3

СОДЕРЖАНИЕ

Введение…………………………………………………………………….. .. 5 1. Оптимальная двигательная активность и её воздействие на здоровье и работоспособность………………………………………………………… 6

2.Формирование мотивов и организация самостоятельных занятий физическими упражнениями………………………………………………… 7

3.Формы и содержание самостоятельных занятий………………………… 8

3.1.Ритмическая гимнастика (аэробные танцы)…………………………. 23

3.2.Атлетическая гимнастика…………………………………………….. 24

3.3.Спортивные и подвижные игры……………………………………… 47

3.4.Спортивное ориентирование…………………………………………..48

3.5.Походы выходного дня……………………………………………….. 48

3.6.Занятия на тренажерах………………………………………………... 51

3.7.Плавание……………………………………………………………….. 51

3.8.Велосипед……………………………………………………………… 52

3.9.Шейпинг. Зачем понадобился шейпинг……………………………... 53

4.Особенности самостоятельных занятий для девушек и женщин……….. 69

5.Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями различной направленности…………………………………………………... 71

5.1.Планирование объема и интенсивности физических упражнений

с учетом умственной учебной нагрузки. Расчет часов самостоятельных занятий……………………………………………………………………… 71

5.2.Управление самостоятельными занятиями. Определение цели, учет индивидуальных особенностей и проделанной работы.

Корректировка тренировочных планов………………………………….. . 73

5.3.Участие в соревнованиях в процессе самостоятельных занятий……74

6.Границы интенсивности физической нагрузки для лиц студенческого возраста. Взаимосвязь между интенсивностью занятий и ЧСС.

Признаки чрезмерной нагрузки……………………………………………... 74

7.Пульсовый режим рациональной тренировочной нагрузки для лиц студенческого возраста ЧСС/ПАНО (частота сердечных сокращений/

4

порог анаэробного обмена) у лиц разного возраста……………………….. 78

8.Энергозатраты при физической нагрузке разной интенсивности………. 80

9.Гигиена самостоятельных занятий……………………………………….. 82

9.1.Гигиена питания, питьевого режима, уход за кожей. Закаливание... 82

9.2.Гигиенические требования при проведении занятий: к месту

занятий, одежде, обуви……………………………………………………. 87

10.Самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий. Профилактика травматизма…………………………………………………. 88

11.Дневник самоконтроля………………………………………………….. 90

12.Контрольные вопросы…………………………………………………… 92

Библиографический список…………………………………………………. 95

5

ВВЕДЕНИЕ

В настоящее время хорошо известна связь здоровья человека с основными глобальными проблемами современной эпохи, порожденными особенностями социально – экономического развития, научно – технической революции и её последствиями. Среди последних особое место занимает урбанизация, экономические факторы, а также снижение уровня физической активности человека при одновременном повышении нервноэмоционального напряжения. Поэтому неслучайно в последнее десятилетие получил широкое распространение термин «болезнь века».

Сердечно – сосудистые заболевания занимают первое место среди причин инвалидности и дают высокий процент временной нетрудоспособности. Заболевания системы кровообращения не только медицинская, но и большая социальная проблема. Потребность в решении этой социально – биологической проблемы выдвигают на первый план необходимость разработки системы мер по укреплению здоровья, увеличению продолжительности жизни и трудовой активности людей. Проблемы здоровья поможет решить здоровый образ жизни. Слагаемые здорового образа жизни – режим труда и отдыха, режим питания, организация двигательной активности, выполнение требований санитарии, гигиены, закаливание, психофизическая регуляция организма.

Выпускнику вуза, кроме личных и профессиональных качеств необходимо иметь крепкое здоровье и физическую подготовленность. Приобщение студенческой молодежи к физической культуре – важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организационных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями.

Здоровье и учеба студентов взаимосвязаны и взаимообусловлены. Чем крепче здоровье студента, тем продуктивнее обучение, иначе конечная цель обучения утрачивает подлинный смысл и ценность. Чтобы студенты успешно адаптировались к условиям обучения в вузе, сохранили и укрепили здоровье за время обучения, необходим здоровый образ жизни и регулярная оптимальная двигательная активность.

6

1. ОПТИМАЛЬНАЯ ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ И ЕЁ ВОЗДЕЙСТВИЕ НА ЗДОРОВЬЕ И РАБОТОСПОСОБНОСТЬ

Современные сложные условия жизни диктуют более высокие требование к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью физической подготовки помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье, позволяет в рамках короткого рабочего дня выполнить все намеченные дела.

Мышцы составляют 40 – 45 % массы тела человека. За время эволюционного развития функции мышечного движения подчинила себе строение, функции и всю жизнедеятельность других органов, систем организма, поэтому он очень чутко реагирует как на снижение двигательной активности, так и на тяжелые, непосильные физические нагрузки.

Систематическое, соответствующее полу, возрасту и состоянию здоровья использование физических нагрузок – один из обязательных факторов здорового режима жизни. Физические нагрузки представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а также организационных или самостоятельных занятий физической культурой и спортом, объединенных термином "двигательная активность". У большего числа людей, занимающихся умственной деятельностью, наблюдается ограничения двигательной деятельности.

Специалист, завершающий обучения по дисциплине "Физическая культура", должен обнаружить мотивационно – ценностное отношение к физической культуре, сформированную потребность в регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом, в физическом самосовершенствовании.

7

2. ФОРМИРОВАНИЕ МОТИВОВ И ОРГАНИЗАЦИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

Отношение студентов к физической культуре − одна из актуальных социально-педагогических проблем. Реализация этой задачи должна рассматриваться с двуединой позиции − как лично значимая и как общественно необходимая. Многочисленные данные науки и практики свидетельствуют о том, что физкультурно-спортивная деятельность еще не стала для студентов насущной потребностью, не превратилась в интерес личности. Реальное внедрение среди студентов самостоятельных занятий физическими упражнениями не достаточно. Факторов, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов в активную физкультурно-спортивную деятельность, могут быть объективными и субъективными. К объективным факторам относятся состояние материальной спортивной базы, направленность спортивного процесса по физической культуре и содержание занятий, уровень требований учебной программы, личность преподавателя, состояние здоровья занимающихся, частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска. По данным опроса студентов разных годов обучения о влиянии субъективных факторов на формирование мотивов, побуждающих их к самостоятельным занятиям и к активной физкультурно-спортивной деятельности, можно сказать о закономерном снижении влияния всех факторов побудителей в мотивационной сфере студентов от младших курсов к старшим. Значимой причиной психологической переориентации студентов является повышение требовательности к физкультурноспортивной деятельности. Студенты старших курсов более критично, нежели на младших курсах, оценивают содержательный и функциональный аспекты занятий, их связь с профессиональной подготовкой. В определенной степени это связано со снижением образовательно-воспитательного потенциала занятий и мероприятий, снижением акцента внимания на нормативные показатели физкультурно-

8

спортивной деятельности, ограниченностью диапазона педагогических воздействий. В вузах задачу формирования мотивов, переходящих в потребность физических упражнений, призваны решать лекции по физической культуре, практические занятия, массовые оздоровительноспортивные мероприятия.

Если мотивы сформировались, то определяется цель занятия, ею может быть активный отдых, укрепление здоровья, повышение уровня физического развития и физической подготовленности, выполнение различных тестов, достижение спортивных результатов.

