4951

Итогом адаптации является готовность организма к соответствующим физическим нагрузкам. Функциональная система, образующаяся в ответ на любую физическую нагрузку, включает в себя три звена:

афферентное;

центральное регуляторное;

эффекторное.

Афферентное звено функциональной системы объединяет рецепторы, нейроны, афферентные нервные клетки в центральной нервной системе. Все эти образования воспринимают раздражения из внешней среды, реакции самого организма, обрабатывают полученную информацию, т. е. осуществляют так называемый афферентный синтез, являющийся стимулом, пусковым элементом адаптации. Афферентный синтез происходит не только перед началом двигательной деятельности, но и при выполнении самого движения. В этом синтезе в процессе движения важнейшая роль принадлежит сенсорным коррекциям, которые осуществляются благодаря информации, поступающей от мышц и внутренних органов.

Центральное регуляторное звено функциональной системы представлено нейрогенными и гуморальными процессами управления адаптивными реакциями. Афферентная импульсация от рецепторов вызывает в коре большого мозга положительные (возбудительные) и отрицательные (тормозные) процессы, которые формируют функциональную адаптивную систему. В адаптированном организме нейрогенная часть звена быстро и четко реагирует на афферентную импульсацию соответствующей мышечной активностью и мобилизацией вегетативных функций. В неадаптированном организме такого совершенства нет, мышечное движение будет выполнено приблизительно, а вегетативное обеспечение окажется недостаточным.

Функциональное значение гуморальных реакций (усиленное высвобождение гормонов, ферментов и медиаторов) определяется тем, что они путём воздействия на метаболизм органов и тканей обеспечивают более полноценную мобилизацию функциональной системы и её способность к длительной работе на повышенном уровне. Конкретными результатами гуморальных влияний являются активация деятельности мышечной и вегетативных систем, мобилизация углеводов и жиров из депо и их эффективное окисление, перераспределение энергоресурсов в органах и тканях, повышение синтеза нуклеиновых кислот и белков и др.

11

Эффекторное звено функциональной адаптивной системы включает в себя скелетные мышцы, органы дыхания, кровообращения, кровь и др. Воздействие физических нагрузок на уровне скелетных мышц характеризуется количеством активируемых моторных единиц; уровнем и характером биохимических процессов в мышечных клетках; особенностями кровоснабжения мышц, обеспечивающими приток кислорода, питательных веществ и удаление метаболитов.

Таким образом, увеличение силы, скорости и точности движений, работоспособности при их многократном выполнении в процессе долговременной адаптации достигается двумя основными процессами. Формированием в центральной нервной системе механизма управления движениями и морфофункциональными изменениями в мышцах.

Зная закономерности формирования функциональной системы, можно различными средствами эффективно влиять на отдельные её звенья, ускоряя приспособление к физическим нагрузкам и повышая тренированность, т. е. управлять адаптационным процессом. Одновременно с мобилизацией мышц нейрогенное звено управления воздействует на центры кровообращения, дыхания и других вегетативных функций, в результате чего активизируется дыхание и кровообращение, тормозится функция органов пищеварения, почек и др.

Однако в неадаптированном организме центральная «управляющая» система действует нерезультативно: координация движений является несовершенной, интенсивность и продолжительность работы недостаточные. Это связано, прежде всего, с несовершенством существующих межцентральных связей и недостаточным их количеством. В этом случае отмечается неэффективная импульсация, стимулирующая мышцы, которые должны быть вовлечены в работу. Одновременно отмечается дискоординация в деятельности дыхания, кровообращения и мышц.

Систематическая тренировка приводит к расширению межцентральных связей всех моторных уровней мозга, формированию динамического стереотипа как слаженной уравновешенной системы нервных процессов, формирующейся по механизму условных рефлексов. При этом формирование стереотипа распространяется на вегетативные функции, т. е. образуется действенная система целостного регулирования выполнения соответствующей мышечной работы.

12

Адаптация центральной управляющей системы проявляется в автоматизации движений, при этом хорошо закреплённые двигательные навыки выполняются без контроля нервными центрами, что является проявлением экономизации.

