Теоретические основы физическойкультуры
2 Семестр
Работоспособность человека — состояние человека, определяемое возможностью физиологических и психических функций организма, которое характеризует его способность выполнять конкретное количество работы заданного качества за требуемый интервал времени (умение человека выполнять заданную функцию с той или иной эффективностью).
Работоспособность сохраняется лишь при условии нормального восстановления расходуемых ресурсов организма в соответствии с суточной периодикой, ритмом труда и отдыха.
Здоровые люди в возрасте до 50 лет могут использовать «лестничную пробу» Д. Аронова. Для этого нужно без остановки подняться на 4-й этаж в нормальном темпе. И если после подъема нет неприятных ощущений, дышится легко, то степень физической подготовленности можно считать удовлетворительной. В случае появления одышки — она средняя, если же одышка тяжелая, а слабость обнаружилась уже на предпоследнем (3-м) этаже — подготовленность плохая. Тест Купера рассчитан на тех, кому нет еще 35 лет. Степень физической подготовленности в нем определяется по таблице расстояний, которые без снижения своего самочувствия пройдет или пробежит испытуемый всего за 12 мин. Удовлетворительна она, если расстояние это равно 1,85—2,4 км.
Общая выносливость ‒ способность в течение продолжительного времени выполнять работу, вовлекающую в действие многие мышечные группы и предъявляющую высокие требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам.
Специальная выносливость ‒ способность организма длительное время выполнять специфическую мышечную работу в условиях строго ограниченной дисциплины (бег, плавание) или в течение строго ограниченного времени (футбол, баскетбол, хоккей). Средствами воспитания выносливости являются циклические упражнения (ходьба, бег, ходьба и бег на лыжах).
Упражнения на выносливость: бег; езда на велосипеде; эллиптический тренажер, который имитирует бег, ходьбу в гору, бег в гору; плавание; степ-аэробика; гребля; ходьба; бадминтон, рэкетбол, гандбол; бокс.
В зависимости от интенсивности работы и выполняемых упражнений выносливость различают как: силовую, скоростную, скоростно-силовую, координационную и выносливость к статическим усилиям.
Если Вашей основной целью является снижение веса, то надо помнить, что сжигание жировой массы начинается примерно через 20‒25 минут после начала тренировки.
Как и при любых физических нагрузках, при кардиотренировках необходимо контролировать свое состояние. Это можно сделать, например, по частоте пульса, для чего необходимо знать её максимально допустимое значение. Долгое время для этого использовалась простая формула: 220 минус возраст. Однако в последнее время специалисты скорректировали её следующим образом:
‒ для женщин = 209 минус возраст, умноженный на 0,7; ‒ для мужчин = 214 минус возраст, умноженный на 0,8.
Зная максимальный пульс, Вы получаете эффективный инструмент контроля за своим состоянием. Например, если Вы в последнее время вообще не занимались физическими упражнениями, то в течение нескольких недель выбирайте такой режим занятий, чтобы Ваш пульс не превышал 50-60% от максимального («зона тренировки сердечно-сосудистой системы»). Таким образом, Вы «разбудите» свой организм и подготовите его к более серьезным нагрузкам.
Следующий этап – «зона легкой тренировки (фитнес-зона)». Частота пульса не должна превышать 70% от максимального значения. Это так называемый режим сжигания жира, когда активно идет снижение веса. Превышение данного уровня нагрузки – это уже занятия спортом, а не просто оздоровление.
«Аэробная зона» – пульс увеличивается до 80% от максимального. У тех, кто тренируется в подобном активном режиме, увеличивается сила сердца, емкость легких, частота сердечных сокращений в покое уменьшается. Эта зона уже не предназначена просто для сжигания жира (кстати, примерно половина калорий расходуется за счет углеводов), это серьезная тренировка и повышение выносливости организма.
«Анаэробная зона» - это примерно 90% от максимального пульса. Такие тренировки полностью направлены на повышение работоспособности, а порядка 80% сжигаемых калорий приходится на углеводы.
Силовая выносливость — это способность организма сопротивляться утомлению при длительной силовой работе. Силовая выносливость показывает насколько мышцы могут создавать повторные усилия и в течение какого времени поддерживать такую активность.
