2. Планирование самостоятельных занятий

В любом возрасте физическая нагрузка является одним из средств профилактики и лечения большинства заболеваний, постарайтесь не откладывать начало занятий. Помните, что без тренировки гибкость начинает снижаться с 15 лет, мышечная сила — с 17 лет, скоростно-силовые качества — с 14 лет, а работа сердечно-сосудистой системы начинает ухудшаться с 13 лет. Мышцы, если их не тренировать, начинают стареть с 30-ти летнего возраста, затем постепенно развивается мышечная дистрофия, нарушаются процессы обмена в мышечной ткани. Физическая же тренировка замедляет процессы старения на 15-20 лет, способствует полноценному обеспечению всех физиологических функций организма.

Если вы начали заниматься оздоровительной тренировкой в молодом или среднем возрасте, то постарайтесь создать к возрасту 50-60 лет высокий резерв в уровне развития физических качеств (силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости) и сохранить его как можно дольше. Это необходимо сделать потому, что процесс инволюции (снижения уровня развития) физических качеств приводит к ухудшению психофизиологических показателей, снижает надежность работы органов и систем. При освоении необходимой для достижения высокого уровня здоровья величины физической нагрузки следует учитывать ряд закономерностей, которые значительно улучшают эффект от физических упражнений и позволяют избежать грубых ошибок, приводящих к сбою в работе жизнеобеспечивающих систем организма ("бегу к инфаркту", растяжениям, разрывам мышц и сухожилий, защемлению нервных корешков в позвоночнике и так далее). Как показали исследования, лишь 1-2 человека из 10 занимающихся обладают высоким и очень высоким уровнем здоровья. А большая часть остальных проводят тренировки с грубыми нарушениями, в результате чего упражнения не приносят должного эффекта.

Первая закономерность: постепенность в повышении уровня физической нагрузки и ее систематичность. Величина физической нагрузки на начальных этапах занятий должна повышаться только за счет увеличения объема движений (время выполнения или длины дистанции), а не за счет увеличения интенсивности нагрузки (скорости преодоления дистанции или веса отягощения в силовых упражнениях). Ориентировочную интенсивность упражнений можно определить по формуле: 180 минус возраст — результат, который укажет на рекомендуемую частоту сердечных сокращений во время нагрузки за 1 мин. Если вы намерены повысить уровень своего здоровья с помощью физической нагрузки, то заниматься необходимо не менее 2-3 раз в неделю по 30-60 мин. Занятия один раз в неделю и меньше бесполезны, так как уже через 5 дней функциональный эффект от проведенных упражнений исчезает, и следующее занятие практически придется начинать с нуля. Занятия 2 раза в неделю способны только на начальных этапах оздоровительной тренировки несколько повысить уровень здоровья и работоспособность, а в дальнейшем такая частота оказывает только поддерживающий эффект. Наиболее благоприятные сдвиги происходят при 3-7 разовых занятиях в неделю.

Вторая закономерность: адекватность физической нагрузки уровню здоровья, то есть величина физической нагрузки (длина дистанции, время выполнения упражнений и скорость передвижения) должна полностью соответствовать функциональным возможностям организма, степени тренированности, полу, возрасту. При недостаточном уровне нагрузки ее эффект значительно снижается, а в некоторых случаях (например, медленная ходьба) являются пустой тратой времени: профилактика преждевременных возрастных изменений отсутствует, а лечения заболевания не происходит. При превышении оптимального уровня нагрузки, наоборот наблюдается преждевременный износ основных жизнеобеспечивающих органов и систем и обострение хронических заболеваний.

