44

держась за скамейку руками (рис.34); 1 – согнуть до отказа ноги; 2 – И.п. Дыхание равномерное. То же, поочередно сгибая ноги.

5.И.п. – выпад правой (левой) ногой, гантели прижать к плечам. Прыжки, меняя положение ног при каждом прыжке. Дыхание не задерживать.

6.И.п. – полуприсед в узкой стойке, ноги врозь, гантели в руках. 1 – прыжок вверх; 2 – И.п. Дыхание не задерживать.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ, ОСОБО ОТСТАЮЩИХ В СВОЕМ РАЗВИТИИ

Упражнения для мышц предплечья

1.Наматывание на горизонтально расположенную палку шнура с грузом на конце.

2.Сгибание и разгибание кистей, удерживая в руках гантели (рис.35).

3.Сидя, предплечья на коленях, ладони внутрь, концы гантелей обращены вперед (рис.36).

45

4. Держа палку в вертикальном положении за нижний конец одной рукой, быстрыми перехватами рук добраться до нижнего конца.

Упражнения для мышц голени

1.Стоя на носках на краю бруска с отягощением в руках. Опускание пяток (рис.37).

2.Стоя на возвышении с отягощением в одной руке (свободной рукой можно опираться о стену, ограду) подниматься на носки левой (правой) ноги (рис.38).

3.Стоя пятками на бруске (рис.39), поднимание и опускание на носках.

последовательности с указанием ориентировочного числа повторений. Суммарная нагрузка рассчитана на студентов, справляющихся с учебными нормативами на оценку «удовлетворительно». В начале – легкий бег (1 мин), 4–5 упражнений типа зарядки.

1.И.п. – основная стойка, гантели вниз. 1 – 2 – гантели вверх, встать на носки (вдох); 3 – 4 – гантели вперед (выдох) и т.д. 4 – 6 раз.

2.И.п. – то же. 1 – присед на носках, гантели к плечам (выдох), 2 – встать, гантели вниз (вдох), 15 – 20 раз.

3.И.п. – узкая стойка ноги врозь, гантели вперед (вдох), 12 – 15 раз, темп средний.

4.И.п. – стойка ноги врозь, гантели вниз. Наклоны в сторону с подтягиванием гантелей к подмышечной впадине. Дыхание равномерное. 12–15 раз в каждую сторону. Темп средний.

46

5.И.п. – то же. Попеременное сгибание рук. Дышать глубоко и ритмично.

6.И.п. – узкая стойка ноги врозь, гантели перед грудью в согнутых руках. Имитация прямых ударов боксера. Дыхание равномерное. 20 – 30 раз каждой рукой. Темп быстрый.

7.И.п. – сидя на стуле, закрепив ступни, гантели к плечам. 1 – 2 – наклон назад (вдох). 3 – 4 – И.п. (выдох). 10 – 12 раз. Темп средний.

8.И.п. – лежа на бедрах на стуле, закрепив ступни, гантели прижать к груди. Опускание и поднимание туловища. При наклоне вперед – выдох, при наклоне назад – вдох. 10 – 12 раз. Темп средний.

9.И.п. – стойка ноги врозь, гантели за головой. Круговые движения туловищем. Дыхание равномерное. 4 – 6 раз в каждую сторону. Темп средний.

10.И.п. – встать около стула, держась одной рукой за его спинку. Движения ногой с привязанной к ней гантелей – вперед, в сторону, назад (рис.40). Дыхание равномерное. 15 – 20 раз каждой ногой. Темп средний.

Рис. 40

11.Прыжки на носках. Ноги врозь – гантели в стороны, ноги вместе – гантели вниз. Дыхание равномерное. 20 – 25 раз. Темп быстрый.

12.Пробежка 1,5 – 2 минуты. Ходьба на месте без (гантелей) с глубоким ритмичным дыханием. Упражнение на расслабление мышц.

Чтобы обеспечить разностороннюю физическую и функциональную подготовку, в занятия необходимо включать подвижные и спортивные игры, легкоатлетические упражнения (бег, прыжки, метание), плавание ходьбу и бег на лыжах и т.п.

Атлетическая гимнастика полезна женщинам. С её помощью укрепляется опорно–двигательный аппарат и мышечная система. Особенно

47

полезны женщинам упражнения мышц брюшного пресса тазового дна. Используя упражнения, можно обеспечить стройное пропорционально развитое телосложение, уменьшить или увеличить массу тела.

3.3. Спортивные и подвижные игры

Спортивные и подвижные игры имеют большое оздоровительное значение. Их отличает разнообразная двигательная деятельность и положительные эмоции, они эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, улучшают эмоциональное состояние, повышают умственную и физическую работоспособность. Коллективные действия во время игры воспитывают нравственные качества: общительность, чувство товарищества, способность жертвовать личными интересами ради интересов коллектива. Особенно полезны игры на открытом воздухе.

Подвижные игры отличаются несложными правилами, и команды для их проведения могут комплектоваться произвольно. Можно рекомендовать следующие подвижные игры: «третий лишний», «мяч по кругу», «пионербол, «диск на льду».

Спортивные игры по сравнению с подвижными требуют более высокого владения приёмами техники конкретного вида игры и знания правил судейства, определяющих взаимное поведение и отношение играющих.

Наиболее распространенными спортивными играми в вузах является: волейбол, баскетбол, ручной мяч, футбол, хоккей, теннис, лапта русская, настольный теннис, городки и др.

Спортивные игры требуют специально оборудованных стандартных спортивных площадок или спортивных залов.

В большинстве своём для оздоровительных целей и активного отдыха игры проводятся по упрощенным правилам.

