4951

кисть скользит вдоль тела вниз (вплотную к нему), сохраняя вертикальное положение. Пальцы не сгибать. Скольжение кисти вдоль тела вниз сопровождается выдохом и максимальным расслаблением. Возвратившись в и. п., повторить скрутку 2 – 3 раза.

2.И. п. – сидеть, как удобно. Скрещённые руки вытянуты, ладони прижаты друг к другу, пальцы сплетены в замок, правая рука сверху. Сгибая руки в локтях, подтянуть кисти к себе и выворачивающим движением стараться выпрямить их, не расплетая пальцев. Затем возвратить руки в и. п., так же не расплетая пальцев.

3.И. п. – сидеть, как удобно. Правая рука вытянута вперёд ладонью вправо, пальцы выпрямлены и прижаты друг к другу. Правую руку согнуть в запястье, не сгибая пальцев. Не разгибая руки в запястье, согнуть её так, чтобы запястье приблизилось к правому плечу. Теперь ладонь левой руки положить на тыльную сторону правой кисти так, чтобы пальцы «смотрели» в одну сторону. Надавливая ладонью левой руки на кисть правой, пытаясь сильнее согнуть кисть правой руки в запястье, прижимать поочередно к правому плечу, к середине груди, к левому плечу.

4.И. п. – сидеть, как удобно. Правая рука произвольно вытянута вперёд. Расслабить правую руку и сначала тыльной стороной, а затем ладонью уронить вниз до контакта с полом.

5.И. п. – сед, ноги врозь. Локоть правой руки поместить в локтевой сгиб левой руки, ладонь правой руки «смотрит» вверх. Пальцами левой руки обхватить большой палец правой руки. Потянуть себя за большой палец в сторону вытянутой правой ноги, при этом корпус также наклоняется в ту же сторону. Аналогично выполнить наклоны к левой ноге и вперёд, поочередно меняя пальцы правой руки.

Упражнения 1 – 5 аналогично выполнить для левой руки. Массаж суставов рук можно выполнять сидя на стуле.

Суставный массаж в сочетании с упражнениями на растяжку

1. И. п. – сесть, скрестив ноги. а) выпрямить руки, взяв с пола за концы воображаемую палку. Медленно, стараясь не сгибать руки в локтях, перенести её за спину и обратно вперёд, не прерывая движения; б) выполнить то же самое, что в а), но с силой сжимая палку, одновременно стараясь потянуться с максимальным удовольствием (утренние «потягушки»).

31

2.И. п. – сесть скрестив ноги. Руки вытянуть перед собой, ладони от себя пальцами вверх. Сжав пальцы в кулаки, как бы взяться за поручень перед собой и, начиная подтягиваться на нём, перекатиться и сесть ягодицами на пятки.

3.И. п. – сидя ягодицами на пятках, откинуться назад на руки, прямые в локтях. Оторвать правую руку от пола и потянуться ею, перенести руку влево, поставив ладонь на пол рядом с ладонью левой руки. Не отрывая ладоней от пола, стараться выпрямить обе руки в локтях. Возвратиться в и. п. и аналогично выполнить все для левой руки.

4.И. п. – сидя ягодицами на пятках, положить руки ладонями на пол перед собой. Перенести вес на руки, развести колени в стороны. а) слегка подавать бёдра вперёд и назад; б) бёдрами выполнять движение по кругу (по часовой стрелке и против неё); в) поставить ладони пальцами внутрь. Стараться левым (затем правым) плечом на выдохе коснуться пола, глядя при этом через правое (левое) плечо вверх.

5.И. п. – сидя на корточках, перенести вес на левую ногу, правую отставить в сторону и поставить на пятку. Руки ладонями на полу перед собой. а) расслабить правую ногу, покачивая стопой из стороны в сторону. Затем, перенося вес на руки, «перелить» вес на правую ногу и аналогично расслабить левую ногу; б) сидя на правой ноге, перенести руки вправо по обе стороны от правого колена. При этом корпус также разворачивается вправо. В таком положении, не касаясь коленом пола, посмотреть вверх, запрокинув голову. Проделать аналогично, перенеся вес на левую ногу.

6.И. п. – сидя на корточках. Руки – ладонями на полу перед собой. Покачиваться, перенося вес на руки и вставая на кончики пальцев ног, а затем обратно садясь на корточки. По возможности стараться перекатиться на внешнюю сторону пальцев ног. Так покачаться 2 – 3 раза.