Третья закономерность: всесторонняя направленность средств оздоровительной тренировки. Установлено, что помимо объема двигательной активности, на уровень здоровья заметное влияние оказывает и направленность физической нагрузки. Наиболее высокой эффективностью обладают комплексные занятия, включающие упражнения на быстроту, силу, выносливость, гибкость, ловкость. На начальных этапах тренировки целенаправленное воздействие на отдельные двигательные качества в результате занятий с односторонней направленностью (например, занятия только бегом или только плаванием и так далее) повышает общий уровень здоровья и работоспособности, способствует устранению функциональных нарушений в организме. В дальнейшем повышается уровень тренируемого качества, однако надежность отдельных звеньев в организме при этом существенно снижается. Например, исключение из тренировочного процесса физической нагрузки на выносливость приводит к тому, что к возрасту 40 лет показатель дееспособности сердечно-сосудистой системы находится примерно на таком же уровне, как и у лиц в возрасте 75 лет и старше, занимающихся оздоровительным бегом или комплексной тренировкой. Есть основание полагать, что недостаточная нагрузка одних органов и систем и чрезмерная перегрузка других, неизбежные при односторонней физической тренировке, приводит к атрофии или преждевременному их износу, следствие чего является повышенный процент хронических заболеваний у лиц, занимающихся продолжительное время одним видом спорта.

Таким образом, одного наилучшего средства или метода в достижении высокого уровня здоровья не существует. Каждое средство оздоровительной тренировки (бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, гребля, быстрая ходьба, упражнения аэробной направленности, упражнения, развивающие гибкость и координационные способности, силовые упражнения) направленные на развитие того или иного двигательного качества, вносит свой вклад в общий уровень здоровья. Но наиболее высокую степень надежности здоровья обеспечивают только комплексные занятия.

Четвертая закономерность: рациональное сочетание тренировочных средств различной направленности и различной нагрузки. Очень важно правильно определять отношение оздоровительных тренировочных средств как на одном занятии, так и на более длительных отрезках времени. Схоластическое применение различных тренировочных средств на занятиях не только не способствует росту работоспособности, но и отрицательно сказывается на состоянии здоровья. В этом случае организм воспринимает нагрузку как случайный фактор и не отвечает на нее приспособительными процессами. Только после многократного ритмичного повторения однонаправленной нагрузки, когда нервная система, воспринимая ее, устанавливает, что данный режим является закономерностью, в организме активно начинают протекать морфо - функциональные процессы. Когда организм приспособится к постоянной нагрузке, необходимо ритмичное изменение уровня физической нагрузки, прежде всего, за счет изменения объема и интенсивности нагрузки в недельных и месячных сезонных циклах.

При такой организации занятий происходит постоянное обновление функциональных структур (белков и нуклеиновых кислот), изменения в органах и системах затормаживаются, а изнашивание организма замедляется.

Планирование самостоятельных занятий проводится на основе показателей физического развития, результатов тестов функционального состояния организма, двигательной подготовленности. Вы определили свой начальный уровень, определите четко цели и задачи собственной оздоровительной программы. Люди, наиболее четко представляющие, чего они хотят и как добиться этого, чаще всего достигают цели. Поэтому важно точно определить: чего вы хотите в жизни. Это и есть определение цели.

Чтобы развить в себе тягу к физическим упражнениям, нужно определить их цель. Американские ученые супруги Фрэнсис рекомендуют методику "Система КИАРВ". Она основана на предположении, что намеченная цель должна быть:

1. Конкретной

2. Измеримой

3. Подразумевающей активные действия

4. Реальной

5. Привязанной к определенному моменту времени

Конкретность цели.

Для того, чтобы цель была достижимой, она должна быть конкретной. Часто слышишь, что люди хотят "привести себя в норму". В норму для чего? Для участия в лыжных гонках или для того, чтобы не стыдно было показаться на пляж? Или погонять мяч в выходные, не сбив при этом режима дыхания? Люди желают также "улучшить состояние своего здоровья". Хотят ли они получить устойчивость к стрессам, уменьшить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний или избавиться от боли в пояснице? Пока вы не конкретизируете цель своей программы, четко определив, чего вы стремитесь добиться,— невозможно выбрать наилучшие средства ее достижения.

Измеримость цели.

Цель должна быть измеримой, иначе вы не сможете определить, насколько вы продвинулись к ее достижению.

К счастью, результаты применения большинства тщательно подобранных упражнений поддаются оценке.

Активное продвижение к цели.

Дела говорят громче, чем слова. Мало просто хотеть и мечтать, нужно иметь план, которому можно следовать, стремясь к своей цели.

