4951

Затем голова и туловище выполняют правый твист, а руки – два сходящихся вращательных твист-движения, двигаясь навстречу друг другу. Движения выполняются на счёт «два, два, три, четыре» (рисунок 45).

Рисунок 45

Г. Четыре нейтро-движения.

Два расходящихся и два сходящихся вращательных твист-движения в передней плоскости выполняются руками на счёт «пять, шесть, семь, восемь (рисунок 46).

Рисунок 46

Если не под силу выполнять стандартный комплекс спиральной гимнастики всем телом, можно с успехом делать те же самые движения предплечьями и кистями рук, голенями и стопами, только стопами, только головой и глазами и даже только пальцами. Достигаемый при этом лечебно-профилактический эффект распространяется на весь организм благодаря активизации спиральной энергетической сети и периферических систем соответствия телу.

72

2.9. Пилатес

Пилатес – это система физических упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом (англ. Joseph Pilates). Система пилатес включает в себя упражнения для всех частей тела. Выполнение упражнений пилатес сопровождается концентрацией на дыхательном ритме, правильности выполнения упражнения и осознанием действия каждого упражнения на группу мышц, а также их укреплением.

Упражнения Пилатес укрепляют мышцы тела, мышцы пресса, улучшают координацию движений, телосложение, развивают равновесие, дыхательную систему, повышают гибкость и снижает стресс. Положительно воздействует на общее физическое состояние организма.

Упражнения системы пилатес выполняются на ковриках или на специальном оборудовании. Пилатесом можно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно, дома. Сами занятия более динамичные и основаны на повторении. Упражнения пилатес безопасны и подходят для широкого возрастного спектра. Преимущества Пилатес:

развивает физические качества: силу, гибкость, координацию, скорость, ловкость, выносливость;

повышает осознание выполнения физических упражнений;

улучшает контроль над телом;

учит правильной активации мышц;

корректирует осанку;

улучшает работу внутренних органов;

улучшает состояние дыхательной системы;

помогает в расслаблении и снятии напряжения;

подходит женщинам во время беременности; помогает достичь внутренней гармонии.

Принципы Пилатес

Дыхание Метод Пилатеса использует «глубокое дыхание». Дыхание – функция

организма, производимая произвольно и бессознательно. Глубокое дыхание является важной частью упражнений пилатес. Такое дыхание инициируется в области живота. Большинство людей при вдохе расширяют верхнюю часть грудной клетки. Такой вид дыхания называют грудным. Дыхание в пилатесе не

73

расширяет переднюю часть грудной клетки и не надувает живот. Дыхание пилатес концентрируется на заполнении нижней части лёгких. При таком дыхание возникает ощущение, что раздувает спину. Эта форма глубокого дыхания позволяет наклоняться и двигаться, не ограничивая объём вдыхаемого воздуха. Поступающий воздух насыщает кислородом задействованные в упражнениях мышцы.

Концентрация Концентрация включает в себя комбинирование физических и мыслительных

процессов. Задача пилатеса – обеспечить их взаимодействие и совместную работу, то есть установить связь между телом и сознанием. Качество упражнений значительно возрастает, если научиться концентрироваться на определённых зонах тела. Во время выполнения движения необходимо сконцентрировать все внимание на мышцах, которые задействованы в данном упражнении.

Центр Фундаментом и основным компонентом выполнения упражнений курса

Пилатеса является зона источника энергии. Джозеф Пилатес назвал эту зону «каркасом прочности» – это прямые и поперечные мышцы живота. Например, если в упражнении необходимо выполнить движение от бёдер, то нужно втянуть в себя мышцы пресса и начать движение изнутри. Именно район живота выполняет функцию поддержки позвоночника и всех жизненно важных органов. Втягивая мышцы этой зоны, можно значительно улучшить осанку, снизить или устранить многие проблемы, связанные с хроническими болезнями, облегчить и устранить причины болей позвоночника и шеи, а также улучшить общее самочувствие.