3. ФОРМЫ И СОДЕРЖАНИЕ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ

Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами. Существуют три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия.

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения. В комплексы утренней гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером, резиновым жгутом, мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой).

При составлении комплексов и их выполнении физическую нагрузку на организм рекомендуется повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

9

Комплексы утренней гигиенической гимнастики

Исходное положение (И.п.), основная стойка (О.С.)

Комплекс 1

1.О.С., руки на поясе. 1 − наклон головы вперед. 2 − И.п. 3 − назад. 4

−И.п. 5 − влево. 6 − И.п. 7 − вправо. 8 − И.п. Повторить 3 − 5 раз.

2.И.п. О.С., руки согнуты, кисти на плечах. 1 − руки вверх, подняться на носки. 2 − И.п. 3 − руки в стороны. 4 − И.п. повторить 8 − 10 раз.

3.И.п., руки согнуты, кисти на плечах. 1 − 4 − вращение вперед. 5−8

−вращение назад. Повторить 10 − 12 раз.

4.И.п., левая рука на поясе, правая вверх. 1 − 2 − 3 − наклон вправо. 4

−И.п., то же влево. Повторить 10 − 12 раз.

5.И.п. то же. На счет 3 − поворот туловища вправо с наклоном. 4 − И.п., то же повторить влево. Повторить 10 − 12 раз.

6.И.п., руки вверх, стойка ноги на ширине плеч. 1 − 2 − 3 − наклон вперед, руками достать пол, ноги не сгибать. 4 − И.п., достать левую ногу. 5 − 6 − 7 − достать правую ногу прямыми руками. 8 − И.п.

7.И.п. О.С. 1 − наклон вперед, руки вниз. 2 − И.п. 3 − прогнувшись, наклон назад, руками достать пятки. 4 − И.п.

8.И.п., ноги шире плеч. 1 − согнуть левую ногу. 2 − И.п. 3 − согнуть правую ногу. 4 − И.п. Повторить 10 − 15 раз.

9.И.п. О.С. 1 − руки в стороны, левая нога вверх в сторону. 2 − И.п. 3

−то же. 4 − И.п.

10.И.п., ноги скрестно, руки вверх, правая впереди. Руками достать пол, ноги не сгибать. 1 − 2 − 3 − наклоны вперед. 4 − И.п. 5 − 6 − 7 − то же, левая рука впереди. 8 − И.п.

11.И.п. - О.С. 1 − наклон, руки вниз, колени не сгибать. 2 − присед, руки вперед. 3 − то же 1. И.п. Повторить 10 − 12 раз.

12.И.п., левая нога впереди. 1 − 2 − прыжком смена ног. Повторить 10

−12 раз.

13.И.п. О.С. 1 − руки в стороны, прыжком ноги врозь. 2 − И.п. Повторить 12 − 15 раз.

10

14. И.п., руки вверх − вдох, руки опустить − выдох. Повторить 5 − 8

раз.

Комплекс 2. Упражнения со стулом

1.И.п. О.С. Поднимая руки вперед и в стороны ладонями вверх − вдох, опуская руки − выдох. Повторить 10 − 12 раз.

2.И.п. − О.С. перед стулом (спинкой сбоку). Перешагнуть через сиденье стула одной ногой, другой ногой, и так же обратно. Дыхание произвольное.

3.И.п. − стойка ноги врозь, кисти соединить в замок. Поворот туловища влево. Руки вперед − вдох, в и.п. − выдох.

4.И.п. − стойка ноги вместе, лицом к спинке стула. Женщинам взяться за сиденье, поднять стул вверх − вдох, опуская − выдох. Повторить

10−12 раз.

5.И.п. сидя на стуле (спинка сбоку) с закрепленными ногами, руки к плечам. Наклоны туловища назад − вдох, поднимаясь − выдох.

6.И.п. О.С. перед спинкой стула на расстоянии шага. Перемахнуть прямой ногой через спинку стула, то же другой. Дыхание произвольное.

7.И.п. − женщины − упор лежа, руки на сиденье стула; мужчины − упор лежа. Сгибать и разгибать руки. Женщинам − 10 − 12 раз, мужчинам

15 − 20 раз.

8.И.п. − сидя на стуле, ноги врозь. Наклоняя туловище вперед, коснуться руками пола − выдох, выпрямляясь − вдох.

9.И.п. О.С. бег на месте 30 − 60 сек с переходом в ходьбу.

Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5 − 7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными и самостоятельными занятиями. Также упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10 − 15

11

минут через каждые 1 − 1,5 часа работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности. Физические упражнения надо проводить в хорошо проветриваемом помещении. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.

Примерный комплекс гимнастики для работников умственного труда и студентов

Комплекс 1

1.Исходное положение (И.п.) О.С. Ходьба на месте 25 − 30 с.

2.И.п. − О.С. 1 − правую руку вверх, другой внутрь. 2 − то же левой, встать на носки, потянуться вверх руками. 3 − 4 − И.п. Повторить 3 − 5 раз.

3.И.п. − руки на поясе. 1 − прыжком ноги скрестно. 2 − прыжком ноги врозь. Скрестное положение ног менять поочередно 15 − 20 с. Ходьба на месте 15 − 20 с.

4.И.п. − О.С. 1 − встречный мах руками; левая вверх, правая назад. 2

−изменение положения рук. Окончание движения рук закончить небольшим рывком. Повторить 6−8 раз.

5.И.п. − стойка ноги врозь, кисти сцеплены. 1 − 4 − руки вверх, круг туловищем вправо. То же в другую сторону. Повторить 8 − 10 раз в каждую сторону.

6.И.п. 1 − с небольшим поворотом туловища вправо, мах левой ногой назад, правой рукой коснуться голеностопного сустава, левой рукой вперед. 2 − то же в другую сторону. Повторить 8 − 10 раз.

7.И.п. − О.С. 8 − 10 небольших махов вперед и назад расслабленной ногой с «мазком» носком по полу. В конце каждого маха приподняться на носке. Руки в стороны. То же стоя на другой ноге. По окончанию упражнения выполнить 2 − 3 парных дыхания.

8.И.п. − О.С. 1 − руки в стороны, прямую ногу вперед на носок. 2 − слегка приседая на левой ноге, правую с небольшим пристукиванием на пятку. Руки повернуть ладонями кверху. 3 − с пристукиванием ступеней правую ногу поставить рядом с левой и приподнять левую, руки на поясе. Пристукнуть левой ступней, приподнять правую ступню. 4 − пристукнуть правой ступней.

12

Комплекс 2

1.И.п. − О.С, руки к плечам. Ходьба на месте с круговыми движениями согнутыми руками. 4 круга вперед. 4 круга назад и т.д. 20 − 30 с.

2.И.п. − О.С. 1 − шаг левой ногой вперед, правую руку в сторону, левую на поясе. 2 − приставить левую ногу, левую руку в сторону. 3 − повернуть ладони кверху, прогнуться. 4 − И.п. То же с правой ногой. Повторить 3 − 4 раза.

3.И.п. − О.С, руки на поясе. 1 − 3 − три прыжка на левой ноге, правую согнуть назад. То же правой. Повторить 4 − 5 раз. Ходьба на месте с замедлением темпа 15 − 20 с.

