Psihologiya_stressa

напрягайте их. Давайте сделаем сейчас это упражнение. Готовы? Начали.

Выпрямите обе ноги перед собой. Очень прямо. Очень прямо. Еще прямее.

Подержите так и расслабьте. Просто дайте ногам мягко опуститься па пол.

Ощущали ли Вы напряжение в верхней части бедер? Повторим это упражнение. Готовы? Начали. Выпрямите ноги. Очень прямо. Более прямо,

чем в первый раз. Как можно более прямо. Подержите так и расслабьте.

Чтобы проработать противоположную группу мышц, пожалуйста, представьте себе, что Вы находитесь на пляже и зарываетесь пятками в песок (рис. 9).

Готовы? Начали. Заройте свои ноги в пол. С большим усилием. Еще сильнее.

Сильнее. И расслабьтесь. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы?

Начали. Заройте пятки в песок. С большим усилием. С большим усилием.

Сильнее. Еще сильнее и расслабьтесь. Вы должны сейчас ощущать расслабление в верхних частях ног. Дайте им стать более и более расслабленными – более и более расслабленными. Сосредоточьтесь сейчас на этом ощущении (пауза здесь 20 с).

КИСТИ РУК

Давайте сейчас перейдем к рукам. Сожмите, пожалуйста, обе руки в одно и то же время очень крепко в кулаки (рис. 10). Сожмите кисти рук в кулаки как можно крепче. Готовы? Начали. Сожмите кулаки очень крепко. Очень крепко.

Крепче. Еще крепче. Подержите так и расслабьте. Это отличное упражнение для тех, кто печатает или много пишет в течение дня. Теперь давайте повторим. Готовы? Начали. Сожмите оба кулака очень крепко. Очень крепко.

Как можно крепче. Подержите так и расслабьте. Чтобы проработать противоположные мышцы, просто раздвиньте пальцы как можно шире.

Готовы? Начали. Раздвиньте пальцы очень широко. Шире. Еще шире.

Подержите так и расслабьте. Теперь давайте повторим это упражнение.

Готовы? Начали. Раздвиньте пальцы широко. Шире. Шире. Как можно шире.

Подержите так и расслабьте. Сосредоточьтесь на ощущениях тепла или покалывания в кистях рук и предплечьях (здесь пауза 20 с).

161

полностью расслабиться–сильнее и сильнее (здесь пауза 20 с).

ЛИЦО

Давайте перейдем теперь к лицевой области. Мы начнем от рта. Сначала улыбнитесь, пожалуйста, так широко, как только можно (рис. 12).

Рис. 12

Улыбка до ушей. Готовы? Начали.

Очень широкая улыбка. Очень широкая. Очень широкая. Шире. Еще шире. Подержите так и расслабьтесь. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Улыбнитесь очень широко. Широкая улыбка.

Шире. Шире, Подержите так и расслабьтесь. Противоположная группа мышц будет активирована, если Вы соберете или сожмете губы вместе, как бы пытаясь поцеловать кого-то (рис. 13).

163

4–5 – Вы все более и более пробуждаетесь, 6–7–теперь потянитесь кистями и стопами, 8–потянитесь руками и ногами, 9–10–сейчас откройте глаза! Вы чувствуете себя бодрым, проснувшимся, Ваш ум ясен, а тело освеженное».

При прочтении этого протокола, необходимо обратить внимание на следующие моменты.

1.Закончив расслабление намеченной группы мышц, клиницист должен вернуться назад и дать пациенту возможность достигнуть более глубокого расслабления при помощи «завершающей части». Клиницист просто возвращается назад и перечисляет основные группы уже расслабленных мышц, дает пациенту указания снять какое бы то ни было остаточное напряжение. Характер этой процедуры продемонстрирован в образце протокола под заголовком «Завершающая часть».

2.В случае полного телесного расслабления у многих пациентов наблюдалось, что состояние продолжается от нескольких минут до одного часа. Это может быть весьма желательно, если релаксация используется для ускорения засыпания или просто как успокаивающее средство. Однако пациентам, которые должны в течение короткого времени после расслабления вернуться к работе, учебе и т. д., целесообразно показать, как «пробудиться»

или зарядиться энергией.

3.Информируйте пациента о том, где лучше заниматься – дома или на работе. Сообщите ему, что лучше всего заниматься 2 раза в день, хотя было обнаружено, что занятия и 1 раз в день достаточно эффективны для многих больных. Мы установили, что лучшее время, как правило, перед обедом или до ужина, поскольку процесс пищеварения, по-видимому, мешает эффективному сосредоточению. При лечении бессонницы эти методики должны применяться вечером, когда пациент лежит в постели и старается заснуть.

4.Подчеркните, что большое преимущество нервно-мышечной релаксации заключается в ее гибкости. Другими словами, больной может использовать либо всю систему для расслабления всего тела или же выбрать

166

одну–две группы мышц, которые кажутся наиболее напряженными. Это,

очевидно, сокращает период времени, необходимый для выполнения упражнений, и придает методу НМР симптоматически направленный характер, что может оказаться весьма ценным.

5. Наконец, еще раз подчеркните, что методика нервно-мышечной релаксации представляет собой навык, который может быть развит только посредством постоянной практики.

Комплекс упражнений для нервно-мышечной релаксации

Быстрое расслабление

1.Лягте поудобнее (одежда ни в коем случае не должна стеснять ваших движений; лучше, чтобы ноги были босыми). Можно накрыться легким покрывалом.

