Іv. Хід роботи

Вправа 1. Шкала тривожності (за Д.Тейлором, адаптація М. Пейсахова)

Порядок роботи. Необхідно дати відповідь на всі твердження, які містить опитувальник. Якщо вони відповідають Вашому уявленню про себе, напишіть “Так”, у протилежному випадку – “Ні”.

Якщо Вам важко дати певну відповідь, напишіть “Не знаю”. Працювати бажано швидко, не пропускати запитань, ніяких додаткових записів не робити.

Запишіть порядковий номер твердження, прочитайте його (переписувати твердження не потрібно) та праворуч від нього поставте свій варіант відповіді: «так», «ні» або «не знаю». Наприклад, 1. Так.

Зручніше відповіді на тест розмістити у чотири колонки №№1-13, 14-26,27- 39, 40-50. Якщо зрозуміло можете починати

1. Часто я працюю з великим напруженням.

2. Вночі мені важко заснути.

3. Для мене приємні несподівані зміни у звичних обставинах.

4. Мені часто сняться страшні сни.

5. Мені важко зосередитися на якомусь завданні чи роботі.

6. У мене дуже неспокійний і переривчастий сон.

7. Я хотів би бути таким щасливим, як, на мій погляд, інші.

8. Безперечно, мені не вистачає впевненості в собі.

9. Моє здоров‘я дуже турбує мене.

10. Часто я відчуваю себе нікому не потрібним.

11. Я часто плачу, в мене “очі на мокрому місці”.

12. Я помічаю, що мої руки починають тремтіти, коли я намагаюся зробити щось складне чи небезпечне.

13. Часом, коли я збентежений, у мене виникає сильна пітливість і це дуже турбує мене.

14. Я часто ловлю себе на думці, що мене щось тривожить.

15. Нерідко я думаю про такі речі, про які не хотілося б говорити.

16. Навіть у холодні дні я легко пітнію.

17. У мене бувають періоди такого занепокоєння, що я не можу всидіти на місці.

18. Життя для мене майже завжди пов‘язане з надзвичайною напруженістю.

19. Я набагато чутливий, ніж більшість людей.

20. Я легко бентежусь.

21. Моє місце серед оточуючих дуже мене турбує.

22. Мені дуже важко зосередитися на чомусь.

23. Майже весь час я відчуваю тривогу через когось або через щось.

24. Часто я стаю надто збудженим і мені важко заснути.

25. Мені доводилось відчувати страх навіть тоді. коли я точно знав, що мені нічого не загрожує.

26. Я схильний сприймати все дуже серйозно.

27. Мені часом здається, що переді мною постають такі труднощі, які я не здолаю.

28. Я майже завжди відчуваю невпевненість у собі.

29. Мене дуже тривожать можливі невдачі.

30. Чекання завжди нервує мене.

31. Часом мені здається, що я ні на що не здатний.

32. Бували періоди, коли через тривогу я не міг заснути.

33. Іноді я засмучуюсь через дрібниці.

34. Я легко збудлива людина.

35. Я часто боюся, що ось-ось почервонію.

36. У мене не вистачить духу пережити всі майбутні труднощі.

37. Часом мені здається, що моя нервова система розхитана, і я ось-ось втрачу розум.

38. Найчастіше за все мої ноги і руки досить теплі.

39. У мене рівний і добрий настрій.

40. Я майже завжди відчуваю себе зовсім щасливим.

41. Коли потрібно на щось довго чекати, я можу бути спокійним.

42. У мене рідко буває головний біль.

43. У мене не буває серцебиття під час очікування на щось нове або тяжке.

44. Мої нерви розхитані не більше, ніж у інших людей.

45. Я впевнений у собі.

46. Порівняно з іншими людьми я вважаю себе сміливим.

47. Я сором‘язливий не більше, ніж інші.

48. Часто я спокійний і вивести мене із рівноваги нелегко.

49. Практично я ніколи не червонію.

50. Я можу спокійно спати після будь-яких неприємностей.

Обробка результатів.