4.И.п. − О.С. 1 − мах правой ногой вперед, руки в стороны. 2 − выпад правой вперед, наклон вперед, руки назад. 3 − 4 − И.п. То же с выпадом левой ногой, повторить по 3 − 4 раза.

5.И.п. − стойка ноги врозь, руки за головой. 1 − поворот головы направо. 2 − наклон назад, руки вверх. 3 − 4 − И.п. То же влево. Повторить по 3 − 4 раза. Затем встряхнуть руки, опустить их вниз.

6.И.п. − О.С. 1 − 2 − правую в сторону на носок, наклон вправо. Левая рука, сгибаясь скользит вдоль тела до подмышечной впадины, правая вниз. 3 − 4 − И.п. То же в другую сторону, повторить по 4 − 5 раз. Темп медленный.

7.И.п. − О.С. 1 − мах прямой ногой в сторону, руки в стороны. 2 − приставить правую, руки скрестно перед грудью. 3 − 4 − то же влево. Повторить по 4 − 5 раз в каждую сторону.

8.И.п. − О.С. 1 − правую руку в сторону, левую к плечу, голову повернуть налево. 2 − левую руку в сторону, голову повернуть налево. 2 − левую руку в сторону, голову повернуть направо. 3 − 4 − И.п. То же, но сменить положение рук. Повторить 4 − 6 раз.

Комплекс 3

1.Ходьба на месте 20 − 30 с.

2.И.п. − О.С. 1 − 2 − шаг правой вперед, руки вверх − наружу, прогнуться, потянуться вверх. 3 − 4 − приставить левую И.п. То же с шагом левой. Повторить по 3 − 4 раза.

13

3.15 − 20 прыжков на месте, руки свободно вниз. Ходьба на месте с замедлением темпа 15 − 20 с.

4.И.п. − О.С. 1 − правую ногу на шаг в сторону, руки вверх. 2 − наклон вперед прогнувшись. 3 − пружинящий наклон, руки махом вниз и назад до отказа. 4 − И.п. То же с шагом левой в сторону. Повторить по 3 − 4 раза.

5.И.п. − О.С. 1 − 2 − левую вперед на носок, наклон назад, руки вверх. 3 − приставить ногу, повернуть туловище вправо, руки в стороны. 4 − И.п. То же с правой ноги. Повторить по 3−4 раза.

6.И.п. − О.С. 1 − правую в сторону на носок, наклон вправо, руки в стороны. 2 − выпрямиться, приставить правую. Руки махом вниз и свободно согнуть перед грудью. 3 − руки махом в стороны, левую ногу в сторону на носок. Наклон влево. 4 − И.п. Повторить 5 − 6 раз.

7.И.п. − О.С., встречные махи расслабленными руками. Повторить 8 − 10 встречных махов.

8.И.п. − О.С. 1 − шаг правой вперед, правую руку вперед, левую за голову. 2 − приставить правую, руки вниз. То же с шагом левой. Повторить

4 − 6 раз.

Самостоятельные тренировочные занятия. Их можно проводить индивидуально или в группе из 3 − 5 человек или более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Самостоятельные индивидуальные занятия на местности или в лесу вне населенного пункта воизбежание несчастных случаев не допускаются. Выезд или выход за пределы населенного пункта может проводиться группами из 3 − 5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике травм, обморожений и т.д. Не допускается также отставание от группы отдельных занимающихся. Заниматься рекомендуется 2 − 7 раз в неделю по 1 − 1,5 час. Заниматься менее 2 раза в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок – вторая половина дня через 2 − 3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 часа после

14

приема пиши и не позднее чем за 1час до сна. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время нужно выполнить гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается для квалифицированных спортсменов. Самостоятельные тренировочные занятия проводятся по общей принятой структуре.

Содержание самостоятельных занятий

Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий в вузах – это ходьба, бег, кросс, дорожки здоровья, плавание, ходьба и бег на лыжах, велосипедные прогулки, ритмическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, спортивное ориентирование, туристские походы, занятия на тренажерах.

Ходьба и бег. Наиболее доступными и полезными средствами физической тренировки является ходьба и бег на открытом воздухе в условиях лесопарка.

Ходьба – естественный вид движений, в котором участвуют большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека, зависит от длины шага, скорости ходьбы и её продолжительности. Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку (табл. 3.1).

15

Таблица 3.1

Примерная величина дистанций и времени затрачиваемого на ходьбу впервые тридцать тренировок (В.С. Мятяжов)

При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС (пульс) (табл. 3.2). Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки.

Таблица 3.2

Определение оптимальной интенсивности ходьбы по ЧСС

16

Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, чтобы в последние 5–10 минут ходьбы ЧСС была на 10–15 удар/мин меньше указанной в таблице. Через 8–10 минут после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорость ходьбы должна возрастать постепенно.

Чередование ходьбы с бегом. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать её в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями.

После выполнения бега в чередовании с ходьбой и при наличии хорошего самочувствия можно переходить к непрерывному бегу.

Бег – наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности.

Мудрая природа в ходе эволюции запрограммировала для организма человека высокую надежность и прочность рассчитанную, по оценке специалистов, не менее чем 120 – 150 лет здоровой жизни. Однако реализовать эту заманчивую программу не так то просто. Этому мешают чаще всего нежелательные отклонения, происходящие в сердечнососудистой системе. Существует немало средств укрепления сердечнососудистой системы, и на ведущее место среди них все увереннее выдвигается оздоровительный бег (табл. 3.3).

Таблица 3.3

Примерная продолжительность непрерывного бега в одном занятии на 4 месяца тренировки. (В.С. Мятяжов)

17

При систематической тренировке в дальнейшем мужчины могут довести время непрерывного бега до 50 − 70 минут (8 − 10 км) и более, женщины − до 40 − 50 минут (5 − 6 км) и более.

Можно рекомендовать следующие режимы активности при беге по самочувствию и ЧСС. Выбор продолжительности бега зависит от подготовленности занимающихся.

Режим I. Зона комфорта. Используется как основной режим для начинающих бегунов со стажем до 1 года. Бегуну сопутствует ощущение приятного тепла, ноги работают легко и свободно, дыхание осуществляется через нос, бегун без труда поддерживает выбранную скорость, ему ничто не мешает, возникает желание бежать быстрее. Спортсмен использует этот режим, чтобы восстановиться от непрерывных тренировок. ЧСС сразу после бега 20 − 22, через 1 минуту 13 − 15 ударов за 10 секунд.

Режим II. Зона комфорта и малых усилий (для бегунов со стажем 2 года). Бегун ощущает приятное тепло, ноги продолжают работать легко и свободно, дыхание глубокое, смешанное (через нос и рот), мешает легкая усталость, скорость бега сохраняется с небольшим усилием. ЧСС сразу после бега 24 − 26, через 1 минуту 18 − 20 ударов за 10 секунд.

Режим III. Зона напряженной тренировки (для бегунов со стажем 3 года, для спортсменов как тренировочный режим). Бегуну жарко, несколько тяжелеют ноги, особенно бедра, при дыхании не хватает воздуха, исчезла легкость, трудно удерживать темп, скорость сохраняется усилием воли. ЧСС сразу после бега 27 − 29, через 1 минуту 23 − 26 ударов за 10 секунд.