2.Закройте глаза, «лежите себе спокойно», следите за мыслями,

возникающими в голове.

3.Вызовите какое-либо приятное представление (вспомните что-нибудь или немного пофантазируйте) и смотрите его, как фильм. Если в дальнейшем будут вклиниваться неприятные видения (например, воспоминания о таких банальных вещах, как давка в автобусе, или же что-нибудь действительно серьезное), ничего не предпринимайте. Не пробуйте избавиться от них волевым усилием.

4.Согнув ноги в форме буквы «Л», похлопайте по ним снизу вверх и обратно – тем самым вы расслабите мышцы.

5.Сделав глубокий вдох, задержите дыхание. Не делая выдоха, втяните живот и прижмитесь выступающими поясничными позвонками к подстилке,

на которой лежите. Зафиксируйте это положение (лежите так до тех пор, пока оно не станет вас тяготить). Сделайте выдох и полностью расслабьтесь.

Полежите немного спокойно. Данное упражнение повторите трижды.

6. Сделав вдох, на максимальный срок задержите дыхание в грудной клетке. После выдоха полежите в расслабленном состоянии (не забудьте при этом снова начать дышать, но на дыхание не влияйте, пусть тело дышит

167

само). Повторите это три раза.

7.Сделав вдох, задержите дыхание и, скрестив руки, обнимите себя за плечи, сжимая их как можно сильнее. «Насладившись», сделайте выдох и расслабьтесь. Руки можно оставить в прежнем положении. Полежите немного.

8.Продолжайте держать руки в положении «объятия» (если до этого вы лежали, вытянув их вдоль тела, то вернитесь к указанной позе). При согнутых

вколенях ногах, если так удобнее, покачивайтесь из стороны в сторону.

Побаловав себя таким образом, разожмите свои объятия и, оставаясь в положении лежа, прочувствуйте расслабление.

9. Не спешите закупить релаксацию (это общее правило для всех подобных техник). Лежите, пока вам этого хочется. Затем потянитесь, словно после пробуждения ото сна и, медленно открыв глаза, потихоньку сядьте.

Антистрессовая релаксация

(рекомендована Всемирной организацией здравоохранения)

1)Лягте (в крайнем случае – присядьте) поудобнее в тихом, слабо освещенном помещении; одежда не должна стеснять ваших движений.

2)Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на десять секунд задержите дыхание. Выдох производите не торопясь, следите за расслаблением и мысленно говорите себе: «Вдох и выдох, как прилив и отлив». Повторите эту процедуру пять-шесть раз. Затем отдохните около двадцати секунд.

3)Волевым усилием сокращайте отдельные мышцы или их группы.

.Сокращение удерживайте до десяти секунд, потом расслабьте мышцы. Таким образом пройдитесь по всему телу. При этом внимательно следите за тем, что

сним происходит. Повторите данную процедуру трижды, расслабьтесь,

отрешитесь от всего, ни о чем не думайте.

4) Попробуйте как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее вас снизу доверху: от пальцев ног через

168

икры, бедра, туловище до головы. Повторяйте про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит».

5) Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела. Вы чувствуете, как напряжение покидает вас. Чувствуете,

что расслаблены ваши плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Лежите спокойно, как тряпичная кукла. Наслаждайтесь испытываемым ощущением около тридцати секунд.

6)Считайте до десяти, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой ваши мышцы все более расслабляются. Теперь ваша единственная забота о том, как насладиться состоянием расслабленности.

7)Наступает «пробуждение». Сосчитайте до двадцати. Говорите себе: «Когда я досчитаю до двадцати, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым. Неприятное напряжение в конечностях исчезнет».

Данное упражнение рекомендуется выполнять два-три раза в неделю.

Поначалу оно занимает около четверти часа, но при достаточном овладении им релаксация достигается быстрее.

Временная шкала прогрессивной мышечной релаксации Джекобсона

Приводимые ниже сроки Джекобсон считает скорее

рекомендательными, нежели обязательными для исполнения. В любом случае по ним удобно ориентироваться: в большинстве своем люди полагают, будто обучение продвигается слишком медленно, если уже на другой день они не владеют пройденным в совершенстве. Поэтому мы и приводим ниже шкалу Джекобсона:

169

Указывая на то, что заниматься следует по одному часу в день, автор не призывает вас заводить будильник. Как раз этого и не надо делать. Все должно происходить без насилия над собой, естественно, так чтобы вам было приятно.

Уже слышим, как многие возражают нам, мол, тренаж не может быть для них приятным хотя бы потому, что не каждый день они бывают в состоянии выкроить свободный часок. Но было бы желание, а время найдется

(нужно просто немного упорядочить свой ежедневный график), главное же – нигде не написано, что метод Джекобсона единственно возможный. Между тем он помогает в тех случаях, когда никак не удается достичь релаксации;

индивиду не под силу в одиночку совладать с напряжением и расслаблением мышц. Согласно специальному определению самого создателя метода, он подходит людям, мышцы которых напряжены в такой степени, когда ничто иное не в состоянии ликвидировать их перенапряжение.

Прогрессивная мышечная релаксация Э. Джекобсона

Данную методику, по крайней мере для начала, мы настоятельно рекомендуем всем, кто испытывает трудности с расслаблением мышц. По мнению ее автора, насущными проблемами человека, живущего в цивилизованном мире, стали чрезмерная спешка, беспокойство и избыток

170