Предисловие

(КО ВТОРОМУ ИЗДАНИЮ)

Высшие учебные заведения любого общественного строя выполняют свою главную задачу – способствуют формированию образованного, всесторонне развитого специалиста, готовят его к трудовой деятельности в сфере производства. Одновременно задачей высшей школы является воспитание культурного человека, способного в повседневной жизни реализовать свои потребности, участвуя в различных видах деятельности.

Наряду со специальными предметами «Физическая культура» в высших учебных заведениях представлена как учебная дисциплина и важнейший компонент целостного развития личности.

В соответствии с требованиями государственного образовательного стандарта высшего профессионального образования для студентов дневного обучения впервые предусмотрена итоговая аттестация в форме устного опроса по теоретическому и методическому разделам программы вышеназванной дисциплины. В связи с этим возникла необходимость теоретико-методических знаний в виде курса лекций. Коллективом преподавателей кафедры физвоспитания и спорта Омского государственного технического университета были разработаны лекции по соответствующей тематике: В.М. Шулятьевым, д-ром пед. наук, проф. (л. 1); Ж.Б. Сафоновой, д-ром пед. наук, проф. (л. 3, 9); Б.В. Кимейшей, канд. пед. наук (л. 2 ч. 2,4); В.Ф. Красавиной, канд. пед. наук, доц. (л. 6); Е.Г. Бабушкиным, канд. пед. наук, доц. (л. 2 ч. 1,7, 8); Н.Н. Ляликовой, канд. пед. наук, доц. (л. 10,); В.И. Кузьминым, канд. биол. наук, доц. (л. 11); Т.М. Ушаковой, доц., засл. тренером РФ (л. 5).

С момента выпуска первого издания учебного пособия «Физическая культура» – курс лекций прошло четыре года. Книга стала основой подготовки студентов 4-го курса к обязательной, итоговой аттестации завершения обучения по предмету «Физическая культура». Учебное пособие дополняет учебник «Физическая культура студента» (коллектив авторов, изд-во Гардарики), впервые изданный в 1999 г. под ред. В.И. Ильинича и переиздаваемый ежегодно, количество экземпляров которого, имеющееся в библиотеке, не восполняет потребности в нем при подготовке к экзамену.

За прошедшие годы четырехлетнего опыта лекционной работы со студентами на основе материала учебника, нашего учебного пособия и результатов итогового экзамена было выявлено, что материал не всех глав (тем) и отдельных разделов усваивается неодинаково качественно (по данным проведенного анкетирования 325 студентов). Аналогичные данные приводит и В.И. Ильинич, 2004 г.

В связи в вышеизложенным авторским коллективом нашего учебного пособия были внесены изменения в отдельные разделы в виде более упрощенного для понимания студентов текста (с исключением сугубо научных специфических терминов теории и методики физической культуры) и дополнения в темы 1, 2, 4, 6, 7, 9 в виде более четкого описания различий между физиологическими и функциональными системами, с приведением примеров, а также представлены современные методики самостоятельных занятий физической подготовкой и самоконтроля за адекватностью реакций организма на физическую нагрузку. Переработаны и дополнены темы 10 и 11 с позиций современного видения необходимости знаний для будущих специалистов с примерами, убеждающими в полезности их использования для обеспечения высокой работоспособности.

Новое издание дополнено библиографическими источниками последних лет. Пособие содержит лекционный материал, необходимый для понимания природных и социальных процессов функционирования физической культуры общества и личности, умения использовать полученные знания для личного и профессионального развития, самосовершенствования, а также организации здорового образа жизни.

В отличие от популярных изданий авторы представили учебный материал по вопросам теории и методики физического воспитания, спортивной тренировки и оздоровительной физической культуры, спортивной медицины, личной гигиены и психофизической тренировки в адаптированном варианте для студентов нефизкультурных вузов, используя научные труды ученых по вышеназванным дисциплинам (в тексте лекций даны ссылки).

Пособие содержит 11 лекций по предусмотренным программой обязательным темам теоретических занятий. Обращаем внимание читателей на третью и шестую темы, дополненные текстом, имеющим факультативный характер, с целью расширения профилактических знаний в современных условиях жизнедеятельности: в частности, это разделы о факторах риска ишемической болезни сердца (ИБС) и других неинфекционных заболеваний, а также вопрос управления самостоятельными занятиями. Основанием к этому явилась вызывающая опасения и наметившаяся в последние годы (по данным литературы и собственным исследованиям) негативная тенденция роста сердечно-сосудистой патологии и явная преемственность между структурой подростково-юношеской заболеваемости и болезнями взрослых, что требует по рекомендациям Всемирной организации здравоохранения не только полноценного лечения, но и разработки действенных мероприятий как по первичной, так и по вторичной профилактике ИБС на уровне всего населения.

В оглавлении представлена рубрикация каждой темы, ее разделы и подразделы. По каждой теме с целью сокращения времени на подготовку к экзамену дан список литературы.

Разумеется, лекции не претендуют на исчерпывающее освещение рекомендуемой учебной программой тематики. Тем не менее, надеемся, что разработанный материал явится значительным вкладом в углубление знаний по данной дисциплине.

Тема 1. Физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке студентов

1.1. Физическая культура и спорт – составляющие

общей культуры общества

Уровень культуры общества в большей мере определяется степенью развития, раскрытия и использования индивидуальных человеческих способностей. При этом особенно важно подчеркнуть, что в системе общечеловеческих культурных ценностей одной из главных составляющих является уровень здоровья и физической подготовленности всей популяции в различные возрастные периоды и особенно в первую половину жизни, определяющей возможности освоения всех остальных ценностей.

Физическая культура и спорт представляют собой самостоятельный вид деятельности человека, значение которого в развитии общества весьма многообразно. Они оказывают определенное влияние на общественное производство, на формирование человека как личности, на развитие общественных отношений.

Физическая культура – часть общей культуры общества, направленная на укрепление и повышение уровня здоровья. Она выполняет социальную функцию – воспитание всесторонне и гармонично развитой личности.

В настоящее время возросло понимание физической культуры как общественной и индивидуальной ценности, что позволяет сформировать новые тенденции в развитии общественного мнения и личностных мотиваций к освоению ценностей физической культуры всеми и каждым.

Если еще в не очень далеком прошлом занятия физическими упражнениями были уделом энтузиастов, спортсменов и физкультурников, то в настоящее время они становятся все более необходимой составляющей образования и здорового образа жизни каждого человека. Одной из основных задач цивилизованного общества является внедрение в повседневный режим жизни активной двигательной деятельности. Важнейший мотив этого – стремление повысить устойчивость организма к различным неблагоприятным условиям внешней среды, сохранить здоровье, активную трудоспособность и устранить проявления хронической патологии.

Целью физической культуры и спорта является также расширение диапазона максимально предельных возможностей организма здоровых людей для сохранения устойчивого состояния и способности к преодолению экстремальных факторов, связанных с определенными условиями труда, и общественной деятельности человека. Личность развивается в основном в процессе деятельности и конкретных ее видов. Основными универсальными ее видами являются: познавательная, трудовая, коммуникативная, игровая. Человек, по существу, и является продуктом этих видов деятельности. Деятельность представляет собой процесс освоения мира, как в целом, так и в конкретных его проявлениях. Другими словами – это человеческая активность, направленная на освое­ние окружающей действительности, на ее совершенствование в интересах человека, на физическое и интеллектуальное саморазвитие человека.

Она неразрывно связана с потребностями, поскольку вся история че­ловеческого общества есть не что иное, как деятельность по удовлетворению его потребностей. Существует два класса, два условия потребностей – ес­тественные, докультурные и человеческие – социальные, культурные. К первым относятся нужда в пище, воде, воздухе, движении, потребности размножения, защите потомства. Они в полной мере присущи как жи­вотным, так и человеку, но в человеческом обществе они детерминирова­ны социальными условиями.

Культурные, человеческие потребности не даны, а только «заданы» природой; они формируются в процессе воспитания и различных видов деятельности. Уровень их сформированности и осознанности зависит от качества деятельности человека по удовлетворению осознанной им нуж­ды, необходимости в материальных и духовных, физических и психичес­ких, интеллектуальных и эмоциональных ценностях. И по этому механиз­му в процессе деятельности формируются духовные и физические качества человека, его способности. А затем эти различные, разносторонние спо­собности (например, в двигательной деятельности) раскрываются, реали­зуются в процессе жизни, труда, быта, военного дела, как в интересах самого человека, так и в интересах общества, создания его материальных и духовных ценностей.

Иначе говоря – потребность является одним из важнейших источников и условий развития личности и общества, побудительной причиной соци­альной деятельности людей. При этом имеется в виду, прежде всего, сво­бодная активность, в основе которой может лежать как творческая вари­ативность, так и репродуктивная, стандартная деятельность.

К числу наиболее общих социальных, сверхприродных потребностей относится необходимость создания здоровой, жизнедеятельной и мобиль­ной нации, во всесторонне и гармонически развитых людях и в создании объективных условий для свободного и безграничного развития их сил, способностей и дарований. Это, прежде всего, обусловлено социальным строем, уровнем и характером развития производительных сил (людей, техники, науки, искусства) и взаимоотношениями людей в процессе про­изводства. Эта потребность, с позиции здравого смысла, присуща любо­му здравомыслящему человеку.

Стремительный прогресс производства, снижение доли физического труда в быту, значительное интеллектуальное, эмоциональное и психологическое напряжение рабочей деятельности в условиях резкого снижения физической активности, этого главного у предшествующих поколений регулятора состояния функций организма человека, обнажили со всей остротой дефицит физической культуры большинства населения.

Жизнь показала, что даже самые выдающиеся достижения современной медицины не в состоянии принципиально повлиять на процесс физической деградации человека. Они могут в лучшем случае лишь замедлить его, спасти то, что еще можно спасти. Модный тезис о необходимости охраны природы теперь можно дополнить призывом к охране природы самого человека (В.К. Бальсевич, 1986 г.). Большинство ученых всего мира считают главным источником развития и укрепления здоровья систематическую физическую активность в течение всей жизни.

Осознание роли физической культуры в жизни человека и общества усилилось в последние десятилетия. Стимулом для этого является значение физической культуры как фактора совершенствования природы человека, как элемента компенсации развивающегося дисбаланса требуемого объема и качества двигательной активности с одной стороны, и реальной физической активности в повседневной жизни – с другой стороны.

Физическая культура посредством физических упражнений готовит людей к жизни и труду, используя естественные силы природы и весь комплекс гигиени­ческих факторов, а также режим труда, быт, отдых, определяющих состояние здоровья человека и уровень его общей и специальной физической подготовки.

Показателями состояния физической культуры в обществе являются: массо­вость ее развития; степень использования средств физической культуры в сфере образования и воспитания; уровень здоровья и всестороннего развития физиче­ских способностей людей; уровень спортивных достижений; наличие и уровень квалификации профессиональных и общественных физкультурных кадров; про­паганда физической культуры и спорта.

Физическая культура и спорт привлекают все большее внимание социологов, медиков, историков, педагогов, философов и специалистов других наук. О спорте пишут статьи, книги, ему посвящаются спектакли и кинофильмы. Все это не просто дань моде, а отражение того места в жизни современного общества, которое заняли в нем физическая культура и спорт.

С мотивациями, уровнем физкультурной образованности и объемом накопленного опыта связана и непосредственно осуществляемая каждым физическая активность. Главными слагаемыми любой личностной культурной ценности являются: качество организации, систематичность, соответствие целям физической подготовки, адекватность состоянию организма, возрасту, уровню физической подготовленности.

Таким образом, именно в физической активности человека реализуется потенциал его физической культуры, отражается способность к совершенствованию своей физической природы на основе использования и освоения накопленных всем обществом знаний, опыта, технологических и материальных возможностей и соответствующих условиям жизни установок.

1.2. Ценности физической культуры

В физической культуре можно выделить две основные ценности:

- общественную (общенародную);

- личную (индивидуальную).

Основой общественной группы ценностей является общий уровень знаний о методах и средствах развития и совершенствования физического потенциала человека. Этот общий научно-технологический потенциал физической культуры составляет ее интеллектуальную основу, включающую в себя обширный комплекс специализированных знаний о физической активности человека, правилах, методах и условиях реализации их при воспитании человека. Эти знания, добытые медициной, физиологией, педагогикой, психологией и спортивной наукой во взаимодействии со многими другими науками есть главная ценность физической культуры, общее достояние всего человечества.

Вместе с тем это знание тысячами нитей связывает физическую культуру с другими областями человеческого знания и с общей культурой. Через него происходит их взаимное обогащение.

Другой физкультурной ценностью является накопленный обществом опыт физического воспитания и физической подготовки молодежи, опыт организации физической активности. Еще в сравнительно недалеком прошлом такой опыт, по существу, был единственным путем накопления знаний о физической активности, о способах телесного совершенствования, физической тренировки человека. Благодаря традициям, обычаям и обрядам развивалась и обогащалась физическая культура народов, ценности ее передавались из поколения в поколение. В наше время значение опыта, практики в большей мере сводится к проверке новых идей, хотя и передача его по каналам культурной преемственности до сих пор не теряет своей актуальности, особенно в сфере семейного физического воспитания.

Подобно тому, как в фондах музыкальной культуры и живописи хранятся шедевры выдающихся старых и новых мастеров, в летописях культуры физической хранятся шедевры достижений совершенства движений, физической деятельности человека. К сожалению, до недавнего времени не удавалось запечатлеть для потомства многие из этих достижений, и их культурная ценность порой ограничивалась констатацией взятия нового рубежа в процессе физического совершенствования человека и раскрытии его физических возможностей. Однако даже эти достижения оставались и остаются немалой ценностью, вполне материальным свидетельством повышения уровня физической культуры человечества.

Важной и еще недостаточно осмысленной ценностью в сфере физической культуры является общественное мнение, уровень престижности физической культуры и структура факторов, определяющих её популярность в обществе. Именно эти обстоятельства позволяют в определенной мере оценивать уровень развития и качественные показатели физической культуры в том или ином обществе, тех или иных регионах.

Следующей ценностью можно назвать уровень активности общества в сфере физической культуры. Деятельность государственных и общественных институтов, политическая, организационная, пропагандистская, образовательная и воспитательная, финансово-экономическая и производственная, направленная на создание условий для полноценной физической активности, спортивной подготовки и физического воспитания населения региона, коллектива.

Физическая культура личности определяется теми же факторами, что и общественная. На первое место правомерно поставить уровень, глубину, полноту и основательность знания каждого человека о сущности и правилах подготовки, методах организации физической активности, путях и средствах физического совершенствования, законах функционирования своего организма в процессе физической активности, двигательной деятельности и её социальной, нравственной, духовной и эстетической ценности. При этом нельзя не отметить, что подобный уровень физической образованности пока еще в основном является достоянием довольно узкого круга специалистов и не является типичным для большинства людей.

Личный опыт организации физической активности как культурной ценности приобретается в процессе занятий физическими упражнениями в период обучения в университете, на занятиях по физическому воспитанию, спортивной подготовке при участии в различных спортивно-массовых мероприятиях. К этой же категории ценностей можно добавить двигательный опыт, приобретенный в процессе труда.

Другой комплекс ценностей физической культуры личности формируется совокупностью его личных физических достижений. Он определяется развитием уровня его физических качеств и координационных способностей. Внешне это проявляется в физической работоспособности, умении управлять своими движениями, грамотно и рационально решать привычные и новые двигательные задачи и двигательные действия. Уровень культуры движений во многом зависит от способности человека правильно использовать свой физический потенциал.

В структуре физкультурно-спортивной деятельности ценностные ориентации тесно связаны с эмоциональными, познавательными и волевыми ее сторонами, образующими содержательную направленность личности. Характер же направ­ленности в самой деятельности чаще зависит от того, какой личностный смысл имеет система тех или иных ценностей, определяющая действенность отношений индивида к тем объектам, ради которых эта деятельность осуществляется. Одни объекты могут вызывать эмоциональную (чувственную), другие - познаватель­ную, третьи - поведенческую активность.

1.3. Основные понятия и терминология

В понятиях и терминах раскрывается предмет изучения и преподавания любой дисциплины. В понятиях и терминологии концентрируются накапливаемые наукой знания. Понятие считается полным, если оно имеет определение, т.е. краткую формулировку критериев отличия одного понятия от других, способов его повторения и употребления. Ниже дается определение основных понятий и терминов, которые имеют место в учебном пособии. Исходя из современных концепций теории культуры потребностно-деятельностного подхода представляется возможным дать следующее определение.

Физическая культура – это вид культуры, который представ­ляет собой специфический процесс и результат человеческой деятельнос­ти, средство и способ физического совершенствования людей для выпол­нения ими своих социальных обязанностей.

Это сложное и многофункциональное явление, которое имеет свою струк­туру, отражающую ее формы и содержание, а также собственное специфи­ческое функционирование. Ее компоненты полностью удовлетворяют все потребности общества и личности в физической подготовке людей к их жиз­недеятельности (в труде, быту, военном деле, в активном отдыхе).

Под структурой понимаются состав и строение системы (объекта, пред­мета), другими словами – количество элементов (компонентов, частей) и характер связей между ними. Эти связи могут быть иерархическими, субординационными (соподчиненными по вертикали), либо координаци­онными, расположенными в одной плоскости и на одном уровне.

Исходя из концепции потребностно-деятельностного подхода, можно выделить следующие структурные элементы (части) в системе физической культуры как вида культуры: неспециальное (непрофессиональное) физ­культурное образование (НФО), физическую рекреацию, спорт, двига­тельную реабилитацию, адаптивную физическую культуру.

Неспециальное (непрофессиональное) физкультурное образование пред­ставляет процесс чаще всего самодеятельного образования (формирова­ния) нового, более высокого, чем дано природой, уровня развития физи­ческих качеств, полученных человеком при рождении, от природы, а также образования (формирования) двигательных навыков, не данных человеку от рождения (гребля, плавание, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, бег на коньках), движения в акробатике, гимнастике, спортиграх и т.п.

Физическое воспитание – вид физической культуры, процесс формирования потребности в занятиях физическими упражнениями в интере­сах всестороннего развития личности, положительного отношения к физи­ческой культуре, выработке ценностных ориентации, убеждений, вкусов, привычек, наклонностей.

Спорт – вид физической культуры, игровая, соревновательная деятель­ность и подготовка к ней, основанные на использовании физических упражне­ний и направленные на достижение наивысших результатов.

Спортивная деятельность направлена на раскрытие резервных возмож­ностей и выявление предельных для данного времени уровней функциони­рования организма человека в процессе двигательной деятельности. Со­стязательность, специализация, направленность на наивысшие достижения, зрелищность являются специфическими признаками спорта как вида фи­зической культуры.

Физическая рекреация – вид физической культуры: использование физических упражнений, а также видов спорта в упрощенных формах для активного отдыха людей, получения удовольствия от этого процесса, раз­влечения, переключения с одного вида деятельности на другой, отвлечения от обычных видов трудовой, бытовой, спортивной, военной деятельности.

Она составляет основное содержание массовых форм физической куль­туры и представляет собой рекреативную деятельность.

Двигательная реабилитация – вид физической культуры: целе­направленный процесс использования физических упражнений для восстанов­ления или компенсации частично или временно утраченных двигательных спо­собностей, лечения травм и их последствий.

Этот процесс осуществляется комплексно, под воздействием специ­ально подобранных физических упражнений, массажа, водных и физиоте­рапевтических процедур и некоторых других средств. Это восстановитель­ная деятельность.

Физическая подготовка – вид неспециального физкультурного об­разования: процесс формирования двигательных навыков и развития физичес­ких способностей (качеств), необходимых в конкретной профессиональной или спортивной деятельности (физическая подготовка летчика, монтажника, сталевара и т.п.).

Она может определяться и как вид общей подготовки спортсмена (фи­зическая подготовка спринтера, боксера, борца и т.п.).

Физическое развитие – процесс изменения форм и функций орга­низма либо под воздействием естественных условий (питания, труда, быта), либо под воздействием целенаправленного использования специальных физичес­ких упражнений.

Это также и результат воздействия указанных средств и процессов, который можно измерить в данный конкретный момент (размеры тела и его частей, показатели различных двигательных качеств и способностей, функциональные возможности систем организма).

Физические упражнения – движения или действия, используе­мые для развития физических способностей (качеств), органов и систем, для формирования и совершенствования двигательных навыков.

С одной стороны – это средство физического совершенствования, те­лесного преобразования человека, его биологической, психической, ин­теллектуальной, эмоциональной и социальной сущности. С другой – это метод (способ) физического развития человека. Физические упражнения являются основным, «сквозным» средством всех видов физической куль­туры (неспециального физкультурного образования, спорта, физической рекреации и двигательной реабилитации).

1.4. Понятие о системе физической культуры

Первостепенную роль в приобщении людей к систематическим заня­тиям физическими упражнениями, использовании, усвоении, передаче и умножении многообразных ценностей в сфере физического совершенство­вания человека играет система физической культуры. Она представляет собой относительно самостоятельное, целостное сложноорганизованное образование динамического характера. Как и в любой другой социальной системе (науке, экономике, политике и др.), в системе физической куль­туры можно выделить составные части (элементы) и их определенные вза­имосвязи, взаимоотношения (структуру).

Ядром системы физической культуры является непосредственная дея­тельность по использованию физической культуры по государственной и общественно-самодеятельной линии.

Необходимо отметить, что каждая составная часть системы физичес­кой культуры тоже своего рода система, только более мелкая, подчинен­ная, и называется подсистемой. Иначе говоря, все элементы системы могут выступать в качестве систем и, наоборот, несколько систем вместе могут рассматриваться как одна система. В частности, можно говорить о системе управления физической культурой на федеральном и муниципаль­ном уровнях, системе научно-методического обеспечения, системе физ­культурно-оздоровительной и спортивно-рекреационной работы среди на­селения, системе подготовки спортсменов и т.д.

С переходом России в начале 90-х гг. к новой политико-экономичес­кой модели общественного развития, существенные изменения претерпе­ла и система физической культуры.

Разработка и обоснование новых концептуальных основ развития фи­зической культуры потребовали коренного пересмотра направленности функционирования системы физической культуры, которая концентриро­ванно выражается в целях, задачах и наиболее общих принципах, исходя из которых осуществляется деятельность по воспитанию в обществе. Так, если на протяжении многих десятков лет в системе физической культуры доминировала утилитарная направленность (физическая подготовка к тру­ду, защите Родины), которая привела к деформированной оценке роли физической культуры как жизненно важной ценности, то в последние годы наблюдается смешение цели физической культуры в сторону при­оритета психофизического развития личности, формирования ее физи­ческой культуры.

Стратегической целью системы физической культуры является форми­рование физической культуры человека как неотъемлемого компонента всесторонне развитой личности, характеризующегося деятельностным са­моопределением к творческому освоению физкультурных ценностей.

1.5. Содержание и функции физической культуры студентов в

структуре профессионального образования

Физическая культура студентов высших учеб­ных заведений, являясь частью гуманитарного образования, выступает результирующей мерой комплексного воздействия различных организаци­онных форм, средств и методов общей и профессионально-прикладной физической подготовки на личность будущего специалиста в процессе формирования его профессиональной компетентности. Как учебная дис­циплина, обязательная для всех специальностей, она служит целям ук­репления здоровья, физического, интеллектуального и духовного совер­шенствования учащихся, является характеристикой ее общей и профессиональной культуры.

Направленность и особенности содержания физической культуры в учебных заведениях обусловлены выполнением ряда общекультурных и специфических функций, реализуемых с учетом специ­фических требований избранной профессии:

• биокомпенсаторной, связанной с созданием оптимальных условий, обеспечивающих достаточную двигательную активность студентов в про­филактике заболеваний;

• преобразовательно-созидательной, связанной с оптимизацией физического развития студенческой молодежи, совершенствованием личности, укреплением ее здоровья и подготовкой к профессиональной деятельности;

• интегративно-организационной, объединяющей студентов в клубы для совместной физкультурно-спортивной деятельности;

• информационно-гедонистической (получение удовольствия от информации), обеспечивающей освоение знаний, накопленных в сфере физической культуры;

• проективно-творческой, стимулирующей творческие способности студентов в самосовершенствовании;

• проективно-прогностической, обеспечивающей реализацию сформи­рованного потенциала физической культуры в последующей профессио­нальной деятельности;

• ценностно-ориентационной, связанной с формированием профес­сионально-ценностных ориентаций студентов;

• коммуникативно-регулятивной, определяющей особенности взаимодействия студентов в физкультурно-спортивной деятельности;

• социализации, в процессе которой происходит включение студентов в систему общественных отношений.

Их реализация обеспечивает повышение профессионально-прикладной направленности учебного процесса, его устойчивую ориентацию на ко­нечные результаты, что позволит студентам овладеть системными знания­ми, умениями ставить и решать творческие задачи с использованием средств физической культуры, методически правильно организовать свой досуг, то есть – сформировать природосообразные стереотипы поведения, со­ответствующие мотивы и потребности. Учебному процессу по физической культуре свойственны, таким образом, не только описательные и объясни­тельные функции, но и прогностические, направленные на достижение целостности знаний о человеке, его возможностях и жизненных ценностях.

Таким образом, свои развивающие и формирующие функции физическая культура студентов наиболее полно реализует в системе физи­ческого воспитания, направленного на решение следующих основных задач:

• всестороннее развитие физических способностей и на этой основе укрепление здоровья и обеспечение высокой работоспособности;

• овладение техникой двигательных действий различных видов спорта;

• овладение специальными знаниями, формирование потребности систематически заниматься физическими упражнениями;

• обеспечение необходимой физической подготовленности в соответ­ствии с требованиями избранной профессии;

• освоение организаторских умений и навыков по проведению самостоятельных форм занятий физической культурой.

Одной из важнейших задач в преподавании учебной дисциплины «Фи­зическая культура» является внедрение в молодежную среду ценностей физического воспитания, которое рассматривается как базовый фактор физкультурного образования, способствующий общему и профессиональ­ному развитию личности.

Рассматривая физическую культуру в ценностном аспекте, следует вы­делять следующие группы ценностей: интеллектуальные (знания о методах и средствах развития физического потенциала человека), двигательные (луч­шие образцы моторной деятельности, достигаемые в процессе физическо­го воспитания и спортивной подготовки), технологические (комплексы ме­тодических руководств, практических рекомендаций, методики оздоровительной и спортивной тренировки, формы организации физичес­кой активности, ее ресурсного обеспечения); интенционные (сформированность общественного мнения, престижность физической культуры в обществе) и мобилизационные (способность к рациональной организации бюджета времени).

Физическая культура и спорт воспитывают у студентов потребность в организации здорового стиля жизни, что тесно связано с воспитанием их ценностного отношения к предмету путем развития клубной деятельности (объединяющей студентов по интересам), способствуя активизации их твор­ческой деятельности в овладении навыками продуктивной самостоятель­ной работы.

1.6. Основные положения организации физического воспитания в вузе

Приказ Минобразования РФ № 1025 «Об организации процесса физического воспитания в образовательных учреждениях начального, среднего) и высшего профессионального образования» обязывает ректоров вузов обес­печить организацию процесса физического воспитания в соответствии с действующими государственными образовательными стандартами и предусмотреть в учебных планах по всем направлениям и специальностям выс­шего образования в цикле общих гуманитарных и социально-экономических дисциплин выделение 408 часов на дисциплину «Физическая культура». Распределение учебной нагрузки осуществляется следующим образом: на первом и втором курсах обучения – 4 часа в неделю, на третьем и четвер­том курсах – по 2 часа. При необходимости этот обязательный курс может быть дополнен 1–2 часами в неделю для занятий другими видами спорта или системами физических упражнений. Организационно-методические мероприятия с участием органов управления физической культурой осу­ществляется при проведении дополнительных элективных и факультатив­ных занятий с целью увеличения двигательной активности студентов до 5–6 часов в неделю.

Физическая культура, как учебная дисциплина в вузе, по содержа­нию, организации и проведению занятий существенно отличается от уро­ков по физкультуре в средней школе и предусматривает использование дифференцированных форм и методов обучения в работе трех учебных отделений: основном (подготовительном), специальном и спортивном. Спе­цифика учебного процесса на данных отделениях связана с комплектова­нием учебных групп с учетом индивидуальных особенностей, потребностно-мотивационной сферы, физического развития и физической подготовленности студентов. Это предусматривает соответствующую регла­ментацию «должных» норм объема и интенсивности физических нагрузок, направленность и чередование различных видов и форм учебной работы.

Распределение студентов по учебным отделениям осуществляется в начале каждого учебного года по результатам педагогической диагностики и медицинского обследования, где определяется состояние их здоровья, физического развития и уровень физической и спортивно-технической под­готовленности.

Характерными особенностями со­держания учебной программы являются ее общеобразовательная направ­ленность, наличие методико-практических занятий и итоговой аттестации. Профессионально-прикладная направленность образовательно-воспитатель­ного процесса по физической культуре отражена во всех ее разделах, вы­полняя таким образом интегративную функцию. Вместе с тем расширение объема гуманитарных знаний обеспечивает возможность преодоления технократичности мышления будущего специалиста и помогает сформировать духовно богатую творческую личность. Нормативное и программно-мето­дическое обеспечение физкультурного образования студентов формирует­ся с учетом требований федерального компонента государственного образо­вательного стандарта, устанавливающего минимальные требования к содержанию и уровню подготовленности студентов по физической культу­ре, и регионального компонента, позволяющего существенно расширить академические свободы кафедр физического воспитания по разработке со­держания учебных планов и программ физкультурного образования.

Кафедра физического воспитания пре­доставляет студентам широкие возможности для освоения различных оздоровительных систем и видов спорта, для чего рекомендовано использовать вариативные, элективные (авторские, интегративные и междисциплинар­ные) частные методики и программы, отвечающие потребностям студен­тов в их познавательной и практической деятельности.

Целью физкультурного образования студентов высших учеб­ных заведений является формирование физической культуры будущего ква­лифицированного специалиста. Данная цель, выполняя стимулирующую роль, осуществляет программирующую функцию и определяет интегративную специфику педагогической деятельности при решении следующих воспитательных, образовательных и оздоровительных задач:

• понимание роли физической культуры в развитии личности, в под­готовке к профессиональной деятельности;

• освоение научно-практических основ физической культуры и здорового стиля жизни;

• формирование мотивационно-ценностного отношения студентов к физической культуре, потребности в регулярных занятиях физическими упражнениями;

• овладение системой практических умений и навыков, обеспечива­ющих сохранение и укрепление здоровья, развитие психофизических спо­собностей;

• обеспечение профессионально-прикладной физической подготовленности студентов к будущей профессии;

• приобретение опыта использования физкультурно-спортивной деятельности для достижения профессионально значимых целей.

Отличительной особенностью содержания занятий физической куль­турой студентов вузов является наличие трех квалификационных уровней – бакалавра, магистра и аспиранта.

Квалификация «бакалавр» (от латинского корня – первая ученая сте­пень) предусматривает владение профессиональными навыками самостоя­тельной деятельности на базе широкой и систематизированной фундамен­тальной подготовки.

Бакалавр обязан понимать роль физической культуры в общекультур­ной и профессиональной подготовке студентов, хорошо ориентироваться в вопросах, раскрывающих социально-биологические основы физической культуры и здорового стиля жизни, а также владеть системой практических умений и навыков профессионально-прикладной физической подготовки, обеспечивающих укрепление здоровья, развитие психофизических способ­ностей и качеств.

Вторая, более высокая, ступень профессионального обучения на сте­пень «магистра» (от латинского корня – мастер, учитель) предусматрива­ет углубленное профессионально-теоретическое обучение, в значительной степени ориентированное на способных студентов. В области знаний по физической культуре магистр должен иметь глубокие профессиональные знания по теории, методике и практике оздоровительных систем и техно­логий, профессионально-прикладной физической подготовке.

Дальнейшее повышение квалификации в области научной деятельнос­ти в аспирантуре осуществляется на основе магистерской степени и предусматривает высший духовно-творческий уровень осмысления знаний, накопленных человечеством в сфере физической культуры.

Практический раздел программы физического воспитания студентов отражает содержание примерной учебной программы по физической куль­туре и представлен в двух формах занятий: во-первых, обязательных уроч­ных (методико-практических) занятий, направленных на освоение знани­ями, методами, обеспечивающими достижение практических результатов по физической культуре; во-вторых, учебно-тренировочных занятий, на­правленных на достижение и поддержание оптимального уровня физичес­кой подготовленности студентов, а также формирование устойчивого мотивационно-ценностного отношения студентов к физкультурно-спортивной деятельности.

Учебные (академические) занятия являются основной формой физи­ческого воспитания, включая:

• теоретические, практические и контрольные;

• элективные практические занятия (по выбору) и факультативные;

• индивидуальные и индивидуально-групповые дополнительные занятия (консультации);

• самостоятельные занятия по заданию и под контролем преподавателя.

В методико-практической подготовке студентов могут быть использо­ваны ролевые, имитационные игры, проблемные ситуации, тематические задания для самостоятельного выполнения. Индивидуальные, индивиду­ально-групповые дополнительные занятия (консультации) проводятся для студентов, желающих углубить свои знания по данной учебной дисципли­не. Они обеспечивают освоение методов и способов физкультурно-спортивной деятельности для достижения учебных, профессиональных и жизнен­но важных целей личности. В части профессионально-прикладной физической подготовки предусмот­рено освоение методики составления комплексов утренней зарядки, про­изводственной гимнастики, индивидуальных тренировочных программ.

Учебно-тренировочные занятия связаны с приобретением необходи­мого опыта творческой практической деятельности, развитием самодея­тельности в физической культуре и спорте в целях достижения гармонии физического развития, повышения уровня функциональных и двигатель­ных возможностей, направленного формирования свойств личности. Они носят преимущественно тренировочную (профессионально-прикладную) направленность по разностороннему развитию кондиционных (силовых, скоростных, скоростно-силовых способностей, выносливости, гибкости) и координационных (быстрота перестроения и согласования двигательных действий, произвольное расслабление мышц, вестибулярная устойчивость) способностей и их сочетаний с учетом требований будущей профессиональной деятельности. Одновременно совершенствуются техника двига­тельных действий и тактика соревновательной деятельности, формируют­ся навыки по их использованию в различных условиях. Выбор средств ППФП осуществляется с учетом требований трех принципов: максималь­ной реализации задач ППФП; адекватности и наибольшего переноса ка­честв и навыков; обеспечения комплексности решения задач физического воспитания.

Внеучебные (самостоятельные) занятия организуются в форме выпол­нения физических упражнений и рекреационных мероприятий в режиме учебного дня; занятий в спортивных клубах, секциях, группах по интере­сам; самодеятельных занятий физическими упражнениями, спортом, ту­ризмом; массовых оздоровительных, физкультурных и спортивных меропри­ятий. Выделяют гигиеническое, оздоровительно-рекреативное, общеподготовительное, спортивное, профессионально-прикладное и лечеб­ное направления деятельности при организации самостоятельных занятий.

Занятия спортом в элективном курсе физического воспитания предус­матривают самостоятельный выбор вида спорта или системы физических упражнений (например, атлетической гимнастики, восточных единоборств, шейпинга и т.д.) из числа культивируемых кафедрой физического воспи­тания. Эти занятия проходят в спортивных секциях в свободное время и направлены, во-первых, на укрепление здоровья и коррекцию телосложе­ния, повышение функциональных возможностей организма студентов; во-вторых, на психофизическую подготовку к будущей профессиональной деятельности; в-третьих, на достижение наивысших спортивных результа­тов. Учебно-воспитательный процесс отражает, таким образом, взаимо­связь учебных и внеучебных форм физкультурно-оздоровительной и спортив­ной работы, с тенденцией к возрастанию роли и значимости сферы студенческого спорта (развитие системы спортивных секций, клубов, объе­динений по интересам). Ориентация студентов к постепенному переходу от обязательных регламентированных занятий по физической культуре к индивидуальным самостоятельным занятиям является одной из важных за­дач всего учебного процесса по этой дисциплине. Самостоятельная физкультурно-спортивная деятельность как высшее проявление сознательной активности студентов является критерием, позволяющим оценить каче­ственную сторону образовательного процесса в решении практических за­дач физкультурного образования студенческой молодежи.

Единство рассмотренных форм учебных и внеучебных занятий обеспе­чивает необходимые условия для реализации объема двигательной актив­ности не менее 6 часов в неделю. Академические занятия регламентируются учебным планом вуза в объеме 4 часов в неделю на первом и втором курсе (136 часов) и 2 часа в неделю на третьем и четвертом курсах (68 часов).

Содержание работы спортивного отделения определяется рабочими программами по видам спорта. Объем учебных часов для групп, включаю­щих спортсменов младших разрядов, не превышает 6 часов в неделю (240 часов в год); для подготовки квалифицированных спортсменов: 8–12 часов в неделю, в межвузовских группах спортивного совершенствования объем возрастает до 16–20 часов в неделю.

Контрольный раздел обеспечивает получение оперативной (о ходе вы­полнения студентами конкретного раздела, вида учебной работы), теку­щей (степени освоения раздела, темы) и итоговой (зачет, экзамен) ин­формации о качестве освоения теоретико-методических знаний, о динамике физического развития студентов и их профессионально-прикладной подго­товленности. Студенты всех учебных отделений обязаны сдать зачет по физической культуре, отражающий уровень их подготовленности по трем разделам: 1) теоретико-методической подготовленности; 2) общей физи­ческой и спортивно-технической подготовленности; 3) сформированности профессионально-значимых умений и навыков. К итоговой аттестации студенты могут быть допущены при условии выполнения контрольных тес­тов по физической, спортивной и профессионально-прикладной физичес­кой подготовке.

При итоговой аттестации учитывается выполнение студентами практи­ческого раздела программы. Студенты, освобожденные от практических занятий на длительный срок, при сдаче зачета должны выполнить пись­менную тематическую контрольную работу, связанную с характером их заболевания.

Список рекомендуемой литературы

1. Бальсевич, В.К. Физическая культура для всех и для каждого / В.К. Бальсевич. – М.: Физкультура и спорт, 1988. – С. 3–72.

2. Ильинич, В.И. Студенческий спорт и жизнь / В.И. Ильинич. – М.: А.О «Аспект Пресс», 1995. – 144 с.

3. Ильинич, В.И. Физическая культура студента / В.И. Ильинич. – М.: Гардарики, 1999. – 488 с.

4. Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб. пособие для студентов высших учебных заведений / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – М.: Издательский центр «Академия», 2000. – 480 с.

5. Теория и методика физической культуры: учеб. / под ред. проф. Ю.Ф. Курамшина. – М.: Советский спорт, 2003. – 464 с.

6. Физиологическое обоснование учебного процесса по физическому воспитанию учащейся молодежи (теоретические и методико-практические аспекты): учеб. пособие. – М.: Изд-во РУДН, 2006. – 169 с.

Тема 2. Социально-биологические основы

ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ (часть 1)

2.1. Анатомо-морфологические особенности и основные

физиологические функции организма

Организм человека состоит из огромного (более 100 трил­лионов) количества клеток и клеточного вещества. Совокупность клеток (и межклеточного вещества), имеющих общее происхожде­ние, одинаковое строение и функции, называется тканью. Сущест­вует четыре вида ткани: эпителиальная (выполняет покровную, защитную, всасывающую, выделительную и секреторную функ­ции), соединительная (рыхлая, плотная, хрящевая, костная и жид­кая), мышечная (скелетная и сердечная, поперечно-полосатая и гладкая), нервная (состоит из нервных клеток или нейронов, важ­нейшая функция которых – генерирование и проведение нервных импульсов).

Каждый вид ткани связан с выполнением определенных функций, обладает свойствами общего и функционального специфического характера. Так, например, общим свойством для всех видов тканей является возбудимость, а главным свойством мы­шечной ткани – сократимость, т.е. способность сокращаться в от­вет на раздражение; основное свойство нервной ткани – возбуди­мость и проводимость; кровь как главная составляющая внутренней среды организма выполняет целый ряд жизненно важных функций: транспортную, дыхательную, питательную, выделитель­ную, защитную, терморегуляторную и др.

Снаружи тело человека покрыто кожей, которая защищает организм от внешних повреждающих факторов, предохраняет от потери воды, участвует в сохранении постоянной температуры тела, содержит много чувствительных нервных окончаний – ре­цепторов, воспринимающих механические, температурные и дру­гие раздражения.

Туловище человека имеет три основные полости: грудную, брюшную и тазовую. Грудная полость отделена от брюшной диафрагмой, пред­ставляющей собой эластичную мышечно-сухожильную пластину.

В грудной полости находятся сердце, крупные кровеносные сосуды, легкие, пищевод; в брюшной – расположены желудок, кишечник, печень, поджелудочная железа, селезенка, почки и дру­гие органы. Тазовая полость вмещает мочевой пузырь, часть пря­мой кишки и половые органы. Каждый отдельно взятый орган мо­жет обеспечивать определенные функции только в комплексе с другими, и этот комплекс называется системой органов. Принято выделять следующие функциональные системы организма: кост­ную (скелет человека), мышечную, кровеносную, дыхательную, пищеварительную, нервную, систему желез внутренней секреции, анализаторов и др. Функционально объединенные системы обра­зуют аппараты (например, опорно-двигательный, вестибулярный и др.). Опорно-двигательный аппарат, как особое морфофункциональное образование, состоит из костей, связок, мышц, мышечных сухожилий, суставов; большинство сочленяющихся костей соеди­няется между собой связками и мышечными сухожилиями, образуя суставы конечностей, позвоночника и других образований.

