Диета спортсмена: биологически активные добавки |
Майкл Рисман Справочник, М., 1998
Составление правильного рациона для каждого спортсмена представляет собой сложную задачу, при решении которой следует учитывать множество факторов, включая пол, возраст, вид спорта и этап учебно-тренировочного процесса.
К настоящему моменту в мире проведено множество научных исследований, посвященных влиянию различных нутрицевтиков на уровень физической подготовленности и на результативность спортсменов. Людям, много занимающимся спортом, требуется больше калорий. Спортсмены потребляют в 2, 3 и более раз больше калорий, чем людям, которые не являются спортсменами. Следовательно, спортсменам очень важно употреблять пищу, которая бы укрепляла их здоровье.
Многие атлеты твердо верят в чудодейственные специальные диеты, или в эффективность применения мегадоз витаминов, минеральных веществ, или в эргогенные (усиливающие производительность) пищевые добавки. Так как люди, активно занимающиеся спортом, предъявляют повышенные требования к своему организму, то они полагают, что им требуется нечто сверхъестественное в питании для достижения хороших результатов. Они спрашивают: если в бензин кладут соответствующие добавки для повышения его эффективности, то почему бы не сделать то же самое с пищей? В действительности, однако, спортсменам нужны те же самые основные нутрицевтики, которые составляют основу любого хорошо сбалансированного питания, и единственной особенностью питания спортсмена является повышенная калорийность потребляемой пищи, чтобы соответствовать повышенному расходу энергии.
Хотя с помощью изменения диеты невозможно превратить среднего спортсмена в олимпийского чемпиона, все же значение хорошо подобранной диеты нельзя недооценивать. Плохое питание уменьшает выносливость, снижает уровень энергообеспечения организма и в итоге приводит к худшим спортивным результатам, чем могли бы быть достигнуты данным спортсменом.
Продукты питания, необходимые для обеспечения энергии: углеводы и жиры
Человеческий организм является своеобразной машиной, в которой пища переходит в топливо, являющееся определенной формой химической энергии, которая в свою очередь, при необходимости, может быть переведена в механическую энергию движения мышц. Однако организм отличается от машины, по крайней мере, одним очень важным моментом: он не получает энергии непосредственно из потребляемого топлива. Наоборот, сначала используются топливные запасы самого организма.
Приблизительно около 600 мышц человеческого тела составляют почти 40% его веса. Каждая мышца состоит из сотен крошечных волокон, каждое из которых способно укорачиваться или удлиняться, заставляя мышцу сокращаться или расслабляться.
Энергия, необходимая для движения мышц, получается преимущественно из сжигания жирных кислот (продукта переработки жиров) и глюкозы. Глюкоза – это простой сахар, являющийся конечным продуктом переваривания всех углеводов (крахмала и сложных Сахаров). Жирные кислоты в небольшом количестве присутствуют в мышцах и в большом – в жировых клетках организма. Глюкоза накапливается в мышцах и печени в форме гликогена – сложного соединения, при расщеплении которого легко образуется глюкоза. Гликоген, который откладывается в печени, переходит в глюкозу при необходимости поддержать нормальный уровень сахара в крови, в то время как мышечный гликоген служит источником энергии для тех самых мышц, в которых он отложен. Количество доступного мышцам гликогена определяет объем мышечной работы, которую вы можете сделать, не чувствуя усталости, или, другими словами, вашу физическую силу и выносливость. Высокоинтенсивная физическая активность возможна только до тех пор, пока гликоген поступает в мышцы в достаточных количествах.
Что будет использовано в качестве источника энергии – жирные кислоты, глюкоза или и то и другое вместе – зависит от индивидуальной способности спортсмена использовать кислород, от особенностей предыдущей диеты и от продолжительности и интенсивности физических нагрузок. Глюкоза может быть использована в качестве источника энергии при достаточном (аэробном) или недостаточном (анаэробном) количестве кислорода. Жирные кислоты всегда требуют достаточное количество кислорода. Таким образом, при коротких (2–4 минуты) интенсивных нагрузках, таких как спринт, при которых мышцы работают быстрее, чем сердце и легкие способны снабдить их кислородом, гликоген, отложенный в мышцах, и глюкоза, находящаяся в крови, являются основным источником энергии.
Анаэробная нагрузка не должна продолжаться очень долго, так как при этом способе получения энергии образуется большое количество молочной кислоты. Этот продукт метаболизма, в случае продолжения таких нагрузок, накапливается в организме, изменяя кислотно-щелочное равновесие и нарушая нормальный процесс сокращения мышечной ткани. По окончании физической активности такого рода организм должен обеспечить адекватное количество кислорода в тканях, чтобы разрушить накопившуюся молочную кислоту, после чего мышцы смогут опять нормально работать.
При менее интенсивных, но более продолжительных нагрузках (например, бег на длинные дистанции) сердечно-сосудистая система может обеспечить достаточное количество кислорода, и организм использует запасы как гликогена, так и жирных кислот. Сначала гликоген составляет 40–50% необходимого источника энергии, но даже у тренированных спортсменов запас гликогена обеспечивает непрерывную работу не более чем в течение 2 часов. Так что в случае продолжения нагрузки все больший и больший процент энергии вырабатывается за счет использования жирных кислот из жировых запасов организма. Жирные кислоты могут поставлять до 80% необходимой энергии у спортсменов, работающих на выносливость.
Жировые запасы в организме являются практически не ограниченным источником энергии (одного фунта жира достаточно для 30–40 миль бега), но мышцы не могут работать достаточно эффективно только на одних жирных кислотах – им требуется одновременно некоторое количество глюкозы. По мере истощения запасов гликогена в организме уровень глюкозы в крови и мышцах падает, эффективность и производительность мышечной работы существенно снижаются, наступает истощение. Марафонцы обычно называют это состояние истощения «удар в стену».