4951

1.Диафрагмальное дыхание. Выдох делать через губы, сложенные трубочкой.

2.Поднять кисти к плечам. Сделать вдох. Выполнять круговые движения в плечевых суставах столько раз, на сколько хватит выдоха. Пауза.

3.Поднять кисти к плечам. Отвести прямую правую руку в сторону и вверх (вдох); наклониться вперёд и достать носок левой ноги (выдох). Пауза. Повторить то же другой рукой.

4.Кисти у плеч, во рту свисток. Сделать вдох через нос. Имитировать езду на велосипеде (одной или двумя ногами), выдыхая через свисток. Темп средний.

5.Руки на поясе, во рту свисток. Отвести локти назад (вдох), свести их вперёд (выдох через свисток). Пауза. Темп медленный.

6.Руки на поясе. Слегка приподнять прямые ноги от пола и выполнять ими движения, имитирующие плавание стилем «кроль» (вверх – вниз). Дыхание произвольное.

7.Руки упираются в колени, локти разведены в стороны. Сделать вдох. На выдохе тянуть звук «жж...». Пауза.

8.Поднять прямые правую руку и левую ногу вверх (вдох). Наклониться вперёд и кистью правой руки достать носок левой ноги – выдох, «ухх». Повторить то же движение другой рукой и ногой. Темп средний.

9.Сделать вдох. Выдохнуть толчками в 3 – 5 приёмов через губы, сложенные трубочкой.

10.Упражнения на уменьшение частоты дыхания до 7 – 8. Вдох – на счёт 1, 2, выдох – 3, 4, 5, пауза – 6, 7. Упражнение выполняется в течение 2 – 3 минут (приблизительно 21 – 24 вдоха и выдоха за 3 минуты).

11.В руках медицинбол массой до 2 кг. Сделать вдох, поднять медицинбол вверх; наклониться вперёд и положить его на пол (выдох). Вернуться в и. п. Пауза.

12.Руки с медицинболом подняты до уровня плеч. Повороты туловища вправо и влево. Дыхание произвольное. Темп средний.

13.Держа в руках медицинбол, максимально согнуть руки в локтях (вдох), вытянуть их вверх (выдох), положить медииинбол за голову (пауза), вытянуть руки вверх (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). Пауза. Темп медленный.

14.Руки с медицинболом вытянуты над головой. Сделать вдох. Наклониться вправо (выдох), вернуться в и. п. Пауза. Повторить то же в дру¬гую сторону.

15.Ноги согнуты в коленях, медицинбол зажат между пятками. Выпрямить ноги, не выпуская медицинбола. Дыхание произвольное.

21

16.Нижнегрудное дыхание в течение 1 минуты; на выдохе тянуть «зз...».

17.Ноги выпрямлены, между пятками зажат медицинбол. Руками взяться за сиденье стула сзади (вдох) и медленно приподнять прямые ноги с медицинболом (выдох). Пауза.

18.Откинувшись на спинку стула, поднять руки вверх (вдох). Последовательно расслабляя кисти, плечи и предплечья, опустить руки вниз (выдох). Пауза.

19.Откинувшись на спинку стула, сгибать и разгибать стопы. Дыхание произвольное.

20.Сидя прямо, поднимать и опускать плечи.

21.Откинуться на спинку стула. Полное дыхание в течение 2 – 3 минут.

22.Во время выполнения упражнений нужно следить за соотношением фаз вдоха и выдоха. Вдох – на счёт 1, 2, выдох – на счёт 3, 4, 5, пауза – на счёт 6, 7. Частота дыхания – не более 14 – 16 вдохов – выдохов в минуту.

2.2. Антистрессовая пластическая гимнастика

Антистрессовая пластическая гимнастика (АПГ) – новое направление массовой оздоровительной физкультуры. АПГ представляет собой целостный подход к нравственному и физическому здоровью человека, основанный на совершенствовании качества процесса физического движения, равновесия нервной системы и мышления.

Антистрессовая пластическая гимнастика – система упражнений, направленная на развитие у людей способности чувствовать и улучшать собственное состояние.

АПГ объединяет в себе западные и восточные подходы к здоровью человека и включается в себя технику расслабления, психотренинг в движении, безболевой массаж суставов, бег, основы пластики и танца. Метод опирается на воспитание культуры движения, способствует развитию творческих возможностей и эстетическому восприятию жизни. Метод АПГ специально разработан для защиты психического здоровья и служит эффективным средством борьбы с физическими и нервно-психическими перегрузками и их последствиями.