2.2. Функциональные системы организма

2.2.1. Костная система

Костная система образует скелет человека, состоящий из бо­лее 200 костей, соединяющихся между собой посредством суста­вов. В зависимости от формы и функции они делятся на трубчатые (кости конечностей), губчатые (выполняют в основном защитную и опорную функции – ребра, грудина, позвонки и др.), плоские (кости черепа, таза, поясов конечностей) и смешанные (основание черепа). Скелет человека состоит из позвоночника, черепа, грудной клетки, поясов конечностей и скелета свободных конечностей. По­звоночник, состоящий из 33–34 позвонков, делят на 5 отделов: шейный (7), грудной (12), поясничный (5), крестцовый (5), копчи­ковый (4–5). Позвоночный столб позволяет совершать сгибания вперед и назад, в стороны, вращательные движения вокруг вертикальной оси.

В норме он имеет два изгиба вперед (шейный и пояс­ничный – лордозы) и два изгиба назад (грудной и крестцовый – кифозы). Названные изгибы имеют большое функциональное зна­чение при выполнении различных движений (ходьба, бег, прыжки, кувырки и т.д.): они ослабляют толчки, удары и т.п., амортизируя как эластичная система.

Суставы – в основном под­вижные соединения, область со­прикосновения костей в них по­крыта специальной оболочкой-суставной сумкой из плотной со­единительной ткани, срастающей­ся с надкостницей и сочленяю­щихся костей. Полость суставов герметически закрыта и имеет небольшой объем, завися­щий от формы и размеров сустава. Суставная жидкость в суставной щели уменьшает трение между суставными поверхностями при движении, как и гладкий хрящ, покрывающий эти поверхности. В простейшем случае в суставе осу­ществляются сгибание и разгибание, наиболее сложными сустава­ми являются шаровидные (например, в тазобедренном суставе можно производить сгибание, разгибание, приведение, отведение ног, вращение). Главная функция суставов – обеспечение возмож­ности для осуществления движений. Вместе с этим они выполня­ют роль демпферов, своеобразных тормозов, гасящих инерцию движения и позволяющих производить мгновенную остановку по­сле быстрого движения. Суставы при систематических занятиях физическими упражнениями и спортом развиваются и укрепляют­ся, повышается эластичность их связок и мышечных сухожилий, увеличивается гибкость. Отсутствие достаточной двигательной активности приводит к разрыхлению суставного хряща и измене­нию суставных поверхностей, сочленяющихся костей, к появле­нию болевых ощущений, создаются условия для образования в них воспалительных процессов.

2.2.2. Мышечная система

Мышечная система человека делится на два вида мускулату­ры: гладкую (непроизвольную) и поперечно-полосатую (произ­вольную). У человека насчитывается более 600 различных мышц. Они составляют у мужчин 35–40 % массы тела (у спортсменов -50 % и более), у женщин – несколько меньше. Механическая дея­тельность мышц осуществляется в результате способности мы­шечных волокон переходить в состояние возбуждения, т.е. в дея­тельное состояние под влиянием биотоков (импульсов), идущих к мышцам по нервным волокнам. Возбуждение мышечных волокон представляет собой сложную систему энергетических, химиче­ских, структурных и иных изменений в клетках, обеспечивающих специфическую работу мышечной ткани. Работа мышц реализует­ся за счет их напряжения или сокращения. Напряжение может происходить без изменений длины мышцы (статическая работа), сокращение – с уменьшением длины ее (динамическая работа). Чаще всего мышцы работают в смешанном ре­жиме, одновременно напрягаясь и сокращаясь по длине. Сила мышц зависит от количества мышечных волокон и их поперечного сечения, а также от эластичности и исходной длины отдельной мышцы. Систематическая физическая тренировка увеличивает си­лу мышц, в том числе и за счет увеличения их эластичности.

Гладкие мышцы расположены в стенках кровеносных сосудов и некоторых внутренних органах. Они обеспечивают сужение или расширение сосудов, осуществляют продвижение пищи по желу­дочно-кишечному тракту, сокращают стенки мочевого пузыря.

Поперечно-полосатые мышцы – это все скелетные мышцы, которые обеспечивают многообразные движения тела и отдельных его частей. К поперечно-полосатым мышцам относится также и сердечная мышца, обеспечивающая ритмическую работу сердца на протяжении всей жизни человека автоматически. Поперечно-полосатыми эти мышцы называются потому, что в поле зрения под микроскопом они имеют поперечную исчерченность. Основой мышц, как и всего живого вообще, являются белки. Они составля­ют 80–85 % мышечной ткани. Главным свойством мышечной тка­ни является сократимость, которая обеспечи­вается за счет сократительных мышечных белков – актина и миозина. Строение мышечной ткани весьма сложно. Она имеет волок­нистую структуру, совокупность этих волокон образует мышцу в целом.

В свою очередь, мышечное волокно состоит из миофибрилл. Каждая миофибрилла по длине делится на чередующиеся свет­лые и темные участки. Темные участки – протофибриллы, состоя­щие из длинных цепочек молекул миозина, светлые – образованы еще более тонкими белковыми нитями актина. Когда мышца нахо­дится в несокращенном (расслабленном) состоянии, нити актина и миозина лишь частично продвинуты относительно друг друга, причем каждой нити миозина противостоят, окружая ее, несколько нитей актина. Более глубокое продвижение относительно друг друга обусловливает укорочение всей мышцы в целом.

К мышце подходят и отходят многочисленные нервные во­локна. Двигательные (эфферентные) нервные волокна передают импульсы от головного и спинного мозга, приводящие мышцы в рабочее состояние, чувствительные (афферентные) волокна пере­дают импульсы в обратном направлении, информируя централь­ную нервную систему о деятельности мышц. Каждую мышцу пронизывает разветвленная сеть кровенос­ных капилляров, по которым с кровью поступают необходимые для жизнедеятельности мышц вещества и выводятся конечные продукты обмена.

Силовые качества мышцы принято оценивать весом груза, который она при максимальном возбуждении способна удержи­вать, не изменяя своей длины (так называемая «общая сила мыш­цы»). Сила мышц зависит от суммы сил мышечных волокон (их сократительной способности); количества мышечных волокон в мышце и количества функциональных единиц, одновременно воз­буждающихся при развитии напряжения; исходной длины мышцы (предварительно растянутая мышца развивает большую силу); ха­рактера регуляторных влияний; условий взаимодействия с костями скелета.

Работа мышцы. В процессе мышечного сокращения потен­циальная химическая энергия переходит в потенциальную меха­ническую энергию напряжения и кинетическую энергию движе­ния. Различают внутреннюю и внешнюю работу. Внутренняя ра­бота связана с трением в мышечном волокне при его сокращении, движением катионов и анионов как при возбуждении, так и в про­цессе восстановления исходного состояния; превращением энер­гии при эндотермических ресинтезах (восстановлении соедине­ний). Внешняя работа проявляется при перемещении собственного тела, груза, отдельных частей организма (динамическая работа) в пространстве. Она характеризуется коэффициентом полезного действия (КПД) мышечной системы, т.е. отношением производи­мой работы к общим энергетическим затратам (для мышц челове­ка КПД составляет 15–20 %, у физически развитых и тренирован­ных людей этот показатель, как правило, выше).

2.3. Физиологические системы организма

2.3.1. Кровеносная система

Кровеносная система состоит из сердца и кровеносных сосудов. Кровь в организме находится в постоянном движении, которое осуществляется по кровеносной системе.

Кровь в организме человека выполняет следующие основные функции:

1) транспортную – в процессе обмена веществ переносит к тканям тела питательные вещества и кислород, а из тканей к органам выделения транспортирует продукты распада, образующиеся в результате жизнедеятельности клеток тканей;

2. регуляторную – осуществляет гуморальную (гумор – жидкость) регуляцию функций организма с помощью гормонов и других химических веществ и рефлекторную - вследствие гидростатического давления на нервные окончания (барорецепторы), расположенные в стенках кровеносных сосудов;

3. защитную – защищает организм от вредных веществ и инородных тел, кроме этого, при повреждении тканей тела останавливает кровотечение;

4. теплообмен – участвует в поддержании постоянной температуры тела.

Кровь состоит из жидкой части (плазмы) (55 %) и взвешенных в ней форменных элементов (эритроцитов, лейкоцитов и др.) (45 %). Кровь имеет слабую щелочную реакцию.

Эритроциты – красные кровяные тельца, носители, дыхательного пигмента - гемоглобина. Эритроциты переносят кислород из легких к тканям и частично углекислый газ из тканей к легким.

Лейкоциты – белые кровяные клетки, их имеется несколько видов. Они способны проникать через стенки кровеносных сосудов в ткани тела и уничтожать болезнетворные микробы и инородные тела, попавшие в организм. Это явление называется «фагоцитозом».

Тромбоциты – кровяные пластинки. Они защищают организм от потери крови. При повреждении тела и кровеносных сосудов тромбоциты способствуют свертыванию крови, образованию сгустка (тромба), который закупоривает сосуд и прекращает потерю крови.

При регулярных занятиях физическими упражнениями или спортом:

• увеличивается количество эритроцитов и количество гемоглобина в них, в результате чего повышается кислородная емкость крови;

• повышается сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям, благодаря повышению активности лейкоцитов;

• ускоряются процессы восстановления после значительной потери крови.

Одним из важных показателей является минутный объем крови, т.е. коли­чество крови, выбрасываемое одним желудочком сердца в течение минуты. В состоянии покоя минутный объем крови составляет в среднем 4–6 л. При интенсивной мышечной деятельности он повышается у нетренированных до 18–20 л, у тренированных людей – 30–40 л.

В положении лежа и при быстрой ходьбе сердце нетренированного человека для того, чтобы обеспечить необходимый минутный объем крови, вынуждено сокращаться с большей частотой, так как систолический объем у него меньше. При быстром беге сердце нетренированного человека, имея недостаточный систолический объем крови, даже при ЧСС (частота сердечных сокращений) 200 ударов в минуту (предельная возможность) не может обеспечить минутный объем в 30 л крови, который необходим человеку при быстром беге. Поэтому нетренированный человек через несколько минут, а иногда и секунд после начала интенсивного бега, чувствует большое утомление и прекращает бег. Если же человек находится в условиях, когда прекратить бег невозможно и продолжает его, – наступает обморочное состояние.

Роль мышечного насоса ярко проявляется в явлении, которое называется гравитационным шоком.

Если спортсмен, например, после финиша бега, сразу остановится, то кровь под действием силы тяжести задержится в крупных венозных сосудах мышц ног, в которых прекратится действие мышечного насоса, и венозные сосуды будут широко раскрыты. Следовательно, сердце будет получать и направлять в сосудистое русло недостаточное количество крови. Давление крови и кровоснабжение головного мозга резко понижаются, человек бледнеет, появляется головокружение, и может наступить обморочное состояние.

Чтобы избежать наступления гравитационного шока, необходимо соблюдать следующее правило: после интенсивного бега или других циклических упражнений на соревнованиях или тренировочных занятиях переходить в состояние покоя, т.е. останавливаться, следует постепенно. Сначала необходимо, снижая скорость бега, пробежать 50–100 м, а затем в течение 3–5 мин передвигаться шагом, постепенно замедляя ходьбу.

2.3.2. Сердечно-сосудистая система

Напом­ним, что кровеносная система состоит из сердца и сосудов крови. Ритмические сокра­щения сердечной мышцы обеспечивают непрерывное движение крови в замкнутой сердечно-сосудистой системе, состоящей из сердца и двух кругов кровообращения – большого и малого. Большой круг кровообращения начина­ется от левого желудочка сердца, из которого артериальная кровь поступает в аорту. Прохо­дя по артериям, артериолам и капиллярам всех органов, кроме лег­ких, она отдает им кислород и питательные вещества, а забирает углекислоту и продукты метаболизма. Затем кровь собирается в венулы и вены и через верхнюю и нижнюю полые вены поступает в правое предсердие и далее в правый желудочек. Малый круг кровообращения берет начало в правом желудочке, откуда веноз­ная кровь направляется в легочную артерию. Пройдя через легоч­ные капилляры, кровь освобождается от углекислоты, насыщается кислородом и уже в качестве артериальной поступает через легоч­ные вены в левое предсердие сердца. Таким образом, обес­печивая транспортировку кислорода от легких к тканям и углеки­слого газа от тканей к легким, кровь осуществляет дыхательную функцию. Выполняя трофическую функцию, кровь переносит пи­тательные вещества из тонкого кишечника и синтезированные в печени вещества к клеткам всего организма. Не надо забывать, что при этом в крови циркулирует большое количество биологически активных веществ, которые регулируют и объединяют функцио­нальную деятельность клеток всего организма. При этом движение крови обеспечивает выравнивание температуры различных частей тела.

2.3.3. Дыхательная система

Дыхательная система включает в себя носовую полость, гортань, трахею, бронхи и легкие. В процессе – дыхания из атмосферного воздуха через альвеолы легких в организм постоянно поступает кислород, а из организма выделяется углекислый газ. Дыхание – это целый комплекс физиологических процессов, в реа­лизации которых участвует не толь­ко дыхательный аппарат, но и сис­тема кровообращения.

Дыханием называется процесс потребления кислорода и выделения углекислого газа тканями живого организма. Его осуществляют две системы организма: дыхательная и кровеносная.

Различают внешнее (легочное) и внутриклеточное (тканевое) дыхание. Внешним дыханием называется обмен воздухом между окружающей средой и легкими, внутриклеточным – обмен кислородом и углекислым газом между кровью и клетками тела (при этом кислород переходит из крови в клетки, а углекислый газ, как один из продуктов обмена веществ, переходит из клеток в кровь).

Показателями работоспособности органов дыхания являются: дыхательный объем, частота дыхания, жизненная емкость легких, легочная вентиляция, кислородный запрос, потребление кислорода, кислородный долг и др.

Дыхательный объем – количество воздуха, проходящее через легкие при одном дыхательном цикле (вдох, выдох, дыхательная пауза). Величина дыхательного объема находится в прямой зависимости от степени тренированности к физическим нагрузкам и колеблется в состояния покоя от 350 до 800 мл. В покое у нетренированных людей дыхательный объем находятся на уровне 350–500 мл, у тренированных – 800 мл и более.

При интенсивной физической работе дыхательный объем может увеличиваться до 2500 мл.

Частота дыхания – количество дыхательных циклов в 1 мин. Средняя частота дыхания у нетренированных людей в покое – 16–20 циклов в 1мин, у тренированных за счет увеличения дыхательного объема частота дыхания сни­жается до 8–12 циклов в 1 мин. У женщин частота дыхания на 1–2 цикла больше.

При спортивной деятельности частота дыхания у лыжников и бегунов увеличивается до 20–28 циклов в 1 мин., у пловцов – 36–45; наблюдались случаи увеличения частоты дыхания до 75 циклов в 1 мин.

Жизненная емкость легких – максимальное количество воздуха, которое может выдохнуть человек после полного вдоха (измеряется методом спирометрии). Средние величины жизненной емкости легких: у нетренированных мужчин – 3500 мл, у женщин – 3000; у тренированных мужчин – 4700 мл, у женщин – 3500. При занятиях циклическими видами спорта на выносливость (гребля, плавание, лыжные гонки и т.п.) жизненная кость легких может достигать у мужчин 7000 мл и более, у женщин – 5000 мл и более.

Легочная вентиляция – объем воздуха, который проходит через легкие за 1 мин. Легочная вентиляция определяется путем умножения величины дыхательного объема на частоту дыхания. Легочная вентиляция в покое находится на уровне 5000–9000 мл (5–9 л). При физической работе этот объем достигает 50 л.

В состоянии покоя человек потребляет 250–300 мл кислорода в 1 мин. При мышечной работе эта величина возрастает.

Наибольшее количество кислорода, которое организм может потребить в минуту при определенно-интенсивной мышечной работе, называется максимальным потреблением кислорода (МПК), МПК зависит от состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем, кислородной емкости крови, активности протекания процессов обмена веществ и других факторов. Для каждого человека существует индивидуальный предел МПК, выше которого потребление кислорода невозможно. У людей, не занимающихся спортом, МПК равно 2,0–3,5 л/мин, у спортсменов-мужчин может достигать 6 л/мин и более, у женщин – 4 л/мин и более.

Величина МПК характеризует функциональное состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем, степень тренированности организма к длительным физическим нагрузкам.

2.3.4. Системы пищеварения и выделения

Пищеварением называется процесс физиче­ской и химической переработки пищи, в результате которого ста­новится возможным всасывание питательных веществ из пищева­рительного тракта, поступление их в кровь или в лимфу и усвое­ние организмом благодаря моторной, секреторной и всасывающей функциям пищеварительного аппарата. Кроме того, органы пище­варительной системы выполняют и экскреторную функцию, выво­дя из организма остатки непереваренной пищи и некоторые про­дукты обмена веществ. Процесс пищеварения начинается в рото­вой полости, где в течение 15–18 с осуществляется физическая и химическая обработка пищи: перемешивание, измельчение, сма­чивание слюной, воздействие слюнных ферментов. Затем через пищевод пища поступает в желудок и в течение 6–8 ч подвергается дальнейшей физической и химической обработке. За счет работы гладкой мускулатуры желудка пища перетирается, перемешивает­ся, на нее воздействует желудочный сок, дальнейшая химическая обработка отдельных порций пищевой массы продолжается в две­надцатиперстной кишке, куда поступает сок поджелудочной желе­зы и желчь, вырабатываемая печенью. Пищеварительные соки двенадцатиперстной кишки продолжают расщеплять питательные вещества в тонком кишечнике, где в основном заканчивается пи­щеварение пищи и всасывание питательных веществ в кровь. До­полнительное частичное расщепление невсосавщихся продуктов переваривания пищи зависит от того, насколько оптимально коли­чество выделяемых пищеварительных соков и какова активность перистальтических, продвигающих движений мышц желудка и кишечника.

Систематически выполняемые физические нагрузки повы­шают обмен веществ и энергии, увеличивают потребность орга­низма в питательных веществах, стимулируют выделение пищева­рительных соков, активизируют перистальтику кишечника, повы­шают эффективность процессов пищеварения. Однако при напря­женной мышечной деятельности могут развиваться тормозные процессы в пищеварительных центрах, уменьшающие кровоснаб­жение различных отделов желудочно-кишечного тракта и пищева­рительных желез в связи с тем, что необходимо обеспечить кровью усиленно работающие мышцы. В то же время сам процесс актив­ного переваривания обильной пищи в течение 2–3 ч после ее прие­ма снижает эффективность мышечной деятельности, так как орга­ны пищеварения в этой ситуации оказываются как бы более нуж­дающимися в усиленном кровоснабжении. Кроме того, наполнен­ный желудок приподнимает диафрагму, тем самым затрудняя дея­тельность органов дыхания и кровообращения. Вот почему физио­логическая закономерность требует принимать пищу за 2,5–3,5 ч до начала тренировки и через 30–60 мин. после нее.

Выделение. Основной физиологической функцией выдели­тельных процессов является освобождение организма от конечных продуктов обмена веществ, избытка воды, органических и неорга­нических соединений, т.е. сохранение постоянства внутренней среды организма. При мышечной деятельности роль органов вы­деления возрастает, так как они оперативно вынуждены выполнять все ту же функцию сохранения внутренней среды организма, свя­занную с увеличением обмена веществ и энергии. Выделительные функции у человека осуществляются многими органами и систе­мами организма. Так, желудочно-кишечный тракт выводит остатки непереваренной пищи, слизи, желчных пигментов, бактерий; через легкие удаляются газообразные продукты обмена веществ (напри­мер, углекислота); сальные железы, выделяя кожное сало, образу­ют защитный, смягчающий слой на поверхности тела; слезные же­лезы обеспечивают влагу, смачивающую слизистую глазного яблока.

Однако основная роль в освобождении организма от конеч­ных продуктов обмена веществ принадлежит почкам, потовым же­лезам и легким. За счет функции почек поддерживается в организ­ме необходимая концентрация воды, солей и ряда других веществ, регулируется кислотно-щелочное равновесие и осмотическое дав­ление в тканях; выводятся конечные продукты белкового обмена; продуцируется гормон ренин, влияющий на тонус кровеносных сосудов. При больших физических нагрузках потовые железы и легкие существенно помогают почкам осуществлять свои функ­ции, В состоянии покоя через потовые железы выделяется 20–40 мл пота в 1 ч, а в движении со скоростью 5 км/ч, с грузом 10 кг, выделение пота может возрастать до 1700 мл/ч. В зависимости от окружающей температуры и интенсивности двигательной деятельности отделение пота может колебаться от 0,5 до 3 л в сутки, а, к примеру, у рабочих в горячих цехах в течение дня объем выделяемого пота может достигать 10 л. Естественно, что при этом существенно меняется и качественный состав пота (при напря­женной мышечной работе с потом выделяется молочная кислота, конечные продукты белкового обмена). Процессы теплообмена играют большую роль при различных видах мышечной деятельно­сти. Постоянную температуру тела человека поддерживает специ­альная система теплопродукции, состоящая из физических ме­ханизмов теплопроведения, теплоизлучения и испарения. На­блюдаемый при мышечной работе подъем температуры тела на 1–1,5 °С способствует более эффективному протеканию в тканях окислительно-восстановительных процессов и повышению рабо­тоспособности организма спортсмена. Однако следует помнить, что даже у тренированного человека подъем температуры тела до 38–38,5 °С может привести к тепловому удару.

2.3.5. Нервная система

Нервная система состоит из центрального (головной и спинной мозг) и периферического отделов (нервов, отходящих от головного и спинного мозга и нервных узлов).

Центральная нервная система координирует деятельность различных органов и систем организма и регулирует эту деятельность в условиях изменяющейся внешней среды по механизму рефлекса. Процессы, протекающие в центральной нервной системе, лежат в основе всей психической деятельности человека – мышлении, памяти, разумном поведении в обществе, восприятии окружающего мира, познании законов природы и общества и т.д. Деятельность человека, как биологическая, так и социальная, осуществляется благодаря реализации взаимоотношений организма и среды по принципу рефлекса.

Центральная нервная система состоит из спинного и головного мозга.

Вегетативная нервная система – отдел нервной системы мозга – регулируется корой больших полушарий. Вегетативная нервная система регулирует деятельность внутренних органов – дыхания, кровообращения, выделения, размножения, желез внутренней секреции и т.д., находится под контролем со стороны высшего отдела центральной нервной системы.

Главным условием нормального существования организма является его способность быстро приспосабливаться к изменениям окружающей среды. Эта способность реализуется за счет периферической нервной системы.

Рецепторы, обладая строгой специфичностью, трансформируют внешние раздражения (звук, температуру, свет, давление и т.д.) в нервные импульсы, которые по нервным волокнам передаются в центральную нервную систему.

Анализатор состоит из трех отделов – рецептора, проводниковой части и центрального образования в головном мозге. Высший отдел анализатора - корковый. Назовем несколько анализаторов: кожный (тактильная, болевая, тепловая, холодовая чувствительность), двигательный (рецепторы в мышцах, суставах, сухожилиях и связках возбуждаются под влиянием давления и растяжения), вестибулярный (воспринимает положение тела в пространстве), зрительный (свет и цвет), слуховой (звук), обонятельный (запах), вкусовой (вкус), висцеральный (состояние ряда внутренних органов).

2.3.6. Эндокринная система

Эндокринную систему в организме человека представляют железы внутренней секреции – эндокринные железы.

Эндокринные железы называются так потому, что не имеют выводного потока, они выделяют продукт своей деятельности – гормон прямо в кровь, а не через трубочку или проток, как делают экзокринные железы. Гормоны эндокринных желез передвигаются с кровью к клеткам организма. Гормоны обеспечивают гуморальную регуляцию физиологических процессов в организме. Часть гормонов продуцируется только в определенный возрастной период, большинство же – на протяжении всей жизни человека. Они могут тормозить или ускорять рост орга­низма, половое созревание, физическое и психическое развитие, регулировать обмен веществ и энергии, деятельность внутренних органов и т.д. Рассмотрим основные гормоны, выделяемые эндокринной системой.

Гипофиз выделяет более 20 гормонов, например, гормон роста регулирует рост тела, пролактин отвечает за выделение молока, окситоцин стимулирует родовую деятельность, антидиуретический гормон поддерживает уровень содержания воды в организме.

Щитовидная железа – гормон тироксин, содействующий активности всех систем организма.

Паращитовидные железы – паратгормон, контролирующий уровень кальция в крови.

Поджелудочная железа – гормон инсулин, поддерживающий уровень содержания сахара в крови.

Надпочечники – адреналин, побуждающий организм к действию, кортизон, помогающий управлять уровнями стресса, альдостерон, контролирующий уровень содержания соли в организме и др.

Половые железы – яичники у женщин – гормоны эстроген и прогестерон, регулирующие менструации и сохраняющие беременность; яички у мужчин – гормон тестостерон, контролирующий мужские половые качества. По химическому составу гормоны можно разделить на две основные группы: протеины и производные протеинов и гормоны, имеющие кольцевую структуру, стероиды.

Инсулин – гормон поджелудочной железы – это протеин, а гормоны щитовидной железы образуются на протеиновой основе и являются производными протеина. По­ловые гормоны и гормоны, вырабатываемые корой надпочечников, являются стероидными гормонами.

Некоторые из перечисленных желез вырабатывают кроме гормонов еще секреторные вещества (например, поджелудочная железа участвует в процессе пищеварения, выделяя ферментативные секреты в двенадцатиперстную кишку).

Все гормоны действуют в очень маленьких дозах. В некоторых случаях для выполнения какой-либо задачи бывает достаточно одной миллионной грамма гормона.

Гормон, достигая клетки, может начать действовать только в том случае, если окажется на определенном участке ее оболочки – в клеточном рецепторе, где он начинает стимулировать образование вещества, называемого циклической аденозинмонофосфатной кислотой. Считается, что она активизирует несколько ферментных систем внутри клетки, вызывая тем самым специфические реакции, в ходе которых вырабатываются необходимые вещества.

Тема 2. Социально-биологические основы

ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ (часть 2)

2.4.Организм человека как единая саморазвивающаяся

и саморегулирующаяся система

Известно, что человек как объект живой природы рассматривается в диалектическом единстве двух структур – биологической (организменной) и социальной (личностной). Как биологическая подструктура он может находиться в трех состояниях: нормальном (здоровье), преморбидном (предболезнь) и патологическом (болезнь).

Благодаря тому, что физиологические функции обладают удивительной устойчивостью, человек, даже в самых напряженных жизненных ситуациях, остается практически здоровым. Функциональная устойчивость заложена в самой природе человека, она обеспечивается механизмами саморегуляции, т.е. такой формой взаимодействия в организме, при которой отклонение рабочего режима от нормы, побуждает организм к возвращению его к исходному уровню. Это замечательное свойство организма было открыто и изучено выдающимися корифеями физиологии И.П. Павловым, В. Кенноном, У. Эшби, П.К. Анохиным и др.

Академик П.К. Анохин установил, что саморегуляция осуществляется с помощью нервных и гуморальных механизмов, благодаря чему в организме поддерживаются постоянная температура тела, уровень газового состава крови, питательные вещества, кровяное давление и другие важнейшие показатели состояния внутренней среды. Все это составляет так называемый гомеостаз.

Гомеостаз – поддержание постоянства внутренней среды организма, связанный с именами Клода Бернара, Кеннона, Баркрофта, совершенно отработанный эволюцией, позволяет человеку безболезненно переносить резкие колебания внешней среды. Среди показателей внутренней среды существуют крайне жесткие механизмы постоянства (РН крови, концентрации Н – ионов и др.), и менее жесткие, колеблющиеся в определенных пределах (АД, температура тела, уровень содержания сахара в крови и т.д.).

Под гомеостазом современная физиология понимает относи­тельное динамическое, колеблющееся в довольно узких пределах постоянство внутренней среды (кровообращения, дыхания, терморе­гуляции, пищеварения, обмена веществ и т.д.).

Сохранение гомеостаза – важнейшее свойство организма, определяющее акклиматизацию, адаптацию к различным производственным и бытовым условиям. Адаптация (от лат. adaptatio – приспособляю) зависит от реактивности организма, качества работы его регуляторных систем (нервной и эндокринной).

Например, при замерзании появляется так называемая “гусиная кожа” – это сужение периферических сосудов под воздействием сигнала из головного мозга, который в свою очередь получает сигналы от нервных окончаний, заложенных в коже и мышцах, и в ответ идет соответствующая “команда” к перестройке теплорегуляции, т.е. в суженных периферических сосудах уменьшается ток крови и отдача тепла через кожу в окружающую атмосферу, повышается тонус мышц и перестраивается обмен веществ, в результате увеличивается выработка тепла. Пример с йогами. Ученика (йогина) обязательно испытывают. Сидя на берегу реки в темную зимнюю ночь, обернувшись в мокрое покрывало, он должен высушить его своим телом. Как только покрывало становится сухим, его заменяют новым – влажным. Нормальным считается, если ученик за ночь высушит своим телом три покрывала.

Понятие нормы является диалектическим. Оно изменяется с развитием науки, обогащаясь новым содержанием. В настоящее время норму для живых систем следует рассматривать как функциональный оптимум, т.е. состояние наиболее согласованного и эффективного сочетания всех процессов в организме. Однако в это понятие следует включать и оптимальные экологические связи человека с внешней средой, оптимальные межличностные и другие социальные взаимоотношения, которые находят свое отражение в человеческой психике.

Следовательно, нормальное состояние человека – это его психофизиологический оптимум. Ему соответствует определенный уровень адаптационных возможностей организма.

При действии на организм факторов риска развиваются как специфические, так и неспецифические изменения. Неспецифические изменения возникают раньше и зависят от реактивности организма, определяя его общую защитно-приспособительную (адаптационную) реакцию. При этом, согласно известным представлениям об общем адаптационном синдроме по Г. Селье (1960 г.), защитные реакции возникают в ответ на любое повреждающее воздействие. Адаптационная роль такой реакции сводится к образованию дополнительной энергии, используемой организмом для сохранения функциональной устойчивости в неадекватных условиях среды. Если действующий фактор невелик по силе или его воздействие кратковременно, то организм при наличии достаточных функциональных возможностей реагирует на него за счет текущих энергетических ресурсов. При значительной силе воздействия или большой его продолжительности возникает необходимость мобилизации ресурсов, требуется определенное напряжение регуляторных систем.

Длительное напряжение систем регуляции может привести к их перенапряжению, возникновению дефицита информационных и энергетических ресурсов, что приводит к снижению адаптационных возможностей организма. При этом возникают определенные структурные и функциональные изменения.

Составной частью понятия функционального состояния организма является функциональный резерв. Функциональный резерв – это запас функциональных возможностей (ресурсов), который постоянно расходуется на поддержание равновесия между организмом и окружающей средой. Чем выше функциональные резервы, тем ниже степень напряжения регуляторных механизмов, необходимая для адаптации к условиям внешней среды для поддержания гомеостаза. Иначе можно сказать, что функциональные резервы – это потенциальная способность тех или иных систем увеличить интенсивность работы, но не как физического наличия запасов.

В развитии большинства адаптационных реакций прослеживается два этапа: начальный этап срочной, но несовершен­ной адаптации и последующий этап совершенной, долговременной или кумулятивной адаптации.

Срочная адаптация характеризуется непрерывно протекающими приспособительными изменениями, возникающими как ответные реакции организма на непрерывно меняющиеся условия внешней среды. Примером срочной адаптации могут служить изменение теплорегуляции, потоотделение и распределение крови в сосудах в ответ на повышение или понижение температуры окружающего воздуха.

В.В. Петровский (1978 г.) и Ф.З. Меерсон (1973 г.) выделяли следующие характерные свойства адаптации:

1. Срочные приспособительные изменения не закрепляются в ор­ганизме. Они возникают только при непосредственном внешнем воздействии определенного характера и тотчас исчезают, как только устраняется вызвавшее их внешнее обстоятельство.

2. Характер и интенсивность срочной адаптивной реакции точно соответствуют характеру и силе внешнего воздействия.

3. Срочными изменениями организм способен отвечать только на те внешние воздействия, которые по своему характеру, силе и времени действия не превышают физиологических возможностей. Например, при двигательном действии в условиях высокой температуры, может произойти перегревание организма, а в результате – тепловой удар. В этом случае сила и продолжительность действия неблагоприятного внешнего фактора превышают пределы адаптивных возможностей человеческого организма. Подобный же эффект можно представить себе и в связи с неадекватными адаптивным способностям физическими нагрузками, которые могут привести к заболеваниям сердца и травмам мышц и суставов.

Кумулятивная адаптация характеризуется такими приспособительными изменениями, которые возникают под влиянием регулярно повторяющихся внешних воздействий. Примерами кумулятивной адаптации могут служить такие явления, как приспособление к высокогорью у альпинистов, закаливание и повышение работоспособности под воздействием тренировки.

Приобретенные в результате кумулятивной адаптации свойства носят устойчивый характер и сохраняются некоторое время после прекращения серии внешних воздействий. Это сопровождается значительными морфологическими и функциональными преобразованиями на клеточном уровне и в деятельности различных систем организма и их взаимодействии.

Если процесс кумулятивной адаптации не подкрепляется новой серией аналогичных раздражителей, то организм теряет приобретенные свойства и снова приспосабливается к условиям «спокойной жизни». Из этого следует важный для понимания сущности тренировки вывод: тренировочный процесс не должен прерываться на длительное время, интервалы отдыха между сериями нагрузок должны быть оптимальными.

В процессе кумулятивной адаптации организм не только при­обретает способность отвечать более быстрыми, точными и всеобъемлющими ответными реакциями на уровне имеющихся функциональных возможностей, но и существенно повышает уровень этих возможностей и оказывается в состоянии выполнить большой объем более интенсивной и сложной работы. Одним словом, происходит переход адаптированных систем организма в качественно новое состояние, т.е. прогрессивное повышение возможностей организма, его развитие.

Способностью к адаптации наделена каждая из 10¹³ клеток организма, каждый орган, система и весь организм в целом.

Адаптационные возможности организма человека огромны. Длительное пребывание космонавтов в межпланетном пространстве, спортивные рекорды, обживание океанских глубин, способность долгое время жить без пищи, выдерживать холод и зной, ориентироваться в сложнейших ситуациях свидетельствуют о том, что организм может нормально действовать в необычном и непривычном для него режиме.

Механизм адаптации действует постоянно, мы просто этого не замечаем, особенно когда нет сбоев и отклонений. Однако возможности его не беспредельны и более того у каждого человека они вариабильны в определенных пределах. Поэтому один человек быстро и легко приспосабливается к условиям работы и распорядку дня, другой же переносит приспособление труднее.

Почему? Однозначно особенности адаптации объяснить нельзя, большое значение имеют генетические характеристики человека. Но это совсем не означает, что человек с рождения жестко «запрограммирован» на определенный резерв и диапазон адаптации. Установлено, что на адаптационные возможности влияют особенности жизни человека, характер его труда и отдыха.

В целом практически у всех людей в течение многих лет жизни формируется определенный уклад жизни и работы организма, который настраивается на постоянно повторяющиеся составляющие этого уклада. Организм как бы запоминает, в какое, например, время суток ему предстоит работать, в какое – отдыхать, принимать пищу и т.д. И не только запоминает, но и готовится, настраивает соответствующие системы.

Теперь еще об одной защитно-приспособительной функции. Сравнительно недавно считалось, что главная функция иммунитета – защита организма от инфекций. Ученые обнаружили, что эта важная функция отнюдь не единственная. Оказывается, иммунитет является своеобразным контролером постоянства внутренней среды.

Эту деятельность защитных сил называют иммунологическим надзором: организм необходимо защищать не только от внешних агрессоров, но и от внутренних, так сказать, собственных ошибок.

Итак, наш организм – необычайно чуткая саморегулирующаяся система, но надежность, диапазон действия защитно-приспособительных механизмов устойчивости не безграничен. Снижаются они с ослаблением организма, в связи с начинающейся болезнью, наличием каких-либо неблагоприятных условий, например, с развитием вредных привычек (употреблении алкоголя и наркотиков, курении и т.д.), а также с возрастом и, наоборот, повышаются разумной тренировкой и соблюдением здорового образа жизни.

2.5. Внешняя среда – природные и социально-экологические

факторы (их влияние на организм и жизнедеятельность)

На организм человека могут оказывать влияние различные чрезвычайные раздражители или факторы внешней среды – механические, физические, химические, биологические и психологические. Степень их болезнетворности относительна и зависит от сопутствующих условий внешней и внутренней среды организма.

Механическая энергия. Примером действия механической энергии являются растяжения и разрывы мышц и сухожилий; сдавления мягких тканей человека наблюдаются при обвалах шахт, земляных массивов, взрывах и других причинах. Последствием может быть нарастающая недостаточность функций почек, симптомы, характерные для травматического шока.

Удар. Механизм повреждающего действия – разрывы мягких тканей и сосудов, переломы костей и пр.

Изменение скорости движения (ускорение) может резко влиять на состояние организма. Действие малых ускорений в наземных условиях становится причиной «укачивания» или кинетозов. Кинетозы (от греч. слова kinesis – движение) возникают при качке судна на море (морская болезнь), при полёте на самолёте (воздушная болезнь), при вращении на каруселях, качелях и т.д., сопровождаются неприятными ощущениями.

Невесомость также относится к действию механической энергии и может быть частичной или полной. Под влиянием невесомости в организме возникают сенсорные, двигательные и вегетативные изменения (головокружение, ощущение крена, «перевёрнутости»). Вегетативные изменения в условиях невесомости более выражены: кровяное давление снижено, тенденция к учащенному сердцебиению, учащённое дыхание, имеются изменения и со стороны крови.

Тепловая энергия. К физическим болезнетворным факторам относятся действие высокой и низкой температур, лучистой энергии, электрического тока, звука, а также изменения барометрического давления.

Повышение температуры окружающей среды как болезнетворный фактор оказывает общее (перегревание, тепловой удар) и местное (ожоги) действие.

Перегревание возможно и при нормальной температуре воздуха, если ограничена теплоотдача и усилена теплопродукция (непроницаемая для влаги одежда, выраженное развитие подкожной жировой клетчатки). Повышение температуры тела до 39–39,5 сопровождается обратимыми нарушениями функционального характера (потеря сознания, судороги, расстройство дыхания и кровообращения). Критической температурой считается 42, после чего резко нарушается обмен веществ в мозговой ткани. Наблюдается сгущение крови.

Ожоги. Местное действие высокой температуры (около 50 и выше) на живые ткани вызывает термические ожоги. При этом на месте температурного раздражения возникает воспалительная реакция и коагуляция белков, приводящая к немедленной гибели клеток.

Действие низкой температуры. Под действием холода возникают общие и местные реакции. К общим реакциям относятся общее охлаждение организма – гипотермия (как разновидность её – замерзание) и простуда. Местные реакции заключаются в возникновении отморожений различной интенсивности.

Лучистая энергия. Облучение повышает число злокачественных опухолей и ускоряет их возникновение, которые могут возникать как при общем, так и местном облучении. В то же время воздействие ионизирующим излучением применяется и как мощное противоопухолевое средство.

Электрическая энергия. Человек подвергается действию либо природного (молния), либо технического (в промышленности, быту, на транспорте, в военных условиях) электричества.

Следует, однако, помнить, что общая реакция организма на поражение электрическим током слагается в результате суммарного влияния напряжения тока и продолжительности прохождения его через тело.

Акустические колебания (звук) имеют широкий диапазон физиологического и патологического действий в зависимости от длины волны, частоты колебаний и интенсивности звука.

С ростом технического прогресса шум становится болезнетворным фактором широкого спектра действия. Воздействию шума особенно высокой интенсивности подвергаются люди определённых профессий: лётчики и обслуживающий персонал авиалиний, кузнецы, ткачихи, штамповщики, взрывники, литейщики и другие.

Барометрическое давление. Человек подвергается действию пониженного барометрического давления при подъёме на высоту в летательных (негерметичных) аппаратах, при восхождении в горы, в барокамерах.

Болезнетворное действие в этих условиях оказывает и сам фактор понижения барометрического давления, и понижение напряжения кислорода в воздухе, и космические и ультрафиолетовые лучи. Горная болезнь возникает при восхождении в горы. Непосредственной причиной развития горной и высотной болезней является падение давления кислорода во вдыхаемом воздухе.

Химические факторы. Повреждающее действие на организм химических веществ весьма многосторонне и является предметом изучения специальной науки – токсикологии. Отравляющее действие химических веществ зависит от их дозы, путей попадания и выведения из организма, а также от реактивности и сопротивляемости организма.

Биологические факторы. Болезнетворное влияние животных на человека выражается в нанесении механической травмы в форме укусов, ушибов, уколов и воздействия ядовитыми выделениями.

Социальные патогенные факторы. Человек, являясь существом социальным, общественным, во всей своей жизни и трудовой деятельности непрерывно подвергается действию социальных факторов. К социальным болезнетворным факторам относятся общественный строй, войны, эпидемии, голод и т.д. Микросоциальными болезнетворными факторами называют отрицательные влияния человеческих отношений в отдельных коллективах (семьях, школах, на производстве).

Социальный фактор – труд создал у людей речь, вторую сигнальную систему. Слово может быть как болезнетворным, так и мощным лечебным фактором. Сильные психологические воздействия могут вызвать у человека психологический шок с падением кровяного давления и другими проявлениями этого состояния.

2.6. Биологические ритмы и работоспособность

Режим жизнедеятельности включает в себя учебу, тренировочные занятия, отдых, питание, общение и многое другое. Для понимания важности хорошо продуманного и строго выполняемого режима следует шире знать некоторые биологические явления в организме, связанные с его различной деятельностью.

Изучение биологических временных структур человека (хронобиология, биоритмология) позволило зафиксировать около 300 биоритмов – стабильных и лабильных. Биоритмы – это упорядоченное во времени и предсказуемое изменение биологических процессов (Шапошникова В.И. и др.).

Основным признаком ритмических процессов в организме, играющих огромную роль в его жизнедеятельности и способствующих экономному расходованию энергии, является их повторяемость. Расстояние между одинаковыми положениями двух колебаний носит название периода или цикла. Каждый цикл состоит из двух фаз. В одной из них процессы достигают своего максимума, в другой – минимума.

