Практические рекомендации

1. Комплекс упражнений для развития быстроты движений спринтера:

Вид заданий	Дозировка	Методические указания
Бег в упоре с максимальной частотой шагов (на месте)	3—5 раз х 3—4 с	Быстро, еще быстрее, «очень быстро», «как можно быстрее». Следить, чтобы бегуны не приседали, не опускали голову, не делали судорожных движений
Быстрые движения руками на месте, как в беге	3—5 раз х 3—4 с	Те же
Бег на месте без упора с максимальной частотой	2—3 раза х 4—5 с	Движение не должно переходить в судорожное топтание. Внимание на ритм
Бег с максимальной частотой, укороченными шагами, по меткам	2 х 10 м, 3—4 серии. Отдых между пробежками 2 мин, между сериями — 3—4 мин	Следить за осанкой, работой рук, постановкой ноги на грунт
Бег с максимальной частотой через набивные мячи	12—15 мячей х 6 — 8 раз. Паузы отдыха 1,5 — 2 мин	Не отклоняться назад. Бежать высоко
Продвижение вперед с высоким подниманием бедра, с максимальной частотой	3 разах 10—15 м. Паузы отдыха — 1,5—2 мин	После окончания упражнения переходить в свободный бег 10 — 15 м
Подвижные игры типа «День и ночь»	12—13 повторений	Сигнал дается при различных и. п.: стоя лицом, спиной друг к другу; лежа, выполняя прыжки и т. д.
Бег по лестнице с максимальной частотой	4—6 раз х 20 —30 ступенек, отдых 2 — 3 мин	Не делать судорожных движений
Повторное пробегание 8—10 м с ходу на максимальной скорости через 30 м легкого бега	(2—3 раза х 8—10 м), 2—3 серии, между сериями отдых 3 мин	Не сжимать челюсти, не сжимать пальцы в кулак
Включение в бег на максимальной скорости по сигналу	Быстрый бег 5 — 6 м, затем бег трусцой, 3—4 повторения	Включаться в бег на максимальной скорости, расслабляться в беге трусцой
Разнообразные эстафеты с элементами быстрого бега, прыжков	Пауза отдыха между пробежками 3 мин	Не терять контроль в беге и во время передачи эстафетной палочки

2. При отборе следует придерживаться теории критических периодов развития двигательных качеств у школьников. С позиции этих периодов предлагается начинать отбор с 9-12-летнего возраста.

3. Для воспитания скоростной выносливости: бег на 200, 300, 400 метров нужно делать 2 раза в неделю. Бегать 70% от максимально возможного. Между повторами проходить 200 метров для востановления. 200 метров 3 повтора, 300 и 400 метров 2 повтора в тренировке.

Для развития скоростных качеств даются беговые отрезки от 20 метров до 150 метров в максимальной скорости. 20, 40, 60, 80 метров по 3 повтора. 100, 150 метров 2 раза. Между повторами отдыхать до полного востановления.

4. При ведении тренировочного процесса у юных спортсменов на этапе спортивного совершенствования целесообразно учитывать следующие задачи:

• Укрепление здоровья и всестороннее физическое развитие;

• Совершенствование избранного вида;

• Постепенное и неуклонное увеличение тренировочных нагрузок;

• Повышение спортивного мастерства;

• Воспитание специальной выносливости;

• Возрастание объема средств локального воздействия на мышечные группы, работа которых является решающей в избранном виде спорта;

• Развитие физических качеств;

• Углубленная специализация с использованием всей совокупности средств и методов тренировки;

• Повышение психической устойчивости спортсмена;

• Овладение тактическими действиями в процессе соревнований;

• Овладение теоретическими знаниями в вопросах спортивной подготовки.

5. - Бег в воде.

Бег в воде, или бег в бассейне, говорит сам за себя – человек бежит в воде. Для этого нужно надеть спасательный круг, чтобы ноги не доставали до дна бассейна. Упражнение имитирует бег на суше, но суставы не подвергаются ударному воздействию. Это отличный вариант кросс-тренинга при травме. Если же со здоровьем все нормально, упражнение может показаться скучноватым. Недостатком бега в бассейне является необходимость доступа к крытому бассейну в холодное время года или к бассейну с подходящей глубиной.

• Плиометрия.

Плиометрия – это высокоинтенсивные, взрывные упражнения: прыжки, скачки на двух или на одной ноге. Самые популярные – запрыгивания на возвышенность. Такие упражнения улучшают у бегунов общую силу, скорость, увеличивают амплитуду движений и длину шага. Но их лучше использовать опытным атлетам – не новичкам. Во взрывных упражнениях очень важна правильная техника. Из-за высокой ударной нагрузки в этих упражнениях, неудачное приземление повышает риск получения травмы. Если ты раньше никогда не выполняла плиометричекие упражнения, лучше позанимайся некоторое время с квалифицированным инструктором, пока не усвоишь азы.

• Катание на лыжах по пересеченной местности.

Катание на лыжах улучшает работу дыхательной системы (кислород лучше усваивается организмом). Поскольку в этом упражнении задействованы бедра, квадрицепсы, мышцы поясничного отдела позвоночника и верхней части тела, у занимающегося хорошо развиваются квадрицепсы без получения ударных нагрузок. Одним из преимуществ катания на лыжах является высокий расход калорий.

• Ходьба.

Для многих поклонников бега это будет сюрпризом, но ходьба – отличный вариант кросс-тренинга. В отличие от бега, она дает низкоударную нагрузку и вовлекает в работу те же мышцы и соединительные ткани, что и в беге. А поскольку заниматься ею можно везде и всюду, практикуйте ходьбу в быстром темпе для восстановления после интенсивного бега (на следующий после тренировки день). Если в дни, свободные от бега, ты в качестве кросс-тренинга решила заниматься ходьбой, то для улучшения работы сердечно-сосудистой системы тренируйся в быстром темпе. Не забывай о технике и активно двигай руками, чтобы сжечь еще больше калорий и ускорить темп.