Режим IV. Зона соревновательная (для бегунов, участвующих в соревнованиях по бегу). Бегуну очень жарко, ноги тяжелеют и «вязнут», дыхание напряженное с большой частотой, мешает излишнее напряжение шеи и рук, ног; бег выполняется с трудом, несмотря на усилие. Скорость бега на финише падает. ЧСС сразу после бега 30 − 35, через 1 минуту 27 − 29 ударов за 10 секунд.

18

Основной, если не единственный, метод тренировки в оздоровительном беге − равномерный (или равномерно ускоренный), развитие которого связано с именем А.Лидьярда. Суть его заключается в том, что вся дистанция проходится в ровном темпе с постоянной скоростью.

Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут применять ходьбу и бег. Например, 30 метров бега, 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы и т.д. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным.

Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на средние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега подходят только три.

1.Легкий равномерный бег от 20 до 30 минут при пульсе 120 − 130 ударов в минуту. Для начинающих бегунов это основное и единственное средство тренировки. Подготовленные бегуны используют его в разгрузочные дни, в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.

2.Длительный равномерный бег по относительно равной трассе от 60 до 120 минут при пульсе 132 − 144 удара в минуту раз в неделю.

3.Кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144 − 156 ударов/мин 1

−2 раза в неделю.

Занятие начинается с разминки продолжительностью 10 − 15 минут. Она необходима для того, чтобы «разогреть» мышцы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, предотвратить травмы.

Начиная бег, важно соблюдать самое главное условие − темп бега должен быть не высоким и равномерным, бег доставляет удовольствие «мышечную радость». Если нагрузка слишком высока и быстро начинает утомлять, следует снижать темп или несколько сокращать его продолжительность. Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя

19

оптимальную скорость, свой темп. Это сугубо индивидуальное понятие − скорость, которая подходит только вам и никому больше. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух−трех месяцев занятий и затем сохраняется длительное время.

«Бегать − одному!» − важнейший принцип тренировки на первых порах. Иначе невозможно определить оптимальную скорость бега и получить удовольствие. Состояние здоровья, возраст, физическая подготовленность и другие индивидуальные особенности бегунов настолько различны, что невозможно подобрать оптимальную скорость даже для двух человек.

«Только бодрость» − этот принцип означает, что нагрузка в начале занятия не должна вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности. Чувство вялости, сонливости днем − верный признак того, что нагрузку нужно уменьшить. Регулировать интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС. Важным показателем приспособленности организма к беговым нагрузкам является скорость восстановления ЧСС сразу после окончания бега. Для этого определяется частота пульса в первые 10 секунд после окончания бега, пересчитывается за 1 минуту и принимается за 100 %. Хорошей реакцией восстановления считается снижение ЧСС через 1 минуту на 20 через 3 минуты − на 30 %, через 5 минут − на 50 %, через 10 минут − на 70 − 75 % (отдых в виде медленной ходьбы).

Для усиления здоровья и поддержания хорошей физической подготовленности достаточно бегать ежедневно по 3−4 км или в течение 20 − 30 минут. Наиболее важен не объем работы, а регулярность занятий.

Кросс − это бег в естественных условиях по пересеченной местности, с преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника и других препятствий. Он прививает способность ориентироваться и быстро передвигаться на большие расстояния по незнакомой местности, преодолевать естественные препятствия, умение правильно оценить и распределить свои силы. Местом для занятий может быть лес или лесопарк.

20

Ходьба и бег на лыжах. Индивидуальные самостоятельные занятия можно проводить только на стадионе или в парках в черте населенных пунктов; занятия на местности, отдаленной от населенных пунктов или в лесу во избежание несчастных случаев не допускаются.

Выезд или выход на тренировки за пределы населенного пункта должен осуществляться группами в 3 − 5 человек и более. При этом должны быть приняты необходимы меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожений и т.д. Отдельные спортсмены не должны отставать от группы.

Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма три раза в неделю по 1 − 1,5 часа и более при умеренной интенсивности.

Таблица 3.4

Дозировка интенсивности оздоровительных занятий по ЧСС

ЧСС подсчитывается в течение 10 с сразу после окончания занятия или после прохождения отрезка дистанции с определенной интенсивностью и переводится на число ударов в 1 минуту.

Для студентов в возрасте от 17 до 30 лет можно рекомендовать проведение занятий с преодолением отдельных отрезков дистанции со средней и большой интенсивностью (табл.3.5).

21

Таблица 3.5

Примерный объем и интенсивность на первые 8 недель занятий

22

Для имеющих отклонения в состоянии здоровья при разрешении врача заниматься ходьбой и бегом на лыжах, а также для тех, кто встал на лыжи впервые можно рекомендовать следующий режим занятий на первые 4 недели.

Таблица 3.6

Примерный объем и интенсивность на первые четыре недели занятий для лиц с отклонениями в состоянии здоровья

В дальнейшем можно варьировать объем и интенсивность занятий самостоятельно в соответствии с самочувствием и степенью тренированности с учетом показателей самоконтроля.

23

3.1. Ритмическая гимнастика (аэробные танцы)

Ритмическая гимнастика – это комплекс несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемом современной музыкой. В комплекс включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также в упорах, седах, в положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и одной ноге, с бегом на месте и небольшими продвижениями во всех направлениях, с танцевальными элементами.

Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий от 10 до 15 до 45–60 мин. ритмическая гимнастика, кроме воздействия на опорнодвигательный аппарат, оказывает большое влияние на сердечнососудистую и дыхательную системы.

Таблица 3.1.1

Программа поддержания хорошего уровня физической подготовленности аэробные танцы для всех возрастов по К. Куперу

По воздействию на организм её можно сравнивать с такими циклическими упражнениями, как бег, бег на лыжах, езда на велосипеде, т.е. с видами физических упражнений, при занятиях которыми происходит заметный рост потребления мышцами кислорода. Отсюда и ее второе название – аэробика или аэробные танцы.

24

Занятия могут проводиться в группах и самостоятельно, индивидуально. В зависимости от решаемых задач составляются комплексы ритмической гимнастики разной направленности, которые могут проводиться в форме утренней гимнастики, физкультурной паузе на производстве, спортивной разминки или специальных занятий. Располагая набором обычных гимнастических упражнений, каждый может самостоятельно составить себе такой комплекс.

Музыка определяет ритм и темп движения. Необходимо подбирать музыку к определенным комплексам упражнений или, наоборот, к имеющейся фонограмме, грамзаписи, подбирать упражнения соответствующие ритмам и темпам. Наиболее удобная для выполнения упражнений музыкальный размер 2/3 и 4/4 размер 3/4 применяется преимущественно для упражнений, выполняемых в медленном темпе. Наибольший эффект дают ежедневные занятия различными формами ритмической гимнастики. Занятия реже 2–3 раза в неделю неэффективны.

3.2. Атлетическая гимнастика

Атлетическая гимнастика – это система физических упражнений развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастики способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение.

Развитие силы обеспечивается выполнением следующих специальных силовых упражнений:

Упражнение с гантелями (масса 5 – 12 кг) наклоны, повороты, круговые движения туловищем, выжимание, приседания, опускание и поднимание гантелей в различных направлениях прямыми руками, поднимание и опускание туловища с гантелями за головой, лежа на скамейке.