Вся живая природа функционирует по 24-часовому ритму. Суточному ритму подчинен и организм человека (независимо от того спортсмен он или нет). Для функций отдельных органов и систем характерны определенные режимы. Биологические ритмические процессы могут протекать как на уровне клеток, так и на уровне организма в целом.

Суточный (циркадный) ритм выявлен более чем у 40 функций организма человека (содержание гормонов, гликогена в печени, кровообращения и т.д.). Дважды в сутки снижается работоспособность сердечной мышцы: около 13 ч и 21 ч. Наибольших величин частота сердечных сокращений достигает в 18 ч. Установлена суточная периодика температуры тела: максимальная величина в 18 ч, а минимальная – с 1–4 ч. В течение суток изменяются сила мышц и многие другие качества. На физические нагрузки организм человека реагирует по разному в течение суток.

Рядом исследователей (Н.Я. Перной,1925 г., Ж. Пиаже,1969 г., E. Roberts) выявлена подверженность творческой деятельности циклическому характеру, обусловленному биоритмами.

Исследования в области биоритмологии выявили периоды повышенной активности головного мозга через каждые полтора часа. Эти данные послужили материалом к рекомендуемым формам физических упражнений с целью повышения умственной работоспособности, о которых мы будем говорить ниже.

Некоторые исследователи выявили в месячном цикле так называемые «хорошие» и «плохие дни». Установлены 23-суточный физический, 28-суточный эмоциональный и 33-суточный интеллектуальный циклы. Каждый из них имеет дни максимальной активности: в физическом цикле – 11–12-е сутки, в эмоциональном – 16–17-е сутки. Обучение будет более качественным, когда происходит совпадение положительных показателей, имеющихся у каждого человека. В течение недели, как показывает опыт, наиболее результативными являются вторник, среда, четверг и пятница, а нерезультативными – понедельник и суббота. Выявление высокопродуктивных и низкопродуктивных дней имеет большое значение для организации обучения, но на практике это недостаточно учитывается ввиду многих объективных причин (большое количество студентов при недостаточности аудиторного фонда, лабораторных классов, спортивных залов и т.п.).

Занятия проводятся, студенты занимаются и это означает, что студент не может преодолеть «плохие», так называемые «критические дни». Благодаря высокой лабильности центральной нервной системы в студенческом возрасте происходит процесс затягивания биологических циклов под влиянием каких-нибудь внешних факторов. Это не должно быть постоянным. Например, во время подготовки к экзамену, некоторые студенты бодрствуют порой до 2-х часов ночи и позднее, т.е. сокращают длительность сна. Утром им приходится вставать, работать. Это не может и не должно продолжаться длительное время, т.к. хроническое нарушение согласованности режимов учебного дня, питания, отдыха, сна и двигательной активности может привести не только к снижению работоспособности, но и к развитию пред- и патологических явлений в организме.

Исследованиями Н.А. Агаджаняна (1988 г.) показано, что наиболее сильным по функциональным возможностям человек бывает с 8 до 12 ч и с 17 до 19 ч., так как активизируются почти все функции организма. В то же время дважды отмечено снижение психофизиологических функций в течение суток: с 2 до 3 и с 13 до 15 часов. В связи с этим целесообразно освоение трудных предметов планировать на часы высокой работоспособности, менее сложные предметы переносить на другое время и чередовать занятия с перерывами для проведения специальных форм физической культуры, сопровождающихся функциональной музыкой. Занятия в ночные часы не рекомендуются.

Однако благодаря волевому усилию человек может проявлять высокие функцио­нальные показатели в любое время дня, недели и года (как следствие этого – спортивные результаты).

2.7. Гипокинезия и гиподинамия, их неблагоприятное

влияние на организм

Гипокинезия – состояние организма обусловленное недостаточностью двигательной активности, что может способствовать развитию гиподинамии, характеризующейся совокупностью отрицательных морфо-функциональных изменений в организме (атрофические изменения в мышцах, общая физическая детренированность сердечно-сосудистой системы, понижение ортостатической устойчивости, изменение водно-солевого баланса и т.д.) вследствие длительной гипокинезии. В итоге снижается функциональная активность органов и систем, нарушается деятельность регуляторных механизмов, обеспечивающих их взаимосвязь, ухудшается устойчивость к различным неблагоприятным факторам, уменьшается интенсивность и объем афферентной информации, связанной с мышечными сокращениями, нарушается координация движений, снижается тонус мышц, падает выносливость к силовым показателям.

Наиболее устойчивы к развитию гиподинамии мышцы шеи и спины, наименее устойчивы мышцы живота (что неблагоприятно сказывается на функции органов кровообращения, дыхания и пищеварения.

При гиподинамии снижается сила сердечных сокращений в связи с уменьшением венозного возврата в предсердии, сокращаются минутный объем, масса сердца и его энергетический потенциал, ослабляется сердечная мышца, снижается количество циркулирующей крови в связи с застаиванием ее в депо и капилярах. Тонус артериальных и венозных сосудов ослабляется, падает кровяное давление, ухудшаются снабжение тканей кислородом (гипоксия) и интенсивность обменных процессов (нарушения в балансе белков, жиров, углеводов, воды и солей). Уменьшается жизненная емкость легких и легочная вентиляция, интенсивность газообмена. Все это сопровождается ослаблением взаимосвязи двигательных и вегетативных функций, неадекватностью нервно-мышечных напряжений.

Вышеперечисленные признаки гиподинамии ведут к снижению защитных сил организма, повышенной утомляемости, нарушению сна, снижению умственной и физической работоспособности.

2.8. Средства физической культуры в совершенствовании

организма, обеспечении его устойчивости к физической

и умственной деятельности

Основы здоровья закладываются в детском и подростковом возрасте (кому это не известно!) и среди многих факторов, имеющих исключительное значение, на одно из первых мест следует поставить двигательную активность.

К интересным выводам пришел американский ученый Уолтер Бориц. Он показал, что нарушения деятельности организма, развивающиеся вследствие недостаточной физической активности, и нарушения, которые сопровождают процессы старения, очень похожи. У пожилых людей и лиц, с резко ограниченной подвижностью, замедляются биохимические (окислительно-восстано-вительные) процессы, откладывается избыточное количество жировой ткани, ослабляется мышечно-костная система.

Физические упражнения, в том числе и физический труд, могут существенно приостановить эти, мягко говоря, нежелательные явления и, более того, как бы «омолодить» человека даже на несколько десятков лет.

Разумеется, выводы У. Борица не являются открытием сегодняшнего дня. На протяжении многих веков умы людей занимала мысль, как стать крепким, здоровым, прожить долгую жизнь. За свою историю человечество пережило немало увлечений и разочарований, возлагая надежды на тот или иной «эликсир» молодости, здоровья, предлагаемый для борьбы со старостью и болезнями.

По мере того, как отвергались эти средства, росло значение физической культуры, которую еще со времен древней медицины – греческой, китайской, индийской – считали важнейшим средством оздоровления и продлением долголетия.

2.8.1. Физиологические механизмы и закономерности

совершенствования отдельных систем организма

под воздействием направленной физической тренировки

Существуют три основные потребности человека, которые необходимо удовлетворять, чтобы создать полную гармонию организма и психики: аэробная физическая нагрузка; рациональное питание; эмоциональная гармония.

Термин «аэробный» означает «живущий в воздухе» или «использующий кислород».

Аэробные упражнения относятся к таким видам нагрузки, когда необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени. Они предъявляют к организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода, в результате чего происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе.

Максимальное потребление кислорода во время нагрузки является основной концепцией аэробики, так как оно в конечном счете определяет работоспособность организма.

Основная идея этой системы заключается в том, что человек, если он хочет обрести хорошую физическую форму и добиваться дальнейшего гармоничного самосовершенствования, должен зарабатывать определенное количество очков каждую неделю, выполняя определенный объем аэробной нагрузки.

А ответ организма на повышение требований отмечается при многих видах аэробных упражнений и называется тренировочным эффектом или позитивными физическими сдвигами.

Вот некоторые такие сдвиги:

• общий объем крови возрастает настолько, что организм лучше приспосабливается к транспорту кислорода, и поэтому человек проявляет большую выносливость при напряженной физической нагрузке;

• объем легких увеличивается, а некоторые исследования связывают возрастание жизненной емкости легких с более высокой продолжительностью жизни;

• укрепляется сердечная мышца, лучше обеспечивается кровью, с каждым ударом сердце оказывается в состоянии выбрасывать больше крови (т.е. возрастает ударный объем крови);

• повышается содержание липопротеинов высокой плотности (ЛВП), отношение общего количества холестерина к ЛВП снижается, что уменьшает риск развития атеросклероза и ишемической болезни сердца;

• укрепляется костная система.

В различных исследованиях показано, что состояние костей до определенной степени зависит от физической активности: кости, как и мышцы, становятся сильнее.

2.9. Двигательная функция и повышение уровня адаптации

и устойчивости организма человека к различным условиям

Обеспечить необходимый диапазон приспособления к внешним условиям, создать его механизм может только высокоразвитая физическая культура. Её практические результаты, во-первых, должны удовлетворять тем биологическим потребностям человека, которые сформировались в процессе его длительной эволюции, во-вторых, адаптировать человека к существующим внешним условиям, в-третьих, поспевать за тенденциями изменения этих условий, которые могут реализоваться быстрее, чем человек окажется к этому готов.

Люди даже сегодня остро нуждаются в защите от этих реально возникших опасных изменений и не только с помощью медицинских средств, но и, прежде всего, посредством целенаправленной активизации адаптационных возможностей, развития иммунных сил самого человека.

Мы не можем говорить о длительном применении чрезмерно высоких физических напряжений, используемых в большом спорте или спорте высших достижений, так как это особый вид профессиональной деятельности, имеющий свои положительные и отрицательные стороны для здоровья человека.

Речь идёт о двигательной активности, как кратковременной, так и длительного воздействия, являющейся уникальным средством борьбы со стрессом, снижения состояния депрессии и тревоги. Научные исследования, проведенные в этой области доказали правомерность этих положений, которые должны войти в обыденное сознание и стать одной из норм образа жизни.

Список рекомендуемой литературы

1. Высочин, Ю.В. Физиологические механизмы срочной адаптации и профилактики к экстремальным воздействиям / Ю.В. Высочин // Формирование здорового образа жизни: матер. Всерос. научно-практич. конф., посвященные 60-летию Тюменской области. – Тюмень, 2004. – С. 150–152.

2. Кислицын, Ю.Л. Физиологическое обоснование учебного процесса по физическому воспитанию учащейся молодежи (теоретические и методико-практические аспекты): учеб. пособие / Ю.Л. Кислицын, Л.Ю. Кислицина, И.А. Пермяков. – М.: Изд-во РУДН, 2006. – 198 с.

3. Меерсон, Ф.З. Общий механизм адаптации и профилактики / Ф.З. Меерсон. – М.: Медицина, 1973. – 71 с.

4. Мотылянская, Р.Е. Двигательная активность – важное условие здорового образа жизни / Р.Е. Мотылянская, Э.Я. Каплан, В.К. Велитченко, В.Н. Артамонов // Теория и практика физической культуры, 1990. № 1. – С. 14–18.

5. Физическая культура студента: учеб. / под. ред. В.И. Ильинича. – М.: Гардарики, 2001. – 448 с.

6. Царик, А.В. Физическая культура как основа здорового образа жизни сегодня и … в 21 веке / А.В. Царик // Теория и практика физической культуры, 1991. № 1. – С. 2–4.

Тема 3. Основы здорового образа жизни студента,

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА В ОБЕСПЕЧЕНИИ ЗДОРОВЬЯ

3.1. Понятие «Здоровье», его содержание и критерии

Здоровье, по определению ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения) – это состояние полного физического, умственного и социального благополучия, а не просто отсутствие болезни или недугов.

Здоровье человека следует рассматривать не только как хорошее самочувствие и отсутствие болезней, но и как стабильное психофизическое и духовное состояние, в котором человек может реализовывать все заложенные природой свойства и способности.

Развитие идей здорового образа жизни, вычленение позитивных и негативных влияний внешних условий на здоровье, потребность осознанного выбора тех или иных средств и форм физической активности настоятельно выдвигают задачу выявления сущности воздействия физических упражнений на механизм здоровья.

Многолетние исследования, выполненные доктором медицинских наук, профессором А.Г. Щедриной, автором методологии здоровья и сущности здорового образа жизни (лаборатория медицинской антропологии и проблем здоровья Института физиологии СОАМН СССР и Новосибирский медицинский институт), позволили ответить на ряд поставленных вопросов. Использование методологии системного подхода дало возможность определить структуру здоровья как целостного состояния организма. Профессором А.Г. Щедриной выдвинут тезис о материальном (морфофункциональном, психофизиологическом) субстрате здоровья.

Согласно принципу системы (А.Г. Щедрина, 1989 г.), элементами (показателями) здоровья можно назвать следующие его признаки: уровень и гармоничность физического развития; функциональное состояние организма (его резервные возможности, и, прежде всего, сердечно-сосудистой системы); уровень иммунной защиты и неспецифической резистентности; наличие какого-либо заболевания или дефекта развития; уровень морально-волевых и ценностно-мотивационных установок.

Все вышеперечисленные показатели могут быть выражены количественно, а речь идёт как раз о количественной оценке различных конкретных показателей здоровья, а не количестве его.

При таком подходе к сущности здоровья любому человеку, даже неспециалисту, понятно, на какие из показателей могут влиять физические нагрузки, закаливание, профилактические мероприятия.

3.2. Функциональные возможности проявления здоровья человека

в различных сферах жизнедеятельности

Получая при рождении определённые задатки здоровья и потенциальные возможности, человек в процессе своей жизни реализует их в полной или ограниченной степени. Решающую роль при этом играет организация внешней среды (социальные, гигиенические, экологические условия), особенности воспитания, обучения, степень соответствия программы воспитания и обучения закономерностям онтогенеза (развития организма) на различных его этапах, индивидуально-типологическим проявлениям и интересам личности.

Можно привести массу примеров, демонстрирующих необыкновенное совершенство, которое человек достиг в управлении своим телом. Одним из них является Гарри Гудини, цирковой артист, исключительная гибкость которого позволяла ему освобождаться от цепей, наручников во время погружения его в воду или забрасывания землёй. Американец Вилард увеличивал свой рост на двадцать сантиметров за несколько минут.

Поистине неограничены резервы физической силы человеческого организма. Так, всемирно известный русский богатырь Иван Заикин гнул рельсы, ломал телеграфные столбы. Максим Поддубный, отец известного во всём мире чемпиона Ивана Поддубного, вилами поднимал копну сена, валил наземь двух быков одновременно.

Пример мужества, вернее собранности воли, демонстрировал цирковой борец Терентий Корень, входивший в клетку со львом.

Работу космонавтов, подводников и деятельность человека в необычных условиях и областях с полным основанием можно назвать экстраординарной. И тем не менее человек трудится, совершенствует производство. За счёт чего ''действуют'' все системы организма и происходит увеличение функциональных возможностей здоровья в необычных условиях жизнедеятельности? Немаловажное значение при этом имеет образ жизни каждого человека в отдельности и отдельных популяций.

3.3. Влияние образа жизни на здоровье

К издержкам современной цивилизации относят хроническое психоэмоциональное напряжение и гипокинезию. О влиянии этого явления говорилось во второй лекции. Здесь хотелось бы подчеркнуть, что заболевания, обусловленные гипокинезией, принято называть гипокинетозами. К ним относят сердечно-сосудистые заболевания, нервные и желудочно-кишечные расстройства, костные, мышечные и хрящевые изменения. Общим мнением для гипокинетозов является то, что их можно лечить, а в большинстве случаев предупреждать и восстанавливать (реабилитировать) с помощью рационально разработанных физических нагрузок, способствующих повышению двигательной активности, её влияния на повышение приспособительных и адаптационных реакций на различные по степени выраженности физические воздействия.

Средства физической культуры начинают занимать первенствующее место в системе профилактических мероприятий, направленных на коррекцию здоровья, уровень которого в связи с последствиями урбанизации, отрицательными экологическими влияниями, стрессорными воздействиями и другими факторами в последнее время имеет тенденцию к снижению: растёт заболеваемость среди детского и взрослого населения, сокращается продолжительность жизни (Р.Е. Мотылянская, В.К. Велитченко, В.Н. Артамонов, 1990 г.).

Предельно чётко и ёмко обозначил смысловую суть профилактики средневековый философ Маймонид (1135–1204 гг.): «Веди себя благоразумно – среди тысяч людей только один умирает естественной смертью, остальные погибают вследствие безрассудной манеры бытия».

В то же время необходимо подчеркнуть существенную трансформацию концепции профилактики, произошедшую в последние годы. Сущность нового аспекта её состоит в необходимости разработки мер, направленных не только на предупреждение заболеваемости, но, что особенно важно, и на сохранение надёжного состояния здоровья людей, к которым современный ритм жизни предъявляет повышенные требования.

Важное значение в этом плане имеют меры оптимизации образа жизни благодаря правильному физическому воспитанию, должному сочетанию труда и отдыха, развитию устойчивости к психоэмоциональным перегрузкам, преодолению трудностей, связанных со сложными экологическими условиями, что особенно необходимо, устранению гипокинезии.

Главное звено первичной профилактики – формирование здорового образа жизни путём устранения основных факторов риска (о них будем говорить несколько позже) – требует совместных усилий государственных и общественных организаций, самого населения. В то же время проспективные (длительные или долгосрочные) исследования и опыт профилактической работы в разных странах мира свидетельствуют о недостаточной психофизиологической готовности большинства населения как к участию в осмотрах, так и к выполнению назначенных профилактических мероприятий (Н.В. Вартапетова и соавт., 1996 г.).

Характерно, что часть лиц пожилого возраста (по данным научных исследований, в том числе и Ж.Б. Сафоновой и соавторов, 1986–1994 гг.) готова для укрепления своего здоровья приложить определённые усилия, но, как правило, ценой серьёзного психологического стресса и ломки жизненного стереотипа. Большинство же молодых людей совершенно не озабочены проблемой сердечно-сосудистых заболеваний и активно накапливают именно те стереотипы, с которыми им придётся мучительно расставаться (А. Н. Бритов, 1996 г.).

3.3.1. Факторы риска и здоровье

В настоящее время массово-профилактические обследования неинфекционных заболеваний ведутся в направлении выяснения сложных причинно-следственных связей между многочисленными факторами риска и возникновением заболеваний. В связи с этим широко проводятся обширные и продолжительные массово-профилактические обследования различных популяционных групп для установления распространённости артериальной гипертонии (АГ), ишемической болезни сердца (ИБС), атеросклероза, сосудистых поражений мозга, онкологических болезней и обнаружения фактора риска с целью разработки профилактических мероприятий.

В то же время следует отметить, что массово-профилактические обследования, как правило, проводятся на позднем этапе онтогенеза (в основном в возрасте от 40 до 60 лет), а молодые люди в возрасте до 30 лет к таким обследованиям практически не привлекаются.

Факторы риска принято подразделять на внешние (социально-культурные) и внутренние. К внешним (экзогенным или первичным, обусловленным неправильным образом жизни либо неблагоприятными условиями окружающей среды) относятся интенсивное курение табака, систематическое нервно-психическое перенапряжение, физически малоактивный образ жизни, неправильное питание. К внутренним (эндогенным), проявляющимся в результате предрасполагающих особенностей организма или развития определенного патологического процесса,относят гиперхолистеринемию, артериальную гипертензию, ожирение, наследственную предрасположенность и др.

Один из наиболее распространенных и ведущих факторов риска таких заболеваний, занимающих ведущее место среди всей неинфекционной патологии во всём мире, как ишемическая болезнь сердца и злокачественные опухоли (рак лёгких) – курение.

Курение повышает риск развития инфаркта миокарда от 1,5 до 6,5 раз, при этом наиболее выраженное отрицательное влияние этот фактор риска оказывает на лиц, относящихся к более молодым возрастным группам, на что указывается в докладе комитета экспертов ВОЗ (1992 г.)

Имеются данные по наличию этого фактора риска (27,3 %) у студентов 17–18 лет (И.Н. Конобеевская, Э.А. Лапина, 1991 г.) и в семьях курильщиков у детей старше 11 лет. Курение имеет большую популярность у молодежи, что вызывает тревогу в связи с чрезвычайно высокой вероятностью развития ишемической болезни сердца в зрелые годы.

Одним из внешних факторов риска, наряду с курением, является избыточная масса тела. Проспективные исследования страховых обществ в ряде стран подтвердили, что увеличение массы, способствуя раннему развитию атеросклероза, повышает вероятность развития ИБС на 14 % при лишней массе, составляющей 10–19 %, на 26 % при лишней массе 20–39 % и на 43 % при массе, превышающей нормальную на 40 %.

Особенно велик риск развития ишемической болезни сердца в молодом возрасте. Так, имеются сведения о том, что у 1/3–1/4 мужчин в возрасте 30–39 лет с наличием повышенного уровня холестерина в ближайшие 10 лет развивается ИБС.

В последние годы появились исследования, свидетельствующие о том, что увеличение уровня холестерина в сыворотке крови является в большинстве случаев не изолированным и сопровождается изменениями липидов – жировых веществ в крови. При этом фактором риска является не только потребление высококалорийной, богатой насыщенными жирами пищи, но и резкое изменение характера питания на протяжении одного–двух поколений. Привычки питания, потенциально ведущие к повышенному уровню холестерина в крови, устанавливаются в раннем детстве. Холестерин сыворотки стабильно остаётся через 4 года после измерения его у детей в возрасте 1–14 лет и даже спустя 30 лет. Поэтому большинство исследователей считают, что наибольший эффект в снижении величины этого фактора риска может быть достигнут в проведении соответствующих мероприятий с детского возраста.

Данные эпидемиологических исследований свидетельствуют, что при увеличении систолического давления от 120 до 180 мм. рт. ст. риск развития ИБС возрастает примерно в 7 раз.

Особое значение придается такому распространенному в настоящее время фактору риска, как малая физическая активность (гиподинамия). Было установлено, что физически активные работники менее подвержены сердечным приступам, чем ведущие «сидячий образ жизни» (доклад научной группы ВОЗ, 1994 г.).

Данные английских и американских эпидемиологических исследований свидетельствуют о снижении риска ишемической болезни сердца у лиц с интенсивной физической активностью (как профессиональной, так и в виде тренировок) независимо от наличия или отсутствия других факторов риска (курения, гипертензии, холистеринемии и др.).

Выясняя роль профессиональных факторов в развитии коронарного атеросклероза, нельзя ориентироваться только на физическую активность без учета постоянных нервных и психических напряжений. По замечанию Г.И. Сидоренко и соавторов (1982 г.), резкое перенапряжение нервной системы – одна из характерных черт жизни человека в современную эпоху. При этом реакция на воздействие внешней среды и психоэмоциональную нагрузку зависит от психологических свойств личности. Авторы приводят данные о тесной связи распространения ишемической болезни сердца с психоэмоциональным напряжением, стрессогенными ситуациями, приводящими к артериальной гипертензии и сердечным изменениям.

Однако важнейшее значение, по мнению учёных, принадлежит не какому-то отдельному фактору, а совместному их воздействию.

Существуют так называемые «фоновые» факторы, действующие на более ранних этапах жизни и влияние которых сказывается в дальнейшем. К ним относятся генетические факторы, биологические последствия раннего жизненного опыта, образовательные, культурные, психологические и социальные факторы.

Важно попытаться провести различие между двумя группами влияний (в ранние и последующие годы), поскольку знание их соотношения может иметь решающее значение при определении направления вмешательства, так как позволяет улучшить общее состояние здоровья и снизить социально-экономические различия в заболеваемости.

3.4. Направленность поведения человека на обеспечение

своего здоровья

Люди сейчас беспокоятся о своем здоровье, пожалуй, больше, чем когда-либо. С одной стороны, познания в области медицины распространены среди широкого круга людей и не являются достоянием только профессионалов, а с другой – издержки урбанизации и особенно резко ухудшившаяся экологическая обстановка несомненно дают повод для такого беспокойства. И если при физических недугах мы нередко обходимся таблетками и порошками, то с нашим психическим состоянием дело обстоит гораздо сложнее.

«В здоровом теле – здоровый дух» – это было известно еще в Древней Греции. Исследования современных ученых все больше подтверждают взаимосвязь и взаимозависимость между психическим состоянием человека и его физическим здоровьем. На этом и основывается метод психофизической тренировки – специальной системы занятий, в основу которой положена определенная физическая нагрузка – несложные спортивные упражнения в сочетании с приемами психической регуляции (о тренинге в лекции 4).

1. Адекватное и неадекватное отношение к здоровью,

его самооценка студентами

В последние годы, по данным литературы и нашим собственным исследованиям, наметились две тенденции отношения студентов к занятиям физической культурой. Чаще это касается тех, у кого обнаружено то или иное заболевание.

Первая – это отказ от занятий в любой форме, пользуясь освобождением от практических занятий. Подобное отношение врачей к физической культуре формирует определённую физическую ситуацию, обусловливает ограничения в жизнедеятельности и природной активности человека.

Вторая – несмотря на запреты врачей, юноши (чаще это касается их) стремятся к занятиям физической культурой и ищут группы, где они могут самосовершенствоваться физически. Чаще всего – это модные, соответственно времени, течения: бодибилдинг, таэквондо и другие виды спортивной деятельности. Такая позиция также не оправдывает выбранного отношения к своему здоровью, так как пренебрежительное отношение к рекомендациям врачей и бесконтрольные занятия могут усугубить имеющееся заболевание или привести к осложнениям. Необходима тактика взаимопонимания и совместного решения о каком-либо виде спортивных или физкультурно-оздоровительных занятий. Ведь к моменту окончания учёбы заканчивается развитие жизненно необходимых двигательных умений и навыков, окончательно закрепляется потребность в физических упражнениях, способствующих сохранению на долгие годы работоспособности и укреплению здоровья.

3.4.2. Индивидуально-психологические особенности личности

Человек живёт в обществе. Лучше всего он действует тогда, когда его личные интересы подчинены общественным и совпадают с ними. Наибольшую угрозу для человека (а значит, основание для психического стресса) представляет общественное неодобрение и изоляция, а одно из необходимых условий нормального функционирования человеческой психики – эмоциональная поддержка окружающих.

В человеческом обществе, в отличие от животного мира, существуют особые факторы жизнедеятельности, требующие внимания. К ним относятся: оценка своих возможностей в сравнении с другими людьми, достигшими более значительных результатов при выполнении совместной работы, потребность в повышении своего статуса, в самоутверждении.

В настоящее время в психологии различают следующие основные свойства темперамента.

Сензитивность (повышенная чувствительность). О ней мы судим по наименьшей силе внешних воздействий, необходимой для того, чтобы вызвать у человека какую-то психическую реакцию. Если у одного оп­ределенные условия деятельности не вызывают раздражения, то для другого они становятся сильным сбивающим фактором.

Реактивность, эмоциональность. Это свойство определяется силой эмоциональной реакции человека на внешние и внутренние раздражители.

Эмоциональная устойчивость. Она характери­зуется индивидуальным для каждого человека взаимодействием различ­ных компонентов психики и свойствами темперамента, в частности такими, как тревожность и невротичность.

Тревожность может выступать и как независимый фактор (т.е. как характеристика индивида), и как проявление другого, более общего фактора – эмоциональной неустойчивости, важным компонентом которой является невротичность.

Тревожность связана с повышенной возбудимостью отрицательных эмоций, склонностью человека оценивать различные ситуации как угрожающие и испытывать при этом состояние тревоги, беспокойства и страха.

Резистентность. Это сопротивляемость неблагоприятным условиям, тормозящим деятельность. Наиболее ярко такое свойство темперамента проявляется в сопротивлении стрессу, в отсутствии снижения функционального уровня деятельности при сильном нервном напряжении. Каждый человек имеет свой индивидуальный стрессовый порог, т.е. только определенная доля стресса, определенный его уровень являются оптимальными и позволяют показывать наилучший результат.

Экстравертированность – интравертированность. О них мы судим по тому, от чего в большей степени зависят реакции и деятельность человека – от внешних впечатлений в данный момент (экстравертированность) или, наоборот, от образов, представлений и мыслей, связанных с прошлым и будущим (интравертированность). Поэтому экстраверт часто выражает свои переживания внешне, тогда как интраверт склонен "уходить в себя", особенно в напряженной обстановке. Конкретно такие свойства темперамента проявляются в следующем.

1. Интраверты воспринимают явления окружающей среды более субъективно, чем экстраверты.

2. У интравертов приспособление к среде заключается в активизации интеллектуальной деятельности, у экстравертов – в активизации поведенческой деятельности.

3. Уровень самоконтроля у интравертов значительно выше, чем у экстравертов.

В своей жизни человек сталкивается с биологическими и социальными потребностями, которые в зависимости от их актуальности, образуют систему мотивов, направляющих его деятельность. Именно высокий уровень мотивации (конечно в сочетании с необходимыми качествами и свойствами личности) позволяет достигнуть высокой работоспособности и сохранить её настолько, насколько это потребуется.

Все знают, что мотивация – мощный психический двигатель любой человеческой деятельности. Чем сложней и ответственней деятельность, тем больше ее результат зависит от структуры, уровня и направленности мотивации.

В основе мотивации лежит потребность. Так, испытывая потребность в активной двигательной деятельности, мы формируем мотивацию занятий физической культурой и спортом вообще или психофизическим тренингом в частности.

Мотивация формируется на основе четко обозначенных и связанных друг с другом целей. Правильно сформулированная цель деятельности – это уже полдела. Понимание необходимости достижения этой цели, выбора правильных путей – это, по существу, вторая половина дела.

Типичная мотивация занятий физической культурой (просто «стать здоровым») расплывчата и поэтому мало эффективна. Нужна конкретно направленная мотивация: в чем именно и в какие сроки добиться прогресса (например, увеличить объем бицепсов, повысить физическую работоспособность или добиться того, что в быту называется «убрать живот» и т.п.). Из таких частных мотивационных установок потом будет формироваться мотивация более высокого порядка.

Правильная оценка самого себя, своего внешнего и внутреннего «Я» помогает ставить реальные цели и точно формировать нужную мотивацию.

Здесь важно чувство меры, слишком высокие, недоступные цели приводят к тому, что они не достигаются. А недостигнутая цель приводит к развитию тревожности, беспокойства, а впоследствии может и развить невротизм. Лучше поставить довольно близкую, реальную цель, а достигнув ее, «отодвигать» дальше, перемещаясь вперед со ступеньки на ступеньку.

3.5. Содержательные особенности составляющих

здорового образа жизни: режим труда и отдыха, личная гигиена

3.5.1. Режим труда и отдыха

Одно из главных требований гигиены – науки о сохранении и укреплении здоровья – научно обоснованный и неукоснительно соблюдаемый порядок труда, отдыха, сна и питания. Соблюдение режима значительно облегчает любую деятельность, позволяя максимально использовать все возможности организма человека. Примером положительного влияния строгой организованности на здоровье и работоспособность служит жизнь замечательного немецкого философа И. Канта, которую называли уникальным гигиеническим экспериментом. Будучи с детства болезненным и слабым ребёнком, он создал для себя в зрелые годы строгий режим дня и соблюдал его практически всю жизнь, подвергаясь жестким ограничениям. Это помогало ему сохранять высокую работоспособность и хорошее самочувствие.

Физиологической основой режима дня является выработка динамического стереотипа. Динамический стереотип – система условных рефлексов. В результате длительного следования определённому распорядку дня эта система закрепляется, упрочивается. Беспорядочное же чередование занятий разрушает стереотип и отрицательно сказывается на состоянии организма.

Конечно, прежде всего, надо считаться с условиями, продиктованными профессиональной деятельностью. Работа, труд занимают большую часть времени бодрствования и должны быть организованы рационально, с учётом гигиенических требований (подробнее об этом – в лекциях 4, 5, 11).

Наилучшему восстановлению сил, полноценному отдыху способствует также регулярное выполнение физических упражнений. Великие люди неоднократно подчёркивали их важность для сохранения и укрепления здоровья, для продления активной творческой жизни. В режиме дня необходимо отвести постоянное время для утренней зарядки и регулярных физкультурных упражнений. Их следует планировать в зависимости от занятости (подробнее о физкультуре в режиме отдыха – в лекциях 5, 6).

3.5.2. Сон и профилактика его нарушений

Человек проводит треть своей жизни в состоянии сна, а пятую часть этого времени у него занимают сны – приятные и, в большей степени, неприятные. Исследования в области физиологии и нейрохимии сна показали, что во время сна снижается двигательная активность, мышцы тела расслабляются, уменьшается частота сердечных сокращений, дыхание становится поверхностным, снижаются температура тела, обмен веществ и артериальное давление. Однако работа мозга во сне не прекращается и сопровождается различными активными процессами. Во время сна, по данным измерений биоэлектрической активности мозга, происходит смена в среднем 4–6 циклов с продолжительностью каждого 1–1,5 ч. При этом фазу, которая сопровождается повышенной биоэлектрической активностью мозга, назвали быстрым, парадоксальным сном (с большим количеством сновидений), а фазу с пониженной биоэлектрической активностью мозга – ортодоксальным, медленным сном (сравнительно меньшее количество сновидений). В период сна происходит чередование парадоксального и ортодоксального сна: в первую половину ночи преобладает ортодоксальный сон, ближе к утру – парадоксальный. Нарушение этого чередования вызывает его расстройство.

Большинство исследователей, работающих в данной области, полагают, что сновидения необходимы головному мозгу, и что их отсутствие может вызвать различные психофизиологические расстройства. Считается, что сон со сновидениями – это разрядка мозга, особенно коры головного мозга – прореживание той информации, которая накапливается длительное время в период бодрствования, т.е. во сне «проводится очистка» от всего лишнего и закрепление нужного и ценного.

Расстройства сна бывают трёх видов: затруднённое засыпание, тревожный сон, неспокойный сон с ранним пробуждением. К расстройствам сна больше предрасположены люди, отличающиеся повышенной эмоциональной лабильностью, высокой тревожностью и впечатлительностью. Исследования показали, что при расстройстве сна изменяется его структура – нарушается чередование циклов и уменьшается глубина парадоксального и ортодоксального сна.

Какая должна быть минимальная продолжительность сна, ответить на этот вопрос трудно, потому что фундаментальных исследований в этом направлении не проводилось. То, что сон нужен, отрицать нельзя, об этом свидетельствует не только наш краткий обзор, но и вся обширная литература по этой проблеме.

Продолжительность сна у каждого индивидуума определяется наследственными факторами и личностными особенностями. Из своего опыта каждый человек знает, сколько он должен спать, чтобы на следующий день быть работоспособным. Например, известно, что Наполеон спал в сутки 4 часа. Для некоторых лиц достаточно 4–5 часов; а для других – 9–10 часов сна. Пожилые люди спят меньше в связи с развитием у них атеросклеротического синдрома, замедлением метаболических процессов и уменьшением энергетических ресурсов. Студенты (учитывая высокие требования обучения и особенности развития их организма) должны спать не менее 8 часов в сутки, а в выходные дни – 9–10 часов. Отход ко сну рекомендуется не позднее 23 часов, а подъём не ранее 7 часов.

Для того чтобы сохранить нормальный сон, необходимо спать при открытой форточке, всегда ложиться спать в определённое время, перед сном не следует есть, пить кофе, вести волнующие разговоры, ссориться, смотреть кинокартины или телевизионные передачи, вызывающие эмоциональные переживания, читать детективы.

Ежедневная мышечная активность способствует быстрому засыпанию и крепкому сну, поэтому напряженную умственную деятельность необходимо чередовать с физическим трудом или занятиями спортом.

3.5.3. Личная гигиена и закаливание

Существенная роль в профилактике простудных и многих инфекционных заболеваний принадлежит систематическому закаливанию организма. Повышение устойчивости организма к охлаждению – одно из наиболее доступных и эффективных средств предупреждения инфекционных заболеваний. Вот почему такие доступные общеукрепляющие средства, как ежедневные обтирания тела прохладной водой или приём душа, обливание, купание с последующим растиранием, воздушные ванны, солнечные ванны имеют исключительно большое значение.

В процессе закаливания в первую очередь укрепляется нервная система. При этом внешние раздражители рефлекторным путём вовлекают в терморегуляторные реакции сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма. Их деятельность постепенно перестраивается, приводя к расширению компенсаторных функциональных возможностей организма человека.

Основными принципами закаливания являются постепенность, систематичность, учёт индивидуальных особенностей человека, комплексное использование солнца, воды и воздуха.

Водные процедуры – более интенсивная закаливающая процедура, так как вода обладает теплопроводностью в 28 раз большей, чем воздух.

Самое благоприятное время для начала закаливания водой – лето и осень. Лучше проводить процедуры утром, после сна или утренней гимнастики. Первоначальная температура воды должна быть +33° +34 °С, температура воздуха - +17° +20 °С. Температуру воды снижать через 3–4 дня на 1 °С и постепенно за 1,5–2 месяца довести её до +18 °С и ниже.

Закаливание водой подразделяется на следующие виды процедур: обтирание, обливание, душ, купания (методика проведения обсуждается на практических занятиях). Существуют ещё местные виды закаливания – обмывание стоп и полоскание горла холодной водой. Эти процедуры играют важную роль в повышении устойчивости к простудным заболеваниям, так как при этом закаляются самые уязвимые для охлаждения места организма. Обмывание стоп производится перед сном, первоначальная температура воды +26° +28 °С, а затем доводят ее до +12° +15 °С. Полоскание горла – утром и вечером: начальная температура воды +23° +25 °С, постепенно через неделю она снижается на 1°–2 °С и доводится до +5° +10 °С.

3.5.4. Культура сексуального поведения

Для многих молодых людей процесс обучения в вузе, техникуме совпадает с окончанием периода полового развития. Половое воспитание заключается не только в рассмотрении вопросов биологического и потребительского поведения. Оно должно быть связано и с социально-этическими и психогигиеническими требованиями.

Период полового развития совпадает с периодом умственного и эмоционального развития, когда молодой человек формируется как личность. «Бомбардировка» половыми гормонами мозговых эмоциональных зон вызывает бурное проявление эмоций любви, которые требуют соответствующего волевого и этического воспитания. Поэтому знания о половом поведении и его психогигиене имеют исключительно важное значение для молодёжи.

Известно, что в пубертатном периоде (12–18 лет) происходит ускоренное половое развитие, сопровождающееся экскрецией половых гормонов. Мужские половые гормоны – андрогены – обеспечивают андрогенизацию организма, т.е. формирование мужского фенотипа, а женские половые гормоны – эстрогены – способствуют проявлению женского фенотипа. Эти гормоны оказывают как морфогенетическое, так и поведенческое влияние, особенно на психоэмоциональную сферу.

В это время и возникает задача научиться управлять эмоциями. Это управление необходимо ещё и потому, что эмоции любви, которые сопровождают половое поведение, становятся стимулятором умственной и творческой деятельности. При наступлении периода полового созревания отмечается отсутствие утомляемости, наблюдается переход к отвлечённому мышлению, внимание укрепляется и становится более концентрированным, пробуждается интерес к книгам, музыке, искусству. С возникновением эмоций любви связаны мечты о великих подвигах, героических поступках. Когда говорят, что влюблённые талантливы, это означает, что эмоции любви заставляют их быть более активными и целеустремлёнными. Такие люди работают во много раз продуктивнее, их творческие способности принимают чрезвычайный размах.

Сексуальные влечения управляемы, половая активность – не потребительский феномен и с помощью волевых усилий можно переключить её на другой вид активности, в частности, на учебную деятельность. Очень важно выработать такую систему потребностей, чтобы молодые люди познали себя и могли управлять своими эмоциями.

Список рекомендуемой литературы

1. Агаджанян, Н.А. Здоровье студентов / А.Н. Агаджанян, В.П. Дегтярёв, Е.П. Русанова. – М.: Физкультура и спорт, 1997. – 146 с.

2. Киколов, А.И. Обучение и здоровье / А.И. Киколов. – М.: Высш. школа, 1985. – С. 58–62, 69–73.

3. Лаптев, А.П. Гигиена массового спорта / А.П. Лаптев. – М.: Физкультура и спорт, 1984. – С. 11–74.

4. Родионов, А.В. Психофизическая тренировка / А.В. Родионов. – М.: ТОО «Дар», 1995. – 64 с.

5. Сафонова, Ж.Б. Педагогическое управление процессом физической реабилитации при ишемической болезни сердца и ее профилактике / Ж.Б. Сафонова. – Автореф. дис. д-ра. пед. наук. – Омск, 2000. – 41 с.

6. Щедрина, А.Г. Онтогенез и теория здоровья: методологические аспекты / А.Г. Щедрина. – Новосибирск: Наука, 1989. – 136 с.

Тема 4. Психофизиологические основы учебного

труда и интеллектуальной деятельности.

Средства физической культуры

в регулировании работоспособности

4.1. Объективные и субъективные факторы обучения

и реакция на них организма студентов

Поступление в высшее учебное заведение у большинства молодых людей связано со значительными изменениями привычного школьного ритма жизни. Этот период совпадает с переходом от юношеского возраста к началу взрослого этапа жизнедеятельности, когда происходит совершенствование адаптационно-компенсаторных механизмов и высшей нервной деятельности организма. От него во многом зависит здоровье на будущие годы, а значит плодотворная учеба и дальнейшая трудовая деятельность.

Сдача выпускных экзаменов в школе, подготовка и поступление в институт происходят за короткий срок и связаны с большим умственным напряжением и нагрузкой на центральную нервную систему. Новые условия характеризуются интенсивной учебной нагрузкой, общественной деятельностью и иными жизненными ситуациями.

