У выкуривающих по пачке сигарет в день скорость синтеза гликогена примерно на треть ниже, чем у некурящих.

Диеты, богатые жирами

Для «обычного» спортсмена поступление жиров может варьироваться в рамках 20-25 процентов, для спортсмена высокого уровня – около 25 процентов. Спортсмены, обладающие развитой «окислительной» способностью, могут увеличить долю жиров в ущерб углеводам.

Мышечные триглицериды (жир, накопленный в мышцах) способны поставлять до 25 процентов энергии при длительных физнагрузках.

В первые три часа после физнагрузок нельзя потреблять пищу, богатую жирами. Спустя три и более часа можно пополнить запасы внутримышечных триглицеридов за счет «жирной» безуглеводной пищи (омлет с сыром, жареная рыба и т. д.).

Другие добавки для повышения выносливости

Кофеин

Действие:

• активизирует ЦНС;

• снимает усталость, точнее блокирует рецепторы аденозина, расположенные, в частности, в мышцах и жировой ткани. Аденозин служит проводником импульса, вызывающего чувство усталости.

• увеличивает силу мышечных сокращений и т. п.

Кофе, в отличие от кофеина, не оказывает столь же сильного воздействия.

Оптимальная доза кофеина – 3-6 г на кг веса. Принимать его следует непосредственно перед тренировкой. Побочные эффекты кофеина – тахикардия, повышение АД. Могут возникнуть у людей с расстройствами ССС.

Креатин

Креатин может положительно влиять на результаты испытаний на выносливость, если во время тренировки приходится, и неоднократно, прилагать значительные усилия.

L-карнитин

L-карнитин =(лизин + метионин) + (тиацин + В₆ + С) + Fe. Усваивается 5-15 процентов L-карнитина, остальное выводится. L-карнитин может увеличивать долю энергии, поставляемой жирами, если в течение одного дня физнагрузки следуют одна за другой.

II Добавки для наращивания мышечной массы и силы

Белки и мышечная масса

Метаболизм белков

Белки – второй основной компонент структуры МВ (мышечных волокон). Пищевой белок – мощный стимулятор синтеза мышечных белков.

Основные категории аминокислот: незаменимые и заменимые.

Применительно к спортсменам эта классификация выглядит так:

• условно незаменимые (дополнительно к незаменимым еще и глютамин, аргинин, таурин и др.);

• аминокислоты с особыми свойствами. Эти аминокислоты вызывают специфические реакции, способные заинтересовать спортсменов (например, 4-гидроксиизолейцин (стимулирует выработку инсулина), карнозин, НМВ и др.)).

Потребность в белках у малоподвижных людей

Варьируется от 0,6 до 0,8 г на килограмм веса. Уровень катаболизма, или ритм расщепления белков, у них около 300 г в день, что практически полностью компенсируется анаболизмом. Исключение – пожилые.

Анаболическое действие аминокислот существенно снижается при неподвижности. Низкий уровень потребления белков сопровождается плохим усвоением кальция. У пожилых людей увеличение потребления белков приводит к росту уровня ИФР-1, который способствует укреплению костей.

Потребность в белках у спортсменов

Причины большей потребности спортсменов в белках:

• аэробные нагрузки в течение 1 часа приводят к невосполнимому расщеплению 29 г белков (умеренные) и 45 г (интенсивные);

• часть мышечной энергии вырабатывается за счет аминокислот, и прежде всего ВСАА;

• потребность в белках у спортсменов выше вследствие более развитой мускулатуры;

• при физнагрузках возрастают потери аминокислот, выводимых с мочой и потом.

Потребность в белках у «выносливостных» спортсменов :

Варьируются от 1,2 до 1,6 г на килограмм веса. Положительный азотистый баланс достигается при приеме 1,8 г.

Потребность в белках у «силовиков»

От 1,6 до 1,7 г на килограмм веса, разделенный на 4 – 6 порций.

Наиболее разрушительны для аминокислот силовые упражнения.

Существует ли оптимальная доза белков? Оказывают ли белки негативное влияние?

