«Подвеска»
Для выполнения упражнения «Подвеска» необходимо установить плинт высотой 0,8–1 м на расстоянии 0,8–1 м от гимнастической стенки. Подвесить диски при помощи веревки на талию спортсмена. Для этого пропустить веревку через внутренний диаметр диска (дисков), а ее концы укрепить на талии спортсмена спереди и сзади за пояс штангиста. Расстояние от места крепления веревки за пояс штангиста до внутреннего диаметра диска (дисков) 0,8–1 м. И.п. – маховая нога стоит на плинте передней частью стопы, толчковая на рейке гимнастической стенки медиальной частью подошвенной поверхности стопы на высоте 0,8–1 м от пола (рис. 10).
Присесть (рис. 11).
Встать.
Методические указания и дозировка
Сзадистоящая нога на передней части стопы с акцентом на большой палец – на плинте, впередистоящая нога на медиальной части подошвенной поверхности стопы – на рейке гимнастической стенки. Стопы параллельны друг другу. Расстояние между внутренними краями стоп 20–25 см. Стопы располагаются в одной плоскости, параллельной полу.
Взгляд направлен вперед.
В нижней точке приседания угол в коленных суставах толчковой и маховой ног острый. Колено маховой ноги опускается ниже верхней поверхности плинта.
При выполнении приседаний туловище вертикально. Позвоночник закреплен мышцами спины. «Лопатки соединить!»
Отягощение при выполнении приседания движется вертикально вниз.
В и.п. угол между бедрами маховой и толчковой ног равен 80–100°.
В и.п. руки, выпрямленные в локтевых суставах, удерживаются за рейку гимнастической стенки, хват широкий, на уровне таза.
Упражнение выполнять: – в изометрическом режиме работы мышц, в нижней точке приседа пауза 2–3 с; – в изотоническом режиме работы мышц: 1) присесть; 2) встать; – 2–3 «прокачивающих движения»; занять и.п.
Упражнение выполнять 5–6 подходов по 10 раз на каждую ногу с весом 40–50 кг.
Сгибание и разгибание ног в коленных суставах, лежа на животе на тренажере
И.п. (рис. 12).
Согнуть ноги (рис. 13).
И.п.
Сгибание и разгибание ног в коленных суставах с использованием дискретного напряжения мышц (рис. 14) на примере двуглавой мышцы бедра, вес отягощения 16 кг.
Методические указания и дозировка
Упражнение выполнять: – ноги согнуть – разогнуть; – ноги согнуть и разогнуть дискретно на 5 – 7 тактов.
Во время сгибания ног в коленных суставах таз не отрывать от скамейки тренажера.
Упражнение выполнять с весом 8, 16, 24 кг.
Упражнение выполнять 5 подходов по 7–10 раз.
«Загруженная лягушка»
И.п. – стоя, ноги врозь. Гиря внизу на прямых руках.
Короткий мах назад – гиря проходит между голеней.
«Маятниковая тяга» гири вперед. Прыжок вперед в полуприсед. Гиря перед спортсменом на прямых руках.
Гиря проходит между голеней назад в руках. Спортсмен в полуприседе.
Выполнить пункт 2.
Методические указания и дозировка
Спина прямая и незначительно прогнута в поясничном отделе.
Гирю захватить обеими руками захватом сверху.
Позвоночник закреплен мышцами спины. Особое внимание обратить на фиксацию поясничного отдела.
В момент нахождения гири в крайней задней точке маха проекция плеч перед носками стоп. Руки в локтевых суставах выпрямлены.
Мах (вперед-назад) – короткий. Гиря, двигаясь вперед, не доходит до горизонтали 20°. «Маятниковая тяга» выполняется последовательным распрямлением ног в тазобедренных и коленных суставах. Прямые руки двигаются вперед-вверх; завершая движение, они незначительно сгибаются в локтевых суставах (снаряд подтягивается к туловищу).
Длина прыжков 60–80% от максимальной для данного спортсмена.
Приземляться сверху на всю подошвенную поверхность стоп.
Взгляд направлен вперед.
Упражнение выполнять в среднем темпе, ритмично, т.е. без длительных задержек во всех фазах его выполнения.
Четырехглавая мышца бедра при приземлении «гасит движение таза» спортсмена вниз мощной уступающей работой.
Применять в конце подготовительного периода.
В одном тренировочном занятии 7–9 раз по 25–30 м с гирей (16 кг).