5.2. Знакомство с методом аутогенной тренировки

Аутогенная тренировка — это один из методов психической саморегуляции, т.е. самостоятельно­го воздействия человека на свое эмоциональное, душевное и физическое состояние. Достигаемая с помощью аутогенной тренировки мышечная релаксация способствует более полноценному отдыху, в частности, нервной системы, и управлению стрессовой реакцией.

На фоне мышечной релаксации и полудремотного состояния словесные приказы приобретают большую силу. В результате овладения техникой аутогенной тренировки можно обрести возмож­ность внушать себе все, что разумно, полезно и необходимо для здоровья.

С помощью аутогенной тренировки и специально подобранных формул самовнушения можно оказывать влияние не только на стрессовые реакции, но на поведение, в частности, вредные привычки. Можно сдерживать свои желания и регулировать многие состояния: тягу к сигаретам, снижать аппетит и жажду. Благодаря непосредственному воздействию на уровень эмоционального напряже­ния происходит снижение уровня артериального давления.

Систематические занятия аутогенной тренировкой во многих случаях позволяют снизить дозы ле­карственных препаратов (например, гипотензивных и психотропных).

Обычно во время занятия аутогенную тренировку провопит врач или медицинская сестра, обученные этой методике. Допускается использование магнитофонных записей аутогенной тренировки. Можно рекомендовать самостоятельное проведение аутогенных тренировок дома. Начинать необходимо под наблюдением врача. Первое занятие пациент проводит под контролем уровня артериального давления и пульса.

Помещение для занятий должно быть по возможности звукоизолированным, с комнатной темпера­турой.

Следующие лозы можно использовать для занятий, в том числе самостоятельных:

а) «поза кучера»: сидя на стуле, не опираясь о спинку, ноги слегка выдвинуты вперед и согнуты под углом 120-140. Кисти рук положены на бедра и слегка свешены вниз, голова немного наклоне­ на вперед. Спина согнута таким образом, чтобы плечевые суставы оказались по вертикали с тазобедренными;

б) «полулежа»: в мягком кресле с подлокотниками и подголовником (при отсутствии специально­го кресла можно использовать обычное, прислонив его к стенке и подложив подушку под голову);

в) «лежа»: на спине, руки и ноги слегка согнуты.

Во всех положениях глаза должны быть закрыты, положение тела — максимально удобным, все мышцы следует по возможности расслабить. Для дневных занятий можно рекомендовать позу «по­лулежа», для занятий непосредственно перед засыпанием — «лежа».

Формулы аутогенной тренировки (примеры):

«Я настраиваюсь на отдых, на покой, на расслабление».

«Все, что осталось за пределами этой комнаты меня не волнует, не беспокоит». «Все события сегодняшнего дня удаляются от меня, я перестаю о них думать».

«Я мысленным взором погружаюсь в ощущения своего тела, я слушаю свое тело».

«Начинает расслабляться каждая мышца моего тела». «Успокаивается моя нервная система».

«Я ни о чем не думаю, никакие заботы и тревоги меня не беспокоят».

«Расслабляются мышцы лица, рук, туловища, ног».

«Полный покой и расслабление охватывает все мое тело».

«Мне не хочется ни о чем думать, не хочется двигаться». «Я полностью расслабил все мышцы моего тела».

«Покой и расслабление во всем моем теле».

«Полностью успокоилась моя нервная система». «В моей душе — безмятежность, покой, в теле — полная неподвижность и расслабленность».

«После отдыха я буду хорошо себя чувствовать, не буду волноваться по мелочам».

«Я буду спокоен и уравновешен».

«Будет нормально работать моя нервная система».

«Будут нормально работать мое сердце и сосуды».

При проведении занятий с целью снятия напряжения может быть достаточно приведенных выше формул.

Дополнительные формулы

При курении:

«Курение для меня яд. Табачный дым отравляет мой организм».

«Курить противно, отвратительно, мерзко».

«Табачный дым вызывает отвращение. Запах и вкус табака мне противны». «Я спокоен, я совершенно спокоен. Отказ от курения вызывает радость и удовольствие». «Сегодня (вчера) я курил в последний раз в жизни».

«У меня сильная воля. Я навсегда избавился от этой вредной привычки». «Я спокоен. Я уверен в своих силах. Я бросил курить навсегда».