В этот сложный период изменяются элементы социальной адаптации личности, осуществляется переход к самостоятельной активной деятельности, характерной для взрослого человека. Возникают существенные трудности, особенно для приезжих, вызванные отдаленностью от своей семьи, включением в новый коллектив, усложненными взаимоотношениями между студентом и преподавателями, между собой (А.В. Петровский, 1982 г.) т.е. адаптация идет на профессиональном (принятие ценностей будущей профессии), социально-психологическом (вхождение в новые коллективы), дидактическом (новая система обучения) уровнях.

Структура и условия учебной деятельности усложняются – увеличивается количество преподавателей, объем учебной работы (т.е. лекционные, семинарские и самостоятельные занятия), изменяются формы и методы преподавания, повышаются педагогические требования, отсутствует ежедневный контроль за усвоением большого объема материала.

В то же время нужно отметить, что именно в возрасте 17–25 лет (студенческом, как его называют) наблюдается оптимизация в развитии почти всех функций и систем организма: быстрые реакции анализаторов (слуховых, зрительных, нейросенсорных) на внешние раздражители, повышенная лабильность (подвижность) нервных и эмоциональных процессов, наибольшая пластичность и выносливость регуляторных механизмов высших отделов нервной системы (коры головного мозга). Это выражается в высокой скорости мыслительных процессов запоминания и переключения внимания с одного вида деятельности на другой, повышенной познавательной деятельности, быстроте решения вербально-логических задач, повышенном интересе к новизне.

К объективным факторам обучения относятся: условия обучения и жизни; пол; возраст; учебная и физическая нагрузка; время сна и отдыха; расписание занятий; психоэмоциональная напряженность в период экзаменационных сессий (общий эмоционально-интеллектуальный стресс, интенсификация учебной нагрузки, повышение уровня беспокойства – тревожности, активизация нескольких потребностей, дефицит времени на сон, усложнение межличностных отношений; сидячий образ жизни (снижение процессов кровообращения и дыхания, сниженный расход энергии, снижение иммунитета и адаптационных механизмов; работа за компьютером и т.д.

К субъективным факторам обучения относится: объем знаний; навыки и умения обучения и усвоения будущей профессии; мотивация учения; работоспособность; состояние здоровья; нервно-психическая устойчивость; темп учебной деятельности; утомляемость; психофизические возможности; уровень развития (сформированности) личностных качеств; способность адаптации и обучения в ВУЗе и др.

Ряд авторов полагает, что оптимум развития интеллектуальных показателей и эмоциональной сферы располагается между 18–20 годами.

К неблагоприятным факторам учебного труда можно отнести: длительное пребывание в сидячей позе, что приводит к скапливанию крови в сосудах расположенных ниже сердца, уменьшению объема циркулирующей крови; недостаточный двигательный режим учебного труда ведет к переполнению кровью вен и как следствие замедление движения крови; уменьшение размаха движения диаграфмы отрицательно сказывается на функции дыхательной системы; часто наблюдаемое психо-эмоциональное напряжение (дефицит времени, высокая ответственность за результаты деятельности и т.д.) нарушает циркуляцию крови, насыщение крови кислородом снижается на 80 %. Наиболее выражено неблагоприятное влияние перечисленных факторов у студентов совмещающих учебу с работой, нарушающих режим сна и отдыха и т.д.

Учитывая то, что перечисленные выше факторы можно учесть в организации жизнедеятельности студентов следует отметить, что у студентов имеются все возможности с физиологической и психической точки зрения работать 10-12 часов в сутки, но при условии соблюдения режима сна и питания, двигательной активности, отдыха и т.д.

По академическим нормам учебная загруженность не должна превышать 36 часов в неделю. Однако в действительности рабочая неделя студента составляет до 40–42 часов в неделю. При этом, можно отметить неравномерность распределения учебной нагрузки, а значит, и вынужденное нарушение учебного режима. О напряженности учебной деятельности студентов свидетельствуют данные частоты сердечных сокращений. До начала занятий она составляет в среднем 70 уд/мин, при спокойной работе – 77 уд/мин, при средней напряженности – до 83 уд/мин, при сильном напряжении до 93 уд/мин. В связи с воздействием на организм студента комплекса объективных и субъективных неблагоприятных факторов обучения исследователи отмечают: возрастание количества сердечно-сосудистых, нервных и психических заболеваний; хроническое психоэмоциональное перенапряжение, повышенную раздражительность, неуверенность в себе, агрессивность, возрастание случаев хронической бессонницы; явления нервного и умственного переутомления; повышенное артериальное давление и т.д.

4.2. Типичные особенности жизнедеятельности студентов

в период экзаменов

Критическим и сложным фактором адаптации студентов является экзаменационный период – один из вариантов стрессовой ситуации, протекающей в большинстве случаев в условиях дефицита времени и характеризующейся большой ответственностью с элементами неопределенности: сдаст студент экзамен или нет, какую оценку получит и т. д. Степень напряженности в период экзаменов зависит от подготовленности студента и его личностных особенностей. Время самоподготовки увеличивается до 8–9 часов, интенсивность умственного труда повышается на 85–100 %, частота сердечных сокращений достигает 85–95 уд/мин, а перед входом в экзаменационную комнату – до 120–145 уд/мин., артериальное давление – до 135/85 – 155/95.

Интенсификация процесса обучения студентов предъявляет высокие требования к психической устойчивости, вызывает чрезмерное нервное напряжение, что может привести даже к появлению патологических симптомов при отсутствии мероприятий урегулирования работы центральной нервной системы.

Необходимо отметить, что в период экзаменов помимо перегрузки центральной нервной системы происходят значительные сбои в кардиореспираторной т.е. сердечно-сосудистой и дыхательной системах (Г.Ф. Довгялло, 1986 г.). У группы студентов в количестве 50 человек за час до экзамена были сняты электрокардиограммы и подсчитано число дыханий в одну минуту. В результате у 48 человек зарегистрированы различные отклонения по электрокардиограмме и значительное (30–40 против 16-ти) учащение дыхания в покое.

Исследования крови выявили повышенное содержание сахара. При этом следует отметить, что эмоциональная реакция, как правило, бывает комбинированной, то есть нельзя сказать, что в организме происходят изменения «в чистом виде», например, только со стороны сердечно-сосудистой или другой систем.

В одном из московских университетов было проведено экспериментальное исследование у студентов по выявлению функционального состояния локальных силовых показателей (кистевая динамометрия) до начала сессии и после каникул. Результаты тестирования показали снижение силы кисти после каникул до четырех килограммов. У занимающихся физической культурой самостоятельно и имеющих хорошую физическую подготовку студентов данные показатели были значительно меньше. В результате был сделан вывод, что каникулярное время не позволяет основной массе студентов восстановить функциональные возможности к началу следующего семестра.

В то же время нельзя однозначно сказать, что выявленные отклонения свидетельствуют о каком-либо заболевании, так как даже значительные количественные изменения биохимических показателей и различных психофизиологических функций в сторону повышения или снижения в одном случае могут свидетельствовать о положительном, необходимом для организма влиянии, а в другом случае – о неблагоприятном, даже вредном.

Здесь, наверное, следует вспомнить об открытии Ганса Селье – «Стресс и его влияние на организм», о котором уже говорилось в лекции 2.

Известно, что эмоциональный стресс представляет собой в одно и то же время и отрицательное явление, вредное для организма, и положительное, необходимое для его жизнедеятельности и совершенствования. Учебными стресс-факторами отрицательного действия являются плохие отметки, конфликтные ситуации с преподавателями, недостаточная подготовка, дефицит времени, темп и скорость экзаменационного периода, необходимость при подготовке к экзамену усвоения большого объема учебного материала, ночные работы, состояние неопределенности и т.д. Их антиподы – комфорт и удовлетворение от проведенной работы (досрочная сдача экзаменов и зачетов, положительные отметки и т.п.).

Как уже было отмечено, однократные функциональные сдвиги в организме под влиянием стресса не представляют опасности и рассматриваются как биологически целесообразные реакции организма для преодоления затруднительных ситуаций. Однако экзаменационные стресс-факторы действуют многократно и вызванные ими функциональные сдвиги после окончания экзаменов не восстанавливаются длительное время. Ведь адаптационные запасы (резервы) организма не безграничны, и даже при быстром восстановлении какой-то след от стресса остается.

Вот почему всегда надо помнить, что резервы нашего организма следует использовать постепенно, особенно в студенческом возрасте, когда и резервов в избытке и стрессов достаточно. Огромную неоценимую помощь в повышении работоспособности (как умственной, так и физической) для снижения эмоциональных перегрузок оказывают занятия физической культурой. В предыдущих лекциях уже говорилось об адаптации организма, роли и влиянии физических нагрузок на различные системы жизнедеятельности занимающихся. Отмечалась взаимосвязь организма с внешней средой и, в частности, подверженность его биоритмам. В экзаменационный период затрудняется освоение новых упражнений, уменьшается уровень внимания и сознательный контроль за выполнением упражнений, проявляются старые ошибки в выполнении упражнений, ухудшается сформированность двигательных навыков. При объемных нагрузках быстро наступает усталость.

4.3. Работоспособность и ее общие закономерности

изменения у студентов

Человек трудится благодаря наличию дееспособности и работоспособности. Работоспособность – это способность человека выполнять деятельность в рамках заданного времени и параметров эффективности. Работоспособность отражает биологические возможности человека и социальную сущность (как показатель успешности овладения требованиями какой-либо деятельности). Основа работоспособности – специальные знания, умения и навыки определяющие психические, физиологические и физические особенности.

Дееспособность означает умение формировать целесообразную деятельность, создавать ее качественную сторону. Но никакое дело не может быть доведено до конца, если человек, занимаясь им, одновременно не «включает» способность выполнять определенный вид работы в течение заданного времени и поддерживать его высокие качественные и количественные показатели.

Работоспособность бывает потенциальная и фактическая. Потенциальная работоспособность характеризуется максимумом целесообразной деятельности, которую человек в состоянии выполнить при мобилизации всех резервов организма. Истощение этих резервов приводит к тяжелым, часто необратимым нарушениям здоровья. Фактическая работоспособность осуществляется, – и это главное, – при условии нормального восстановления расходуемых ресурсов организма в соответствии с суточной периодикой, ритмом труда и отдыха. Другими словами, где бы человек ни работал, он должен расходовать только часть своих функциональных ресурсов и в такой мере, чтобы это не воспрепятствовало их последующему быстрому и полному восстановлению.

Производительность труда отражает степень реализации работоспособности. Различия между производительностью труда и показателем фактической работоспособности – это ее естественные резервы.

У каждого человека свой уровень работоспособности, который изменяется в пределах определенного времени (например, рано утром она одна, а днем – другая) и зависит от многих внутренних и внешних причин: возраста, состояния здоровья, профессионального опыта, физической силы, выносливости, тренированности, чувства долга, сознательности, условий и режима труда и отдыха, характера выполняемой работы и т.д. К физиологическим факторам работоспособности относятся состояние здоровья, сердечнососудистой, дыхательной и других систем организма. К физическим факторам относятся освещенность, шум, время суток и т.д. К психическим факторам относятся самочувствие, настроение, мотивация и др.

Индивидуальные факторы работоспособности – это физиологические, психологические и физические возможности, которые могут быть врожденными и приобретенными: телосложение, физические данные, мастерство, практический опыт, уровень образования и т.д. Подготовленность к труду зависит от комплексного сочетания всех вышеперечисленных параметров ее физиологического – строгого следования биологически заданному ритму в течение 24-часового цикла, психологического – профессиональной и трудовой мотивации и физического - уровня развития психофизических качеств, состояния здоровья.

1-я группа объединяет профессии преимущественно умственного труда (творческого, управленческого, операторского), при выполнении которого наибольшая нагрузка приходится на центральную нервную систему при небольших затратах физической энергии. При этом процесс труда осуществляется в рабочей позе, сидя, с незначительными двигательными действиями мышц кисти и пальцев рук. Успешной деятельности людей этих профессий способствует развитие общей выносливости, что помогает поддерживать высокий уровень работоспособности, а также хорошая эмоциональная устойчивость.

4.4. Объективные и субъективные признаки усталости, утомления

и переутомления, их причины и профилактика

В процессе учебной деятельности и производственного труда работоспособность изменяется. Существует общий тип ее изменений на протяжении рабочего дня. В начале человек не сразу «входит в работу». Даже самая привычная деятельность выполняется с некоторым затруднением, а работоспособность повышается постепенно. Этот период получил название периода врабатывания, его величина зависит от характера работы и квалификации исполнителя.

Способность выполнять работу в течение требуемого времени, поддерживая ее высокие показатели, называют работоспособностью. Снижение работоспособности может быть проявлением утомления, которое часто путают с усталостью. Ведь, если человек настолько увлечен работой, что не чувствует усталости, он может не заметить наступившее утомление, пока оно не разовьется и не станет выраженным. Вот тогда и появится усталость – переживание по поводу утомления, субъективное отражение его.

Утомлением называется временное состояние, характеризующееся снижением работоспособности и возникшее в результате действия нагрузки. Утомление проявляется в виде нарушения координации движений, неспособности организма поддерживать определенную интенсивность деятельности, ухудшении эмоционального состояния т.д. О переутомлении свидетельствует заметное ослабление внимания и памяти, бессонница, угнетенность и резкая раздражительность, усталость, которую невозможно компенсировать волевым усилием и др. К этому ведет накапливающееся изо дня в день утомление. Выделяют утомление интеллектуальное (учебная нагрузка), эмоциональное (общение в состоянии стресса), зрительного и слухового анализаторов. Работоспособность сохраняется лишь при условии нормального восстановления расходуемых ресурсов организма в соответствии с суточной периодикой, ритмом труда и отдыха. В этом случае, если даже появляются признаки утомления, они быстро исчезают, работоспособность восстанавливается в течение суток.

Закономерное изменение работоспособности наблюдается на протяжении рабочего дня. В начале – период вхождения в работу. Обычно при тяжелой физической работе врабатывание происходит уже через 20–25 мин, а при средней ее тяжести – за час-полтора, в то время как при выполнении творческого, умственного труда может длиться до двух часов, в течение которых работоспособность постепенно повышается. Затем наступает период оптимальной работоспособности, и появляющиеся к концу его признаки утомления еще не сказываются на работоспособности человека. Далее снижение работоспособности приводит к тому, что никакие волевые усилия не способны компенсировать нарастающее утомление, и труд прекращается. Требуется отдых для восстановления сил. Резко повышает работоспособность, активный интерес к делу, к процессу труда.

Для людей, занимающихся умственным трудом, разрабатываются оптимальные режимы в зависимости от их возраста, пола, состояния здоровья, уровня тренированности, характера деятельности, образа жизни и темперамента. Выяснилось, что влияние физических упражнений на умственную работоспособность оценить не просто. Чтобы поддержать ее на достаточно высоком уровне в течение длительного времени, рекомендуются упражнения средней интенсивности. Такие небольшие нагрузки действуют стимулирующе, в то время как увеличение их может оказаться не только бесполезным, но и вредным для физически неподготовленного человека. Поэтому так кратковременны и умеренны по интенсивности физкультурные паузы на производстве, в учебных заведениях, утренняя зарядка.

Наступление утомления при умственном труде можно контролировать по таблице (С.А. Косилов,1987 г.).

Таблица 1

Внешние признаки утомления (по С.А. Косилову)

Среди признаков перенапряжения у студентов можно выделить: быструю утомляемость; боли в сердце или в правом подреберье; плохой сон; отсутствие аппетита; потливость; дрожание рук и ног; обмороки; резкую слабость; одышку; головокружение; потемнение в глазах; бледность кожи; тошноту и др.

Наиболее эффективными распространенными способами профилактики утомления являются: длительный умеренный бег (возникает компенсированный дыхательный ацидоз, обеспечивается большая фиксация углекислого газа клетками); организация рационального питания (по калорийности, микроэлементной и витаминной составляющей, соотношению белков, жиров, углеводов и т.д.); закаливание; контроль за правильностью дыхания с использованием дыхательных систем А.Н. Стрельниковой, К.П. Бутейко, йогов, эндогенного дыхания; активный отдых; физические упражнения в режиме учебной деятельности; использование приемов самоконтроля за состоянием здоровья, освоение приемов психической саморегуляции, здоровый образ жизни; обеспечение оптимального режима работы центральной нервной системы; повышение устойчивости адаптационных механизмов человека к внешним неблагоприятным воздействиям; обучение использованию резервов организма; освоение системы регулярного контроля за функциональными системами организма; планирование режима жизнедеятельности с точки зрения оптимального ритма учебного и физического труда; усиление мотивов учебной и физкультурно-оздоровительной видов деятельности и др.

4.5. Формы и методы психорегуляции в учебной и спортивной

видах деятельности

Психорегуляция представляет собой систему мероприятий, направленных на изменение психических и физиологических состояний организма. В практике используются два вида психорегуляции: саморегуляция (воздействие на самого себя с помощью слов, мысленных образов, представлений и вообржения) и гетерорегуляция (воздействие со стороны другого человека).

Саморегуляция осуществляется через самоубеждение (воздействие на себя с помощью логических доводов) и сомовнушение (беспрекословная вера в силу применяемых средств и методов).

Эффективность гетерорегуляции определяется опытом и авторитетом педагога или тренера и личностными качествами студентов. Наиболее успешно осуществляется тогда, когда студент максимально устраняет критику воспринимаемой информации, выполняет все внешние предписания не задумываясь и при этом активно формирует необходимые представления и их эмоционально-чувственные переживания.

Методы психорегуляции подразделяются: по природе (саморегуляция и гетерорегуляция; по содержанию (словесные и бессловесные); по техническому оснащению (аппаратурные и безаппаратурные); по способу использования (контактные и безконтактные).

Наиболее используемыми методами саморегуляции психоэмоциональных и физических состояний являются: психорегулирующая и идеомоторная (мысленное выполнение упражнений, действий, поведенческих актов) тренировка; аппаратурные невербальные методы (музыка, специальные шумы); методы построенные на принципах биологической обратной связи (контроль за вегетативными реакциями – частотой сердечных сокращений, электрокожным сопротивлением и др.).

При чрезмерном нервно-эмоциональном напряжении эффективно использовать рациональную психорегуляцию (логический анализ ситуации, выбор тактики изменения эмоционального состояния), создание нового очага возбуждения, играющего роль отвлекающего фактора, физические упражнения плавного, замедленного характера, успокаивающий массаж и др.

При внушении состояния покоя формируется сноподобное состояние, в основе которого лежит явление активного расслабления мышц, снятие нервного напряжения, повышение внимания к внешним сигналам (активно усваивается внушаемая информация, преодолеваются свои страхи и неуверенность). В этом состоянии нарастает активность восстановительной (трофотропной) системы, идет процесс наполнения энергией, повышение психической и физической работоспособности.

Освоение приемов психорегуляции способствует: приобретению оптимального рабочего состояния; наработке умения обеспечивать отдых между учебными и физическими нагрузками; готовности систем организма к экстремальным ситуациям; преодолению усталости, утомления и переутомления; ускорению восстановления после нагрузок, мобилизации на проявление максимальных волевых, психоэмоциональных и физических усилий; поддержанию высокого психоэмоционального тонуса и т.д.

Ведущая роль в освоении психорегуляции принадлежит умению обеспечить необходимую концентрацию своих возможностей на учебной и физической деятельности.

Наиболее типична для студента ситуация, когда он находится в каком-либо неблагоприятном психическом состоянии. В этой ситуации рациональнее всего направить средства психорегуляции на устранение факторов, поддерживающих негативные проявления (отвлечение внимания через различные виды деятельности, дыхательные практики, музыку и т.д.). Психофизиологический механизм действия этих приемов основан на увеличении поступающей в центральную нервную систему информации, что отвлекает от негативных влияний.

Механизм действия психорегулирующей тренировки как средства снижения психического и физического утомления основан на явлении взаимосвязи функционального состояния головного мозга и мышц. Чем напряженнее и активнее мышцы тем больше импульсов поступает в мозг и он все больше активизируется. Чем расслабленнее мышцы, тем меньше импульсов поступает от них в мозг и мозг успокаивается. Поэтому, чтобы ввести себя в нужное психическое состояние необходимо уметь управлять тонусом скелетных мышц.

Психофизиологическими механизмами психорегуляции являются: закрепление в центральной нервной системе условно-рефлекторных связей высокопродуктивных психоэмоциональных и физических состояний; снижение силы негативных явлений и ненужных эмоциональных переживаний; оптимизация актуальных психических и физических состояний и др.

4.6. Особенности рационального использования малых форм

физической культуры в режиме учебного труда студентов

Для предупреждения умственного, психического и физического утомления необходимы регламентированные перерывы в виде вводной гимнастики, физкультурных пауз и минут, микропауз.

Вводная гимнастика активизирует работу органов и систем, не вызывая усталости организма. Проводится за 5–7 мин до занятий и содержит 5–8 общеразвивающих и специальных упражнений.

Физкультурная пауза предупреждает или ослабляет утомление, сохраняет работоспособность в течение дня. Включает 7–8 упражнений, в течение 5–10 мин.(проводится через 2 часа после начала учебной деятельности и за час до ее окончания.

Физкультурная минутка восстанавливает локальные системы организма, отдельные группы мышц без перерыва деятельности. Проводится в течение дня от 2 до 5 раз и содержит не более 3 упражнений.

Микропаузы – очень короткие перерывы длительностью в несколько секунд между трудовыми операциями. Используются как форма снижения общего или локального утомления организма для снижения или повышения возбудимости центральной нервной системы.

Отсутствие в режиме учебного труда малых физкультурных форм ведет к быстрому развитию утомления и снижению работоспособности в 2-2,5 раза.

Более подробно о малых формах физической культуры в течение рабочего дня будет изложено в лекции 11.

4.7. Средства физической культуры в регулировании

психоэмоционального и функционального состояния студентов

Исследования современных ученых все больше подтверждают взаимосвязь и взаимозависимость между психическим состоянием и физическим здоровьем. На этом и основывается метод психофизической тренировки – специальная система занятий, в основу которой положена определенная физическая нагрузка – несложные спортивные упражнения в сочетании с приемами психической регуляции.

Снятие нервно-эмоционального напряжения с окончанием зачетной недели и экзаменационной сессии, как правило, не приводит к быстрой нормализации психофизических показателей, что свидетельствует о наличии стойкого умственного утомления и росте нервного напряжения. Однако, проведенные исследования (М.М. Чубаров с соавт., 2004 г.) с сопоставлением экспериментальных данных по использованию физической нагрузки различного уровня (малого, среднего, большого), а также пассивного отдыха и идеомоторных средств показало благоприятное воздействие на снятие чрезмерного возбуждения и утомления центральной нервной системы малых и средних нагрузок двигательной активности аэробной направленности. В то же время имеются данные научных исследований (В.Д. Федин, 2004), что студенты, испытывающие негативные эмоциональные состояния, лучше воспринимают и выполняют статические упражнения в положении сидя и лежа. Физкультурно-спортивная деятельность в условиях недостаточного естественного воздействия на органы чувств (зрение, слух, обоняние) способствует восстановлению остроты зрения, слуха, обоняния и, следовательно, восстанавливает оптимальное состояние психо-эмоциональ-ной сферы. В занятиях физическими тренировками необходимым компонентом должны быть упражнения на растягивания, потому что у людей, склонных к негативным эмоциональным состояниям и, как правило, перенапряженным, происходит нерациональное распределение усилий при выполнении любой физической нагрузки.

Немаловажное значение для регулирования психоэмоциональных состояний имеет и обучение правильного дыхания (через нос) особенно при выполнении силовых упражнений, а также освоение дыхательных методик А.Н. Стрельниковой, К.П. Бутейко, йогов, эндогенного дыхания и т.д. Психофизиологической основой регуляции состояний посредством дыхания является то, что вдох повышает тонус коры головного мозга, а выдох – снижает. Поэтому, например, максимальное усилие человек может сделать в момент задержки дыхания на вдохе, а максимально расслабить мышцы на выдохе. Активный вдох при пассивном выдохе активизирует симпатический отдел вегетативной нервной системы, который усиливает обменные процессы в организме, повышает содержание красных кровяных телец, сахара и гормонов в крови, останавливает развитие воспалительных процессов и аллергических реакций, повышает артериальное давление, расширяет бронхи, т.е. этот способ дыхания активизирует организм на оздоровление и ликвидацию утомления. За счет постоянного волевого усилия вырабатываются эндорфины, вызывающие стенические эмоции и дополнительно активизирующие симпатический отдел вегетативной системы и защитные силы организма. Один из эффективных методов релаксации состоит из вдоха с задержкой дыхания и напряжением мышц и затем выдоха с расслаблением мышц.

Главное же для студентов – научиться управлять своим телом: соблюдать правильную осанку, так как позвоночник и его физиологические изгибы играют одну из ведущих ролей в жизнедеятельности человека, полноценно расслаблять свои мышцы и рационально выполнять любые двигательные действия.

Эффективными методами физкультурно-спортивной регуляции психоэмоционального состояния являются: физкультурно-спортивная и оздоровительная тренировка, ежедневные самостоятельные занятия физическими упражнениями, оздоровительная ходьба, активный отдых и многие другие методы. В основе степени эффективности перечисленных методов лежит умение подобрать оптимальную физическую нагрузку, включить в работу мышцы антагонисты, разнообразие средств и методов физического и психического воздействия, учет особенностей жизнедеятельности студентов, умение избегать ярко выраженных эмоциональных состояний, применение технически освоенных движений и упражнений.

Осторожно нужно отнестись к регулированию психоэмоциональной сферы трансквилизаторами, антидепрессантами, гормональными препаратами и подобными стимуляторами. Попадая в кровь, они действуют на соответствующие рецепторы центральной нервной системы, блокируя при этом железы внутренней секреции и механизмы запускающие производство естественных стимуляторов организма, снижая этим природные силы человека.

Психоэмоциональные состояния связаны с волевыми усилиями и проявлением психической энергии в том или ином органе, системе и т.д., если волевое усилие не создается, не поддерживается механизм тренировки и развития воли, то способность к проявлению волевого усилия снижается и, соответственно, снижается уровень функционирования желез внутренней секреции, т.е. снижаются защитные силы человека.

4.7.1. Понятие о релаксации и аутотренинге

Релаксация (от слова Relax) – расслабление, т.е. уменьшение напряжения мышечных волокон, составляющих мышцу. В начале 30-х годов американский врач исследователь Якобсон (1936 г.) опубликовал книгу под названием «Прогрессивная релаксация», в которой были изложены методы снижения мышечного напряжения после значительных физических нагрузок и отрицательно влияющих на нормальное функционирование организма. Суть метода заключается в том, что человек принимает удобное положение (сидя или лежа), а затем ему дают почувствовать дозированную степень мышечного напряжения различных частей тела – «вполсилы», в «четверть силы». Основная гипотеза автора основывалась на том, что между мышечной системой и эмоциональным состоянием человека существует прямая зависимость. Как только достигается сознательный контроль над периферийными скелетными мышцами, то одновременно появляется возможность контролировать свое внутреннее состояние – снижать степень психоэмоционального напряжения.

В то же время немецкий психиатр И. Шульц начал разрабатывать метод, ставший известным под названием «аутогенная тренировка», которую можно использовать самостоятельно, изучив текст формул и внушений. В основе методики лежит положительное воздействие второсигнальных (словесных) раздражителей на нервную систему человека, которые вызывают общее мышечное расслабление, успокоение дыхания и нормализацию многих физиологических процессов. Выполняется обычно в положении «кучера дрожек»: сидя на стуле, колени врозь, предплечья опираются на бедра, корпус слегка наклонен вперед голова свободно опущена. Эта поза одновременно и устойчива и расслаблена, в ней можно дремать. Другое положение, лежа на спине.

Правильное пользование мышечным расслаблением необходимо в повседневной жизни для регулирования эмоционального фона, а также в связи с физической нагрузкой. Подробное изучение аутогенной тренировки должно проводиться на методико-практических занятиях.

Интерес представляет и комплекс релаксационной гимнастики (РГ), разработанный В.С. Чугуновым (1992 г.), и комплексы психомышечной тренировки (ПМТ) по А.В. Родионову (1995 г.), которые также следует изучать отдельно и осваивать на практических занятиях. Релаксационная гимнастика как самостоятельный фактор снижает эмоциональное напряжение, как вспомогательный фактор готовит студента от бодрствования ко сну.

4.7.2. Оперативная тонизация

Помимо релаксационной регуляции психоэмоционального состояния организма рекомендуется использовать и метод оперативной тонизации. Известный русский психотерапевт Леви утверждает, что мы ежедневно и иногда по многу раз непроизвольно пользуемся древнейшим способом тонизации, а именно потягиванием. В своей книге «Искусство быть собой» он предлагает наряду с целой школой рекомендаций по самостоятельному освоению аутотренинга, очень хороший способ периодической тонизации во время напряженных умственных занятий. Заключается он в следующем: голову опустить, подбородок прижать к груди, двумя раскрытыми ладонями обхватить свой затылок, развернув насколько возможно вверх и в стороны локти и плечи. Далее делается вдох средней глубины, задержка дыхания – и одновременное встречное движение: шея разгибается, а ладони давят на затылок, не давая голове подняться, локти при этом еще больше отходят в стороны. Кратковременное статическое напряжение (3–5 с) – выдох. Повторить 5–7 раз.

4.8. Роль оздоровительно-спортивного лагеря

в оптимизации условий жизнедеятельности студентов

Для восстановления здоровья студентов немаловажную роль играет спортивно-оздоровительный лагерь. Эта форма организации «активного отдыха» имеет давние традиции. Работа построена таким образом, чтобы значительное количество отдыхающих за период пребывания в лагере смогли сочетать занятия с физическими упражнениями по интересам с мероприятиями культурного досуга, освоением приемов самопознания, самоконтроля и саморегуляции, апробировали свои знания и умения в конкретных видах спорта в профессионально прикладном аспекте, приобрели навыки инструкторско-методической деятельности.

Студенты-спортсмены продолжают тренировки по избранному виду спорта или проводится «переключение» спортивной деятельности согласно индивидуального плана на летний переходный период.

Список рекомендуемой литературы

1. Агаджанян, Н.А. и др. Учение о здоровье и проблемы адаптации / Н.А. Агаджанян. – Ставрополь: Изд-во СГУ, 2000.

2. Брэгг, П. Позвоночник / П. Брэгг. – СПб. АВК, 2002.

3. Дитрих Э. Физиологические аспекты йоги / Э. Дитрих – СПб, 1993.

4. Зайцев, А.И. Влияние зачетно – экзаменационной сессии на функциональное состояние студентов / А.И. Зайцев // Матер. межд. конф. Ч.II. М., 2004. – 25 с.

5. Киколов, А.И. Обучение и здоровье / А.И. Киколов. – М.: Высш. школа, 1985. – С. 11–39.

6. Макаров, В.П. Как развить свою умственную работоспособность / В.П. Макаров // Народный университет, факультет здоровья. – М., 1988. – № 1–2. – С. 92–95.

7. Общая и спортивная психология: / учеб. для физкультурных вузов; под ред. Г.Д. Бабушкина. – Омск.: СибГУФК, 2004. – 400 с.

8. Психология здоровья: учеб. / под ред. Г.С. Никифорова – СПб, 2003. –180 с.

9. Родионов, А.В. Психофизическая тренировка / А.В. Родионов. – М.: ТОО «Дар», 1995. – 65 с.

10. Юровский, С.Ю. Гармония здоровья / С.Ю. Юровский. – М.: Физкультура и спорт, 1987. – С. 61–73.

11. Шапошникова, В.И. Хронобиология и спорт / В.И. Шапошникова, В.А. Таймазов. – М.: Советский спорт, 2005. – 87 с.

12. Царетели, Ю.А. Системная диагностика человека в практической психологии: учеб. пособие / Ю.А. Царетели. – Казань, 2000. – С. 49–54.

Тема 5. Общая физическая и спортивная подготовка

В СИСТЕМЕ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ (часть 1)

1. Общая физическая подготовка

Общая физическая подготовка (ОФП) – это процесс со­вершенствования двигательных физических качеств, направленных на всестороннее и гармоничное физическое развитие человека.

ОФП способствует повышению функциональных возможностей, общей работоспособности, является основой (базой) для специальной подготовки и достижения высоких результатов в избранной сфере де­ятельности или виде спорта. Перед ОФП могут быть поставлены сле­дующие задачи:

• достичь гармоничного развития мускулатуры тела и соответст­вующей силы мышц;

• приобрести общую выносливость;

• повысить быстроту выполнения разнообразных движений, общие скоростные способности;

• увеличить подвижность основных суставов, эластичность мышц;

• улучшить ловкость в самых разнообразных (бытовых, трудовых, спортивных) действиях, умение координировать простые и слож­ные движения;

• научиться выполнять движения без излишних напряжений, овла­деть умением расслабляться.

Так, например, профессор В.М. Зациорский отмечает, что незави­симо от спортивной специализации наиболее важные группы мышц, определяющие нормальную жизнедеятельность человека, должны иметь хорошее развитие. Это группы мышц: разгибатели позвоночно­го столба, сгибатели ног, разгибатели рук, большая грудная мышца. Необходимое условие развития этих групп мышц – предварительно укрепить мышцы брюшного пресса и поясничной области.

Основной целевой задачей физической подготовки основного кон­тингента студентов является общая физическая подготовка.

Именно с ориентацией на достижения минимально необходимого уровня основных двигательных качеств при общей физической подго­товке в учебную программу для вузов по дисциплине «Физическая культура» были введены научно разработанные тесты и их оценка в очках.

Эти тесты должны проводиться в начале каждого учебного года как контрольные и в конце – как зачетные.

С общей физической подготовкой связано достижение физического совершенства – уровня здоровья и всестороннего развития физических способностей, соответствующих требованиям человеческой дея­тельности в определенных исторически сложившихся условиях про­изводства, военного дела и других сферах общественной жизни. Но даже достаточно высокая общая физи­ческая подготовленность зачастую не может обеспечить успеха в кон­кретной спортивной дисциплине или в различных видах профессио­нального труда. А это значит, что в одних случаях требуется повышенное развитие выносливости, в других – силы и т.д.

Таблица 2

Обязательные тесты определения физической подготовленности студентов

5.2. Специальная физическая подготовка

Специальная физическая подготовка – это процесс воспи­тания физических качеств, обеспечивающий преимущественное разви­тие тех двигательных способностей, которые необходимы для кон­кретной спортивной дисциплины (вида спорта) или вида трудовой де­ятельности.

Специальная физическая подготовка весьма разнообразна по своей направленности, однако все ее виды можно свести к двум основным группам:

• спортивная подготовка;

• профессионально-прикладная физическая подготовка.

5.2.1. Спортивная подготовка

Спортивная подготовка (тренировка) – это целесообраз­ное использование знаний, средств, методов и условий, позволяющее направленно воздействовать на развитие спортсмена и обеспечивать необходимую степень его готовности к спортивным достижениям.

В настоящее время спорт развивается по двум направлениям, имеющим различную целевую направленность, – массовый спорт и спорт высших достижений. Их цели и задачи отличаются друг от друга, однако четкой границы между ними не существует из-за естест­венного перехода части тренирующихся из массового спорта в «большой» и обратно.

Цель спортивной подготовки в сфере массового спорта – укрепить здоровье, улучшить физическое состояние и активный отдых.

Однако, что касается средств, методов, принципов спортивной подготовки (тренировки), то они аналогичны как в массовом спорте, так и в спорте высших достижений. Принципиально общей является и структура подготовки спортсменов, тренирующихся и функционирующих в сфере массового спорта и спорта высших достижений.

Цель подготовки в сфере спорта высших достижений – добиться максимально высоких результатов в соревновательной деятельности.

Под технической подготовленностью следует понимать степень ос­воения спортсменом техники системы движений конкретного вида спорта. Она тесно связана с физическими, психическими и тактичес­кими возможностями спортсмена, а также с условиями внешней среды.

В структуре технической подготовленности всегда присутствуют так называемые базовые и дополнительные движения.

К базовым относятся движения и действия, составляющие основу технической оснащенности данного вида спорта.

К дополнительным относятся второстепенные движения и дейст­вия, элементы отдельных движений, которые не нарушают его рацио­нальность и в то же время характерны для индивидуальных особен­ностей данного спортсмена.

Физическая подготовленность – это возможности функциональ­ных систем организма. Она отражает необходимый уровень развития тех физических качеств, от которых зависит соревновательный успех в определенном виде спорта.

Тактическая подготовленность спортсмена зависит от того, на­сколько он овладеет средствами спортивной тактики, ее видами (наступательной, оборонительной, контратакующей) и формами (индивидуальной, групповой, командной).

Тактические задачи могут носить перспективный характер (напри­мер, участие в серии соревнований, где одно из них главное в сезоне и локальный, т.е. связанные с участием в отдельном соревновании конкретном поединке, схватке, заезде, заплыве, игре. При разработке тактического плана учитываются не только собственные технико-тактические возможности, но и возможности партнеров по команде и соперников.

Эффективность тактической подготовленности при состязании равных соперников во многих видах спорта определяется способнос­тями спортсмена предвосхищать соревновательную ситуацию до ее развертывания. Способность к этому развивается на тренировочных занятиях, а также при постоянном анализе соревновательного опыта. Активность тактических действий во время соревнований является важным показателем спортивного мастерства. Спортсмен высокой квалификации должен уметь навязывать сопернику свою волю во время соревнования.

Среди равных бегунов победит тот, кто сможет навязать соперникам свою тактику преодоления дистанции.

Сложнее дело обстоит с тактической подготовкой в играх, едино­борствах. Сложность тактических действий спортсмена здесь опреде­ляется не только технической, функциональной подготовленностью, количеством заблаговременно отработанных тактических действий, но и быстротой принятия решений и их реализацией при частой смене со­ревновательных ситуаций. Умение принимать быстрые и действенные решения в условиях дефицита времени, ограниченности пространства, недостаточности информации из-за того, что соперник маскирует свои возможные действия, отличает мастера от новичка.

Психическая подготовленность по своей структуре неоднородна. В ней можно выделить две относительно самостоятельные и одновре­менно взаимосвязанные стороны: волевую и специальную психичес­кую подготовленность.

Волевая подготовленность связана с такими качествами, как целеустремленность (ясное видение перспективной цели), решительность и смелость (склонность к разумному риску в сочетании с обдуманнос­тью решений), настойчивость и упорство (способность мобилизовать функциональные резервы, активность в достижении цели), выдержку и самообладание (способность управлять своими мыслями и дейст­виями в условиях эмоционального возбуждения), самостоятельность и инициативность. Некоторые их этих качеств могут быть изначально присущи тому или другому спортсмену, но большая их часть воспиты­вается и совершенствуется в процессе регулярной учебно-тренировоч­ной работы и спортивных соревнований.

Основой методи­ки волевой подготовки служат следующие требования:

1. Регулярно и обязательно выполнять требования тренировочной программы и соревновательных установок.

Это требование связано с воспитанием спортивного трудолюбия, привычки к систематическим усилиям и настойчивости в преодоле­нии трудностей. На этой основе реализуется воспитание целеустремлен­ности, настойчивости и упорства в достижении цели, самодисциплина и стойкость.

2. Системно вводить дополнительные трудности.

Это значит постоянно включать дополнительные усложненные двигательные задания, проводить тренировочные занятия в усложнен­ных условиях, увеличивать степень риска, вводить сбивающие сенсорно-эмоциональные факторы, усложнять соревновательные програм­мы.

3. Использовать соревнования и соревновательный метод.

Сам дух соперничества в соревнованиях повышает степень психи­ческой напряженности спортсмена, а значит, к нему предъ­являются дополнительные требования: проявить активность, инициа­тивность, самообладание, решительность, стойкость и смелость.

В структуре специальной психической подготовленности спорт­смена следует выделить те стороны, которые можно совершенствовать в ходе спортивной подготовки:

• устойчивость к стрессовым ситуациям тренировочной и соревно­вательной деятельности;

• кинестетические и визуальные восприятия двигательных дейст­вий и окружающей среды;

• способность к психическим регуляциям движений, обеспечение эффективной мышечной координации;

• способность воспринимать, организовывать и перерабатывать информацию в условиях дефицита времени;

• способность к формированию в структурах головного мозга опе­режающих реакций, программ, предшествующих реальному дей­ствию.

5.2.2. Профессионально-прикладная физическая подготовка как

разновидность специальной физической подготовки

Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП) – разновидность специальной физической подготовки. Оформившаяся и самостоятельное направление физического воспита­ния и нацеленная на психофизическую подготовку человека к профес­сиональному труду.

5.3. Интенсивность физических нагрузок

Воздействие физических упражнений на человека связано с нагрузкой на его организм, вызывающей активную реакцию функци­ональных систем. Чтобы определить степень напряженности этих сис­тем при нагрузке, используются показатели интенсивности, которые характеризуют реакцию организма на выполненную работу.

Зоны интенсивности нагрузок по ЧСС:

О – зона отдыха (или восстановления); I – первая тре­нировочная зона; II – вторая тре­нировочная зона; III – надкретическая зона; ПАНО – порог анаэробного обмена; ЧСС – частота сердечных сокращений.

Таких по­казателей много: изменение времени двигательной реакции, частота дыхания, минутный объем потребления кислорода и т.д. Между тем наиболее удобный и информативный показатель интенсивности на­грузки, особенно в циклических видах спорта, это частота сердечных сокращений (ЧСС). Индивидуальные зоны интенсивности нагрузок определяются с ориентацией именно на частоту сердечных сокраще­ний. Физиологи определяют четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС О, I, II, III.

Разделение нагрузок на зоны имеет в своей основе не только изме­нение ЧСС, но и различия в физиологических и биохимических про­цессах при нагрузках разной интенсивности.

