III Витамины, минералы, антиоксиданты, незаменимые жирные кислоты и биотические вещества

Влияние мультивитаминных и минеральных добавок на спортивные достижения

Теоретически сбалансированная диета должна обеспечивать спортсмена всеми необходимыми витаминами и минералами. Практически этого не происходит даже у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. (Выводы сделаны в ходе исследования, в котором участвовало более 12 тыс. французов от 35 до 60 лет. Исследования длились 7 лет.) В основном ощущается нехватка магния, селена, железа, витамина Д. Прием других витаминов/минералов также недотягивает до рекомендованных норм. Потребности же спортсменов гораздо выше, а следовательно, острее ощущается нехватка микроэлементов. Рост потребностей в витаминах/минералах связан с ускорением физиологических процессов, большим объемом выводимой мочи и пота.

Каковы, например, потери микроэлементов с потом? 1 л пота после 10-километрового забега – это 20 мг кальция. 5 мг магния, 200 мг калия и 800 мг натрия.

Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что прием микроэлементов улучшает скорее отдельные параметры здоровья, чем спортивные достижения. Объяснение простое – очень трудно повысить плазменный уровень витаминов и минералов. Так, после 8 месяцев приема повысились только уровни В1, В6, В12 и фолиевой кислоты. Уровни В2, А, С и Е остались неизменными.

Умеренные дозы железа редко оказываются эффективными при борьбе с усталостью или анемией. Нужно не менее трех месяцев, чтобы восстановить запасы железа в организме, особенно в случае выраженного дефицита.

Препараты железа можно заменить коктейлем из витаминов А (30 мг), Е (500 мг) и С (1 г) в течение месяца (витамин С в течение двух недель).

Антиоксиданты: необходимы или бесполезны?

Свободные радикалы – это молекулы, у которых не хватает одного электрона. Поэтому они пытаются отнять недостающий электрон у других клеток, что приводит к травмам на клеточном уровне.

Физнагрузка способна активизировать выработку свободных радикалов (на 2 – 10%). Это связано с увеличением потребления кислорода, перераспределением потоков крови. Травмированные мышцы также вырабатывают свободные радикалы.

В 20006 году впервые установили, что окислительная реакция, спровоцированная физнагрузками. Имеет две фазы:

- сразу после физнагрузки: первая атака свободных радикалов. Их активность увеличивается сначала в связи с ишемией (нехватка кислорода), а затем с перфузией (притоком кислорода).

- спустя 24-72 часа после физнагрузки: вторая атака свободных радикалов, связанная с появлением клеток-фагоцитов, которые удаляют поврежденные клетки. Вторая атака совпадает с послетренировочной ломотой.

Это открытие позволило научно обосновать необходимость приема антиоксидантов, чтобы предотвратить разрушение мышц после физнагрузки.

С другой стороны, свободных радикалы не только разрушают клетки. Они служат для организма сигналами, заставляющими адаптироваться к новым требованиям, которые навязаны спортивным режимом.

Виды антиоксидантов

1. Поступающие с пищей: (витамины А, С, Е, минералы цинк, селен и др);

2. Вырабатываемые организмом (глютатион, SOD).

Антиоксиданты и физнагрузка

Регулярные физнагрузки усиливают выработку антиоксидантов как естественных защитников. При этом прирост выработки антиоксидантов превышает прирост активности свободных радикалов, спровоцированной физнагрузками. Однако следует признать, что надежных способов определения уровня выработки свободных радикалов пока нет.

Нужны ли добавки антиоксидантов?

Антиоксиданты используют в виде комбинаций, а не по отдельности. Например, витамин С растворяется в жирах и поэтому проникает и действует в клеточной оболочке. Витамин С – водорастворимый, поэтому его антиоксидантные функции проявляются или непосредственно в клетке, или за ее пределами.

На бумаге добавки из антиоксидантов способны снижать степень мышечного катаболизма после физнагрузок. Однако на практике это доказать непросто. Есть данные, что прием антиоксидантов может отсрочить появление усталости. Кроме того, можно предположить (но не доказать), что антиоксиданты укрепляют иммунную систему. Дело в том, что что главная функция антиоксидантных добавок – повысить концентрацию витаминов Е и С в нейтрофилах (кровяных тельцах, отвечающих за иммунитет).

Незаменимые жирные кислоты

Три основные категории жирных кислот:

• Насыщенные жирные кислоты (жиры, которые затвердевают в холодильнике). Их еще называют «неполезными»

• Мононенасыщенные жирные кислоты (оливковое масло)

• Полиненасыщенные жирные кислоты: омега-6/линолевая кислота, омега-3/альфа-линоленовая кислота (рыбий жир), конъюгированная линолевая кислота

Третья группа считается незаменимой. Защитная оболочка клеток (мембрана) состоит в основном из полиненасыщенных жирных кислот. Точнее так: жировой состав клеточных оболочек достоверно отражает состав жиров, входящих в пищу. Жировой состав мембраны влияет на ее физиологические функции. Оболочка, богатая насыщенными жирными кислотами, гораздо менее «совершенна».

Оптимальное соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 не должно превышать 5.

Конъюгированная линолевая кислота (CLA)

Исследование 2006 года (7-недельная программа наращивания мускулатуры) показали эффективность CLA (прирост мышечной массы/снижение мышечного катаболизма). Однако далеко не все исследователи смогли получить аналогичные результаты. Вопрос о действенности CLA остается открытым.

Пребиотические и пробиотические добавки

Пробиотики обогащены «полезными» бактериями, населяющими ЖКТ.

Пребиотики (фруктоолигосахариды, инулин) бактерий не содержат. Речь идет о волокнах, способствующих размножению «полезных» бактерий.

Рекомендации использовать «биотические» вещества, в частности кефир, были предложены еще А. Воробьевым, автором учебника « Тяжелая атлетика».