У твердженнях 1—37 підраховується кількість відповідей “Так”, у твердженнях 38—50 – кількість відповідей “Ні”. Відповіді “Не знаю” підраховуються в усіх твердженнях і кількість їх ділиться на 2. Рівень тривожності визначається сумою цих трьох показників.

Запишіть суму, яку ви отримали.

Отриманий результат порівняйте з наведеною шкалою

• до 15 балів — низький рівень.

• 16–20 балів — нижче середнього.

• 21–23 балів — середній.

• 24–27 балів — вище середнього.

• 28–50 балів — високий.

Запишіть висновок щодо власного рівня тривожності згідно з отриманими результатами.

Вправа 2. Дослідження суб'єктивного контролю (РСК)

Цей тест дозволяє оцінити сформований у людини рівень суб'єктивного контролю над різними життєвими ситуаціями.

Вам пропонуються наступні 44 твердження, відповіді на які свідчать про те, який рівень суб'єктивного контролю ви маєте. З кожним з цих тверджень, прочитавши його, ви повинні виразити свою згоду або незгоду.

Запишіть порядковий номер твердження, прочитайте його (переписувати твердження не потрібно) та праворуч поставте свій варіант відповіді: «так» або «ні». Наприклад, 1. Так.

Зручніше відповіді на тест розмістити у чотири колонки №№1-11, 12-22,23- 33, 34-44. Якщо зрозуміло можете починати:

1. Просування по роботі більше залежить від вдалого збігу обставин, ніж від особливостей і власних зусиль людини.

2. Більшість розлучень відбувається тому, що люди не хочуть поступатися і пристосовуватися один до одного.^:

3. Хвороба — справа випадку, і якщо вже призначено комусь захворіти. то з цим нічого не поробиш.

4. Люди виявляються самотніми через те, що самі не виявляють цікавості і дружелюбності до оточуючих.

5. Здійснення моїх бажань часто залежить від везіння.

6. Марно робити зусилля для того. щоб завоювати симпатії інших людей.

7. Зовнішні обставини — батьки і добробут — впливають на сімейне щастя не менше, ніж взаємовідносини подружжя.

8. Я часто відчуваю, що мало впливаю на те, що відбувається зі мною.

9. Як правило, керівництво виявляється ефективнішим, коли керівники повністю контролюють дії підлеглих, а не покладаються на їх самостійність.

10. Мої відмітки в школі часто залежали від випадкових обставин, наприклад від настрою вчителя, а не від моїх власних зусиль.

11. Коли я будую плани, то загалом вірю у те, що зможу їх здійснити.

12. Те, що багатьом людям здається успіхом або везінням, насправді є результатом довгих цілеспрямованих зусиль.

13. Думаю, що правильний спосіб життя може більше допомогти здоров'ю, ніж ліки і лікарі.

14. Якщо люди не підходять один одному, то, як би вони ні прагнули налагодити сумісне сімейне життя, у них все одно нічого не вийде.

15. Те добре, що я роблю в житті, звичайно буває вірно оцінено іншими.

16. Діти зростають такими, якими їх виховують батьки.

17. Я думаю, що випадок або доля не виконують важливої ролі в моєму житті.

18. Я не прагну планувати своє життя далеко уперед, тому що багато що залежить не від мене, а від того, як складуться обставини.

19. Мої відмітки в школі якнайбільше залежали від моїх зусиль і ступеня власної підготовленості.

20. У сімейних конфліктах я частіше відчуваю вину за собою, ніж за протилежною стороною.

21. Життя більшості людей залежить від збігу обставин.

22. Я віддаю перевагу такому керівництву, при якому можна самостійно визначати, що і як робити.

23. Думаю, що мій спосіб життя жодною мірою не є причиною моїх хвороб.

24. Як правило, саме невдалий збіг обставин заважає людям добитися успіху в своїй справі.

25. Врешті-решт за погане управління організацією відповідальні самі люди, які в ній працюють.

26. Я часто відчуваю, що нічого не можу змінити у відносинах, що склалися, в сім'ї.

27. Якщо я дуже захочу, то можу викликати до себе майже прихильність будь-якої людини.

28. На підростаюче покоління впливає так багато різних обставин, що зусилля батьків з їх виховання часто виявляються даремними.

