4951

последовательности. Упражнение 5

Пронумеровать пальцы: левый большой (1), левый указательный (2),.правый большой (6), правый указательный (7) и т.д. (фото 4). Называть порядковые номера, соответствующие пальцы должны соприкоснуться, например. (3) и (9) – левый средний палец правый безымянный.

Упражнение 6 Работа в парах. Надавливать различными

пальцами друг на друга, например, средним пальцем правой руки (участник А), на мизинец левой руки (участник Б) и одновременно большим пальцем левой руки (А) на указательный палец правой руки (Б). Какие пальцы могут ещё вступить в контакт? Вариант: у одного участника пальцы пронумеровать от 1 до 10, у другого – от 11 до 20. Называются пары чисел и соответственные пальцы соприкасаются, например, «4 и 12, 8 и 11 и одновременно 2 и 19».

Упражнение 7 Кончиками пальцев обеих рук надавить друг на

друга, сначала произвести круговые обводящие движения большими пальцами, затем указательными, средними и т. д. изменяя направление вращения.

Упражнение 8 Положение пальцев, как в упражнении 7, но

круговые движения производить двумя пальцами. Менять направления движения. А сможете ли вы произвести вращения тремя пальцами?

Упражнение 9

Соединить кончики вcex пальцев со смещением в один палец (большой палец с указательным, указательный со средним и т. д.). Каждую пару последовательно вращать друг

51

вокруг друга. Вариант: пропущенные пары вращать как в упражнении «б», смещая два пальца.

Упражнение 10 Работа в парах. Соответственно соединить все десять кончиков пальцев,

вращать пальцы попарно. Усложнение: выполнять вращение одновременно парой пальцев правой руки и левой руки.

2.5. Упражнения для глаз

Из года в год не уменьшается численность молодых людей, страдающих разной степенью близорукости. Как известно, возникновение миопии (близорукости) связывается со слабостью цилиарной мышцы. Многие исследования показывают, что миопия – одно из проявлений общей астении в результате ранее перенесённых заболеваний, оказавших влияние на функциональное состояние организма. Действительно, у таких детей нередки случаи нарушения осанки, плоскостопия и некоторого отставания в темпах полового развития.

Согласно данным специалистов, миопия – генетически и наследственно обусловленное нарушение зрения, в большинстве случаев начинающее отчётливо проявляться в школьные годы, однако систематические занятия физической культурой и специальными упражнениями стабилизируют и предупреждают развитие близорукости. Показания к физическому воспитанию при миопии определяются степенью её развития и тенденцией к прогрессированию, а также сопутствующими осложнениями. При слабой степени (до трёх диоптрий) исключаются занятия в основной медицинской группе, при средней степени (до четырёх – шести диоптрий) на занятиях в подготовительной группе исключаются физические напряжения, связанные с силовыми нагрузками и натуживанием. При более высокой степени миопии, особенно при изменении глазного дна, обычно занимающихся относят к СМГ. Таким образом, учащиеся, страдающие миопией, как правило, имеют ограниченный двигательный режим в школе, усугубляемый дефицитом двигательной активности в семье.

52

Специальные упражнения для глаз – это движения глазными яблоками во всех возможных направлениях: вверх и вниз, в стороны, по диагонали и круговые, а также упражнения для внутренних мыши глаз. Любые физические упражнения, способствуя общему укреплению организма и активизируя все его функции, повышают работоспособность цилиарной мышц и укрепляют склеру глаза.

Гимнастика для глаз. Обязательные упражнения до и после гимнастики для глаз

Осторожно, без нажима массировать средними пальцами кожу нижних век, предварительно закрыв глаза – 10 – 20 секунд.

Моргание. Быстро сжимать и разжимать веки, не напрягая их. Моргать 30 – 60 секунд. Закрыть глаза и расслабить их. Отдохнуть около минуты.

I группа упражнений

Упражнения из исходного положения: голова прямо, подбородок параллельно полу.

1.Скосить глаза книзу и внутрь, сосредоточив взгляд на кончике носа. При хорошей подвижности глазных яблок будут видны крылья носа и полоска кожи над верхней губой. Смотреть не отрываясь, не напрягая глаз и мышцы век, не моргая. Не опускать голову вниз, держать её прямо. При появлении усталости вернуться в исходное положение и моргнуть несколько раз.

2.Не поворачивая головы, посмотреть как можно дальше влево. Задержаться

вэтом положении на 5 секунд. Не моргать. Вернуться в исходное положение и выполнить упражнение в противоположную сторону. Повторить 2 – 3 раза.

