4951

адаптироваться к реальному уровню подготовки и возможностям занимающегося.

Эффекты PortDeBras:

психологический. Ощущение полной релаксации, удовлетворения и успеха, приходящее через уникальную хореографию;

физиологический. Проработка всех мышц с помощью движений, задействующих мышцы всего тела;

биомеханический. Достижение координации и чувства ритма благодаря улучшению функций двигательного аппарата. Движения становятся элегантными, контролируемыми и безопасными благодаря нейромускулярному подходу.

Характеристика программы «PortDeBras»

PortDeBras может заниматься любой желающий. Плавные упражнения для осанки и гибкости, силовая тренировка, растяжка в движении. Занятия проходят с логической последовательностью, при этом одно движение плавно и незаметно перетекает в другое. Получается изысканный танец, во время которого прорабатываются все, в том числе самые глубокие мышцы. Спокойная музыка, мягкие движения, сплетённые в прекрасной и элегантной хореографии, – со стороны PortDeBras скорее напоминает какой-то необычный танец, нежели стандартное фитнес-занятие.

Этот особенный метод тренировки основан на сбалансированной нагрузке: в программе встречаются элементы классической хореографии, пластики, растяжки, тонусной тренировки.

Гармонично подобранные упражнения равномерно нагружают всё тело – идёт воздействие на глубокие мышцы и внутренние органы, на позвоночник и конечности. В процессе занятий PortDeBras смесь интегрированного динамического баланса одновременно с танцевальной тренировкой улучшают нейромышечную координацию и чувство ритма.

Тренировки выполняются в логической последовательности, которая может быть повторно использована и загружена разным градусом интенсивности и комплексности. Программа адаптирована к реальному уровню умений и способностей учеников: хореография проста, движения в комбинациях логично и плавно перетекают из одного в другое. Волшебной атмосферу на занятиях делает музыка, созданная специально для выполнения комплекса PortDeBras и

61

впитавшая в себя мелодичность модного направления Chill Out и этнические ритмы.

Сочетая в себе разнообразные виды нагрузок, программа PortDeBras на сегодняшний день является одной из самых гармоничных и эффективных. Несложные упражнения, объединенные в единый танцевальный комплекс, оказывают благоприятное физиологическое, биомеханическое и психологическое воздействие. Программа позволяет за короткий период набрать хорошую форму даже совсем не тренированным людям, однако заниматься следует регулярно, качественно проделывая каждый элемент. Уже после 10 тренировок по системе PortDeBras укрепляется мышечный корсет, улучшается осанка, линии рук становятся более изящными.

Программа достаточно универсальна и подходит для любого возраста. Комплекс не содержит прыжковых элементов, а значит, абсолютно безопасен даже для людей, имеющих проблемы с позвоночником. В состав PortDeBras входят упражнения системы пилатеса, поэтому программу можно использовать как для приобретения хорошей физической формы, так и в целях реабилитации после различных спортивных травм.

Методика проведения занятий по программе «PortDeBras»

За одно занятие прорабатываются мышцы пресса, спины, ног и ягодиц и сжигается до 450 ккал. Причем мышцы не увеличиваются в объёме, а уплотняются, делая тело более рельефным и подтянутым. За час занятий делается около 400 приседаний и плие, что прекрасно тренирует ноги.

Первая часть занятия проводится в положении стоя и заключается в отрабатывании простых связок шагов, к которым постепенно присоединяются приседания, мягкие движения рук и скручивание позвоночника. Такие упражнения объединяются в отдельные танцевальные связки, повторяющиеся много раз. Во время таких упражнений работают мышцы рук, ног, спины, пресса и ягодиц, растягиваются мышцы, тело приобретает пластичность и гибкость.

Во второй части занятия движения выполняются определенном ритме лёжа на полу. Больше всего задействуются мышцы спины и пресса, добавляются упражнения на растяжку. Боковые растяжки и скручивания пресса похожи на танец, только лёжа на полу.

Развивая подвижность отдельных частей тела, суставов, позвоночника, программа позволяет получить определенную нагрузку на все группы мышц.

62

PortDeBras ® – функциональная система упражнений на полу, в которой используются различные методы растяжки, баланса, хореографического «экзерсиса», для улучшения функционального контроля над телом, нейромышечной координации. Развивает подвижность суставов, силу и гибкость мышц, чувство ритма.

Упражнения можно выполнять на полу или на мате. Также можно использовать музыкальное сопровождение в качестве фона. Каждое упражнение выполняется по 5 – 8 раз.

Упражнение первое

И. п. – сед на полу, плечи опущены вниз. Линия плеч параллельна линии бёдер, прямая ровная спина без прогиба, руками упираться в пол. Согнуть ноги в коленях, стопы опущены на пол. Опустить колени на пол в левую сторону, после этого возвратить в и. п. То же выполнить в другую сторону. Особенности: нельзя допускать прогиба в пояснице.

Упражнение второе

И. п. – то же. Затем сгибаем ноги в коленях, стопы опущены на пол. Опустить колени на пол в левую сторону, после этого возвратить их в и. п. Выпрямить ноги и растягивать мышцы груди, подаваясь грудью вперёд. Затем повторяем то же самое, опуская колени в другую сторону.

