5. Восстановление эндокринной системы

При перетренированности дисбаланс выработки гормонов может приобрести хронический характер. Цель приема добавок – смягчить действие катаболических гормонов, в частности кортизола.

6. Восстановление целостности мышечной массы

Пункты 1-5 восстанавливаются за несколько часов, в крайнем случае 1-2 дня. Восстановление мышечной массы происходит гораздо медленнее.

7. Восстановление суставов

Возобновление тренировок, когда суставы/сухожилия/связки еще не полностью восстановились, в первое время не создает серьезных проблем. Однако в будущем недовосстановление чревато хронической болью.

Восстановление ЦНС

Происходит медленнее всего. Добавок, способных ускорить восстановление ЦНС, очень и очень мало.

Добавки против спазмов и судорог

Судороги по-прежнему малоизучены. Нет даже единого мнения насчет причин их возникновения. Возможно потому, что их слишком много.

К судорогам могут приводить (а могут и не приводить) следующие факторы:

• обезвоживание

• бОльшие, чем обычно, потери натрия с потом

• раньше считалось, что возникновению судорог способствует прием креатина. Сейчас это мнение опровергнуто.

Для предотвращения судорог разработаны специальные составы (в виде напитков).

Добавки для защиты иммунной системы

Важно компенсировать энергозатраты организма (углеводами).

Дефицит глютамина ухудшает защитные свойства организма. Глютамин – основной источник энергии для лимфоцитов. Служит стимулятором иммунной системы. Однако лучше принимать не глютамин в чистом виде, а ВСАА. Они препятствуют падению уровня глютамина.

При хронической усталости/перетренированности полезны пробиотики в форме Lactobacillus acidophilus. (Прим.: лактобактерии ацидофильные входят в состав лекарственных препаратов ацилакт, биобактон сухой, экофемин, аципол и БАДа бифиформ-комплекс). Пробиотики благоприятно и длительно влияют на иммунную систему.

Дефицит иммуноглобулина также может спровоцировать инфекционное заболевание. Сохранить стабильный уровень иммуноглобулина удалось при приеме 6 г кофеина на кг веса за час до тренировки (на выносливость). Объяснение простое – спровоцированная кофеином повышенная выработка адреналина.

Прием антиоксидантов (витаминов А, С, Е) в целях поддержания иммунитета вызывает споры.

Аргинин повышает выработку моноксида азота, который используется иммунными клетками для разрушения патогенных. Действие аргинина малоизучено.

Если колет в боку

Научных исследований, связанных с болью в грудной (плевралгия) или брюшной полостях, почти не было. Боли чаще возникают справа.

Факторы, способствующие появлению болей, - выпрямленный корпус и тряска, характерные для бега, скачек. Велосипедисты, которые при езде наклоняются вперед, страдают от колющих болей гораздо реже. Чем чаще тренировки, тем реже колотье в боку. С возрастом боль чаще всего проходит. Прием пищи/воды, особенно углеводистых и тем более сладких, повышает продолжительность и болезненность колотья в боку. Пить лучше чаще и понемногу, чтобы не спровоцировать боль.

Способы борьбы с колотьем в боку (наклоны вперед, втягивание живота/сокращение прямой мышцы живота, учащенное брюшное дыхание) приносят лишь временное облегчение.

Расстройства сердечно-сосудистой системы (ССС)

Как предотвратить/снизить усталость сердечной мышцы

• не допускать обезвоживания, так как сердцу придется биться чаще. Препятствовать повышению вязкости крови;

• ускорять синтез АТФ

В восстановлении сердечных волокон главную роль играют белки.

У высококлассных спортсменов показатели гематокрита (количество форменных элементов крови – эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов) могут быть довольно низкими. Затормозить разрушение эритроцитов, чья основная задача – доставка кислорода тканям, и способствовать их выработке помогают витамины В1, В2, В6, В12, а также фолиевая кислота и железо. Принимать их лучше в составе комплексных препаратов.

Избыток белков в моче

Протеинурия (избыток в моче белков плазмы крови – альбумина, глобулинов) свидетельствует о временном нарушении работы почек, спровоцированном физнагрузками.

Причины нарушения:

• Уменьшение притока крови и, следовательно, доставки кислорода к почкам;

• Перегрев и обезвоживание

Препятствовать возникновению протеинурии, вероятно, могли бы аргинин и жирные кислоты омега-3. Однако эта гипотеза еще не получила научную оценку.

Расстройства дыхательной системы

Занятия спортом на любительском уровне улучшают состояние здоровья астматиков. Однако сужение бронхов часто наблюдается у профессиональных пловцов и у спортсменов, занимающихся зимними видами спорта, например лыжные гонки на длинные дистанции.

Признаки расстройств дыхательной системы:

• Стеснение в груди через 5-10 минут после старта

• Кашель

• Затрудненное дыхание

Причины:

• Охлаждение/обезвоживание дыхательных путей;

• Дыхание через рот (воздух не очищается и не согревается, что может привести к микротравмам бронхов)

Отсрочить сужение бронхов может тщательная разминка.

Предотвратить сужение бронхов помогают антиоксиданты (А, С, Е) и омега-3, принятые за час до тренировки.

Головная боль

При регулярных занятиях спортом притупляется мигрень. Объяснение простое: при физнагрузках усиливается выработка моноксида азота. Можно избавиться от боли, приняв аргинин, увеличивающий выработку моноксида азота.