Множество упражнений и возможность точно дозировать нагрузки делают важное это средство доступным для молодежи разной физической подготовленности. Прежде чем рекомендовать комплексы упражнений и

25

методику выполнения их, необходимо раскрыть значение этого средства. Выполнение упражнений с отягощением в частности с гантелями, способствуют пропорциональности телосложения, формированию красивой осанки.

Под влиянием упражнений мышцы, словно аккумуляторы, заряжаются силой, быстро увеличиваются в объеме. Упражнения с отягощением эффективно воздействуют не только на развитие силы, на улучшения телосложения, но и на укрепление здоровья в целом и частности укрепления опорно-двигательного аппарата.

Методические рекомендации по выполнению упражнений с отягощениями

Приступая к занятиям, нужно наметить "рубежи", с которых начнется наступление против слабости мышц и других низких показателей физической подготовленности. Перед первым занятием надо измерить окружности грудной клетки, жизненную емкость легких, окружность шеи, талии, голени, сгибателей руки и т.д. Повторные измерения – спустя три месяца регулярных занятий – позволяют объективно судить о достижениях. Хорошо бы также сфотографироваться в спортивном костюме до первых занятий и спустя один – два года. Фотография будет объективным свидетелем успеха.

Упражнения, применяемые в гантельной гимнастике, связаны с весом снаряда. Выполняемые к тому же с известным напряжением, они должны отвечать определенным требованиям. Прежде всего – вес гантелей. Его определяют соответственно возрасту, физической подготовленности и силе занимающихся.

Форма одежды для занятий должна способствовать и закаливанию организма. Летом лучше всего заниматься в трусах и тапочках, в более холодное время (весной и осенью) в тренировочном костюме, а зимой на улице в более теплом костюме.

Разносторонние положительные изменения в организме наступают только после регулярных систематических занятий (3 – 4 раза в неделю).

Большое значение для достижения положительных сдвигов имеют четкая постановка задач и правильное их расположение в комплексе

26

(составить комплекс), а так же определение наиболее подходящей для данного случая нагрузки. Нагрузка зависит от количества повторений каждого упражнения (в одном подходе), а также от числа подходов, от частоты и ритма повторений, от амплитуды движений, исходного положения. Количество подходов и повторений определяется задачами занятия. Для увеличения абсолютной силы и массы мышц рекомендуется сравнительно небольшое число повторений (7 – 8) в трех – четырех подходах. Для развития силовой выносливости, а иногда и удаления лишнего веса (подкожного жира) (12 – 15 раз) в двух трех подходах. При планировании занятий на месяц устанавливается волнообразная нагрузка с большим, средним и малым объемом. В недельном цикле нагрузка также должна иметь волнообразный характер (наибольший объем нагрузки приходится на середину недели).

При подборе упражнений учитываются особенности физической подготовленности, телосложения занимающегося. Если слабо развиты мышцы рук или брюшного пресса, он обязательно наметит упражнения для развития этих групп мышц.

В комплекс включают разнохарактерные упражнения с гантелями как динамические, так и статические (с преимуществом первых).

Упражнения для одного занятия подбираются таким образом, чтобы самые трудные приходились на середину занятия или ближе к концу занятия. Правильно составленное занятие состоит из трех частей. В первой части (5 минут) выполняются 5 – 6 подготовительных (разминочных) упражнений без гантелей; во второй (20 – 25 минут) 10 – 12 основных упражнений (с гантелями); в третьей (5 минут) 3 – 4 упражнения без снарядов для снижения нагрузки и успокоения организма.

Каждое включенное в комплекс упражнение необходимо выполнять правильно и точно ориентируясь на рисунок и описание.

Большинство упражнений с гантелями, направленных на развитие силы, выполняется в среднем и медленном темпе; на гибкость – в быстром, с применением пружинящих и рывковых движений.

Между упражнениями устанавливается пауза для отдыха. Величина ее обуславливается степенью тренированности. Для начинающих – 20 – 30 секунд. Во время паузы, положив гантели, необходимо пройтись,

27

выполнять 1–2 упражнения на глубокое дыхание и расслабление работавших мышц.

Учитывая важность правильного дыхания, при описании упражнений дается конкретное указание, как лучше дышать в той или иной фазе движения.

Упражнения для мышц шеи (без применения снарядов, с использованием собственного сопротивления, рис.1– 5).

Упражнения с гирями (16, 24, 32 кг). Поднимание к плечу, на грудь, одной и двумя руками, толчок и жим одной и двух гирь, рывок, бросание гири на дальность, жонглирование гирей.

Упражнения с эспандером: выпрямление рук в стороны, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах из положения стоя на рукоятке эспандера, вытягивание эспандера до уровня плеч.

Упражнения с металлической палкой (5 – 12 кг); рывок различным хватом, жим стоя, сидя от груди, из–за головы, сгибание и выпрямление рук в локтевых суставах.

Упражнения со штангой (масса подбирается индивидуально) – подъем штанги на грудь, с приседанием и без приседа; приседания со штангой на плечах, на плечах на груди, за спиной; жим штанги лежа на наклонной плоскости, скамейке, толчок штанги стоя, от груди, то же с приседом; повороты, наклоны, подскоки, выпрыгивания со штангой на плечах, классические соревновательные движения рывком, толчком.

28

Различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах, включая упражнения в изометрическом и уступающем режимах работы мышц.

При выполнении упражнений с тяжестями на тренажерах необходимо следить, чтобы не было задержки дыхания. Дыхание должно быть ритмичным и глубоким.

Каждое занятие следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем переходить к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для всех групп мышц (разминка). После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, включающий упражнения для плечевого пояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног и упражнения для формирования правильной осанки. В заключительной части проводится медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

Чтобы обеспечить разностороннюю физическую и функциональную подготовку в занятия необходимо включать подвижные и спортивные игры, легкоатлетические упражнения (бег, прыжки, метания), ходьбу и бег на лыжах и т.п.

Атлетическая гимнастика полезна и женщинам, с её помощью укрепляется опорно – двигательный аппарат и мышечная система, особенно пресса и тазового дна. Используя упражнения, можно обеспечить стройное, пропорционально развитое телосложение, уменьшить или увеличить массу тела.

Занятия с гирями требуют большого физического напряжения. Поэтому начинающий должен подходить к рекомендуемым нагрузкам постепенно с учетом своих возможностей. Регулярные занятия создадут необходимую физическую базу. Заниматься нужно через день, лучше всего в вечернее время с 18 до 19 часов – или утром – с 11 до 12 часов. Первую неделю на каждое упражнение делайте по одному подходу с числом повторений равных первым цифрам. Начиная со второй недели число повторений доводиться до вторых цифр, делая их по–прежнему по одному подходу. Постепенно число подходов доведите до 3–4, а количество повторений в одном подходе до 10 – 15 раз. Занимайтесь без спешки. Между подходами

– 2 – 3 минутный отдых. По окончании занятия –3 – 5 мин бег в медленном и среднем темпе.