Нулевая зона характеризуется аэробным процессом энергетических превращений при частоте сердечных сокращений до 130 ударов в минуту для лиц студенческого возраста. При такой интенсивности нагрузки не возникает кислородного долга, поэтому тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабо подготовленных занимающихся. Нулевая зона может применяться в целях разминки при подготовке организма к нагрузке большей интенсивности, для восстановления (при повтор­ном или интервальном методах тренировки) или для активного отды­ха. Существенный прирост потребления кислорода, а следовательно, и соответствующее тренирующее воздействие на организм происходит не в этой, а в первой зоне, типичной при развитии выносливости у начинающих.

Первая тренировочная зона интенсивности нагрузки (от 130 до 150 удар/мин) наиболее типична для начинающих спортсменов, так как прирост достижений и потребление кислорода (с аэробным про­цессом его обмена в организме) происходит у них начиная с ЧСС, рав­ной 130 удар/мин. В связи с этим данный рубеж назван порогом го­товности.

Во второй тренировочной зоне (от 150 до 180 удар/мин) подключаются анаэробные механизмы энергообеспече­ния мышечной деятельности. Считается, что 150 удар/мин, это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако у слабо подготовленных зани­мающихся и у спортсменов с низкой спортивной формой ПАНО может наступить и при частоте сердечных сокращений 130–140 удар/мин, тогда как у хорошо тренированных спортсменов ПАНО может «отодвинуться» к границе 160–165 удар/мин.

В третьей тренировочной зоне (более 180 удар/мин) совершенст­вуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значитель­ного кислородного долга. Здесь частота пульса перестает быть инфор­мативным показателем дозирования нагрузки, но приобретают вес по­казатели биохимических реакций кропи и ее состава, в частности ко­личество молочной кислоты. Уменьшается время отдыха сердечной мышцы при сокращении более 180 удар/мин, что приводит к падению ее сократительной силы, резко возрастает кислородный долг.

К работе большой интенсивности организм приспосабливается в ходе повторной тренировочной работы. Но самых больших значений максимальный кислородный долг достигает только в условиях сорев­нований. Поэтому чтобы достичь высокого уровня интенсивности тре­нировочных нагрузок, используют методы напряженных ситуаций со­ревновательного характера (прикидки и т.д.).

5.4. Энергозатраты при физических нагрузках разной интенсивности

Чем больше мышечная работа, тем сильнее возрастает рас­ход энергии.

Но не вся энергия, расходуемая человеком при совершении механи­ческой работы, используется непосредственно на эту работу, так как боль­шая часть энергии теряется в виде тепла. Известно, что отношение энергии, полезно затраченной на работу ко всей израсходованной энергии называется Коэффициентом полезного действия (КПД), Считается, что наибольший КПД человека при привычной для него работе не превышает 0,30–0,35. Чаще же КПД равен 0,20–0,25, так как нетренированный человек тратит на одну и ту же работу больше энергии, чем тренированный.

С ориентацией на мощность и расход энергии были установлены зоны относительной мощности в циклических видах спорта.

Таблица 3

Зоны мощности

Эти четыре зоны относительной мощности предполагают деление множества различных дистанций на четыре группы: короткие, сред­ние, длинные и сверхдлинные.

Мощность работы прямо зависит от ее интенсивности.

Зона максимальной мощности. В ее пределах может выполняться работа, требующая предельно быстрых движений. Ни при какой дру­гой работе не освобождается столько энергии, сколько при работе с максимальной мощностью. Кислородный запрос в единицу времени самый большой, потребление организмом кислорода незначительно. Работа мышц совершается почти полностью за счет бескислородного (анаэробного) распада веществ. Практически весь кислородный за­прос организма удовлетворяется уже после работы, т.е. запрос во время работы почти равен кислородному долгу. Дыхание незначитель­но: на протяжении тех 10–20 с, в течение которых совершается работа, спортсмен либо не дышит, либо делает несколько коротких вдохов. Зато после финиша дыхание его еще долго усилено, в это время пога­шается кислородный долг. Из-за кратковременности работы кровооб­ращение не успевает усилиться, частота же сердечных сокращений значительно возрастает к концу работы.

Зона субмаксимальной мощности. Длительность работы в данной зоне от 25 с. до 3–5 мин. В мышцах протекают не только анаэробные процессы, но и процессы аэробного окисления, доля кото­рого увеличивается к концу работы из-за постепенного усиления кро­вообращения. Интенсивность дыхания также все время возрастает до самого конца работы. Все время прогрессирует кислородная задолженность.

Кислородный долг к концу работы больше, чем при максимальной мощности. В крови происходят большие химические сдвиги.

К концу работы в зоне субмаксимальной мощности резко усилива­ется дыхание и кровообращение, возникает большой кислородный долг и выраженные сдвиги в кислотно-щелочном и водно-солевом рав­новесии крови. Возможно повышение температуры крови на 1–2 гра­дуса, что может влиять на состояние нервных центров.

Зона большой мощности. Длительность работы в зоне от 3–5 мин до 30 мин. Интенсивность дыхания и кровообраще­ния успевает уже в первые минуты работы возрасти до очень больших величин, которые сохраняются до конца работы. Возможности аэро­бного окисления более высоки, однако они все же отстают от анаэроб­ных процессов. Сравнительно большой уровень потребления кислоро­да несколько отстает от кислородного запроса организма, поэтому на­копление кислородною долга все же происходит. К концу работы он бывает значителен. Значительны и сдвиги в химизме крови и мочи.

Зона умеренной мощности. Длительность работы в зоне свыше 30 мин. Это уже сверхдлинные дистанции. Ра­бота умеренной мощности характеризуется устойчивым состоянием, с чем связано усиление дыхания и кровообращения пропорционально интенсивности работы и отсутствие накопления продуктов анаэробно­го распада. При многочасовой работе наблюдается значительный общий расход энергии, что уменьшает углеводные ресурсы организма. Итак, в результате повторных нагрузок определенной мощности на тренировочных занятиях организм адаптируется к соответствующей работе благодаря совершенствованию физиологических и биохими­ческих процессов, особенностей функционирования систем организ­ма. Повышается КПД при выполнении работы определенной мощнос­ти, повышается тренированность, растут спортивные результаты.

5.5. Значение мышечной релаксации (расслабления)

Расслабление (релаксация) мышц – это уменьшение на­пряжения мышечных волокон, составляющих мышцу. Каждой мышце, соединенной с суставом, противостоит другая, прикрепленная к этому же суставу, но с другой его стороны и обеспечивающая движение не­которой части тела в противоположную сторону.

Способность к произвольному снижению избыточного напряжения во время мышечной деятельности или к релаксации мышц-антагонис­тов имеет большое значение в быту, труде и спорте, поскольку благодаря ей снимается или уменьшается физическое и психическое напря­жение.

В силовых упражнениях ненужное напряжение мышц-антагонис­тов уменьшает величину внешне проявляемой силы. В упражнениях, требующих выносливости, оно приводит к излишней трате сил и к более быстрому утомлению. Но особенно мешает излишняя напря­женность скоростным движениям: она сильно снижает максимальную скорость.

Такая напряженность проявляется не только из-за неумения расслаблять в беге не работающие в данный момент мышцы. Излишнюю скованность могут вызвать различные психологические факторы, скажем, присутствие зрителей, новизна обстановки, субъек­тивно-личностные причины. Между тем постоянная специальная ра­бота, направленная на развитие расслабленных, свободных движе­ний всегда приводит к положительному результату. Следует знать и о том, что психическая напряженность всегда сопровождается мышечной, но мышечная напряженность может возникнуть и без психической.

Мышечная напряженность может проявляться в следующих фор­мах:

1. Тоническая (повышенная напряженность в мышцах в условиях покоя).

2. Скоростная (мышцы не успевают расслабляться при выполне­нии быстрых движений).

3 Координационная (мышца остается возбужденной в фазе рас­слабления из-за несовершенной координации движений).

Чтобы овладеть расслаблением в каждом из этих случаев, необхо­димо освоить специальные методические приемы.

Преодолеть тоническую напряженность можно с помощью направ­ленных упражнений па повышение эластических свойств мышц, т.е. на расслабление в покое и в виде свободных движений конечностями и туловищем (типа свободных махов, потряхиваний). Иногда тоничес­кая напряженность временно повышается в результате утомления от предшествующей нагрузки. В таких случаях полезны легкая разминка (до появления испарины), массаж, баня, плавание или купание в теп­лой воде.

Справиться со скоростной напряженностью можно, повысив ско­рость перехода мышц в состояние расслабления после быстрого сокра­щения. Примечание: эта скорость обычно меньше, чем скорость перехо­да от расслабления к побуждению. Именно поэтому при увеличении частоты движений рано или поздно (лучше поздно) наступает такой момент, когда мышца не успевает полностью расслабиться. Чтобы уве­личить скорость расслабления мышц, используют упражнения, тре­бующие быстрого чередования напряжений и расслабления (повтор­ные прыжки, бросание и ловля набивных мячей на сближенном рас­стоянии и т.п.).

Общую координационную напряженность, свойственную начина­ющим разучивать движения или не занимавшимся физическими уп­ражнениями, можно преодолеть, используя специальные приемы.

Так, например, обычная нацеленность студентов на немедленный результат мешает борьбе с координационной напряженностью. Необ­ходимо постоянно напоминать о том, что на учебно-тренировочных за­нятиях главное – не результат, а правильная техника, расслабленное выполнение движения.

Можно также использовать специальные упражнения на расслаб­ление, чтобы правильно сформировать собственное ощущение, вос­приятие расслабленного состояния мышц; обучать произвольному расслаблению отдельных групп мышц.

5.6. Коррекция физического развития телосложения, двигательной

и функциональной подготовленности средствами физической

культуры и спорта

Возможности физической культуры в укреплении здоро­вья, коррекции телосложения и осанки, повышения общей работоспо­собности, психической устойчивости очень велики, но неоднозначны.

Коррекция физического развития. Известно, что физическое развитие человека как процесс изменения и становления морфологичес­ких и функциональных свойств зависит и от наследственности, и от условий жизни, а также от физического воспитания с момента рожде­ния. Конечно, не все признаки физического развития в одинаковой степени поддаются исправлению в студенческом возрасте: меньше всего – рост (правильнее, длина тела), значительно легче – (вес) и отдельные антропометрические показатели (окружность груд­ной клетки, бедер и т.д.).

Под влиянием физических нагрузок улучшается кровоснабжение всех тканей, усиливается обмен веществ и, что особенно важно, в ор­ганизме образуется биологически активное вещество – соматотропный гормон (СТГ). Этот гормон (соматотропин) влияет на увеличение длины костей и, следовательно, на рост человека.

Однако далеко не всегда и не все физические нагрузки стимулиру­ют рост. Кратковременные (10–15 мин), небольшой интенсивности (пульс не выше 100–120 ударов в мин), чрезмерно большие весовые, а также длительные (многочасовой бег и т.п.) нагрузки не приводят к увеличению СТГ. Более того, последние могут содействовать быстро­му окостенению эпифиза.

Опыт показывает, что наиболее благоприятно па стимуляцию роста влияют спортивные игры (баскетбол, волейбол, бадминтон, теннис и др.). Их рекомендуют сочетать с нагрузками умеренной мощности (в плавании, ходьбе на лыжах, беге) 2–3 раза в неделю по 40–120 мин.

Таким образом, здоровый образ жизни, занятия физической куль­турой и спортом могут улучшить функционирование систем организ­ма и активизировать рост тела.

Если вы сами идете пружинящей походкой, спина прямая – не гор­битесь, если голова не опущена — приподнята, то ваш рост и факти­чески и визуально становится больше. Выработка хорошей осанки возможна и в студенческие годы при регулярном выполнении соответствующих упражнений.

В отличие от роста, масса тела (вес) поддается значительным изме­нениям как в ту, так и в другую сторону при регулярных занятиях определенными физическими упражнениями или видами спорта, сбалансированном питании).

Как известно, норма массы тела тесно связана с ростом человека. Простейший просто-весовой показатель вычисляется по формуле: рост (см) – 100 = масса (кг). Результат показывает нормальную для человека данного роста массу тела. Однако эта формула годна лишь для взрослых людей ростом 155–165 см. При росте 165–175 см надо вычитать уже 105, при росте 175–185 вычитать НО.

Направленное изменение массы тела вполне доступно в студенчес­ком возрасте. Проблема в другом – необходимо изменить привычный образ жизни, выбрать виды спор­та (упражнения) для регулярных занятий, тем более что одни виды способствуют снижению веса (все циклические – бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки и т.д.), другие могут помочь «на­брать» массу тела (тяжелая атлетика, атлетическая гимнастика, гире­вой спорт и т.п.).

Истинная же антропометрическая соразмерность тела человека, признанная и анатомами, и специалистами биодинамики, в своей осно­ве имеет взгляды древних эллинов, у которых культ человеческого тела был достаточно высок. Это особенно четко отразилось в классических пропорциях работ древнегреческих скульпторов. За основу их разрабо­ток пропорций тела брались единицы меры, равные той или иной части тела человека. Такой единицей меры, называемой модулем, считается высота головы. По Поликлету, высота головы при нормальной фигуре человека должна укладываться восемь раз в высоте роста тела. Так, со­гласно «квадрату древних», размах распростертых рук равен росту тела. Длина бедра укладывается четыре раза в высоте роста и т.д. Чаще всего эти измерения отображают усредненные данные «идеаль­ной» (теоретически) фигуры.

Коррекция двигательной и функциональной подготовленности молодежи студенческого возраста тесно связана с особенностями раз­вития координационных и функциональных способностей человека в онтогенезе. Многочисленные исследования показали, что самый бла­гоприятный период для освоения техники спортивных движений – возраст до 14–15 лет. Но это не означает, что в студенческом возрасте нельзя улучшить ловкость. Координационные возможности можно развить благодаря занятиям определенными видами спорта (об этом было сказано в разделе 5.4). Но впервые приступать к тем видам спорта, которые требуют высокой координации, чтобы достичь высших спортивных достижений, в студенческом возрасте нецелесообразно – наиболее благоприятный возрастной период уже окончен.

Коррекция функциональной подготовленности связана с само­оценкой уровня подготовленности каждым студентом. Пройдя через тесты общей физической подготовленности в первый же месяц своего пребывания в вузе, каждый студент может произвести самооценку раз­вития у него силы, общей выносливости и скоростно-силовых качеств. И здесь возникает проблема выбора: заняться тем видом спорта, с по­мощью которого можно «подтянуть» недостаточно развитое физичес­кое качество и заодно избежать невыполнения зачетных нормативов, или отдать предпочтение тому виду, к которому «расположен» организм с его физическими возможностями.

В первом случае можно преодолеть трудности дополнительными усилиями, самостоятельной работой. Во втором случае речь идет о спортивной направленности, связанной с достижениями тех или иных спортивных рубежей.

Вероятно, оба подхода правомерны, но нужно сразу же точно опре­делить мотивацию. В первом случае главное – оздоровительная на­правленность занятий через совершенствование функциональной под­готовленности, выполнение учебных зачетных нормативов. При этом следует сознавать, что успехи по спортивным меркам и классифика­ции будут заведомо невысоки. Во втором случае – возможно достиже­ние значительных спортивных результатов, а при определенных усло­виях и результатов международного класса.

5.7. Формы занятий физическими упражнениями

На основе государственных стандартов высшего профес­сионального образования вузы самостоятельно (с учетом содержания примерной учебной программы по физической культуре, местных ус­ловий и интересов обучающихся) определяют формы занятий физи­ческой культурой. В настоящее время используются обязательные урочные (учебные) и неурочные формы занятий.

Учебные занятия — основная форма физического воспитания. Они имеются в учебных планах вуза (учебная дисциплина «Физическая культура») на всех факультетах. Учебные занятия могут быть:

• теоретические, практические, контрольные;

• элективные практические занятия (по выбору) и факультатив­ные;

• индивидуальные и индивидуально-групповые дополнительные занятия (консультации);

• самостоятельные занятия по заданию и под контролем препода­вателя.

Обязательный теоретический раздел программы излагается сту­дентам в форме лекций (в отдельных случаях на групповых занятиях). Практический раздел состоит из двух подразделов: методико-практи­ческого и учебно-тренировочного. Практический раздел реализуется на учебных занятиях различной направленности, а в спортивном учеб­ном отделении – на учебно-тренировочных занятиях.

Самостоятельные занятия могут проводиться по заданию и под контролем преподавателя как в учебное, так и во внеучебное время.

Внеучебные занятия организуются в форме:

• физических упражнений и рекреационных мероприятий в режи­ме учебного дня (утренней зарядки);

• занятий в секциях, организованных профсоюзом, спортивным клубом или другими внутривузовскими организациями;

• самодеятельных занятий физическими упражнениями, спортом, туризмом;

• массовых оздоровительных, физкультурных и спортивных внутривузовских и вневузовских мероприятий (спортивные соревно­вания, физкультурные праздники).

Взаимосвязь разнообразных форм учебных и внеучебных занятий создает условия, обеспечивающие студентам использование научно 1 обоснованного объема двигательной активности (не менее 5 часов в 1 неделю), необходимой для нормального функционирования организ­ма молодого человека студенческого возраста.

5.8. Построение и структура учебно-тренировочного занятия

При построении учебно-тренировочного занятия обычно его разделяют на четыре части: вводную, подготовительную, основ­ную, заключительную.

Во вводной части необходимо создать рабочую обстановку, поста­вить перед занимающимися задачи, создать четкое представление о со­держании основной части. Продолжительность вводной части около 1 мин.

Подготовительная часть занятия включает общую и специальную разминку. Задача общей разминки – активизировать (разогреть) мышцы опорно-двигательного аппарата и функции основных систем организма, тесно связанных с физической нагрузкой, особенно сердеч­но-сосудистой и дыхательной систем. Обычно для этого применяется медленный бег и гимнастические упражнения для всех основных групп мышц. Специальная разминка готовит организм к конкретным заданиям основной части занятия, когда выполняются специально-подготовительные упражнения, сходные по координации движений и физической нагрузке с предстоящими двигательными действиями в основной части занятия. Продолжительность подготовительной части от 15 до 30 мин (зависит от подготовленности занимающихся и харак­тера предстоящего задания).

Основная часть занятий бывает простой и сложной. Простая харак­теризуется однотипной деятельностью (например, кроссовый бег на 4000–5000 м, двусторонняя игра в баскетбол, футбол). В сложной части применяются разнородные упражнения, требующие иногда до­полнительной специальной разминки (например, при переходе от прыжков к силовым упражнениям).

В заключительной части постепенно снижается функциональная активность занимающегося и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Это достигается с помощью медленного бега, ходьбы, упражнений на расслабление.

При необходимости в заключительной части проводится анализ проделанной работы, определяются задания для самостоятельной подготовки и др.

5.9. Общая и моторная плотность занятия

Проблема оптимизации нагрузки зависит от ее дозирова­ния в физических упражнениях, от плотности занятия. Различают общую и моторную плотность учебно-тренировочного занятия.

Общая плотность – отношение педагогически оправданного вре­мени ко всей продолжительности занятия. Педагогически оправдан­ное время – это время, затраченное на подготовку инвентаря и обору­дования, на объяснение и показ упражнений, на выполнение физичес­ких упражнений и заданий, на отдых между упражнениями.

К неоправданным затратам времени относятся задержки начала за­нятий, недостаток или отсутствие необходимого инвентаря, нерацио­нальная трата времени из-за нарушения дисциплины.

При проведении учебно-тренировочного занятия следует стре­миться к стопроцентной общей плотности.

Моторная плотность – отношение времени, затраченного непо­средственно на выполнение физических упражнений, ко всей продол­жительности занятия. Моторная плотность может колебаться от 10–15 до 79–90 %. Рациональная моторная плотность и дозирование учеб­но-тренировочной нагрузки зависят от вида спорта, возраста, пола, общей физической и спортивной подготовленности занимающихся, от условий занятий, от характера конкретных учебных или тренировоч­ных заданий.

Именно моторная плотность часто определяет пульсовую «стои­мость» занятий, т.е. определяет кривую изменения ЧСС в течение всего занятия и, следовательно, фактическую интенсивность физичес­кой нагрузки занимающегося.

Тема 5. Общая физическая и спортивная подготовка

В СИСТЕМЕ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ (часть 2)

Чтобы понять основные положения общей фи­зической, специальной и спортивной подготовки, необходимо хотя бы кратко познакомиться с принципами и методами физического вос­питания, с основами обучения движениям и развития физических (двигательных) качеств, а также психических качеств, черт и свойств личности, которые могут формироваться в процессе физического воспитания.

5.10. Методические принципы физического воспитания

Методические принципы физического воспитания совпа­дают с общедидактическими, и это оправданно, так как физическое воспи­тание – один из видов педагогического процесса и на него распростра­няются общие принципы педагогики:

• сознательность и активность;

• наглядность;

• доступность;

• систематичность;

• динамичность.

Однако в сфере физического воспитания и, в частности, в области спортивной тренировки эти принципы конкретизируются и наполня­ются содержанием, отражающим специфику процесса.

Принцип сознательности и активности

Этот принцип предусматривает формирова­ние осмысленного отношения и устойчиво­го интереса к занятиям физическими уп­ражнениями. Это обеспечивается определенной мотивацией, например, желанием укрепить здоровье, внести коррекцию в телосложение, достичь высоких спортивных результатов. В качестве мотива может быть просто желание активно отдохнуть или получить хорошую оцен­ку по физической культуре. В любом случае важно, чтобы был сфор­мулирован четкий личный мотив занятий физическими упражнения­ми и развился устойчивый интерес к ним. Студентам следует пояс­нить, что путь к физическому совершенству – большой напряженный труд, где неизбежны утомительные, нередко однообразные упражне­ния и скучные задания, преодоление определенных индивидуальных трудностей.

Принцип наглядности

Наглядность – необходимая предпосылка освоения движения. В процессе учебно-тре­нировочного занятия главное – создать пра­вильное представление, образ двигательного задания или отдельного элемента перед попыткой выполнить его.

Непосредственная наглядность – это показ двигательного задания самим преподавателем или наиболее подготовленным студентом. Но ее можно дополнить и пособиями, и техническими средствами, и имитационными действиями с помощью предметов, и образными выраже­ниями.

В некоторых спортивных движениях важную роль играет ритм. В этом случае понятие «наглядность» вклю­чает и слуховое восприятие, дополняющее зрительное.

Принцип доступности

Этот принцип обязывает строго учитывать возрастные и половые особенности, уровень подготовленности, а также инди­видуальные различия в физических и пси­хических способностях занимающихся.

Доступность не означает отсутствие трудностей в учебно-трениро­вочном процессе, а предполагает посильную меру этих трудностей, ко­торые могут быть успешно преодолены. Полное соответствие между возможностями и трудностями при мобилизации всех сил занимающегося и означает оптимальную меру доступности.

Конкретные данные о возможностях занимающихся преподаватель или тренер получает путем тестирования и систематического врачеб­ного контроля. Вот почему в начале каждого учебного года в высшем учебном заведении программой по физической культуре предусмотре­но тестирование студентов в основных упражнениях, характеризую­щих их физическую подготовленность: и скоростно-силовых упражне­ниях, в упражнениях «на выносливость» и силу основных мышечных групп.

Таким образом, принцип доступности в практике физического вос­питания студентов предусматривает определение посильного упраж­нения, задания, оптимальных методических условий для их реализа­ции.

В практике работы с учебными группами приходится сталкиваться с разным уровнем общей физической подготовленности. Поэтому чаше всего всей группе даются задания усредненной сложности, до­ступные «средней части» студентов.

Индивидуальный подход учитывает возможности каждого занима­ющегося при определении учебно-тренировочного задания. Его чаще применяют в спортивной подготовке, где тренер встречается с учеником на учебно-тренировочных занятиях почти ежедневно в течение ряда лет, а количество одновременно занимающихся на одном заня­тии – 1–8 чел. (за исключением некоторых спортивных игр).

В практике работы по физический культуре преподаватель исполь­зует индивидуальный подход, чтобы определить дополнительные до­ступные задания студенту, отстающему по какому-либо разделу, для самостоятельных занятий во внеурочное время.

Границы доступного изменяются по мере развития физических и духовных сил занимающихся; что было недоступным на одном этапе подготовки, становится в дальнейшем легко выполнимым. В соответ­ствии с этим должны изменяться и требования, предъявляемые к их возможностям.

Принцип систематич­ности

Принцип систематичности – это прежде всего регулярность занятий, рациональное чередование нагрузок и отдыха.

Регулярность занятий предполагает рациональное чередование психофизических нагрузок и отдыха. Любая нагрузка имеет четыре фазы: расходование энергии, восстановление, сверхвосстановление, возвращение к исходному уровню. Вот почему учебные занятия по фи­зической культуре никогда не проводят в течение двух дней подряд. Кроме того, именно необходимостью соблюдать принцип систематич­ности объясняется программное требование по дисциплине «Физи­ческая культура» – регулярное посещение всех занятий, предусмот­ренных учебным расписанием.

Принцип систематичности при проведении учебно-тренировочных занятий во многом обеспечивает преемственность и последователь­ность в освоении учебного материала.

Принцип систематичности обеспечивает непрерывность учебно-тренировочного процесса при оптимальном чередовании нагрузок и отдыха.

Многими исследователями детально изучено замечательное свойство живых систем, состоящее в том, что организм не просто воз­мещает рабочие траты, а компенсирует их «с избытком». Путем сверхвосстановления израсходованных энергетических веществ и обновле­ния белковых структур создается основа отставленного эффекта вы­полненной работы.

Данное положение и раскрывает суть совершенст­вования функциональных систем организма (повышение тренирован­ности) под влиянием систематических (регулярных) целенаправлен­ных учебных занятий-тренировок (рис. 1)

Необходимо, однако, учитывать, что если за тренировочным заня­тием последует слишком большой перерыв, то указанный аффект в той или иной мере постепенно утрачивается (редукционная фаза). Это относится прежде всего к уровню работоспособности (сформирован­ные умения и навыки сохраняются в течение более длительного вре­мени). Стало быть, интервал отдыха должен заканчиваться раньше, чем наступает редукционная фаза. Это положение подчеркивает важ­ность принципа систематичности и одной из его сторон – непрерыв­ности учебно-тренировочного процесса.

Рис. 1. Изменение уровня работоспособности под влиянием повторных

физичес­ких нагрузок в тренировочном цикле (по Н.Г. Озолину)

Повторяемость и вариативность в применении различных упраж­нений и заданий в оптимальных временных отрезках также являются обязательными составляющими принципа непрерывности.

Фактор повторяемости в физическом воспитании выражен в боль­шей мере, чем в других видах воспитания. Это объясняется специфи­ческими закономерностями приобретения и закрепления умений и на­выков, совершенствования форм и функции организма.

Не меньшее значение имеет и вариативность, т.е. видоизменение упражнений, динамичности нагрузок, обновление форм и содержания занятий без изменения их целевой направленности. Это разнообразит учебно-тренировочный процесс, снизит психологические перегруз­ки, возникающие при выполнении однообразных заданий.

Последовательность в освоении учебно-тренировочных заданий и учебного материала в рамках одного занятия, многомесячного и многолетнего процесса физического воспитания также является одной из сторон принципа систематичности.

Принцип динамичности

Принцип динамичности, или постепенного повышения требований, заключается в по­становке все более трудных заданий по мере выполнения предыдущих. Это выражается в постепенном усложнении двигательных задач, в нарастании объема и интенсивности нагрузок (при соблюдении принципа доступности). При реализации принципа динамичности предусматривается регуляр­но обновлять учебный материал, а также увеличивать объем и интен­сивность нагрузок. Без обновления упражнений не овладеть широким кругом умений и навыков – координационной основой для освоения новых, более сложных двигательных заданий.

Под воздействием привычной нагрузки происходит адаптация, а значит, экономизация функции: возможности организма, возросшие в результате приспособления к не­изменной работе, позволяют ему выполнить ту же работу с меньшим напряжением. В этом состоит биологический смысл адаптации к на­грузкам.

Динамика нагрузок характеризуется постепенностью, проявляю­щейся в различных формах (рис. 2).

Прямолинейное повышение нагрузок используется, когда общий уровень их сравнительно невысок и требуется постепенно втянуться в работу.

Ступенчатая же динамика резко стимулирует тренированность на базе уже проделанной работы.

Волнообразные колебания нагрузок в недельном, месячном, годо­вом циклах являются своеобразным фоном, на который накладывают­ся прямолинейная и ступенчатая динамика.

Рис. 2. Основные формы динамики нагрузки (сплошная линия – динамика объе­ма недельной нагрузки, пунктирная – динамика интенсивности).

5.11. Средства и методы физического воспитания

5.11.1. Средства физического воспитания

К средствам физического воспитания относятся физичес­кие упражнения, оздоровительные силы природной среды и гигиени­ческие факторы.

Физические упражнения – это двигательные действия, по форме и содержанию соответствующие задачам физического воспитания. Если в целях спортивной тренировки используется бег, то это естест­венное двигательное действие приобретает рациональные формы. То же самое можно сказать о любых других двигательных действиях, ко­торые возникли первоначально в сфере труда и быта, а затем, видоиз­меняясь, становились физическими упражнениями – средствами фи­зического воспитания. Взаимосвязь физических упражнений с физи­ческим трудом заключается в том, что, возникнув на основе трудовых действий, упражнения стали средством физкультурно-спортивной практики, подготовки к труду. Число разработанных и используемых в различных видах спорта физических упражнений чрезвычайно вели­ко. Они существенно отличаются друг от друга по форме, по содержа­нию и по целевой направленности.

Оздоровительные силы природной среды и гигиенические факто­ры также являются средствами физического воспитания. Такие при­родные факторы, как солнечная радиация, свойства воздушной и вод­ной среды, служат средствами укрепления здоровья, закаливания и повышения работоспособности человека.

Оздоровительные силы природы используются в процессе физи­ческого воспитания в двух направлениях:

• как сопутствующие условия (занятия на открытом воздухе, в ус­ловиях горного климата), усиливающие воздействие физических упражнений;

• при организации специальных дозированных процедур (сеансы закаливания, воздушные, солнечные и водные ванны).

Физические упражнения в сочетании с естественными факторами закаливания помогают повысить общую устойчивость организма к ряду неблагоприятных воздействий внешней среды.

Соблюдение гигиенических правил в процессе физического воспи­тания усиливает положительный эффект физических упражнений. Требования гигиены к режиму нагрузок и отдыха, питания и внешних условий занятий (чистота, освещенность, вентиляция мест занятий) способствуют эффективности проводимых физических упражнений.

5.11.2. Методы физического воспитания

В процессе физического воспитания применяются как об­щепедагогические методы, так и специфические, основанные на актив­ной двигательной деятельности:

• метод регламентированного упражнения; « игровой метод;

• соревновательный метод;

• словесные и сенсорные методы.

Метод регламентированного упражнения предусматривает:

• твердо предписанную программу движений (заранее обусловлен­ный состав движений, порядок повторений);

• по возможности точное дозирование нагрузки и управление ее динамикой по ходу упражнений, четкое нормирование места и длительности интервалов отдыха;

• создание или использование внешних условий, которые облегча­ли бы управление действиями занимающихся (применение вспо­могательных снарядов, тренажеров, срочного контроля за воздей­ствием нагрузки).

Цель метода: обеспечить оптимальные условия для усвоения новых двигательных умении, навыков или направленное воздействие на развитие определенных физических качеств, способностей.

Игровой метод может быть применен на основе любых физических упражнений и не обязательно связан с какими-либо играми, например, футболом, волейболом и т.д.

К особенностям игрового метода в частности относится «сюжет­ная» организация игры: деятельность организуется с замыслом, пред­усматривающим достижение определенной цели. Игровой сюжет обычно заимствован из реальной жизни (имитация охоты, трудовых, бытовых действий). Но игровой сюжет может создаваться и специаль­но, исходя из потребностей физического воспитания или конкретных задач того или другого занятия, или как условная схема взаимодейст­вия играющих (современные спортивные игры).

Игровой метод используется, чтобы комплексно совершенствовать двигательную деятельность в усложненных или облегченных услови­ях, развивать такие качества и способности, как ловкость, быстрота ориентировки, находчивость, самостоятельность, инициативность. При умелом руководстве этот метод можно применять для воспитания коллективизма, сознательной дисциплины и других нравственных и психических качеств.

Соревновательный метод используется как в относительно эле­ментарных формах (способ стимулирования интереса и активизации занимающихся при выполнении отдельного упражнения на занятиях), так и в самостоятельном виде в качестве контрольно-зачетных или официальных спортивных соревнований. Основная черта соревнова­тельного метода – сопоставление сил занимающихся в условиях упо­рядоченного соперничества за первенство или высокое достижение.

Соревновательный метод применяется при решении разнообраз­ных педагогических задач. Это, прежде всего, совершенствование уме­ний, навыков в усложненных условиях для воспитания физических, морально-волевых качеств. Фактор соперничества в процессе состяза­ний создает особый эмоциональный и физиологический фон, который значительно усиливает воздействие физических упражнений и спо­собствует максимальному проявлению функциональных возможнос­тей организма. Применять этот метод необходимо после специальной предварительной подготовки.

Словесные и сенсорные методы предполагают широкое использо­вание слова и чувственной информации.

Благодаря слову можно сообщать необходимые знания, активизи­ровать и углубить восприятие, поставить задание и сформулировать отношение к нему учащихся, можно руководить процессом выполнения задания, анализировать и оценивать результаты, корректировать поведение занимающихся.

В учебно-тренировочных занятиях и соревнованиях слово может быть использовано и выражено в форме:

• дидактического рассказа, беседы, обсуждения;

• инструктирования (объяснение задания, правил их выполнения);

• сопроводительного пояснения (лаконичные комментарии и замечания);

• указаний и команд (как правило, в повелительном наклонении);

• оценки (способ текущей коррекции действий или их итогов);

• словесного отчета и взаиморазъяснения.

Посредством сенсорных методов обеспечивается наглядность, ко­торая в физическом воспитании понимается весьма широко. Это не только визуальное восприятие, но и слуховые, и мышечные (проприоцептивные) ощущения. Сенсорные методы могут реализоваться в форме:

• показа самих упражнений; демонстрации наглядных пособий;

• предметно-модельной и макетной демонстрации (с помощью му­ляжей-моделей человеческого тела, макетов игровых площадок с фигурками игроков);

• кино- и видеомагнитофонных демонстраций (просмотр кинокольцовок, специальных учебных кинофильмов, видеозаписей выполнения упражнений).

5.12. Основы обучения движениям. Этапы обучения движениям

При обучении двигательным действиям ставится задача довести до определенной ступени совершенства двигательные умения, навыки и связанные с ними знания. Двигательное умение – это такая степень владения техникой действия, при которой повышена концентрация внимания на составные части, наблюдается нестабильное решение двигательной задачи.

1-й этап

Ознакомление, первоначальное разучивание движения

Краткая характеристика этапа: замедленное выполнение; нестабиль­ный итог; невысокая устойчивость, непрочное запоминание; осознан­ный контроль действий

2-й этап

Формирование двигательного умения, углубленное, детализированное разучивание

Краткая характеристика этапа: невысокая быстрота, нестабильный итог; невысокая устойчивость; непрочное запоминание; осознанный контроль действия

3-й этап

Формирование двигательного навыка. Достижение двигательного мастерства

Краткая характеристика этапа, высокая быстрота, стабильный итог, высокая устойчивость, прочное запоминание, автоматизм двигательно­го действия

В процессе многократного повторения разучиваемого двигательно­го действия отдельные его операции становятся все более привычны­ми, осваиваются и постепенно автоматизируются его координацион­ные механизмы, и двигательные умения переходят в навык.

Двигательный навык – такая степень владения техникой дейст­вия, при которой управление движением (движениями) происходит автоматически и действия отличаются надежностью.

Основоположник отечественной педагогики К.Д. Ушинский очень высоко оценивал роль навыков в жизни человека. Он говорил, что если бы человек не имел способностей к навыку, то не мог бы продвинуться ни на одну ступень в своем развитии, и оно беспрестанно задерживалось бы бесчисленными трудностями, которые можно преодолеть только на­выком, освободив ум и волю для новых работ и свершений.

Процесс обучения двигательному действию включает три этапа:

Первый этап – ознакомление, первоначальное разучивание дви­жения. Цель: обучить основам техники двигательного действия, до­биться выполнения его хотя бы в приближенной форме. Для этого тре­буется решить следующие задачи:

• создать общее представление о двигательном действии;

• научить частям (элементам) техники этого действия;

• сформировать общий ритм двигательного акта;

• предупредить или сразу же устранить неправильные движения и грубые искажения техники действия.

Первоначальное объяснение техники движения – только в самых главных моментах. Общее представление создается путем демонстра­ции разучиваемого движения (натуральный показ, демонстрация на­глядных пособий, кинограмм) и акустической демонстрацией (ритма движения).

Выполняя двигательное задание впервые, можно разучивать дви­жения по частям (хотя это менее эффективно), а также с помощью подводящих упражнений.

В связи с быстрой утомляемостью на первом этапе разучивания не­целесообразно давать большую нагрузку на отдельном уроке или учеб­но-тренировочном занятии. Между тем длительные перерывы в заня­тиях на первом этапе в большей мере задерживают процесс обучения, чем на последующих. Это связано с быстрым угасанием новых, еще не стойких, двигательных рефлексов.

Второй этап – углубленное детализированное разучивание, фор­мирование двигательного умения.

Цель обучения достигается путем детализированного освоения тех­ники на основе разучиваемого двигательного действия, сформирован­ного на первом этапе обучения.

Основные задачи этого этапа:

• углубленно понять закономерности движений действия;

• уточнить технику действия (по ее пространственным, временным и динамическим характеристикам) в соответствии с индивиду­альными особенностями обучаемого;

• усовершенствовать ритм выполнения движения;

• создать предпосылки для вариативного выполнения этого дейст­вия.

Техника уточняется в процессе многократных повторений. По мере ее усвоения увеличивается количество движений, выполняемых авто­матически. С увеличением автоматизации движений растет число по­вторений упражнения.

Второй этап обучения заканчивается в тот момент, когда занимаю­щийся научился правильно выполнять основную схему движения и детали техники в целостном движении при специальной фиксации внимания. Именно в это время следует переходить к следующему этапу обучения.

Третий этап – формирование двигательного навыка, достижение двигательного мастерства.

На основе двигательного умения формируется двигательный навык. Чтобы достичь цели – добиться совершенного владения дви­гательным действием в разнообразных условиях его применения, не­обходимо применять методы как для закрепления разучиваемого уп­ражнения, так и для его возможного варьирования.

Этот этап может длиться очень долго в процессе тренировки высо­коквалифицированных спортсменов, так как изменение уровня разви­тия физических качеств требует коррекции содержания самого движе­ния не только по форме, но и по временным параметрам.

Задачи третьего этапа:

• закрепить навык и совершенствовать технику движения, чтобы повысить достижения (результат). Для этого постепенно увели­чиваются требования к результату без нарушения техники двига­тельного действия;

• избирательно совершенствовать те физические качества (или функциональные системы), от которых зависит высокий резуль­тат в двигательном действии;

• совершенствовать технику двигательного действия в нестандарт­ных условиях, т.е. увеличивать его вариативность. Этому могут служить требования выполнить движение в экстремальном со­стоянии, на фоне сильного утомления, эмоциональной напряжен­ности; усложняются задания (подключаются дополнительные движения) или, наоборот, условия его выполнения упрощаются;

• облегчить технику движения. Ознакомиться с прикладными спо­собами его выполнения, когда применяются варианты этого дви­жения из бытовой, производственной или военной практики (плавание в военном обмундировании и т.п.).

Успех или неуспех студентов в освоении упражнений зависит от степени развития у них тех качеств, которые являются ведущими при освоении двигательного действия. Следовательно, необходима само­стоятельная работа отстающих студентов над развитием этих физичес­ких качеств.

13. Развитие физических качеств

Физическими качествами принято называть те функцио­нальные свойства организма, которые предопределяют двигательные возможности человека. В отечественной спортивной теории принято различать пять физических качеств: силу, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость. Их проявление зависит от возможностей функци­ональных систем организма, от их подготовленности к двигательным действиям.

Развитие силы

Силой (или силовыми способностями) в физическом воспитании называют способ­ность человека преодолевать внешнее сопро­тивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжении.

Развитие силы сопровождается утолщением и ростом мышеч­ных волокон. Развивая массу различных мышечных групп, можно из­менять телосложение, что наглядно проявляется у занимающихся ат­летической гимнастикой. Различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила – суммарная сила всех мышечных групп, участвующая в данном движений.

Относительная сила – величина абсолютной силы, приходящаяся на 1 кг массы тела человека.

Сила измеряется с помощью динамометров.

Так, сред­ние показатели силы кисти у мужчин находятся на уровне 60–70 кг., а у женщин – 50–55кг. У квалифицированных спортсменов эти данные выше.

Сила формируется посредством упражнений с отягощениями: соб­ственного тела (выпрямление рук в упоре, подтягивание на перекла­дине и др.) или с применением снарядов (штанга, гири, резиновые амортизаторы и т.д.).

Величину отягощения можно дозировать:

• в процентах к максимальному весу;

• по разности от максимального веса (например, на 10 кг меньше предельного веса);

• по числу возможных повторений упражнения в одном подходе (вес, который можно поднять 10 раз).

Методы воспитания силы могут быть очень разнообразными, их выбор зависит от цели.

Методы максимальных усилий. Упражнения выполняются с при­менением предельных или околопредельных отягощений (90 % от ре­кордного для данного спортсмена). При одном подходе выполняется от 1 до 3 повторений и 5–6 подходов за одно занятие, отдых между которыми составляет 4–8 мин (до восстановления). Этот метод ис­пользуется, чтобы максимально нарастить возможные результаты для конкретного занимающегося и связан с воспитанием «взрывной силы», которая зависит от степени межмышечной и внутримышечной координации, а также от собственной реактивности мышц, т.е. нерв­ных процессов.

