Psihologiya_stressa

выдоха. Внимание концентрируется обычно на ощущениях в ноздрях.

Мышечная релаксация достигается путем последовательного расслабления мышц до ощущения тяжести.

Медитация на шавасане имеет много модификаций. Рассмотрим одну из наиболее эффективных форм – энергетическую.

Она происходит в три этапа: расслабление с помощью самовнушения,

мыслительная работа с активными областями организма, расслабление с использованием «образа энергии».

В первой части медитации медленно и монотонно проговаривают формулы самовнушения, позволяющие добиться мышечного расслабления.

Формулы рекомендуется объединять в триады – законченные блоки из трех предложений, первое из которых предназначено для переключения внимания, второе представляет собой динамическое самовнушение, третье вызывает статическое состояние. Для концентрации внимания можно использовать образ потока внимания – «луча света», «освещающего» ту область тела, с которой ведется работа. Так, например, проговаривая «мое внимание на лице», человек может представлять, будто луч фонарика освещает его лицо.

Отметим, что, в отличие от классической аутогенной тренировки,

расслабление проводится снизу вверх, от ног к голове. Медитация начинается и завершается формулой успокоения:

«Я (мысленно представляется все тело) успокаиваюсь. Я спокоен

(йна)». Затем следуют формулы релаксации, охватывающие по мере усвоения все большие группы мышц. Каждую формулу мысленно произносят лежа в шавасане, полностью сосредоточившись на нужном участке тела, повторяют три-четыре раза с четырехсекундным промежутком. По мере усвоения упражнения из триады самовнушения удаляется динамическая часть («такая-

то часть тела расслабляется»), и формула звучит так: «Мое внимание на...

Такая-то часть расслаблена». Полное выполнение первого этапа шавасаны обычно занимает 30–40 минут.

61

Согласно концепциям восточной медицины в человеческом теле существуют области, которые являются «выключателями»: если на них сконцентрировать внимание, то расслабляются определенные группы поперечнополосатых и гладких мышц. Поэтому на втором этапе не нужно произносить фразы самовнушения; достаточно лишь направить на активную область внимание и потом представить, что эта зона становится мягче, «тает», «растворяется». Выделяют 16 основных зон и одну дополнительную: пальцы ног, лодыжки, колени, область половых органов, область ануса, кисти рук,

область пупка, локти (дополнительная), область желудка, область сердца,

плечи, горло, губы, кончик носа, точка между бровей, середина большого родничка головы, макушка черепа. На расслабление каждой активной зоны по мере усвоения упражнения должно уходить все меньше времени (в среднем

15–20 секунд).

После усвоения этого этапа переходят к третьей ступени: находясь в шавасане, человек мысленно представляет, что энергия медленно поднимается от ног к голове и через точку между бровей («третий глаз») «выливается» наружу. Образ энергии рисуется по-разному: в виде тепла или холода, «мурашек» и т. п. Иногда в процессе упражнения возникает мелкое подергивание мышц, что считается явлением положительным: «энергия промывает тело». Длительность этого этапа расслабления в шавасане – около трех-четырех минут.

Выход из медитации на шавасане плавный: подтягивают носок правой ноги, далее – оба носка, пятки при этом выдвигают вперед. В дальнейшем руки сжимают в замок и, медленно поднимая вверх, выворачивают. Все тело тянется вслед за руками, и человек садится.

Заметим, что медитация на шавасане дает значительный эффект при многих психосоматических заболеваниях и неврозах (особенно осложненных гипертоническим синдромом и диссомнией – расстройством сна), быстро снимает психическое напряжение, тревожность, усталость, компенсирует недостаток сна. Она не имеет противопоказаний, но ею не рекомендуется

62

заниматься более 45 минут из-за возникающей гипотонии.

Мандала. Мандала – это геометрическая фигура, квадрат внутри круга,

символизирующая единство человека и вселенной. Это динамический вид медитации. Может выполняться в группе или индивидуально. Начинается с психофизических движений, а затем через особое состояние сознания приводит в состояние покоя и концентрации. Для удовлетворительного усвоения требуется два-три месяца систематических занятий. Упражнения делают по утрам, в течение 15 минут, с чувством отрешенности и наслаждения. Алгоритм выглядит следующим образом.

1.Бег на месте, высоко поднимая колени (можно под музыку) и ударяя пятками по ягодицам. Глаза закрыты, дыхание ритмичное, ровное. Мысленная концентрация на ощущении пробуждения и иррадиации внутренней энергии.

2.Резко выдыхая, успокоить дыхание и пульс, открыть расслабленный,

слегка обвисший рот, сесть в удобную позу с прямым позвоночником. Начать легкие, почти непроизвольные покачивания, продолжая концентрацию на движении внутренней энергии по всему телу к пупку.

