Диета спортсмена

Для достижения хорошей спортивной формы необходимы правильно составленный тренировочный процесс и режим питания. Хорошо сбалансированный рацион обеспечивает организм энергией, приводит к накоплению достаточных запасов гликогена, обеспечивает необходимым количеством калорий, а также снабжает витаминами и минеральными веществами, играющими хотя и непрямую, но тем не менее важную роль в процессе обеспечения организма энергией. Тренировки улучшают способность организма утилизировать различные источники энергии. Более тренированный спортсмен обладает повышенной способностью накапливать гликоген и может использовать жир в качестве источника энергии во время нагрузок.

Хорошо сбалансированный рацион атлета основан на тех же принципах разнообразия, умеренности, что и рацион обычного здорового человека. Никакое блюдо или закуска не содержит полностью все нутрицевтики, необходимые для поддержания здоровья. Диета должна содержать 5 основных видов питательных веществ и иметь как минимум 2 блюда, содержащих мясные продукты, 2 – молочные (4 – для подростков) и по 4 блюда из овощей; фруктов и хлеба; злаковых. Такой подход должен сохраняться в любом случае, независимо от того, хотите ли вы сбросить вес, увеличить массу тела или поддерживать ее. Так как основной рацион содержит только 1200 калорий, дополнительные блюда могут быть выбраны любые в зависимости от поставленной перед вами задачи, ваших привычек или пристрастий.

Углеводы

Основным источником энергии служат углеводы, так как они легко расщепляются до глюкозы. Количество гликогена, отложенного в мышцах или в печени атлета, напрямую связано со способностью спортсмена переносить длительные и интенсивные нагрузки. Человек в среднем имеет 1500 или 2000 калорий в виде глюкозы, содержащейся в крови, и в виде гликогена. Но этот уровень может сильно меняться в зависимости от питания. Например, голод в течение 24 часов или диета, содержащая мало углеводов, существенно уменьшает запасы гликогена в организме. С другой стороны, если в течение нескольких дней придерживаться диеты, богатой углеводами, то количество углеводов, отложенных в организме, может увеличиться вдвое.

В диете среднего американца около 46% от общего количества калорий приходится на углеводы. Однако людям, ведущим активный образ жизни, и тем более спортсменам требуется большее количество углеводов для восполнения запасов гликогена в организме. Большинство экспертов рекомендуют, чтобы на долю углеводов приходилось 55–60% от общего суточного потребления калорий. Спортсмены, тренирующиеся на выносливость, должны потреблять еще больше – 65–70%.

Имеются два типа углеводов – простые и сложные. К простым относят сахара, такие как глюкоза, фруктоза (фруктовый сахар), лактоза (молочный сахар) и сахароза (сахар, который подают на стол). Такие продукты, как мед, фрукты, соки, состоят преимущественно из натуральных, природных Сахаров. Сиропы, джемы, варенье или сладости содержат обычно рафинированный сахар. Сложные углеводы, называемые также крахмалами, состоят из длинных цепочек молекул глюкозы, соединенных между собой. Такие сложные сахара содержатся в овощах, злаках, хлебе, зернах, бобах, картофеле и макаронных изделиях. 80-85% потребляемых спортсменом углеводов должны приходиться на крахмалосодержащие продукты, а остальные – на сахара.

Жиры

Вторым источником энергии для организма являются жиры.

Жиры являются концентрированным источником энергии, один грамм которых дает 9 калорий (для сравнения: из одного грамма белка или углеводов получают только 4 калории). Если сравнивать, то фунт жировых запасов человеческого организма содержит вдвое больше калорий, по сравнению с гликогеном в мышцах. Эти жировые запасы и обеспечивают большую часть энергии, которую организм тратит в покое или во время длительных тренировок умеренной интенсивности.

Однако, хотя жир и необходим как в питании, так и в виде источника энергии для занятий спортом, диеты, богатые жирами, не являются рациональными. Избыток и углеводов, и белков переходит в жир, так что жировые запасы организма пополняются и без увеличения потребления жирных продуктов.

