Подтягивание
Максимальный результат (количество раз) |
Число повторений и количество подходов в одном занятии |
1 |
1х7 |
2 |
1х8 |
3 |
2х6 |
4 |
2х7 |
5 |
3х6 |
6 |
3х7 |
7 |
4х7 |
8 |
5х6 |
9 |
5х7 |
10
|
6х6
|
11 |
6х7 |
12 |
7х6 |
13 |
7х7 |
14 |
8х7 |
15 |
9х7 |
Интервалы отдыха между подходами — 2-3 минуты. Общая продолжительность — 10-20 минут. Периодичность в неделю — 3-4 раза.
Низкий уровень подготовленности — в неделю 20-30 повторений. Высокий уровень подготовленности — в неделю 60-100 повторений. Недостаточно подготовленные:
1 месяц — комплексы силовых упражнений общей направленности 2-4 раза в неделю.
2 месяц — постепенное увеличение количества подтягиваний.
Минимальное время, необходимое для подготовки к контрольному занятию, 6-8 недель.
При выполнении с помощью или на тренажере с облегчающим противовесом — количество повторений увеличивается на 20-50%. Объем «поддерживающей» нагрузки 40-60 повторений в неделю.
Таблица 12
Программа ходьбы для имеющих лишний вес
(применяется в сочетании с диетой)
Неделя |
Дистанция, км |
Время, мин, с |
Частота занятий в неделю |
Очки за неделю |
1 |
3,2 |
40,30 |
3 |
3 |
2 |
3,2 |
39,00 |
3 |
4 |
3 |
3.2 |
38,00 |
4 |
12 |
4 |
3,2 |
37,00 |
4 |
12 |
5 |
3,2 |
36,00 |
5 |
15 |
6 |
3,2 |
35,00 |
5 |
15 |
7 |
4,0 |
45,00 |
5 |
20 |
8 |
4,0 |
43,00 |
5 |
20 |
9 |
4,8 |
52,00 |
5 |
25 |
10 |
4,8 |
51,00 |
5 |
25 |
11 |
4,8 |
50,00 |
5 |
25 |
12 |
4,8 |
49,00 |
5 |
25 |
13 |
4.8 |
48,00 |
5 |
25 |
14 |
4,8 |
47,00 |
5 |
25 |
15 |
4,8 |
46,00 |
5 |
25 |
16 |
4,8 |
Меньше 45,00 |
4 |
32 |
Таблица 13
Программа прыжков со скакалкой (до 30 лет)
Неделя |
Время, мин, с |
Количество прыжков в 1 мин |
Частота занятий в неделю |
Очки за неделю |
1 |
10,00 |
70-90 |
3 |
0 |
2 |
10,00 |
70-90 |
3 |
0 |
3 |
10,00 |
70-90 |
3 |
0 |
4 |
15,00 |
70-90 |
3 |
0 |
5 |
15,00 |
70-90 |
3 |
0 |
6 |
15,00 |
70-90 |
3 |
0 |
7 |
7,30 |
90-110 |
4 |
12 |
8 |
7,30 |
90-110 |
5 |
15 |
9 |
10,00 |
90-110 |
4 |
16 |
10 |
10,00 |
90-110 |
5 |
20 |
11 |
12,30 |
90-110 |
5 |
27,5 |
12 |
15,00 |
90-110 |
5 |
35 |
Таблица 14
Программа ходьбы для лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями
(степень заболевания — от умеренной до осложненной)
Неделя |
Дистанция, км |
Максимальная ЧСС, уд/мин |
Частота занятий в неделю |
|
|||
1 |
200 |
100 |
3 |
|
|||
|
отдых 1,00 |
|
|
|
|||
|
200 |
100 |
|
|
|||
|
отдых 1,00 |
|
|
|
|||
|
200 |
100 |
|
|
|||
|
отдых 1,00 |
|
|
|
|||
|
200 |
100 |
|
|
|||
2 |
200 |
105 |
3 |
|
|||
|
отдых 1,00 |
|
|
|
|||
|
400 |
105 |
|
|
|||
|
отдых 1,00 |
|
|
|
|||
|
400 |
105 |
|
|
|||
|
отдых 1,00 |
|
|
|
|||
|
200 |
105 |
|
|
|||
3 |
200 |
110 |
3 |
|
|||
|
отдых 1,00 |
|
|
|
|||
|
400 |
110 |
|
|
|||
|
отдых 1,00 |
|
|
|
|||
|
400 |
110 |
|
|
|||
|
отдых 1,00 |
|
|
|
|||
|
200 |
110 |
|
|
|||
4 |
200 |
110 |
3 |
|
|||
|
отдых 1,00 |
|
|
|
|||
|
600 |
115 |
|
|
|||
|
отдых 1,00 |
|
|
|
|||
|
600 |
115 |
|
|
|||
|
отдых 1,00 |
|
|
|
|||
|
200 |
110 |
|
|
|||
5 |
200 |
110 |
3-4 |
|
|||
|
отдых 1,00 |
|
|
|
|||
|
800 |
120 |
|
|
|||
|
отдых 1,00 |
|
|
|
|||
|
800 |
120 |
|
|
|||
|
отдых 1,00 |
|
|
|
|||
|
200 |
110 |
|
|
|||
6 |
200 |
100 |
3-4 |
|
|||
|
отдых 1,00 |
|
|
|
|||
|
1000 |
120 |
|
|
|||
|
отдых 1,00 |
|
|
|
|||
|
1000 |
120 |
|
|
|||
|
отдых 1,00 |
|
|
|
|||
|
200 |
100 |
|
|
|||
7 |
200 |
100 |
3-4 |
|
|||
|
отдых 1,00 |
|
|
|
|||
|
1200 |
125 |
|
|
|||
|
отдых 1,00 |
|
|
|
|||
|
1200 |
125 |
|
|
|||
|
отдых 1,00 |
|
|
|
|||
|
200 |
100 |
|
|
|||
8 |
200 |
110 |
3-4 |
|
|||
|
отдых 1,00 |
|
|
|
|||
|
1400 |
125 |
|
|
|||
|
отдых 0,30 |
|
|
||||
|
200 |
100 |
|
||||
9 |
200 |
110 |
3-5 |
||||
|
отдых 1,00 |
|
|
||||
|
1400 |
130 |
|
||||
|
отдых 0,30 |
|
|
||||
|
200 |
100 |
|
||||
10 |
200 |
110 |
3-5 |
||||
|
отдых 1,00 |
|
|
||||
|
1600 |
130 |
|
||||
|
отдых 0,30 |
|
|
||||
|
200 |
110 |
|
||||
11 |
400 |
110 |
3-5 |
||||
|
отдых 1,00 |
|
|
||||
|
1600 |
130 |
|
||||
|
отдых 0,30 |
|
|
||||
|
200 |
120 |
|
||||
12 |
400 |
110 |
3-5 |
||||
|
отдых 1,00 |
|
|
||||
|
1600 |
135 |
|
||||
|
отдых 0,30 |
|
|
||||
|
200 |
120 |
|
||||