- •Элементарные сведения о строении мышц задней поверхности бедра и методы рационального использования спортивной тренировки для их развития Строение мышц задней поверхности бедра
- •Травма задней поверхности бедра и ее профилактика
- •Физические упражнения, способствующие снижению травм мышц задней поверхности бедра, и методики их применения
- •Применение стретчинга для профилактики травм мышц задней поверхности бедра
- •Нарушение тонкой автоматической координации работы мышц-антагонистов
- •Реабилитация мышц бедра после выполнения физических упражнений, направленных на их развитие
- •Физические упражнения, применяемые для обеспечения оперативного вида восстановления
- •Тактический вид восстановления
- •Стратегический вид восстановления
- •Связки, сухожилия, хрящи и их питание
- •Стретчинг
- •Техника и методика выполнения физических упражнений для развития мышц задней поверхности бедра «Воздушная подушка» на мышцы задней поверхности бедра
- •«Кандалы»
- •«Горнолыжник»
- •«Мотоблок»
- •Сгибание ног в коленных суставах лежа на груди
- •Бег с захлестыванием голени
- •«Богомол»
- •«Качалка»
- •«Богомол пробивающий тазом»
- •Приседание на одной ноге, другая отведена назад и опирается на плинт, туловище наклонено вперед
- •Наклоны вперед со штангой на плечах
- •«Прокачка» со штангой на плечах, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах
- •«Горнолыжник, пробивающий тазом»
- •Бег на прямых ногах
- •Прыжок вверх с «захлестыванием голеней»
- •Сгибание и разгибание ноги в коленном суставе
- •Тяга ногой назад, стоя на другой
- •«Захлестывание голени» во время прыжка вверх из положения «ножницы»
- •Ходьба на ягодицах
- •Полуприседы на одной ноге со штангой на плечах
- •«Землемер»
- •Мах вперед, мах в сторону
- •«Подвеска»
- •Сгибание и разгибание ног в коленных суставах, лежа на животе на тренажере
- •«Загруженная лягушка»
- •Приседания на впередистоящую ногу со штангой на плечах «перекатом»
- •Приседания со штангой на плечах в положении «ножницы»
- •Приседания со штангой на груди в положении «разножка»
- •Приседания в стороны со штангой на плечах
- •Приседания на одной ноге с отведением другой в сторону
- •«Гусиный шаг» со штангой на плечах
- •Ходьба выпадами со штангой на плечах
- •Смена ног из положения «ножницы»
- •Смена ног из положения «ножницы» с диском (дисками) в руках
- •«Луноход»
- •Приседания в положении «ножницы», впередистоящая нога на плинте
- •«Бросок кобры»
- •Приседания на одной ноге, стоя спиной к плинту, опираясь сзади на него другой ногой
- •Приседания (выпрыгивания) с параллельно поставленных плинтов
- •Полуприсед со штангой на плечах
- •«Скачки» по плинтам
- •«Подбежка».
- •«Скачки» через плинты
- •«Подбежка».
- •«Скачки» на плинт
- •Полуприсед на плинт, плинт между ног
- •Шаг вперед – шаг назад
- •Ходьба выпадами вверх по лестнице
- •«Прокачка».
- •«Прокачка».
- •«Походка гусыни»
- •Становая тяга
- •Становая тяга в широкой стойке ноги врозь
- •Тяга на прямых ногах
- •Тяга на прямых ногах, стоя на плинте
- •Полуприсед на одной ноге на плинт со штангой на плечах
- •Задний толчок после полуприседа на одной ноге на плинт со штангой на плечах
- •«Скачки» по дистанции со штангой на плечах
- •«Скачки» в посадке конькобежца
- •Хорошее упражнение для прыгунов в длину (№ 2)
- •Жаргонные выражения и упрощения, применяемые тренерами по легкой атлетике в своей практике
- •Словарь основных терминов тяжелоатлета
- •Словарь основных физиологических терминов, применяемых при описании функций бедра и связанных с ним зон тела
- •Словарь основных анатомических терминов
- •Библиографический список
«Богомол пробивающий тазом»
И.п. – стоя на коленях, угол в коленных суставах 110–130°. Ноги зафиксированы сверху за пятки. Голова, туловище, таз и бедра располагаются в одной плоскости.
Наклонить туловище к опоре и одновременно отвести таз назад.
И.п.