3.4. Спортивное ориентирование

Спортивное ориентирование предъявляет к занимающимся требования быть находчивым, уметь правильно и быстро ориентироваться в незнакомой обстановке в лесу или лесопарке, уметь на ходу определять и

48

вычислять по компасу и приметам кротчайший путь до контрольного пункта. Длинные и сложные по характеру местности дистанции спортивного ориентирования требуют хорошей физической подготовки, направленной на развитие способности к многочасовым нагрузкам во время непрерывного передвижения с переменной скоростью по пересеченной местности.

Наряду с физической подготовкой проводится начальная топографическая подготовка ориентировщиков, в которую входит умение читать карту и сопоставлять её с местностью, определять по карте своё местоположение и находить рациональный путь движения к контрольным пунктам. Заниматься этим видом активного отдыха могут лица с различным уровнем физической подготовки. Занятия по ориентированию проводятся в любое время года и при любой погоде. Зимой ориентировщики передвигаются на лыжах. В начальную подготовку ориентировщика входит овладение следующими умениями и навыками: определить расстояние, определить направление, читать карту и сопоставлять её с местностью, выбирать порядок прохождения контрольных пунктов и способов ориентирования, выбирать рациональный путь движения. Соревнования по спортивному ориентированию заключаются в том, чтобы пройти дистанцию с картой и компасом и отметиться на контрольных пунктах, расположенных на местности.

3.5. Походы выходного дня

Организационным центром походов выходного дня в учебных заведениях является туристская секция (клуб туристов) при спортивном клубе. Ей подчиняются туристские секции всех факультетов и других подразделений вуза. Члены секции помогают выбрать маршрут, скомплектовать туристическую группу, дают рекомендации по правильному режиму пути и снаряжению, проводят беседы с начинающими туристами и определяют готовность группы к походу. Перед походом вся группа изучает особенности маршрута по карте –

49

рельеф местности, естественные преграды, лес, реки, ближайшие населенные пункты, достопримечательности, исторические памятники, музеи, стройки; распределяют обязанности между участниками похода, назначают завхоза, санитара, шеф–повара, фотографа, корреспондента, направляющего и замыкающего. Одежда туриста должна быть легкой и прочной, не стеснять движений. Наиболее удобен тренировочный или лыжный костюм (по погоде), женщины обязательно должны иметь брюки. Обувь рекомендуется разношенная (кроссовки, ботинки туристские или лыжные), которые одеваются на хлопчатобумажный или шерстяной носок.

Необходимым условием подготовки к походу является туристская и физическая подготовка, систематические занятия физическими упражнениями и спортом.

Перед походом участникам сообщается время сбора и выхода на маршрут, режим дня и график движения, время малых и больших привалов.

Основная форма походного строя – цепочка. Впереди идут более слабые туристы, сзади – самые сильные. Возглавляет строй направляющий, который выбирает наиболее удобные и безопасные для передвижения места. Замыкающий не оставляет никого позади себя, помогает отстающим товарищам; контролирует движения, передавая направляющему команды об изменении его темпа. Дистанция между участниками похода 2 – 3 м, по кустарнику – 3 – 5 м. Начинать поход рекомендуется в 7 – 8 утра. Направления движения определяются с помощью карты и компаса.

Однодневный поход рассчитан на 6 – 7 часов хода. Первый привал делается через 15 – 20 мин после начала движения для подготовки снаряжения, в дальнейшем через каждые 45 мин хода делаются 10 – 15 минутные малые привалы. В 10 – 11 часов – завтрак (сухой паек: бутерброды с сыром, колбасой). В 13 – 14 часов делается большой привал, туристы обедают и отдыхают. По усмотрению руководителя в соответствии с планом похода большой привал может быть рассчитан на 3

– 4 часа. При этом следует помнить, что возвращение из похода не должно

50

быть позднее 18 –19 часов. При проведении лыжного туристического похода необходимо учитывать специфику передвижения на лыжах – повышенным расположением центра тяжести (рюкзак и другое снаряжение), температурные (мороз, оттепель) и атмосферные условия (ветер, метель), короткий световой день. Эти условия предъявляют более высокие требования к подготовке похода, его участникам, руководителю. К лыжному туристскому походу могут быть допущены физически подготовленные, закаленные, владеющие техникой передвижения на лыжах студенты. При температуре ниже 20 0 С походы проводить не рекомендуется. Руководителю похода следует заранее обеспечивать предлагаемый маршрут, рассчитывая протяженность маршрута, необходимо учесть условия местности, на которой будет проводиться поход, наличие или отсутствие лыжни, предполагаемую температуру воздуха, продолжительность светового дня и другие факторы.

Большое внимание участники и руководитель похода должны уделять подбору и проверке снаряжения – качеству лыж, креплений, ботинок, палок.

Для ремонта снаряжения и лыж в пути необходимо иметь набор ремонтных инструментов и материалов, чтобы предупредить систематические мероприятия по закаливанию организма, уметь одеваться с учетом погодных условий, предохранять белье, носки, варежки от намокания, чередовать движения и отдых, соблюдать режим питания. Особенно внимательно надо следить за состоянием пальцев ног. При отсырении носок их надо сменить. При потере чувствительности пальцы ног следует растереть, сделать активные согревающие движения, обогреться у костра, обратиться за помощью в населенный пункт. Рацион питания составляется так же, как и для летних походов, но несколько увеличивается его калорийность. Лицам, имеющим соответствующую подготовку, можно организовывать горные, водные и велосипедные походы, которые должны проводиться в соответствии с требованиями «Правил организации и проведения туристских походов и путешествий».