Силовая выносливость в чистом виде подразумевает повторение движений непрерывно.
Учёные выяснили, что силовые упражнения увеличивают число ⃰стволовых клеток и повышают их способность омолаживать стареющие мышцы. С возрастом в организме происходит снижение массы и функции мышц и потеря костной массы. По словам специалистов, старение, в совокупности с сидячим образом жизни, вносит существенный вклад в развитие таких заболеваний, как остеопороз, ожирение, диабет и сердечно-сосудистые болезни, а также снижает умственные способности. Открытие в очередной раз доказывает, что ключ к молодости и здоровью заключается в физической подвижности, которая воздействует на стволовые клетки нашего тела на молекулярном уровне.
Сила ‒ способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему посредством мышечных напряжений.
Средствами развития силы мышц являются различные несложные по структуре общеразвивающие силовые упражнения, среди которых можно выделить три основных вида:
‒ упражнения с внешним сопротивлением (упражнения с тяжестями, на тренажерах, упражнения с сопротивлением партнера,
‒ упражнения с сопротивлением внешней среды: бег в гору, по песку, в воде и т.д.);
‒ упражнения с преодолением веса собственного тела (гимнастические силовые упражнения: отжимания в упоре лежа, отжимания на брусьях, подтягивание; легкоатлетические прыжковые упражнения и т.д.);
‒ изометрические упражнения (упражнения статического характера).
Важно помнить, что если вы хотите развивать именно силу упражнениями (с отягощениями, весом партнера и т.д.), то вес должен быть таким, чтобы Вы не могли делать больше 10 повторений за один раз. Если повторений будет больше — это будет уже скорее работа на силовую выносливость.
Если кратко разделить все существующие виды нагрузки на группы, то получится всего три:
Силовые нагрузки. Малое количество повторений, большая нагрузка.
Силовая выносливость. От 11 до 15 повторений и более, меньшая нагрузка.
Кардио. Малая нагрузка, длительное время выполнения упражнений.
⃰стволовые клетки – иерархия особых клеток живых организмов, каждая из которых способна впоследствии изменяться особым образом (то есть получать специализацию и далее развиваться как обычная клетка). Стволовые клетки способны асимметрично делиться, из-за чего при делении образуется клетка, подобная материнской (самовоспроизведение), а также новая клетка, которая способна дифференцироваться.
Гибкость — способность человека выполнять движения с большой амплитудой за счет эластичности мышц, сухожилий и связок.
Гибкость — это элементарное условие качественного и количественного выполнения движений. Недостаточно развитая подвижность суставов ведет за собой: 1) невозможность приобрести определенные двигательные навыки; 2) замедление в темпе усвоения и совершенствования двигательных способностей; 3) возникновение повреждений; 4) задержки в развитии силы, быстроты, выносливости и ловкости; 5) ограниченность амплитуды движений; 6) снижение качества управления движениями.
Развитие гибкости невозможно без соответствующего развития силы мышц. В то же время большая способность к подвижности в суставах способствует увеличению точности, координированности и скорости выполнения двигательного действия.
Упражнения, направленные на развитие гибкости, основаны на выполнении разнообразных движений: сгибания-разгибания, наклонов и поворотов, вращений и махов. Такие упражнения могут выполняться самостоятельно или с партнёром, с различными отягощениями или простейшими тренировочными приспособлениями: с манжетами, утяжелителями, накладками, у гимнастической стенки, а также с гимнастическими палками, веревками, скакалками. Комплексы таких упражнений могут быть направлены на развитие подвижности во всех суставах для улучшения общей гибкости без учета специфики вашей двигательной деятельности.
В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнения на растягивание.
Гибкость мышечных волокон может повышаться под влиянием упражнений. При этом не должна пострадать их способность возвращаться в исходное положение. Поэтому следует иметь в виду методическое указание ‒ сочетать специальные упражнения для развития гибкости с упражнениями на силу.
Важным показателем физического развития человека является осанка — комплексная морфо-функциональная характеристика опорно-двигательной системы, а также его здоровье.