29

Упражнения с гирями

1. Выжимание гири одной рукой. Вес гири 24 (32) кг. И.п – поставить гирю впереди себя в 20 – 30 см. Ноги на ширине плеч. Присесть, хватом сверху взяться за ручку гири; ладонью противоположной руки опереться на колено одноименной ноги. Выпрямляя ноги и туловище, одновременно отталкиваясь ладонью свободной руки от колена, сгибая руку, поднять гирю к плечу. Выжать гирю до полного выпрямления руки над головой. Сгибая руку, плавно опустить гирю к плечу и снова выжать гирю и т.д. При поднимании с пола короткий вдох: подняв к плечу– выдох; перед вытягиваниемкороткий вдох, опуская гирю к плечу– выдох и т.д. Повторить 6 – 8 раз. Отдых 2 – 3 мин. После отдыха то же самое повторить другой рукой. Потом опять отдых 2–3 мин, а затем сделать по два подхода, повторяя по 4 – 6 раз каждой рукой с 32–килограмовой гирей, отдыхая между подходами по 2 – 3 мин.

2.Выбрасывание гири одной рукой. Вес гири 24 (32) кг. И.п. – поставить гирю перед собой на расстоянии 20–30 см, ручкой продольно. Ноги на ширине плеч. Присесть, хватом сверху, взяться за ручку гири: ладонью свободной руки опереться о колено одноименной ноги. Приподнять гирю и сделать ею мах назад между ногами. Используя возвратное движение гири, энергично выпрямляться, одновременно отталкиваясь ладонью свободной руки от колена, выбросить гирю вверх над головой на прямую руку. Плавно опустить гирю к плечу, а затем вниз, не касаясь пола. Послать назад между ногами и снова повторить движения и т.д. Перед подниманием – вдох, опуская гирю – выдох. Сделать по три подхода для каждой руки с 6–8 повторениями в каждом подходе, отдыхая между подходами по 2–3 мин.

3. Жонглирование гирей одной рукой. Вес гири 16, 24, 32 кг. И.п.– то же, что и во втором упражнении, только гирю поставить ручкой поперек. Выбросить гирю вперед– вверх, не сгибая руки. Когда гиря дойдет до линии подбородка, резко толкнуть ручку гири от себя большим пальцем вверх– вперед, придав ей вращательное движение. Как только гиря сделает полный оборот в воздухе, поймать ее за ручку и послать вниз – назад между ногами, одновременно сгибая ноги и слегка наклонив туловище, опираясь ладонью свободной руки о колено одноименной ноги. Затем

30

повторить упражнение. Выпрямляясь – вдох, наклоняясь – выдох. Сделать по 2 – 3 подхода на каждую руку с 6 – 8 повторениями, отдыхая между подходами по 1 – 3 минуты. По мере совершенствования техники жонглирования перебрасывайте гирю из одной руки в другую. Разучивать упражнение следует летом на площадке, а зимой в помещении на деревянном помосте или гимнастическом мате.

4. Приседание с двумя гирями. Вес 16, 24, 32 кг. И.п.– ноги чуть шире плеч, гири впереди на 20 – 30 см, руками продольно. Присесть, хватом сверху взяться за ручки гирь. Приподнять гири и послать их назад между ногами, используя возвратное движение гирь, резко выпрямить ноги, туловище и сгибая руки, поднять гири к плечам. Положить на плечи руками вперед. Присесть, а затем выпрямиться. Приседая– выдох, выпрямляясь– вдох. Сделать три подхода с 8 – 10 повторениями в каждом подходе. Отдых между подходами – 2 – 3 минуты.

5. Одновременный толчок двух гирь двумя руками. Вес гирь 16, 24, 32 кг. И.п. – ноги чуть шире плеч, гири впереди на 20 – 30 см, руками продольно. Присесть, хватом сверху взяться за ручки гирь. Приподнять их и послать их назад между ногами. Используя возвратное движение гирь, резко выпрямляя ноги, туловище и сгибая руки, поднять гири к плечам, выпрямиться. Сделать небольшой подсед на всей ступне, а затем (не задерживаясь в подседе) быстро выпрямить ноги до выхода на носки, одновременно выпрямить руки над головой, опуститься на всю ступню (слегка согнув ноги), затем выпрямиться. Опустить гири к плечам, затем выпрямиться. Опустить гири к плечам, затем повторить упражнения и т. д. Приседая – выдох, выпрямляясь – вдох. Повторить 8 – 10 раз. Отдых 3 минуты. После отдыха повторить с другим весом гири.

Упражнения с эспандером

Упражнения с эспандером – весьма эффективное средство для развития силы мелких и крупных мышц. При занятиях с эспандером нагрузка возрастает или уменьшается в зависимости от числа пружин или резиновых шнурков снаряда. Максимальное число резиновых пружин на одном эспандере – пять, пружин – четыре. Чтобы растянуть все пружины или резиновые шнуры эспандера, требуется усилие, равное соответственно 32 и

32

сопротивлением вернуться в и. п. Руки не сгибать, туловище держать прямо. Поднимая руки – вдох, опуская – выдох. Темп медленный и средний. Повторить 8 – 10 раз. Отдых 2 минуты. После отдыха то же самое проделать с тремя пружинами или четырьмя резиновыми шнурами 6 – 8 раз. Отдых 1 – 2 минуты. Кому трудно выполнять это упражнение с тремя пружинами, повторите упражнения с двумя пружинами.

5.Разгибание одной руки вверх. Эспандер с двумя пружинами или тремя шнурами. И. п. – эспандер за спиной. Правая рука согнута у плеча ладонью вперед. Левая рука слегка согнута, ручка эспандера между большим и указательным пальцами прижата к бедру. Разогнуть правую руку вверх до полного выпрямления над головой, плавно вернуться в и. п. Повторить 6 – 10 раз. Темп медленный и средний. При разгибании – вдох, при сгибании – выдох. Отдых – 2 мин. После отдыха то же самое проделать с тремя пружинами или четырьмя резиновыми шнурами 6 – 8 раз каждой рукой с трех минутным отдыхом.

6.Разгибание обеих рук в стороны. Эспандер с 4 пружинами или пятью резиновыми шнурами. И. п. – ступни ног на ширине таза. Эспандер за спиной, руки у плеч ладонями наружу. Разогнуть руки в стороны до полного их выпрямления. С сопротивлением (медленно) вернуться в и. п. Повторить 10 – 15 раз. Темп медленный. При разгибании – вдох, при сгибании – выдох. Отдых – 3 мин. После отдыха то же самое повторить 10

–15 раз. Отдых – 3 мин.

7.Приседания. Два эспандера с тремя пружинами или тремя резиновыми шнурами. И.п. – ступни ног продеть в ручки эспандера, расставив их на ширину плеч. Взяться за другие ручки хватом снизу. Туловище, ноги, руки выпрямлены. Согнуть руки в локтях к плечам. Присесть, не меняя положения рук. Вернуться в исходное положение. Повторить 6 – 10 раз. Темп медленный и средний. Приседая – выдох, выпрямляясь – вдох. Отдых – 3 – 4 мин. После отдыха то же самое повторить 6 – 10 раз. Отдых – 3 – 4 мин.

8.Наклоны туловища вправо – влево. Эспандер с двумя пружинами или тремя резиновыми шнурами. И. п. – ступню левой ноги продеть в ручку эспандера, слегка развернуть наружу. Хватом снизу правой рукой взяться за другую ручку. Согнуть руку к плечу. Для большего удобства

33

правой рукой прижимать левую руку к плечу. Наклонить туловище как можно ниже вправо, выпрямиться, ноги не сгибать. Повторить 6 – 8 раз. Темп медленный и средний. При наклоне – выдох, при выпрямлении – вдох. Отдых – 2 – 3 мин. После отдыха то же самое повторить в левую сторону. Отдых – 2 – 3 мин.

