Приседания на одной ноге, стоя спиной к плинту, опираясь сзади на него другой ногой

И.п. – стоя на толчковой ноге спиной к плинту, маховая нога сзади тыльной поверхностью стопы опирается о плинт.

1. Присесть на толчковой ноге.

2. И.п.

Методические указания и дозировка

1. В и.п. голень толчковой ноги перпендикулярна опоре.

2. Туловище вертикально (таз во время сгибания толчковой ноги движется вертикально вниз). «Не заваливаться на колено!»

3. Колено маховой совершает вертикальное движение вниз-вверх.

4. При завершении движения вверх «поджать ягодицу» толчковой ноги.

5. Расстояние между внутренними сторонами стоп 15–20 см.

6. Носок толчковой ноги незначительно развернут внутрь.

7. Движение толчковой ноги завершается подъемом на переднюю часть стопы с акцентом на большой палец. Движение вверх выполнять с ускорением.

8. Направление движения таза в завершающей стадии разгибания коленного сустава вверх-вперед. «Подставить таз!»

9. Высота плинта не более расстояния от пола до «чашечки» коленного сустава спортсмена в о.с.

10. Использовать отягощение 60–80 % от собственного веса.

11. Выполнять 3-5x10 раз на каждую ногу.

Приседания (выпрыгивания) с параллельно поставленных плинтов

И.п. – стоя ноги врозь на параллельно поставленных плинтах, гиря в руках внизу.

1. Присесть.

2. И.п.

Методические указания и дозировка

1. Позвоночник зафиксирован мышцами спины, смотреть перед собой, подбородок не опускать.

2. Гиря внизу на прямых руках, плечи развернуты назад. «Лопатки свести!»

3. «Не заваливаться» плечами вперед.

4. Упражнения выполнять: присесть – встать или присесть – выпрыгнуть.

5. Угол в коленных суставах в нижней точке приседа 60–90°.

6. На плинты приземляться на всю подошвенную поверхность стоп с загрузкой передних их частей.

7. При приземлении на плинты «Не загружать внутренние стороны стоп!»

8. Стопы расположены в естественном развороте для конкретного спортсмена. Колени во время подъема вверх двигаются в направлении разворота стоп.

9. Руки во время выпрыгивания в локтевых суставах не сгибать. «Гирю во время прыжка руками не подтягивать вверх!»

10. Вес гири 16, 24, 32 кг.

11. В серии 10–12 выпрыгиваний (приседаний). В одном тренировочном занятии до 5 подходов.

Полуприсед со штангой на плечах

И.п. – стоя, штанга на плечах, кисти на грифе. Плинт сзади.

1. Полуприсед на плинт.

2. И.п.

Методические указания и дозировка

1. Движение таза при подъеме вверх-вперед. «Подставить таз!»

2. Пользоваться поясом штангиста, бинтовать коленные суставы.

3. После завершения движения тазом вверх-вперед «подобрать ягодицы».

4. Стопы расположены в естественном развороте для конкретного спортсмена. При подъеме колени двигаются в направлении разворота стоп. «Колени не сводить!» Между пятками расстояние 3/4 стопы.

5. Пользоваться подкладкой под пятку или специальной обувью.

6. Поясничный отдел зафиксирован, «не заваливать» плечи вперед.

7. Подъем штанги вверх начинается в момент касания ягодицами плинта. Не допускать жесткого контакта с плинтом в нижней точке полуприседа.

8. При касании ягодицами поверхности плинта угол в коленных суставах 90°.

9. Подъем штанги выполнять на задержке дыхания. Встать – выдох.

10. Высота плинта равняется длине голени или меньше ее длины на 3–5 см.

11. Вес штанги 150–200 % от собственного веса.

12. Выполнять 7 х 3–5 раз.