
- •Элементарные сведения о строении мышц задней поверхности бедра и методы рационального использования спортивной тренировки для их развития Строение мышц задней поверхности бедра
- •Травма задней поверхности бедра и ее профилактика
- •Физические упражнения, способствующие снижению травм мышц задней поверхности бедра, и методики их применения
- •Применение стретчинга для профилактики травм мышц задней поверхности бедра
- •Нарушение тонкой автоматической координации работы мышц-антагонистов
- •Реабилитация мышц бедра после выполнения физических упражнений, направленных на их развитие
- •Физические упражнения, применяемые для обеспечения оперативного вида восстановления
- •Тактический вид восстановления
- •Стратегический вид восстановления
- •Связки, сухожилия, хрящи и их питание
- •Стретчинг
- •Техника и методика выполнения физических упражнений для развития мышц задней поверхности бедра «Воздушная подушка» на мышцы задней поверхности бедра
- •«Кандалы»
- •«Горнолыжник»
- •«Мотоблок»
- •Сгибание ног в коленных суставах лежа на груди
- •Бег с захлестыванием голени
- •«Богомол»
- •«Качалка»
- •«Богомол пробивающий тазом»
- •Приседание на одной ноге, другая отведена назад и опирается на плинт, туловище наклонено вперед
- •Наклоны вперед со штангой на плечах
- •«Прокачка» со штангой на плечах, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах
- •«Горнолыжник, пробивающий тазом»
- •Бег на прямых ногах
- •Прыжок вверх с «захлестыванием голеней»
- •Сгибание и разгибание ноги в коленном суставе
- •Тяга ногой назад, стоя на другой
- •«Захлестывание голени» во время прыжка вверх из положения «ножницы»
- •Ходьба на ягодицах
- •Полуприседы на одной ноге со штангой на плечах
- •«Землемер»
- •Мах вперед, мах в сторону
- •«Подвеска»
- •Сгибание и разгибание ног в коленных суставах, лежа на животе на тренажере
- •«Загруженная лягушка»
- •Приседания на впередистоящую ногу со штангой на плечах «перекатом»
- •Приседания со штангой на плечах в положении «ножницы»
- •Приседания со штангой на груди в положении «разножка»
- •Приседания в стороны со штангой на плечах
- •Приседания на одной ноге с отведением другой в сторону
- •«Гусиный шаг» со штангой на плечах
- •Ходьба выпадами со штангой на плечах
- •Смена ног из положения «ножницы»
- •Смена ног из положения «ножницы» с диском (дисками) в руках
- •«Луноход»
- •Приседания в положении «ножницы», впередистоящая нога на плинте
- •«Бросок кобры»
- •Приседания на одной ноге, стоя спиной к плинту, опираясь сзади на него другой ногой
- •Приседания (выпрыгивания) с параллельно поставленных плинтов
- •Полуприсед со штангой на плечах
- •«Скачки» по плинтам
- •«Подбежка».
- •«Скачки» через плинты
- •«Подбежка».
- •«Скачки» на плинт
- •Полуприсед на плинт, плинт между ног
- •Шаг вперед – шаг назад
- •Ходьба выпадами вверх по лестнице
- •«Прокачка».
- •«Прокачка».
- •«Походка гусыни»
- •Становая тяга
- •Становая тяга в широкой стойке ноги врозь
- •Тяга на прямых ногах
- •Тяга на прямых ногах, стоя на плинте
- •Полуприсед на одной ноге на плинт со штангой на плечах
- •Задний толчок после полуприседа на одной ноге на плинт со штангой на плечах
- •«Скачки» по дистанции со штангой на плечах
- •«Скачки» в посадке конькобежца
- •Хорошее упражнение для прыгунов в длину (№ 2)
- •Жаргонные выражения и упрощения, применяемые тренерами по легкой атлетике в своей практике
- •Словарь основных терминов тяжелоатлета
- •Словарь основных физиологических терминов, применяемых при описании функций бедра и связанных с ним зон тела
- •Словарь основных анатомических терминов
- •Библиографический список
Физические упражнения, применяемые для обеспечения оперативного вида восстановления
Оперативный вид восстановления – реабилитация организма спортсмена во время (внутри) отдельно взятого учебно-тренировочного занятия. Как правило, оперативный вид восстановления применяется после выполнения одного упражнения, требующего больших напряжений организма, или группы упражнений, решающих одну из основных задач учебно-тренировочного занятия.