Существует некий порог, за которым избыток белков может отрицательно сказаться на спортивных достижениях. По некоторым оценкам, это 2,4 г на килограмм веса. Выше этого значения скорость расщепления поступивших белков резко возрастает, как и способность организма к выведению аминокислот.

При одновременном увеличении доли белков и снижении углеводов организм может начать усиленно вырабатывать кислоту. Избыток кислоты нарушает КЩР крови, что способно спровоцировать потерю мышечной и костной массы.

Доказательств того, что белки ускоряют выведение кальция из организма, не найдено.

Проблемы с ССС связаны, скорее, не только и не столько с белками, сколько с насыщенными животными жирами.

Пагубное влияние на почки пока еще предстоит доказать. Это убеждение связано с практикой одновременного употребления большого количеств белков и сокращения объема выпиваемой жидкости в течение длительного времени.

Виды белков в порошке

Сыворотка

Молоко на 80 процентов состоит из сыворотки и на 20 – из казеина. Сыворотка, или обрат, - это жидкость, которая со временем отделяется от поверхности кисломолочных продуктов, например кефира. Сыворотка обладает высочайшими биологическими свойствами, то е легче всего усваивается.

Существует три вида сыворотки: концентрат, изолят, гидролизат. Ощутимой разницы в результатах нет, а в цене – есть.

Сыворотка содержит наибольшее количество цистеина (предшественника глютатиона), что объясняет ее антиокислительные свойства. Богата ВСАА, в частности лейцином. Относительно бедна аргинином и глютамином.

Быстродействующий белок, способствующий анаболизму. Рекомендуется принимать сразу после пробуждения или сразу после тренировки.

Предположительно, сыворотка способствует активизации клеток мышечного слоя, ответственных за возникновение гипертрофии и гиперплазии. Кстати, при приеме сыворотки у более пожилых произошел более мощный «скачок активности» клеток, чем у спортсменов помоложе (160% против 35%). Вопрос «казеин» или «сыворотка» не нашел однозначного ответа (исследования дают прямо противоположные результаты).

Казеин

Богат глютамином и тирозином. Относительно беден аргинином. Белок с замедленным действием, препятствующий катаболизму. Причина медленного усвоения -- образование желудочного осадка при взаимодействии с кислой средой. В этой связи казеин рекомендуется принимать на ночь или в промежутке между редкими приемами пищи.

Сыворотка + казеин

Аналог женского молока. Исследования подтверждают действенность сочетания. (Кстати, Л. Макдональд в «Ultimate diet-2» рекомендует именно смесь казеина и сыворотки.)

Соя

Богата аргинином. Расщепляется быстрее, усваивается хуже сыворотки (78 и 92% соответственно). Соевые белки богаты изофлавонами, обладающими эстрогенными свойствами. Есть исследования, подтверждающие, что порция сои (32 г) в течение месяца снижает у мужчин уровень тестостерона на 10 процентов. Препятствует катаболизму.

«Доноры массы» (гейнеры)

Углеводы защищают аминокислоты от разрушения во время прохождения по ЖКТ. На этом основано одно из преимуществ типичного сочетания белков и углеводов – гейнера. Гейнеры состоят в основном из углеводов, обеспечивающих достаточную калорийность, и 20-30 процентов белков. Рост калорийности может привести к наращиванию мышечной массы, однако существует порог, за которым наращивается только жир. А в краткосрочной перспективе накопление жира легко можно принять за рост мышц. Кроме того, повышенное процентное содержание жира может ограничивать рост силы и мышечной гипертрофии.

Аминокислоты и мышечная масса

Аминокислоты и анаболизм

Главный регулятор мышечного анаболизма не уровень аминокислот в мышцах, а концентрация аминокислот в плазме. Существует тесная связь между уровнем физической активности и анаболической реакцией организма на поступление аминокислот. Проще говоря, спорт делает мышцы более чувствительными к действию аминокислот.

Принять пищу стоит не позднее часа после тренировки. Помимо прочего, это связано с эффектом мышечной гиперемии (прилив крови), что способствует лучшему переносу питательных веществ. Если тренировка короткая (менее 45 минут), выгоднее принимать белки до тренировки. Если более двух часов – в течение последних 10-15 минут.

