Выполнить задание до 30 марта! план – конспект занятия

60 ми

нут№ п/п

Содержание

Дозировка

Организационно – методические указания

I

II

III

Вводно – подготовительная часть:

Разминка:

а) аэробная – бег 5-6 мин;

б) общая:

- дыхательные упражнения,

- прыжки,

- разминка суставов рук, ног, тазового пояса, мышц туловища, шейного отдела позвоночника,

- приседания,

- упражнения на растягивание мышц ног.

Основная часть:

1. Упражнения для развития общей выносливости:

2. Упражнения для развития силы мышц:

рук –

спины –

груди – взять в обе руки гантели и поднять их над грудью (точнее над плечами). Руки слегка согнуты в локтях. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета. Развести руки в стороны (гантели движутся в вертикальной плоскости). Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрячь мышцы груди, изменить направление движения и свести гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили).Создать максимальное усилие в конце движения.

живота –

ног -

3. Упражнения для развития силовой выносливости:

рук –

спины - «Шраги», делать вдох при подъеме тяжести и выдох – при опускании; поднимать плечи только вертикально вверх, не пытаясь подать их вперед; акцентироваться на подъеме снаряда, опускание не играет особого значения. Время нахождения под нагрузкой: три секунды на подъем, три – на опускание.

груди - «Отжимания»:

и.п. упор лежа, держать корпус ровно и сохранять спину прямой. Руки располагаются на ширине плеч точно под плечами. ОпуститЬ тело вниз (почти коснувшись грудью пола). Отожаться вверх, выпрямив руки почти полностью.

живота –

ног – «Выпад с гантелями»:

встаньте прямо, ноги на ширине бедер, спина прямая, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Правой ногой сделайте большой шаг вперед и сразу же опуститесь в выпад: правое колено находится над лодыжкой, а левое - смотрит в пол. Усилием ягодичных мышц вернитесь в исходную позицию. Повторите необходимое количество раз, затем поменяйте ноги. Отягощение: гантели по 1-4 кг.

4. Упражнения для развития гибкости:

рук –

спины –

груди – и.п. с опорой на колени рядом с фитболом, упереться в пол руками. Положить локоть на фитбол, удерживая равновесие, упираясь другой рукой в пол. Опускайте туловище вниз, держа локоть на мяче. Растягивайте мышцы 20‒30 секунд, повторите то же самой с другой рукой.

живота –

ног –

Заключительная часть

Дыхательные упражнения. Самомассаж (массаж).

Определение ЧСС и др.

10 мин

40 мин

10 раз

11‒20 раз

12‒30 раз

12‒15‒20 раз

20‒30 сек

10 мин