Жиры дольше перевариваются и метаболизируются в организме, чем углеводы, так что не могут служить достаточно эффективным источником быстрого восполнения энергии, особенно при эпизодических занятиях спортом. Только тренировки на выносливость повышают способность организма использовать жир в качестве источника энергии.

Но если рацион, содержащий большое количество жиров, не является правильным, какое же содержание жира в диете считается оптимальным? До сих пор не существует однозначного ответа на этот вопрос. В рационе типичного американца около 37% получаемых калорий приходится на жиры. При этом такой рацион, как правило, беден углеводами и не может создать оптимальный запас гликогена в организме. Питание, богатое жирами, особенно насыщенными, также связывают с повышенным потреблением холестерина и, следовательно, с увеличением риска возникновения ишемической болезни сердца. Согласно общепринятым правилам, на жир должно приходиться от 20 до 25% потребляемых калорий, при этом следует обеспечить адекватное потребление белков и углеводов.

Белки

Белки необходимы для построения мышечной массы и для восстановления тканей, а также для синтеза гормонов и ферментов. Мышцы могут также использовать белки в качестве источника энергии. Так же как и углеводы, белки содержат в одном грамме 4 калории. Однако организму необходимо усилие, чтобы использовать белок в качестве топлива, и это уменьшает их энергетическую ценность. Белки представляют собой цепь аминокислот. Разрыв молекулы белка на отдельные аминокислоты требует от 5 до 15% энергии, необходимой человеку в сутки. Во время интенсивных длительных тренировок белок может обеспечить работающие мышцы необходимой энергией, особенно если запасы гликогена истощены или значительно снижены. Использование белка в качестве источника энергии приводит к образованию мочевины, которая выводится из организма с мочой. Такое выведение требует дополнительного количества воды, так что если спортсмены перерабатывают дополнительное количество белка, это повышает вероятность дегидратации.

Рекомендуемое взрослым суточное количество белка в рационе составляет 0,36 г на каждый фунт массы тела, что составляет около 50 г для женщины и 63 г для мужчины. При этом спортсмены или лица, занимающиеся физической культурой, съедают в 4–5 раз больше необходимого количества белка в надежде, что это поможет им улучшить свои результаты или увеличить мускулатуру. Однако это не поможет.

Обобщая имеющиеся по этому вопросу данные, можно сказать, что некоторые спортсмены, прежде всего тренирующиеся на выносливость или занимающиеся подъемом тяжестей, действительно нуждаются в дополнительном количестве белков по сравнению со средним человеком. Но они чаще всего получают необходимые протеины просто за счет общего увеличения калорийности пищи. Согласно полученным расчетам, спортсменам требуется от 0.45 г до 0.73 г белка на каждый фунт массы тела. Это отнюдь не означает, что спортсмены должны придерживаться диеты с высоким содержанием белков или принимать белковые добавки. По данным исследований, проведенным по заказу правительства, средний американец потребляет белка в полтора раза больше, чем рекомендовано. Лица, ведущие активный образ жизни, автоматически увеличивают потребление белка.

Следует учитывать, что полученные сверх нормы белки не могут быть отложены в организме для будущего использования. Этот избыток протеина просто метаболизируется в печени и/или перерабатывается в энергию, или откладывается в виде жира, а вовсе не в виде мышц. Диеты, богатые белком, одновременно имеют избыток жиров, и за счет этого снижается потребление углеводов — основно¬го источника энергии при занятиях спортом.

Тем не менее, нельзя полностью отрицать роль белков в правильном питании спортсменов, как это иногда делают сторонники питания, преимущественно состоящего из одних углеводов. Особенно это касается лиц, придерживающихся специальных рационов для снижения веса или поддержания низкой массы тела. Надо помнить, что на долю белка должно приходиться 12-15% получаемых калорий.