- •Элементарные сведения о строении мышц задней поверхности бедра и методы рационального использования спортивной тренировки для их развития Строение мышц задней поверхности бедра
- •Травма задней поверхности бедра и ее профилактика
- •Физические упражнения, способствующие снижению травм мышц задней поверхности бедра, и методики их применения
- •Применение стретчинга для профилактики травм мышц задней поверхности бедра
- •Нарушение тонкой автоматической координации работы мышц-антагонистов
- •Реабилитация мышц бедра после выполнения физических упражнений, направленных на их развитие
- •Физические упражнения, применяемые для обеспечения оперативного вида восстановления
- •Тактический вид восстановления
- •Стратегический вид восстановления
- •Связки, сухожилия, хрящи и их питание
- •Стретчинг
- •Техника и методика выполнения физических упражнений для развития мышц задней поверхности бедра «Воздушная подушка» на мышцы задней поверхности бедра
- •«Кандалы»
- •«Горнолыжник»
- •«Мотоблок»
- •Сгибание ног в коленных суставах лежа на груди
- •Бег с захлестыванием голени
- •«Богомол»
- •«Качалка»
- •«Богомол пробивающий тазом»
- •Приседание на одной ноге, другая отведена назад и опирается на плинт, туловище наклонено вперед
- •Наклоны вперед со штангой на плечах
- •«Прокачка» со штангой на плечах, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах
- •«Горнолыжник, пробивающий тазом»
- •Бег на прямых ногах
- •Прыжок вверх с «захлестыванием голеней»
- •Сгибание и разгибание ноги в коленном суставе
- •Тяга ногой назад, стоя на другой
- •«Захлестывание голени» во время прыжка вверх из положения «ножницы»
- •Ходьба на ягодицах
- •Полуприседы на одной ноге со штангой на плечах
- •«Землемер»
- •Мах вперед, мах в сторону
- •«Подвеска»
- •Сгибание и разгибание ног в коленных суставах, лежа на животе на тренажере
- •«Загруженная лягушка»
- •Приседания на впередистоящую ногу со штангой на плечах «перекатом»
- •Приседания со штангой на плечах в положении «ножницы»
- •Приседания со штангой на груди в положении «разножка»
- •Приседания в стороны со штангой на плечах
- •Приседания на одной ноге с отведением другой в сторону
- •«Гусиный шаг» со штангой на плечах
- •Ходьба выпадами со штангой на плечах
- •Смена ног из положения «ножницы»
- •Смена ног из положения «ножницы» с диском (дисками) в руках
- •«Луноход»
- •Приседания в положении «ножницы», впередистоящая нога на плинте
- •«Бросок кобры»
- •Приседания на одной ноге, стоя спиной к плинту, опираясь сзади на него другой ногой
- •Приседания (выпрыгивания) с параллельно поставленных плинтов
- •Полуприсед со штангой на плечах
- •«Скачки» по плинтам
- •«Подбежка».
- •«Скачки» через плинты
- •«Подбежка».
- •«Скачки» на плинт
- •Полуприсед на плинт, плинт между ног
- •Шаг вперед – шаг назад
- •Ходьба выпадами вверх по лестнице
- •«Прокачка».
- •«Прокачка».
- •«Походка гусыни»
- •Становая тяга
- •Становая тяга в широкой стойке ноги врозь
- •Тяга на прямых ногах
- •Тяга на прямых ногах, стоя на плинте
- •Полуприсед на одной ноге на плинт со штангой на плечах
- •Задний толчок после полуприседа на одной ноге на плинт со штангой на плечах
- •«Скачки» по дистанции со штангой на плечах
- •«Скачки» в посадке конькобежца
- •Хорошее упражнение для прыгунов в длину (№ 2)
- •Жаргонные выражения и упрощения, применяемые тренерами по легкой атлетике в своей практике
- •Словарь основных терминов тяжелоатлета
- •Словарь основных физиологических терминов, применяемых при описании функций бедра и связанных с ним зон тела
- •Словарь основных анатомических терминов
- •Библиографический список
Техника и методика выполнения физических упражнений для развития мышц задней поверхности бедра «Воздушная подушка» на мышцы задней поверхности бедра
И.п. – стоя, лямка охватывает проксимальные части задних поверхностей голеней и незначительно натянута за счет отклонения туловища назад. Носки ног упираются концами пальцев или передними частями подошвенных поверхностей стоп в брус или плинт, установленный между вертикальной опорой и спортсменом. Бедра и туловище спортсмена находятся в одной плоскости. На плечах штанга, хват средний, локти вниз. Взгляд направлен перед собой.
