4951

Министерство образования и науки Российской Федерации

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования

«Хабаровская государственная академия экономики и права» Кафедра ФВС

Е. А. Колиненко, И. В. Запорожская, Л. М. Ким

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ СИСТЕМЫ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СТУДЕНТОВ ВЫСШИХ УЧЕБНЫХ ЗАВЕДЕНИЙ

Учебное пособие

Хабаровск 2012

ББК Ч 51

Х 12

Оздоровительные системы физических упражнений для студентов высших учебных заведений : учеб. пособие / Е. А. Колиненко, И. В. Запорожская, Л. М. Ким. – Хабаровск : РИЦ ХГАЭП, 2012. – 92 с.

Рецензенты Канд. мед. наук, профессор ФГОУ ВПО ДВГАФК В. А. Замараев

Канд. пед. наук, доцент ФГБОУ ВПО ДВАГС Л. В. Федотова

Утверждено издательско-библиотечным советом академии в качестве учебного пособия для студентов

© Хабаровская государственная академия экономики и права, 2012

2

Содержание

Введение…………………….…………………………………………………… 4

Глава 1. Значение физических упражнений для жизнедеятельности

6

человека……………………………………………………………………..........

1.1.Двигательная активность – основа здоровья……………………………... 6

1.2.Механизмы оздоровительного действия физических упражнений ……. 9 Глава 2. Современные оздоровительные системы физических упражнений…………………………………………………………………….... 16

2.1.Респираторная гимнастика………………………………………………… 16

2.2.Антистрессовая пластическая гимнастика……………………………….. 22

2.3.Статическая гимнастика…………………………………………………… 32

2.4. Комплексная тренировка головного мозга (КТГМ)…………………… 48

2.5.Упражнения для глаз………………………………………………………. 52

2.6.Гимнастика по системе «Хатха-йога»…………………………………….. 55

2.7.Гимнастика PortDeBras…………………………………………………….. 59

2.8.Оздоровительная гимнастика «Спираль»………………………………… 64

2.9.Пилатес……………………………………………………………………… 73

2.10.Калланетика……………………………………………………………….. 81

2.11. Скандинавская спортивная, оздоровительная ходьба с палочками…… 84 2.12. Оздоровительная дыхательная гимнастика……………………………... 87

Заключение……………………………………………………………………… 90

Библиографический список……………………………………………..……... 91

3

Введение

На современном этапе развития российского высшего образования одним из приоритетных направлений является сохранение здоровья учащихся.

Современные условия жизни общества с непрерывно растущими нервнопсихическими нагрузками, социальными стрессами и отсутствием чётких нравственных ориентиров формируют ту обстановку, в контексте которой необходимо решать проблему здоровья как детей в системе школьного образования, так и студентов высших учебных заведений. Состояние здоровья учащихся явно неблагополучно. Ранимая и неустойчивая психика студентов оказывается перегруженной, что проявляется в агрессивности их поведения, либо в апатии и равнодушии к жизни. Растёт число молодых людей с различными формами психических заболеваний. В то же время возможности, связанные с использованием традиционных методов восстановления здоровья резко сужаются, и такие факторы, как полноценное питание, чистый воздух, физическая разрядка занимают всё меньшее место на фоне доминирующего воздействия нервно-психических перегрузок.

Медики констатируют, что в последнее время общее здоровье студентов вузов, как и всей молодёжи, ухудшилось. И всё это происходит именно в тот момент, когда запросы к будущим специалистам возрастают.

Ухудшение общего здоровья студентов происходит по причине несерьёзного отношения к своему здоровью. Ведь именно здоровый образ жизни является главным профилактическим средством от различных заболеваний. Здоровье студентов вузов подорвано уже с самого момента поступления. Около 40 % абитуриентов на момент поступления имеют отклонения в состоянии здоровья, а остальные хотя бы раз в год болеют ОРЗ. Неутешительные тенденции наблюдаются и в дальнейшие годы обучения. Чем ближе к диплому, тем болезненнее становится студент. Чтобы сохранить здоровье студентов вузов, необходимо планировать специальные оздоровительные мероприятия как в процессе обучения, так и в свободное от учебы время.