9. Опускание прямых рук через стороны вниз. Эспандер с двумя пружинами или тремя резиновыми шнурами. И. п. – ступни ног на ширине таза. Руки с эспандером над головой, ладони наружу. Разводя руки в стороны, эспандер опускать вниз (экспандер движется за спиной). Поднимая руки в стороны, вверх вернуться в и. п. Повторить 4 – 8 раз. Темп медленный и средний. Перед началом упражнений – вдох, при движении рук вниз – выдох, при поднимании рук – вдох, при движении рук вниз – выдох и т. д. Отдых 2 мин. После отдыха повторить то же самое 4 – 8 раз. Отдых – 2 мин.

Выполняя упражнения с эспандером, будьте осторожны, не расслабляйте резко мышцы. Это может привести к травме. Возврат в и. п. следует делать плавно с сопротивлением. На одно занятие берите 3 или 4 упражнения. Например, сегодня с 1 – 4, а завтра с 5 – 7 и т. д.

Упражнение со штангой

Вот 12 «золотых» упражнений Т. Гофмана: сгибание рук, жим из–за головы, подъем штанги по вертикали до подбородка, приседания с выжиманием штанги из–за головы, поднимание штанги на грудь в стойку, подъем на грудь с выжиманием, сгибание рук к груди(туловище горизонтально) жим, наклоны со штангой в руках, приседания. Развивать следует не только силу, но и скорость, общую выносливость, гибкость, резкость и т. д., чтобы все органы и системы функционировали нормально. Поэтому очень важно в конце занятия применять прыжки, весы, упражнения на расслабление мышц и 3 – 5 минутный бег в медленном и среднем темпе. Чтобы развить ту или иную мышцу, нужно знать ее функцию. Например, при всех случаях, когда мы сгибаем руки к плечам (с гантелями, гирями, штангой и т. д.), активно работают бицепсы, подтягивании на перекладине бицепсы, грудные и широчайшие мышцы спины; при разгибании рук или руки– трицепсы; при отжимах в упоре

34

лежа на полу, брусьях– трицепсы, грудные и широчайшие мышцы; в приседании– мышцы ног и таза; при наклонах туловища вперед – вниз; при поднимании туловища из положения лежа на спине или поднимания ног – мышцы брюшного пресса и т. д.

Комплекс упражнений со штангой

На одно занятие нужно брать всего 4 – 5 упражнений для развития мышц рук, туловища и ног. Это обязательное условие пропорционального развития групп мышц. Главное заниматься систематически и не проявлять спешки.

1. Подъем штанги на грудь, в сторону. Для мышц ног, туловища и рук. Вес штанги – 20 – 30 – 50 – 60 кг. И. п. – ступни под грифом на ширине таза, хват сверху на ширине плеч. В положении старта спина руки выпрямлены, бедро и голень образуют прямой угол, плечи немного выведены вперед за линию грифа, подбородок слегка поднят, взгляд направлен вперед, носки слегка развернуты наружу (рис.6). Штангу нужно отрывать выпрямленными руками на всей ступне, усилием ног и туловища. Когда штанга минует линию коленей (рис.7), необходимо быстро и одновременно выпрямить ноги и туловище, направляя локти в стороны– вверх и сгибая руки, приподняться на носки, согнуть ноги и опуститься на всю ступню, одновременно подворачивая локти под гриф (рис. 8), затем выпрямить ноги. Нагибаясь – подъем – короткий вдох, подъем на закрытом дыхании, опуская штангу – выдох и т. д. Темп средний и быстрый. Повторить по 6 – 8 раз в 3 – 4 подхода с 2 – минутным отдыхом после каждого подхода.

35

2. Подъем на грудь с выжиманием (рис. 9). Вес штанги 20, 30, 50 кг. Поднять штангу на грудь, выпрямить ноги, туловище, локти слегка выведены вперед. Усилием рук поднять (выжать) штангу над головой, затем опустить на грудь. Начиная жим – короткий вдох, опуская на грудь – выдох. Темп медленный. Повторить по 6 – 8 раз в 3 – 4 подходах.

Рис.9

3. Рывок в стойку. Для мышц ног, туловища и рук (рис.10, 11). И. п. – то же что и в упражнении 1, только хват шире плеч. Как только штанга достигнет верхней трети бедер (рис.10), руки выпрямить, ноги и туловище, согнуть руки, направляя локти в стороны - вверх, выйти на носки, выпрямить руки и опуститься на всю ступню (рис.11) затем выпрямить ноги и т. д. Это упражнение можно сочетать с приседаниями (рис.12). Приседая, туловище держите прямо, с прогнутой поясницей и не отрывайте пятки.

36

4.Одновременное сгибание рук в локтевых суставах. Для бицепсов. Вес штанги 10, 20, 30 кг (рис. 13). И. п. – ноги на ширине таза, штанга в выпрямленных вниз руках на ширине плеч, хватом снизу. Согнуть руки к плечам, вернуться в и. п. Темп средний. Повторить по 10 – 15 – 20 раз в 3 – 4 подходах. Перед сгибанием короткий вдох, выпрямляя руки – выдох. Отдых после каждого подхода 1 – 2 мин.

5.Разгибание рук из-за головы. Для трицепсов (рис. 14). Вес штанги 20

–30 кг. И. п. – хватом сверху, уже плеч поднять штангу вверх, согнуть руки (опустить штангу за голову), затем выпрямить. Локти держать вертикально ближе к голове. Темп медленный. Повторить по 8 – 12 раз в 3

–4 подходах. Отдых после каждого подхода 1 – 2 мин. Сгибая руки – выдох, выпрямля – вдох.

6.Поднимание по вертикали. Для мышц рук и плечевого пояса (рис.15). Вес штанги 10–20–30 кг. И. п. – штанга в опущенных вниз руках хватом сверху. Сгибая руки, поднять штангу до подбородка, затем выпрямить руки. Сгибая руки – короткий вдох, выпрямляя – выдох. Повторить по 15–20 раз в 2–3 подхода. Темп медленный и средний.

7. Приседания со штангой на груди (рис. 16). Вес штанги в зависимости от уровня подготовки занимающихся (40 – 50 – 60кг). И. п. – поднять штангу на грудь, руки чуть шире плеч, локти горизонтально, поясница прогнута. Присесть на всей ступне, затем выпрямиться. Приседая - выдох, выпрямляясь, – вдох. Темп средний. Сделать 3 – 5 подходов в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 2 – 3 мин.

37

8.Наклоны туловища вперед – вниз, со штангой на спине (рис.17). Вес штанги 10 – 20 – 30 кг. И. п. – хватом сверху шире плеч взяться за гриф, поднять штангу вверх над головой и опустить на спину. Наклонить туловище вперед – вниз, затем выпрямиться. При наклоне слегка сгибайте ноги в коленях. Темп медленный и средний. При наклоне выдох, выпрямляясь, – вдох.