Масштабная медико-биологическая и педагогическая апробация (научный руководитель – проф., д. м. н. Р. Е. Мотылянская) показала, что метод АПГ является не только профилактическим, но и способствует улучшению состояния

22

при заболеваниях костно-суставной, нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной систем, дыхательных путей, органов зрения и др.

Обучение АПГ не требует специальных условий и приспособлений – проветриваемого помещения достаточно для успешного проведения занятий.

Программа по антистрессовой пластической гимнастике позволяет последовательно решать задачи физического и нравственного воспитания студентов экономических вузов, формируя целостный подход учащихся к физической культуре, как психофизической основе воспитания нравственности, выявления высших возможностей нравственной природы, а именно:

воспитание у студентов доброжелательности, терпимости, стремления к самосовершенствованию во всех сферах жизнедеятельности;

формирование представления о своем нравственном и физическом здоровье как личном и общем достоянии;

овладение упражнениями, способствующими профилактике различных заболеваний, в том числе самых распространённых, таких как нарушение осанки и плоскостопие, нарушение зрения, простудные заболевания;

развитие основных двигательных способностей: быстроты движений, координации, общей выносливости, мышечной силы и гибкости;

обучение важнейшим двигательным умениям и навыкам;

овладение навыками организации и проведения игр и упражнений в процессе самостоятельных занятий физической культурой.

Реализация данной программы позволяет обеспечить учащемуся высшего учебного заведения возможность сохранить здоровье, сформировать у него необходимые знания, умения и навыки по здоровому образу жизни.

Как вариант лечебной физкультуры метод может быть с успехом использован как на уроках физической культуры, что имеет немаловажное значение для эстетического воспитания, так и в качестве учебной дисциплины при подготовке преподавателей в вузах соответствующего профиля. Целесообразно также использование АПГ на курсах повышения квалификации преподавателей по физической культуре.

Педагогические основы пластической гимнастики

Обучение пластической гимнастике – это педагогический процесс. Он требует планомерной и методически правильной организации действий инструктора и занимающихся.

23

Обучение строится на основе дидактических принципов:

сознательности и активности;

наглядности и доступности;

систематичности.

Последовательное решение задач пластической гимнастики на каждом этапе обучения связано с использованием конкретных методов и приёмов.

К словесному методу относятся рассказ, беседа, объяснение, словесное сопровождение выполнения упражнений. Каждое слово должно быть точным и образным, а выражение – кратким и понятным.

Метод целостного разучивания упражнений подразумевает выполнение изучаемого движения в целом. Одним из вариантов этого метода является метод подводящих упражнений, который заключается в целостном выполнении ранее изученных элементов упражнений.

Метод показа заключается в демонстрации целостного и совершенного исполнения движений. Возможен показ акцентируемый – отдельных фаз или элементов движения.

Перед началом каждого занятия с занимающимися проводится беседа об основах пластической гимнастики, в ходе которой они получают возможность настроиться на восприятие движения как источника отдыха, успокоения, психической разгрузки, внутреннего комфорта. Занимающиеся настраиваются на то, что все движения будут носить неторопливый, спокойный характер при отсутствии специальных физических напряжений. Выполнение упражнений, успокаивает и помогает снять внутреннее напряжение, неизбежное на первых этапах освоения непривычного режима движения. Одновременно необходимо следить за качеством своих движений предъявляют особые требования на занятиях, такие как недопустимость резких движений, сохранение принятого построения на занятиях и т. д.

Занимающиеся в группах пластической гимнастики должны сознательно и творчески относиться к занятиям, стремиться обеспечить качество выполнения упражнений, регулярно посещать занятия и заниматься самостоятельно, заботиться о сохранении здорового климата в группе, доброжелательности в общении.

Не допускаются пропуски занятий без уважительной причины, опоздания на занятия, разговоры во время занятий, несоблюдение общепринятых норм поведения.

24

Организация занятий пластической гимнастикой

Для проведения занятий используется построение в круг. В зависимости от помещения допускается построение в два, три круга. Расстояние между кругами – два – три шага, между занимающимися в группе – не менее вытянутой руки. Количество занимающихся в группе – в среднем 30 – 50 человек. Групповые занятия проводятся в утренние или вечерние часы, в зависимости от режима работы занимающихся. Самостоятельные занятия рекомендуется проводить утром, до завтрака, ежедневно от 10 до 20 мин, или через 1 – 1,5 часа после еды. Занятия пластической гимнастикой должны проводиться в проветриваемом помещении с деревянным покрытием пола, площадью из расчёта 2 х 2 м на человека. Высота потолков не менее 5 м. Запрещается проводить занятия в подвальных и полуподвальных помещениях. В теплое время года желательно проводить занятия на открытых спортивных площадках и стадионах; для проведения суставного массажа используются коврики.