Понятие «адаптация» тесно связано с представлением о функциональных резервах, т. е. скрытых возможностях человеческого организма, которые могут быть реализованы в экстремальных условиях. На более высоких уровнях функциональные резервы проявляются в снижении энерготрат на единицу работы, повышении интенсивности и эффективности функционирования различных органов и систем организма. На уровне целостного организма резервы проявляются в возможностях осуществления целостных реакций, обеспечивающих расширение двигательных задач разной сложности и адаптацию к экстремальным условиям окружающей.

Очень важно определить основные качественные и количественные характеристики нагрузок, оказывающих оздоровительное и профилактическое влияние. Поэтому для оценки этого действия используется ряд физиологических параметров, которые определяют развитие выносливости. С их помощью выясняют объём и интенсивность нагрузок. Физические тренировки улучшают функциональные возможности организма путём совершенствования адаптации к нагрузкам.

Выносливость – это способность человека достаточно долго выполнять тяжёлую работу. Большой максимальный объём и интенсивность выполняемой работы сопровождаются большим потреблением кислорода. Поэтому выносливость целесообразно определять величиной максимального потребления кислорода организмом (МПК). Лица с высокой выносливостью имеют большую величину МПК. В то же время непредельную работу люди с высокой выносливостью выполняют с меньшей реакцией ССС, с меньшим потреблением кислорода, т. е. более экономично. Для развития выносливости, как правило, необходимы нагрузки определённого объёма и интенсивности.

Эффективность нагрузок определяется 4 факторами:

типом нагрузки;

интенсивностью;

частотой; продолжительностью.

13

Тип нагрузки

Для развития выносливости предпочтительны динамические упражнения с участием больших мышечных групп (не менее 1/6 – 1/7 общего объёма мышц). Динамические упражнения – это работа, проводимая при постоянном напряжении и включающая в себя ритмические сокращения сгибателей и разгибателей. Занятия состоят из так называемых циклических упражнений: бега, плавания, езды на велосипеде, ходьбы на лыжах и др. Статические нагрузки не вызывают необходимых изменений в ССС и сами по себе не ведут к развитию выносливости, но значительно увеличивают силу мышц.

Интенсивность нагрузки

Интенсивность нагрузки является основным фактором, от которого зависит повышение функциональных возможностей органов кровообращения и ССС, которыми определяется оздоровительное действие физической активности. Обобщение классических исследований показало, что только нагрузка, вызывающая учащение пульса до 130 ударов в минуту и выше и сохраняющая определённое время этот ритм, ведёт к достоверному увеличению МПК.

Серия специальных экспериментов показала, что интенсивность и продолжительность нагрузки – это основные факторы оздоровительного действия.

Частота нагрузок

Если физические нагрузки регулярны, то определяется прямая зависимость между частотой тренировок и их оздоровительным действием. Исследовалась эффективность физкультурно-оздоровительных занятий разной частоты (1 – 5 раз в неделю) при интенсивности 70 – 90 % от максимальной ЧСС. Оказалось, что достоверное увеличение МПК и работоспособности начинается с 2 разовых занятий в неделю. Значительный прирост МПК начинается с 3 разовых занятий и дальнейшее увеличение частоты до 5 раз не даёт дополнительный прирост МПК.

При увеличении частоты занятий может возрастать риск травм опорнодвигательного аппарата, поэтому нецелесообразно заниматься в неделю 2 – 3 раза. Такие занятия обеспечивают необходимый оздоровительный эффект. Для поддержания уже достигнутого уровня выносливости необходимо не менее 2 занятий в неделю. При этом возможно некоторое снижение интенсивности до нижнего предела при увеличении времени занятий.