Причины головной боли:

• Гипогликемия

• Обезвоживание

• Некачественная разминка, резкое перераспределение кровяных потоков, резкое увеличение интенсивности физнагрузки

Ломота/мышечные боли

Что такое ломота

Ломота возникает вовсе не потому, что мышцы перенасыщены молочной кислотой. Как правило, следы молочной кислоты исчезают из мышц и крови за 20 минут. Боль, вызываемая молочной кислотой, напоминает ощущения от ожога.

Скорее всего, ломота появляется из-за микротравм мышечных волокон. Частично они связаны с ухудшением микроциркуляции крови.

Ломота может проявляться лишь при повторной тренировке мышцы или во время массажа.

Притупить ломоту могут ВСАА. Остальные добавки приводили к противоречивым результатам или не нашли подтверждения в ходе исследований (L-карнитин, антиоксиданты, хондроитина сульфат и т. п.).

Травмы суставов

Чаще всего используются нестероидные противовоспалительные препараты, которые быстро снимают боль. Однако со временем они замедляют регенерацию тканей суставов (связок, сухожилий) и мышц. Кроме того, у них много побочек. Предпочтительнее использовать немедикаментозные препараты. И еще до того, как появится боль.

Глюкозамин

Сульфат глюкозамина служит предшественником глюкозаминогликана. Глюкозаминогликан – второе по значимости (после коллагена) вещество, входящее в состав хрящей/связок/сухожилий. Глюкозамин вырабатывается на основе глюкозы и глютамина.

Однако при интенсивных физнагрузках собственного глюкозамина бывает недостаточно.

В медицинской практике глюкозамин используется в основном для лечения артритов. Он замедляет прогрессирование заболевания, смягчает боли и улучшает подвижность суставов.

Чаще всего исследования подтверждают эффективность глюкозамина. Однако глюкозамин лучше использовать в виде мазей, чем перорально.

Есть одно «но»: механизмы разрушения суставов при артрите не обязательно совпадают с механизмом разрушения, связанного с частым повторением одного и того же движения.

Глюкозамин непригоден для быстрого устранения боли. Его эффект проявляется после нескольких недель, а то и месяцев применения.

Глюкозамин предотвращает разрушение хрящей гораздо эффективнее, чем восстанавливает уже поврежденное.

Принимать его нужно в течение всего периода интенсивных физнагрузок.

Формы глюкозамина:

• Сульфат глюкозамина

• Хлоргидрат глюкозамина

• N-ацетилглюкозамин

При лечении артрита рекомендуют принимать 1500 мг глюкозамина в сутки (500 мг 3 раза в день). Ту же дозу прописывают и спортсменам.

1500 мг глюкозамина соотвествуют 2250 мг сульфата глюкозамина.

Хондроитин

Хондроитин – еще один предшественник глюкозаминогликана. Его, хондроитин, можно комбинировать с глюкозамином. Сульфат хондроитина входит в состав хрящей. Хондроитин дороже глюкозамина при сходных свойствах. Если финансы позволяют, их можно комбинировать. Если же нет, стоит предпочесть глюкозамин.

Метилсуфонилметан

Возможно, усиливает эффективность глюкозамина при лечении артрита. Действие малоизучено.

Желатин животного происхождения

Желатин – это белок, получаемый из коллагенсодержащих субстанций, например костей и кожи свиней. Входящие в его состав аминокислоты служат предшественником коллагена, образующего суставы. Первая пищевая добавка для лечения суставов. Известен с XII века.

Богат глицином, пролином, аргинином. Беден метионином. Триптофан отсутствует.

Более эффективен при тяжелых формах артрита, чем при артрите легкой степени тяжести.

С учетом низкой стоимости желательно не лишать себя его потенциально благотворного действия.

Жирные кислоты

Самый простой способ борьбы с незначительным воспалением суставов – рыбий жир, богатый омегой-3. Добавление оливкового масла и/или витамина Е усиливает благотворное воздействие рыбьего жира на суставы. Ежедневные дозы, используемые в исследованиях: 2-10 г.

Служат скорее для предотвращения проблем, чем для их устранения.

Разогревающие мази

Разогревающие мази часто изготавливают на основе камфары или ментола. Они повышают температуру мышцы и усиливают в ней кровообращение. Могут оказывать небольшое местное обезболивающее действие.

Использование мазей – это пассивный разогрев. Активный предполагает работу самой мышцы. Разумеется, активный разогрев лучше пассивного и пассивный гораздо лучше, чем никакого.

Отдельные (но не все) исследования выявили эффективность для защиты суставов таких добавок, как аминокислоты (метионин, цистеин), акулий хрящ, экстракты авокадо.

Берегите костную массу

Укрепляют костную массу в основном силовые виды спорта. Дисциплины, требующие выносливости. Наоборот, делают кости более хрупкими. (На основании ряда исследований 1996 г.)

При сохранении костной массы важную роль играют белки и кальций.

Например, двухлетние наблюдения за баскетбольной командой привело к таким выводам:

• В течение каждой тренировки с потом у игроков выводилось в среднем по 400 мг кальция. За один сезон эти потери суммировались в 6-10-процентное истощение костной массы.

• Ежедневный прием 2 г кальция помог сохранить концентрацию минерала в организме и предотвратить разрушение костной ткани. Кроме того, кальций способствовал наращиванию мышечной массы (за счет уменьшению выработки паратиреоидного гормона).

При менопаузе усвоение кальция ухудшается. Особенно при соблюдении диеты. Имеет смысл дополнительно принимать кальций ежедневно до 1,8 г.