1.1. Фізіолого-гігієнічні основи харчування

Теоретичні основи раціонального харчування базуються на таких положеннях:

1) харчування має бути кількісно повноцінним, а енергетична цінність їжі повинна повністю компенсувати всі енерговитрати організму;

2) харчування має бути якісно повноцінним, їжа повинна містити у своєму складі всі необхідні організму незамінні компоненти в оптимальних кількостях і співвідношеннях. Співвідношення між білками, жирами й вуглеводами в грамах повинне становити 1 : 0,8 : 4.

3) харчовий раціон має бути збалансований, всі хімічні компоненти його повинні відповідати ферментним системам організму, що забезпечують їх повноцінну утилізацію;

4) харчування має бути різноманітним і включати широкий набір продуктів тваринного й рослинного походження в правильних пропорціях і поєднаннях;

5) продукти харчування мають бути доброякісними, свіжими, не містити збудників інфекційних, вірусних або паразитарних хвороб, а також токсинів мікробного й немікробного походження в концентраціях, що перевищують гігієнічні регламенти;

6) їжа повинна мати гарні органолептичні показники (колір, запах, смак, температура, зовнішній вигляд тощо) і викликати апетит при її вживанні;

7) їжа повинна добре перетравлюватися і засвоюватися шлунково-кишковим трактом організму людини;

8) має бути правильний режим харчування.

1. Енерговитрати і потреба людини в енергії

Енерговитрати залежать від рівня основного обміну, специфічної дії їжі й витрат енергії в результаті м'язової діяльності (динамічного обміну). Під основним обміном розуміють обмін енергії, необхідний для підтримки процесів життєдіяльності в стані повного спокою при виключенні всіх зовнішніх впливів. Підвищення енергетичного обміну при прийомі різних харчових речовин називається термогенним або специфічно-динамічною дією (далі – СДД) їжі. Прийнято вважати, що на травлення витрачається близько 10 – 15% енергетичної цінності вжитої їжі.

Згідно з Міжнародною системою одиниць (SІ), для вимірювання кількості енергії і теплоти прийнята одиниця – Джоуль (Дж). Застаріла одиниця кілокалорія (ккал), яка дорівнює 4,184 кДж.

Середнє значення основного обміну в дорослої людини становить 1 ккал протягом години на 1 кг маси тіла. У молодих людей вагою 60 – 70 кг основний обмін за добу дорівнює 1440 – 1680 ккал (6029 – 7034 кДж). Активізує основний обмін споживання і засвоєння їжі. Білкова їжа підвищує енерговитрати організму на 30 – 40%, жирна їжа – на 9 – 14%, їжа, багата вуглеводами, – дещо менше. При споживанні змішаної їжі інтенсивність обміну зростає приблизно на 10%. У середньому витрати енергії на засвоєння їжі становлять 150 – 170 ккал (628 – 712 кДж).

Крім вказаних витрат, енергія витрачається на трудову діяльність, пересування, заняття спортом (динамічний обмін), розумову діяльність людини. Значні фізичні навантаження підвищують витрати енергії порівняно із станом спокою в 15 – 20 разів.

Збалансоване харчування передбачає сувору відповідність енерговитрат кількості енергії, що надходить з їжею. Постійне перевищення енергоємності їжі реальних енерговитрат організму тільки на 200 ккал (837 кДж) за рік призводить до збільшення маси тіла на 3,6 – 7,2 кг.

Показником фізичної активності людини є коефіцієнт фізичної активності (далі – КФА) – відношення загальних енерговитрат до величини основного обміну.

Норми харчування дорослого працездатного населення залежно від статі і віку орієнтовані на чотири групи фізичної активності: І група – працівники переважно розумової праці, дуже легка фізична праця (КФА – 1,4). До них належать науковці, педагоги, оператори ЕВМ та ін.; II група – працівники, зайняті легкою працею (КФА – 1,6). Це водії трамваїв тролейбусів, медсестри, працівники сфери обслуговування тощо; III група – працівники, зайняті працею середньої важкості (КФА – 1,9) – водії автобусів, залізничники, лікарі-хірурги та др.; IV група – працівники важкої фізичної праці (КФА – 2,3 для чоловіків і 2,2 – для жінок) – будівельники, більшість сільськогосподарських робочих і механізаторів, доярки, металурги та ін. Кожна група, у свою чергу, ділиться на три вікові категорії 18 – 29, 30 – 39 і 40 – 59 років. Потреба в енергії у чоловіків у віці від 60 до 70 років, що вийшли на пенсію, в середньому не перевищує 2300 ккал (9 кДж) на добу, від 75 років і більше – 2000 ккал (8374 кДж); потреба енергії у жінок – 2100 ккал (8792 кДж) і 1900 ккал (7955 кДж) відповідно.

Орієнтовні величини енерговитрат при різних видах діяльності людини наведені в табл. 1.1.

Таблиця 1.1