3.Несколько раз моргнуть и отдохнуть с закрытыми глазами.

4.Посмотреть вверх как можно выше, но не сводя взгляд к точке между бровями. Не поднимать подбородка, голова не меняет положения. Смотреть, не моргая 5 секунд. Повторите 2 – 3 раза.

5.Посмотреть вниз как можно ниже, продолжая держать голову прямо. Взгляд не сводить к одной точке. Не моргать. Задержаться в этом положении на 5 секунд. Вернуться в исходное положение, Повторить 2 – 3 раза.

6.Не меняя положения головы (голова прямо), сосредоточить свой взгляд на левом плече, не моргать 5 секунд. Вернуться в исходное положение. Сделать упражнение в другую сторону. Повторить 2 – 3 раза.

53

7.Несколько раз моргнуть и отдохнуть с закрытыми глазами.

8.Не меняя положение головы (голова прямо), отвести взгляд максимально вправо и вверх, не моргать 5 секунд. Вернуться в исходное положение. Сделать упражнение в другую сторону. Повторить 2 – 3 раза.

IIгруппа упражнений: рисование взглядом фигур

1.Исходное положение: взгляд направлен вперёд. Поднять или опустить

глаза, от этой точки нарисовать взглядом 7 кругов максимального радиуса по часовой стрелке. Движения должны быть плавными, без рывков. Голова неподвижна. Сделать упражнение в другую сторону.

2.Повторить первое упражнение, но с закрытыми глазами.

3.Описывать взглядом горизонтальную восьмёрку в одну и другую стороны по 5 раз.

4.Описывать взглядом вертикальную восьмёрку в одну и другую стороны по 5 раз.

5.Дать свободу фантазии: например, описывать полукруги, линии, геометрические фигуры и т. п. Особенность упражнения: движения должны быть плавными, быстрыми и добиваться, чтобы изображения увиденного были чёткими.

6.Закрыть ладонью один глаз. Поднести к открытому глазу какой-либо мелкий предмет, например кончик шариковой ручки, так, чтобы четко видеть все его детали. Зафиксировать взгляд на предмете. Затем быстро перевести взгляд вдаль и снова вернуться к предмету (5 – 6 раз). В конце посмотреть вдаль

ирасслабить глазные мышцы. Повторить упражнение с другим глазом.

7.Открыть широко глаза и смотреть не мигая несколько мгновений. Затем моргнуть несколько раз – 3 раза.

8.Без напряжения и, не моргая смотреть прямо перед собой, стараясь ясно видеть все предметы периферическим зрением 5 секунд. Закрыть глаза, отдохнуть. Повторить упражнение 3 – 4 раза.

Чтение перевёрнутого текста

Держите книгу на расстоянии 35 см от глаз и читайте её снизу (на самом деле это будет «верхом») справа налево, каждое слово отдельно и длинные слова по

54

слогам. Идея упражнения в том, чтобы читать именно глазами, а не угадывать смысл текста.

2.6. Гимнастика по системе «хатха-йога»

Хатха-йога – это составная часть индийской йоги, которая включает в себя систему физических упражнений, направленных на совершенствование человеческого тела и функций внутренних органов. Она состоит из статических поз (асан), дыхательных упражнений и элементов психорегуляции. Влияние на организм асан в большей мере зависит от двух факторов: сильного растяжения нервных стволов и мышечных рецепторов, усиления кровотока в определённом органе (или органах) в результате изменения положения тела. При возбуждении рецепторов возникает мощный поток импульсов в ЦНС, стимулирующий деятельность соответствующих нервных центров и внутренних органов. В позе «ширсасана» (стойка на голове) увеличивается приток крови к головному мозгу, в позе лотоса – к органам малого таза. Выполнение специальных дыхательных упражнений (контролируемое дыхание), связанных с задержкой дыхания, помимо нервно-рефлекторного влияния на организм способствует увеличению жизненной ёмкости лёгких и повышает устойчивость организма к гипоксии. «Савасана» («мёртвая поза») с полной мышечной релаксацией и погружением в полудремотное состояние используется для более быстрого и полного восстановления организма после сильных мышечных напряжений в статических позах. Стимуляция восстановительных процессов и повышение эффективности отдыха происходит благодаря снижению потока импульсов от расслабленных мышц в ЦНС, а также усилению кровотока в работавших мышечных группах.