Методические указания и дозировка
Колени располагаются на опоре на расстоянии 0,5 стопы друг от друга или вместе.
Спортсмен фиксирует ноги – при помощи партнера, удерживающего его руками за дистальные концы голеней (прижимает их сверху к опоре); – при помощи гимнастической скамейки (стопы подводятся под сиденье скамейки, упираются пятками снизу о ее нижнюю поверхность; партнер сидит или стоит на скамейке над его стопами).
Варианты расположения рук: за головой, за спиной, перед грудью, вдоль туловища.
Варианты выполнения упражнения: Первый. Из и.п. туловище наклоняется до положения, параллельного опоре. Одновременно таз движется назад до момента принятия бедрами вертикального положения. Угол в тазобедренных суставах в крайней точке движения таза назад 90°. Взгляд направлен перед собой. Позвоночник закреплен мышцами спины. Спина прямая. Упражнение выполнять ритмично. Второй. Таз из и.п. свободно отводится назад, туловище наклоняется параллельно опоре, угол в тазобедренных суставах 90°. Затем спортсмен возвращается в и.п. таким образом, чтобы плечи двигались назад-вверх, а таз оптимально быстро вперед и они одновременно с бедрами заняли место в одной плоскости. «Пробить тазом!» В и.п. – пауза (0,3–0,5 с), во время которой поджать ягодицы. «Ягодицы в кулачок!» Позвоночник закреплен мышцами спины. Взгляд направлен перед собой.
Спортсмены высшей спортивной квалификации выполняют упражнение с грифом весом 16–20 кг.
Выполняя упражнение с расположением рук за спиной, за головой, плечи развернуть. «Соединить лопатки!»
Выполняя упражнение с расположением рук перед грудью, в руках за внешний диаметр удерживают диск весом 5–10 кг.
Выполняя упражнение с расположением рук вдоль туловища, во время движения таза вперед руки сгибаются в локтевых суставах и работают вверх-вперед. Кисти во время движения рук вперед-вверх доходят до воображаемой плоскости, которая проходит через голову, туловище, таз, бедра. В финальной части движения плеч вперед-вверх подбородок приподнимается и взгляд переводится вперед-вверх. «За плечами!» Пауза в и.п. (0,3–0,5 с), во время которой поджать ягодицы. «Ягодицы в кулачок!»
Вариант выполнения упражнения: И.п. – сед на пятках. Руки за головой, взгляд направлен перед собой. «Соединить лопатки!» Партнер руками за дистальные концы голеней удерживает сверху ноги спортсмена (прижимает к опоре). 1. Спортсмен встает на колени так, чтобы голова, туловище, таз и бедра находились в одной плоскости под углом 60–80° относительно опоры. 2. И.п. Упражнение выполнять ритмично.
Упражнение выполняется 5–7 подходов по 8–10 раз.
Приседание на одной ноге, другая отведена назад и опирается на плинт, туловище наклонено вперед
И.п. – стоя спиной к плинту, узкая стойка ноги врозь.
Маховая нога отводится назад и ставится тыльной поверхностью стопы на плинт.
Наклониться вперед так, чтобы голова, туловище и бедро маховой ноги располагались в одной плоскости.
Выполнить присед на толчковой ноге.
И.п.
Методические указания и дозировка
В и.п. голень толчковой ноги перпендикулярна опоре.
Высота плинта на 10–15 см больше длины голени.
В и.п. расстояние от пяток до плинта равняется 3 стопам.
Носок толчковой ноги незначительно развернут вовнутрь.
Взгляд направлен вниз-вперед.
Позвоночник закреплен мышцами спины. Спина прямая. «Лопатки свести!»
В нижней точке приседа проекция плеч совпадает с носком стопы, а проекция колена перекрывает его.
Голова, туловище и бедро маховой ноги находятся в одной плоскости и не меняют своего положения во время выполнения упражнения.
Варианты расположения рук: в стороны, в стороны-назад или вниз.
Во время выполнения упражнения толчковая нога стоит на опоре на всей подошвенной поверхности стопы или поднимается на переднюю часть стопы с акцентом на большой палец в финальной части подъема из приседа.
При выполнении приседа плечи двигаются вниз и незначительно вперед.
Упражнение выполнять ритмично.
Использовать отягощение весом 10–30% от собственного веса, удерживая его в руках перед грудью.
Упражнение выполнять 3–5 подходов по 8–10 раз.