На первом этапе составьте и запишите свой "Общий план занятий", который определит тип программы, наилучшим образом подходящий для осуществления ваших целей. Хотите быть гибким — начните с программы для растяжки или системы упражнений йога. Хотите выглядеть как Мистер Вселенная — начните с программы для увеличения мышечной массы.

Сформулируйте перечень всех возможных действий, которые позволят вам выполнить этот план. После разработки "Общего плана занятий" составьте "Недельные планы занятий". Если вы некоторое время не занимались вообще никакими упражнениями, типичный недельный план может включать, например, 10-15 минутную пешую прогулку в понедельник, среду и пятницу. Возможно, вы запланируете ежедневно выполнять упражнения для профилактики остеохондроза и так далее. При отличном состоянии здоровья в недельный план можно включить заплыв на 1,5 км в понедельник и среду, восьмикилометровый бег трусцой во вторник, 16-тн километровую поездку на велосипеде в четверг, часовое занятие на атлетическом тренажере в пятницу, прогулку в субботу и честно заработанный отдых в воскресенье. Просматривайте свой план занятий в конце каждой недели. Все ли удалось выполнить? Если да, то вам гарантировано удовольствие от сознания того, что вы приблизились к достижению своей цели. А если достигнуть намеченного не удалось? Не унывать. Исследования показали, что для ломки старого стереотипа поведения требуется от 6 до 8 недель. Попробуйте четко выполнять свои недельные планы хотя бы месяца два, прежде чем поставить на них крест. Главное, если ваше состояние не улучшилось после пары месяцев занятий, не делайте вывода, будто на вас они вообще не действуют.

Реальность цели.

Для того, чтобы цель была достижимой, она должна быть реальной. Каждый человек занимается физическими упражнениями по своим собственный причинам. Одни хотят похудеть, стать сильнее или улучшить фигуру. Другие — избавиться от болей в пояснице, психологического стресса или риска сердечно-сосудистых заболеваний. Третьи просто желают пообщаться с людьми.

Можно преследовать не одну, а несколько целей, но ключом к их реальности является понимание того, что может и чего не сможет дать вам каждое упражнение. Разочарование бывает в случае, если поставленные цели, либо средства их достижения оказались совершенно нереальными. Например, упражнения могут переменить многое, но им не под силу переменить персональный генетический код человека. Невозможно из гиперстеника сделать астеника. Если вы родились с грушевидной фигурой, то с ней и придется жить. Специальные диеты и упражнения могут изменить размеры этой груши (с большой на маленькую), но не ее форму.

Будьте реалистами в своих упованиях на ожидаемые результаты!

Привязка цели к определенному времени.

И, наконец, наметив конкретную, измеримую, требующую активных действий, реальную цель, вы неизбежно обретете уверенность в результативности затраченных усилий. В качестве последнего шага продемонстрируйте эту уверенность и подлинную преданность своей программе, назначив себе дату достижения цели. Выберите конкретный день, месяц, год. Запишите их!

У разных людей цели разные. Вот некоторые из них:

1. Контроль над весом

2. Улучшение внешнего вида

3. Повышение тонуса и силы мышц

4. Увеличение гибкости

5. Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы

6. Улучшение спортивных достижений

7. Снижение уровня подверженности стрессам

8. Повышение самооценки

9. Прекращение курения

10. Избавление от алкогольной и медикаментозной зависимости

11. Профилактика заболеваний

Выбор продолжительности и интенсивности нагрузки

Как часто следует заниматься?

Для того, чтобы улучшить или сохранить хорошую физическую форму следует делать упражнения с повышенным кислородным обменом (аэробику) от 3 до 5 раз в неделю. Войдя в лучшую физическую форму, можно перейти к семи тренировкам в течение двух недель с непременным однодневным отдыхом между занятиями.

Сколько должна продолжаться тренировка?

Если в течение некоторого времени вы вели малоподвижный образ жизни, позаботьтесь о том, чтобы постепенно привыкнуть к занятиям, начните с 12 минут. Большинство экспертов считает ключом к успеху медленный прогресс в течение нескольких недель или месяцев. Например, если вы обнаружите, что выполняете 12-ти минутное упражнение легко, следует увеличивать его продолжительность на одну минуту каждую неделю.