Из-за насыщенной учебной программы у студентов не хватает времени, сил и желания на занятия физическими упражнениями. Учебная нагрузка, которая обрушивается на непривыкшего к этому студента, особенно на первом курсе сопровождается стрессом и нервным напряжением. Неправильный режим питания или вообще частичное отсутствие такового приводят к возникновению патологий в пищеварительном тракте. Также многие студенты пытаются совмещать учёбу с работой, чтобы получить хоть какой-то опыт для своей

4

будущей профессии. Все эти причины влияют на состояние здоровья студенческой молодёжи, наполняя организм различными хроническими заболеваниями. Как результат – общее снижение уровня работоспособности у студентов, академическая неуспеваемость и т. д. (В. И. Коваль, Т. А. Родионова,

2010).

Для современного студента, как и для любого человека, стресс является несверхъестественным явлением, а скорее реакцией на скопившиеся проблемы, на бесконечный процесс борьбы с повседневными трудностями. Стресс – это своеобразная реакция человека на психическое или физическое напряжение, которая является физиологическим безусловным рефлексом. Стресс может быть

иполезен, и разрушителен: полезный прибавляет энергии, а разрушительный проявляется в виде головной боли, гипертонии, язвы желудка, хронической бессонницы, психических расстройств или других болезней.

Цель здоровьесберегающей деятельности как среднего образовательного учреждения, так и высшего учебного заведения – сохранить выпускникам школ

иинститутов оптимальный уровень здоровья, вооружив их необходимым багажом знаний, умений и навыков, необходимых для ведения здорового образа жизни, и воспитав у них культуру здоровья. Если забота о здоровье учащихся является одним из приоритетов работы всего педагогического коллектива и осуществляется на профессиональном уровне, тогда можно говорить о реализации в институте здоровьесберегающих технологий, и результатом их внедрения будет защита здоровья учащихся и педагогов от воздействия негативных факторов, в первую очередь связанных с образовательным процессом. Все сказанное приводит к мысли о необходимости единого подхода, как к физическому, так и к нравственному здоровью.

Цель программы: формирование у студентов вузов ответственного отношения к своему здоровью, привитие навыков здорового образа жизни.

5

Глава 1. Значение физических упражнений для жизнедеятельности человека

1.1. Двигательная активность – основа здоровья

Формирование человека на всех этапах его развития находилось в неразрывной связи с активной мышечной деятельностью. Движение строит наш организм, укрепляет опорно-двигательный аппарат, развивает мышцы, делает фигуру стройной и красивой. Здесь уместно привести слова А. М. Горького: «...стремление к совершенству формы – биологическое стремление, в основе его лежит желание человека воспитать в себе самом гибкость и силу мускулов, лёгкость и ловкость движений, это стремление к физической культуре тела; оно особенно ярко воплощено было древними греками».

Врачи и философы в глубокой древности считали, что без движения и занятий физкультурой здоровым быть невозможно. Так, в Элладе 2500 лет назад на громадной скале были высечены слова: «Если хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай». Определённый объём движений и занятия физическими упражнениями необходимы в любом возрасте, поддерживаемый некоторыми лицами лозунг «максимум комфорта, минимум движений» пагубен для здоровья.

Доказано, что двигательная активность оказывает положительное влияние на работу всех органов и систем, повышая их функциональные возможности. Те изменения в организме, с которыми связано защитное, профилактическое действие физкультуры, весьма многообразны. Два основных пути профилактического действия физической активности – непосредственное воздействие на сердечнососудистую систему и органы кровообращения, и их влияние на факторы риска.

Влияние физических упражнений на сердечно-сосудистую систему

Узанимающихся физкультурой людей заметно укрепляется сердечнососудистая система. Сердце работает экономно.