Точность и контроль В методике Пилатеса существует определённая последовательность, или

структура упражнений, последовательно затрагивающая все группы мышц. Движения неспешные и плавные. Основное требование – движения должны быть точными. Необходимая точность происходит от постоянного физического контроля тела. Движения не резкие, а плавные. Движения направлены на вытягивание или укрепление мышц, чему способствует глубокое дыхание в каждой позе. Комбинация дыхания, вытягивания и приложения силы производят успокаивающий эффект.

74

Плавность Грация при выполнении курса упражнений рождается тогда, когда одно

движение плавно соединяется со следующим. Каждое движение или упражнение имеет определённую точку начала и завершения. Задачей является сделать эти точки неразличимыми в единой целостности занятия. Каждое упражнение ведёт к следующему. Движение не прекращается, и конец одного упражнения является продолжением следующего.

Изоляция, релаксация Один из навыков, который необходимо освоить – тренироваться, не создавая

ненужное напряжение в зонах, не находящихся в разработке в данный момент, например, если тренируете мышцы туловища, старайтесь не помогать себе другими мышечными группами.

Регулярность Для того чтобы достичь ощутимых результатов, необходимо заниматься

регулярно (не менее 5 раз в неделю). Противопоказания

Тренировки не показаны при недомоганиях и болезнях, сразу после еды, при употреблении алкоголя, если перетренировались накануне (мышцам нужен отдых). А при травмах или проблемах с позвоночником и беременности лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Положение тела во время занятий Пилатесом подчиняется трём принципам

1. The BOX

Выравнивание грудной клетки в туловище Йозеф Пилатес называл «бокс Пилатес». Грудная клетка и дыхание всегда были для пилатеса центральным пунктом. Дыхание должно быть равномерным, дыхание грудное, но не вперёд, а в стороны, понаблюдайте за собой в зеркало. Грудная клетка, а в частности рёбра, должны расходиться в стороны при вдохе. Живот втянут. Лёгкие полностью наполняются воздухом. Так же большое значение во время занятий уделяется отделу позвоночника от плечевых суставов до тазовых костей. Лобковая кость и пупок находятся на одной вертикальной линии.

2. The SPINE

Позвоночник связывает «бокс Пилатес» с «каркасом прочности». Позвоночник – один из самых важных элементов нашего тела. В занятиях

75

пилатесом позвоночник должен быть расслаблен, лопатки опущены вниз и сведены. Спина должна быть ровной, прямой.

3. POWERHOUSE

Самым важным элементом при статических упражнениях и динамических движениях является «каркас прочности». Он обеспечивает контроль тазовых костей, которые в большинстве упражнений должны находиться в статическом положении. Например, упражнения на скручивание выполняются исключительно верхней частью тела, таз при этом неподвижен.

Базовые упражнения пилатес

Сворачивание (рисунок 47)

И. п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища. Поднять голову, а затем руки. Тянуться руками, чтобы достать носки ног. «Сворачиваемся». Далее, полежав минуту – другую на выдохе, начинаем подниматься и разворачиваться. Руки вверх за голову – выдох. Руки опустить. Немного полежать, чтобы восстановилось дыхание и пульс.

Рисунок 47

Сделать несколько раз. Делать не напрягаясь, свободно, тянуться всем телом и стремиться лечь на колени грудью. Пупок при этом прижат. Дыхание свободное.

«Скручивание» (рисунок 48)

Во время упражнения пилатес тренируются брюшные мышцы пресса.

Во время всего упражнения никогда не задерживайте дыхание.

Медленно укладываете позвонок за позвонком на пол, и также медленно отрываете позвонок за позвонком от пола.

Голова и шея должны являться продолжением позвоночника. Голова не должна наклоняться, запрокидываться и наклоняться вперед.

И. п. – сед, ноги вместе. Руки на коленях: 1) – согнуть колени, ступни должны твёрдо стоять на поверхности. Нельзя отрывать их от пола во время выполнения упражнения. Спина прямая, макушкой тянуться вверх. Шея является продолжением спины. Руками зацепиться к подколенным впадинам; 2) –

76

раскручиваться, опустить поясницу позвонок за позвонком на пол. Ноги от пола не отрывать. Положить на пол среднюю часть спины, затем опускать шейные позвонки. Повторить упражнение пять – шесть раз без пауз.

Рисунок 48

«Растяжение» (рисунок 49)

Дыхание должно оставаться равномерным.

