Энергозатраты при ходьбе с различной скоростью по е.М. Берковичу

Скорость, км/ч	Вес тела, кг
	45	54	63	72	81	90
3,9	2,2	2,6	2,9	3,2	3,5	3,8
4,0	2,7	3,1	3,5	3,8	4,2	4,5
4,8	3,1	3,6	4,0	4,4	4,8	5,3
5,6	3,6	4,2	4,6	5,0	5,4	6,1
6,4	4,1	4,7	5,2	5,8	6,4	7,0

Тренирующий эффект во многом зависит от скорости продолжительности передвижения. Медленная ходьба (до 70 шагов в минуту) почти не дает тренирующего эффекта для здоровых людей. Ходьба со средней скоростью 3-4 км/ч, то есть 70-90 шагов в минуту, обеспечивает определенное повышение тренированности для слабо подготовленных людей. Ходьба в темпе 90-100 шагов в минуту (4-5 км/ч) считается быстрой и оказывает тренирующий эффект. Темп 110-130 шагов в минуту очень быстрый. Определение темпа ходьбы через число шагов, конечно условно. Чтобы узнать среднюю длину своего шага пройдите 10 метров обычным шагом и разделите 1000 сантиметров на число шагов.

Имеются научные данные о том, что занятия, проводимые с пониженной интенсивностью, но более длительное время, дают значительный тренирующий аэробный эффект.

Хотя обычная ходьба является одним из самых мягких средств дополнительной физической нагрузки, однако, в пеших прогулках-тренировках следует взять за правило постепенное снижение скорости ходьбы к концу занятия, завершая его в медленном темпе в течение 3-5 минут. Тот, кто резко прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце, поскольку кровоток замедляется быстрее, чем сердечные сокращения, что приводит к недостатку крови в сердечных сосудах. Ходьба может быть формальным, функциональным и даже развлекательным видом упражнений. Если вы человек дисциплинированный, который любит придерживаться определенного графика занятий, используйте короткую прогулку как формальную часть своей индивидуальной программы. Если вы очень заняты и график регулярных занятий не вписывается в ваш непредсказуемый образ жизни, можете использовать ходьбу, как функциональную часть повседневной жизни. То есть ходить пешком на работу, в магазин и так далее. И, наконец, если вы любите общение, то ходьба может быть развлечением. Ходьба не мешает вести разговор, занимаясь, вы можете строить планы, отдаваться воспоминаниям или просто сплетничать в кругу друзей.

Ходьба менее утомительна для скелетно-мышечной системы по сравнению с бегом. Исследования показали, что при беге каждый раз, когда пятка ударяется о землю, сила удара у многих спортсменов в 2-3 раза превышает вес тела. При ходьбе же эта величина падает до полутора раз. Столь заметные различия можно отнести насчет того, что вес тела переносится поочередно с одной ноги на другую, тогда как при беге, вы буквально падаете вперед, приземляясь на пятку одной ногой в конце шага.

Несмотря на то, что ходьба легче, чем бег, она тоже может быть причиной возникновения болей и травм. Наиболее распространенной проблемой являются мозоли, появления которых можно избежать, выбрав подходящую обувь.

Включать физическое упражнение ходьба в программу самостоятельных занятий рекомендуется, если вы имеете избыточный вес, перенесли тяжелое заболевание, операцию и так далее и вам противопоказан бег, если вы решили заняться бегом. Ходьба — это фундамент бега, вы постепенно и безболезненно перейдете на беговую программу.

«Бег — чистейшее и самое естественное действие человека»

Бег — более интенсивное упражнение, чем ходьба и его можно дозировать по расходу энергии, скорости передвижения, расстоянию и так далее. При скорости бега 10 км/ч (трусца) энергозатраты составляют 10,5 ккал/мин (630 ккал/час), при скорости 15 км/ч (обычный легкий бег) 21 ккал/мин (1260 ккал/час), что составляет более половины суточной энергозатраты человека, занятого умственным трудом. Всегда следует помнить афоризм: "Время, проведенное на ногах, а не скорость приносит наибольшую пользу", то есть увеличение дистанции целесообразнее, чем увеличение скорости, Купер рекомендует начинать с ходьбы, ходьбы-бега, а потом переходить на бег.

Нельзя не упомянуть и о том, что при беге существенно увеличиваются нагрузки на опорно-двигательный аппарат человека. Что особенно следует учитывать лицам с излишним весом. Может сложиться ситуация, при которой не сердечно-сосудистая система будет ограничивать возможность повышения нагрузки, а болевые ощущения в мышцах и суставах ног. В этом случае целесообразно снизить вес путем длительной ходьбы, интенсивных гимнастических упражнений, рационального питания, укрепить мышцы, связки, суставы и только после этого приступать к оздоровительному бегу.

Оздоровительный бег имеет мало общего с бегом спортивным, в том числе и в технике передвижения. Не ставьте ногу на носок. Лучший вариант — перекат с пятки на носок с большим акцентом на наружную поверхность стопы.

Для бега нужна удобная обувь на резиновой подошве с утолщением под пяткой, она не должна быть слишком свободной или слишком тесной. Когда вы бегаете каждый день, непрерывное давление крови на стенки сосудов придает им эластичность, улучшая способность сокращаться, и потому позволяет увеличивать поток крови. Это положительный шаг на пути избавления от лишнего холестерина. Бегая по 15-30 минут ежедневно в течение года, можно рассчитывать удвоить объем главных артерий. Это путь к созданию мощного сердца.