14

Продолжительность нагрузок

Продолжительность нагрузок тесно связана с интенсивностью работы. Существует необходимость индивидуальных нагрузок в зависимости от возраста и уровня подготовленности, но установлено, что здоровые люди во время занятий должны производить ту мышечную работу, которая способствует развитию выносливости. Это должны быть динамические упражнения продолжительностью 20 – 60 минут и частотой 2 – 5 раз в неделю. Для лиц с очень низкой подготовленностью рекомендуется начинать с менее интенсивных, но более длительных нагрузок. Рекомендуется ежедневный бег трусцой по 20 минут или 4-, 5-кратные занятия продолжительностью 30 минут с интенсивностью энергозатрат 7,5 ккал/мин. Оптимальным признан уровень энергозатрат 2000 ккал в неделю. Все официальные программы физкультурнооздоровительных занятий придерживаются этих принципов дозирования нагрузок.

Таким образом, оздоровительный эффект занятий физической культурой связан прежде всего с повышением аэробных возможностей организма, уровня общей выносливости и трудоспособности. Физически упражнения необходимы в жизни каждого человека.

15

Глава 2. Современные оздоровительные системы физических упражнений

2.1.Респираторная гимнастика

Вструктуре заболеваемости детей и подростков одно из первых мест занимают заболевания дыхательного аппарата. Учащиеся нередко страдают гипоксией, поэтому им необходимо в первую очередь обучиться правильному дыханию.

Для избирательного влияния на вдыхательную и выдыхательную функции организма необходимы упражнения, тренирующие соответствующие мышечные группы в статическом и динамическом режиме. Когда нужна гимнастика для улучшения выдыхательной функции, в комплекс программ включают упражнения, направленные на усиление выдыхания. Они способствуют увеличению экскурсии грудной клетки и диафрагмы благодаря подбору упражнений для усиления функции вспомогательных выдыхательных мышц. С этой целью рекомендуются упражнения с равномерным медленным выдохом через губы, сложенные трубочкой.

Предлагается также медленное произношение гласных и согласных звуков и букв. В ряде случаев рекомендуется применять доступные дренажные упражнения. При применении упражнений, нацеленных на дренажный эффект, важно принять правильную позу, при которой кашлевый рефлекс выявляется наиболее сильно. Дренажные упражнения лучше выполнять в положении лёжа на спине, боку или на животе на кушетке и сочетать с различными движениями конечностей и активной стимуляцией кашлевых толчков. Целесообразны также лёгкие поколачивания по грудной клетке ладонями.

Приведённые ниже комплексы упражнений рекомендуются при хроническом бронхите (для профилактики обострений) а также всем здоровым людям для профилактики любых заболеваний дыхательных путей. Противопоказанием к респираторной гимнастике является наличие бронхоспазма, то есть её нельзя делать больным с бронхиальной астмой и астматическим бронхитом. Однако для них разработан специальный, щадящий комплекс, в который включены звуковые упражнения (комплекс № 3).

Необходимо знать, что нужно внимательно следить за соблюдением фаз дыхания. Если продолжительность их не указана, то дышать следует так: вдох (счёт про себя) – 1, 2, выдох – 3, 4, 5, пауза – 6, 7, 8. Частота дыхания – не более 18 вдохов и выдохов в минуту.

16

Комплекс упражнений респираторной гимнастики № 1

И. п. – стоя

1.Руки вдоль тела. Поднять руки вверх, потянуться (вдох); вернуться в и. п. (выдох). Повторить 6 – 8 раз.

2.Туловище немного наклонено вперёд, руки опущены. Диафрагмальное дыхание, 5 – 6 вдохов и выдохов.

3.Одна рука поднята вверх, другая – опушена вдоль туловища, пальцы сжаты в кулаки. Быстрая, энергичная смена положения рук. Дыхание произвольное. Повторить 6 – 8 раз.

4.Руки на поясе. Сделать 6 – 8 круговых движений тазом в каждую сторону. Дыхание произвольное.

5.Руки на поясе. Развести руки в стороны (вдох), «обнять» себя за плечи (выдох). Темп средний. Повторить 6 – 8 раз.

6.Руки к плечам. Коленом правой ноги достать локоть правой руки (выдох); затем наоборот. Темп средний. Повторить 6 – 8 раз.