Чтобы увеличить продолжительность тренировки с 12 до 30 минут потребуется 18 недель, если на две минуты, то, соответственно, 9 недель. С другой стороны, если вы действительно хорошо подготовлены, можете осторожно увеличить продолжительность своих занятий в более быстром темпе.

Насколько напряженной должна быть тренировка?

Этот аспект тренировки самый трудный, так как нелегко точно измерить интенсивность занятий. Лучшим показателем является частота пульса. Чем интенсивнее вы работаете, тем чаще бьется сердце, снабжающее кровью ваши мышцы.

Улучшить или сохранить свою физическую форму можно в том случае, если упражняться по крайней мере 12 минут при частоте пульса не менее "резерва частоты сердечных сокращений", то есть половины интервала между частотой пульса в покое и вашей максимальной частотой. Максимальная частота пульса — это скорость сокращений сердца, когда вы занимаетесь так интенсивно, как только можете. Частота пульса в покое определяется, когда вы просыпаетесь после полноценного ночного отдыха. Рекомендуется тренироваться так, чтобы частота сердечных сокращений не превышала величины, соответствующей 7 5-80% диапазона частот пульса. Пульс считается в покое за минуту после физической нагрузки за 10 секунд и умножается на 6.

Кеннет Купер предлагает определить оптимальный пульс следующим образом: для мужчин — 205 минус половина возраста, для женщин — 220 минус возраст. Например, в 50 лет максимальная расчетная частота сердечных сокращений у мужчин составляет 205-25=180; у женщин — 220-50-170.

Оптимальный пульс равен 80% от этих цифр, соответственно 144 удара у мужчин, у женщин 136. Если вы доводите свой пульс до этой цифры и удерживаетесь в данном режиме в течение как минимум 20 мин 4 раза в неделю, значит, вы получаете хороший аэробный эффект. Того же эффекта можно добиться, если поддерживать пульс 130 ударов в минуту в течение 30 минут. При низком уровне подготовки рекомендуется придерживаться 60-75% и 150 — в течение 10 минут 4 раза в неделю. Наконец, важно аккуратно подсчитать пульс частоты сердечных сокращений во время упражнений, чтобы быть уверенным в том, что достигаете оптимального пульса и придете к хорошему результату. Проблема в том, что обычно требуется примерно 20 сек, чтобы измерить пульс после окончания движения. А когда вы в хорошей спортивной форме, частота пульса может падать с большой скоростью в течение первых 15-20 сек после окончания упражнения. Например, если вы насчитали 160 ударов в минуту, то на самом деле пульс будет на 10% выше, то есть 176 ударов в минуту. К. Купер при выборе аэробных упражнений предлагает учитывать две основные характерные особенности: упражнение должно обеспечивать физическую нагрузку соответствующую вашему оптимальному пульсу в течение 20-30 мин в одно занятие, и это должен быть такой вид двигательной активности, который заинтересует вас настолько, что вы будете заниматься в течение многих лег, а лучше всю жизнь. К. Купер выделяет 5 основных физических упражнений, обладающих наилучшим аэробным оздоровительным потенциалом. Называю их в исходном порядке по степени значимости:

1) Бег на лыжах

2) Плавание

3. Бег трусцой, бег

4. Езда на велосипеде

5. ходьба

На вопрос, какой объем аэробной нагрузки действительно необходим для здоровья, К. Купер отвечает: "Занимаясь 3 раза в неделю, вы обеспечите рост аэробных возможностей, а при 4-х разовых занятиях существенно улучшите состояние здоровья. Совершенно не обязательно заниматься 5 и более раз в неделю, Возникающее утомление может привести к травмам мышц, суставов и костей".

Для того, чтобы любая программа аэробных упражнений принесла максимальный эффект, следует соблюдать четыре основных фазы: разминка, аэробная нагрузка, заминка и силовые упражнения. Подробно остановимся на заминке.

Всякий, кто резко прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце и играет со смертью. Деятельность сердечно-сосудистой системы может нарушиться, поскольку кровоток замедляется скорее, чем сокращение сердца.