Спортивная форма должна быть удобной и не стеснять движений. При отсутствии медицинских противопоказаний занятия проводятся без обуви, в хлопчатобумажных или шерстяных носках. На открытом воздухе, при наличии достаточной закалки, рекомендуются занятия босиком.

Элементы антистрессовой пластической гимнастики

1.Упражнения с предметами способствуют совершенствованию координационных способностей студентов, и в первую очередь умению выполнять согласованные движения руками. Учащиеся приучаются к действиям

спредметами различного объёма, веса, формы, что имеет большое значение в повседневной деятельности. Добиваться плавности движений. Упражнения с мячами, гимнастической палкой, скакалкой (длинной и короткой).

2.Упражнения для профилактики заболеваний – упражнения, способствующие профилактике нарушений осанки и плоскостопия, профилактике нарушений зрения, сердечно-сосудистой системы, а также профилактике простудных заболеваний.

Занимающиеся осваивают комплексы упражнений для формирования правильной осанки, для укрепления мышечного корсета, для профилактики плоскостопия и укрепления свода стопы.

упражнение «берёзка» (стойка на лопатках), которую статически держат от половины до трёх минут.

25

исходное положение основная стойка, максимальный вдох и, наклоняясь вперёд, выдох, после чего задержать дыхание максимально возможное время. Выполняется 2 – 5 раз за занятие.

отжимание от гимнастической скамейки (или любого аналогичного снаряда), сделав предварительно максимальный вдох и задержав дыхание на время выполнения упражнения.

выполнять упражнение «мост» сидя на пятках. Опора при этом осуществляется затылком и передней поверхностью голеней, руки за головой. Выполнять указанную позу 15 – 40 секунд, 2 – 3 раза за занятие.

из положения лёжа на спине, поднять прямые ноги вверх, затем согнуть туловище и опустить ноги за голову, касаясь пальцами пола (выполнять на мягкой поверхности, например, коврике), руки свободно опустить на пол. Выполнять 1 – 2 минуты.

3. Упражнения для профилактики нарушений в системе дыхания – максимально глубокие вдохи и выдохи без задержки между ними. Темп при этом замедленный, мышцы живота активно участвуют в дыхательных движениях: на вдохах живот максимально выдвигается вперёд («надувается»), а на выдохах максимально втягивается.

медленный вдох и быстрый выдох через нос. Выполнять такие циклы 7 – 12 раз. Вдох делается на три счёта, а выдох на один счёт;

выполнение максимально глубоких и максимально быстрых вдохов и выдохов в течение 10 – 40 секунд.

Для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы используется упражнение: ритмичные дыхания – на три счёта вдох, на один счёт задержка дыхания, на три счёта выдох; на шесть счётов вдох, на три счёта задержка дыхания, на шесть счётов выдох, на три счёта задержка дыхания. Это упражнение выполняется в зависимости от подготовленности от одной до пяти минут.

4. Элементы суставного массажа.

Подготовительное упражнение к суставному массажу – потягивание в плечевом поясе в сочетании с наклонами (сидя).

Массаж суставов ног – вращение стопы, скрутка стопы, упражнение для коленного сустава, для тазобедренного сустава.

26

Массаж суставов рук – скрутка кистей в запястном суставе, сгибание рук в запястном суставе, скрутка кистей, сплетённых в «замки» рук, упражнение для локтевых суставов, упражнение для плечевых суставов

Комплекс упражнений

Вводный раздел.

1.И. п. – ноги на ширине плеч, носки повернуты слегка внутрь. Лёгкое покачивание на волнах (представить). Выполнение: колени слегка согнуть, подав бедра вперёд, вес тела при этом перемещается к носкам. Возвратиться в и. п. Покачаться 5 – 6 раз.

2.И. п. – ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Носки повернуты слегка внутрь. Вес перемещён к носкам, спина – ровно. Руки свободно опущены вдоль тела. Взгляд «вперёд смотрящий». Выполнение: лёгкие, как пушинка, руки всплывают и тонут в воде. Расслабленные кисти рук поднять до уровня лица за счёт преимущественного сгибания в локтях и опустить вниз. Повторить 3 раза.

