2. Техніка виконання метання м*яча на дальність.

Метання гранати і малого м'яча - це один з найпростіших і доступніших способів метань, які можуть використовуватися як допоміжні вправи для оволодіння технікою метання списа.У техніці метань умовно виділяють наступні частини: тримання снаряду, розгін і фінальне зусилля.

Тримання снаряду. М'яч захоплюють кінцями пальців і залежно від сили кисті мають в своєму розпорядженні ближче або далі від долоні. Вказівний і середній пальці розміщені позаду м'яча, а великий до безіменний підтримують його збоку. Технічно правильне тримання снаряду повинно забезпечити вільне виконання руху по великій амплітуді, сприяти передачі зусиль метальника в снаряд, створити умови для забезпечення необхідного кута вильоту снаряду.

Розгін. Основне завдання - створити попередню швидкість розбігу метальника з снарядом. Величина попередньої швидкості руху повинна бути оптимальною, тобто такий, при якій спортсмен міг би контролювати свої дії для створення сприятливих умов для фінального зусилля. При розгоні тіло метальника і снаряд накопичує певну кількість руху (mv), який в подальших фазах передається від тіла до снаряду для збільшення його швидкості.

Фінальне зусилля. Завдання цієї фази - повідомити снаряду максимальну швидкість під оптимальним кутом вильоту до горизонту. Ефективність фази фінального зусилля залежить від правильності попередніх рухів: 1 - дія на снаряд повинна бути безперервною і плавною (його прискорення); 2 - шлях додатку сили до снаряду повинен бути по можливості максимальним; 3 - ліва нога повинна працювати як упор для припинення руху метальника; 4 - м'язи по черзі повинні включатися в роботу, починаючи розганяти одну частину тіла за іншою (ноги, таз, тулуб, плечі, рука), причому розгін наступної маси починається тоді, коли швидкість попередньою досягла максимуму. Фінальна фаза метання починається услід за постановкою лівої ноги. До цього моменту вага тіла знаходиться практично на правій нозі, яка на початку фази фінального зусилля сильно зігнута в колінному суглобі. Верхня частина тулуба відведена назад, плечі повернені вправо, пряма рука з м'ячем відведена назад. Вся ліва половина тіла (від ноги до плеча) метальника випрямлена і грає роль осі, навколо якої відбувається прискорення снаряду. У фінальній фазі відбувається просування правої сторони тазу вперед за рахунок зусилля правої ноги. Рух тазу захоплює за собою тулуб і приводить метальника в положення «натягнутого лука». Права рука, повертаючись в плечовому і, дещо згинаючись в ліктьовому суглобах, виводиться ліктем вперед - вгору. Після чого рука зі снарядом хлистоподібним рухом виноситься вперед і дещо пізніше за момент вертикалі відбувається випуск снаряду. Закінчення цієї фази характеризується повним випрямлянням ноги, тулуба, руки. Стрімкий рух вперед, що виникає під дією інерції розбігу, необхідно погасити на короткому відрізку. Це досягається виконанням стрибка - перестрибування з лівої ноги на праву ногу.

Загальні технічні елементи:

1. Кидок всіх трьох снарядів відбувається ривковим рухом.

2. Розгін виконується по доріжці шириною по можливості 4 метри. При розгоні не можна допускати обертання тулуба.

3. Перехід до кидка відбувається за допомогою передостаннього, «перехресного» кроку, коли права нога виноситься вперед.

4. Послідовність роботи ланок тіла у фазі фінального зусилля у всіх видах метань однакова: спочатку розгинаються ноги (спочатку права, потім ліва), потім повертається таз, тулуб - плечовий пояс і в кінці розгинається рука зі снарядом.

5. Рух тіла вперед після кидка «гаситься» наступним кроком.

Білет № 10

1. Планування та методика розвитку основних фізичних якостей. Витривалість.

Витривалість визначається тривалістю роботи без зниження її ефективності. Чим більше людина здатна утримувати який-небудь вантаж.

Розпочинати удосконалювати загальну витривалість доцільно із застосування методу безперервної стандартизованої вправи.

