V. Добавки, способствующие похудению

Воля - лучшее оружие в борьбе против лишних килограммов. Разумеется, вместе с глубокими знаниями диетологии. И, к сожалению, природа приложит максимум усилий, чтобы изо дня в день подрывать ваш моральный дух.

Па-де-де при сбрасывании лишних килограммов

На начальном этапе эффективны большинство диет. Однако далеко не всегда потеря веса связана с уменьшением жира:

• Пищеварительная система постепенно опорожняется

• Накапливается меньше воды из-за сокращения запасов гликогена

Снижение веса за счет жира происходит в два этапа:

1. Необходимо, чтобы жиры пришли в движение. То есть вышли из своих хранилищ (жировых клеток). Ответственность за активизацию жиров берут на себя адреналин и норадреналин.

2. Жирные кислоты проникают в кровь и циркулируют там до тех пор, пока их не «поймают» ткани (печень, мышцы), которые используют их в качестве топлива. Попав в ткани-потребители, жирные кислоты окисляются, то е превращаются в энергию.

Исследования показали, что окисляется менее одной трети жиров, пришедших в движение. Две трети жирных кислот возвращаются туда, откуда ушли, то есть в жировую ткань.

Если организм «не умеет» использовать накопленные жиры в качестве топлива, предпочитая углеводы и белки (иными словами, обладает низкими окислительными способностями), возникают усталость и острое чувство голода.

Чем выше окислительные способности, тем ниже аппетит. Регулярные аэробные нагрузки повышают окислительные способности мышц, помогая соблюдать диету.

Как решить шесть проблем «на диете»

1. Снижение уровня метаболизма

Будучи на диете, организм испытывает дефицит калорий. Для того чтобы сократить энергозатраты, организм уменьшает выработку гормонов щитовидной железы. За снижением активности щитовидной железы следует понижение температуры тела. Это похоже на прикрытие крана отопительной системы, чтобы получить поменьше счет за отопление. Именно это и принято называть снижением уровня метаболизма.

Отдельные добавки могут вернуть метаболизм на исходный уровень. Это растения, обладающие стимулирующими и теплотворными свойствами.

2. Пониженное потребление жиров

Воздействуя на бета-адренергические рецепторы, норадреналин и адреналин изгоняют жиры из жировой ткани. Чем дольше диета, тем меньше гормонов, расщепляющих жиры. Концентрация катехоламинов (адреналина и норадреналина) понижается уже через четыре недели соблюдения диеты. Физнагрузка способна удержать выработку катехоламинов на прежнем уровне или хотя бы замедлить ее снижение. С той же целью рекомендуется использовать «теплотворные» добавки.

3. Обострение голода Быстрорастущий голод, обуздать который очень сложно, объясняет малорезультативность многих диет. Некоторые добавки помогут его притупить. Усиление аппетита может быть связано еще и с нехваткой микроэлементов. Их также следует принимать на диете.

4. Уменьшение нежировой массы Потери мышечной массы напрямую связаны:

• с сокращением калорийности

• с неспособностью организма эффективно использовать жиры. Потери костной массы обычно связывают:

• снижение выработки гормонов, способствующих росту/сохранению костей

• повышенная секреция гормонов, разрушающих кости

• уменьшение поступления кальция, а также способности пищеварительной системы этот кальций усваивать. Сохранить нежировую массу помогают белки и кальций.

5. Нарушение кислотно-щелочного равновесия Во время соблюдения диеты массовый выход жирных кислот из жировой ткани создает в крови кислую среду. Это усугубляется на низкоуглеводке. В кислой среде замедляется эвакуация жиров, а разрушение мышечной массы происходит гораздо быстрее. Привести в равновесие pH крови позволяет добавление бикарбоната натрия. Это снижает уровень мышечного и костного метаболизма и ускоряет разрушение жировой ткани.

6. Сердечно-сосудистые нарушения Избыточный вес опасен тем, что приводит к заболеваниям ССС. Диета может усугубить расстройства ССС, так как способствует повышению уровня гомоцистеина (серной аминокислоты). Предотвратить возросшую концентрацию гомоцистеина поможет комбинированный прием фолиевой кислоты, В6, В12.

Добавки со стимулирующими и теплотворными свойствами

Эффективность возрастает при физнагрузках. Причины:

• Увеличение количества бета-адренергических рецепторов

• Снижение количества альфа-2 адренергических рецепторов

Кофеин (+)

Кофеин существует в чистом виде (из зерен кофе) или добывается из растений (в гуаране 3-8 процентов кофеина). Повышает основной метаболизм, а также температуру тела, что частично объясняет возрастание энергетических затрат. Помогает активизировать и окислять жиры (то есть извлекать их из жировых запасов и расходовать). Действие кофеина более выражено у молодых. Спорстмены извлекают из кофеина больше пользы, чем малоподвижные.