«Я бодр и активен. Я полон энергии и здоровья».

При избыточной массе тела:

«Мне нужно мало пищи».

«Мой аппетит постепенно уменьшается».

«Мой организм расходует накопленный жир». «Я легко переношу ограничения в пище».

«Я чувствую себя сытым».

«Масса тела снижается». «Я становлюсь здоровым и бодрым».

«Мне нужно ограниченное количество жидкости».

«Я легко переношу ограничения в воде». «Я совершенно свободен от жажды».

Выход из аутогенного состояния:

«Раз: постепенно начинает уходить дремотность и сонливость. Дыхание становится более частым, энергия приливает к мышцам».

«Два: уходят последние остатки сонливости и расслабленности, во всем моем теле появляется бод-

рость и энергия. Появляется желание встать и подвигаться».

«Три; я встаю и сбрасываю последние остатки расслабленности».

6. 1. Стресс и вредные привычки (курение и др.).

преодоление стресса, связанного с вредными привычками

ИНСТРУКЦИЯ. Эту часть занятия можно проводить по желанию не со всей группой, а с курящи­ми. Можно перенести эту часть занятия в тему «Курение и здоровье».

Сходство поведенческих привычек курения и употребления алкоголя в преодолении стресса. Во мно­гих случаях для снятия тревожных и раздражающих стрессовых реакций люди склонны прибегать к при-ему медикаментов или к употреблению психоактивных веществ различной природы. Существует ложное мнение, что курение, в частности содержащийся в табачном дыме никотин, обладает седативным дейст­вием. На самом деле никотин вызывает парадоксальный эффект — стимулирует нервную систему, что повышает чувствительность нервных окончаний в мышцах и соответственно их расслабление. Вот поче-му такие разноречивые мнения курящих, когда их спрашивают, что «полезного» они получают от куре­ния — одним курение помогает расслабиться, другим — сосредоточиться, стимулирует. Те курильщики, которые испытывают чувство расслабления от курения, часто после отказа от курения возвращаются к этой вредной привычке, а провоцирующим фактором этого возврата оказывается стресс.

Алкоголь также выступает в качестве расслабляющего фактора в стрессовых ситуациях. Нет ниче­го странного в том, что в одних и тех же условиях люди и пьют, и курят.

В обществе большинства западных стран, США как курение, так и чрезмерное потребление алкого­ля порицается. В России к курению относятся все еще терпимо. Только начинаются движения за мо­ду некурення и неупотребления алкоголя.

Различия поведенческих привычек курения и употребления алкоголя в преодолении стресса

Курение

Алкоголь

Многие сознают вред для здоровья

Многие пьяницы осуждают алкоголизм

Признают свое курение вредной привычкой

Определяют «алкоголиком» человека, пьющего больше, чем они сами (не считают себя пьяницами)

Большинство курильщиков хочет бросить курить

Большинство не желают окончательно бросить пить, предпочи­тают и могут отказаться только в определенных ситуациях

Методы отказа от курения подробно разбираются на занятии «Курение и здоровье»

В контексте управления стрессовыми ситуациями и курением табака важно учитывать причины ку­рения как факторы, управление которыми поможет преодолеть более эффективно тягу и возврат к курению. Ведение дневника с подробными записями выкуриваемых сигарет и анализом причин, ус­ловий, помех курения помогает осознанно принимать решения и действовать. Однако необходимо помнить традиционные особенности — если пациенты не используют метод ведения дневников, этот фактор может оказаться для них дополнительным стрессором, поэтому необходимо искать альтерна­тивы ведения дневниковых записей. Можно посоветовать, например, менять привычное место сига-зет, зажигалки, пепельницы. При этом для курящего факт выкуривания каждой сигареты становит-ся заметным, помогает оценить потребность в каждой (или почти каждой) сигарете, оценить эту необходимость для себя как с точки зрения физиологической тяги, так и с точки зрения психологи-ческой зависимости. При выборе курильщиком постепенного способа отказа от курения рекоменду-тся выделить психологически зависимые сигареты, и стараться исключать в начале их (например, сигареты после кофе), а затем уменьшать выкуривание утренних сигарет и других, к которым куря-ций испытывает трудно преодолимое влечение.

ЗАНЯТИЕ6