Утренированного в результате усиления сократительной функции сердце за одно сокращение выталкивает в аорту до 90 – 110 миллилитров крови в покое, а при высокой физической нагрузке – до 150 и даже 200 миллилитров. При активной физической работе под влиянием сокращений и расслаблений мышц увеличивается приток крови к сердцу. Движения диафрагмы, регулируя внутрибрюшное давление и массируя органы брюшной полости, усиливают

6

венозное кровообращение, облегчая работу сердца. Активная мышечная работа сопровождается уменьшением содержания холестерина и липидов в крови, выделением веществ, нормализующих свертываемость крови и нормализующих тонус сосудов.

Повышение физической работоспособности сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: снижением веса тела и жировой массы, содержания холестерина в крови, снижением артериального давления и ЧСС.

Влияние физических упражнений на дыхательную систему

Физические упражнения оказывают большое влияние на формирование аппарата дыхания. Адекватные физические нагрузки увеличивают жизненную ёмкость лёгких (максимальный объём воздуха, который могут вместить лёгкие) с 3 – 5 литров у нетренированных до 7 и более литров у спортсменов. А чем больше потребляется с вдыхаемым воздухом кислорода, тем выше физическая работоспособность человека, лучше состояние его здоровья. Этому способствует выработка глубокого дыхания. Кроме того, повышенная аэрация лёгких является хорошей профилактикой лёгочных заболеваний.

Влияние физических упражнений на опорно-двигательный аппарат

Выполнение физических упражнений положительно влияет на весь двигательный аппарат, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией (нарушение функций организма при снижении двигательной активности). Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза (дистрофия костной ткани с перестройкой её структуры и разрежением).

В процессе физической деятельности развивается опорно-двигательный аппарат, состоящий из костного скелета и мышц: увеличивается масса и объём мышц за счёт утолщения и образования новых мышечных волокон (рабочая гипертрофия), возрастает их сила. Под воздействием физических упражнений развиваются основные физиологические свойства мышечного волокна: возбудимость, сократимость и растяжимость. Эти свойства обеспечивают совершенствование таких физических качеств человека, как сила, быстрота, выносливость, гибкость, а также улучшает координацию движений (это позволяет мышцам работать более экономно). Развиваясь, мускулатура укрепляет и костно-связочный аппарат. Повышается прочность и массивность

7

костей, эластичность связок, нарастает подвижность в суставах. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза (дегенерация суставных хрящей). Всё это совершенствует движения, увеличивает их амплитуду, расширяет возможности человека по выполнению различной физической работы.

Влияние физических упражнений на нервную систему

Регулярные физические тренировки улучшают кровоснабжение головного мозга, расширяют функциональные возможности нервной системы на всех её уровнях, нормализуют процессы возбуждения и торможения, составляющие основу физиологической деятельности мозга. В этом отношении представляют интерес наблюдения И. П. Павлова: «Я неоднократно убеждался в том, что, когда я, будучи сильно раздражен во время своих опытов, переключаюсь на физическую работу, я быстро успокаиваюсь».

Физическая активность благотворно влияет на психическую деятельность человека, способствуя повышению тонуса, появлению бодрости и жизнерадостности, улучшению умственной деятельности и творческих возможностей. Недаром Л. Н. Толстой писал: «Надо непременно встряхивать себя физически, чтобы быть здоровым нравственно».

Мышечная активность оказывает большое влияние на вегетативную нервную систему, состоящую из симпатического и парасимпатического отделов. Эти отделы управляют деятельностью всех органов. Симпатический отдел нервной системы тесно связан с надпочечниками, выделяющими активные вещества – адреналин, норадреналин и стероидные гормоны. Они регулируют все жизненно важные процессы и обеспечивают приспособляемость организма к условиям внешней среды. Без этого жизнь человека была бы невозможна.

В процессе регулярных физических занятий тренируется защитная функция организма, повышается сопротивляемость к неблагоприятным воздействиям внешней среды, будь то переохлаждение, нервно-психические перенапряжения или болезнь.