3.И. п. – как в упражнении 2. Вес на левую ногу и слегка согнуть её в колене. Туловище вправо, поворачивая правую стопу на пятке также вправо, а левую стопу оставляя неподвижной. Правую ногу выпрямить в колене. Руки свободно опущены вдоль тела. Смотреть в направлении правой ноги. Расслабленные руки поднимаются до уровня лица при этом вес тела перенести на согнутую в колене правую ногу. Затем ладони скрещиваются на уровне груди (не касаясь друг друга), и руки опускаются вдоль тела вниз. Вес тела при этом «переливается» назад, на согнутую в колене левую ногу.

Выполнить то же самое, повернувшись в левую сторону. Повторить до 3 раз

вкаждую сторону.

4.И. п. – как в упражнении 2. Руки всплывают, принимая округлое положение, и остаются на поверхности воды. а) расслабленные руки в форме кольца поднять до уровня груди, развернув ладони к себе. Локти согнуть и приподнять, кисти расслаблены, пальцы «смотрят» друг на друга, плечи опустить. Сохраняя руки в таком положении, поворачивать их вместе с туловищем вправо и влево. Стопы неподвижны; б) когда руки «плывут» вправо, вес «переливается» на согнутую в колене левую ногу, а правая нога выпрямляется в колене и поворачивается на пятке вправо. Левая стопа остается неподвижной. То же самое выполнить при повороте влево. Повторить а) и б) 2 – 3 раза в каждую сторону.

27

5.И. п. – как в упражнении 2. Пальцы рук слегка согнуты. На плечи наматываете паутинку. Вращение плеч в обе стороны. Следить за отсутствием и рывков. Повторить до 3 раз в каждую сторону.

6.И. п. – как в упражнении 2. Медленное вращение глаз по часовой стрелке и против неё. Вслед за глазами поворачивается голова. Следить, чтобы взгляд скользил плавно, без рывков. Выполнить до 3 вращений в каждую сторону.

7.И. п. – как в упражнении 2. Представить себя ложащимся плашмя на поверхность воды. а) наклониться вперёд, сохраняя спину прямой. Голову не опускать. Во время наклона ноги выпрямляются в коленях. Руки свободно опущены вниз. Не задерживаясь внизу, подняться в и. п.; б) принять и. п., как в упражнении 3, и наклониться к правой ноге. Затем, повернувшись влево, наклониться к левой ноге; в) принять и. п., как в упражнении 2, и наклониться вперёд (так же, как в упражнении 7).

8.И. п. – как в упражнении 2. Представить себя сидящим на вращающемся стуле. Вращение туловища с сохранением его фронтального положения по часовой стрелке и против неё. (При коллективных занятиях лицом в круг.) Выполнить до 3 раз в каждую сторону.

9.И. п. – как в упражнении 3. Руки отвести за спину и скрестить ладони на уровне копчика. Ладони развёрнуты наружу и не касаются друг друга и тела. Спина прямая. Смотреть вдоль правой ноги. Большая волна толкает в спину, а затем в грудь. Мягко оттолкнуться левой ногой и «перелить» вес вперёд на правую ногу. При этом правая нога сгибается в колене, а левая освобождается от веса и выпрямляется. Затем «перелить» вес назад, на левую ногу. Выполнить то же самое, повернувшись в левую сторону. Следить за осанкой. Повторить до 3 раз в каждую сторону.

10.И. п. – как в упражнении 2. Вес «перелить» на левую ногу, слегка согнутую в колене. Руки, сгибая в локтях, поднять до уровня лица, ладони развернуть от себя, плечи опустить. Сидите на стуле, а свободная от веса нога слегка покачивается, притормаживаемая водой. Руки ладонями упираются в невидимую стену перед собой. Поднять слегка правую ногу. Покачивать правой стопой вперёд и назад. Движение от кончиков пальцев последовательно передается в голеностопный и коленный суставы.

Так же покачать левой стопой, «перелив» вес на правую ногу. (Положение опоры для рук выбирать произвольно). Выполнить 1 – 3 покачивания каждой ногой.

28

11. И. п. – как в упражнении 10. (Положение опоры для рук выбрать произвольно). Слегка разминать затекшую стопу. То же, что в упражнении 10, только правая, а затем левая стопа выполняет вращение по и против часовой стрелки. Выполнить 1 – 3 вращения в каждую сторону для каждой стопы. 2-й, 3- й разделы – основные.

Суставный массаж и упражнения на растяжку (в положении сидя) Массаж суставов ног. Подготовительное упражнение.

И. п. – сед на полу. Ноги в стороны, выпрямлены в коленях, стопы – вертикально. Потянуться и на выдохе сделать наклон к правой ноге. Повторить наклон к левой ноге и вперёд.