Отвести таз вниз-назад. Одновременно наклонить туловище вперед так, чтобы проекция грифа находилась на медиальной части бедер.
Выполнить движение тазом вперед-вверх. Таз при движении вперед-вверх подводится под снаряд, который движется вверх-назад. «Пробить тазом!»
И.п.
Методические указания и дозировка
В и.п. угол между туловищем (бедрами) и полом – 70°, между голенями и полом – 80–90°.
Стопы располагаются на расстоянии 10–15 см друг от друга или вместе.
Во время выполнения упражнения взгляд направлен перед собой.
Гриф удерживается на плечах средним хватом, локти вниз, спина прямая. «Лопатки свести!» Позвоночник зафиксирован мышцами спины.
Таз отвести назад-вниз, наклониться вперед. Угол в тазобедренных суставах – 30–40°, угол в коленных суставах – 90-100°.
В завершающей стадии движения таза вперед-вверх подняться на передние части стоп. «Поджать ягодицы!»
Упражнение выполнять ритмично.
При выполнении упражнения без снаряда руки удерживаются внизу, за спиной или перед грудью.
Упражнение выполнять с диском перед грудью или за головой.
Упражнение выполнять 5–7 х 10–12 со штангой весом 30 кг.
Описание приспособления для выполнения упражнения. Кусок пожарного рукава свободными краями надежно укрепляется за вертикальную опору (стену, гимнастическую стенку). Расстояние между точками крепления – 1 м; от пола до точки крепления – 0,5 м; от вертикальной опоры до закругленной части петли –1,2–1,5 м. На полу, между спортсменом и вертикальной опорой, устанавливается брусок или плинт для упора стоп.
«Кандалы»
И.п. – узкая стойка ноги врозь, за дистальный конец голени маховой ноги посредством веревки укреплено отягощение. Длина веревки 1,5–2 м. Отягощение располагается сзади спортсмена.
Шаг вперед толчковой ногой.
«Протягивающее движение». Маховая нога ставится на опору впереди толчковой.
Шаг вперед толчковой ногой.
«Протягивающее движение». Маховая нога ставится на опору впереди толчковой.
Шаг вперед толчковой ногой.
Методические указания и дозировка
Выполняя «протягивающее движение», спортсмен продвигает свое тело и отягощение за счет работы задней группы мышц (голени и бедра) толчковой ноги и одновременной работы передней группы мышц (голени и бедра маховой ноги). Силы, возникающие в результате напряжения мышц маховой и толчковой ноги, действуют в переднезаднем направлении. Векторы этих сил параллельны опоре и направлены навстречу друг другу.
Толчковая нога ставится на опору с пятки и незначительно согнутой в коленном суставе. Затем «перекатом на стопе» в финальной части «протягивающего движения» спортсмен завершает продвижение вперед с акцентом на большой палец.
Ось таза разворачивается за продвижением маховой ноги, а ее тазобедренный сустав движется вперед и незначительно вверх.
Позвоночник закреплен мышцами спины. Туловище вертикально.
5. Во время «протягивающего движения» маховая нога прямая, а толчковая незначительно согнута в коленном суставе (170°). В момент совмещения бедер обе ноги выпрямлены в коленных суставах.
За одно «протягивающее движение» спортсмен передвигает отягощение по опоре на 3-4 стопы.
Руки прямые или согнуты в локтевых суставах и работают разноименно.
Оси плеч и таза работают в пересекающихся плоскостях относительно вертикальной оси.
Стопа маховой ноги во время «протягивающего движения» разогнута.
Стопы на опору ставятся параллельно или с незначительным разворотом носков внутрь.
Упражнение выполнять 7–9 х 20 м на маховую и толчковую ногу.
Отягощение (диски) закрепляется с помощью веревки, продетой через его внутренний диаметр, образуя на другом конце петлю, в которой закрепляется нога.