Делать движения в соответствии с темпом дыхания.

Во время выполнения упражнения пилатес вытягивайте позвоночник.

И. п. – лёжа на спине, руки вытянуты вдоль тела, не напряжены, ноги слегка согнуты: 1) – поднять обе ноги, согнуть их, колени направлены к груди. Обхватить обе ноги руками поверх голеностопных суставов и тянуть колени к груди. Голову и плечи тянуть наверх от колена. Это движение выполняется на выдохе; 2) – отвести руки с ног и вытянуть одновременно обе ноги наверх, ноги прямые, если тяжело – их можно согнуть. Это движение делается на вдохе. Вернуться в исходное положение, когда стопы стоят. Выполнить упражнение шесть – восемь раз, ориентируясь на дыхание. Ступни во время упражнения не отрываются от пола.

Рисунок 49

«Поочередное растяжение» (рисунок 50)

Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения туловище не смещалось.

77

Дыхание равномерное.

Делайте движения в соответствии темпом дыхания.

Во время выполнения упражнения пилатес вытягивать позвоночник. «Поочерёдное растяжение» – упражнение на попеременное вытягивание то

одной, то другой ноги.

И. п. – лёжа на спине, руки параллельно телу, свободны. Ноги слегка согнуты, ступни прижаты к полу: 1) – поднять обе ноги, согнуть их в коленях и прижать к груди; 2) – левую ногу обхватить руками ниже колена и тянуть к груди, а правую ногу поднимать вверх, выпрямляя и вытягивая её, голову и плечи притягивать к колену, отрывая от пола. Тоже с другой ноги.

Во время выполнения упражнения необходимо тянуться кончиками пальцев ног наверх, как бы растягивая тело.

Сделать 5 – 8 раз на каждую ногу.

Рисунок 50

«Раскачивание» (рисунок 51).

Не задерживать дыхание во время упражнения пилатес.

Опускать на пол позвонок за позвонком.

Не допускать резких движений, двигаться не по инерции, а благодаря напряжению мышц.

Голова должна быть продолжением туловища, её нельзя запрокидывать.

Во время упражнения пилатес тренируются мышцы брюшного пресса Упражнение «раскачивание» поможет обрести равновесие и улучшить баланс

тела.

И. п. – сед, спина прямая, макушкой тянитесь наверх, вытягивая позвоночник. Ноги слегка согнуты, ступни прижаты к полу, но без напряжения: 1) – руками обхватить бедро, живот втянуть, округлить спину; 2) – аккуратно позвонок за позвонком опуститься на плечи. Спина должна быть круглой, а голова является продолжением спины, её не запрокидывать.

Медленно раскачиваться, голова не опускается на пол. Вернувшись в исходное положение, потянуть спину, макушкой вверх.

Повторите 5 – 6 раз без пауз.

78

ногой сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Сделать 5 – 6 круговых движений. Затем поменять ногу.

Амплитуда не должна быть большая, она у каждого своя. Не стремитесь начертить как можно больший круг ногой. Обязательно следить за дыханием. Упражнение пилатес «Круг ногой» надо делать поочерёдно на разные ноги. Тело должно быть неподвижно.

Контролируйте стабильность тела. Оно не должно перемещаться, наклоняться во время выполнения упражнения.

Рисунок 53

Раскачивание 2 (рисунок 54)

Голова должна быть продолжением корпуса, даже если отрывать туловище от коврика.

Во время упражнения пилатес тренируются поперечные мышцы брюшного пресса.

Ноги во время выполнения упражнения не напрягать.

И. п.– сед, спина прямая, затылком тянуться вверх, растягивая позвоночник: 1) – обхватить ноги, округлить спину, раздвиньте колени, чтобы голова упиралась в пространство между ними – вдох; 2) – раскачивание. Катиться до плеч, но не опускать голову на пол; 3) – не задерживаясь на коврике, подняться в и. п. Позвоночник должен впечатываться в коврик.

Повторить упражнение 5 – 8 раз.

Рисунок 54

Растяжение позвоночника (рисунок 55)

Цель этого упражнения пилатес – растяжение позвоночника. Дыхание глубокое, медленное и равномерное.

80