Упражнение третье

И. п. – то же. Согнуть ноги в коленях, стопы опущены на пол. Опустить колени на пол в левую сторону, после этого возвратить их в промежуточное положение. Поднять туловище, чтобы получилась прямая под углом от пола. Всё тело должно находиться в одной плоскости. Опустить туловище, возвратиться в промежуточное положение, и выполнить упражнение, опуская колени в другую сторону.

Упражнение четвёртое

И. п. – то же. Согнуть ноги в коленях, стопы опущены на пол. Опустить колени на пол в левую сторону. Правую ногу вытянуть. Упор на правую руку. Подняться так, что вес тела переносится на правую руку. При этом туловище образует прямую. Тело находится в одной плоскости. Поднимаем левую руку наверх, образуя с телом диагональную прямую. Возвратиться в исходное положение. Повторить упражнение, опуская колени в правую сторону, используя левую ногу и левую руку. Особенности: при выполнении этого упражнения необходимо твердо держать плечевой сустав.

63

Упражнение пятое

И. п. – то же. Согнуть ноги в коленях, стопы опущены на пол. Опустить колени на пол в левую сторону. Перенести правую руку, выпрямляя правую ногу. Поднять ноги от пола 2 – 3 раза. Ногу не следует поднимать слишком высоко и держать навису 3 – 4 секунды. Возвратиться в исходное положение. Повторить упражнение на другой ноге.

Упражнение шестое

И. п. – то же. Согнуть ноги в коленях, стопы опущены на пол. Опустить колени на пол в левую сторону, после этого возвратить их в промежуточное положение. Выпрямить ноги. Сгибаем их в коленях, обхватить руками голень с внешней стороны. Спина прямая. Затем прогнуться назад, округлить спину. Затем выпрямить спину и поднять руки наверх. Затем скручиваем в одной плоскости позвоночник, поворачиваясь налево. Правую руку опустить на левую ногу, левую ногу выпрямить и тянуть носок на себя. Левая рука остаётся сзади. Затем левую руку, по сферической траектории направить к носку и стараться коснуться рукой до носка стопы. Затем отвести кисть назад (сократить кисть) и так же по сферической траектории возвратить левую руку назад. Движение рукой повторить 2 – 3 раза. Возвратиться в исходное положение. Повторить упражнение на другой ноге.

2.8. Оздоровительная гимнастика «спираль»

Спиральная суставная гимнастика – это новый вид фитнеса, зародившийся на Востоке. Всё началось с китайских Инь и Янь, а точнее, с пересмотра этой философии дуальности мира китайским профессором Паком Чже Ву. Согласно его теории мир имеет в своем основании четыре начала: начальную частицу, Инь, Янь и Нейтро. После долгих изучений учёные пришли к выводу, что фигурой, которая олицетворяет эту четвёртую силу – нейтро – является спираль. Спираль, является идеальной фигурой для обретения человеком гармонии. Даже движения тела по спирали помогают избавиться от многих болезней, значительно улучшить физическое и психическое состояние человека. Особую поддержку и развитие спиральная гимнастика получила в Индии, где она была поставлена под контроль государства. На государственном уровне спиральная гимнастика была введена в школы, началось обучение инструкторов. Среди большого количества различных методик лечебной гимнастики спиральная суставная гимнастика занимает особое место благодаря ряду своих уникальных свойств.

64

Главное её преимущество – физиологичность выполнения. Все движения выполняются плавно и только в границах нормальной анатомической подвижности суставов, без форсирования, стресса для органов и тканей. Второй важный момент – эффективное расслабление фасций, мышц, деблокирование суставов за счёт последовательной комбинации противоположных скручивающих движений. При выполнении гимнастики происходит перераспределение натяжений, позитивное изменение внутренней рецепторной чувствительности, проводимости нервных импульсов, кровообращения. Благодаря этим эффектом удаётся не только снять болевые проявления и поправить положение суставов, общий статус тела так же меняется – балансируется состояние нервной системы, укрепляется мышечная и сердечнососудистая система, повышаются адаптационные возможности организма. Кроме того, выполнение спиральной гимнастики просто, комфортно и не требует чрезмерных физических усилий. Гимнастика доступна в обучении и не требует специальных условий или тренажеров. Она максимально раскрывает двигательный потенциал человека – речь идёт о скорости и надёжности обучения. Она развивает инстинкт, координацию, творческие способности. При овладении вибрациями окружающего мира человек расценивается, как слившаяся с окружающим, частица природы – с ним приятно и легко общаться, он максимально располагает к себе, на него реже выплескивается агрессия. Система направлена на самореализацию и самосознание. Гимнастика «спираль» – ключ к движению человека, самый быстрый способ научиться владеть своим телом, система идеального здоровья. В отличие от других видов фитнеса, спиральная гимнастика не приносит чувства приятной усталости, после неё человек чувствует себя бодрым и полным энергии и сил для новых свершений, гармонизируется состояние организма.

