Вправи зі штангою
1. В.п. – нахилившись вперед, узятися за гриф штанги. Ривкова і поштовхова тяга з штангою вагою 50–70 кг. Повторити 5–8 разів, 2–3 серії.
В.п. – основна стійка з штангою на плечах вагою 40–80 кг. Присідання. Повторити 6–8 разів, 2–3 серії. Інтервал відпочинку між серіями 1–2 хв. Виконувати в середньому і швидкому темпі.
В.п. – стоячи з штангою (40–60 кг) на плечах. Присідання і вистрибування з напівприсіду. Повторити 8–10 разів, 2–3 серії. Інтервал відпочинку між серіями 1–2 хв.
В.п. – стоячи з штангою (30–50 кг) на плечах. Ходьба з випадами по 6–10 кроків. Повторити 2–3 серії. Інтервал відпочинку між серіями 1–2 хв. Виконувати в середньому і швидкому темпі.
В.п. – стоячи з штангою (15–30 кг) на плечах. Біг з високим підняттям стегна. Повторити 3–4 серії на відрізку 15–30 м. Інтервал відпочинку між серіями 1–2 хв. Виконувати в середньому і швидкому темпі.
Вправи з обтяженнями
В.п. – стати в основну стійку. Згинання ноги в колінному суглобі з прикріпленим до неї вантажем 3–6 кг до торкання сідниці п'ятою. Повторити 6–8 разів на кожну ногу [20].
В.п. – сісти на стіл, гомілки опустити вниз. Підняття гомілки з прикріпленим вантажем 5–10 кг до горизонталі. Повторити 6–8 разів на кожну ногу (Рис. 3.14).
В.п. – лягти на спину, руки уздовж тулуба. Захопити ногами набивний м'яч і, піднімаючи його, вверх, торкнутися їм землі за головою, після чого повернутися в В.п. Повторити 6–15 разів (Рис. 3.15).
Рис. 3.14 – 3.15
В.п. – лягти на спину, руки з набивним м'ячем тримати за головою. Поволі підводячись, нахилитися вперед до торкання м'ячем ніг, не згинаючи колін. Повторити 6–12 разів (Рис. 3.16) [23].
Рис. 3.16
В.п. – стати на лавку з штангою на плечах. Підскакування на лавку і зістрибування. Вага штанги 30–50% від власної. Повторити 6–8 разів. Стрибки потрібно виконувати на двох ногах, звертаючи головну увагу на швидкість (Рис. 3.17).
Рис. 3.17
Підскоки з штангою на плечах. Вага штанги 40–50 % від власної. Виконуються серіями по 20–25 підскоків з невеликим просуванням.
В.п. – встати і сісти на двох паралельних гімнастичних лавках з гирею в руках. Вистрибування вгору. Повторити 8–20 разів (Рис. 3.18).
Рис. 3.18
В.п. – стоячи з штангою на плечах. Нахилитися вперед і випрямитися до В.п. Багатократне повторення серіями по 10–20 разів з штангою невеликої ваги (40–50 % від власного).
В.п. – стоячи з штангою на плечах. Обертання штанги навкруги вертикальної осі вправо і вліво. Повторити 8–10 разів. Вага штанги невелика.
Взяти штангу за вагою наближеною до максимальної на груди. Повторити 5–6 разів.
Те ж, що і у вправі 10, але виштовхнути штангу вгору на прямі руки. Повторити 4–6 разів.
В.п. – штанга вагою 20–60 кг на плечах. Швидко піднятися по сходам або вибігти на 3–4–й поверх. Повторити 3–4 рази.
В.п. – присід з штангою на плечах. Піднятися і опуститися до В.п. Повторити 3–8 разів. Вага штанги 70 % від власного.
В.п. – лягти на спину, колінами ніг торкнутися грудей. Штанга вагою 30–80 кг розташована на стопах ніг. Партнери утримують штангу з двох сторін, забезпечуючи безпеку виконання вправи. Розгинання і згинання ніг в колінних суглобах [6].