3. Лечь на спину, открыть глаза и выполнять быстрое вращение глазами по часовой стрелке. Вызвать ощущение легкости и невесомости во всем теле,

получить эффект «отсутствия тела» и движения энергии в область переносицы.

4. Закрыть глаза и раствориться в медитации, сосредоточив внимание в области переносицы.

Тибетская техника надабрама. Эту технику можно выполнять в любое время дня, хотя лучше рано утром.

1. Сесть в удобную позу или на край стула с выпрямленным позвоночником. Успокоиться, расслабиться, закрыть глаза, вызвать чувство легкости и невесомости во всем теле. Сжатыми губами начать громко гудеть

(звук «хум») в течение 20–40 минут, до возникновения вибрации во всем теле.

Возможны спонтанные плавные движения любой частью тела, которое ощущается как наполненный гудением пустой сосуд. Наконец появляется

63

четкое ощущение самостоятельного внутреннего гула. Концентрируясь на этом ощущении, переходите ко второй части.

2. Добиться эффекта «всплытия рук», затем в течение 7–8 минут плавно выполнять обеими руками, ладонями вверх, круговые движения от туловища наружу, концентрируясь на ощущении исхода из тела энергии. После этого двигать руками в обратном направлении – к туловищу, ладонями вниз,

концентрируясь на ощущении прилива энергии еще 7–8 минут.

3. Прекратить движения. Сесть удобно или лечь и погрузиться в особое состояние сознания, растворив сознание в медитации.

Техника Гермеса. Такую технику рекомендуется проводить в вечернее время, перед сном. При выполнении ее утром необходим последующий 15-

минутный отдых, чтобы снять возможное остаточное оцепенение и ощущение легкого тумана в голове. Цель – энергетическая зарядка благодаря слиянию с космической энергией.

Объект концентрации – представление своего тела в качестве посредника, через который в биосферу планеты проникает космическая энергия. Общая длительность упражнения от 15 минут до часа. Упражнение выполняют в следующей последовательности.

1. Стать лицом к востоку, расслабиться, успокоиться. Закрыв глаза,

вызвать во всем теле ощущение легкости и невесомости.

2.Поднять голову к небу, поднять на эффекте всплытия обе руки ладонями к небу. Вызвать ощущение слияния и отождествления с Космосом.

3.Усилить ощущение тока космической энергии по рукам вниз (при этом возможна легкая дрожь).

4.Усилить ощущение иррадирующей по всему телу энергии и вибрации. Отключить сознание, раствориться в этом процессе, испытывая огромное наслаждение и радость.

5.Почувствовав себя совершенно наполненным и обновленным,

открыть глаза и наклониться вниз к земле, коснуться ее 5–10 раз лбом.

6. Повторить весь комплекс сначала несколько раз, в зависимости от

64

рекомендации психотерапевта. В древности эта техника выполнялась в виде

молитвы.

Даосская техника. Вначале проводится подготовка. Выбирают полутемное, с естественным освещением, полностью изолированное от всех посторонних раздражителей место на свежем воздухе, на природе, в тихом месте.

Подушка для упражнения должна быть мягкой и толстой, удобной для сидения. Одежда свободная, без пояса, ничто не должно мешать свободному дыханию и кровообращению. Предварительно необходимо опорожнить кишечник, мочевой пузырь и очистить носовые проходы. Техника выполняется натощак. Лучшее время– 4 часа утра.

Наиболее употребительная поза – «лотос» или «полулотос». Опишем подробнее первую позу с даосскими деталями техники.

Сидя на подушке, полностью вытяните ноги. Затем согните правую в колене и положите ее под себя, на основание бедра левой ноги, ступни подошвой кверху. Левую ногу аналогично расположите на основании правого бедра. Положение пяток должно быть таким, чтобы они почти встречались напротив лобковых костей и каждая пятка нажимала на живот. Внешние стороны колен прижаты к подушке – это придает телу устойчивость: оно не должно наклоняться ни вправо, ни влево, ни вперед, ни назад. Бедра таким образом образуют как бы две стороны треугольника с общей вершиной, и

если все выполнено правильно, центр тяжести всего тела автоматически установится в нижнем дань-тянь.

Тело выпрямить, грудь слегка наклонить вперед, понижая желудочную впадину и расслабляя диафрагму. Ягодицы чуть-чуть отодвинуть назад, чтобы выпрямить позвоночник. Естественное положение позвоночника поддерживается без усилий и напряжения. Нижнюю часть живота привести в устойчивое положение, опуская центр тяжести методом временной концентрации внутри на точке, расположенной на 5–6 сантиметров ниже пупка (нижний дань-тянь).

65

Затем положите удобно правую кисть ладонью вверх на обе пятки или на нижнюю часть живота, а левую – свободно сверху. Кисть, лежащая сверху,

слегка удерживается нижней, без напряжения. Обе кисти лежат удобно и расслабленно. Большой палец левой руки касается ее среднего пальца, а

большой палец правой руки согнут над ладонью левой.