Метод повторных усилий (или метод «до отказа») предусматрива­ет упражнения с отягощением, составляющим 30–70 % рекордного, ко­торые выполняются сериями по 4–12 повторений в одном подходе. За одно занятие выполняется 3–6 подходов. Отдых между сериями 2–4 мин (до неполного восстанов­ления). Этот метод чаще исполь­зуется с целью наращивания мышечной массы. Оптималь­ным весом отягощения для раз­вития мышечной массы будет тот, который студент может под­нять (отжаться, подтянуться), выполнив 7–13 движений за один подход.

Метод динамических усилий связан с применением малых и средних отягощений (до 30 % ре­кордного). Упражнения выпол­няются сериями по 15–25 повторений за один подход в максимально быстром темпе. За одно занятие выполняется 3–6 подходов, отдых между ними 2–4 мин. С помощью этого метода преимущественно раз­виваются скоростно-силовые качества, необходимые в легкоатлети­ческих метаниях, в беге на короткие дистанции.

Как вспомогательный применяется изометрический (статический) метод, при котором напряжение мышц происходит без изменения их длины. Использование изометрического метода позволяет максималь­но напрягать различные мышечные группы продолжительностью 4–6 с. За одно занятие упражнение повторяется 3–5 раз с отдыхом после каждого напряжения продолжительностью 30–40 с. Занятия с ис­пользованием изометрических упражнений занимают немного време­ни, для них используется весьма простое оборудование. С помощью таких упражнений можно воздействовать на любые мышечные груп­пы, однако их эффективность меньше, чем при динамическом методе.

Развитие быстроты

Под быстротой понимают комплекс функ­циональных свойств человека, непосредст­венно и по преимуществу определяющих ско­ростные характеристики движений, а также двигательной реакции.

Между тем быстроту движений нельзя путать со скоростью пере­движения. Скорость конькобежца больше на 400–500 м, чем скорость бегуна-спринтера, однако у второго частота (быстрота) движений больше. Не случайно в новейших исследованиях по теории спорта вместо термина «быстрота» используется понятие «скоростные спо­собности».

Развитие быстроты простой и сложной двигательной реакции. Различают простые и сложные реакции. Простая реакция – это ответ определенным движением на заранее известный, но внезапно появля­ющийся сигнал (например, выстрел стартового пистолета).

При развитии быстроты простой реакции наиболее распростра­нен метод повторного, возможно, более быстрого реагирования на вне­запно появляющийся сигнал. В каждом виде упражнений существуют частные методики, способствующие проявлению хорошей реакции на звуковой, слуховой или зрительный сигнал.

Сложная реакция бывает различной, но чаще всего это реакция на движущийся объект и реакция выбора. В реакции на движущийся предмет важно постоянно видеть предмет, передвигающийся с боль­шой скоростью. Для этого используются упражнения с постепенно увеличивающейся скоростью объекта, с его внезапным появлением в различных местах, с сокращением дистанции наблюдения и т.д.

Для развития быстроты широко применяются следующие методы: повтор­ный, переменный (с варьирующими ускорениями), игровой и сорев­новательный.

Развитие выносливости

Выносливость как физическое качество связана с утомлением, поэтому в самом общем смысле ее можно определить так: вы­носливость – это способность противосто­ять утомлению. Предмет нашего рассмотрения – физическое утомле­ние, непосредственно связанное с разновидностями мышечной рабо­ты, а, следовательно, с различными видами выносливости. Различают два вида выносливости – общую и специальную.

Общая выносливость – это способность выполнять работу с невы­сокой интенсивностью в течение продолжительного времени за счет аэробных источников энергообеспечения.

В этом определении свойство невысокой интенсивности весьма ус­ловно (для одного данная нагрузка может считаться невысокой интен­сивности, а для другого – высокой). Признак аэробного энергообеспе­чения (за счет кислорода) работы является определяющим. Воспитанию общей выносли­вости служат циклические упражнений (продолжительный бег, пере­движение на лыжах, плавание, гребля, велосипед).

Общая выносливость – основа для воспитания специальной вы­носливости. Именно воспитанию общей выносливости, которая харак­теризуется высокоэкономичной и эффективной работой сердечносо­судистой, дыхательной и других систем организма (включая и биохи­мические процессы), уделяется основное время при общей физичес­кой подготовке. Тренировке, направленной на повышение общей выносливости, уделяется время и в подготовке высококвалифицированных спортсменов.

Равномерная работа при пульсе 130–150 удар/мин, обеспечиваемая аэробными процессами в организме, в наибольшей мере способствует повышению функциональных возможностей вегетативной, сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем по закону супервосстановления работоспособности после отдыха от проделанной работы.

Таким образом, тренировочная работа по развитию общей выносливости сводится к повышению тренированности вегетативных систем организма при активном кислородном обмене, совершенствованию его биохимических процессов посредством длительной работы невысокой интенсивности.

Методы развития общей выносливости могут варьироваться: не­прерывный, повторный, переменный, интервальный и смешанные ва­рианты выполнения упражнения.

Специальная выносливость – это способность эффективно выпол­нять работу в определенной трудовой или спортивной деятельности, несмотря на возникающее утомление.

Различают виды специальной выносливости: скоростная, силовая, статическая.

В циклических упражнениях (бег на 100–200 м) в некоторых спор­тивных играх скоростная выносливость связана с возникновением значительного кислородного долга, ибо сердечно-сосудистая и дыха­тельная системы не успевают обеспечивать мышцы кислородом из-за кратковременности и высочайшей интенсивности упражнения. Поэто­му все биохимические процессы в работающих мышцах совершаются в почти бескислородных условиях. Погашение большей части кисло­родного долга происходит уже после прекращения упражнения.

Силовая выносливость – это способность длительное время вы­полнять упражнения (действия), требующие значительного проявле­ния силы.

Выносливость к статическим усилиям – способность в течение длительного времени поддерживать мышечные напряжения без изме­нения позы. Обычно в этом режиме работают лишь отдельные группы мышц. Здесь существует обратная зависимость между величиной ста­тического усилия и его продолжительностью – чем больше усилие, тем меньше продолжительность.

Ловкостью принято называть способность быстро, точно, целесообразно, экономно ре­шать двигательные задачи. Ловкость выра­жается в умении быстро овладевать новы­ми движениями, точно дифференцировать различные характеристики движений и управлять ими, импровизировать в процессе двигатель­ной деятельности в соответствии с изменяющейся обстановкой. При воспитании ловкости решаются следующие задачи:

• освоение координационно-сложных двигательных заданий;

• быстрое перестраивание двигательных действий в соответствии с изменяющейся обстановкой (например, в условиях спортивных игр);

• повышение точности воспроизведения заданных двигательных действий.

Развитию ловкости способствуют систематическое разучивание новых усложненных движений и применение упражнений, требую­щих мгновенной перестройки двигательной деятельности (единобор­ства, спортивные игры). Упражнения должны быть сложными, нетра­диционными, отличаться новизной, возможностью и неожиданностью решения двигательных задач. Развитие координационных способнос­тей тесно связано с совершенствованием специализированных воспри­ятий: чувства времени, темпа, развиваемых усилий, положения тела и частей тела в пространстве. Именно эти способности определяют уме­ние занимающегося эффективно управлять своими движениями.

Развитие гибкости

Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой. Наличие гибкос­ти связано с фактором наследственности, однако на нее влияют и возраст, и регуляр­ные физические упражнения.

Высокие требования к гибкости предъявляют различные виды спорта (художественная и спортивная гимнастика, прыжки в воду и на батуте) и некоторые формы профессиональной деятельности. Но чаще гибкость выступает как вспомогательное качество, способствующее освоению новых высококоординированных двигательных действий или проявлению других двигательных качеств.

Различают гибкость динамическую (проявленную в движении), статическую (позволяющую сохранять позу и положение тела), актив­ную (проявленную благодаря собственным усилиям) и пассивную (проявленную за счет внешних сил).

Гибкость зависит от эластичности мышц, связок, суставных сумок. При эмоциональном подъеме уже в предстартовом состоянии гибкость увеличивается, а при повышенной степени утомления растягиваемых мышц может уменьшиться. Чтобы увеличить гибкость, применяются предварительная разминка, массаж растягиваемых групп мышц или кратковременное их напряжение непосредственно перед выполнением движения. На гибкость влияют внешняя температура (низкая умень­шает гибкость), время суток (наивысшие показатели гибкости от 10 до 18 ч, в утренние и вечерние часы подвижность в суставах понижается). Как правило, физически более сильные люди менее гибки из-за высо­кого тонуса их мышц. Очень гибкие люди меньше способны к прояв­лению скоростно-силовых качеств.

Поэтому для лиц со стойкими ограничениями подвижности в сус­тавах необходимы увеличенные – более частые и продолжительные нагрузки в упражнениях «на растягивание».

Напротив, для лиц с повышенными от природы показателями гибкос­ти необходимо ограничивать упражнения в растягивании и принимать специальные меры по укреплению опорно-двигательного аппарата с помощью избирательно направленных силовых и общеразвивающих упражнений.

Для воспитания гибкости применяются упражнения на растягивание мышц, мышечных сухожилий и суставных связок с постепенно возрастающей амплитудой движения. Движения могут быть просты­ми, пружинистыми, маховыми, с внешней помощью (дозированной и максимальной), с отягощениями и без них. При пре­кращении же тренировки гибкость довольно быстро возвращается к исходному или близкому к ней уровню.

В последние годы в нашей стране стал распространяться стретчинг – система упражнений, направленных на улучшение гибкости, повышение подвижности суставов. Считается, что медленное и спо­койное выполнение упражнений на растягивание используется не только для решения различных оздоровительно-спортивных задач, но и способствует снятию нервно-эмоциональных напряжений, активно­му отдыху.

Задача акцентированного воспитания и совершенствования основ­ных физических качеств человека – силы, быстроты, ловкости, гиб­кости – легче решается на начальных этапах систематических упраж­нений, если в этот период мы развиваем силу, то улучшается и вынос­ливость, если развиваем гибкость, то совершенствуется и силовая под­готовленность. Не случайно на этой стадии подготовки наибольший эффект дает комплексный метод тренировки, т.е. общефизическая подготовка. Однако по мере повышения тренированности в каком-либо отдель­ном физическом качестве, с постепенным повышением спортивной квалификации от новичка до спортсмена-мастера величина эффекта параллельного развития нескольких физических качеств постепенно уменьшается.

5.14. Формирование психических качеств, черт, свойств личности в процессе физического воспитания

Сам процесс регулярных целенаправленных занятий фи­зической культурой или спортивной тренировкой предполагает вос­питание не только определенных умений и навыков, физических ка­честв, но и психических качеств, черт и свойств личности человека.

Один из основоположников теории физического воспитания про­фессор А.Д. Новиков сформулировал важное методологическое поло­жение о том, что любое качество может быть воспитано лишь через де­ятельность и в процессе деятельности: «Нельзя сделать человека сме­лым, мужественным, коллективистом одними разговорами об этом. Его надо ставить в условия, требующие проявления указанного каче­ства».

В процессе физического воспитания формирование психических свойств личности происходит путем моделирования жизненных ситуа­ций, «проиграть» которые можно посредством физических упражне­ний, спортивных и особенно игровых моментов. Постоянное сознательное преодоление трудностей, связанных с регулярными занятиями физической культурой и спортом (например, борьба с нарастающим утом­лением, ощущениями боли, страха) воспитывают волю, уверенность в себе, способность комфортно чувствовать себя в коллективе.

Естественно, что различные физические упражнения и виды спорта в разной степени воспитывают и формируют психические качества за­нимающихся.

Список рекомендуемой литературы

1. Зациорский, В.М. Физические качества спортсмена / В.М. Зациорский. – М.: 1970. – 200 с.

2. Ильинич, В.И. Физическая культура студента / В.И. Ильинич. – М.: Гардарики, 2003.

3. Матвеев, Л.П. Основы спортивной тренировки / Л.П. Матвеев. – М.: Физкультура и спорт, 1977. – 280 с.

4. Тер-Ованесян, А.А. Педагогические основы физического воспитания / А.А.Тер-Ованесян. – М.: МГУ, 1975. – 5 с.

5. Шевченко, А.А. Основы физического воспитания / А.А. Шевченко, Ю.А. Перевощиков. – Киев: Высш. шк., 1984. – 184 с.

Тема 6. Основы методики самостоятельных

ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

6.1. Оптимальная двигательная активность и ее воздействие на организм, здоровье и работоспособность

Общепризнано, что оптимальный уровень двигательной активности – определяющий фактор профилактики заболеваемости и поддержания высокой психофизиологической формы. Причем достижения современной физиологии убедительно свидетельствуют о том, что оптимум любой функции, в том числе и двигательной активности, имеет отчетливые индивидуальные особенности (И.А. Аршавский, 1982 г.).

Сколько же надо двигаться человеку, чтобы обеспечить себе здоровье, работоспособность и долголетие? Сотрудники Московского научно-исследова-тельского института физической культуры предлагают следующий недельный двигательный режим для людей разного возраста: дошкольникам – от 21 до 28 ч; школьникам – от 14 до 21 ч; студентам – от 10 до 14 ч; служащим – от 6 до 10 ч. Итак, количество часов двигательной активности с возрастом уменьшается в связи с занятостью учебой, а в дальнейшем с трудовой деятельностью. Однако восполняются ли эти отведенные наукой 10–14 ч в неделю физической подготовкой какой-либо направленности?

Статистика неумолимо свидетельствует, что к 30-ти годам люди резко снижают свою двигательную активность, и чем старше, тем больше. А ведь от этого в решающей степени зависят темп и выраженность старения. Постепенное увеличение времени, выделяемого для оздоровительной тренировки – вот главная тенденция, которая должна определять двигательный режим человека до глубокой старости. Как считает академик Н.М. Амосов, в возрасте 60–74 года нужно затрачивать на физкультурные занятия больше времени, чем в возрасте до 30 лет.

Каковы же индивидуальные особенности двигательной активности у студентов и влияние на нее программных занятий по физическому воспитанию? Исследования ученых Алтайского государственного медицинского института (В.И. Киселева, П.Х. Шаракева, В.П. Куликова, 1991 г.) выявили, что индивидуальные различия ходьбы у 124 студентов мужского пола 1–2 курсов в возрасте от 18 до 20 лет варьировали в среднем за сутки от 13 000 до 6 000 шагов. Данные исследования показали снижение двигательной активности людей, занятых умственным трудом. Это свидетельствует о большей подверженности студентов социальным факторам, приводящим к гипокинезии и факторам риска различных заболеваний, и, в первую очередь, заболеваниям сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Следует отметить и так называемую «студенческую» патологию – заболевания желудочно-кишечного тракта, значительно снижающие как умственную, так и физическую работоспособность.

6.2. Формирование мотивов и организация

самостоятельных занятий физическими упражнениями

Отношение студентов к физической культуре и спорту – одна из актуальных социально-педагогических проблем. Реализация этой задачи каждым студентом должна рассматриваться с двуединой позиции – как личностно значимая и общественно необходимая.

Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов в активную физкультурно-спортивную деятельность.

К объективным факторам относятся: состояние материальной спортивной базы, направленность учебного процесса по физической культуре и содержание занятий, уровень требований учебной программы, личность преподавателя, состояние здоровья занимающихся, частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска.

К субъективным факторам относятся: удовлетворение от занятий, соответствие эстетическим вкусам, понимание личностной, коллективной и общественной значимости занятий, духовное обогащение, коррекция фигуры, сохранение здоровья и развитие познавательных способностей.

Если мотивы сформировались, тогда определяется цель занятий, это может быть: активный отдых, укрепление здоровья, повышение уровня физического развития и физической подготовленности, выполнение различных тестов, достижение спортивных результатов.

6.2.1. Управление процессом самостоятельных занятий

Управлять – это не подавлять, не навязывать процессу развитие, противоречащее его природе, а, наоборот, максимально учитывать природу процесса, рационально согласовывать каждое воздействие на процесс с его логикой. При управлении процессом двигательной активности (организованные или самостоятельные занятия физическими упражнениями), как и любым другим, свобода действий выступает как познанная необходимость.

При управлении процессом физической тренировки любой направленности (либо спортивной, либо оздоровительной) необходимо использовать все психофизиологические программы переориентации и формирования осознанного восприятия и поведения, опираясь на которые, можно оптимизировать или создать новый жизненный стереотип.

Для того чтобы управлять этим процессом, необходимо создать организационно-методическую программу действий по реализации поставленной цели и задач физических тренировок при самостоятельных занятиях. При этом необходимо выполнить следующие условия управления, основанные на положениях педагогики: познание структуры и функциональных основ физических действий тренирующих режимов; системное освоение малых физических нагрузок с последующим переходом на средние и стрессовые упражнения; поэтапное формирование физических действий с отработкой всех элементов и оценкой приспособительных и адаптационных реакций организма на каждом этапе; пооперационный контроль освоения физических программ малых, средних и стрессовых нагрузок.

6.3. Формы и содержание самостоятельных занятий

физическими упражнениями

Исторически в нашей стране сложились две главные формы организации физической активности людей: группа регламентированных форм, обеспечивающихся государственными программами и осуществляющихся за счет средств национального бюджета, и самостоятельные или самодеятельные формы организации физической активности. В данной лекции речь пойдет о второй форме.

Самостоятельные физкультурные занятия в свою очередь подразделяются на индивидуальные, малогрупповые и коллективные.

Самостоятельно занимающиеся должны знать правила проведения занятий, основные механизмы получения тренировочного эффекта. Важны и знания, и владения навыками самоконтроля. Немаловажное значение имеют подбор формы занятий, места их проведения, правильной экипировки, спортивного инвентаря или его самодельных аналогов.

Овладение физкультурными навыками – не только признак общей культуры человека, но и настоятельная необходимость нашего времени. Учитывая все вышесказанное и в связи с высокими требованиями по физическому воспитанию, предъявляемыми к студентам, возникает необходимость самостоятельных занятий по заданию преподавателя. Самостоятельная работа студентов по физическому воспитанию должна быть направлена на сохранение и укрепление здоровья; развитие несовершенных физических качеств; подготовку к выполнению зачетных нормативов.

Наиболее доступными и эффективными средствами физического воспитания в домашних условиях являются: утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ), атлетическая гимнастика, комплексы упражнений по круговой тренировке, ходьба, бег, ходьба на лыжах, плавание и т.д.

Самостоятельные занятия состоят из трех частей: подготовительная часть (разминка), основная часть, заключительная (см. лекцию № 5).

Гигиенической гимнастикой можно заниматься в любое удобное время дня, спустя 1,5–2 ч после приема пищи и за 1–2 ч перед сном. Для самостоятельных занятий можно использовать различные комплексы, рекомендуемые литературой. Упражнения УГГ способствуют более быстрому приспособлению организма человека к ритму трудового дня. Это достигается благодаря тому, что в кору головного мозга поступает поток нервных импульсов от множества рецепторов, расположенных в мышцах, сухожилиях, связках, суставах, которые благодаря временным связям обеспечивают более совершенное приспособление организма, сокращая период врабатывания. Лучше всего выполнять упражнения УГГ на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении и заканчивать водными процедурами, или контрастным душем, который способствует повышению сопротивляемости организма простудным факторам.

При составлении комплексов УГГ необходимо определить объем и интенсивность, расположить содержание в определенном порядке. Всего в комплексе может быть от 8 до 15 упражнений.

Приступая к занятиям атлетической гимнастикой, надо подобрать по своим силам массу гантелей, гирь, штанги и упругость амортизаторов. При правильном подборе отягощений можно повторять каждое упражнение 8–10 раз в одном подходе. Затем составляют комплексы и план занятий. В комплекс можно включать 12–15 упражнений с гантелями; 8–10 с амортизаторами; 6–8 с гирями, 5–7 со штангой или грифом штанги. Повторение каждого упражнения зависит от массы спортивного снаряда. Обычно чем больше масса снаряда, тем меньше подходов. Для более интенсивного развития мышц, максимального увеличения их объема и массы тела рекомендуется тренироваться с большей массой спортивного снаряда, уменьшая число повторений. Если нужно увеличить выносливость мышц, следует упражняться с небольшой массой, увеличивая количество повторений до 16 раз в подходе и больше. Дозировка меняется в зависимости от целей тренировки.

Заниматься следует ежедневно в течение 20–40 мин (желательно в одно и то же время) через 1–1,5 ч после еды или до еды, включая 2–3 комплекса. Первый комплекс начинают с выполнения нескольких упражнений без отягощения, чтобы организм постепенно включился в работу. Во второй комплекс входят упражнения с отягощением для мелких мышц плечевого пояса и верхних конечностей. Затем переходят к упражнениям третьего комплекса – для мышц спины, брюшного пресса и нижних конечностей.

После каждого комплекса упражнений следует делать интервалы отдыха в течение 1–2 мин. Отдых должен быть активным.

Доступной формой домашних занятий являются комплексы упражнений круговой тренировки, позволяющие эффективно воздействовать на организм занимающихся постепенным увеличением числа повторений упражнений в круге, выбором комплекса упражнений различной сложности, а также регуляцией дозировки режимов работы и отдыха (составление комплексов проводится на методико-практических занятиях).

Бег обеспечивает возможность регулярной тренировки в любое время и в любую погоду, тем более что число поклонников его не убывает. Оздоровительным считается бег в темпе от 170 до 200 шагов в минуту, продолжительностью не менее 20 и не более 40 мин, 3–4 раза в неделю.

Не следует бегать, низко опуская голову, а также запрокидывая, так как это затрудняет дыхание. Локти должны быть согнуты под прямым углом без скованности. Бежать следует за счет активных движений бедер, а голень переносить маятникообразно. Постановка стопы на грунт осуществляется сверху вниз, как при ходьбе по лестнице. В момент соприкосновения стопы с опорой она должна быть напряжена. Ногу рекомендуется ставить на землю всей ступней, длина шага примерно 40–80 см. На первых занятиях осуществляется выбор маршрута, темп ходьбы. В последующих – чередуют ходьбу с бегом.

Оздоровительные прогулки желательно включать в обязательную часть ежедневного двигательного режима. Для повышения тренировочного эффекта на отдельных отрезках или на всей дистанции темп ходьбы можно увеличивать. Ходьба со скоростью 6–7 км/ч умеренно активизирует деятельность органов кровообращения, дыхательной и других систем организма. В зависимости от уровня физической подготовки, возраста, пола длина маршрута колеблется от 2 до 10 км.

Ритмическая гимнастика повышает общую работоспособность, улучшает здоровье, создает не только «мышечную», но и эмоциональную радость. Это отличное средство тренировки выносливости. Аэробика общедоступна и эффективна. Заниматься ею могут женщины и мужчины всех возрастов и способностей. Это своеобразный бег «трусцой» только под музыку и с добавлением гимнастических упражнений в ритме диско. Разные акценты отразились в названиях: аэробика, дискоробика, тонизирующая гимнастика, джазгимнастика, шейпинг.

Оптимальная частота занятия – 2–3 раза в неделю 45–50 мин. Помимо перечисленных форм самостоятельных занятий можно заниматься лыжами, велопрогулками и плаванием.

Самостоятельные тренировочные занятия проводятся индивидуально или в группе из 3–5 человек.

Каждое самостоятельное занятие как и любая форма физической культуры независимо от продолжительности занятий (10 мин или 1,5 ч) состоит из 3-х частей: подготовительной, основной и заключительной.

6.3.1. Планирование объема и интенсивности физических упражнений

с учетом умственной учебной деятельности

Основные показатели физической нагрузки – объем и интенсивность (длина преодолеваемых отрезков и число повторений упражнений, их длительность и характер отдыха).

Объем физической нагрузки определяется числом упражнений, выполненных за единицу времени (занятие, неделю, месяц, год). Объем выражается в конкретных единицах: в числе пройденных километров (лыжные гонки, бег, плавание) – циклические упражнения и в часах – ациклические упражнения.

Интенсивность физической нагрузки – это объем физических упражнений, выполненных с определенной скоростью, т.е. путь, пройденный в единицу времени с определенной мощностью, при определенной плотности занятий. Интенсивность нагрузки связана с напряжением усилий занимающегося при выполнении упражнений. Показателями ее могут служить частота сердечных сокращений (ЧСС), скорость передвижения спортсмена, выраженная в процентах от соревновательной скорости, и содержание лактата в крови. Например, в зависимости от величины показателей ЧСС и скорости передвижения на лыжах, интенсивность в лыжных гонках классифицируется таким образом: низкая – 120–140 уд/мин или 55–70 %; средняя – 140–160 уд/мин, 70–85 %; околосоревновательная – 160–175 уд/мин, 85–95 % соревновательная – 175–190 уд/мин, 95–105 %; максимальная 190 уд/мин, 105 %.

Интенсивность нагрузки выражается абсолютными и относительными показателями. Абсолютные показатели – это физические единицы измерения (м/с, км/ч, частота движения), относительные – скорость в % от соревновательной, с которой занимающийся проходит определенный отрезок или всю дистанцию.

Зависимость ЧСС от возраста можно определить по формуле:

ЧСС (максимальная) = 220 – возраст (в годах).

Физиологическое влияние интенсивности нагрузки характеризуется изменением показателей деятельности ведущих систем организма: ЧСС (уд/мин), потребление кислорода (мл/мин/кг) и др. При проведении учебно-тренировочных занятий со студентами для оценки величины нагрузки можно воспользоваться формулой, предложенной В.С. Фоминым:

^{· 100 %,}

где К – коэффициент восстановления, иначе скорость восстановления пульса к 10-й минуте после бега; ЧСС после бега – величина пульса сразу после бега, подсчитывается за 10 с сразу после преодоления дистанции или физической нагрузки; ЧСС через 10 мин – величина пульса через 10 мин после бега или выполненной физической нагрузки; ЧСС исходная – величина пульса до занятия. Рассчитывая коэффициент восстановления К, можно планировать беговую нагрузку (длину дистанции и скорость бега) или другую физическую тренировочную нагрузку. Один из компонентов нагрузки можно увеличить, если К составляет менее 80 %.

6.4. Возрастные особенности самостоятельных занятий для женщин

При планировании тренировочного процесса следует учитывать основные анатомо-физиологические особенности женского организма. Мышечная ткань у них составляет 32–35 % веса тела, а у мужчин – 40 % и более, зато жировой ткани у женщин на 10 % больше, чем у мужчин.

Биологические особенности женского организма тесно связаны с менструальным циклом, который проявляется с наступлением половой зрелости – обычно в 12–15 лет. Он, как правило, продолжается от 2 до 7 дней и повторяется через 21–28 дней. При значительных тренировочных нагрузках цикл может удлиняться до 36–42 дней. Спортсменки, тренеры и врачи должны вести наблюдения за изменениями самочувствия и спортивной работоспособности в связи с менструальным циклом. Эти данные имеют важное значение для правильного планирования тренировочного процесса и выступлений на соревнованиях.

6.5. Гигиена самостоятельных занятий:

уход за кожей, питьевой режим, питание

Гигиена – это наука о сохранении и укреплении здоровья людей.

Цель гигиены – изучение влияния условий жизни и труда на здоровье людей, предупреждение заболеваний, обеспечение оптимальных условий для существования человека, сохранение его здоровья и продления жизни.

Внешность человека во многом определяется состоянием его кожи. Если о глазах говорят, что они зеркало души, то с не меньшим основанием можно утверждать: кожа – это зеркало здоровья. Первое требование по уходу за кожей – безупречная чистота. Все зависит от свойств кожи. Если она нормальной жирности, то умываться с мылом следует ежедневно на ночь; если жирная – вечером и утром; если сухая – обязательно раз в день, но без мыла.

Гигиеническое назначение одежды и обуви – защищать человека от неблагоприятного влияния окружающей среды, регулировать теплообмен, поэтому одежда должна быть легкой, не слишком теплой, удобного покроя (не должна стеснять движений, мешать дыханию и кровообращению, раздражать кожу). Спортивную одежду подбирают по гигиеническим свойствам ткани, исходя из специфики занятий различными видами спорта. Недопустима лишняя одежда во время тренировок, вызывающих усиленную теплопроводность в организме. Если соревнования, занятия по физическому воспитанию или тренировки проводятся на улице, то поверх хлопчатобумажного белья, шерстяного костюма необходимо надеть рубашку и брюки из плотного ветрозащитного материала. Следует также принять меры к защите от холода ног, рук, головы, ушей.

Обувь должна полностью соответствовать особенностям строения стопы и быть удобной в движении, воздухопроницаемой и водонепроницаемой, свободной, легкой и красивой.

Основные условия рационального питания – сбалансированность питания и правильный режим приема пищи. Сбалансированность питания – это определенный набор продуктов, количество основных пищевых веществ и правильное соотношение между ними. По формуле сбалансированного питания благоприятным для организма человека является следующее соотношение в пище белков, жиров и углеводов – 1:1:4. Суточная потребность белков – 120,0 г (соотношение растительного и животного белков 1:1); углеводов 400–500 г, из них сахара 20–25 %; жиров 80–100,0 г, из них 25 % – жиры растительного происхождения. Для спортсменов соотношение белков, жиров, углеводов может меняться в различные периоды тренировочного процесса. В период интенсивно мышечной деятельности на непродолжительное время соотношение меняется в сторону увеличения углеводов.

Обязательным в рационе питания должно быть наличие витаминов. Витамины активизируют мышечную деятельность и повышают сопротивляемость организма вредным влияниям внешней среды. Наиболее ценными являются: витамин А (содержится в сливочном масле, моркови, щавеле, печени животных), витамин Е (содержат фрукты и ягоды, овощи). Много витаминов В₁, В₂, РР, В₆ находится в пивных дрожжах, которые можно включать в рацион в виде таблеток. В условиях соревнований, интенсивных тренировочных занятий помимо естественных витаминов необходимо давать спортсменам витаминные препараты, но это делают врачи.

Можно применять поливитаминные концентраты «Ундевит» и «Декамевит». Но тогда следует ежедневно принимать дополнительно 100 мг витамина С, так как его содержание в этих препаратах недостаточно. В рационе должны обязательно присутствовать продукты, богатые солями кальция (сыр, творог, молоко, икра, рыбные консервы, фасоль и др.).

В питании спортсмена наряду с обычными пищевыми веществами могут быть использованы различные питательные смеси и продукты повышенной биологической ценности. Спортивный напиток состоит из 200 г глюкозы, 100 г сахара, 0,5 г аскорбиновой кислоты, 3 г фосфорнокислого натрия, 1,5 г хлористого натрия, 15–20 г черносмородинового или клюквенного экстракта. Углеводно-минеральный напиток рекомендуется спортсменам в качестве питания на дистанции и в восстановительном периоде после многодневных напряженных тренировок.

6.6. Самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий

Правильно организованный контроль, вернее самоконтроль, позволяет избежать перегрузок, придает целенаправленность тренировкам.

Наиболее доступными способами оценки состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем являются одномоментная функциональная проба с приседанием, проба Штанге и проба Генчи (см. главу 9).

Степень физической подготовленности можно контролировать с промощью определения величины максимального потребления кислорода по методу К. Купера (см. главу 10).

Практика показала, что нетренированный человек с плохой подготовленность (МПК меньше 25 мл/кг/мин) может ее увеличить в результате систематических занятий примерно на 30 %.

Также наблюдению подлежат самочувствие, настроение, аппетит, утомляемость, сон, работоспособность, показатели, отражающие состояние основных органов. Самочувствие – субъективное ощущение состояния здоровья. Оно характеризуется рядом признаков – усталостью, ощущением слабости, головными болями или же бодростью, желанием заниматься упражнениями.

Симптомы утомления весьма разнообразны. Непосредственным выражением утомления является чувство усталости, слабости, бессилия, сонливости. При сильной степени утомления наблюдаются отвращение к работе, раздражительность, неприязнь к окружающему, тягостное напряжение.

Признаками утомления являются учащение дыхания, боль в мышцах, затруднение дыхания, потливость, сильное сердцебиение, сухость во рту в течение дня и в процессе тренировки.

Длительность и глубина сна также отражают состояние организма (более подробные сведения о сне – в лекции 3).

Необходим контроль за пульсом в состоянии покоя. Лучше проводить измерения сразу же после сна, лежа в постели, перед тренировкой, во время тренировки и обязательно после – в период восстановления.

Важная часть самоконтроля – регулярное определение веса.

Список рекомендуемой литературы

1. Бальсевич, В.К. Физическая культура для всех и для каждого / В.К. Бальсевич. – М.: Физкультура и спорт, 1988. – С. 110–118.

2. Бальсевич, В.К. Концепция альтернативных форм организации физического воспитания детей и молодежи (физическая культура: воспитание, образование, тренировка). 1996., № 1 – С. 22–25

3. Виленский, М.Я. Роль физической культуры в формировании здорового образа жизни / М.Я. Виленский. – Омск, 1993. – С. 5–12.

4. Физическая культура студента: учеб. / под ред. В.И. Ильинича. – М.: Гардарики, 2000. – С. 262–299.

Тема 7. Индивидуальный выбор видов спорта

ИЛИ СИСТЕМЫ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

7.1. Определение понятия «спорт». Его принципиальное отличие

от других видов занятий физическими упражнениями

Спорт – специфическая форма культуры, одна из сторон культурной деятельности общества. Ядро спорта составляет соревновательная деятельность, то есть деятельность, характерной формой которой является система состязаний, исторически сложившаяся преимущественно в области физической культуры общества как особая сфера выявления, развития и унифицированного сравнения человеческих возможностей (сил, способностей, умения рационально пользоваться ими).

Спорт – это, собственно, соревновательная деятельность, специальная подготовка к ней, специфические межчеловеческие отношения и их установления в сфере этой деятельности, ее общественно значимые результаты, взятые в целом (Л.П. Матвеев, А.Д. Новиков, 1976 г.).

Социальная ценность спорта заключается прежде всего в том, что он представляет собой совокупность наиболее действенных средств и методов физического воспитания, одну из основных форм подготовки человека к трудовой и другим общественно необходимым видам деятельности, а наряду с этим – и одно из важных средств этического и эстетического воспитания, удовлетворения духовных запросов общества, упрочения и расширения интернациональных связей, способствующих взаимопониманию, сотрудничеству и дружбе между народами.

В чем же отличие спорта от других видов занятий физическими упражнениями? Конечно, спорт оказывает огромное влияние на сохранение и укрепление здоровья занимающихся, повышение функциональных возможностей организма, воспитание гармонично развитой личности, однако принципиальным отличием является то, что основной целью спорта является подготовка к соревнованиям и достижение высшего спортивного результата. Отсутствие соревнования полностью разрушает спорт как вид социальной деятельности.

7.2. Массовый спорт. Спорт высших достижений

Спорт принято разделять на массовый и спорт высших спортивных достижений. Массовый спорт предполагает занятия отдельными видами спорта с привлечением большого количества участников различного возраста и подготовленности с целью активного отдыха, снятия нервно-эмоционального напряжения, укрепления здоровья, повышения работоспособности, достижения физического совершенствования на основе сдачи зачетных нормативов и разрядной классификации.

Яркими примерами массового спорта являются международные Сибирские марафоны, праздник Севера, «Королева спорта», культурно-спортивные праздники, проводимые в городе и области, в которых принимают участие не только жители города Омска, но и представители других городов и стран. Примечателен тот факт, что к участникам массового спорта относятся спортсмены от новичка до мастера спорта.

В настоящее время понятие «спорт высших достижений» прочно вошло в практику и теорию физического воспитания и спорта. Под этим термином понимается определенное социальное явление, отличающееся тем, что спортивные достижения подкрепляются существенными материальными средствами с использованием новейших достижений науки, а проведение спортивных соревнований такого уровня является мощным фактором в международных отноше-ниях.

Спорт высших достижений предполагает организацию системы тренировок и соревнований, в ходе которых ставится и решается задача достижения максимально возможных результатов, превышающих уже достигнутые.

В то же время спорт высших достижений тесно связан с массовым спортом, поскольку последний является источником для пополнения рядов участников «большого спорта». При этом имеются общие закономерности подготовки участников, однако в спорте высших достижений имеются присущие только ему социальные, психологические, физиологические и другие особенности.

7.3. Спортивная классификация

Спорт является многогранным общественным явлением. Существует спортивная классификация, разделяющая виды спорта на следующие группы:

1. Большинство основных видов спорта, представляющих собой активную двигательную деятельность с предельным напряжением психических и физических способностей спортсмена:

а) скоростно-силовые. Виды спорта, в которых для достижения высокого спортивного результата постоянной массе необходимо придавать наибольшее ускорение (прыжки в длину, метание снаряда, толкание ядра и др.);

б) собственно-силовые, отличающиеся постоянным ускорением и меняющейся массой (штанга, гири);

в) циклические, имеющие в своем составе постоянно повторяющийся один и тот же цикл, одну и ту же совокупность движений (бег, ходьба, плавание, лыжи);

г) спортивные игры (баскетбол, волейбол, футбол и др.);

д) единоборства (бокс, борьба, фехтование и др.);

е) многоборье.

2. Виды спорта, связанные с применением спортивного оружия. Двигательная деятельность обусловлена условиями поражения цели. Спортивный результат зависит от искусства владения этим оружием (стрельба из лука, пистолета, винтовки и др.).

3. Виды спорта с использованием специальных транспортных средств. Результат зависит от способности управления транспортным средством и использования внешних сил (мотоспорт, картинг, ралли и др.).

4. Виды спорта, характеризующиеся модельно-конструкторской деятельностью. Двигательной деятельностью является изготовление и управление моделью. Результат зависит от искусства управления моделью.

5. Виды спорта, где основным содержанием является абстрактно-логическая деятельность. Результат зависит от абстрактно-логического обыгрывания (шахматы, шашки).

Для обозначения спортивной квалификации в спорте существует разрядная система: 3 разряд, 2 разряд, 1 разряд, кандидат в мастера спорта (КМС), мастер спорта (МС), мастер спорта международного класса (МСМК). Присвоение каждого разряда предусматривает выполнение определенных нормативов, упражнений, победу в соревнованиях различного уровня с учетом специфики избранного вида спорта. Данная разрядная классификация существует не только у взрослых спортсменов, но и у юношей, и юниоров.

7.4. Национальные виды спорта

Большинство национальных видов спорта появилось очень давно. В них отразились трудовые процессы народов, общественные взаимоотношения людей, особенности быта. Игры, состязания всегда были отдыхом, развлечением людей всех возрастов. Они обычно проводились в большие народные праздники. Например, в Армении ежегодно в конце лета проходят навасардские игры. В их программе – состязания по бегу, поднятию тяжестей. Игры, посвященные празднику урожая, проводились и проводятся почти во всех районах страны.

Многие народы нашей страны празднуют приход весны. В Башкирии этот праздник весны и плуга называют сабантуй. На нем можно увидеть борьбу на полотенцах, самобытные виды бега, стрельбу из лука, скачки, перетягивание канатов, лазанье по столбу.

По многим из национальных видов спорта разработаны правила, проводятся соревнования, присваиваются спортивные разряды. На праздник народов Севера собираются сильнейшие представители классических зимних видов спорта и национальных. Проводятся гонки на оленьих упряжках, на собаках, различные народные игры. Наиболее распространенными средствами физического воспитания у различных национальностей всегда были бег, прыжки, метания, борьба, конные скачки и подвижные игры.

В Грузии, например, бег и прыжки проводились и для мужчин, и для женщин (прыгали и с шестом в длину). В Казахстане, наряду с различными скачками и джигитовкой, любят охоту с ловчими птицами; в Туркмении и Узбекистане – канатоходство. По канату ходили с завязанными глазами, держа в руках шест. Особенно популярна борьба. Национальная борьба имеет многовековую историю развития, получила отражение в художественной литературе, сказках, сказаниях. Различны правила и обычаи борцовских состязаний; по-разному называется этот вид спорта: у армян – кох, у киргизов – куреш, у молдаван – трынта, но суть одна: два борца сходятся в единоборстве. Самые сильные и умелые становятся гордостью земляков, знаменитостью селения. Очень любят борьбу на Кавказе. Недаром среди борцов – представителей классического, вольного стиля, самбо, дзю-до – так много уроженцев республик Закавказья и Средней Азии.

Ни один народный праздник не обходится без состязаний конников. В Грузии, например, распространена игра кабахи, в которой всадники стараются на скаку попасть стрелой, выпущенной из лука, в кубок, установленный на возвышении. В Киргизии любят игру содарыш – своеобразную борьбу на лошадях, когда соперника надо свалить на землю.

С глубокой древности бытовали у русского, украинского и белорусского народов разнообразные подвижные игры. Наиболее известные – лапта, прятки, игра в бабки. Из этих игр, а также игр других национальностей и родились все те многочисленные подвижные игры, которые широко используются системой физического воспитания.

У многих народов состязания в национальных видах спорта сопровождаются музыкой, танцами. Национальные виды спорта – это часть культуры народа, уходящая своими корнями в его историю. Сохранение и развитие этих видов спорта в наше время означает еще больший рассвет самобытной национальной культуры.

7.5. Студенческий спорт

Спортивная деятельность студентов имеет свои характерные особенности. С одной стороны, в рамках студенческого спорта происходит адаптация к условиям занятий и необходимости успешно сочетать учебу со спортом вчерашним школьникам, выпускникам детских спортивных школ. С другой стороны, студенческий спорт является ближайшим резервом профессионального спорта, что требует высокой организации тренировочного и соревновательного процессов в вузах. Таким образом, работа со студентами-спортсменами требует от педагогов внимательного отношения к новичкам, высококвалифицированной организации тренировок и соревнований с созданием условий для успешной учебы. От студентов же требуется высокая дисциплина, творчество в спорте, трудолюбие в освоении своей будущей специальности. Студенческий спорт также характеризуется высокой инициативностью студентов-спортсменов в организации тренировочного процесса и соревнований. И хотя руководящая роль принадлежит тренерам-педагогам, студенты широко привлекаются к организации спортивных секций, судейству соревнований и др.

Студенческий спорт в высших учебных заведениях находит выражение как при обучении на основном отделении (на уроках по физическому воспитанию), так и на более высоком уровне – в отделениях спортивного совершенствования.