Упражнение 1
И.п. – сед, упор сзади на предплечьях или лежа на спине. Прямые ноги пятками на опоре (плинте, гимнастической скамейке, гимнастической стенке). Расстояние между пятками 0,5 стопы, носки врозь. Взгляд направлен вперед-вверх в положении упор сзади и вверх – в положении лежа. В положении лежа руки предплечьями под поясничным отделом позвоночного столба обеспечивают его физиологический изгиб. Выполнять 15–25 с.
Упражнение 2
И.п. – лежа на спине. Согнутые в коленных суставах ноги (90°) пятками на опоре (плинте, гимнастической стенке, гимнастической скамейке). Взгляд направлен вверх или глаза закрыты. Расстояние между пятками 0,5–1 стопы, носки врозь. Руки предплечьями подведены под поясничный отдел позвоночного столба.
Сведение и разведение коленей. Сведение и разведение выполнять быстрыми движениями с небольшой амплитудой без задержек в крайних точках. Потряхивание мышцами задних и передних поверхностей бедер. Выполнять 7–9 с.
Упражнение 3
И.п. – сед, упор сзади. Ноги согнуты в коленных суставах (140–160°). Стопы располагаются параллельно и стоят на пятках. Расстояние между пятками 0,5 стопы.
Сведение и разведение ног быстрыми движениями с небольшой амплитудой без задержек в крайних точках. Потряхивание мышцами задних и передних поверхностей бедер.
Выполнять 7–9 с.
Упражнение 4
И.п. – стоя на толчковой ноге или лежа на спине. Маховая нога, согнутая в коленном суставе, выполняет круговые движения в тазобедренном суставе. Выполнять каждой ногой 7–9 с.
Упражнение 5
И.п. – лежа на спине, подвести бедра к груди, развести их в стороны и захватить руками голени за проксимальные концы. Подтянуть бедра руками к туловищу или развести их руками в стороны.
Удерживать в крайней точке подтягивания 5–7 с.
Упражнение 6
И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, всей подошвенной поверхностью стопы на полу. Расстояние между стопами 2 стопы, колени широко разведены. 1. Выполнить движение коленом маховой ноги к пятке толчковой ноги. 2. И.п. 3. Выполнить движение коленом толчковой ноги к пятке маховой ноги. 4. И.п.
Выполнять каждой ногой 10–12 раз.
Упражнение 7
И.п. – лежа на спине, подтянуть бедра к груди, развести их, захватить руками голени за дистальные концы. Подтянуть руками голени на себя до касания пятками ягодиц.
Держать в крайней точке подтягивания 3–5 с.
Упражнение 8
И.п. – стойка на лопатках. 1. Круговые движения ногами – «велосипед». 2. Скрестные движения прямыми ногами перед собой – «ножницы». 3. Разведение прямых ног вперед-назад. 4. Потряхивание незначительно согнутыми в коленных суставах ногами.
Выполнять 10–12 с.
Упражнение 9
Упражнение выполнять в парах.
Спортсмен лежит на спине, тело расслаблено, глаза закрыты, прямые ноги подняты (50–60° относительно опоры) и удерживаются руками партнера за дистальные концы голеней. Партнер и спортсмен располагаются лицом друг к другу. Партнер быстрыми движениями рук разводит и сводит с маленькой амплитудой ноги спортсмена в поперечном или в продольном направлении одновременно вверх-вниз без задержки в крайних точках потряхивает мышцы задней и передней поверхностей бедер.
Выполнять 9–11 с.
Упражнение 10
Вис на перекладине. Мышцы туловища и ног расслаблены.
«Растянуть позвоночник!»
«Пятками (подошвами) достать пол!»
«Не спрыгивать с перекладины!»
Выполнять с применением специальных петель, снижающих нагрузку с кистей рук при висе. Выполнять 10–12 с.
Упражнение 11
И.п. – лежа на спине. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы разогнуты, руки вдоль тела ладонями вниз. Голени параллельны опоре, а бедра – перпендикулярны. 1. Максимально быстро разогнуть ногу вперед-вверх так, чтобы угол между выпрямленной ногой и опорой равнялся 40–50° (движение ноги имитирует удар подошвенной поверхностью стопы по воображаемому предмету). 2. И.п. 3. Разогнуть другую ногу вперед-вверх. 4. И.п.
Выполнять на каждую ногу 7–9 раз.