Такое положение ног и рук означает, что «отрицательное» охватывает

«положительное», при этом образуется цепь из восьми каналов. Даосы утверждают: «Соединение четырех конечностей замыкает четыре прохода,

что позволяет удерживать центр».

Голова и шея выпрямлены и обращены вперед. Слух «выключен». Рот закрыт, язык касается неба, образуя место для движения психической энергии от носа к горлу. Глаза закрыты и направлены к переносице (фиксация духовности в ее первоначальной полости – тсу чиао). Общее самочувствие сидящего в позе должно быть естественным, непринужденным и ненапряженным. Далее выполняется анальное сокращение. Освоив позу,

приступают к получению устойчивых начальных навыков концентрации сознания и умения правильно дышать.

Мыслительный процесс контролируется путем фиксации и удерживания внимания на нижнем дань-тянь. Метод обращения внутрь себя, «взгляд в глубину», уменьшает поток мыслей. Можно прибегнуть также к легким невербальным усилиям, хотя большинство специалистов не рекомендуют этого делать, считая, что должно быть полнейшее отсутствие произвольных мыслей и усилий. Спокойно следуя по течению потока сознания, недопустимо проявлять нетерпение, надо оставаться абсолютно невозмутимым, тогда автоматически выключится слух. Качество медитаций будет улучшаться в процессе непрерывных, систематических тренировок и при условии беспредельной веры в успех.

Такую концентрацию сознания рекомендуется выполнять в начале занятий три раза в день в течение часа, а затем продолжать все время: при ходьбе, когда вы стоите, сидите или лежите. Чем продолжительнее медитация,

66

тем лучше результат.

Дыхание должно быть естественным, гармоничным с движениями живота и диафрагмы. Затем осваивают контрарное дыхание. Вдохи и выдохи должны быть медленными, непрерывными и тонкими, пока появится ощущение будто вы дышите не легкими, а всеми порами.

Правильное даосское дыхание является контрарным, или

«обращенным». Как и естественное, оно достигает живота, но с расширяющими и сжимающими движениями нижней части живота и диафрагмы. Выполняется контрарное дыхание следующим образом:

1. Вдох тонкий, неощущаемый, непрерывный, медленный и глубокий,

проходя от ноздрей, достигает низа живота, наполняя полностью всю грудь и частично живот воздухом, расширяя грудную клетку, одновременно сокращая мышцы нижней части живота. Толкаемая сокращающимися мышцами диафрагма становится активной и, прогибаясь вверх, усиливает давление в грудной клетке. Вдох должен длиться не менее одной минуты,

выдох – столько же, хотя в древних текстах рекомендуется делать вдох чуть дольше выдоха, а в современной литературе – наоборот.

2. Выдох медленный, тонкий, неощущаемый и непрерывный, нижняя часть живота расширяется и становится твердой. При этом нижний дань-тянь наполняется энергией. Грудь пустая и вместе с диафрагмой расслаблена.

Правильное дыхание и концентрация на нижнем дань-тянь делают позу устойчивее, диафрагму более активной и сильной, благодаря контрарному расширению и сжатию живота. Рекомендуется дышать правильно все время,

выработать навык и во время медитации не отвлекаться для контроля правильности дыхания.

Первое время надо выполнять дыхательные тренировочные упражнения до или после каждой тренировки в течение 5–10 минут и обязательно на чистом воздухе. Надо следить, чтобы каждый вдох достигал нижнего дань-

тянь, а каждый выдох начинался оттуда и хорошо расслаблял грудь, позволяя желудочной впадине автоматически опуститься. Это способствует

67

устойчивости и эффективности медитации.

Тратака. Полная концентрация на внешнем объекте (в отличие от внутреннего) называется «концентрацией с открытыми глазами», или тратакой. Тратака – это пристальное сосредоточение внимания на каком-

нибудь объекте (самьяма – фиксация, внушение и ощущение), – глазной омплекс йогов.

Овладение искусством концентрации на внешнем объекте с открытыми глазами занимает у индусов главное место после внушения.

Рассмотрим подробно древнеиндийскую психотехнику.

1. Носовой взгляд (пасаджра дришти). Непосредственно влияет на всю центральную и периферическую нервную систему через зрительный и обонятельный нервы посредством ассоциативных связей, идущих от различных нервных клеток в центральной нервной системе (ЦНС). Поэтому этот взгляд следует практиковать медленно. И осторожно, лучше после первоначальной инструкции у опытного инструктора.

