Билет 23.

1. Физические упражнения как средство активного отдыха и повышения работоспособности.

Активный отдых повышает работоспособность только при соблюдении определенных условий: его эффект проявляется лишь при оптимальных нагрузках; при включении в работу мышц-антагонистов; чем тренированнее человек к утомляющей работе, тем выше эффект активного отдыха.

Под влиянием напряженной умственной деятельности, в условиях существенной перестройки жизнедеятельности, отсутствия в ней физических упражнений как средства эмоциональной разрядки, рекреации, активного восстановления, наблюдается последовательное снижение показателей умственной и физической работоспособности в течение всего периода экзаменационной сессии.

Студенты, которые систематически занимаются в период экзаменов физической культурой, имеют более высокие показатели умственной работоспособности, психоэмоционального (самочувствие, настроение, активность) и функционального состояния, а также устойчивости, интенсивности и объема внимания.

Эффект занятий физическими упражнениями можно повысить, если они сочетаются с оптимальным режимом жизнедеятельности студентов (режимом сна, питания, пребывания на свежем воздухе, учебного труда).

2. Формы и содержание самостоятельных занятий, и их планирование.

Самостоятельные занятия являются необходимой составной частью процесса физического воспитания и оздоровления.

Содержание и формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целью и задачами.

Цель самостоятельных занятий – укрепить здоровье занимающихся, повысить их активность и сознательность, воспитать дисциплинированность, повысить общую работоспособность.

Наиболее распространённые средства самостоятельных занятий – это ходьба и бег, кросс, плавание, ходьба и бег на лыжах, ритмическая и атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, занятия на тренажерах, спортивное ориентирование, туристические походы, а также в содержание этих занятий следует включать все виды учебной программы по физической культуре.

Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3 – 5 человек и более. Заниматься рекомендуется 3 – 4 раза в неделю по 1 – 1.5 часа. Заниматься менее двух раз нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2 – 3 часа после обеда.

Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через два часа после приёма пищи и отхода ко сну.

3. Объективные и субъективные показатели самоконтроля на занятиях. Дневник самоконтроля

К объективным показателям самоконтроля относятся: частота сердечных сокращений, артериальное давление, вес, антропометрические данные.

Основным объективным критерием переносимости и эффективности тренировки является ЧСС, которая измеряется по пульсу.

Пульсом называется периодическое колебание стенок артерий, вызываемое выбрасыванием крови из левого желудочка при каждом его сокращении. Пульс можно подсчитать на лучевой, височной, сонной артериях, в области сердца.

С целью контроля за тренировкой по Р. Гловеру учитывается 4 вида пульса: основной, максимальный, тренировочный, восстановительный.

Основной пульс – ЧСС у здоровых мужчин в покое 60-80 ударов в мин. у женщин колеблется 70-90 ударов в минуту. Определять основной пульс лучше в горизонтальном положении, после пробуждения.

Максимальный пульс-это пульс, при котором сердце работает на пределе возможностей и уже не может полностью удовлетворить запросы организма по перекачке крови к работающим органам. Сердце, работая в максимальном режиме, уже не может сокращаться чаще. Максимальный пульс составляет 220 ударов в минуту. Для мало тренированных и людей старшего возраста максимальный пульс определяется 220 – возраст.

Тренировочный пульс - называется аэробным. Выполняемые нагрузки при этом пульсе обеспечивают достаточный тренировочный эффект. Зона тренировочного пульса находится в пределах 70-85% от максимальной величины ЧСС.

Восстановительный пульс – характеризуется снижением нагрузки. Он не должен превышать 100 ударов в минуту.

Величина ЧСС, полученная за первые 10 сек. после окончания нагрузки характеризует её интенсивность, она не должна превышать средних значений для данного возраста и уровня тренированности.

К субъективным показателям самоконтроля можно отнести самочувствие, сон, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции.

Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления.

Большую помощь занимающимся может оказать регулярное ведение дневника самоконтроля. Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных занятий физическими упражнениями, а также регистрации антропометрических показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима.

Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии.

Текущий контроль и периодический врачебный повышают эффективность и обеспечивают безопасность самостоятельных занятий физической культурой.