Выполнить задание до 30 марта! план – конспект занятия
студента: ФИО КУРС ГРУППА
Общеразвивающие упражнения
Основные задачи занятия:
Формирование правильного дыхания во время выполнения упражнений.
Согласование ритма движений с дыханием
Время занятия 60 минут
60 ми нут№ п/п |
Содержание |
Дозировка |
Организационно – методические указания |
I
II
III
|
Вводно – подготовительная часть: Разминка: а) аэробная – бег 5-6 мин; б) общая: - дыхательные упражнения, - прыжки, - разминка суставов рук, ног, тазового пояса, мышц туловища, шейного отдела позвоночника, - приседания, - упражнения на растягивание мышц ног.
Основная часть: 1. Упражнения для развития общей выносливости:
2. Упражнения для развития силы мышц: рук –
спины –
груди – взять в обе руки гантели и поднять их над грудью (точнее над плечами). Руки слегка согнуты в локтях. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета. Развести руки в стороны (гантели движутся в вертикальной плоскости). Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрячь мышцы груди, изменить направление движения и свести гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили).Создать максимальное усилие в конце движения. живота –
ног -
3. Упражнения для развития силовой выносливости: рук –
спины - «Шраги», делать вдох при подъеме тяжести и выдох – при опускании; поднимать плечи только вертикально вверх, не пытаясь подать их вперед; акцентироваться на подъеме снаряда, опускание не играет особого значения. Время нахождения под нагрузкой: три секунды на подъем, три – на опускание.
груди - «Отжимания»: и.п. упор лежа, держать корпус ровно и сохранять спину прямой. Руки располагаются на ширине плеч точно под плечами. ОпуститЬ тело вниз (почти коснувшись грудью пола). Отожаться вверх, выпрямив руки почти полностью.
живота –
ног – «Выпад с гантелями»: встаньте прямо, ноги на ширине бедер, спина прямая, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Правой ногой сделайте большой шаг вперед и сразу же опуститесь в выпад: правое колено находится над лодыжкой, а левое - смотрит в пол. Усилием ягодичных мышц вернитесь в исходную позицию. Повторите необходимое количество раз, затем поменяйте ноги. Отягощение: гантели по 1-4 кг.
4. Упражнения для развития гибкости: рук –
спины –
груди – и.п. с опорой на колени рядом с фитболом, упереться в пол руками. Положить локоть на фитбол, удерживая равновесие, упираясь другой рукой в пол. Опускайте туловище вниз, держа локоть на мяче. Растягивайте мышцы 20‒30 секунд, повторите то же самой с другой рукой.
живота –
ног –
Заключительная часть
Дыхательные упражнения. Самомассаж (массаж). Определение ЧСС и др. |
10 мин
40 мин
10 раз
11‒20 раз
12‒30 раз
12‒15‒20 раз
20‒30 сек
10 мин
|
|