Прием 200 мг кофеина усиливает основной метаболизм на 7% в течение 3 часов.

Падуб парагвайский (матэ) (+)

Матэ богат матеином, чьи свойства близки к свойствам кофеина. При этом он урежает частоту сердечных сокращений и не влияет на общее расходование калорий.

Увеличивает долю жиров при энергопотреблении. Гуарана, напротив, увеличивает расходование калорий, но снижает долю окисляемых жиров. Растения-синергисты, целесообразно употреблять совместно. При совместном употреблении снижается скорость пищеварения и отодвигается чувство голода.

Зеленый чай (+)

Напоминает ослабленное действие кофеина. Богат катехинами. Они, вероятно, и обуславливают теплотворные свойства зеленого чая и его способность бороться с жирами. Имеет смысл употреблять катехины и кофеин совместно. Именно поэтому так часто встречаются добавки, где есть и зеленый чай, и гуарана. Результаты многих исследований схожи в одном: потери жировых отложений видны преимущественно на талии. Из минусов: разжигает аппетит.

Горький померанец (цитрус арантум) (+)

Содержит синетрин, близкий по действию к адреналину, и октопамин, сходный с норадреналином. Влияет на ЧСС и АД. В связи с различиями воздействия на М и Ж, мужчинам стоит использовать померанец в промежутках между приемами пищи, а женщины – до еды.

Эффективны комбинации горького померанца, кофеина и зверобоя. (6 недель, 1800 ккал, три тренировки в неделю привели к потере 3 кг жира при увеличении базового метаболизма на 3 процента.) Зверобой является антидепрессантом, поэтому его использование теми, кто депрессией не страдает, весьма сомнительно.

Форсколин (+-)

Экстракт растения колеус форсколи. Стимулирует деятельность ферментов, способных повышать концентрацию циклического аденозинмонофосфата (АМФ-ц). АМФ-ц провоцирует эвакуацию жирных кислот из жировой ткани. Исследований, результаты которых опубликованы в научной печати, мало.

Йохимбин (++)

Запасы жира, не уменьшающиеся при любых диетах, характеризуются низкой концентрацией бета-адренергических рецепторов и значительным количеством рецепторов, препятствующих активизации жиров (альфа-2 адренергические рецепторы и рецепторы аденозина).

Чтобы содействовать липолизу (расцеплению жиров), нужно блокировать рецепторы-препятствия. Регулярные физнагрузки могут смягчить защитное действие альфа-2-адренергических рецепторов, однако многим этого явно недостаточно.

Список добавок, воздействующих на труднодоступные зоны, возглавляет йохимбин. Йохимбин блокирует альфа-2 адренорецепторы. Кофеин – блокатор рецепторов аденозина.

Йохимбин – экстракт коры йохимбе – дерева в Африке. Экстракты должны солержать 1-4 процента действующего вещества. Эта концентрация позволяет добраться до «труднодоступных» жиров (верхняя часть бедер, ляжки, ягодицы).

Подкожный жир содержит в 2 раза больше альфа-2-адренорецепторов, чем висцеральный.

Итак, йохимбин:

• Блокирует альфа-2 адренорецепторы

• Стимулирует выработку адреналина

• Расширяет кровеносные сосуды в жировой ткани, тем самым облегчая липолиз. (Чем выше кровоснабжение жировой ткани, тем «охотнее» жирные кислоты попадают в кровоток.)

• Подавляет аппетит

Из минусов: способен увеличивать выработку инсулина, особенно если принимать йохимбин с пищей. Поскольку на диете дополнительный инсулин нежелателен, принимать йохимбин рекомендуется натощак перед физнагрузками.

Меры предосторожности:

1. Некоторые экстракты содержат йохимбина гораздо меньше (или не содержат вовсе), чем указано на этикетке.

2. Влияет на работу ССС, увеличивая ЧСС. Может вызвать тревогу и лихорадочные состояния. НЕ следует принимать йохимбин перед сном.

3. Нельзя сочетать с антидепрессантами и гипотензивными (понижающими АД) средствами.

Теплотворные нестимулирующие добавки

Кальций (+-)

Накопление кальция внутри жировых клеток тормозит расцепление адипоцитов, укрепляя их способность к гипертрофии. Парадоксально, но пища, бедная кальцием, способствует накоплению кальция внутри жировых клеток. И наоборот.

