МІНІСТЕРСТВО ОСВІТИ І НАУКИ УКРАЇНИ

МІНІСТЕРСТВО З ПИТАНЬ ЖИТЛОВО-КОМУНАЛЬНОГО ГОСПОДАРСТВА УКРАЇНИ

ДЕРЖАВНА АКАДЕМІЯ ЖИТЛОВО-КОМУНАЛЬНОГО ГОСПОДАРСТВА

Кафедра фізичного виховання

МЕТОДИЧНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ

“МЕТОДИ ПСИХІЧНОЇ САМОРЕГУЛЯЦІЇ СТУДЕНТА-СПОРТСМЕНА”

Для студентів усіх спеціальностей денної

форми навчання

Київ – 2009

УДК

ББК

О

Фізичне виховання. „Методи психічної саморегуляції студента-спортсмена”. Методичні рекомендації. – К.: ДАЖКГ, 2009. – 18 с.

Укладачі: С.А.Зубков, доцент

Методичні рекомендації підготовлено відповідно до навчальної програми.

Рекомендовано для студентів усіх спеціальностей денної форми навчання.

Рецензент к.п.н., доцент Л.С.Кравченко

Розглянуто і схвалено на засіданні кафедри фізичного виховання 17 лютого 2009 р., протокол № 8.

Рекомендовано до друку навчально-методичною радою Державної академії житлово-комунального господарства – __ _______ 2009р., протокол №. __

Відповідальний за випуск завідувач кафедри фізичного виховання к.п.н., доцент Кравченко Л.С.

Ó С.А.Зубков, 2009

Ó ДАЖКГ, 2009

ЗМІСТ

Вступ.........................................................................................................................4

1. Аутогенне тренування..................................................................................5

2. Особливості методів релаксації....................................................................6

3. Методи релаксації..........................................................................................7

4. Уявне тренування...........................................................................................10

5. Що таке уявне тренування............................................................................11

6. Образність і повторення................................................................................12

7. Застосування уявного тренування в спорті................................................13

Список використаної літератури............................................................................17

ВСТУП

Методи психорегулюючого тренування, про які буде говоритися в цьому і наступному розділах, при їх сумлінному освоєнні можуть надати велику допомогу студенту, який займається спортом.

Однак не слід чекати чудес. Незважаючи на достаток книг і привабливих обіцянок їхніх авторів, що прийомами психічної саморегуляції можна опанувати дуже швидко, практика показує, що в дійсності це не так.

Бувають випадки, коли спортсмени, тільки-но почавши заняття по освоєнню методів психорегулюючого тренування, уже почувають поліпшення здатн6ості до саморегуляції.

Але часто студенти-спортсмени, вважаючи, що вже опанували необхідні навички, припиняють регулярні заняття по подальшому їхньому вдосконаленню. В результаті вони, як правило, швидко втрачають придбані навички і, - як наслідок упевненість у своїх здатностях до саморегуляції психічних станів.

Психорегулююче тренування, як і реальне спортивне тренування, винагородить сприятливими результатами лише тог8о, хто не пошкодує на нього праці й часу.

У даній роботі піде мова про методи релаксації (розслаблення, якими можна опанувати самостійно. Самостійне вивчення прийомів релаксації має ряд швидко відчутних переваг. По-перше, при самонавіюванні немає такої перешкоди, як захисні механізми особистості, які чинять неусвідомлений опір чужій волі (що має місце при перших сеансах гіпнозу. По-друге, до занять не треба залучати кваліфікованого гіпнотизера, не треба відвідувати спеціальні курси, що не тільки забирає багато часу, але й вимагає значних матеріальних витрат.

І, нарешті, по-третє, опанувавши методи саморегуляції, можна застосувати їх де й коли, завгодно, не будучи залежним від інших людей і зовнішніх обставин.

1. Аутогенне тренування

Розробка методів „прогресивної релаксації” (довільного психічного розслаблення) була почата ще на початку ХХ століття німецьким вченим лікарем Йоганном Шильцем.

Розроблена Шильцем система асоціативної релаксації відома в наш час під назвою „аутогенне тренування”.

Щоб опанувати мистецтвом аутогенного тренування, необхідно в першу чергу навчитися викликати в собі наступні відчуття:

1. почуття ваги в руках і ногах;

2. почуття тепла в руках і ногах (що нагадує розслаблення після ситного обіду);

3. почуття тепла в області живота й прохолоди на поверхні чола.

Крім того, варто навчитися контролювати частоту серцевих скорочень і регулювати їх.

З метою формування і закріплення даних відчуттів необхідно проводити короткочасні сеанси самонавіювання до трьох разів на день. У перший день студент намагається концентрувати свою увагу на відчутті ваги у провідній руці (у правців – в правій) і утримувати вагу на цьому відчутті від 60 до 90 секунд. При цьому він може спокійно сидіти або лежати із закритими очима, подумки повторюючи: „Моя права рука важка. Я спокійний...” потім він виправляє руку легкою напругою м’язів на рахунок „один”, робить глибокий вдих на рахунок „два” і відкриває очі на рахунок „три”. Через хвилину процедура повторюється, і так три рази. Відчувши, що відчуття стало виразним і виникає досить швидко, спортсмен перемикає увагу на ліву руку, а після декількох днів успішних занять розучує концентрацію уваги на виникненні почуття ваги в нижніх кінцівках (не забуваючи при цьому повторювати вправи для рук).

За подібною схемою варто перейти до концентрації уваги на відчутті ваги і в інших частинах тіла. Нарешті, приблизно через чотири місяців тренувань можна застосовувати стандартний комплекс вправ з перемиканням уваги на різні групи м’язів. Проведення всього комплексу повинне займати 90 секунд.

Навчившись викликати почуття ваги, необхідно переходити до тренування концентрації уваги та виникнення почуття тепла в тих же органах і частинах тіла. Для цього він сідає в зручну для розслаблення всіх м’язів позі, закриває очі й подумки повторює: „Мої руки й ноги важкі і теплі, моє серце б’ється спокійно і ритмічно, моє дихання глибоке і повільне, у порожнині живота я відчуваю тепло, а на поверхні чола – легку прохолоду”.

Для студента, який тренується особливо важливо навчитися регулювати свій психічний стан в умовах передстартової обстановки, а іноді й безпосередньо під час відповідальних змагань. Тому, успішно освоївши запропоновану програму в спокійних умовах, рекомендується тренувати свою здатність до саморегуляції в незручній обстановці і в умовах дефіциту часу. Важливо навчитися повністю зосереджувати свою увагу на м’язових відчуттях буквально за кілька секунд, – не реагуючи при цьому на відволікаючі фактори.

Спортсмен, який вміє це робити, одержує значну перевагу: він може знизити нервозність, контролювати реалізацію психіко-тактичних навичок у напруженій обстановці відповідальних змагань, швидко вступати в контакт з товаришами по команді і т.д.

Численні статті й наукові звіти підтверджують безпосередній вплив психорегулюючого тренування на поліпшення спортивних показників у дзюдо, гольфі, бейсболі, велосипедному спорті, хокеї, ковзанярському спорті, стрибках у воду та в різних видах легкої атлетики.