7.Руки вдоль туловища. Сделать вдох, присесть и обхватить руками колени (выдох). Темп средний. Повторить 6 – 8 раз.

8.Обхватить кистями грудную клетку в нижней её части. Нижнегрудное дыхание, 6 – 8 медленных вдохов и выдохов: вдохнуть, на выдохе слегка сжать грудную клетку руками.

9.В опущенных руках гимнастическая палка, руки на ширине плеч. Согнуть руки в локтях и поднести палку к плечам (вдох); выпрямить руки вверх и, перенеся палку через голову, положить её сзади на плечи (выдох). Выпрямить руки вверх (вдох); вернуться в ИП (выдох). Повторить 6 – 8 раз в медленном темпе.

10.В опущенных руках гимнастическая палка, руки шире плеч, держат палку за концы. Сделать вдох. Поднять руки с палкой вверх, затем наклониться вправо

иотвести в сторону правую ногу. Повторить в другую сторону. Выполнить 6 – 8 раз.

11.В руках гимнастическая палка, руки на ширине плеч и вытянуты вперёд на уровне плеч. Сделать вдох. Маховым движением прямой правой ноги достать левую кисть (выдох). Повторить 6 – 8 раз каждой ногой в среднем темпе.

12.Держа одной рукой расположенную вертикально палку за середину, вытянуть руки вперёд на уровне плеч. Быстро передавать палку из одной руки в другую. Дыхание произвольное. Повторить 6 – 8 раз.

17

13.Гимнастическая палка за спиной, руки опущены, на ширине плеч. Сделать вдох. Сгибая руки в локтях и слегка прогибаясь в груди, достать палкой лопатки (выдох). Вперёд не наклоняться. Повторить в медленном темпе 6 – 8 раз.

14.Руки вытянуты вперёд на уровне плеч и расставлены на ширину плеч, в руках гимнастическая палка. Сделать вдох. Коленом правой ноги постараться достать левый конец палки (выдох). Повторить в среднем темпе 6 – 8 раз каждой ногой.

15.Руки вытянуты вперёд на уровне плеч и расставлены на ширину плеч, в руках гимнастическая палка. Имитировать греблю. Дыхание произвольное. Темп средний. Сделать 6 – 8 «гребков».

16.Положить палку на плечи и держать её за концы. Повороты туловища вправо и влево. Дыхание произвольное. В быстром темпе сделать 6 – 8 поворотов.

17.Руки вытянуты вперёд на уровне плеч и расставлены на ширину плеч, в руках палка. Поднять руки вверх (вдох); наклониться вперёд, опустить палку вниз, расслабиться (выдох). Повторить в медленном темпе 6 – 8 раз.

18.Руки вдоль туловища. Ходьба на месте: 2 шага – вдох, 3 шага – выдох, 2 шага – пауза и т. д. Темп – 90 шагов в минуту.

И. п. – сидя

19.Откинувшись на спинку стула и положив руки на колени. Диафрагмальное дыхание в течение 1 минуты.

20.Откинувшись на спинку стула, руки опущены. Согнуть руки, поднять кисти к плечам (вдох), «уронить» их расслабленно вниз (выдох). Повторить 6 – 8 раз.

21.Откинувшись на спинку стула, руки на коленях. Медленно сгибать и разгибать ноги в голеностопных суставах. Дыхание произвольное. Повторить 10 – 12 раз.

22.Откинувшись на спинку стула, руки опущены. Развести прямые руки в стороны не выше уровня плеч (вдох); расслабленно опустить их вниз (выдох). Повторить 6 – 8 раз.

23.Откинувшись на спинку стула, руки на коленях. Развести врозь и свести вместе носки (пятки на месте). Дыхание произвольное. Повторить 10 – 12 раз.

24.Не прислоняясь к спинке стула, обхватить руками нижнюю часть грудной клетки. Нижнегрудное дыхание в течение 1 минуты (см. упражнение 8).

