I Добавки для повышения выносливости

Добавки для повышения выносливости должны решать триединую задачу:

• предотвращать обезвоживание;

• улучшать результаты;

• способствовать восстановлению

Проблемы из-за обезвоживания

Гидратация и регидратация

Потеря жидкости приводит к снижению объема плазмы (жидкой части крови), сокращению кровяного потока в мышцах, повышению температуры тела. Как следствие – возникает чувство усталости. Первые признаки усталости появляются при потере двух процентов массы тела. Однако возможности пищеварительной системы усваивать жидкость ограничены 200-300 мл в час.

Сегодня необходимость пить воду во время тренировок уже не ставится под сомнение. В качестве аргумента приводятся результаты четырех исследований, в которых «пьющие» опередили «непьющих» по таким показателям, как скорость и аэробная выносливость (у «пьющих» ниже показатели ЧСС, температуры тела и расход гликогена). Кроме того, при обезвоживании усиливается мышечный катаболизм.

Питье во время тренировок:

• предотвращает уменьшение объема крови;

• препятствует повышению температуры тела;

• «поставляет» мышцам топливо;

• «отодвигает» усталость.

Итак, обезвоживание = бесполезная усталость.

Хороший уровень гидратации = лучшие результаты.

Гидратация и натрий

Пот состоит не только из воды. Он богат натрием, который незаменим для нормальной работы мышц. При кратковременных нагрузках потери натрия можно не учитывать, но при длительных – более четырех часов, могут возникнуть патологии, связанные с нехваткой натрия. Рекомендуется употреблять напитки, содержащие 1,7-2,9 г соли на литр. Однако избыточное потребление натрия способствует излишнему выведению калия с мочой.

Что пить?

Добавление углеводов (до 6%-й концентрации) ускоряет усвоение жидкости. При более высокой концентрации – наоборот. При повышении доли углеводов до 10% повышается риск желудочно-кишечных расстройств. Кстати, газировка содержит 10-12% сахара. Наилучший источник углеводов – полимеры глюкозы или мальтодекстрина.

Углеводы

Роль углеводов в развитии выносливости

Сегодня мы потребляем столько сахара, что организм прекрасно приспособился к использованию этого вида «топлива». Это «приспособленчество» произошло в ущерб окислению жиров, которые мы стали гораздо охотнее накапливать.

Запасы сахара в организме ограничены. Это глюкоза, циркулирующая в крови, и гликоген в печени и мышцах. Во время длительных физнагрузок мы расходуем их почти полностью, и организму приходится обращаться к другим источникам энергии, то есть к жирам. Однако метаболические каналы, отвечающие за окисление жиров, ослаблены. Когда запасы сахара полностью исчерпаны, наступает усталость, поскольку мы не умеем использовать жиры.

При тренировках «на выносливость» дозы углеводов варьируются от 5-7 г (при не слишком интенсивных тренировках не более часа) до 12 г на каждый килограмм веса (при занятиях экстремальными видами спорта дольше 4 часов). Однако испытанная на практике доза составляет 9 г на килограмм – для хорошо тренированных мужчин и менее 7 г – для женщин.

Помимо количества углеводов имеет значение их качественный состав. Классификация по ГИ дает ряд преимуществ при выборе оптимального источника углеводов, но все же далека от совершенства. И вот почему.

• При потреблении большего количества углеводов, чем расчетные 25-50 г, гликемическая реакция становится более выраженной.

• На один и тот же продукт гликемическая реакция может быть разной. Например, ГИ риса варьируется от 42 до 110.

• Смешение продуктов затрудняет прогнозирование гликемической реакции.

• На гликемическую реакцию значительно влияет температура пищи.

Углеводы играют приоритетную роль в видах спорта, требующих выносливости. Нормальная концентрация гликогена в мышцах составляет 300-400 ммолей на кг сухой мышечной массы. Если конкретизировать, то «обычные» люди накапливают 200 – 500 г гликогена; спортсмены среднего уровня – свыше 400 ммолей, а высококлассные – более 500 ммолей.

Значительно сократив поступление углеводов и тренируя мышцы в то время, когда они не в состоянии использовать привычный источник энергии, мы наносим себе физические и психологические травмы, что приведет к длительной усталости.