Цей метод дозволяє підвищити рівень МПК. забезпечити швидше розгортання систем енергозабезпечення, привчити учнів переносити негативні зміни у внутрішньому середовищі організму.

Оптимальна тривалість вправи — 20-30 хв. у початківців і кілька годин у спортсменів, що тренуються у видах на витривалість.

Але підходити до цієї тривалості безперервного навантаження необхідно поступово. При цьому варто пам'ятати, що вгома більше залежить від інтенсивності, ніж від тривалості навантаження, тому спочатку необхідно досягнути необхідної тривалості безперервного навантаження на нижній межі його впливової інтенсивності (120-130 уд/хв).

2. Техніка виконання прийому – передачі м*яча обома руками знизу.

Нижню передачу двома руками найчастіше використовують при прийманні силових, планеруючих подач. Вихідне положення – основна або низька стойка. При цьому потрібно прямо витягнуті руки вперед, лікті максимально зблизити. Одна рука стиснута в кулак, охоплює його так, щоб їх великі пальці були паралельні. Тулуб тримається вертикально, руки працюють лише в плечових суглобах, м*яч приймається передпліччя.

Білет № 11

1. Планування та методика розвитку основних фізичних якостей. Сила.

Сила – це здатність переборювати зовнішній опір або протидіяти йому за допомогою м'язових зусиль.Приступаючи до самостійних занять з розвитку сили необхідно дотримуватись наступних компонентів методики:

1. Мета заняття.

2. Тривалість занять (кількість тижнів).

3. Кількість занять у тижневому циклі.

4. Знати свій власний повторний максимум (ПМ) у виконанні кожної конкретної силової вправи.

5. Яке має бути обтяження (в %) від максимального результату з урахуванням мети заняття.

6. Число повторень в одному підході.

7. Число підходів (серій).

8. Характер і інтервал відпочинку між підходами і серіями.

Методичні поради з розвитку сили та вказівки щодо запобігання травм

- Перед виконанням вправ на силу необхідно добре розім'ятися і зберігати організм у теплі протягом всього заняття.

- Збільшення величини обтяжень та загальний обсяг силових навантажень слід робити поступово, особливо на початкових етапах занять силовими вправами.

- Добір нових вправ для розвитку сили має здійснюватись через добре засвоєння їх техніки з обачливим визначенням величини обтяжень.

- На початкових етапах силової підготовки розвиток усіх скелетних м'яів слід здійснювати гармонійно.

- Під час виконання силових вправ з неграничними обтяженнями дихання затримувати не слід.

- Для зменшення навантажень на хребет слід користуватися спеціальним важкоатлетичним поясом, а в інтервалах відпочинку між силовими вправами виконувати виси.

- Щоб уникнути травм хребта необхідно систематично зміцнювати м'язи живота та тулуба.

- Пряме положення хребта є найбільш зручним при виконанні вправ, що діють на нього.

- Треба знати, що найбільшу рухливість у колінних суглобах, при виконанні присідань з обтяженнями, забезпечує зручне вихідне положення ступнів.

- Щоб запобігти перенапруженню серцево-судинної системи, не слід робити глибокий вдих перед натужуванням. Найбільш оптимальний напіввдих повинен становити 60-70 % від глибокого вдиху.

- В інтервалах відпочинку між силовими вправами слід виконувати вправи на розтягування. Амплітуда рухів повинна бути на 10-12 % меншою за максимальну у відповідному суглобі.

- При відчуттях болю або поколювання у м'язах, зв'язках, сухожиллях чи суглобах слід негайно припинити виконання відповідної вправи.

2. Техніка виконання ловіння і передачі м’яча однією рукою від плеча.

Руки з м’ячем відводять до правого плеча так, щоб лікті не піднімалися і одночасно гравець трохи повертався в сторону замаху. Потім одна рука убирається від м’яча, одразу ж випрямляється, тулуб повертається за нею, маса тіла переноситься на ногу спереду. Мяч випускається рухом руки.

Білет № 12

1. Планування та методика розвитку основних фізичних якостей. Швидкість.