Потребности «силовиков» в корне отличаются от «выносливостных». Последние больше заинтересованы в источниках энергии, первые – в пластических источниках, то е белках. Основным фактором посттренировочного анаболизма являются не калории, а поступление дополнительных белков.

Прием аминокислот в большей степени оправдан при интенсивных тренировках. Аминокислоты снижают уровень мышечного катаболизма и темпы падения уровня свободного тестостерона. При уменьшении тренировочного объема и интенсивности аминокислоты частично утрачивают свои преимущества.

Имеет ли смысл обогащать белки аминокислотами

Аминокислоты усиливают анаболическое действие белков:

• скорость переваривания аминокислот выше, чем у белков;

• с годами восприимчивость мышц к анаболическому действию белков ослабевает. Лейцин (в комплексе ВСАА) нивелирует этот недостаток.

В целом, существует тесная связь между уровнем лейцина и анаболической реакцией после физнагрузок: чем выше уровень лейцина, тем сильнее анаболическая реакция.

Прием аминокислот по отдельности

ВСАА

К ВСАА относятся три незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Составляют около трети мышечных белков.

Лейцин вызывает наиболее выраженную анаболическую реакцию, однако нуждается в двух других аминокислотах, чтобы его действие сохранялось дольше. Благодаря ВСАА анаболизм становится не только сильнее, но и более полным.

Будучи источником энергии, ВСАА способны повысить выносливость (лейцин окисляется в мышцах и может использоваться как источник энергии). Одновременный прием трех ВСАА целесообразнее, чем прием только лейцина.

При тренировках на выносливость ВСАА предотвращают мышечный катаболизм, защищая целостность мышечной ткани. Кроме того, ВСАА замедляют усталость и ускоряют восстановление.

В отличие от других аминокислот, которые полностью расщепляются еще до поступления в мышцы, ВСАА, проходя через ЖКТ и печень, разрушаются лишь незначительно. Принимать ВСАА стоит до и сразу после тренировок. При необходимости – во время тренировки и перед сном.

Глютамин

Условно незаменимая аминокислота. Для спортсменов относится к категории незаменимых, поскольку физнагрузки разрушают его в больших количествах, чем организм способен синтезировать. Предшественник глютамина – ВСАА. Очень богаты глютамином белки пшеницы.

Доля глютамина – две трети от общего количества аминокислот в мышцах. Уровень свободного глютамина в мышцах и способность организма синтезировать белки тесно взаимосвязаны. Глютамин – фактор, регулирующий гидратацию клеток. Чем выше степень гидратации, тем благоприятнее условия для анаболизма.

Пероральный прием 2 г глютамина в 4 раза повышает уровень выработки гормона роста у малоподвижных людей (через 1,5 часа). С другой стороны, глютамин ограничивает поступление энергии в мышцы во время физнагрузок или при соблюдении определенной диеты, так как снижает активность жиров.

Низкий уровень глютамина (норма 480 – 800 мкмоля/л) свидетельствует о том, что объем физнагрузок превышает уровень выносливости спортсмена. На высокогорье потребности в глютамине возрастают. Это частично объясняет усугубление в 1,5 раза проблем с дыхательной и пищеварительной системами на высокогорье.

На практике ощутить положительное воздействие глютамина очень непросто. 5 исследований из 6 не подтверждают благотворных изменений, связанных с приемом глютамина. Одна из причин – плохое усвоение глютамина в свободной форме (L-глютамина). Возможное решение – добавки в форме пептидов глютамина.

Аргинин

Условно незаменимая аминокислота. Для спортсменов относится к категории незаменимых. Может синтезироваться на основе глютамина, пролина или глутамата. Глютамин может служить предшественником лишь после того, как преобразуется в цитрулин.

Очень важен аргинин, поступающий с пищей.

Аргинин способен:

• увеличивать количество вырабатываемого гормона роста, влияющего на наращивание мускулатуры и потерю жира.

• увеличивать уровень моноксида азота (способствует насыщению мышц кислородом);

• ускорять синтез креатина;

• предотвращать усталость, уменьшая выработку/ускоряя выведение продуктов обмена, в частности аммиака.