Парадокс объясняется тем, что низкое поступление кальция увеличивает уровень паратгормона и кальцитриола (1.24-дигитроксивитамина Д3). Прием кальция, напротив, сокращает концентрацию гормонов и, следовательно, концентрацию кальция внутри жировых клеток.

Кроме того, кальций может ингибировать усвоение жиров из пищи (исследование 1990 года, дополнительная доля кальция 400 – 1000 мг).

Большие дозы кальция приводят к большей потере жировых отложений, особенно на талии (не менее 800 мг). Прием кальция должен сопровождаться приемом магния, чтобы не возник дисбаланс.

Эти выводы не нашли подтверждения при более поздних исследованиях.

Вероятно, можно говорить о том, что при дефиците калорий кальций (около 500 мг) помогает ускорить темпы жиросжигания и дольше сохранить результаты.

Гугулстероны (+-)

Смола растения из Индии. Предположительно стимулирует деятельность щитовидной железы. Особенно эффективна для пациентов с ожирением. Механизм действия не выяснен.

L-карнитин (-)

Играет основную роль в окислении жиров. Позволяет перемещать молекулы жира внутри жировой ткани, чтобы они могли преобразоваться в энергию (сгореть). Способен ли L-карнитий, поступающий извне, повлиять на уменьшение жировых запасов? Исследования не дают однозначных ответов.

Наибольший эффект от приема L-карнитина отмечен у испытуемых с 17-20 процентами жира. При содержании жира менее 12 процентов прием L-карнитина не сказался никак.

Из минусов: дополнительный прием L-карнитина может ослабить деятельность щитовидной железы.

Незаменимые жирные кислоты (+)

Увеличение концентрации незаменимых жирных кислот облегчает использование жиров в качестве топлива

Конъюгированная линолевая кислота (CLA) (-)

Эффективна на мышах. У людей не привела к значимым результатам.

Антиоксиданты

Можно предположить (но не доказать), что результаты, полученные при соблюдении диеты, можно закрепить антиоксидантами. У людей с ожирением теплотворение сглажено, поскольку уровень свободных радикалов выше среднего.

Витамин С (+)

При дефиците витамина С на 30% замедляется окисление жиров при ходьбе. Раньше появляется усталость. При уменьшении концентрации витамина С L-карнитин, вероятно, утрачивает способность легко переходить из крови в мышцы (туда, где он влияет на состояние жирового слоя).

Нарингин (-)

Антиоксидант, экстрагируемый, например, из грейпфрутов. Используется для улучшения усвоения ряда медикаментов. Снижает высокий уровень холестерина. При нормальных показателях холестерина нарингин не проявляет антиоксидантных свойств.

Вещества, подавляющие чувство голода

Аспартам (+-)

Подсластитель на основе аминокислот («ложный сахар»). В организме превращается в аспартат, фенилаланин, метанол. То, что продается в магазинах, на 3 процента состоит из аспартама и на 97 – из мальтодекстрина.

Аспартам, как считали раньше, может вызывать онкологические заболевания или опухоли головного мозга. Ряд исследований опровергает это утверждение. Тем не менее аспартам считают аллергеном.

Фенилаланин – один из предшественников норадреналина (в качестве медиатора проведения нервных импульсов).

Аспартам заменяет сахар в пище и особенно в напитках. Уровень его калорийности тот же, что и у сахара, но он в 200 раз слаще. Поэтому можно обойтись ничтожно малыми его дозами.

Аспартам и аппетит

Аспартам подавляет голод. Объяснение: фенилаланин стимулирует выработку холецистокинина, угнетающего голод. Однако не все чувствительны к аспартаму как препарату, подавляющему голод. Но поскольку действие его проявляется быстро, установить, к какой группе вы относитесь, можно практически сразу.

Гидроксилимонная кислота (НСА) (+-)

Экстракт коры растения гарциния камбоджа из Индии.

Теоретически гидроксилимонная кислота мешает сахарам превращаться и накапливаться в виде жиров. Также может повышать концентрацию серотонина (медиатора проведения нервных импульсов), подавляющего голод. Именно это свойство гидроксилимонной кислоты является основным.

Исследования противоречивы.

Гарциния камбоджа содержит около 50 процентов гидроксилимонной кислоты. Чтобы получить 1,5 г HCA, нужно принимать по 1 г гарцинии камбоджа 3 раза в день. Принимать за полчаса до еды (во время еды усвояемость добавки снижается на 60 процентов).