При динамическом наблюдении за людьми, занимающимися по системе «хатха-йога», обнаружен ряд положительных изменений в организме. Так, отмечено снижение ЧСС и артериального давления в покое, увеличение ЖЕЛ (в среднем с 4,3 до 4,8 л), а также увеличение содержания в крови эритроцитов и гемоглобина и времени задержки дыхания. В наибольшей степени увеличиваются показатели гибкости – с 4,4 до 11,2 см. Заметного повышения аэробных возможностей и уровня физической работоспособности не отмечается. Тест PWC 170 увеличивается с 1220 до 1260 кгм/мин, а МПК – с 3,47 до 3,56 л/мин, что статистически недостоверно (Джанарадж, 1980). В исследованиях

55

последних лет показано положительное влияние йоги на больных бронхиальной астмой и гипертонической болезнью. Также отмечается снижение свертываемости крови и повышение толерантности к физическим нагрузкам.

Таким образом, совершенно очевидно, что система «хатха-йога» может использоваться в оздоровительной физической культуре.

Комплекс лёгких асан хатха-йоги с уравновешенным дыханием «приветствие солнцу»

Комплекс упражнений «приветствие солнцу» укрепляет и растягивает основные группы мышц, улучшает общее состояние позвоночного столба, стимулирует выработку синовиальной жидкости в суставах, за счёт специального способа дыхания проводит внутренний массаж органов брюшной полости.

Цикл состоит из 12 поз. Они выполняются в точной последовательности одна за другой. Каждое движение следует синхронизировать с дыханием. Двигаться необходимо плавно, дышать глубоко и легко, так, чтобы каждое упражнение занимало около одной минуты.

Начинать нужно медленно, избегая напряжения. В случае чрезмерного растяжения или утомления можно остановиться и отдохнуть несколько секунд. При регулярных занятиях возможности увеличатся.

В упражнении применяется специальный способ дыхания: вдохнуть, вертикально выпрямляя спину, как бы удлиняя или полностью растягивая тело; выдохнуть, сгибая спину. Каждое движение должно сопровождаться актом вдоха/выдоха для облегчения выполнения упражнения. Существует одна промежуточная позиция «приветствия солнцу», когда нужно на время задержать дыхание, перед тем как перейти к следующей позе. Во всех остальных случаях дыхание должно быть плавным и постоянным на протяжении всего упражнения.

Упражнение 1 Поза «приветствие» (самастхити). Встать прямо,

ноги вместе. Устойчиво стоять, выпрямляя спину по направлению вверх. Сложить ладони вместе перед грудью, расправить рёбра. Смотреть прямо перед собой.

56

Упражнение 2 Поза «поднятые руки» (тадасана). При вдохе

спокойно поднять руки над головой, расправить грудь, продолжая вытягивать спину. Голову повернуть так, чтобы смотреть вверх. Дышать равномерно.

Упражнение 3 Поза «рука к ноге» (уттханасана). При выдохе

наклониться вперёд и вниз, вытянуть спину, руки и шею. Расслабить, свободно согнуть колени, положить руки на пол. Держать локти расслабленными и не соединять колени.

Упражнение 4 Поза «всадник» (ашва санчаланасана). На вдох

левую ногу назад и опустить колено на пол. Колено опорной ноги, стоящей на полу всей ступней, согнуто. Одновременно поднять спину и расправить грудь. Голова и шея должны быть вытянуты вертикально вверх.

Упражнение 5 Поза «гора» (адхомукха сванасана). Выдыхая,

приставить левую ногу к правой, на ширину плеч, а руки – на расстоянии плеч, упор на руки. Спина должна вытягиваться вверх и возвращаться обратно. Тянуть пятки по направлению к полу и растягивать мышцы внутренней стороны ноги. Голову и шею расслабить. Тело образует перевёрнутую букву V от рук до таза и от таза до пяток.

57

Упражнение 6 Поза «восемь членов» (аштанга намаскара).

Опуститься на пол на колени, а затем плавно перейти в положение, чтобы грудь и подбородок касались пола. Все восемь точек – два больших пальца на ногах, колени, грудь, руки и подбородок при этом должны касаться пола. Находиться с этой позе непродолжительное время, а затем переходите к следующей.

Упражнение 7 Поза «кобра» (бхуджангасана). На вдохе подняться

и расправить грудь, опираясь руками о пол. Локти прижать к телу. Распрямить и расправить грудь, опустить плечи, расслабить голову и шею. Не начинать это упражнение с головы.