Система максимально приспособлена для действий в ограниченном пространстве, в реальных условиях (лифт, подъезд, этаж, транспортное средство, комната). Человек, овладев базовыми принципами и небольшим объёмом упражнений, способен сам вывести для себя оптимальный образ действий и научить своё тело надёжно работать в экстремальных обстоятельствах.

Виды тренировочных гимнастик разнятся в зависимости от целей, которые перед ними ставятся. Обычно гимнастика, направленная на развитие общего здоровья отличается от гимнастики призванной развить навыки самообороны. Многолетняя практика занятия различными видами гимнастических упражнений позволила объединить ряд необходимых и достаточных из них в

65

оздоровительно-боевую гимнастику, которая может быть рекомендована каждому, заинтересованному в высоком качестве собственной жизни. В основе оздоровительно-боевой гимнастики «спираль» лежит работа двух противовесов – плечевого сустава и тазобедренного пояса. Как известно целостность движения человека можно рассматривать как синхронную и асинхронную работу разных уровней, осью которых является позвоночник. В позвоночнике возможны три основных типа движений – колебания, скруты и рессорная функция. Вращение тазобедренных и плечевых поясов внутри периметра тела по замкнутым траекториям (круг, восьмёрка) реализует все три возможности движения, причём абсолютно симметрично, поскольку работа происходит с двух рук.

Для контроля за правильностью исполнения упражнений применяются следующие тренажёры:

две деревянные палки (черенок от лопаты весом 800 г);

два килограммовых шара;

два кистеня (эти же шары на верёвке).

Особое отличие спиральной гимнастики состоит в её лёгкости. Упражнения гимнастики может выполнять любой человек. Всего в спиральной гимнастике 64 движения по 16 для каждой силы. Равное количество упражнений приводит к их гармонизации. Упражнения не обязательно выполнять всем телом. Если не позволяет этого физическая форма, упражнения можно выполнять отдельными частями тела – головой, руками, плечами. Принцип спирали в гимнастику, да и в саму философию спиральной гимнастики пришёл из понимания того, что на земле нет ничего абсолютно прямого. Это же утверждение верно и для человеческого организма. Мышцы, органы человеческого организма расположены под углом друг к другу. Та же ДНК человека представляет собой спираль.

Спиральная гимнастика доказывает, что скручивания тела могут быть полезны и эффективны в лечении различного рода недугов. Выполнение скручиваний может исцелить многие болезни и вернуть человеку былую молодость. В результате проведённых опытов не было выяснено никаких противопоказаний, что делает спиральную гимнастику абсолютно безопасным видом спорта для любых людей, вне зависимости от их возраста, болезней и физической подготовки.

66

Стандартный комплекс твист-гимнастики в положении стоя

1. Первая стадия. На первой стадии руки и тело совершают скручивающие движения сначала в левую сторону (левый твист), затем – в правую сторону (правый твист). А) Четыре нейтро-движения (рисунок 30).

Рисунок 30

Принимаем исходное положение стоя, обратившись лицом к востоку (к восходящему солнцу). Руки свободно опущены вниз. Кисти рук, а за ними и всё тело совершает левый твист, правый твист, затем – снова левый твист и правый твист на счёт «раз, два, три, четыре». Б) Четыре гетеро-движения (рисунок 31).

Рисунок 31

Руки, голова и туловище совершают левый твист в лево-верхнем направлении и правый твист в право-нижнем направлении. Движения выполняются на счёт «пять, шесть, семь, восемь». В) Четыре гомо-движения (рисунок 32).

Рисунок 32

Руки, голова и туловище совершают левый твист в лево-нижнем направлении и правый твист в право-верхнем направлении. Движения выполняются на счёт «два, два, три, четыре» (рисунок 33). Г) Четыре нейтро-движения.

67

Руки, ноги, туловище в слегка согнутом состоянии совершают левый твист в лево-нижнем направлении и правый твист в право-нижнем направлении. Движения выполняются на счёт «два, два, три, четыре» (рисунок 37). Г. Четыре нейтро-движения.

Рисунок 37

Руки на горизонтальном уровне совершают движение в форме знака бесконечности (горизонтальная восьмёрка) с максимальной амплитудой. Руки следуют параллельно друг другу с начала влево, затем – вправо, меняя направление твиста с левого на правый. Движения выполняются на счёт «пять, шесть, семь, восемь» (рисунок 38). 3. Третья стадия. Третья стадия диагональных движений характеризуется обратным твистом рук. Это означает, что при повороте тела в левую сторону руки выполняют правый твист, в при повороте тела в правую сторону – левый твист. А. Четыре нейтро-движения.

Рисунок 38

Руки, голова и туловище выполняют скручивающие движения в право- верхне-заднем и в лево-нижне-переднем направлениях. При этом руки, перемещаясь из верхнего положения в нижнее, дважды меняют направление твиста: в середине диагонали правый твист меняется на левый, а в конце диагонали руки снова выполняют правый твист. По окончании нейтро-движений руки располагаются в право-верхнее-задней позиции. Движения выполняются на счёт «раз, два, три, четыре» (рисунок 39). Б. Четыре гетеро-движения.

69