Hoodia gordonii (+-)

Растение из пустыни Калахари. Относительно новая пищевая добавка. Клинических исследований мало, и большинство неопубликованы.

На крысах:

Сокращение калорийности рациона привело к снижению уровня АТФ (обеспечивающего организм энергией) на 30-50 процентов. Экстракт растения предотвратила снижение, тем самым «обманув» мозг относительно количества пищи. Аппетит уменьшается вдвое.

На людях:

Испытуемые с лишним весом смогли спокойно обойтись 1000 ккал в день.

Эффективность и полезность пока не доказаны.

Уксус (+)

Неплохо использовать уксус в качестве приправы. Это снижает концентрацию глюкозы в крови и, следовательно, инсулина.

Никотин (+-)

Угнетает аппетит. Бросив курить, М набирает в среднем 3 кг, а Ж 4 кг за год. Действие никотина частично совпадает с действием кофеина (увеличение выработки адреналина и норадреналина). Липкий никотиновый пластырь позволил улучшить результаты в велозаезде на 17 процентов, что напоминает действие допинга. Однако никотин не рассматривается как допинг.

Пищевые растительные волокна (клетчатка)

Клетчатка поддерживает здоровье ЖКТ. Минимальная дневная доза 25 г, но даже ее (французы) недополучают. Значение клетчатки возрастает на диете.

Из минусов:

Могут появиться запоры, диарея ли газообразование. Советуем начинать с малых порций, постепенно увеличивая дозировку.

Фруктоолигосахариды (+)

Пищевые волокна с пребиотическими свойствами. Усиливают выработку гормонов, подавляющих аппетит.

Глюкоманнан, или корень конжака (+-)

Изготавливают муку в азиатской кухни. В воде разбухает в 17 раз. Исследований крайне мало.

Камедь гуара (+)

Растительное волокно, которое используется как загуститель. Втрое дешевле глюкоманнана. Подавляет аппетит, помогая неукоснительно соблюдать строгую диету.

Оптимальный способ применения:

• Принимать гуар в сочетании с белковыми коктейлями или заменителями пищи (сладкими).

• Набрать 3-5 л воды

• Положить белковый концентрат или заменитель пищи, добавить чайную или столовую ложку камеди гуара и аспартама.

• Поставить в холодильник на 15 минут, чтобы гуар разбух.

• Можно варьировать дозу аспартама, чтобы ощутить его угнетающее действие на аппетит.

Гуар, как и аспартам, может воздействовать на холецистокинин – гормон, снижающий аппетит. Дополнительное преимущество смеси – большой объем при низкой калорийности.

Ограничители усвоения калорий

Жиры и просты углеводы не только поставляют калории, но и изменяют метаболизм так, что создают благоприятные условия для накопления жиров.

Блокираторы усвоения жиров

Хитозан (-)

Экстракт из панцирей ракообразных со свойствами растительных волокон. Теоретически накапливается в жирах, препятствуя их усвоению. Однако способность «улавливать» пищевые жиры в лучшем случае незначительна.

Кальций (+-)

Подавляет усвоение жиров. Вдвое увеличивает количество жиров, выводимых с фекалиями (при приеме 500 мг кальция ежедневно). Однако не стоит рассчитывать на особенные результаты: ежедневно выводится не более 15 г жиров, то есть 135 ккал.

Блокираторы усвоения простых углеводов

Опунция обыкновенная (+)

Рекомендуют принимать при диабете. Не вызывает гипогликемии. Для не-диабетиков неэффективна.

Фасоль обыкновенная

Экстракт зеленой фасоли способен ингибировать альфа-амилазу – фермент слюны, вырабатываемый поджелудочной железой. Исследования указывают скорее на то, что фасоль обыкновенная не столько блокирует усвоение углеводов, сколько замедляет его. Но это тоже хорошо.

Мази/кремы местного действия (+-)

Достаточно эффективны мази на основе эуфиллина, йохимбина и кофеина.

Из минусов:

• После прекращения нанесения объемы возвращались, из чего следует, что потерянные сантиметры связаны с местным выведением воды, а не с истощением жирового слоя

• Высокая стоимость

• Возможны аллергии

Заменители пищи

Позволяют строже следить за калорийностью, особенно если маловато знаний по диетологии. Без подсчета калорий/ограничения ряда продуктов и т. п. Из преимуществ: содержание витаминов и минералов строго регламентировано (во Франции). Лучший заменитель пищи, вероятно, молочная сыворотка.

Библиография на 20 полосах А4.