Если вместо того, чтобы постепенно снижать нагрузку, внезапно прекратить ее, давление упадет, но естественные стимуляторы будут вызывать ненужную, а потому неэффективную, высокую частоту сердечных сокращений. В результате кровоснабжение сердца будет неудовлетворительным и может возникнуть ишемия сердца, то есть недостаток или даже отсутствие крови в сердечных сосудах. Все это может послужить причиной неожиданной смерти. Основной принцип — никогда не заканчивать упражнения резкой остановкой. Падение артериального давления во время заминки должно быть постепенным. Это означает, что вы должны продолжать двигаться, постепенно замедляя темп в течение 3-5 минут.

Очень важно учитывать время восстановления пульса после нагрузки до исходных величин: чем меньше этот период, тем благоприятнее оценка реакции организма на физическую нагрузку. Время восстановления пульса до исходного уровня при благоприятной реакции равно 4-5 минут при напряженной нагрузке и 2-3 мин при умеренной.

Храните верность своей программе.

Самая лучшая программа упражнений — это постоянная, продолжающаяся на протяжении всей жизни преданность делу сохранения хорошей физической формы и отличного здоровья. Если вы поставили нереальные цели или выбрали неподходящие упражнения, ваша программа не принесет успеха. Вы должны позаботиться о том, чтобы, следуя программе, чувствовать себя комфортно и получать удовольствие. Если какой-либо вид надоел, оставьте его на некоторое время, но не бросайте занятий. Полезен любой вид спорта! Смешение и чередование различных видов деятельности менее утомительно для скелетно-мышечной системы и позволяет развеять скуку. Разнообразие — вот что придаст особый аромат упражнениям.

Таблица 5

Распределение средств тренировки различной направленности в недельном цикле для лиц с уровнем здоровья 3 балла и выше

Дни недели	Направленность упражнений	Величина нагрузки
		Объем (по табл)	Интенсивность ЧСС, уд/мин
Понедельник	Выносливость	Малый	170 минус возраст
Вторник	Гибкость	—	—
	Силовые и скоростно- силовые качества	Большой	—
	Быстрота	Малый	205 мину "А возраста
Среда	Гибкость	—	—
	Выносливость	Средний	190 минус возраст
Четверг	Гибкость	—	—
	Силовые и скоростно- силовые качества	Малый	—
	Ловкость	Большой	—
Пятница	Выносливость	Малый	170 минус возраст
Суббота	Скоростная выносливость	Большой	220 минус возраст
	Гибкость	—	—
	Силовые качества	Средний	—
	Ловкость	Малый	—
Воскресенье	Выносливость	Большой	180 минус возраст

ПРИМЕЧАНИЕ: адекватная доза объема (продолжительности нагрузки и ее содержания) находятся по таблице «Программа тренировок» в зависимости от уровня здоровья.

Таблица 6

Программа тренировок

Уровень здоровья в баллах	Количество занятий в неделю, длительность занятий	Направленность упражнений в недельном цикле	Частота применяемых средств тренировки в неделю и их объем в занятии	Темп и дозировка упражнений в занятии
1,0-1,9	5-7 по 20-50 мин	Гибкость	5-7 раз по 10-20 мин.	—
		Выносливость (ходьба, плавание, ходьба на лыжах)	5-7 раз по 10-30 мин	равномерный
2,0-2,9	5-7 по 40-70 мин	Гибкость	5-7 раз по 10-20 мин	—
		Выносливость (ходьба, очень медленный бег, плавание, ходьба на лыжах, велопрогулки) Силовая выносливость	5-7 раз по 20-40 мин	равномерный
			2 раза по 5-10 мин	2-3 упр. в 1-2 сериях по 15 и более раз
3,0-3,9	7 по 50-80 мин	Гибкость	5-7 раз по 10-15 мин
		Выносливость (быстрая ходьба, медленный бег, плавание, ходьба на лыжах, велопрогулки, гребля)	4 раза по 30-50 мин	равномерный
		Силовая выносливость	2-3 раза по 1-2 мин	3-4 упр. в 2-3 сериях по 10-15 ПМ
		Быстрота, скоростная выносливость и скоростно- силовые качества:
		Прыжковые упражнения	2 раза по 1-2 мин	1-2 упр. в 2 сериях сериях
		Ускорения при упражнениях на выносливость, 2 раза Ловкость (теннис, настольный теннис, бадминтон, волейбол)	2-4 раза по 3-20 с
			2 раза по 30 мин