Носовой взгляд будит скрытую потенциальную энергию человека

(кундалини шакти), по мнению йогов, находящуюся в потенциальной форме в сушумне (ЦНС). Тратака стимулирует все центры в мозге с помощью черепных и спинальных нервных центров, особенно зрительного и обонятельного, посредством ассоциативных связей. Вы (или пациент) начнете ощущать удивительные запахи вокруг себя. Прекращаются и исчезают все болезни головы. Удивительная память – это побочный продукт практики тратака. Благодаря этой практике пациент овладевает способностью контролировать свою психику и вегетативные процессы. Улучшается саморегуляция.

Техника исполнения состоит в том, чтобы, наполовину прикрыв глаза,

направить взгляд на кончик носа. Практикуйте это регулярно утром и вечером. Если глаза устают и слезятся, закройте их полностью и медитируйте в течение минуты в этом состоянии «на отдых». Когда усталость пройдет – продолжайте тренировку. Иногда вначале вы можете испытать различные

68

реакции: головную боль, головокружение. Не беспокойтесь – это реакция, и

она проходит. Вообще полезно, когда вас одолевает какая-нибудь реакция,

медитировать, закрыв глаза, на звуке «Ом».

Время занятий надо увеличивать постепенно, начав с пяти минут.

2. Фронтальный взгляд (бхрумадья дришти). Является сильным,

концентрирующим ум упражнением.

Техника исполнения: поверните ваши полуприкрытые глаза по направлению к междубровью – межбровному пространству – и зафиксируйте взгляд. Носовой и фронтальный взгляды возбуждают ЦНС и автономно нервную систему через различные связи черепных нервов (особенно интернирующих нос, глаза, лицо, шею). При носовом взгляде фиксация,

внушение и ощущение потока сознания (самьяма) направлены непосредственно на кончик носа и через него в ЦНС, а при фронтальном взгляде – между глаз. При носовом взгляде верхняя половина глаз закрыта, а

нижняя – открыта. При фронтальном – наоборот.

3.Тратака на внешнем объекте. Необходимо сделать черную точку на белом фоне или белую – на черном. Установить удобно перед собой. Нужно думать, что это символ бесконечной природы, и устремить свой взгляд и сознание на высшую природу и высшее сознание. Смотреть до легкого утомления, затем, отдохнув с закрытыми глазами, снова глядеть на точку не мигая, без напряжения и усталости. Занимайтесь систематически, пока не получите длительной тратаки (до 30 минут).

4.Тратака на голубой свет. Удобно сидя или лежа, направить взгляд на слабую синюю лампочку или на голубой свет от лампочки, установленной позади объекта концентрации. Взгляд устойчивый и непрерывный. Вначале выполняется пратьяхара (отвлекаете чувства от объекта; расслабляете ноги,

живот, грудь, шею, руки, голову; чувствуете как они расслабляются). Мышцы энергетизированы, в теле ощущается пульсация, все сильнее и сильнее.

Постепенно ощущение тела исчезает. Тело анестезировано, рот обвис. Вы входите в сампроджнята самадхи (высшую степень созерцания и

69

сосредоточенности). Выполняя дхарану, дхьяну и самадхи (фиксацию сознания, внушение и ощущение потока сознания), стараетесь достичь растворения обычного сознания.

Йога учит также методам достижения йоганидры и контролю ума до приобретения способности осуществлять самадху, то есть достигать состояния высшего сознания – состояния, когда в процесс осознания включен весь потенциал бессознательного. Древняя йога говорит, что при выполнении медитации надо быть всегда абсолютно уверенным, что именно у вас все хорошо получается, находиться в состоянии ожидания и энтузиазма. Это состояние должно предшествовать каждому упражнению в практических занятиях, в том числе и при обучении тратаке.

Приведем две словесные формулы индусов: первая служит для достижения йоганидры, вторая – для достижения самадхи.

Первая формула: «Я четко контролирую ум и мысли... Глубокий покой и энергетизация во всем теле... Я концентрируюсь на высшей природе,

высшем сознании. Я бессмертен(-тна)… олицетворяю высшую справедливость... Мое тело погружается в йоганидру на...» (указывается время, например, на один час ровно).

Вторая формула «Я достигаю окончательной истины, окончательной

реальности... Я достигаю окончательной цели своей жизни в этом мире...

независимо от судьбы моего тела... Я обязательно достигну нирваны...»

Чань-буддийская медитация (дзен) Эта медитация служит главным звеном в психической подготовке в чань-буддизме. Обычно она практикуется только в комплексе с другими методами воздействия на психическое и соматическое состояние человека, носящими как статический, так и динамический невербальный характер: парадоксальными задачами (гун-ань)

и диалогами (вэнь-да), дыхательными и гимнастическими упражнениями (в

том числе единоборствами), физическим трудом, специальной диетой,

массажем и самомассажем, приемами биоэнергетической стимуляции с помощью разнообразных средств (например, сигнальной рефлексотерапии),

70