Однако стоит отметить, что прежде чем делать выводы о пользе аргинина для силовых видов спорта, необходимо провести новые исследования. Как и глютамин, аргинин отличается неважным усвоением (в медицине применяют перфузии аргинина, чтобы спровоцировать повышение уровня ГР. Способности аргинина, принятого перорально, оказывать то же воздействие, не доказаны). В любом случае, принимать аргинин с целью повышения уровня ГР лучше перед сном, чем перед физнагрузками. Кроме того, он способен вызывать желудочно-кишечные расстройства.

Большой интерес представляют способности аргинина влиять на иммунитет и выработку моноксида азота (NO). Аргинин – непосредственный предшественник NO. Наибольшей выработки NO можно добиться при дозировке аргинина около 0,2 г на килограмм веса.

Существует 3 формы аргинина:

• хлоргидрат аргинина (самая старая и наименее эффективная);

• L-аргинин (аргинин в чистом виде. Оптимальная дозировка – 9 г);

• пептидная форма (OKG, AKG. Усваиваются лучше прочих форм).

Тренировки средней интенсивности повышают уровень аргинина в крови, чрезмерно интенсивные могут привести к его снижению.

Цитрулина малат

В состав входят яблочная кислота и L-цитрулин. Ускоряет восстановление при тренировках на выносливость, особенно следующих одна за другой. Доза: 12 - 18 г.

3-гидроксиметилбутират (HMB)

Метаболит, возникающий после расщепления лейцина. Теоретически может воспроизводить подавляющую часть свойств лейцина. (Лейцин – наиболее мощный регулятор мышечного роста.) Однако на практике его преимущества остаются довольно спорными.

Добавки во время силовой тренировки

Влияние энергетических напитков при тренировке короче 60 минут незначительно. Более часа – прием углеводсодержащих энергетиков уже имеет смысл, так как помогает сохранить запасы мышечного гликогена и стабилизирует уровень гидрокортизона (совместно с аминокислотами в дозировке 6 г углеводов + 6 г аминокислот). Кроме того, смесь способствует росту мышечной силы (в долгосрочной перспективе).

Гормоны, регулирующие спортивные достижения

Тренировки оказывают существенное влияние на эндокринную систему. Необходимо создать благоприятные условия для т. н. гормонов-анаболизаторов (тестостерон, инсулин, ГР, ИФР-1), одновременно уменьшая негативное действие факторов катаболизма (гидрокортизон, паратиреоидный гормон, миостатин, цитокин).

Гормоны-анаболизаторы

Можно ли «подстегнуть» тестостерон?

Тестостерон повышает показатели силы и выносливости. Гормон, наращивающий мускулатуру. Существуют добавки растительного происхождения для «оптимизации» выработки «своего» тестостерона (трибулус). Их эффективность - миф.

Насчет ZMA (смесь из 30 мг аспартата цинка, 450 мг аспартата магния и 10 мг В₆): проведенные исследования показывают противоположные результаты. Однако преобладает мнение, что ZMA неэффективен.

Ускорители выработки ГР

ГР – пептидный гормон. При обильной пище способствует наращиванию мускулатуры, однако в случае недоедания утрачивает эту способность. Основные ускорители – аргинин, глютамин, ВСАА. Однако их эффективность относительно ГР неоднозначна.

Ускорители выработки ИФР-1

ИФР-1 – самый сильный гормон-анаболизатор. Выработке ИФР-1 способствует высокобелковая пища (2,2 г на килограмм веса), креатин, аргинин и фитоэстрогены (у женщин).

Ускорители выработки моноксида азота (NO)

Моноксид азота – это газ (nitric oxide). Не гормон, но оказывает схожее действие. Существует несколько секунд, поэтому клетки, в частности мышечного слоя, должны постоянно его синтезировать. Открыт недавно.

Положительное влияние NO:

• Замедленная выработка моноксида азота в мышце (в состоянии покоя) снижает скорость синтеза белков (на 15%). Однако увеличение выработки NO ведет к ускорению анаболизма не всегда.