Наряду с активной деятельностью организму необходим отдых, восстановление израсходованной энергии. Здесь основную роль играет парасимпатический – отдел нервной системы. В период относительного физического покоя и ночного сна дыхание и сердцебиение становятся реже,

8

снижается артериальное давление, понижается температура тела, в тканях происходит восстановление белковых веществ.

Влияние физических упражнений на обмен веществ

Физические упражнения улучшают обмен веществ в результате их положительного влияния на железы внутренней секреции, которые выделяют жизненно необходимые гормоны (гипофиз, надпочечники, поджелудочная железа). В органах и тканях непрерывно обновляются клеточные белки нашего организма: старые разрушаются, заменяясь новыми. Физические упражнения ускоряют не только эти процессы, но и оказывает большое положительное влияние на жировой обмен, стабилизируя массу тела. Для поддержания мышечной деятельности расходуется также и избыточный сахар крови.

Кроме того, регулярная физическая тренировка позволяет в значительной степени задержать возрастных инволюционных изменений физиологических функций, а также дегенеративных изменений органов и систем. Все эти данные свидетельствуют о неоценимом положительном влиянии занятий физической культурой на организм человека.

Таким образом, благотворно влияя на функциональную деятельность органов и систем человека, движение составляет основу нашего здоровья, сохраняет и укрепляет его.

1.2. Механизмы оздоровительного действия физических упражнений

Важное значение в жизни человека занимает физическая культура. Главное в физической культуре – это физические упражнения, объединяющие специально подобранные комплексы мышечных движений, применяемые для общего укрепления организма, физического развития, в занятиях спортом, с целью приобретения необходимых в жизни навыков.

Физические упражнения используются для восстановления здоровья больных и ослабленных людей. Применение физической культуры с лечебной целью при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нарушениях обмена веществ, после хирургических операций и др. повышает эффективность комплексного лечения, способствует предупреждению осложнений, ускоряет выздоровление и восстановление трудоспособности, являясь одним из компонентов реабилитации больных.

По влиянию на организм человека физические упражнения могут быть представлены следующим образом:

9

1.Корригирующие. Проводятся с целью исправления некоторых дефектов функций организма. На коррекцию жировых отложений оказывают влияние физические упражнения, так как главным энергетическим субстратом при потраченном запасе глюкозы в организме человека является жир.

2.Профилактические. Физические упражнения хорошо влияют на опорнодвигательную систему, процессы кровоснабжения органов и тканей, уменьшая риск каких-либо модификаций, появление которых неизбежно при гиподинамическом образе жизни.

3.Тонизирующие. Формирование организмом во время упражнений эндорфинов и энкефалинов, позитивно действующих на расположение человека

исостояние нервной системы.

Регулярные занятия физической культурой и спортом во всех возрастах повышают естественную сопротивляемость организма неблагоприятным влияниям окружающей среды, инфекциям. Научные наблюдения доказывают, что те, кто систематически занимаются физическими упражнениями с соблюдением правил личной гигиены, реже болеют, лучше работают, дольше живут.

Реакция организма человека, как здорового, так и больного, на физические нагрузки являются универсальной моделью взаимодействия с внешней средой. Уровень приспособления функциональных систем организма в ответ на разнообразные по продолжительности и интенсивности физические нагрузки может быть сохранён лишь при наличии поддерживающих нагрузок.

Приспособительные реакции человеческого организма (реакции адаптации) делятся на срочные и долговременные, врождённые и приобретённые. Долговременная адаптация возникает постепенно, в результате длительного или многократного действия на организм определённых раздражителей.

Установлено, что морфофункциональные перестройки при долговременной адаптации обязательно сопровождаются следующими процессами:

изменением взаимоотношений регуляторных механизмов;

мобилизацией и использованием физиологических резервов организма;

формированием специальной функциональной системы адаптации к конкретной деятельности.

В достижении устойчивой и совершенной адаптации большую роль играют перестройка регуляторных приспособительных механизмов и мобилизация физиологических резервов, а также последовательность их включения на разных функциональных уровнях.

10