Дыхательная активность (при ходьбе и беге) требует больше энергии. Тело создает эту энергию, сжигая пищу при участии кислорода. Организм в состоянии запасать пищу, но он не в силах запасать кислород.

Большинство из нас создает достаточно энергии, чтобы совершать обычную ежедневную работу, но когда нагрузки возрастают, организм не может справиться с ними. Объясняется это тем, что средства для доставки кислорода ограничены. Это именно то, что отделяет здоровье от нездоровья.

Бег требует много кислорода, который организм разносит по всем клеткам. Даже если вы не активны и слабы, простые прогулки и легкие упражнения помогут вам улучшить циркуляцию крови и обеспечить более энергичное потребление кислорода.

Плавание.

В отличие от бега и ходьбы, которые позволяют нагружать в основном нога, плавание вызывает большое напряжение мышц и суставов рук и плечевого пояса. Оно также предлагает некоторое разнообразие, позволяет переходить с одного стиля на другой, как только вам захочется это сделать.

Вода уравновешивает тяжесть вашего тела, а также не позволяет делать быстрые неконтролируемые движения, способные оказать вредное действие на скелетно-мышечную систему. Плавание часто используется в реабилитационных программах для людей, восстанавливающих здоровье после серьезной травмы или недавно перенесенной операции. Плавание — идеальный вид спорта для людей, страдающих от избыточного веса или с нарушениями осанки. Развивая общую выносливость, плавание, благодаря действию контрастных температур, способствует закаливанию организма. Горизонтальное положение тела, обтекание воды создают облегченные условия для работы сердца, улучшают венозное кровообращение. Однако именно температурный фактор и связанные с ним повышенные энергозатраты требуют постепенности наращивания времени пребывания в воде и скорости плавания.

До начала каждого занятия следует провести разминку, а после тренировки походите около 3 минут.

У пловцов почти не бывает травм, однако, включая плавание в индивидуальную программу самостоятельных занятий необходимо подготовить плечевые и коленные суставы, выполняя гимнастические упражнения. Если у вас были травмы коленных суставов, для вас не подходит плавание стилем "брасс".

Ходьба на лыжах.

Этот вид физической активности — чрезвычайно эффективный способ тренировки с повышенным кислородным обменом. Ходьба на лыжах улучшает деятельность всего мышечного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Чистый воздух, ровно повторяющиеся движения различных частей тела успокаивающе действуют на нервную систему.

Ходьба на лыжах при хорошем скольжении благоприятно сказывается и на опорно-двигательном аппарате; улучшаются функции суставов, укрепляются связки. Казалось бы, ходьба на лыжах в оздоровительных целях не требует особой экипировки, смазки лыж и тому подобное, однако для эмоционального комфорта это не безразлично и к занятиям необходимо продуманно готовиться.

Велосипедные прогулки, гребля, катание на коньках—прекрасные средства оздоровления. Циклический характер движений позволяет регулировать общую нагрузку, повышая или снижая ее при необходимости. Но надо учитывать, что велосипедные прогулки, гребля, коньки предъявляют большие требования к работе многих основных мышечных групп рук, плечевого пояса, спины, брюшного пресса, ног. Перед тем, как приступить к занятиям любым из этих видов спорта, необходимо затратить какое-то время на укрепление этих мышечных групп и повышение общей гибкости.

Спортивные игры.

Комплексно воздействуют на двигательный аппарат и различные системы организма. Более доступными и безопасными являются игры, участники которых не имеют тесного соприкосновения — волейбол, бадминтон, настольный теннис, большой теннис, городки и так далее. Занятия спортивными играми дают большой эмоциональный разряд, но требуют технической, тактической и, конечно, физической подготовленности. Следует принимать во внимание, что возможность получить травму во время спортивных игр самая большая.

Гимнастические и общеукрепляющие упражнения, проводимые в увеличенном объеме, могут быть самостоятельными и действенными средствами повышения двигательной активности, профилактики заболеваний двигательного аппарата, некоторых внутренних органов. Гимнастические упражнения позволяют целенаправленно воздействовать на определенные мышечные группы, нуждающиеся в дополнительной нагрузке. Так, например, сидячий образ жизни приводит к ослаблению мышц спины, укрепить которые могут разгибания туловища назад, в том числе с отягощениями.

Разнообразные гимнастические упражнения способствуют созданию мышечного корсета, так необходимого для профилактики заболеваний в различных отделах позвоночника, суставов.

В последние годы самым интересным открытием в области спорта и физического развития стало осознание того факта, что здоровое сердце при тяжелых нагрузках только укрепляется. Чем больше мы заставляем его работать, тем сильнее оно становится. Это не удивительно, так как сердце — это особый тип мышцы, содержащий несколько камер и клапанов. Сокращения сердца обеспечивают нагнетательное действие, которое доставляет кислород, и питательные вещества во все части тела. Подобно любому другому мускулу, сердце становится сильнее, когда вы его заставляете преодолевать какое-то сопротивление. Можно повысить рабочую нагрузку сердца, заставив его перекачивать большие объемы крови в течение продолжительного периода времени. Сердце делает это автоматически, чтобы удовлетворить потребности мышц рук, ног, корпуса, когда мы пользуемся ими. Чем напряженнее работает каждый мускул, тем больше крови он требует. Суммарный объем перекачиваемой крови возрастает с увеличением работающих мышц. Поэтому наилучшим для сердца является непрерывное и энергичное упражнение, в котором участвуют многие крупные мышцы. Таким видом тренировок являются упражнения с повышенным кислородным обменом, то есть занятия многими активными видами спорта.