• Замедленная выработка моноксида азота в мышце (при физнагрузке) снижает скорость синтеза белков (на 50%).

• При травме NO способствует скорейшему восстановлению поврежденных мышечных волокон и сухожилий.

• NO способствует выработке HGF – Hepatocite Growth Factor (фактор роста гепатоцитов) – гормона, содействующего преобразованию клеток мышечного слоя в мышечные волокна.

• Основная функция – расслабление гладкой мускулатуры кровеносных сосудов, что облегчает циркуляцию крови и улучшает насыщение мышц кислородом. Кстати, это сосудорасширяющее свойство NO используется при лечении эректильной дисфункции.

Разрушительное действие NO:

• NO – свободный радикал;

• Некоторые иммунные клетки пользуются им для нейтрализации патогенных. Так, снижение уровня NO вследствие продолжительных физнагрузок ведет к временному ослаблению иммунитета;

• NO способен провоцировать судороги.

В целом необходимость дополнительного приема NO еще только предстоит изучить. Однако его эффективность в сексуальной сфере уже доказана.

Ускорители выработки инсулина

Инсулин – гормон, отвечающий за сохранность энергетических запасов. Схожее с инсулином действие оказывает сульфат ванадия. Впрочем, исследования доказали низкую эффективность добавки.

Другой ускоритель выработки инсулина – энергетические напитки, особенно те, что содержат не только углеводы, но и ВСАА и сыворотку.

Гормоны, способствующие катаболизму

Ингибиторы гидрокортизона

Гидрокортизон (кортизол) – гормон стресса. Способствует разрушению мышц. Один из механизмов его действия заключается в повышении уровня миостатина.

Сдерживать рост кортизола помогают углеводсодержащие напитки, а также витамин С.

Ингибиторы миостатина

Гормон, блокирующий мышечный рост. Мышцы производят как миостатин, так и вещества, блокирующие его действие (фоллистатин). Существует также фармацевтические блокираторы. Главный представитель группы «природных ингибиторов» миостатина – экстракт водоросли Cystoseira canariensis – оказался неэффективным.

Ингибиторы паратиреоидного гормона (ПТГ)

ПТГ регулирует костную массу. Физнагрузки повышают его уровень. ПТГ замедляет скорость мышечного восстановления. Регулярный прием кальция и магния предотвращает колебания уровня ПТГ, связанного с тренировками.

Ингибиторы цитокинов

Цитокины – иммунные клетки, вырабатываемые во время и после физнагрузок. Их избыток замедляет восстановление и временно нарушает иммунное равновесие. Регулярное потребление рыбьего жира (омега-3) может ограничить пагубное влияние цитокинов.

Ускорители выработки АТФ

Сила мышц зависит от способности организма синтезировать внутриклеточную энергию, то есть АТФ. Молекула АТФ живет менее минуты. В состоянии покоя человек «поглощает» около 40 кг АТФ в сутки. Даже незначительное понижение уровня АТФ приводит к снижению скорости анаболических процессов. Микротравмы мышц – причина пониженного АТФ в течение нескольких дней после физнагрузки.

Креатин

Креатин – самая эффективная добавка для наращивания мускулатуры и силы. Пероральный прием креатина способствует задержке азота (показателя, отражающего степень аккумуляции белков в мышцах).

В скобках

Одновременный прием глицина и аргинина благоприятствует синтезу креатина и задержке азота, то есть воспроизводит действие креатина как добавки.

В скобках

Механизм действия креатина:

• Креатин притягивает в клетку воду. Однако не стоит связывать наращивание веса только лишь с задержкой воды. Степень гидратации клетки влияет на скорость синтеза белков.

• Креатин способствует накоплению гликогена.

• Креатин увеличивает выработку ИФР-1.

• Креатин ускоряет синтез АТФ в период отдыха между подходами и замедляет скорость разрушения АТФ.

• Креатин защищает клетки мышечного слоя от расщепления (антиоксидантное действие).

• Креатин повышает интенсивность тренировок, так как увеличивает силу мышц, замедляет усталость.

Креатин действует только совместно с тренировками. Креатин не оказывает влияния на мышечные волокна, отвечающие за выносливость. Чем больше волокон Iтипа, отвечающих за выносливость, тем слабее реакция на креатин.