2.3. Статическая гимнастика

Приходится много времени проводить в командировках, жить в гостиницах, ездить в поездах по несколько суток, нет зала, минимум времени и свободного места – в таких условиях лучше всего позволят сохранить форму изометрические упражнения, которые можно выполнять в любом месте и в любое время. Их можно выполнять даже в обеденный перерыв, не отходя от рабочего места. То есть их можно применять везде.

Статическая гимнастика – комплекс упражнений, который подразумевает продолжительное сознательное напряжение определённых групп мышц.

32

Изометрические упражнения являются результативным методом тренировок силы. Особенность тренировки состоит в том, что мышцы напрягаются, но остаются при этом неподвижными, т. е. не растягиваются. Вместо того чтобы поднимать тяжести, приходится преодолевать сопротивление, которое преодолеть в принципе невозможно.

Основные принципы выполнения изометрических упражнений следующие:

выполнять каждое упражнение с максимальным напряжением;

усилие делать после вдоха, на выдохе, и не задерживать дыхание во время упражнения, дышать ритмично, 6 секунд вдох, 6 секунд выдох, без пауз и задержек дыхания;

каждое усилие должно продолжаться не более 6 секунд;

между усилиями делать паузу примерно в 10 – 30 секунд;

напрягать мышцы и наращивать мощь плавно, сбрасывать нагрузку тоже плавно;

сопротивление усилиям должно быть столь большим, чтобы оно заведомо исключало возможность любого движения;

статические упражнения эффективнее всего делать 5 раз в неделю оставив 2 дня для отдыха;

статических упражнений должно быть не более 6;

каждое упражнение оптимально делать: 5 подходов по 5 – 8 раз, т. е. за один подход делается 5 – 8 шестисекундных усилий с паузами по 10 – 30 секунд между ними, потом следует небольшой 30 секундный отдых, после отдыха идёт второй цикл (подход) из 5 – 8 усилий и так далее;

первый месяц достаточно делать всего 2 статических упражнения, затем каждый месяц нужно прибавлять 1 упражнение и постепенно довести их до 6 упражнений.

В транспорте:

если стоите, то подтягивайтесь рукой, которой держитесь за поручень;

если сидите, возьмитесь руками за поручень и «поиграйте» на нём, как на гармошке, или попробуйте «порвать» его, как листик бумаги.

Стоя на остановке – сжимайте ручку сумки, потом поменяйте руки.

На работе или на учёбе, сидя за столом, можно, незаметно для окружающих, выполнить этот комплекс упражнений, одновременно сохраняя деловое лицо.

Чем ещё хороши изометрические тренировки – это тем, что они не требуют больших затрат времени – максимум 5 – 10 минут.

33

Положительные изменения – прежде всего рост силы – достигнутые в результате изометрических упражнений, сохраняются дольше, чем при длительных тренировках динамического характера.

Перед началом занятия «Статическая гимнастика» надо: проветрить помещение, лучше занятия проводить на открытой веранде, балконе, благоустроенной площадке с тёплым полом, ковровым покрытием. Можно включите тихую музыку.

Лучший вариант одежды для занятий – специальная, для других занятий и целей не используемая, всегда чистая. Одежда должна быть из натуральной ткани, плотно облегать тело, обеспечивать свободу движений. Волосы собраны и не должны спадать на лицо.

Методика выполнения упражнений.

Надо регулярно выполнять всю программу ежедневно. После того как в организме появятся улучшения, можно сократить выполнение до двух раз в неделю.

Упражнения выполнять необходимо в указанной последовательности. Комплекс упражнений.

1. Поза «мёртвый человек» Это поза истинного настоящего отдыха. Задача – расслабить по возможности

все мышцы, отключить своё сознание от окружающей среды. Систематические тренировки позы «мёртвый человек» дают полное успокоение всего организма и извлечение резервов энергии для оздоровления и труда.

И. п. – лёжа на спине, определите самое удобное положение. Руки вдоль туловища, глаза закрыты. Представить себя с ног до головы. Дыхание ровное, спокойное (рисунок 1).

Рисунок 1 – Поза «мёртвый человек»

2. «Трость» И. п. – из положения лёжа на спине вытянуть ноги, руки над головой «в

замок», чтобы тело было в одну линию. На 1 – 2 вдох, натянуть руки в замке по

34

линии, пятки вперёд, носки на себя, растянуть тело (рисунок 2). На 3 – 4 выдох, свободное дыхание.

Рисунок 2 – «Трость»

Эффект: вытяжение позвоночника, улучшение кровообращения межпозвоночных хрящей, профилактика и восстановление иннервации органов и предупреждение грыжи дисков.

3. «Закрут» И. п. – из положения лёжа на спине согнуть ноги в коленях, опереться

ступнями на коврик. Вдох (рисунок 3а).

