Глава 11

Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

Мотивация обеспечивает необходимую цепочку действий: мотивация →интерес →знания → регулярные занятия → эффективность. Мотивация может быть использована для укрепления здоровья.

Спортивная тренировка требует самостоятельной подготовки. Возможно совмещение мотивирующих факторов двух и более. Кроме мотивации существуют и другие факторы недостаток знаний и «синдром понедельника».

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня. Утренняя гигиеническая гимнастика должна выполнятся один раз в день. Зарядку начинают с ходьбы. Ходьба это естественный вид движений. Характерной особенностью при ускоренной ходьбе является активное отталкивание голенью. Обычная дозированная ходьба выполняется в привычном темпе строго дозиро­ванная. При любом виде ходьбы очень важен подбор обуви.

Гимнастика является одним из факторов самодисциплины. Время проведения индивидуальных тренировочных занятий выбирается индивидуально. Средством самостоятельных занятий являются физические упражнения различной направленности. Содержание самостоятельной подготовки опирается на её направленность.

Планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями связано с наличием времени. Одним из принципов физического воспитания является систематичность. Управление самостоятельными занятиями осуществляется в основном методом самоконтроля. Самостоятельные занятия проводятся по общепринятой структуре: разминка, основная часть, заключительная часть.

Исходное положение при выполнении упражнений влияет на степень физической нагрузки. Темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. Степень сложности упражнений зависит от количества мышечных групп. Мощность мышечной работы зависит от времени и скорости выполнения. Основой самостоятельных занятий является повышение двигательной активности.

При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС. С ростом тренировок оздоровительный эффект постепенно снижается.

Бег это средство укрепления здоровья. Основным методов тренировки в беге является метод равномерный. Свой темп бега вырабатывается в течение

2-3 месяца. Нагрузка на суставы при ходьбе на лыжах меньше чем при беге. Ходьба и бег на лыжах это циклические упражнения.

Динамические нагрузки практически отсутствуют на позвоночник и суставы при плавании. Пребывание в воде увеличивает расход энергии на 50%.

Аэробика – это ритмические упражнения. Особенность аэробики заключается в музыкальном сопровождении. Занятия по аэробике обычно длятся от 10–15 до 45–60мин. Наклоны и приседания влияют на двигательный аппарат. В зависимости от подбора серии упражнений и темпа движений занятия ритмической гимнастикой могут иметь спортивную или оздоровительную направленность с различной степенью усиления функции дыхания и кровообращения, с различным характером энергообеспаечения.

Занятия атлетической гимнастикой вызывают морфофункциональные изменения. Культуризм это атлетическая гимнастика. Методика занятий силовыми упражнениями в целом опирается на повторный метод развития силы. В заключительной части атлетических упражнений выполняется медленный бег

Спортивные и подвижные игры имеют оздоровительное значение. Игровые упражнения желательно сочетать с занятиями на воздухе. Центром похода выходного дня в учебных заведениях является туристическая секция. Возможности физической культуры в укреплении здоровья велики, но неоднозначны.

Рост человека относится к наследственным признакам. Новый образ жизни может активизировать рост тела. Рост взрослого человека в течении суток может изменятся до 2–3 см. На осанку влияет повседневный самоконтроль.

Существуют специальные методики воспитания осанки у военных,, в классическом и народном танцах, в спортивной практике. В некоторых видах спорта над ней работают специально (спортивная, художественная, ритмическая гимнастика, прыжки в воду), в других видах (плавание, волейбол, легкоатлетические многоборья) она формируется естественным путем в ходе многолетней тренировки. На рост благоприятно влияют спортивные игры. Направленное изменение массы тела вполне доступно в студенческом возрасте.

Под влиянием физических нагрузок улучшается кровоснабжение всех тканей. Для предупреждения травм двигательного аппарата необходимо длительное время чередовать бег с ходьбой. Главным условием предупреждением травм является ограничение беговых тренировок в течение 6 месяцев занятий. В увеличении физических нагрузок необходима строгая постепенность.

Коррекция фигуры возможна при избирательном применении специальных упражнений. Например, наращивание мышц бедра у штангистов происходит многократных подъемов отягощений. Коррекция двигательной подготовленности связана с индивидуальной подготовкой. Координационные возможности можно повысить благодаря упражнениями на ловкость.

Самым благоприятным возрастом для освоения техники спортивных движений является 14–15 лет. Самостоятельные занятия необходимы тем, кто затрудняется выполнить учебный норматив. Разминка включает бег в медленном темпе 8–12 мин. в первой части занятия.

Методика развития силы изложена в повторности тренировочной работы. При подтягивании значительно требуются усилия мышц спины, трапециевидных, грудных. Для достижения успеха при комплексном построении занятий надо помнить о систематичности и регулярности.

Одежда для занятий физическими упражнениями должна быть хлопчатобумажной или шерстяной (хорошо впитывающей пот). Синтетические куртки и брюки используются только для защиты от ветра. Носки надеваются чистыми и сухими. В зимнее время возможно использование двух пар носков, одна из которых желательно шерстяная.

Обувь должна соответствовать занятиям теми или другими физическими упражнениями. Она должна защищать стопу от повреждений, потертостей, обморожений. В ряде случаев необходимо использовать теплую стельку, супинатор.

При самостоятельных занятиях физическими упражнениями необходимо соблюдать следующие положения:

• состояние инвентаря должно проверяться перед каждым занятием;

• это же относится к спортивной одежде и обуви; •спортивная площадка (место занятий) должна исключать возможность травматизма из-за ее состояния или состояния и безопасности окружающих предметов в радиусе выполнения физических упражнений;

• погодные условия должны соответствовать общепринятым нормам;

• никогда не приступайте к занятиям в болезненном состоянии (с чистой совестью можно нарушить принцип систематичности);

•после перерыва из-за болезни начинайте занятия с нагрузок пониженной интенсивности.

В отличие от мужского у женского организма менее прочное строение костей, суставов, меньшее общее развитие мускулатуры тела, более широкий тазовый пояс. Ряд характерных для организма женщин особенностей имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все это выражается в более продолжительном периоде восстановления организма после физической нагрузки, а также в более быстрой потере достигнутого состояния тренированности при временном прекращении тренировок.

Особенности женского организма должны учитываться при организации самостоятельных занятий. Разминку следует проводить более тщательно и более продолжительно, чем при занятиях мужчин.