29. Те, що зі мною трапляється, - це справа моїх власних рук.

30. Іноді важко буває зрозуміти, чому керівники поступають так, а не інакше.

31. Людина, яка не змогла добитися успіху в своїй роботі, швидше за все просто не проявила достатньо зусиль.

32. Найчастіше я можу добитися від членів моєї сім'ї того, чого я хочу.

33. У неприємностях і невдачах, які були в моєму житті, частіше були винні інші люди, а не я.

34. Дитину завжди можна зберегти від застуди, якщо за нею стежити і правильно її одягати.

35. У складних обставинах я вважаю за краще почекати, поки проблеми не з’ясуються самі собою.

36. Успіх є результатом наполегливої роботи і мало залежить від випадку або везіння.

37. Я відчуваю, що від мене більше, ніж від кого б те ні було, залежить щастя моєї сім'ї.

38. Мені завжди було важко зрозуміти, чому я подобаюся одним людям і не подобаюся іншим.

39. Я завжди вважаю за краще ухвалювати рішення і діяти самостійно, не сподіваючись на допомогу інших людей і не покладаючись на долю.

40. На жаль, заслуги людини часто залишаються невизнаними, не дивлячись на всі її старання.

41. У сімейному житті бувають такі ситуації, які неможливо вирішити навіть при найсильнішому бажанні.

42. Здібні люди, які не зуміли реалізувати свої можливості, повинні винити в цьому тільки себе.

43. Багато моїх успіхів стали можливими тільки завдяки допомозі інших людей

44. Більшість невдач в моєму житті відбулися від невміння, незнання або лінощів та мало залежали від везіння або невезіння.

Обробка результатів:

Відповіді «так» на питання: 2. 4,11,12,13, 15, 16,17,19, 20, 22, 25,27, 29,31,32, 34, 36, 37, 39, 42, 43,44 та відповіді «ні» - на питання: 1,3,5, 6,7.8,9.10,14.18, 21,23,24, 26,28,30, 33, 35, 38,40,41. оцінюються по одному балу і свідчать про розвиненість суб'єктивного контролю.

Запишіть результат, який ви отримали, та порівняйте його з наведеною шкалою

• 33 - 44 бали – Ви вважаєте, що більшість подій у житті є результатом ваших власних дій, ви здатні взяти на себе відповідальність за те, що відбувається з вами і з іншими залежними від вас людьми. У вас високий рівень розвитку суб'єктивного контролю

• 12 - 32 бали – Ви володієте середнім рівнем розвитку суб'єктивного контролю, тому можете покладати відповідальність за те, що відбувається., ї на інших людей, тим самим знімаючи особисто з себе відповідальність

• 11 балів і менше – Ви вважаєте себе не здатними контролювати розвиток подій, а тому сприймаєте те, що відбувається з вами, як результат випадку або як наслідок дії інших осіб. У вас низький рівень розвитку суб'єктивного контролю

Запишіть висновок щодо власного рівня суб'єктивного контролю згідно з отриманими результатами.

Вправа 3. Аутотренінг “Перша допомога у гострій стресовій ситуації”

Під час різноманітних нервових суперечок, не передбачуваних ситуацій “... у людини зростає скрите напруження і в означений час, коли негативних емоцій збирається дуже багато, може наступити стрес – синдром психічного виснаження”, - визначав Г. Сельє.

Стрес – стан душевного (емоційного) та поведінкового розладу, пов‘язаного з нездатністю людей доцільно діяти у різних ситуаціях.

Перше та головне правило нагадує, що у гострій ситуації не слід приймати відповідальних рішень (виключення складають стихійні лиха, коли мова йде про врятування життя);

1. Прислухайтеся до поради предків: порахуйте до десяти;

2. Зверніть увагу на власне дихання. Повільно вдихніть повітря через ніс та на деякий час затримайте дихання. Видих здійснюйте дуже повільно, також носом, концентруючись на відчуттях, пов’язаних із вашим диханням;

Якщо стресова ситуація склалася у приміщенні, тоді напруження можна зняти наступними способами:

1. Встаньте, якщо це потрібно, та спитайте дозволу вийти з приміщення. Наприклад, у вас є можливість пройти до туалету або до іншого місця, де ви зможете бути на самоті.