Общероссийская общественная организация «Российский студенческий спортивный союз» является добровольным общественным объединением студентов и других обучающихся, работников высших и средних специальных учебных заведений, других образовательных организаций и учреждений Российской Федерации и юридических лиц – общественных объединений на основе общих целей и интересов.

Основными целями Союза являются: содействие консолидации усилий всех заинтересованных организаций и учреждений в развитии с молодежью физкультурно-оздоровительной работы, студенческого спорта, гармонизации физического и духовного воспитания, укрепления здоровья студенческой молодежи в высших и средних специальных учебных заведениях и подготовке студентов-спортсменов – членов Союза для участия в спортивных соревнованиях различного уровня.

Для организации спортивной работы со студентами в высших учебных заведениях существуют спортивные клубы, в задачи которых входит планирование и проведение соревнований внутри ВУЗа, участие студентов в соревнованиях различного уровня, методическая помощь спортсменам, присвоение спортивных разрядов.

7.6. Специальные зачетные требования и нормативы.

Спорт в свободное время

Согласно положению о физической культуре и спорту в высших учебных заведениях каждый студент обязан посещать занятия по физическому воспитанию. Занятия основной группы проводятся по специализациям. В конце каждого семестра студенты сдают специальные зачетные нормативы по общей физической и специальной подготовке. Нормативы являются способом оценки физической подготовленности студентов и их активного участия в обучении.

В свободное от учебы время студенты посещают занятия в отделениях спортивного совершенствования. Как правило, такие занятия проводятся три-четыре раза в неделю. В студенческих общежитиях избираются физорги для организации спортивно-массовой работы, создаются самодеятельные секции по видам спорта, проводятся тренировки и соревнования.

Занятия физической культурой и спортом наряду с укреплением здоровья и повышением физической подготовленности способствуют развитию отдельных физических качеств (выносливости, силы, быстроты, ловкости и т.д.).

7.7. Спортивные соревнования

Незаменимым фактором роста спортивного мастерства являются соревнования, так как они повышают и выявляют уровень физической, технической и тактической подготовленности участников, формируют у них потребность в систематических занятиях физическими упражнениями и способствуют привитию нравственных норм и эстетических привычек. Наряду с этим, соревнования обладают особой зрелищностью и привлекательностью не только для спортсменов, но и для зрителей, давая им огромный заряд положительных эмоций.

На академических занятиях соревновательная деятельность студентов используется с целью совершенствования основных функций организма, контроля за подготовленностью, отбора по специализациям, разнообразия организации занятий, повышения интереса занимающихся к физической культуре. В спортивных отделениях к приведенным целям добавляется достижение высоких спортивных результатов.

Спортивные соревнования для студентов-спортсменов имеют особое место в их подготовке:

1) соревнование по избранному виду спорта выступает для спортсмена как основное целевое направление его деятельности;

2) соревнования для спортсмена выступают не только как цель, но и как конкретное событие во времени и пространстве;

3) в современном спорте соревнования используются как средство и как форма подготовки спортсмена;

4) соревнования используются для оценки подготовленности;

5) соревнования служат для отбора спортсменов.

Система студенческих спортивных соревнований имеет несложную структуру и содержит следующие этапы: первенство учебной группы, первенство курса (потока), первенство факультета, первенство вуза, первенство вузов города, соревнования среди вузов различных городов, международные соревнования, всемирные студенческие игры (универсиады), т.е. ранг студенческих соревнований постепенно увеличивается. Тем самым они обладают массовостью и способствуют постепенному росту спортивного мастерства. Кроме этого, они способствуют расширению знаний о вузе, стране, мире и являются источником передачи передового опыта.

Студенты, имеющие высокую спортивную квалификацию (мастера спорта, мастера спорта международного класса) принимают участие в чемпионатах высокого ранга: Европы, Мира, а также в Олимпийских играх. Примером могут служить наши омские спортсмены: Виктор Игуменов, Геннадий Комнатов, Денис Пиманков, Роман Слуднов, Ирина Чащина, Дмитрий Лыкин, Алексей Тищенко и многие другие, которые достигли больших побед, будучи студентами Сибирского Государственного Университета Физической Культуры.

7.8. Нетрадиционные виды спорта

В последнее время стали популярными нетрадиционные виды спорта, такие как карате, кун фу, у-шу и др. С одной стороны, данные виды способствуют укреплению здоровья, улучшению осанки, развитию силы, гибкости, выносливости, увеличению продолжительности жизни, обучают самообороне, с другой стороны – они несут с собой элементы восточной культуры, мировоззрения. Задача педагогов состоит в том, чтобы взять от этих видов все лучшее для спорта, здоровья и повышения культуры занимающихся.

В то же время, следует помнить, что использование элементов восточных единоборств должно иметь место исключительно для самообороны и только в самых крайних случаях. Вспышки насилия недопустимы как на занятиях физической культурой, так и вне учебного заведения. Об этом должны помнить студенты и педагог, использующий в обучении элементы нетрадиционных видов спорта, и способствовать развитию чувства коллективизма, товарищества, дружелюбия.

Кроме боевых нетрадиционных видов спорта в мире существует множество форм и направлений занятиями физическими упражнениями.

Акробатический рок-н-ролл. Как танец рок-н-ролл популярен достаточно длительное время. По мере совершенствования техники танца в него включались элементы акробатики, и рок-н-ролл становится массовым видом спорта.

Армрестлинг – борьба руками на столе. Соревнования проводятся в различных весовых категориях по четырем группам: мужчины-правши, мужчины-левшы, женщины-правши, женщины-левши.

Бейсбол (бейс-база, бол-мяч). Игра напоминает русскую лапту, когда игрок после отбивания мяча пробегает по базам. Побеждает та команда, которая совершает большее количество полных пробежек по базам.

Боулдринг – лазанье по отдельным скальным блокам без страховки.

Виндсерфинг – гонки по воде на доске под парусом без руля. Парус свободно вращается вокруг своей оси.

Гидроаэробика – выполнение физических упражнений в воде.

Дайвинг – подводная охота, плавание, отдых.

Диско-гимнастика. В ее основе лежат элементы, характерные для танцев в стиле диско.

Йога. Упражнения, основанные на понимании не только физических, но и духовных, нравственных правил совершенствования личности. В основе йоги лежит сложная техника контроля над телом и концентрация внимания на нем.

Пауэрлифтинг – троеборье, состоящее из приседания со штангой, жима и тяги.

Сепактакроу – волейбол без игры руками.

Скейтбординг – катание на доске с роликами.

Стретчинг – растягивание, включает в себя комплекс поз, способствующих повышению эластичности различных мышечных групп.

7.9. Мотивы индивидуального выбора студентом

конкретного вида спорта

Согласно программе физического воспитания высших учебных заведений спортивная деятельность студентов может осуществляться по избранным специализациям соответственно интересам.

Как правило, такой выбор легко осуществляется, окончившими ДЮСШ, либо занимавшимися в школьных спортивных секциях. Для студентов, не имеющих спортивной подготовки, он бывает затруднителен, и здесь им на помощь приходят педагоги.

При отборе учитываются результаты тестирования по общефизической подготовке, технической и тактической подготовленности по избранному виду спорта, обучаемость (динамика освоения новых упражнений), перспектива дальнейшего роста.

Для студентов, выбирающих какую-либо спортивную специализацию и не занимавшихся ранее, преподаватель проводит специальное тестирование правильного выбора вида спорта. Студент должен адекватно оценить уровень своей подготовленности. На основе результатов тестирования определяются слабые и сильные стороны подготовленности и намечается конкретная специализация. При этом учитывается, конечно, и мотивационная сторона этого выбора, то есть желание освоить тот или иной вид спортивной деятельности.

Целями выбора могут быть:

- укрепление здоровья, коррекция отдельных недостатков физического развития и телосложения. Многие студенты имеют слабое развитие плечевого пояса. Можно им рекомендовать занятия по индивидуальным планам, либо в секциях тяжелой атлетики. При недостаточной выносливости также рекомендуются самостоятельные занятия, либо занятия легкой атлетикой. Для коррекции осанки упражнения подбираются тренером и выполняются сначала под контролем педагога, а затем, по мере правильного усвоения, самостоятельно;

- развитие функциональных возможностей организма для увеличения общей работоспособности (умственной и физической);

- психофизическая подготовка к будущей профессиональной деятельности и овладение жизненно необходимыми умениями и навыками. Многочисленными исследованиями в спортивной науке доказано, что физическая культура и спорт являются прекрасным средством целенаправленного развития таких важнейших сторон психики человека, как внимание, быстрота и точность сенсомоторного реагирования, эмоциональной устойчивости, личностных качеств и т.д. В то же время, у каждого студента имеются большие возможности выбора форм физической культуры, видов спорта для развития конкретных сторон жизненно необходимых умений или профессионально-прикладной подготовки;

- достижение высоких спортивных результатов. Это возможно при следующих условиях:

- высокая мотивация студента к определенному виду спорта;

- высокая квалификация и энтузиазм тренера;

- создание предпосылок для успешной подготовки, в том числе – спортивной базы, питания, возможности для участия в соревнованиях высокого ранга.

7.10. Характеристика основных групп видов спорта, развивающих

определенные физические качества

Специфическое содержание физической подготовки составляет воспитание силовых и скоростных способностей, выносливости, ловкости и гибкости.

Каждый вид спорта имеет свою специфику, что отражается на преимущественном развитии каких-либо физических качеств. Рассмотрим психофизические характеристики основных групп видов спорта, оказывающих наибольшее влияние на развитие выносливости. К ним относятся циклические виды: легкая атлетика (бег на длинные и средние дистанции), лыжные гонки, отдельные виды плавания, спортивное ориентирование.

Преимущественное развитие силы проявляется в тяжелой атлетике (занятия штангой, гиревым спортом). Следует отметить некоторое однообразие спортивной деятельности у занимающихся этими видами спорта, поэтому для профилактики развития монотонии и разностороннего совершенствования необходимо вносить в тренировочный процесс упражнения, используемые в других видах спорта: например, периодически заниматься спортивными играми, легкой атлетикой.

У спортсменов, занимающихся спортивными играми, развивается быстрота реакций, таких как внимание, оперативная память, улучшение точности координационных движений и др. Нагрузка распределяется как на нижние, так и на верхние конечности. В таких видах игр, как футбол, баскетбол, хоккей предполагается развитие общей и специальной выносливости.

Комплексное влияние на организм оказывают такие виды спорта как: лыжи, биатлон, плавание, волейбол, хоккей.

Список рекомендуемой литературы

1. Коробейников, Н.К. Физическое воспитание: учеб. пособие для сред. спец. учеб. заведений. 12-е изд., перераб. и доп. / Н.К. Коробейников, А.А. Михеев, И.Г. Николенко. – М.: Высш. школа, 1989. – С. 384.

2. Матвеев, Л.П. Основы спортивной тренировки: учеб. пособие для ин-тов физ. культуры / Л.П. Матвеев. – М.: Физическая культура и спорт, 1977. –271 с.

3. Теоретическая подготовка юных спортсменов: пособие для тренеров ДЮСШ / Ю.Ф. Буйлин, З.И. Знаменская, Ю.Ф. Курамшин и др.; под ред. Ю.Ф. Буйлина, Ю.Ф. Курамшина. – М.: Физкультура и спорт, 1981. – 192 с.

4. О единой всероссийской спортивной классификации: положение / сборник официальных документов и материалов // Федеральное агентство по физической культуре и спорту. – 2005. – № 11.

5. Теория и методика физического воспитания: учеб. для ин-тов физ. культуры. 2-е изд., испр. и доп. / под общей ред. Л.П. Матвеева, А.Д. Новикова. – М.: Физкультура и спорт, 1976.

6. Физическая культура: учеб. для учащихся 10–11 кл. общеобразоват. учреждений / В.И. Лях, А.А. Зданович. – М.: Просвещение, 2006. – 237 с.

Тема 8. Особенности занятий избранным видом

СПОРТА (СИСТЕМОЙ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ)

8.1. Краткая историческая справка о видах спорта

В высших учебных заведениях в зависимости от наличия материальной базы, инвентаря культивируются такие виды спорта, как волейбол, баскетбол, футбол, легкая атлетика, лыжи, плавание, борьба и тяжелая атлетика. Рассмотрим историю развития каждого вида спорта в отдельности.

8.1.1. Волейбол

Начало игры в волейбол принято относить к 1895 г., когда в США учитель колледжа Вильям Морган разработал правила этой игры.

Первые официальные соревнования прошли в 1922 г. в Бруклине.

Распространение волейбола в СССР приходится на 1920-21 гг. Волейбол является одним из самых популярных видов спорта. В число членов международной федерации волейбола (ФИВБ) входит более 160 стран, с числом занимающихся свыше 150 миллионов. О популярности игры говорит широкое представительство волейбола в международных соревнованиях.

8.1.2. Баскетбол

Преподаватель физического воспитания спрингфилдской тренировочной школы в штате Массачусетс (США) Джеймс Нейсмит в декабре 1891 г. изобрел игру для закрытого помещения, которую назвал баскетболом.

В 1894 г. в США были изданы первые официальные правила игры, по которым начали проводить соревнования. Именно в эти годы баскетбол и распространился в странах Европы и Южной Америки. Знаменательным событием в истории игры явилось создание 18 июня 1932 г. Международной федерации баскетбола – ФИБА.

Игра завоевывала все большую популярность во всем мире, и в 1935 г. Международный олимпийский комитет вынес решение о признании баскетбола олимпийским видом спорта. А в 1936 г. баскетбол был впервые включен в программу Олимпийских игр. В нашей стране баскетбол впервые появился в 1908 г. в Петербурге, и в 1913 г. были изданы первые правила этой игры.

В 1947 г. Всесоюзная секция баскетбола вступила в члены Международной федерации баскетбола, и наши баскетболисты получили право участвовать во всех международных состязаниях, организуемых ФИБА. В том же году мужская команда СССР впервые приняла участие в чемпионате Европы и завоевала звание чемпиона.

8.1.3. Футбол

Зарождение футбола относится к глубокой древности. Еще у древних греков игра в мяч пользовалась большим успехом.

Игры в мяч ногами распространяются в английских университетах и колледжах. В 80-х гг. ХIХ в. игра в футбол распространяется в странах континентальной Европы. Футбол становится популярным и в нашей стране. Так, в 1897 г. петербургский «Кружок любителей спорта» создает первую русскую футбольную команду. В 1901 г. была уже организована Петербургская футбольная лига, которая начала проводить розыгрыш футбольных первенств между клубами – членами лиги.

В 1904 г. была создана Международная федерация футбола (ФИФА), куда в настоящее время входит более 150 стран. Наряду с ФИФА с 1954 г. существует Европейский футбольный союз – УЕФА. С 1900 г. футбол стал олимпийским видом спорта, но официально он был включен в программу олимпийских игр только в 1908 г.

8.1.4. Плавание

Первые соревнования по плаванию проводились в Древней Греции. Древнегреческий писатель и путешественник Павсаний указывает, что в программу ежегодных празднеств в Гермлионе входили соревнования по музыке и плаванию.

Имеются сведения, что в 1515 г. в Венеции было организовано соревнование по плаванию на скорость. Регулярные же соревнования по плаванию в Европе начались лишь с середины ХIХ в.

В 1894 г. соревнования по плаванию были включены в программу олимпийских игр, что оказало большое влияние на развитие всех его видов. Начиная с 1926 г., стали проводиться чемпионаты Европы по плаванию с 1969 г. – Кубки Европы, с 1973 г. – чемпионаты мира, а с 1979 г. – Кубки мира.

8.1.5. Лыжный спорт

Первые лыжные спортивные клубы появились в Москве и Петербурге. 26 января 1896 г. были проведены первые официальные соревнования на звание лучшего лыжника на дистанции 3 версты. В феврале 1910 г. было проведено первенство России на дистанции 30 верст. В 1924 г. в Москве состоялось первое первенство СССР по лыжным гонкам.

С 1954 г. наши лыжники участвуют в чемпионатах мира. Неоднократно они становились чемпионами и призерами первенств мира. VII зимние Олимпийские игры (1956 г.) были первыми для советских спортсменов. Чемпионкой игр в гонке на 10 км стала Л. Козырева, а Ф. Терентьев, П. Колчин, В. Кузин и Н. Аникин победили в эстафете 410 км.

8.1.6. Легкая атлетика

История легкой атлетики ведет свое начало с соревнований в беге на олимпийских играх в Древней Греции (776 г. до нашей эры). Началом же современной легкой атлетики стали соревнования в беге на дистанцию около 2 км учащихся колледжа в г. Регби (1837 г.), после чего такие соревнования стали проводиться и в других учебных заведениях Англии. Позднее в программу соревнований стали включать бег на короткие дистанции, бег с препятствиями, метание тяжести, а с 1851 г. – прыжки в длину и в высоту с разбега. Любительская атлетическая ассоциация – высший орган легкоатлетического спорта, объединившая все легкоатлетические организации Британской империи, была организована в 1880 г.

Возникновение легкой атлетики в России связано с организацией в 1888 г. спортивного кружка в Тярлове, близ Петербурга. Впервые первенство России было проведено в 1908 г. В нем приняло участие около 50 спортсменов.

В 1922 г. в Москве впервые проведено первенство РСФСР по легкой атлетике.

В 1952 г. наши спортсмены приняли участие в Олимпийских играх. Дебют был успешным. Н. Ромашкова (диск), Г. Зыбина (ядро) стали чемпионами игр, а М. Голубничая (барьерный бег), А. Чудина (прыжок в длину), Л. Щербаков (тройной прыжок), Ю. Литуев (400 м с барьерами) и В. Казанцев (3000 м) завоевали серебряные медали.

8.1.7. Борьба

Первые из известных археологических изображений приемов борьбы относятся к VI–IV тысячелетиям до нашей эры. Эти изображения служат описанию поединка борцов – клинописная запись мифа о подвигах Гильгамеша.

В годы упадка греческой культуры и римского господства борьба почти исчезла, но все же сохранилась в Италии и Франции, где была перенята кельтами и распространилась в дальнейшем по всей Европе.

В настоящее время наибольшее развитие и международное признание приобрели классическая борьба, вольная борьба, дзюдо и самбо.

8.1.8. Пауэрлифтинг

В 1964 г. в США состоялся первый официальный Национальный чемпионат по пауэрлиф­тингу. И эту дату можно считать началом развития нового вида спорта. Интерес и популярность этого вида привели к тому, что официальные чемпионаты мира проводятся с 1972 г., а чемпионаты Европы – с 1980 г.

История развития пауэрлифтинга у нас в стране связана с именем Сергея Ананьев­ского, который организовал первые матчевые встречи США – СССР, Швеция – СССР, СССР – США – Япония в 1988–1991 гг. Под его руководством молодая команда СССР дебютировала в 1990 г. на чемпионате мира в Голландии. И уже в 1991 г. на чемпионатах Европы и мира наша команда завоевала бронзу. С началом выступлений наших спортсменов на международных соревнованиях произошли существенные изменения в лидирующей тройке стран, наши спортсмены сразу заняли прочное место в призерах, соревнуясь на равных с такими странами-лидерами, как Финляндия, Швеция, Норвегия, Франция, Германия, США. А уже с 1993 г. женская команда России выигры­вает все чемпионаты мира и Европы. А мужская команда впервые праздновала победу в 1998 г. на чемпионате мира в г. Черкассы.

8.1.9. Аэробика

Термин «аэробика» был впервые введен американским ученым К. Купером. Происхождение его идет от слова «аэробный», то есть идущий с участием кислорода, что имеет под собой физиологическую опору. К.Купером была предложена очковая, строго дозированная система физических упражнений, имеющих аэробный характер энергообеспечения (бег, плавание, лыжи). Идея Купера была подхвачена его соотечественницей Д. Соренсен и внедрена в область танцевальной гимнастики.

В конце 80-х годов под руководством Т.С. Лисицкой была создана Федерация спортивной аэробики СССР и первая команда, которая успешно выступала на первых чемпионатах мира и Европы.

В 1991 г. под руководством Л.В. Сидневой создается Федерация аэробики России. В настоящее время она имеет представительства в 50 регионах России. Деятельность ФАР направлена на развитие и популяризацию оздоровительных видов аэробики, а именно: проведение праздников, фестивалей, конкурсов; содействие развитию международного сотрудничества, интегрированию в систему мирового Фитнес-бизнеса.

8.2. Влияние различных видов спорта на физическое развитие, функциональную подготовленность, психические качества и свойства личности

Спортивные игры – это смешанная (циклическая и ациклическая) двигатель­ная деятельность. Она имеет преимущественно динамический, скоростно-силовой характер. Выполнение таких приемов, как перемещение по площадке, броски и пе­редачи мяча, требует значительного развития быстроты, а дальние броски и сило­вые приемы, используемые при этом невозможны без развития силы мышц. Стати­ческие напряжения мышц нетипичны для игровой деятельности, однако они нередко возникают в процессе игры, например, при борьбе за мяч.

В игровой деятельности выполнение быстрых, координированных, дозированных по силе и направлению движений обеспечивается информацией от зрительной, слуховой, двигательной и вестибулярной сенсорных систем. Обеспечение восприятия движений мяча, расположения партнеров и противников на площадке, скорости и направления их передвижений оказывает влияние на увеличение поля зрения. Улучшается слуховое восприятие, движения становятся более точными и координированными, а также рациональными. Значительно усиливаются функции органов дыхания и кровообращения. Частота и минутный объем дыхания во всех играх увеличиваются соответственно до 50–60 ударов в 1 мин и 110–120 л/мин. ЧСС во время игры резко возрастает, достигая 180–190 уд/мин, а в некоторых случаях даже превышая 200 уд/мин.

Создающиеся в процессе игры ситуации, представляют собой серию задач, решение которых осуществляется посредством мыслительных операций. Тем самым развиваются такие психические качества как переключение внимания, оперативная память и оперативное мышление.

Занятия игровыми видами спорта воспитывают в человеке такие моральные качества, как чувство коллективизма, уважения к противнику, честность, принципиальность.

Современная легкая атлетика – это вид спорта, включающий такие упражнения, как ходьба, бег, прыжки, метания, и многочисленные многоборья, составленные из перечисленных упражнений.

Ходьба, бег, прыжки и метания воспитывают силу, быстроту, выносливость, гибкость, способствуют воспитанию волевых качеств. Легкоатлетичекие упражнения повышают функциональные возможности организма, его работоспособность. Занятия проводятся, как правило, на открытом воздухе – на стадионе, в парке, в лесу. Отсюда высокоэффективное оздоровительное влияние упражнений легкой атлетики.

При длительной и ритмичной ходьбе в работу вовлекаются почти все мышцы тела, усиливается деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, повышается обмен веществ.

Бег предъявляет высокие требования к функциональным системам всего организма. Изменяя дистанции и скорость бега, можно дозировать нагрузку, влиять на развитие выносливости, быстроты, т.е. повышать работоспособность занимающихся в соответствии с их возможностями. Бег с более высокой скоростью предъявляет повышенные требования к кардио-респираторной системе занимающихся и служит отличным средством для развития выносливости. Бег с очень высокой скоростью включается в тренировку для развития быстроты и скоростно-силовой выносливости.

Лыжный спорт включает лыжные гонки, прыжки на лыжах с трамплина, слалом, скоростной спуск, биатлон, лыжное двоеборье, фристайл.

При ходьбе на лыжах работают все основные группы мышц. Выполнение отталкивания ногами и палками требует значительной силы. Повышается возможность одновременного вовлечения в работу большого числа двигательных функциональных единиц.

Плавание способствует улучшению работы всех систем организма, и, в первую очередь, сердечно-сосудистой и дыхательной. Значительно увеличивается легочная вентиляция.

Плавание оказывает положительное влияние на состояние центральной нервной системы: устраняется излишняя возбудимость и раздражительность, появляется уверенность в своих силах. Разность температуры воздуха и водной среды способствует повышению сопротивляемости организма к простудным заболеваниям. Пловцы отличаются невосприимчивостью к простуде, хорошей осанкой, пропорционально развитой мускулатурой.

Борьба предполагает высокий уровень скоростно-силовых качеств, огромную выносливость к мышечной работе, выполняемой в широком диапазоне интенсивности с большими ее перепадами. Многогранная деятельность борца связана с попеременной и различной по интенсивности работой мышц, что приводит к значительному кислородному долгу, затем в минутном перерыве часть кислородного долга восстанавливается, но на 5-6 минутах схватки повышаются интенсивность дыхательных процессов и деятельность сердечно-сосудистой системы, что приводит к достаточному уровню уже аэробных процессов. Следовательно, занятия борьбой способствуют гармоническому совершенствованию всех трех процессов энергообеспечения организма: аэробных, анаэробно-лактатных и анаэробно-алактатных.

Такое же многогранное воздействие борьба оказывает на психическую сферу занимающихся. На занятиях развиваются мгновенная реакция, высокая чувствительность, способность предельно концентрировать и правильно распределять внимание, сохранять инициативу, устойчивое волевое состояние.

Пауэрлифтинг. Имея в арсенале почти весь набор упражнений, применяемых культуристами и тяжелоатлетами, занимающиеся пауэрлифтингом гармонично развивают мускулатуру всего тела. Уже после нескольких месяцев регулярных тренировок заметно улучшается внешний облик спортсмена.

Благодаря упражнениям с отягощениями, у атлета укрепляется костно-связочный аппарат, мышцы становятся рельефнее и намного объемнее. Молодой человек приобретает правильную осанку. Более того, занятия пауэрлифтингом исключительно благотворно сказываются на работе внутренних органов. Это следствие мышечной деятельности, столь необходимой организму человека.

Работа со штангой и другими отягощениями относится к самому трудоемкому и наиболее интенсивному виду физической деятельности. А это значит, что у занимающегося значительно улучшается кровообращение органов и тканей. Дозированные физические нагрузки положительно влияют на центральную нервную систему спортсмена.

Вся система подготовки в пауэрлифтинге, начиная с подготовительного периода, имеет задачу плавного увеличения веса отягощений, что влечет за собой и увеличение силы занимающегося.

Аэробика представляет собой синтез общеразвивающих гимнастических упражнений, разновидностей бега, скачков и подскоков, выполняемых под музыкальное сопровождение 120–160 ударов в минуту поточным или серийно-поточным методом. Упражнения выполняются на месте, с продвижением вперед, назад, в сторону. Основная физиологическая направленность аэробики – развитие выносливости, повышение функциональных возможностей кардиореспираторной системы.

8.3. Определение целей и задач спортивной подготовки.

Перспективное и текущее планирование

Наряду с развитием гармоничной личности, целью спортивной подготовки является конкретный спортивный результат и победа в предстоящих соревнованиях, определяющие степень подготовленности занимающихся. Соревнования являются основой спортивной деятельности, критерием оценки и наилучшим средством подготовки спортсменов. Для каждого спортсмена (команды) ставится определенная цель с учетом подготовленности и возможностей. Спортивные достижения важны, конечно, не сами по себе, а как конкретные показатели развития силы, способностей и мастерства. Установка на высшие спортивные результаты имеет в этой связи существенное общественно-педагогическое и политическое значение, поскольку означает устремленность к совершенствованию максимальных возможностей человека, выступающего за честь страны, коллектива.

Поставленные задачи достижения спортивного результата реализуются посредством соответствующего построения тренировочного процесса, использования наиболее действенных средств и методов, углубленной – круглогодичной и многолетней – специализации в избранном виде спорта. Направленность к максимуму так или иначе обусловливает все отличительные черты спортивной тренировки: повышенный уровень нагрузок, особую систему чередования нагрузок и отдыха, ярко выраженную цикличность, включение средств восстановления.

8.4. Основные пути достижения необходимой структуры

подготовленности: физической, технической, тактической

и психической

Подготовка спортсмена – сложный многосторонний процесс, включающий спортивную тренировку, спортивные соревнования и другие факторы: общий режим жизни, специальное питание, отдых, средства восстановления и др. Основными сторонами подготовки спортсмена являются физическая, техническая, тактическая, психическая и теоретическая подготовка.

Физическая подготовка направлена на укрепление здоровья, достижение высокого уровня физического развития, воспитание необходимых спортсмену физических качеств. Ее принято разделять на общую физическую подготовку (ОФП) и специальную физическую подготовку (СПФ).

Цель ОФП – достижение высокой работоспособности занимающегося. Ее средствами являются разнообразные физические упражнения (ходьба, бег, передвижения на лыжах, плавание, спортивные игры, гимнастика, упражнения с отягощениями и др.). СФП направлена на воспитание отдельных физических качеств, навыков и умений, необходимых в избранном виде спорта. Она проводится систематически и помогает спортсмену подготовиться к соревнованиям. Средствами ее являются специальные упражнения и элементы избранного вида спорта. Соотношение ОФП и СФП в процессе спортивной тренировки меняется – по мере роста спортивного мастерства постепенно возрастает удельный вес СФП.

Техническая подготовка спортсмена направлена на изучение и совершенствование техники движений, свойственных данному виду спорта. В основе ее лежит рациональное использование физических ресурсов спортсмена, направленное на достижение высокого результата.

Тактика это совокупность способов применения технических приемов в соответствии с условиями и задачами соревновательной деятельности. Тактика имеет свои особенности в каждом виде спорта, что обусловливается его спецификой. В таких видах спорта, как лыжный спорт, легкая атлетика и в других видах спорта циклического характера возможности тактики ограничены. Это объясняется тем, что спортсмен выполняет заученные движения, соревнуясь в основном с собой и отсутствием контакта с соперником. Тем не менее, и в этих видах спорта спортсмены используют некоторые тактические приемы, заключающиеся в характере прохождения дистанции. Наиболее широкие возможности для тактики имеются в игровых видах спорта, единоборствах.

Для построения тактического плана спортивной борьбы необходимо изучать своих соперников и их тактические приемы, знать и правильно распределять свои силы, применять такие маневры, которые могут принести успех. План тактической борьбы должен быть подчинен интересам коллектива и команды.

Психическая подготовка спортсмена направлена на воспитание у него нравственных и волевых качеств. Воля – это сознательная активность спортсмена, направленная на преодоление препятствий и достижение поставленной цели. Воля воспитывается в процессе преодоления трудностей, возникающих в процессе тренировок и соревнований: страха перед трудным элементом, болезненных ощущений или неблагоприятных условий внешней среды (жары, холода, высокой влажности и др.); соблюдения установленного режима дня, подчинения правилам спортивных соревнований, выполнения дисциплинарных требований на учебно-тренировочных занятиях и др. Волевые усилия всегда носят осознанный характер. Наиболее отчетливо они проявляются, когда спортсмен встречается с серьезными трудностями. Так, например, требуется большая сила воли, чтобы преодолеть состояние так называемой «мертвой точки». В этих случаях рекомендуется использовать методы «настройки», «самопробуждения», «самоприказа» и т.д.

Воспитание воли, прежде всего, зависит от самих занимающихся. Каждый спортсмен, заботясь о своей волевой подготовке, должен изучать природу объективных и субъективных трудностей, с которыми может встретиться на соревнованиях, воспитывать у себя способность к их преодолению. Важно отметить, что морально-волевые качества, воспитанные в процессе занятий спортом, потом становятся постоянными чертами личности человека.

Непосредственная подготовка к спортивному соревнованию должна нести в основном психологическую направленность, так как именно психическая готовность в короткое время непосредственной подготовки в большей мере подвержена изменениям, чем функциональная и техническая. Именно изменения в психической готовности становятся причиной нарушения технической и функциональной готовности спортсмена.

Одним из способов непосредственной подготовки к соревнованиям является идеомоторная тренировка. Суть ее заключается в умении сознательно, преднамеренно вызывать кинестезические представления и комплекс тех ощущений и восприятий, от которых зависит успех выполнения реального действия.

Использование идеомоторной настройки перед соревнованием в течение 10–15 занятий подготавливает спортсмена к успешному выступлению. Все это происходит только в том случае, если спортсмен путем усиленной тренировки развивает у себя способность в нужный момент вызывать мышечно-двигательные представления о движении. Этому способствуют следующие приемы:

- систематическое индивидуальное планирование предстоящих действий;

- проговаривание заданий;

- мысленное выполнение упражнений с применением волевых усилий, мышечным напряжением и расслаблением, имитационными движениями;

- умение разделять движение на части и находить в них основные фазы двигательных действий;

- сравнение и анализ мышечно-двигательных ощущений реального действия с представляемым;

- внушение и самовнушение;

- выполнение упражнения после сокращенной специальной разминки.

8.5. Специальные зачетные требования и нормативы

в избранном виде спорта

В конце каждого семестра для получения зачета студенты помимо общепринятых нормативов по ОФП сдают специальные, специфичные нормативы по избранному виду спорта.

В волейболе принимаются следующие нормативы: подача мяча, нападающий удар, передачи мяча, постановка блоков.

В баскетболе используются обводка на время, штрафной бросок, передачи мяча, передача и бросок в корзину.

В футболе сдают обводку, набивание, передачи, удар по воротам.

В лыжном спорте и легкой атлетике – бег на различные дистанции.

У пловцов применяется плавание на 50, 100 м различными стилями.

В тяжелой атлетике – приседание со штангой, жим лежа, становая тяга. Борцы демонстрируют броски, подсечки.

В аэробике оценивается силовая подготовка, выполнение связок.

Список рекомендуемой литературы

1. Аэробика: В 2 т. Т.1. Теория и методика. – М.: Федерация аэробики России, 2002. – 232 с .

2. Баскетбол: учеб. для ин-тов физ. культ. 3-е изд., доп., перераб. / под ред. Ю.М. Портнова. М.: Физкультура и спорт, 1988. – 288 с.

3. Легкая атлетика: учеб. для ин-тов физ. культ. 4-е изд., доп., перераб. / под ред. Н.Г. Озолина, В.И. Воронкина, Ю.Н. Примакова. – М.: Физкультура и спорт, 1989. – 671 с.

4. Муравьев, В.Л. Пауэрлифтинг. Путь к силе. / В.Л. Муравьев. – М., 1998. – 32 с.

5. Общая и спортивная психология: учеб. для высших физкультурных учебных заведений / под ред. Г.Д. Бабушкина. – Омск: СибГУФК, 2004. – 400 с.

6. Спортивная борьба: учеб. пособие для техн. и ин-тов физ. культ. (пед. фак.) / под ред. Г.С. Туманяна. – М.: Физкультура и спорт, 1985. – 144 с.

7. Футбол: учеб. для ин-тов физ. культ. / под ред. М.С. Полишкиса, В.А. Выжгина. – М.: Физкультура, образование и наука, 1999. – 254 с.

Тема 9. Врачебно-педагогические исследования

И САМОКОНТРОЛЬ ЗАНИМАЮЩИХСЯ ФИЗИЧЕСКИМИ

УПРАЖНЕНИЯМИ И СПОРТОМ

9.1. Врачебный контроль как условие допуска к занятиям

физическими упражнениями и спортом, его содержание

и периодичность

Регулярные врачебные наблюдения за огромным количеством людей, занимающихся физической культурой и спортом предполагают решение следующих основных задач:

1. Содействие правильному проведению занятий физической культурой и спортом с лицами разного возраста и пола, различных профессий и с различным состоянием здоровья; обеспечение высокой оздоровительной эффективности всей работы по физической культуре и спорту.

2. Определение состояния здоровья, физического развития и в соответствии с этим рекомендации рациональных средств и методов физического воспитания и спортивной тренировки; содействие спортивному совершенствованию.

3. Определение наиболее рациональных гигиенических условий физического воспитания, предупреждение и лечение предпатологических состояний и травм занимающихся физической культурой и спортом.

В обязательный комплекс врачебных обследований входят: выяснение медицинского и спортивного анамнеза, исследование физического развития, определение состояния сердечно–сосудистой и нервной системы, органов дыхания, пищеварения и других, а также проведение функциональных проб сердечно-сосудистой системы. При этом используются клинические, антропометрические, функциональные, инструментальные и лабораторные методы исследования. Более углубленные обследования включают биохимические, рентгенологические, электрокардиографические и другие специальные исследования. При необходимости проводятся консультации специалистов: хирурга, невропатолога, окулиста, отоларинголога (лор-врача) и др.

Исходя из результатов обследования врач, составляет заключение, в котором дает оценку физическому развитию, состоянию здоровья, функциональному состоянию и степени тренированности занимающегося; дает рекомендации относительно характера и режима тренировок, указывает на те или иные ограничения в занятиях, лечебно-профилактические мероприятия, срок повторного обследования. Все данные, полученные при обследовании, и свое заключение врач записывает во «Врачебно-контрольную карту физкультурника».

Наблюдение за состоянием здоровья занимающихся физкультурой и спортом проводят путем систематических врачебных обследований.

Врачебные обследования состоят из первичных обследований до начала занятий физическими упражнениями, повторных обследований для контроля за состоянием здоровья и дополнительных обследований перед спортивными соревнованиями, после перенесенных заболеваний или травм, длительных перерывов в занятиях физическими упражнениями.

Цель врачебных исследований – изучение состояния здоровья для решения вопроса о допуске к занятиям физической культурой и спортом и к участию в соревнованиях.

Повторные медицинские обследования, кроме того, должны выявлять эффективность воздействия физических упражнений на здоровье и физическое развитие занимающихся и при необходимости вносить коррективы в занятия физическими упражнениями.

9.2. Методы исследований, применяемые во врачебном контроле

Врачебное исследование занимающихся физкультурой и спортом проводят по единой комплексной методике, основой которой является изучение организма в его единстве с окружающей средой.

Только тщательное сопоставление всех данных, полученных в результате исследований, дает возможность в каждом отдельном случае сделать правильное заключение о состоянии организма, его тренированности, функциональных возможностях сердечно-сосудистой и дыхательной систем, состава крови, состояния костно-мышечной, нервной и других систем организма в ответ на занятия, а также восстановлении после физических нагрузок.

9.2.1. Антропометрические исследования

Метод антропометрических исследований широко используют для определения физического развития лиц, занимающихся физкультурой и спортом. Он основан на учете количественных внешних морфологических показателей.

В целом показатели физического развития отражают функциональное состояние организма и являются важными оценки состояния здоровья и работоспособности.

В антропометрические измерения входят следующие параметры: определение веса (на обычных медицинских (десятичных) весах, выверенных и отрегулированных); рост, стоя и сидя (по ростомеру); ширина плеч; окружность шеи, груди (на вдохе, выдохе и во время паузы); а также окружности талии, плеча, бедра и голени, сила мышц кисти, сила мышц спины. Оценивать величину любого показателя физического развития можно, только учитывая возраст, пол, спортивную специализацию и квалификацию.

9.2.2. Метод стандартов

Метод стандартов наиболее точный и эффективный. Антропометрические стандарты – это средние величины признаков физического развития, полученные путем статистической обработки большого количества измерений лиц одного пола, возраста, профессии, проживающих в одной местности. Определяется средняя величина – «меридиан» (М) и среднее квадратическое отклонение – сигма (). Полученные стандартные величины сводят в таблицы оценки физического развития. Полученные при измерениях данные сравнивают с соответствующими показателями антропометрических стандартов. Если измеренная величина совпадает с указанной в таблице стандартов или разница от нее в ту или другую сторону не больше, чем на величину показанного здесь же «среднего отклонения» (0,5), то оценка может быть признана удовлетворительной. Если полученная величина отличается от средней, указанной в таблице, больше чем на одно среднее квадратическое отклонение, то соответствующий индивидуальный признак следует признать большим или малым, в зависимости от того, в какую сторону от средней величины он отклонен.

9.2.3. Метод корреляции

Выявление связи между исследуемыми признаками физического развития проводится методом корреляции, определяя при статистической обработке коэффициент корреляции r. Его значения могут колебаться от 0 до  1. Чем ближе коэффициент корреляции к единице, тем теснее связь между признаками.

9.2.4. Метод монограмм

Врачебно- педагогические тестирования используют номограммы – графики геометрических величин, для расчёта уровня физического развития и физической работоспособности. На рисунке 3 представлена номограмма оценки массы (веса) по росту стоя для мужчин и женщин.

Рис. 3. Монограмма оценки массы тела

9.2.5. Метод индексов

Метод индексов (показателей) представляет собой набор особых формул, при помощи которых можно проводить оценку отдельных антропометрических показателей и их соотношений.

Весо-ростовой индекс Кетле определяет, сколько граммов веса должно приходиться на сантиметр роста. Для определения этого индекса нужно вес обследуемого в граммах разделить на рост в сантиметрах. У мужчин на каждый сантиметр роста должно приходиться примерно 350–400 г веса, у женщин 325–375 г. Показатель 500 г и выше указывает на признаки ожирения, показатель 300 г – на понижение питания.

Жизненный индекс характеризует функциональные возможности дыхательного аппарата. Он определяется путем деления жизненной емкости легких (в мл) на вес тела (в кг), т.е. рассчитывается, какой объем легких приходится на 1 кг веса тела. Нормой считается величина не менее 65–70 мл/кг у мужчин и не менее 55–60 мл/кг у женщин.

Силовые индексы определяют развитие силы отдельных групп мышц относительно веса тела. Они рассчитываются путем деления показателей силы на вес и выражаются в процентах. Средними величинами силы кисти у мужчин считаются 70–75 % веса (у спортсменов 75–81 %), у женщин 50–60 % (у спортсменок 60–70 %). Для становой силы средние значения у мужчин равны 200–220 % (у спортсменов 260–300 %), у женщин 135–150 % (у спортсменок 150–200 %).

Индекс пропорциональности между ростом и окружностью груди. К наиболее распространенным показателям такого рода относится грудной показатель. Для его вычисления окружность груди в сантиметрах умножают на 100 и делят на рост в сантиметрах. В норме этот индекс равен 50–55. Индекс меньше 50 указывает на узкую, более 50 – на широкую грудь. Пропорциональность развития определяют также по индексу Эрисмана, вычитая из показателя окружности грудной клетки в спокойном состоянии (в паузе) половину роста; в норме окружность грудной клетки должна равняться полуросту. Если окружность грудной клетки преобладает над половиной роста, этот показатель обозначают знаком "+" (плюс), если же окружность грудной клетки отстает от половины роста, знаком "–" (минус). Средние величины этого показателя для физически хорошо развитого взрослого человека равняются +5,8 см для мужчин, +3,8 см для женщин.