Действие креатина проявляется по достижении 20 ммолей креатина и фосфокреатина одновременно на килограмм сухой мышечной массы. Некоторым для достижения этого уровня требуется 5-7 дней. Женщины менее чувствительны к креатину, чем мужчины. Восприимчивость снижается с возрастом. Около25 процентов вовсе не реагируют на креатин извне. Еще часть не способна накопить требуемые 20 ммолей на кг сухой массы. Чем больше волокон II типа (отвечающих за силу), тем сильнее действие креатина.

Во время интенсивных физнагрузок мышечные запасы фосфокреатина заканчиваются быстрее, чем запасы АТФ. В энергетическом плане силовые возможности ограничиваются вовсе не АТФ, а исчерпанием фосфокреатина. Однако при пероральном приеме фосфокреатин расщепляется на этапе пищеварения. Креатин способен увеличивать запасы фосфокреатина, отдаляя тем самым усталость.

Креатин содержится в говядине, баранине, конине. Организм синтезирует креатин из аминокислот-предшественниц (аргинин, глицин, метионин). Спортсмены нуждаются в повышенных дозах креатина. Получить их только из еды затруднительно.

Нетренированный человек может увеличить содержание креатина до уровня велосипедиста-трековика за 5 дней (по 20 г креатина моногидрата ежедневно).

Принимать креатин советуют начиная с повышенных доз (20-25 г ежедневно в течение 1 недели), а затем перейти на поддерживающую (3-5 г ежедневнов течение 2-3 недель). Однако такой способ по ряду причин (в частности, нехватки времени на исследование, что подвигло исследователей увеличить первичные дозы) не оптимален. Дело в том, что передозировка повышает количество креатина, выводимого с мочой.

Нет особых причин принимать за раз больше 3-5 г креатина. Лучше всего принимать креатин во время еды. По возможности стоит разделить общую дозу креатина на как можно большее количество порций. Нежелательно принимать креатин 1-2 раза, поскольку в этом случае ухудшается усвоение. Не стоит также использовать креатин непосредственно перед физнагрузками. Продолжительность приема не менее двух-трех недель, однако этот период, в зависимости от интенсивности физнагрузок, можно продлить.

Существуют различные формы креатина. Научную оценку получил только креатина моногидрат. Утверждения, что какие-либо формы превосходят остальные, безосновательны.

Рибоза

Используется для ускорения синтеза АТФ при интенсивных физнагрузках. Оптимальна для спринтеров и представителей силовых видов спорта. Дает прибавку в силе без увеличения мышечной массы. Многие люди невосприимчивы к рибозе. Дозировка должна превышать дозу в 1 грамм в день. Побочный эффект рибозы – ускоряет гипогликемию.

Принимать рибозу стоит вместе или после углеводов, за час до тренировки/соревнований. После – не имеет смысла: может замедлить восстановление, вызвать ломоту. Начинать прием рибозы следует с малых доз, увеличивая их постепенно.

Уридинтрифосфат (УТФ)

Добавка практически вышла из употребления, и совершенно напрасно. Увеличивает энергетические ресурсы волокон, отвечающих за выносливость. Наиболее действенная комбинация – 2 мг УТФ вместе с витаминами В₁₂ и В₆. Впрочем, большинству достаточно и 1 мг УТФ в день.

Действие УТФ:

• стимулирует накопление калия и выведение натрия из мышечных волокон, что помогает бороться с усталостью, ускоряет восстановление и содействует анаболизму;

• обладает сосудорасширяющим действием;

• стимулирует психику.

АТФ (-) Используется в виде перфузий при онкологических заболеваниях. При пероральном приеме разрушается в ЖКТ.

Инозин (-)

Добавка вышла из употребления.

Регуляторы кислотно-щелочного равновесия (+-)

Натрия бикарбонат. Натрия цитрат

Использование регуляторов отодвигает наступление усталости в тестах на выносливость, улучшает результаты спринтерских забегов. Однако регуляторы вызывают желудочно-кишечные расстройства (вздутие, скопление газов, диарея).