Как насытить мышцы гликогеном

Чтобы насытить мышцы гликогеном, разработаны 3 стратегии:

1. «Мгновенный» углеводный скачок. Прием 200 г углеводов за три часа перед тренировкой увеличивает запас гликогена в мышцах на 11 процентов.

2. Углеводный скачок в течение 24 часов. Нужно принять 10 г углеводов с высоким ГИ (лучше всего мальтодекстрин) на килограмм веса. После приема нельзя тренироваться в течение суток. Стратегия может применяться накануне соревнований.

3. Углеводный скачок в течение нескольких дней. Увеличив долю углеводов с 60 до 75 процентов в течение 4 дней (калорийность остается прежней), можно повысить запасы мышечного гликогена на 25 процентов. Однако у женщин этот «фокус» не работает.

Женщины-спортс менки реагируют иначе: из-за особенностей гормональной системы во время тренировок женщины расходуют больше жиров, чем сахаров. Следовательно, запасы гликогена у женщин менее значимы, чем у мужчин.

Стоит ли принимать углеводы непосредственно перед физнагрузками

Рекомендуется принимать 1-4 г углеводов с низким ГИ на килограмм веса за 1-4 часа до тренировки. Однако за счет большего содержания клетчатки этот прием пищи могут замедлить пищеварение.

Однозначного мнения насчет приема углеводов и углеводсодержащих напитков (энергетических) непосредственно перед физической нагрузкой не существует. Однако углеводы «до», подкрепленные углеводами «во время», увеличивают запас энергии.

После тренировки стоит сделать выбор в пользу углеводов с высоким ГИ.

Энергетическое питание во время физических нагрузок

Питание во время тренировки должно решать три задачи:

• поставлять топливо;

• предупреждать падение глюкозы в крови;

• экономить запасы гликогена.

Гипогликемия и сокращение запасов гликогена провоцируют усталость. Прием углеводов во время физнагрузки не дает ей проявиться. Кроме того, важно предотвратить нейрогликопению (нехватку глюкозы в органах нервной системы). При непереносимости энергетических напитков имеет смысл просто подержать его во рту и выплюнуть, так как в ротовой полости сосредоточены рецепторы, которые передают в мозг инфо о поступлении энергии.

Углеводы, поступающие во время продолжительной физнагрузки, защищают мышцы от катаболизма, сокращая выработку аммиака (проводника усталости) и мочевины (ускоряющей обезвоживание).

Углеводы, принимаемые во время физнагрузки, начинают действовать через 30 минут, а максимальный эффект проявляется через два часа после приема.

Привыкать к энергетическим напиткам нужно постепенно. Преимущества добавок далеко не у всех проявляются сразу.

Белки в дополнение к углеводам

Белки могут:

• противодействовать повышению серотонина на церебральном уровне. (Серотонин – основной медиатор проведения нервного импульса, провоцирующего появление усталости.)

• усиливать антикатаболическое действие углеводов, защищая целостность мышечной массы;

• ускорять процесс восстановления после физнагрузки: способствовать восстановлению запасов гликогена, ускорять синтез белка.

Стратегия восстановления организма после физнагрузки

Основные факторы восстановления – регидратация и скорость синтеза гликогена в мышцах. Основной фактор, препятствующий восстановлению, связан со скоростью усвоения углеводов. Следовательно, отдавать предпочтение нужно углеводам с высоким ГИ, без волокон. Избегать жиров.

Краткосрочное восстановление (2 тренировки в день)

При возможности лучше выбрать углеводы с высокой молекулярной массой (например, восковидная кукуруза): они ускоряют синтез гликогена в два раза. Принимать углеводы можно по схеме 1 г углеводов на 1 кг веса. В идеале послетренировочный «коктейль» должен содержать углеводы и белки в соотношении 4:1.

Долгосрочное восстановление

Принимать «коктейли» имеет смысл сразу после физнагрузки. Однако существует предел, сверх которого повышение дозы углеводов не влияет на скорость синтеза гликогена (около 1,5 г углеводов на кг веса).

Энергетическое восстановление всего лишь один из аспектов общего. Помимо энергетического восстановление должно осуществляться на уровне мышечных волокон, суставов (сухожилий, связок), ЖКТ, нервной, эндокринной и иммунной систем.