ударных» серий и упражнений на развитие гибкости и подвижности в суставах. При очень высоком уровне подготовленности занимающиеся могут провести еще один сеанс работы по индивидуальной программе. Заключительная часть – как в ритмической гимнастике. Общее время занятия – 50 – 60 мин (вводная часть – 20 %, основная – 70%, заключительная – 10%). Продолжительность таких упражнений около месяца. Затем снова производят тестирование. Занимающиеся обследуются раз в месяц, в какое-то определенное число. Индивидуальную программу на цикл составляют обычно таким образом, чтобы оказывать воздействие преимущественно на какую-то часть тела. Для достижения должного тренирующего эффекта заниматься не менее 3 раз в неделю.

Шейпинг без компьютера

Понятно, что не всегда компьютерное обеспечение возможно. В таком случае можно воспользоваться изложенными ниже рекомендациями и

56

изложенной ниже программой занятий по системе шейпинг, которые мы подготовили исходя из реалий жизни. Занимающиеся проходят обследования (проводят антропометрические измерения и тестирование), согласно с его измерениями совместно с преподавателем составляют программу работы на месяц (цикл) и вносят сведения об итогах этой деятельности в свои индивидуальные карты. В течение месяца занимаются по намеченной программе. Затем снова обследуются и соответственно уточняют содержание занятий на следующие 30 дней. Остановимся коротко на содержании и методике тестирования.

Задержка дыхания на вдохе. Отражает состояние не только дыхательной, но и сердечно-сосудистой системы. Методика проведения в состоянии покоя в положении сидя после нормального выдоха сделать максимальный вдох и задержать дыхание, зажав пальцами нос. Время задержки дыхания на вдохе фиксируется по секундомеру (средний показатель 50-60 сек).

Сгибания и разгибания рук. В зависимости от физической подготовленности, занимающиеся выполняют тест в упоре лежа или в положении упора на коленях. Упражнения необходимо выполнять качественно, руки сгибать и разгибать до конца. Поднимания туловища из положения лежа на спине, руки за головой, ноги закреплены. Выполняют упражнения до положения седа.

Наклон вперед стоя на возвышении. Результат этого теста служит интегральным показателем гибкости тазобедренных суставов, позвоночного столба и плечевых суставов. Выполняется следующим образом: стоя на гимнастической скамейке, тестируемый, не сгибая ног, наклоняется вперед и тянется руками как можно больше вниз. Линейкой измеряют расстояние, на которое опустились руки ( по кончикам пальцев) ниже уровня скамейки.

Выполнение 20 приседаний за 30 сек. Необходимо установить метроном на 80 уд/мин. Приседания выполняются на два удара метронома: на первый присед, на второй исходное положение. Пульс подсчитывают до начала тестирования (после 3 – 5 мин отдыха в положении сидя) и сразу по его завершению. Удовлетворительная реакция характеризуется учащением пульса на 50 – 70% от исходной величины при времени возврата к