Методические указания и дозировка
«Ударить подошвенной частью стопы по воображаемому предмету!»
Упражнение выполнять ритмично.
Упражнение можно выполнять лежа на гимнастической скамейке так, чтобы таз спортсмена располагался у одного из ее торцевых краев.
Взгляд направлен вверх или глаза закрыты.
Вариант: руки согнуты в локтевых суставах и предплечьями подведены под поясничный отдел позвоночного столба.
Выполнять 9–11 ударов маховой и толчковой ногой.
Упражнение 12
Упражнение выполнять в парах. И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах так, чтобы голени были параллельны опоре, а бедра перпендикулярны ей. Носки стоп взяты на себя.
Партнер стоит лицом к спортсмену на расстоянии 1,5–2 м от его стоп, удерживая в руках медицинбол. Партнер набрасывает медицинбол так, чтобы спортсмен, отбивая его подошвенными поверхностями стоп вверх-вперед под углом 40°, возвращал медицинбол ему в руки.
Выполнять 10 раз.
Упражнение 13
И.п. – лежа на спине. Руки вдоль туловища ладонями вниз, взгляд направлен вверх. 1. Вдох, задержать дыхание на 1–2 с. Напрячь мышцы ног, закрыть глаза, носки стоп взять на себя или оттянуть. 2. Медленный выдох с одновременным расслаблением всех мышц. Глаза открыть. Выдох (2–3 с). 3. И.п.
Выполнять 7–9 раз.
Упражнение 14
Упражнение выполнять в парах.
Спортсмен стоит на полу спиной к плинту (гимнастической скамейке), за спиной лицом к нему на плинте или гимнастической скамейке стоит партнер.
Партнер выполняет неглубокий полуприсед, обхватывает руками спортсмена за грудную клетку (его предплечья на уровне грудины), встает, прогибаясь назад, поднимает спортсмена вверх.
Спортсмен расслабляет мышцы ног и туловища, переводит взгляд вверх-вперед.
Варианты расположения рук: – спортсмен сгибает руки в локтевых суставах и прижимает их предплечьями к туловищу, кисти рук находятся у подбородка; – спортсмен охватывает шею кистями рук, располагая их друг на друге, сводит локти и подводит предплечья к туловищу.
Партнер обхватывает сзади спортсмена и удерживает его своими руками за локти.
Внимание! В оперативном виде восстановления не следует применять стретчинг в его классическом понимании, так как после его выполнения понижается тонус мышц и, возможно, после растяжки возникает остаточная деформация мышц и связок.
Эти два фактора могут привести к снижению способности мышц к максимально быстрой работе и раскоординации работы мышц-антагонистов, что в свою очередь повышает риск получения травмы.
Необходимо заметить – при традиционных методах тренировки возникает антагонизм: усердное интенсивное развитие суставной подвижности обычно снижает результаты в прыгучести [24, с. 53].
* * *
Немаловажную роль в восстановлении и поддержании функций организма в учебно-тренировочном занятии играет питьевой режим.
Пользуйтесь правилом: «Лучше пить больше, чем меньше».
Спортсмен на тренировке всегда должен иметь фляжку с энергетическим витаминным напитком.
При выполнении субмаксимальных тренировочных нагрузок, особенно при 2-3-разовых занятиях в день, для ускорения восстановительных и метаболических процессов рекомендуется включать в меню спортсменов специальные пищевые препараты [11, с. 89].
* * *
Во время выполнения работы максимальной и субмаксимальной мощности минутный объем дыхания у спортсменов с высокой жизненной емкостью легких достигает 240 л. Такая величина может быть обеспечена лишь достаточно частым (от 60 до 120 дыхательных циклов в 1 мин), но не особенно глубоким дыханием – не более 55–60% жизненной емкости легких [23, с. 61].
Поэтому, завершив работу максимальной и субмаксимальной мощности, рекомендуется выполнять глубокие небыстрые выдохи через рот с одновременными наклонами туловища вперед. Вдохи выполнять произвольно.
Предложенное дыхание способствует эвакуации из легких воздуха из резервного объема выдоха.
* * *
Полноценная разминка – необходимый фактор в системе оперативного вида восстановления [20, с. 36, 38, 40, 42, 44, 46, 48, 50].
* * *
Медленный бег (трусцой) – 800 м в конце учебно-тренировочного занятия, часто называют «заминкой», должен присутствовать в плане учебно-тренировочного занятия.