4,0-4,9	7 по 60-90 мин	Гибкость	3-5 раз по 10 мин	—
		Сила и силовая выносливость Выносливость (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля, бег на лыжах)	2-3 раза по 30-40 мин 3-4 раза по 40-60 мин	5-6 упр. в 2-4 сериях по 8-12 ПМ равномерный и переменный
		Быстрота, скоростная выносливость и скоростно-силовые качества:
		Прыжковые упражнения, 2 раза по 2-3 мин	2-3 упр. в 2-3 сериях
		Ускорения при упражнениях на выносливость, 2 раза	3-6 раз по 5-40 с
		Ловкость (теннис, настольный теннис, бадминтон, волейбол)	1-2 раза по 40-50 мин	—
5,0 и выше	7 по 60-120 мин	Гибкость	3-5 раз по 10 мин	—
		Выносливость (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля, бег на лыжах)	3-4 раза по 50-120 мин	равномерный и переменный
		Быстрота, скоростная выносливость и скоростно-силовые качества:
		Прыжковые упражнения	2 раза по 4-8 мин	2-4 упр. в 3-5 сериях
		Ускорения при упражнениях не выносливость	2 раза	4-10 раз по 5-90 с
		Ловкость (футбол, баскетбол, гандбол, теннис, настольный теннис, бадминтон, волейбол)	1-2 раза по 60-90 мин

ПРИМЕЧАНИЕ: ПМ — максимально возможное количество повторений упражнения с выбранным весом отягощения.

Таблица 7

12-минутный тест ходьбы и бега

Степень физической подготовленности		Дистанция, (км)
		Возраст, лет
		13-19	20-29
Очень плохо	(муж)	Меньше 2,1	Меньше 1,95
	(жен)	Меньше 1,6	Меньше 1,55
Плохо	(муж)	2,1-2,2	1,95-2,1
	(жен)	1,6-1,9	1,55-1,8
Удовлетворительно	(муж)	2,2-2,5	2,1-2,4
	(жен)	1,9-2,1	1,8-1,9
Хорошо	(муж)	2,5-2.75	2,4-2,6
	(жен)	2,1-2,3	1,9-2,1
Отлично	(муж)	2,75-3,0	2,6-2,8
	(жен)	2,3-2,4	2,15-2,3
Превосходно	(муж)	Больше 3,0	Больше 2,8
	(жен)	Больше 2,4	Больше 2,3

Таблица 8

Отличия в скорости между ходьбой, бегом трусцой и бегом

Вид нагрузки	Время (мин), затраченное на преодоление 1 км
Ходьба Ходьба плюс бег трусцой Бег трусцой Бег	9 и больше 7,5-9 6-7.5 6 и меньше

Таблица 9

Программа бега (до 30 лет)

Неделя	Дистанция, км	Время, мин	Частота занятий в неделю неделю	Очки за неделю
1	3,2	32	3	13,5
(ходьба)
2	4,8	48	3	21,7
(ходьба)
3	3,2	26	4	24,9
(ходьба плюс бег)
4	3,2	24	4	28,0
(ходьба плюс бег)
5	3,2	22	4	31,6
6	3,2	20	4	36,0
7	4,0	25	4	46,0
8	4,0	23	4	49,5
9	4,8	30	4	56,0
10	4,8	27	4	61,3

Таблица 10

Программа поддержания хорошего уровня физической подготовленности (для всех возрастов). Бег

Дистанция, км	Время, мин, с	Частота занятий в неделю	Очки за неделю
1,6	6,41-8,00	6	30
2,4	10,01-12,00	4	32
2,4	12,01-15,00	5	32,5
3,2	16,01-20,00	4	36
3,2	13,21-16,00	3	33

Таблица 11