Рисунок 3а

На счёт 3 – 4 выдох. Голову повернуть направо (лечь на ухо), ноги – влево, прижать колени к полу (рисунок 3б).

Рисунок 3б

Эффект: усиливает кровообращение, стимулирует пищеварение, перистальтику кишечника.

Примечание: все закруты, повороты, захваты и другие изменения в положении головы, конечностей начинать с правой.

35

4. Поза «плод» – самообхват сидя И. п. – сидя, согнуть ноги в коленях. Ладони соединить в замке над голенями

ног. На счёт 3 – 4 выдох (рисунок 4а). Обхватить колени руками (ладони на локтях), голову нагнуть к коленям (рисунок 4б).

Рисунок 4а Рисунок 4б

Эффект растяжка позвоночника, активизация перистальтики кишечника, улучшение кровообращения и дыхания.

5. «Катушка» И. п. как в позе «плод» (рисунок 4а).

Нагнуть голову к коленям.

Динамичное исполнение: На счёт 3 – 4 качнуться назад, голова прижата к коленям. Качание назад – вперёд проводить на свободном дыхании (рисунок 5).

Рисунок 5 – «Катушка»

Эффект: «катушка» улучшает подвижность позвоночника, тонизирует мышцы спины, увеличивает подвижность грудной клетки. После «катушки», как динамичного упражнения успокоить дыхание, приняв позу «мёртвого человека».

6. Сед на пятках. Поза «ученик» Медленно опуститься на колени и спокойно сесть на пятки. Ступни, колени,

бёдра сомкнуть. Ладони лежат на коленях. Туловище держать прямо. Мышцы по возможности расслабить. Дыхание спокойное. Глаза закрыть (рисунок 6).

36

8. «Низкий поклон» И. п. – сед на пятках. Руки за спиной в замке. Туловище прямо. Вдох – выдох.

Вдох на каждые 3 – 4 счёта (рисунок 8а).

Плавно наклониться вперёд, выдыхая, не отрывая ягодиц от пяток, коснуться лбом пола. Руки в замке поднять за голову (рисунок 8б).

Медленно выпрямиться одновременно вдохнуть. После вдоха, в исходном положение резко выдохнуть. Повторить 4 раза.

Эффект: укрепление мышц живота и спины. Упражнение стимулирует деятельность поджелудочной железы, печени, селезёнки. Нормализует пищеварение и даёт мощный энергетический импульс к преодолению самых тяжёлых пороков сознания – зависти, ревности, ненависти и страха.

9. Дренаж печени и селезёнки И. п. – сед на пятках. Руки в замок над головой. Поднять голову, посмотреть

на руки, закрыть глаза. Вдох (рисунки 9а, 9б).

Выполнить круговые вращения глазами: На счёт 1 – 2 выдохнуть, сесть вправо от наклониться влево до полного выдоха (рисунок 9в).

На счёт 3 – 4 медленно вернуться в исходное положение, вдыхая. Повторить то же влево и наклоном вправо.

Эффект: упражнение улучшает кровообращение и работу эндокринноферментной системы. Усиливает отток желчи и сока поджелудочной железы, нормализует жировой обмен и перистальтику.

38

10. Захват руками за спиной И. п. – сед на пятках (рисунок 10а). Вдох на счёт 1 – 2.

На счёт 3 – 4, выдох, свести руки за спиной, правая – ладонью снаружи вдоль позвоночника, левая – через плечо, голову и локоть отвести назад, соединить пальцы в замок (рисунок 10б).

На счёт 3 – 4, медленно вдыхая, вернуться в исходное положение «сед на пятках». Повторить 4 раза.

11. Поза «крокодил» Это полное расслабление на животе, как и в позе «мёртвый человек», но на

животе. Лечь на живот, согнуть одну ногу в колене и подтянуть к животу, как удобно. Руки согнуть в локтях, вытянуть их вперёд, пальцы свободны, ладони вниз. Голову на бок. Глаза закрыты. Полный покой 10 – 15 секунд (рисунок 11).

Рисунок 11 – Поза «крокодил»

12. Поза «змея» И. п. – лечь на живот, соединить ноги: бедро, голень, голеностоп – одна

линия. Ноги плотно прижаты к полу. Лицом вниз, касаясь лбом пола. Руки в локтях согнуть, прижать к туловищу ладонями вниз на уровне щек. Вдох на счёт 1 – 2 (рисунок 12а). На счёт 3 – 4, выдыхая, медленно прогнуться назад на вытянутых руках (рисунок 12б). На счёт 1 – 2, вдыхая, в и. п. Повторить 4 раза.

39