2. Скористуйтеся будь-якою можливістю, щоб намочити собі лоба, скроні та зап’ястя холодною водою.

3. Повільно огляньте приміщення в якому ви опинилися, переводячи погляд з одного предмету на інший , думкою описуйте їх зовнішній вигляд;

4. Подивіться через вікно на небо. Сконцентруйтеся на тому, що бачите. Коли ви в останнє ось так дивилися на небо? Хіба світ не чудовий?!

5. Наберіть води у стакан (у крайньому випадку, у долоні) та повільно випийте її. Зосереджуйтесь на відчуттях, коли вода буде текти горлом.

6. Випрямитеся, поставте ноги на ширину плеч та на видиху наклоніться, розслабивши шию та плечі, щоб голова та руки вільно висіли до полу. Дихайте глибше, слідкуйте за власним диханням. Продовжуйте робіть це протягом одної-двох хвилин. Потім повільно випряміться.

Три-чотири рази виконайте цей аутотренінг. Запишіть власні враження щодо виконання цього аутотренінгу.

Вправа 4. Психотренінг “Щоб кинути курити!”

Сьогодні смертність населення України визначається передусім неінфекційними захворюваннями, тісно пов’язаними з широким розповсюдженням факторів ризику, які характерні для поведінки людини. Серед них тютюнокуріння – основна причина передчасної смерті, якій можна запобігти. Куріння – фактор ризику більш ніж 25 хвороб.

• за оцінками ВООЗ біля третини дорослого населення світу (серед яких 200 мільйонів – жінки) курять;

• кожного року в світі куріння викликає 3,5 мільйонів смертей, або 1000 – щодня;

Враховуючи особливу небезпечність куріння для здоров’я людини та поширеність цього явища серед молодих людей пропонується наступний психотренінг.

1. Прийміть рішення: “У будь-що кину курити!”, “Я повинен обов’язково позбавитись звички, яка підриває моє здоров’я!”

2. Важливий перший крок. Розмістіться у добре провітрюваній кімнаті або на вільному повітрі (у садку, в парку). Встановіть повне дихання та відчуйте при вдиханні повітря прилив життєвої сили, енергії. Насолоджуйтеся диханням декілька хвилин.

3. Дайте собі слово: не курити три дні! Для цього зберіть свою волю. Якщо людина дає слово, то вона намагається дотриматись його. Вольове зусилля тут буде мати вирішальне значення. Потрібно усвідомити, що порушення заборони призведе до втрати самоповаги. Необхідно чітко уявити собі: якщо втриматись без куріння три дні, то фізіологічне підґрунтя пагубної звички буде зломлено.

4. Через три дні, якщо ви впорались із собою та дотримались слова, оцініть свій стан. Якщо потяг до куріння затуляє усі радощі, можете закурити. Але кожний раз, коли затягуєтесь, промовляйте про себе: “Курити небезпечно!”, “Куріння руйнує моє здоров’я!” , “У будь-що я припиню курити!”

5. Дайте слово: не курити ще три дні! Тримайте слово. Загартовуйте власну волю. Похваліть себе: “Як чудово, що я хазяїн свого слова!” Дотримання власного слова зміцнює характер. Стійкість характеру допомагає зупинити всілякі спокуси.

6. Якщо піддалися до спокуси не засмучуйтесь. Але засвойте – спокуси потрібно спинити за будь-яких умов. Для цього дайте собі слово: не курити тиждень. Дотримайтесь власного слова.

Кинути курити непросто. І все ж зробити це необхідно, якщо ви маєте за мету стати успішною людиною!

Запишіть чи актуальний для Вас цей психотренінг? Якщо так, то виконайте три-чотири рази цей тренінг. В чому, на вашу думку, полягає успіх у боротьбі зі шкідливою звичкою – курінням?

Вправа 5

Запишіть в чому полягає сутність саморегуляції психіки, назвіть відомі Вам прийоми саморегуляції поведінки.