1. И. п. – то же. Левая нога вытянута вперёд, выпрямлена в колене, стопа – вертикально. Правая нога согнута в колене, стопа лежит на левом бедре (или возле левого бедра на полу), левая рука держит пятку правой ноги, правая рука обхватом держит правую стопу за пальцы. Вращать стопу, помогая себе левой рукой, и одновременно массировать суставы пальцев ног, сгибая и разгибая их правой рукой. Туловище покачивается в такт вращению стопы так, чтобы момент сгибания пальцев совпадал с наклоном туловища. Вращать стопу по часовой стрелке и против неё от 3 до 5 раз в каждую сторону.

2. И. п. – то же. Большие пальцы рук упираются в середину верхней части подошвы (между подушечками пальцев ног), остальные пальцы обхватывают стопу с внешней стороны. Скрутка стопы подошвой вверх с одновременным наклоном и выдохом. Наклон туловища совпадает с моментом максимальной скрутки стопы (подошвой вверх) и сопровождается выдохом. Повторить скрутку 2 – 3 раза. Аналогично выполняется скрутка стопы подошвой вниз. Повторить скрутку 2 – 3 раза.

3. И. п. – то же. Кисть правой руки лежит на левом бедре ладонью вверх, кисть левой руки – тыльной стороной на правой ладони. Пятка правой ноги – на левой ладони. Таким образом, обе руки подхватом держат стопу правой ноги так, что локти прижаты к бокам. а) На выдохе наклониться, как бы желая лечь на вытянутую ногу. Выпрямиться, отвести плечи назад, как бы желая потянуться, при этом пятка правой ноги подтягивается к животу. б) То же, что в а), но на выдохе стопа движется вдоль тела вверх, от себя и вниз, в и. п., описывая окружность. Повторить 1 – 3 раза с постепенным увеличением радиуса описываемой стопой окружности.

29

4. И. п. – то же. Пятка правой ноги упирается в локтевой сгиб левой руки, ладонь и предплечье которой поддерживают голень. Правая рука обхватывает правую ногу снаружи так, чтобы стопа поддерживалась ладонью. На выдохе наклониться, желая лечь на вытянутую ногу. Выпрямиться, не разгибая рук в локтях, и на выдохе мягко подтягивать пятку к левому плечу. Затем руки начинают распрямляться в локтях, при этом принимается и. п. Повторить упражнение 1 – 3 раза в зависимости от общей подготовленности занимающихся.

5. И. п. – то же. Обеими руками оттянуть правую стопу на себя, пытаясь по возможности выпрямить ногу в колене. Стараясь не сгибать в колене, поднимать и опускать её с одновременным покачиванием корпуса вверх и вниз. Выполнить покачивание 2 – 3 раза.

6. И. п. – то же. Согнутую в колене правую ногу подтянуть к груди, обеими руками оттягивая стопу на себя так, чтобы колено оказалось между предплечьями обеих рук. Не отрывать правую ногу от груди, разгибать и сгибать е в колене. Повторить упражнение 2 – 3 раза.

7. И. п. – то же. Правая нога согнута в колене. Правая рука держит стопу за пятку изнутри так, чтобы колено было расположено справа от локтя. Потянуться левой рукой и на выдохе стараться выпрямить ногу в колене, одновременно отводя стопу вправо. Выполнить упражнение 2 – 3 раза (рис. 18 – 19).

8. И. п. – то же (если трудно, можно стопу правой ноги опустить на пол). Руки – произвольно. а) потянуться и, упираясь локтём правой руки в правое колено, прижимать его к полу; б) опуститься дальше вниз, как бы пытаясь лечь грудью на согнутую в колене ногу, прижимая колено к полу.

9. И. п. – то же. Потянуться и на выдохе лечь грудью на вытянутую ногу, обеими руками оттянув стопу на себя.

10. И. п. – то же. Потянуться, откинуться назад, опираясь на руки, выпрямленные в локтях. Снять правую стопу с бедра и, стараясь расслабить её, несколько раз согнуть и разогнуть ногу в колене.

Массаж суставов рук

1. И. п. – сесть, как удобно. Правая рука, согнутая в локте, на уровне головы ладонью к лицу на расстоянии 25 – 30 см. Пальцы выпрямлены и «смотрят» вверх. Большой палец левой руки опирается в нижнеперстный сустав мизинца правой кисти, остальные пальцы охватывают запястье. Надавливая большим пальцем на нижнеперстный сустав мизинца, скручивать кисть правой руки по часовой стрелке, помогая пальцами, охватывающими запястье. При скручивании

30