Швидкість – це здатність людини виконувати різні дії за найменший для наявних умов відрізок часу.

Виконуючи вправи, треба збільшувати інтервал для відпочинку після двох чи трьох повторювань. Протягом тижня тренування з проявом максимальної швидкості проводять 2-3 рази. Розвиваючи швидкість треба чергувати виконання вправ у підвищеному темпі з виконанням у звичайних полегшених умовах.

2. Техніка виконання згинання і розгинання рук в упорі лежачи.

Обладнання: рівний дерев*яний пол або земельний майданчик.

Опис проведення тестування.

Учасник тестування приймає положення упору лежачи, руки прямі по ширині плечей кистями вперед, тулуб і ноги утворюють пряму лінію, пальці стоп опираються на підлогу. За командою «Можна!»учасник починає ритмічно з повною амплітудою згинаючи в розгинаючи руки.

Результатом тестування є кількість безпомилкових згинань і розгинань рук за одну спробу, при згинанні рук необхідно торкатися грудьми опори, не дозволяється торкатися опори стегнами, мішати пряме положення тіла і ніг, перебувати у вихідному положенні та із зігнутими руками більше 5 с, лягати на підлогу , розгинати руки почергово, розгинати і згинати руки не з повною амплітудою. Згинання і розгинання рук виконані з помилкою не зараховують.

Білет № 13

1. Планування та методика розвитку основних фізичних якостей. Гнучкість.

Вправи на гнучкість потрібно добирати залежно від підготовленості. Вони мають бути спрямовані на розтягування м*язів і збільшення сили тих із них, які сприяють розвиткові гнучкості. Гнучкість потрібно розвивати систематично, щоденно або двічі на день. Їх можна включати в комплекс ранкової гімнастики. Треба дозувати вправи довільно, в залежності від підготовки, статі і віку.

2. Техніка виконання штрафного кидка м’яча у кільце.

Штрафний кидок – можливість, яка дає гравцю набрати одне очко кидком в перешкод з позицій за лінією штрафного кидка і всередині полу круга.

При виконанні штрафного кидка потрібно дотримуватись наступних правил :

1. Зосередити увагу на цілі.

2. Прийняти позицію за лінією штрафного кидка і всередині полу круга.

3. М*яч взяти в руки так, щоб вказівний і середній пальці були на смужці м’яча.

4. Після виконання всіх попередніх пунктів можна виконати кидок.

Білет № 14

1. Планування та методика розвитку основних фізичних якостей. Спритність.

Загальну спритність треба виховувати дотримуючи певних правил. Треба робити вправи, які відрізняються координаційною складністю ( біг з подоланням різних перешкод, ігри, лазіння та пере лазінню.

2. Техніка виконання лазіння по гімнастичній стінці.

Лазанье в три приема осваивается на гимнастической стенке в такой последовательности: из виса лицом к стенке согнуть ноги, разгибая ноги, руки согнуты. Поочередной перехват руками реек. Лазанье вниз (слезание) выполняется в обратном порядке.

3. Доберіть спеціальні вправи, передуючи виконанню бігу на короткі дистанції:

1. Дріботливий біг.

2. Біг із високим підійманням стегна.

3. Старт за сигналом в різних положеннях:

а) сидячи,

б) лежачи на животі,

в) зігнувшись,

г) через предмети.

4. Біг по сходах із максимальною частотою.

5. Перехід із повільного бігу на максимальний за сигналом.

Білет № 15

1. Фізичні вправи, як ефективний засіб підвищення працездатності.

Безумовно, фізична культура є важливою і невідємною у житті людей. Вона покращую не тільки стан здоровя, але й у діяльність, що веде до підвищення працездатності. А це є вигідною ланкою у житті людей. Тому треба якомога частіше робити фізичні вправи для зміцнення організму і задля своє особистості в цілому.

2. Стійка волейболіста та її різновиди.

Стійка – первинне положення гравця.

Існує три стійки волейболіста – висока( найбільш зручна для нападу), середня(основна, - для прийому і передачі м*яча) і низька.