18

Комплекс упражнений респираторной гимнастики № 2

Упражнения комплекса повторяются до лёгкого утомления. И. п. – стоя

1.Имитировать ходьбу на лыжах, делая маховые движения прямыми руками; одна вперёд, другая назад, одновременно пружинисто сгибая ноги в коленных суставах. Дыхание произвольное. Темп быстрый.

2.«Бокс»: имитировать движения боксёра. Темп быстрый. Дыхание произвольное.

3.Махом правой ноги достать кисть левой руки. Повторить то же другой

ногой.

4.Руки сцепить в замок сзади. Сделать вдох. Не наклоняясь вперёд, медленно отвести руки назад – вверх, слегка прогнуться в пояснице (выдох). Пауза.

5.Правая нога выставлена вперёд, левая отставлена назад на носке. Выполнять пружинистые полуприседания. Дыхание произвольное. Темп средний.

6.Ноги шире плеч. Поднять руки вверх (вдох), наклониться вперёд, руки отвести назад (выдох). Пауза. Темп средний.

И. п. – лёжа на спине

7.Диафрагмальное дыхание в течение 1 минуты.

8.Руки согнуть в локтях (вдох), упираясь локтями в пол, прогнуться в грудном отделе (выдох). Пауза.

9.Сесть и наклониться вперёд к коленям (выдох). Пауза.

10.Поднять выпрямленные ноги на 20 см над полом и медленно делать скрестные движения в горизонтальной плоскости («ножницы»), Дыхание произвольное.

11.Руки согнуть в локтях, ноги – в коленях. Вдохнуть. Поднять таз вверх (сделать «мост» на лопатках) и выдохнуть. Пауза.

12.Руки вытянуты перед собой, пальцы сцеплены в замок, ноги на ширине плеч. Выполнять быстрые, энергичные повороты туловища вместе с руками вправо и влево (ложиться то на правый, то на левый бок).

13.Сделать вдох. Поднять обе ноги вверх; опуская их на пол, сесть (выдох). Пауза.

14.Не садясь, потянуться прямыми руками вперёд, отрывая от пола голову и плечи (выдох). Пауза.

И. п. – лёжа на животе

19

15.Ладонями упереться в пол. Выпрямляя руки, медленно прогнуться, подняв голову и туловище. Дыхание произвольное.

16.Руки вдоль туловища, ладонями вниз. Попеременно поднимать прямые ноги. Дыхание произвольное.

17.Руки сцеплены сзади в замок. Прогнуться, не отрывая ног от пола. Дыхание произвольное.

И. п. – лёжа на левом боку

18.Правая рука упирается в пол, левая вдоль туловища. Выполнять круговые движения прямой правой ногой. Дыхание произвольное.

19.Правая рука вдоль туловища. Выполнять круговые движения прямой правой рукой.

20.Правая рука вдоль туловища. Поднять правую руку вверх (вдох), опуская её вниз, кистью нажать на нижнюю часть грудной клетки – выдох. Вернуться в и. п. Пауза.

И. п. – лёжа на правом боку

21.Левая рука упирается в пол, правая – вдоль туловища. Выполнять круговые движения прямой левой ногой. Дыхание произвольное.

22.Левая рука вдоль туловища. Круговые движения прямой левой рукой.

23.Левая рука вдоль туловища. Поднять левую руку вверх (вдох); опуская её вниз, ладонью нажать на нижнюю часть грудной клетки (выдох). Вернуться в и. п. Пауза.

И. п. – сидя на гимнастической скамейке, ноги вытянуты, руки вдоль туловища

24.Диафрагмальное дыхание в течение 1 минуты.

25.Поднять кисти к плечам и мягко опустить их. Расслабиться. Дыхание произвольное.

26.Сгибать и разгибать стопы (поочерёдно).

27.Поднять руки вверх (вдох), наклониться вперёд, достать носки ног (выдох); пауза.

28.Нижнегрудное дыхание в течение 1 минуты.

29.Полное дыхание в течение 1 минуты.

Комплекс упражнений респираторной гимнастики № 3 (при бронхиальной астме и астматическом бронхите)

Упражнения комплекса повторяются до лёгкого утомления. И. п. – сидя на стуле

20