Методические указания
1. Все приемы проводятся из исходного положения сидя, так как спортсмены после нагрузок максимальной интенсивности еще не в состоянии лежать из-за усиленной работы кардио-респираторной системы.
2. При данных интервалах отдыха нецелесообразно применять в сеансе интенсивное выполнение таких приемов, как «выжимание», «растирание», а также ударные приемы.
3. Если нагружаемые мышцы не сильно утомлении и напряжены, не ощущается болезненных ощущений, то можно проводит в этом случае прием разминание. Разминание сочетается с сотрясающими приемами.
4. Прием «разминание» следует выполнять медленно, плавно, ритмично и глубоко, не вызывая болевых ощущение у массируемого.
5. Если перерыв между нагрузками составляет одна минуты, то используется только прием «встряхивание», который позволяет максимально расслабить мышцы в короткий срок. Встряхивание надо выполнять с большой частотой, но минимальной амплитудой. Чем больше частота встряхивающих движений, тем быстрее расслабляются мышцы и снижается напряжение.
Методика восстановительного массажа в перерывах от 5 до 20 минут
При таких интервалах отдыха восстановительный массаж преследует следующие задачи:
1) снятие нервно-мышечного и психического напряжения;
2) восстановление и повышение работоспособности основных нагружаемых мышечных групп;
3) уменьшение болевых ощущений в мышцах, сухожилиях, суставах.
Методика восстановительного массажа зависит от продолжительности свободного времени, степени и характера утомления.
Если спортсмен преимущественно утомляется физически, то в методику сеанса восстановительного массажа следует включать следующие приемы и их процентное соотношение по времени:
1) поглаживание – до 10%; 2) выжимание – до 15%; 3) разминание – до 60 – 65%; 4) растирание – 10%; 5) встряхивание, валяние и потряхивание – 10%. Соотношение приемов ориентировочно.
Исследования показали, что если в сеансе восстановительного массажа на «разминание» отводится не менее 60% общего времени, то специальная работоспособность не только восстанавливается, но и значительно повышается (от 5 до 30%) по сравнению с исходными показателями, то есть наблюдается «сверхвосстановление».
Массируемая область. Восстановительный массаж применяется на тех группах мышц, которые несли основную нагрузку.
В сеансе восстановительного массажа с целью ускорения крово- и лимфообращения, а также выведения продуктов распада из мышц предварительно следует провести массаж на проксимальных и более объемных мышцах, а затем на дистальных областях тела, что способствует реализации принципа отсасывающего эффекта. По этой схеме после массажа спины и воротниковой области массируют части тела и мышечные группы, несущие основную нагрузку, например, при утомлении рук – плечо, предплечье, кисть, при утомлении ног – бедро, голень, стопа.
Такая методика создает условия для оттока лимфы и венозной крови, а также выводит из организма токсические и ненужные продукты обмена веществ.