Упражнение 8 Поза «гора». Повторить позу 5. При выдохе

выполнить упор стоя. Спина вытягивается вверх и возвращается обратно. Пятки прижать и растягивать мышцы внутренней стороны ног. Голову и шею расслабить.

Упражнение 9 Поза «всадник». Повторить позу 4. Вдох и сделать

мах правой ногой по направлению к рукам. Левая нога остаётся сзади, колено на полу. Колено опорной ноги, стоящей на полу всей ступней, должно быть согнуто. Растянуть спину и поднять грудь. Шея и голова должны быть вытянуты.

58

Упражнение 10 Поза «рука к ноге». Повторить позу 3. При выдохе

поставить правую ногу вместе с левой и наклонитесь вперёд и вниз, вытягивая позвоночный столб, руки и голова составляют одну линию с позвоночником. Упор стоя согнувшись. Колени слегка согнуты. Расслабить локти и плечи.

Упражнение 11 Поза «поднятые руки». Повторить позу 2. При

вдохе руки вверх, расправить грудь. Продолжать поднимать и распрямлять грудь, одновременно вытягивая руки над головой. Дышать ровно, глубоко и непрерывно.

Упражнение 12 Поза «приветствие». Повторите позу 1. При выдохе

опустите руки и соедините ладони вместе перед грудью. Стойте во весь рост, ноги параллельно одна другой на ширине бёдер. Поднимите грудь и расправьте рёбра, смотря прямо перед собой. Вертикально вытяните позвоночник и шею.

Этим упражнением цикл завершается.

В последующих циклах упражнений комплекса «приветствие солнцу» нужно попеременно менять опорную ногу с ногой, отставляемой назад. Это касается поз 4 и 9. В первом цикле левая нога находится сзади, а правая стоит впереди. В следующем цикле поменяйте ноги, продолжая делать это в каждом новом цикле.

После того как закончили серии упражнений «приветствие солнцу», лечь на спину, полностью расслабиться. Закрыть глаза на 1 – 2 минуты. Дышать легко и свободно.

2.7. Гимнастика PortDeBras

PortDeBras – уникальная фитнес-программа. PortDeBras в дословном переводе – «движение рук и тела». Успешно презентованный в европейских странах комплекс PortDeBras постепенно набирает популярность и в России, разработана тренером и хореографом Владимиром Снежиком. Оригинальный

59

комплекс упражнений, позволяющих достаточно быстро обрести приличную физическую форму и получить при этом удовольствие от каждого движения. Сделать это оказалось возможным, привнеся в спортивные комплексы танцевальные элементы, и в результате в фитнесе появилось новое направление –

PortDeBras.

Отличительной особенностью PortDeBras, которая выделяет эту программу среди множества современных фитнес-новинок, является эстетическая составляющая комплекса. Элементы классической хореографии, удачно соединённые в общей системе движений, делают её элегантной и лёгкой.

Особенностью этой программы является своеобразная пластика движений: одно плавно перетекает в другое, человек имеет возможность постоянно двигаться в ритме, комфортном для себя, и потому превосходно себя чувствует на протяжении всего занятия. Продолжительность занятия около часа. За это время занимающийся успевает освоить новые движения, которые в результате легко вплетаются в его танец, длящийся, по сути, всю тренировку.

Базовыми движениями этой программы являются перекаты на ногах, взмахи и наклоны, приседания и потягивания и т.д. Заниматься PortDeBras можно как в группах, так и индивидуально. Занятия можно проводить под приятную расслабляющую музыку.

PortDeBras – это:

элегантная хореография с плавными движениями и спокойной музыкой;

упражнения для осанки и гибкости, силовая тренировка;

оригинальная программа тренировок, основанная на движениях, пластике, упражнениях для осанки и гибкости, силовой тренировке;

смесь элементов динамического баланса с танцевальной тренировкой для улучшения функционального контроля над телом, нейромышечной координации и общего чувства ритма;

совершенная гармония перетекания одного движения в другое;

очень стильная и изысканная музыка – результат особой подборки, основанной на направлениях Chili Out, Ethnic Chili Ambients (фламенко, индийская, арабская музыка), Relaxation, классической музыке. Весь этот микс создаёт магическую атмосферу и особые условия для течения мысли и движения тела;

занятия проходят с логической последовательностью, которая позволяет повторять уроки и менять степень интенсивности и сложности, а также

60