3. Розробіть комплекс ранкової гігієнічної гімнастики.

Комплексу ранкової гігієнічної гімнастики

1. Ходьба, легкий біг 30-40 с, ходьба 20 с.

2. В. п. - о. с.; руки зігнуті до плечей. На рахунок 1-2 - праву руку вгору; 3-4 - ліву руку вгору; 5-6 - праву руку до плеча, 7-8 - ліву руку до плеча. Виконувати з ходьбою на місці.

3. В. п. - о. с.; руки на поясі. На рахунок 1-2 - навприсядки, руки вниз, у сторони; 3-4 - в. п. (4-7 разів).

4. В. п. - стійка, ноги нарізно, руки за голову. На рахунок 1-2 -навприсядки, з поворотом вправо, руки в сторони; 3-4 - в. п.; 5-6 - навприсядки, з поворотом вліво, руки в сторони; 7-8 -в. п. (4-6 разів).

5. В. п. - о. с На рахунок 1-2 - два нахили вправо; ліву руку вгору, праву - вниз, вздовж тулуба; 3-4 - два нахили вліво, праву руку вгору, ліву вниз, уздовж тулуба (4-6 разів).

6. В. п. - сидячи на підлозі, руки на поясі, ноги разом, носки відтягнуті. На рахунок 1-2 зігнути ноги, 3-4 - в.п. (5-7 разів).

7. В. п.- лежачи на спині, руки вгору. На рахунок 1-4 - підтяг­нути зігнуті в колінах ноги до грудей, руками взятися за гомілку; 5-8 - в. п. - розслабитися (4-6 разів).

8. В. п. - лежачи на спині - "їзда на велосипеді" (по 8 разів).

9. В. п. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. На рахунок 1-2 - сісти, руки на пояс; 3-4 - в. п. (6-8 разів).

10. В. п. - присівши на всій стопі, руками взятися за гомілку. На рахунок 1 - випрямити ноги, торкнутися чолом колін; 2 -в. п. (6-8 разів).

11. В. п. - о. с. На рахунок 1 — стрибок на правій нозі, ліва нога вперед - вгору, оплеск руками під лівою ногою,; 2 - в. п.; З - стрибок на лівій нозі, права — вперед, угору, оплеск під правою ногою; 4 - в. п. (6-8 разів).

12. Легкий біг і ходьба 20 с. Руки дугами вперед-угору, в сторо­ни, вдих; руки через сторони у в. п., видих (4-6 разів).

25.3 Доберіть підготовчі та підвідні вправи, передуючи виконанню ловіння та передачі м’яча обома руками від грудей (баскетбол).

1. Баскетболіст з м'ячем у руках стоїть на відстані 1,5—2 м від тренувальної стінки. Передача м'яча на точність двома руками від грудей

2. Біля тренувальної стінки з відстані 1,5-2 м гравець виконує передачі на точність у такій послідовності: двома, правою, лівою рукою

3. Гравець у вихідному положенні на відстані 2,5—3 м від тренувальної стінки з м'ячем у руках. Другий м'яч перед ним на майданчику. Виконуючи передачу в стінку, слід старатися, щоб м'яч торкнувся майданчика перед баскетболістом, та зловити його.

23.3 Доберіть спеціальні вправи, передуючи виконанню стрибка у довжину з місця.

Перед тим як розпочати стрибки в довжину з місця треба зробити розминку не менше 10-15 хвилин, особливо важливі вправи для ніг. Дуже корисно перед стрибком пострибати на скакалці.

Техніка стрибка

Вихідне положення: стійка ноги нарізно на ширині плеч. Перед початком стрибка піднімаємо руки в гору, підводимось на носки, а потім опускаємось на напівзігнуті ноги, відводимо руки назад і нахиляємо тулуб вперед. Під час виконання стрибка відштовхуємось двома ногами і робимо водночас змах руками вперед-вгору. У польоті згинаємо ноги в колінах і виносимо їх вперед, а під час приземлення присідаємо і виносимо руки вперед, забезпечуючи тим самим м'яке і стійке приземлення