9.Жим лежа. Для мышц рук, грудных и широчайших мышц спины (рис. 18). Вес штанги 30 – 40 – 50 – 60 кг. И. п. Хватом сверху на ширине плеч взяться за гриф штанги и поднять ее на грудь, сесть на скамейку и лечь на спину, разогнуть, затем согнуть руки. Перед разгибанием – короткий вдох, при сгибании рук – выдох. Сделать 3 – 4 подхода с 6 – 8 повторениями. Отдых после каждого похода 2 – 3 мин. Темп средний. Примечание: Если есть возможность меняйте угол наклона доски вверх и вниз чтобы грудные мышцы лучше развивались. Если угол наклона 45 – 500 , то большая нагрузка падает на верхнюю часть грудных мышц, и наоборот, при опускании доски ниже горизонтального положения – на нижнюю часть грудных мышц.

10. Сгибание и разгибание рук лежа спиной на скамейке (или на двух табуретках). Для разгибания рук (рис. 19). Вес штанги 20 – 30 кг. И. п. – хватом сверху уже плеч взяться за гриф, поднять на грудь, лечь на спину и выпрямить руки перед собой. Согнуть руки, направляя штангу за голову, затем выпрямить руки. Дыхание произвольное. Темп средний. Сделать 2-3 подхода с 10 – 12повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 1 – 2 мин.

38

11.Поднимание рук на высоту плеч (рис. 20) Для дельтовидных мышц Вес штанги 10 – 20 – 30кг. И. п. – штанга в опущенных вниз руках хватом сверху на ширине плеч, ноги и туловище выпрямлены. Не меняя положение туловища, поднять руки на высоту плеч, затем вернуться в и. п.

ит. д. Поднимая руки вверх – вдох, опуская – выдох. Повторить по 10 – 12 раз в 3 – 4 подходах. Отдых после каждого подхода 1 – 2 мин.

12.Приседания со штангой на спине (рис. 21). Для мышц ног и таза. Вес штанги 30 – 40 – 60 кг. И. п. – хватом сверху чуть шире плеч, поднять штангу на грудь, затем вытолкнуть вверх и плавно опустить на спину. Ноги шире плеч, поясница прогнута. Присесть на всей ступне, затем выпрямиться. Приседая туловище не наклонять вперед. Приседая – выдох, выпрямляясь – вдох. Темп медленный. Повторить по 6 – 8 раз в 3 – 5 подходах. Отдых после каждого подхода 2 – 3 мин.

13.Приседания в «ножницах» (рис. 22). Для мышц ног и таза. Вес штанги 10 – 20 – 30 кг. И. п. – хватом сверху чуть шире плеч поднять штангу вверх и опустить на спину. Правой ногой сделать шаг вперед, одновременно сгибая ее в коленном суставе, опуститься, возможно, ниже. Разгибая и сгибая вперед стоящую ногу. Сделать 4 – 5 пружинящих движений вверх – вниз, затем выпрямить правую ногу и приставить к ней левую. Повторить то же самое левой ногой. Дыхание произвольное. Темп медленный.

14.Поднимание туловища до прогиба в пояснице (рис. 23). Для мышц туловища и таза. Вес штанги 20 – 30 кг. И. п. – Лечь на козел лицом вниз,

39

пятки подсунуть под перекладину гимнастической стенки. Хватом сверху на ширине плеч взяться за гриф и положить штангу на спину. Наклониться вниз, затем поднять туловище как можно выше до прогиба в пояснице. При наклоне – выдох, при поднимании вдох. Темп средний. Сделать 2 – 3 подхода с 10 – 12 повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 1 – 2 мин.

15. Наклоны туловища (рис. 24). Для мышц туловища. Вес штанги 50 – 60 и более кг. И. п. – хватом сверху шире плеч взяться за гриф, выпрямиться. Наклонить туловище вперед – вниз, затем выпрямиться. При наклоне слегка сгибайте ноги в коленях. Через некоторое время это упражнение можно выполнить стоя на возвышении. При наклоне – выдох, выпрямляясь – вдох. Повторить 6 – 8 раз в 3 – 5 подходах. Отдых после каждого подхода 1 – 2 мин. Темп средний.

Упражнения для мышц плечевого пояса

1.И.п. – стойка ноги врозь с гантелями (1 – 2 кг) в опущенных руках, 1 – 2 – дугами наружу гантели в сторону-кверху (вдох), 3 – 4 – и.п. (выдох).

2.И.п. – тоже, 1 – 2 – прямую руку вверх, левую назад (вдох), 3 – 4 – смена положения рук (выдох).

3.И.п. – лёжа на скамейке лицом вниз, с гантелями в опущенных к полу руках, 1 – 2 – гантели в стороны (вдох), 3 – 4 – и.п. (выдох).

4.И.п. – стойка ноги врозь с гантелями. 1 – поднять плечи (вдох), 2 – и.п. (выдох).

5.И.п. – то же, 1 – гантели вперёд, 2 – гантели в стороны, 3 – гантели вверх, 4 – дугами наружу гантели вниз. Дыхание равномерное (рис. 25).

40

Рис. 25

6.И.п. – сидя на стуле (скамейке) гантели к плечам. Попеременное выпрямление рук с гантелями вверх. Дыхание равномерное.

7.И.п. – стойка ноги врозь, руки (с гантелями) в стороны, 1 – 4 – четыре круговых движения вперёд–кверху, 5 – 8 – то же в другую сторону. Дыхание равномерное.

Упражнения для мышц рук (для сгибателей и разгибателей, дельтовидных и трапецевидных мышц)

1.И.п. – стойка ноги врозь в полушаге от стены, опираясь о неё спиной, гантели в опущенных руках, 1 – сгибание (одновременное) рук с гантелями (вдох), 2 – И.п. (выдох).

2.И.п. – то же. Попеременное сгибание и разгибание рук. Дыхание равномерное.

3.И.п. – сед на стуле, локти прижаты к телу. Попеременное или одновременное сгибание и разгибание рук с гантелями. Дыхание равномерное.

4.И.п. – лежа грудью на скамейке, гантели опущены к полу. Сгибание и разгибание рук. Дыхание равномерное.

5.И.п. – сед на стуле, руки предплечьями на столе, гантели в руках, ладонями вверх. Попеременное и одновременное сгибание и разгибание рук. Дыхание равномерное.

6.И.п. – стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях, подняты вверх, гантели за спиной (на лопатках). Попеременное или одновременное выпрямление рук. Дыхание равномерное.

42

2.И.п. – лежа на спине с прикрепленной между ступнями легкой гантелью (мячом) на гимнастической скамейке (доске, щите и т.п.) установленной под углом 35 – 400 , взявшись за него руками над головой (рис.28); 1 – 2 – ноги вперед – кверху (до вертикального положения, выдох); 3 – 4 – И.п. (вдох).

3.И.п. – упор сидя, ноги вместе с прикрепленными к обоим ногам гантелями. Одновременное или поочередное разведение в стороны ног. То же, но скрестные горизонтальные движения ногами. Дыхание не задерживать.

4.И.п. – лежа на спине, ноги вместе, ступни закреплены, гантели в прижатых к груди руках (рис. 29); 1 – 2 – сед с наклоном вперед (выдох); 3

–4 – И.п. (вдох).

5. И.п. – сед на возвышении (стул, скамейка), закрепив ступни, удерживая гантели над головой (рис. 30); 1 – 2 – наклоны назад с поворотом туловища налево (направо) на 900 (выдох); 3 – 4 – И.п. (вдох).

Рис. 30