Индекс общего развития или показатель Пинье. Его вычисляют путем вычитания из показателя роста L в сантиметрах суммы величины окружности грудной клетки Т в сантиметрах и веса тела Р в килограммах, т.е. L – (Т + Р); чем меньше остаток, тем лучше телосложение. 10–15 – телосложение крепкое; 16–20 – хорошее; 21–25 – среднее; 26–30 – слабое; 31 и более – очень слабое.

9.3. Исследование функционального состояния организма

и физической работоспособности

Функциональные пробы помогают определить резервные возможности организма в связи с ожидаемыми физическими нагрузками, степень и характер приспособляемости к работе организма, амплитуды его аккомодационной способности. Современными являются велоэргометрические нагрузки, тредмилл и степ-тест – восхождения на ступеньку, дозируемые высотой ее и скоростью (под заданный ритм метронома).

Для оценки реакции сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку необходимо учитывать исходные данные пульса и артериального давления, степень и характер их изменений после нагрузки и в восстановительном периоде (т.е. время и характер достижения исходных величин).

Оценка измерения пульса и артериального давления в покое. Пульс реже 60 ударов в 1 мин, иначе это называется брадикардией, может оцениваться различно. У тренированных спортсменов брадикардия свидетельствует об экономизации сердечной деятельности. Однако брадикардия может возникнуть при переутомлении, а также при некоторых заболеваниях сердца.

Пульс более 90 ударов в 1 мин, т.е. тахикардия, в состоянии покоя расценивается отрицательно. Учащенный пульс может быть следствием перегрузки (тренировочные нагрузки слишком велики) или перенесенной какой-либо инфекции (ОРЗ, хронический воспалительный процесс в организме, заболевание сердечно-сосудистой системы).

Для оценки учащения пульса при проведении функциональной пробы используется метод сопоставления пульса в покое и пульса после нагрузки, т.е. определяется процент учащения пульса. Нормальной реакцией считается учащение пульса в пределах от 60 до 100 % (в среднем). Наиболее рациональная реакция АД характеризуется увеличением максимального давления на 15–30 % и уменьшением минимального давления на 15–35 % или неизменностью его по сравнению с исходными величинами покоя. Реакция на пробу считается хорошей, когда после нагрузки отмечается восстановление пульса на 3-й минуте и АД на 4–5-й минутах, удовлетворительной – на 5-й минуте и неудовлетворительной на 7–10-й минутах.

Ортостатические пробы заключаются в изменении положения тела в пространстве относительно опоры. Эти пробы представляют собой естественные формы воздействия, которые человек испытывает постоянно в процессе своей жизни. В ответ на изменения положения тела организм реагирует комплексом приспособительных реакций. Переход из горизонтального положения тела в вертикальное вызывает учащение сердцебиений и увеличение минимального артериального давления. Это обусловлено изменением гидростатических условий, при этом уменьшаются венозный возврат и как следствие – выброс крови из сердца; величина минутного объема крови поддерживается учащением сердечного ритма.

Ортостатическая устойчивость, различная у разных людей, играет особую роль в спорте. Факторами, содействующими поддержанию достаточного венозного возврата, является сокращение мускулатуры ног (так называемый «мышечный насос») и «грудинно-брюшной насос», связанный с созданием отрицательного давления в грудной полости. При проведении ортостатической пробы подсчитывают пульс и измеряют артериальное давление в положениях лежа и стоя. В норме разница между частотой пульса в горизонтальном и вертикальном положениях не превышает 10–14 ударов в минуту, а артериальное давление (максимальное и минимальное) колеблется в пределах 10 мм. рт. ст. Неблагоприятной реакцией считают учащение пульса после пробы на 20 ударов в минуту и более, а также значительное колебание показателей артериального давления.

Пробы для оценки физической работоспособности. Объективным следует считать определение физической работоспособности на основании количественной информации об изменении вегетативной функции, получаемой непосредственно в условиях выполнения мышечной работы: в частности, выполнение физической нагрузки на велоэргометре или восхождение на ступеньки (степ-тест Гарвардский или различные его модификации).

Физической работоспособностью принято называть такое количество механической работы, которое может выполнить исследуемый с максимальной интенсивностью. С улучшением функционального состояния человек способен при той же затрате энергии выполнить работу большей мощности.

В 1947 г. Съестрандом была выявлена линейная зависимость между частотой сердечных сокращений и мощностью выполняемой работы, поэтому он предложил определять физическую работоспособность по той величине мощности мышечной работы, при которой частота сердечных сокращений достигает 170 ударов в 1 минуту. Эта величина сердечного ритма характеризует начало оптимальной зоны функционирования кардио-респираторной системы. В 1958 г. эта проба была рекомендована Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) для использования в научных и практических исследованиях и названа PWC₁₇₀ (PWC – первые буквы английских слов, обозначающих физическую работоспособность – Physical Working Capacity, т.е. «способность к физической работе»).

Проба PWC₁₇₀ заключается в том, что испытуемый выполняет две нагрузки на велоэргометре с заданной частотой педалирования (60 об/мин) определенной мощности – 500-1000 и более кгм/мин – длительностью 5 мин. Одновременно идет запись электрокардиограммы, по которой рассчитывается частота сердечных сокращений и измеряется артериальное давление. После выполнения пробы по формуле, разработанной В.Л. Карпманом с сотрудниками (1969 г.), определяется величина выполненной работы в кгм/мин. PWC₁₇₀=N₁+(N₂-N₁) , где N₁ и N₂ – мощности первой и второй нагрузок; f₁ и f₂ – частота пульса в конце первой и второй мышечной работы.

В результате многочисленных исследований выявлена средняя величина PWC_170. У мужчин-спортсменов она составляет (1520252) кгм/мин, индивидуальные колебания – от 1050 до 2150 кгм/мин; у женщин спортсменок, – соответственно, (780127) кгм/мин и 650 – 1050 кгм/мин.

Одновременно с определением физической работоспособности, важным критерием функционального состояния систем дыхания и кровообращения является максимальное потребление кислорода (МПК), . В условиях покоя величина потребления кислорода зависит от возраста, пола, веса и т.д. У здоровых людей количество МПК составляет от 200 до 300 мл в 1 мин. В условиях мышечной работы потребление кислорода возрастает в 15–20 раз в зависимости от количества, ее продолжительности, интенсивности, экономичности и многих факторов.

Изменение кислородного режима организма в условиях мышечной деятельности приводит к перестройке в нем всех транспортных звеньев. Поэтому МПК рассматривают как интегральный показатель, отражающий деятельность различных физиологических функций, главным образом кровообращения и дыхания, их взаимосвязь. В настоящее время установлено, что у высокотренированных спортсменов МПК составляет от 4 до 6 л/мин. Абсолютная величина МПК у лиц, не занимающихся спортом, не превышает 2–3,5 л/мин. Относительная величина МПК при пересчете на 1 кг веса у не занимающихся спортом составляет 40 мл, у спортсменов – 80–90 мл.

9.4. Исследование функции дыхания

Система дыхания является ведущей наравне с кровообращением, так как поддерживает оптимальный кислородный режим организма. Особенное значение исследования функции дыхания приобретают при занятиях физической культурой и спортом. При исследовании функционального состояния внешнего дыхания и изменение его под влиянием тренировки определяется жизненная ёмкость легких, максимальная вентиляция легких, состояние бронхиальной проходимости; используются пробы с произвольной задержкой дыхания на вдохе и на выдохе.

Жизненная емкость легких (ЖЕЛ или VC-vital capacity) – объем воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Измеряется ЖЕЛ с помощью спирометра (водяного или сухого). Нормальной считается такая фактическая ЖЕЛ, которая составляет в среднем для мужчин 3500–4000 куб. см воздуха или мл, для женщин – 2500–3000 куб. см. или мл у спортсменов величина ЖЕЛ колеблется в среднем от 4500 до 6500 мл и зависит от спортивной специализации.

При определении ЖЕЛ необходимо учитывать пол, вес и рост. Поэтому принято помимо так называемой фактической ЖЕЛ определять «должную» её величину – соответственно индивидуальным вышеперечисленным показателям. Существует много различных формул. Наиболее часто пользуются уравнением Людвига: у мужчин должная ЖЕЛ = (40 х рост в см) + (30 х вес в кг) – 4400; у женщин должная ЖЕЛ = (40 х рост в см) + (10 х вес в кг) – 3800.

При сравнении вычисленной должной ЖЕЛ с определяемой при исследовании фактической ЖЕЛ учитывается разброс нормальных значений:  25 %

Пробы с произвольной задержкой дыхания на вдохе (Штанге) и на выдохе (Генчи) характеризуют функцию не только дыхания, но и кровообращения. Средняя продолжительность задержки дыхания у взрослых здоровых людей в состоянии покоя после обычного вдоха составляет 54,5 с, а после обычного выдоха 40 с.

9.5. Исследование нервной системы

При врачебном обследовании спортсменов большое внимание уделяют исследованию функционального состояния нервной системы, которая в значительной степени определяет индивидуальные способности овладения двигательными навыками, нарастания тренированности, быстроту движения и длительность поддержания спортивной формы. Координированная целенаправленная работа мышц, участвующих в физических упражнениях, осуществляется только при согласованной работе различных отделов центральной нервной системы при ведущей роли коры больших полушарий головного мозга. Процесс обучения физическим упражнениям, благодаря которым образуются новые двигательные навыки, представляет собой сложные нервно-мышечные акты. При этом происходит создание новых временных связей в коре головного мозга, что приводит к улучшению всей двигательной координации. При этом в совершенствовании координации движения большое участие принимают органы чувств, в особенности зрение, осязание, а также мышечно-суставное чувство. Неблагоприятные изменения в состоянии нервной системы являются одним из признаков перетренированности и перенапряжения, ибо в основе этих состояний лежит временное нарушение оптимума уравновешивания основных нервных процессов – возбуждения и торможения.

Исследования нервной системы включают клинические и электрофизиологические методы. Клиническое исследование проводится невропатологом.

Электрофизиологические методы применяются для определения основных показателей функционального состояния анализаторов и нервно-мышечной системы, таких как возбудимость и лабильность, т.е. подвижность нервных процессов.

Необходимо отметить, что тренер и преподаватель могут самостоятельно исследовать и оценить некоторые существенные стороны деятельности нервной и нервно-мышечной систем доступными им методами. Исследование координационной функции нервной системы производится с помощью модифицированной пробы Ромберга. Эта проба основана на определении способности сохранять равновесие и заключается в следующем: обследуемый (без обуви) стоит на одной ноге, другой ногой опирается подошвенной стороной стопы на коленную чашечку опорной ноги. Руки вытянуты вперед, глаза закрыты. При оценке пробы принимают во внимание степень устойчивости (неподвижен человек или покачивается), дрожание век и пальцев и длительность сохранения равновесия. Продолжительность устойчивости оценивается по времени – 15 с – «хорошо»; менее 15 с – «неудовлетворительно». Исследование лабильности (подвижности) состояния нервно-мышечной системы проводят путем измерения максимальной частоты движения кисти, с помощью темпинг-теста по секундомеру за 10 сек. Необходимо поставить максимальное количество точек на бумаге, не отрывая запястья от листа. Затем подсчитывается количество точек. Хорошим показателем следует считать 75 точек за 10 с.

Быстрота реакции оценивается по расстоянию, которое успеет пролететь падающая из рук инструктора линейка и пойманная исследуемым.

9.6. Объективные и субъективные показатели самоконтроля

Существуют субъективные и объективные методы самоконтроля. К субъективным методам относится: самонаблюдение, по которому дается оценка общего самочувствия, аппетита, сна, физической и умственной работоспособности, настроения адекватности реакций на бытовые и производственные ситуации. Благоприятной реакцией на физические нагрузки считаются бодрое самочувствие, хорошее настроение, ясное сознание, высокая работоспособность – как умственная так и физическая, легкость во всем теле, упругость походки, хороший сон и аппетит, ровное отношение к окружающим.

Наиболее доступными объективными методами самоконтроля являются наблюдения за частотой сердечных сокращений (ЧСС) и величиной артериального давления. О функционировании сердечно-сосудистой системы можно судить по индексу Кердо (И.К.), который рассчитывается по формуле: И.К. =Д / П, где Д – диастолическое давление, П – пульс в 1 мин. В норме этот показатель равен единице, а при нарушениях нервной регуляции сердечно–сосудистой системы его значения оказываются больше или меньше единицы.

Можно также использовать коэффициент экономизации кровообращения (КЭК), который указывает на выброс сердцем крови за 1 минуту и подсчитывается по формуле: КЭК = (С – Д ) · П, где С – систолическое давление; Д – диастолическое; П – пульс в 1 мин. В норме показатель КЭК равен 2600, увеличение КЭК свидетельствует о напряженности в работе сердечно-сосудистой системы.

Помимо объективных методов определения физической работоспособности, изложенных выше, существуют педагогические методы исследования физической подготовленности. С их помощью можно определить состояние мышц и суставов, сердечно-сосудистой системы, а также выяснить какие отделы и системы развиты слабее других. Динамика показателей будет свидетельствовать об улучшении или ухудшении физической подготовленности. В связи с этим появится возможность коррекции содержания и методики общей физической нагрузки или отдельных форм занятий.

Список рекомендуемой литературы

1. Аулик, И.В. Определение физической работоспособности в клинике и спорте / И.В. Аулик. – М.: Медицина, 1990. – 192 с.

2. Дембо, А.Г. Практические занятия по врачебному контролю: пособие для институтов физической культуры / А.Г. Дембо. – М.: Физкультура и спорт, 1976. – 126 с.

3. Иванов, С.М. Врачебный контроль и лечебная физкультура / С.М. Иванов. – М.: Медицина, 1970. – С. 61–112.

4. Куколевский, Г.М. Врачебные наблюдения за спортсменами / Г.М. Куколевский. – М.: Физкультура и спорт, 1975. – С. 97–136.

5. Куртьев, С.Г. Руководство к практическим занятиям по курсу спортивной медицины: учеб. пособие / С.Г. Куртев, Л.А. Лазарева, С.И. Еремеев, И.А. Кузнецова. – Омск: СибГУФК, 2000. – 123 с.

Тема 10. Профессионально-прикладная физическая

ПОДГОТОВКА (ППФП) СТУДЕНТОВ

10.1. Краткая историческая справка

История развития профессионально-прикладной физической подготовки свя­зана с общей историей физической культуры и отражает лишь её прикладную сто­рону – влияние физкультуры и спорта на подготовку человека к труду.

Начало формирования системы физической культуры восходит к первобытно-общинному строю. Физическое воспитание всегда было одним из средств подготовки человека к трудовой деятельности и приспособления к социальной среде. Игровое воспроизведение охоты, трудовых процессов в древних ритуальных состязаниях – один из способов совершенствования трудовых навыков и физического воспитания молодежи на начальных стадиях развития человеческого общества. Со временем, перешли от простого копирования физических нагрузок и технических приемов трудовых процессов в простейших играх к более широкой тематике игр с определенными правилами и к созданию искусственных спортивно-игровых снарядов – элементов современной физической культуры и спорта.

Параллельно развивалась и военно-прикладная физическая подготовка, которая проводилась для определенных слоев общества и особенно четко просматривалась при рабовладельческом и феодальном строе. Она оказала некоторое влияние на содержание и методику прикладной физической подготовки человека к труду. В позднем средневековье элементы психофизической подготовки к профессиональному труду уже присутствуют в ряде систем воспитания и образования молодежи.

Яркими примерами использования физических упражнений в прикладных це­лях являются системы подготовки в Древней Греции и Римской империи. В Спарте и Афинах каждый ребёнок с 7 лет занимался гимнастикой и фехтованием, верховой ездой, плаванием, бегом, а с 15 лет – борьбой и кулачным боем.

История создания отечественной системы физического воспитания восходит к реформам Петра I, направленным на развитие просвещения, науки, культуры и фи­зической культуры правящего класса. В частности, физическое воспитание было введено в качестве обязательного предмета в военных и некоторых гражданских учебных заведениях.

Положительное использование результатов физической подготовки в оборон­ных целях ярко проявилось в период Великой Отечественной войны, когда совет­ские спортсмены активно участвовали в боях с фашистами. Наши воины на фронте и в тылу проявляли беспримерную храб­рость, прекрасную физическую подготовку, закалку, силу и выносливость.

На рубеже XIX–XX вв. в США развивалась система организации труда и управления производством, получившая название «тейлоризм», в основе которой было широкое применение достижений науки и техники с целью извлечения максимальной прибавочной стоимости за счет совершенствования и использования функциональных возможностей человека.

В 20–30-х гг. XX в в нашей стране была опубликована серия работ, в которых рассматривались вопросы направленного использования средств физической культуры для быстрого и качественного освоения трудовых навыков, повышения эффективности труда, активного отдыха и профилактики профессиональных заболеваний. В последующие годы этот опыт нашел применение при разработке основ научной ор­ганизации труда и, в частности, при формировании самостоятельного направления – специальной психофизической подготовки человека к конкретному виду профессионального труда. В теории и практике физического воспитания такая специальная подготовка получила название профессионально-прикладной физической подготовки (ППФП).

10.2. Личная и социально-экономическая необходимость специальной физической подготовки человека к труду в современных условиях

Внедрение ППФП в практику физического воспитания студен­тов технических вузов, рабочих и инженеров промышленных пред­приятий создает предпосылки для сокращения сроков профессио­нальной адаптации, повышения профессионального мастерства, достижения высокой профессиональной работоспособности и про­изводительности труда. ППФП эффективно содействует укреплению здоровья, повышению устойчивости к заболеваниям, снижению травматизма. Труд систематически занимающихся ППФП более квалифицирован, производителен, экономичен. Эти специалисты меньше утомляются во время работы.

Необходимость специальной физической подготовки человека к труду обусловлена влиянием производственной деятельности и условий, в которых она протекает. При этом необходимо учитывать:

- влияние искусственной технической среды, окружающей человека в быту и на производстве и отрицательно влияющей на организм и работоспособность;

- изменение места и функциональной роли человека в современном производственном процессе;

- влияние необходимости перемены и разделения труда на содержание психофизической подготовки будущего специалиста;

- обеспечение высокого уровня интенсивности и индивидуальной производительности труда будущих специалистов;

- обеспечение психофизической надежности будущих специалистов в избранном виде профессионального труда.

Современное производство характеризуется также высоким эмоциональным напряжением, которое при недостаточной двигательной активности усиливает не­благоприятное влияние условий труда на человека.

Влияние современной технизации труда и быта на жизнедеятельность человека. Чем дальше развивается научно-техническая мысль, тем больше человека окружает искусственная техническая среда. Медики и биологи обращают особое внимание на ряд явлений, отрицательно сказывающихся не только на здоровье человека, но и его профессиональной работоспособности, а именно: детренированность организма из-за недостатка двигательной активности, напряженное эмоциональное состояние человека в процессе его повседневного труда, неблагоприятное влияние внешней среды. Эти факторы по-разному воздействуют на людей, но общее для всех то, что естественная физиологическая адаптация человека не успевает за ускорением темпов и изменением условий современной жизни. Отсюда постоянное эмоциональное возбуждение, нервно-психическая усталость и утомление, а значит, снижение работоспособности и возможное возникновение заболеваний.

При подготовке молодежи к современным видам труда важно использовать уже проверенный опыт направленного применения средств физической культуры и спорта для повышения функциональных способностей, необходимых в профессиональной деятельности. «В обществе нет другого средства, кроме физической культуры, с помощью которого можно было бы физически готовить людей к новому производству» (Н.И. Пономарев).

Изменение места и функциональной роли человека в современном производственном процессе требует его направленной психофизической подготовки, так как уменьшение доли простого физического труда совершенно не снимает требования к психофизической подготовленности работников, хотя изменяет ее структуру. Это связано с тем, что если раньше темп и ритм трудового процесса задавал сам человек через управляемую им технику, то теперь их определяет технология производства, к которой человек должен приспосабливать свой труд. Это существенно меняет его место и роль в производственном процессе – человек как бы становится над производственным процессом, однако его значение в производстве еще более возрастает. Значительно повышается ответственность человека за результаты труда.

Изменение структуры трудовых усилий и функциональной роли человека повысило требования к чувствительно-двигательной деятельности работника современного производства, особенно в отношении устойчивости внимания, быстроты и точности его реакции. Кроме того, современный специалист высшей квалификации руководит не только техникой, но и высококвалифицированными людьми. Социо­логические исследования свидетельствуют, что именно работа с людьми, руководство людьми утомляет больше всего.

Все это предъявляет дополнительные требования к активному формированию психофизических способностей посредством направленного использования физических упражнений. Спорт и особенно спортивные игры, виды единоборств моделируют разнообразные жизненные ситуации взаимоотношений людей на фоне экстремальных психофизических нагрузок. Многочисленные примеры показывают, что в процессе регулярных занятий спортом воспитываются не только необходимые физические качества, но и психологические свойства личности, которые способствуют адаптации молодых людей в коллективе, выполнению в нем роли лидера, руководителя.

Влияние необходимости перемены и разделения труда на содержание психофизической подготовки будущего специалиста проявляется в направленности и содержании специализированной подготовки человека к трудовой деятельности. Постоянное преобразование технико-технологической основы производства, изменение ориентиров в экономике и политике нередко приводит к необходимости менять профессию. Не случайно в своде международных прогнозов, вышедшем в 80-е гг., «Мир в 2000 году» указывается: «К тому времени мобильность в профессии достигнет такой степени, что каждый работающий будет готов в течение жизни сменить профессию по меньшей мере трижды». Этот прогноз уже сейчас подтвердился для значительной части производителей. Непрестанно повышается потребность в переквалификации, переподготовке и смене специальности. Между тем такая смена деятельности требует как разносторонних способностей, так и физического совершенства, которого можно достичь в процессе специализированной, в том числе и психофизической, подготовки.

Известно, что значительный экономический эффект может быть достигнут при узкой специализации труда. Однако чрезмерное разделение и излишне узкая специализация, как правило, делают труд монотонным и утомительным и увеличивают число профессиональных заболеваний и травм.

В тех случаях, когда требования узкой специализации диктуются производственной необходимостью, можно применить комплекс активных мероприятий, в том числе средства физической культуры и спорта. Разносторонняя и специальная физическая подготовка в подобной ситуации способствует более быстрому освоению смежных профессий и свободной перемены труда, создавая для этого качественные предпосылки – широкий диапазон знаний, функциональных возможностей и двигательной культуры.

Обеспечить высокий уровень интенсивности и индивидуальной производительности труда будущих специалистов – одна из прямых задач профессионально направленной психофизической подготовки человека к конкретному виду профессионального труда.

Интенсивность труда каждого работника всегда ограничивается его физическими возможностями. Но эти возможности, т.е. физиологические границы интенсивности труда человека, весьма эластичны и могут быть изменены при направленном применении средств физической культуры и спорта. Методически правильные занятия оказывают благотворное влияние на интенсивность и производительность труда. Это связано с тем, что у занимающихся физической культурой и спортом уровень функциональных возможностей, физическая и эмоциональная устойчивость, координация движений значительно выше средних величин. Кроме того, они обладают быстрой врабатываемостью, способностью к длительному сохранению оптимального темпа, скорости и экономичности рабочих движений и действий.

Обеспечение психофизической надежности будущих специалистов в избранном виде профессионального труда. Понятие «качество специалиста» включает не только знания, умения в профессиональной сфере, но и психофизическую пригодность, которая зависит от уровня физической подготовленности. Ведь из-за слабой физической подготовленности могут возникнуть неблагоприятные ситуации в период учебных и производственных практик, например, на факультетах, готовящих студентов к работе в полевых, экспедиционных, подземных и других сложных условиях. Кроме того, физически и психически плохо подготовленных выпускников вузов нельзя использовать при работе по специальности на разных участках производства. Это также проявляется и в недостаточной профессиональной «отдаче» или вынужденной неоправданной смене профессии, что приводит к опреде­ленным экономическим и моральным издержкам в подготовке специалистов. В экономической литературе по этому поводу отмечено, что если даже человек обладает знаниями и профессиональным опытом, но не имеет необходимых физических способностей, чтобы трудиться, то его нельзя относить к трудовым ресурсам. Вот почему каждый молодой человек должен заблаговременно и активно готовиться к из­бранной профессии, целенаправленно развивать те физические и психические качества, которые определяют психофизическую надежность и успех в его будущей профессиональной деятельности.

10.3. Понятие ппфп, ее место в системе физического

воспитания студентов

Решение вопросов подготовки специалистов к конкретным видам деятельности осуществляется через физическое воспитание, имеющее важную роль в приспособлении занимающихся к новым и известным формам современного труда. При этом физическое воспитание осуществляется с учётом особенностей будущей профессии. В связи с этим, профессионально-прикладная физическая подготовка является одним из основных направлений системы физического воспитания.

Профессионально-прикладная физическая подготовка – это подсистема физического воспитания, наилучшим образом обеспечивающая формирование и совершенствование свойств и качеств личности, имеющих существенное значение для конкретной профессиональной деятельности.

Современный труд требует значительного напряжения умственных, психических и физических сил, повышенной координации движений работников в любой сфере труда. Но каждая профессия диктует свой уровень развития психофизических качеств, свой перечень профессионально-прикладных умений и навыков.

Цель ППФП – психофизическая готовность к успешной профессиональной деятельности. Чтобы достичь эту цель, необходимо создать у будущих специалистов психофизические предпосылки и готовность:

• к ускорению профессионального обучения;

• к достижению высокопроизводительного труда в избранной профессии;

• к предупреждению профессиональных заболеваний и травматизма, обеспечению профессионального долголетия;

• к использованию средств физической культуры и спорта для активного отдыха и восстановления общей и профессиональной работоспособности в рабочее и свободное время;

• к выполнению служебных и общественных функций по внедрению физической культуры и спорта в профессиональном коллективе.

Конкретные задачи ППФП студентов определяются особенностями их будущей профессиональной деятельности и состоят в том, чтобы:

• формировать необходимые прикладные знания,

• осваивать прикладные умения и навыки;

• воспитывать прикладные психофизические качества;

• воспитывать прикладные специальные качества.

Прикладные знания имеют непосредственную связь с будущей профессиональной деятельностью, их можно получить в процессе физического воспитания, на лекциях по учебной дисциплине «Физическая культура», во время кратких методических бесед и установок на методико-практических и учебно-тренировочных занятиях, путем самостоятельного изучения литературы. Следует отметить, что знания о закономерностях повышения спортивной работоспособности имеют единую психофизиологическую основу со знаниями о достижении и поддержании высокой профессиональной работоспособности человека в сфере труда.

Например, спортсмены-альпинисты в ходе своей спортивной практики получают сведения о влиянии горной гипоксии (недостаток кислорода) на организм человека, о путях ее преодоления и т.д. Эти же знания необходимы геодезистам, геологам, работающим в горах. Можно привести еще массу подобных примеров о прикладных знаниях, которые приобретаются в спортивной практике и могут быть использованы специалистами различного профиля в своей работе.

Прикладные умения и навыки обеспечивают безопасность в быту и при выполнении определенных профессиональных видов работ, способствуют быстрому и экономичному передвижению при решении производственных задач (плавание, ходьба на лыжах, гребля, управление автомототранспортом, езда на лошади и др.).

Естественно, что этими умениями и навыками лучше владеет человек, занимающийся прикладными видами спорта: туризмом, автомотоспортом, водными видами и различными видами конного спорта и т.д.

Прикладные психофизические качества – это обширный перечень необходимых для каждой профессиональной группы прикладных физических и психических качеств, которые можно формировать при занятиях различными видами спорта.

Прикладные физические качества – быстрота, сила, выносливость, гибкость и ловкость необходимы во многих видах профессиональной деятельности, где специалистам для качественного выполнения работы требуется или повышенная общая выносливость, или быстрота, или сила отдельных групп мышц, или ловкость. Заблаговременное акцентированное формирование этих прикладных качеств в процессе физического воспитания до профессионально требуемого уровня и является одной из задач ППФП.

Прикладные психические качества и свойства личности, необходимые будущему специалисту, могут формироваться как на учебно-тренировочных занятиях, так и самостоятельно. Нельзя сделать человека смелым, мужественным, коллективистом с помощью одних разговоров. Его обязательно надо ставить в условия, когда требуется проявить эти качества. Именно на спортивных тренировках, при регулярных самостоятельных занятиях физической культурой могут быть созданы условия, при которых проявляются такие волевые качества, как настойчивость, решительность, смелость, выдержка, самообладание, самодисциплина.

Направленным подбором упражнений, выбором видов спорта, спортивных игр можно акцентированно воздействовать на человека, способствуя формированию конкретных психических качеств и свойств личности, определяющих успешность профессиональной деятельности.

Например, инженеру-строителю для выполнения контрольных и других профессиональных обязанностей необходимо иногда подниматься на строящееся высотное здание или сооружение. Но, ввиду отсутствия опыта, далеко не все могут по временно сооруженным переходам, щитам и лесенкам без поручней подняться на значительную высоту. Так где же лучше привыкать к этой непривычной высоте – на стройке под насмешливым взглядом рабочих или заблаговременно в годы учебы в учебном заведении?

О том, что эту, казалось бы, простейшую жизненную задачу нужно решать еще на занятиях по ППФП, дает представление очень наглядный и убедительный пример, который привел в одной из своих работ профессор Н.Г. Озолин. Говоря о том, что при формировании какого-либо умения или навыка надо занимающегося постепенно подводить при обучении к выполнению упражнения в «рабочей» обстановке, он подчеркнул, что можно без труда выработать у занимающихся прочный навык хождения по бревну, лежащему на земле, но мало кто из них сразу же пойдет по бревну, поднятому на высоту нескольких метров. Боязнь упасть, излишняя мышечная напряженность не позволяют сразу проявить выработанный навык. Нужна специальная тренировка с постепенным усложнением задачи – постепенным повышением высоты установки бревна. А то, что гимнасты, прыгуны в воду быстрее и лучше справятся с вышеприведенной задачей, чем, например, штангисты, пловцы или бегуны, вполне очевидно не только для специалистов. Этот пример показывает возможность и необходимость в ряде случаев воспитания прикладных психических качеств посредством именно специально подобранных физических упражнений при подготовке человека к избранной им профессиональной деятельности.

Многие спортивные и особенно игровые моменты могут моделировать возможные жизненные ситуации в производственном коллективе при выполнении профессиональных видов работ. Воспитанная в спортивной деятельности привычка соблюдать установленные нормы и правила поведения (чувство коллективизма, выдержка, уважение к соперникам, трудолюбие, самодисциплина) переносятся в повседневную жизнь, в профессиональную деятельность. Сознательное преодоление трудностей в процессе регулярных занятий физической культурой и спортом, борьба с нарастающим утомлением, ощущениями боли и страха воспитывают волю, самодисциплину, уверенность в себе.

Прикладные специальные качества – это способность организма противостоять специфическим воздействиям внешней среды: холода и жары, укачивания в автомобиле, на море, в воздухе, недостаточного парциального давления кислорода в горах и др. Такие способности можно развивать путем закаливания, дозированной тепловой тренировки, специальными упражнениями, воздействующими на вестибу­лярный аппарат (кувырки, вращения в различных плоскостях), укреплением мышц брюшного пресса, упражнениями на выносливость, при которых возникает двигательная гипоксия и т.д.

Формировать специальные качества можно в процессе ППФП не только с помощью специально подобранных упражнений, но и при регулярных занятиях соответствующими в каждом случае (прикладными) видами спорта. Следует иметь в виду и особенности так называемой неспецифической адаптации человека. Установлено, что хорошо физически развитый и тренированный человек быстрее акклиматизируется в новой местности, легче переносит действие низкой и высокой температуры, более устойчив к инфекциям, проникающей радиации и т.д.

При решении конкретных задач профессионально-прикладной физической подготовки будущих специалистов следует всегда помнить, что такая подготовка осуществляется в тесной связи с общей физической подготовкой, которая является основой практического раздела учебной дисциплины «Физическая культура» в вузе. Однако исследования показали, что только общая физическая подготовка будущих специалистов не может полностью решить задачи специальной подготовки к определенной профессии.

Профессионально-прикладная физическая подготовка должна опираться на хорошую общефизическую подготовленность студентов. Соотношение общей физической и профессионально-прикладной подготовки может изменяться в зависимости от профессии. Для представителей профессий с большой долей умственного труда хорошей общей физической подготовки почти достаточно, чтобы иметь психофизическую готовность к будущей профессии. Хотя в последних исследованиях физиологов труда отмечается, что возможные головокружения, раннее проявление остеохондроза шейного отдела позвоночника у многих представителей умственного труда возникают от детренированности вестибулярного аппарата, от длительного неподвижного наклона головы вперед. Все это требует знаний и навыков самостоятельного применения специально подобранных физических упражнений для профилактики или лечения этих неблагоприятных явлений.

В других случаях общая физическая подготовка не может обеспечить необходимого уровня психофизической готовности к профессиональному труду. Здесь обязательно требуется специальная и объёмная профессионально-прикладная физическая подготовка по всем параметрам, которая нередко нуждается в самостоятельном дополнительном курсе ППФП сверх отведенных учебных часов на дисциплину «Физическая культура».

10.4. Основные факторы, определяющие содержание ппфп

К факторам, непосредственно обусловливающим содержание ППФП студен­тов, принято относить формы труда специалистов данного профиля, условия и ха­рактер их труда, режим труда и отдыха, особенности изменений работоспособности в процессе труда.

Формы труда. Нужно отметить существенное взаимопроникновение умствен­ного труда в профессии людей физического труда при постоянном повышении доли последнего. К таким видам деятельности можно смело отнести труд геологов в пе­риод полевых работ, космонавтов в полете, хирургов при длительных операциях, труд представителей военных специальностей (танкистов, моряков, десантников). В то же время разделение труда на умственный и физический весьма условно и тре­бует как бы «адресного» применения средств ППФП на основе данных изучения конкретной трудовой деятельности.

Условия труда – это продолжительность рабочего дня, напряженность труда, комфортность или вредность условий работы. Эти факторы определяют необходимость возможного устранения недостатков условий труда (шума, загазованности, плохого освещения, неправильного располо­жения рабочего места и т.д.), а также – защиту работника от этих факторов, в том числе – рационализацию режима труда и отдыха, улучшение ППФП, в зависимости от условий труда.

Характер труда – необходимость наличия знаний о величине физических и эмоциональных напряжений в будущей профессии. Следует знать, что «внутри» любой профессии имеются различные физические и психиче­ские нагрузки, поэтому необходимы разные по уровню требований знания, умения и навыки. Это может зависеть от определенной должности, специализации и пр. В связи с этим требуются: направленное применений средств физической культуры и спорта в ре­жиме труда и отдыха; специальные знания по применению физических упражне­ний с целью профилактики профессиональных заболеваний.

Ныне уже имеются исследования, характеризующие особенности труда представителей многих профессий. Они разработаны специалистами физической культуры, чтобы определить содержание специальной психофизической подготовки к конкретной профессиональной деятельности. В этих материалах представлены характеристики труда с большими физическими нагрузками (экспедиционные работники, служащие морского транспорта) и малоподвижного умственного труда с высоким нервно-эмоциональным напряжением, В них можно найти данные о предельных нагрузках на сердечно-сосудистую систему специалистов при выполнении различных видов профессиональных работ:

• выход космонавта в открытый космос – пульс до 200 удар/мин;

• выполнение геодезических работ в условиях среднегорья – до 180 удар/мин (неоднократно в течение рабочего дня);

• работа переводчика (синхронный перевод) – до 160 удар/мин;

• работа юриста-следователя с подследственным (допрос) – 100–110 удар/мин в течение нескольких часов.

Правильный режим труда и отдыха – создание предпосылок к повышению производительности труда при сохранении работоспособности и здоровья работаю­щих. Это понятие включает: рациональное время начала и окончания труда; правильную организацию внутрисменного труда, использование пассивного и активного отдыха, производственной гимнастики; график сменности работы; рациональный график очередных отпусков; применение средств физической культуры в свободное время.

Динамика работоспособности в процессе труда определяется «кривой» работоспособности. Она может составляться на основе объективных данных изменения психофизиологических и технико-экономических показателей деятельности, в том числе, величины выработки; времени выполнения трудовых операций; частоты пульса; величины АД; мышечной силы; тремора; частоты дыхания; показателей внимания; скорости сенсомоторного реагирования и др. Здесь же необходимо учесть колебания работоспособности в течение суток, недели, месяца и т.д. Планируя применение ППФП, следует учесть наличие трех фаз изменения ра­ботоспособности – врабатывания, высокой и устойчивой работоспособности и, на­конец, снижения работоспособности.

В течение рабочего дня организм дважды проходит все фазы, прерываемые обеденным перерывом, с определенными особенностями во второй половине дня – врабатывание идет быстрее, раньше наступает фаза устойчивой работоспособности, раньше и утомление.

В течение рабочей недели работоспособность также имеет характер фазовой кривой. Следует учесть, что на работоспособность существенное влияние оказывают характер труда, периоды деятельности конкретного предприятия, его экономическое положение и др. Фазовый характер имеет работоспособность также в течение месяца, года.

10.5. Дополнительные факторы, влияющие на содержание ппфп

Индивидуальные особенности будущих специалистов. Выпускникам полезно знать особенности организации ППФП с женским контингентом, а также с лицами, отнесенными к специальной медицинской группе. Необходимо также учитывать возраст и его психофизические реакции на труд. Считается, что наиболее продук­тивным возрастом для трудовой деятельности является возраст от 20 до 40 лет. В этот период наблюдается наименьшая утомляемость и быстрое восстановление после нагру­зок, наблюдаемые по многим показателям (например, время реакции). Однако при соответствующей тренировке эти показатели могут сохраняться и даже улучшаться и в более позднем возрасте.

Географо-климатические особенности региона и условия будущей работы специалистов, такие как Крайний Север и Юг, степная и болотистая местности, замкнутые пространства, центр и периферия, безусловно, вносят свои особенности в ППФП. Направленность ППФП в связи с условиями предстоящей работы должна обеспечи­вать специальную подготовленность к труду, неспецифическую адаптацию к силь­нодействующим раздражителям, таким как жара, холод, горная гипоксия, устойчи­вость к влиянию радиации, инфекций. В этом направлении используются как кон­кретные виды спорта, так и отдельные упражнения, направленно формирующие не­обходимые знания, умения, навыки, специальные качества.

10.6. Методика подбора средств ппфп и видов спорта

Большую пользу для правильной организации ППФП окажут изучение основных положений научной организации труда, составление профессиограмм и психограмм с выявлением нужных для работы прикладных знаний, умений и навыков, физических и специальных качеств. Это позволит выбрать и верно применить необходимые средства физкультуры и спорта для данного вида труда.

Средства, применяемые в ППФП студентов, объединяются в следующие груп­пы: прикладные физические упражнения и отдельные элементы видов спорта; цело­стное применение прикладных видов спорта; оздоровительные силы природы и ги­гиенические средства; вспомогательные средства, улучшающие процесс ППФП сту­дентов.

Отдельные прикладные физические упражнения подбираются по равноценности психофизиологического воздействия их на организм с осваиваемыми измене­ниями и навыками.

Так, для совершенствования способности дозировать силовые напряжения, рекомендуются специальные физические упражнения из игровых видов спорта с мячом.

Для формирования статической выносливости применяются:

- продолжительные динамические упражнения: ходьба, бег, марш-бросок, лыжные гонки, гребля, борьба, езда на велосипеде;

- специальные динамические упражнения: метание веса от 0,5 до 10 кг (гранаты, копья, диска, молота, ядер и др.), различные прыжки, наклоны туловища, поднимание и опускание туловища с закрепленными ногами;

- статические упражнения: равновесия, мосты, стойки, гимнастические упражнения, занятия конным спортом, стрельба из лука, катание на водных лыжах и др.

Акцентированное развитие физических качеств осуществляется через увеличение объема специальных упражнений, повышение учебных нормативов.

Целостное применение прикладных видов спорта основано на отборе их по преимущественному влиянию на студентов. Каждый вид спорта способствует совершенствованию определённых физических и психических качеств. И если эти качества, умения и навыки, осваиваемые в ходе спортивного совершенствования, совпадают с профессиональными, то такие виды спорта считаются профессионально-прикладными.

В связи с этим, для студентов различных специальностей произ­водится соответствующий отбор, например, для геодезистов – туризм, спортивное ориентирование; для летчиков – планерный, самолетный, парашютный спорт; для строителей – гимнастика, акробатика, альпинизм; для работников сельского хозяйства – лыжный спорт, спортивное ориентирование, силовые виды спорта; для инженеров, управляющих многопозиционными пультами дистанционного управления – длительный кроссовый бег, плавание, лыжный спорт, баскетбол, борьба.

Например, для совершенствования координа­ции движений рекомендуются акробатика, гимнастика, прыжки в воду, городки и др., т.е. виды, способствующие совершенствованию перцептивного анализатора, ориентировке в пространстве.

Для воспитания общей выносливости применяются длительный кроссовый бег, лыжный спорт, плавание, туристские походы, гребля и т.д.

Элементы состязательности, сопряженные с повышенными физическими и психическими нагрузками, позволяют широко использовать спорт в процессе совершенствования профессионально-прикладной физической подготовки студентов.

Вспомогательными средствами ППФП являются наглядные пособия и различные технические средства, моделирующие условия будущей профессиональной деятельности студентов.

В большинстве отечественных исследований по определению содержания ППФП отмечается ведущая роль общей выносливости, основой которой является хорошо функционирующий механизм кислородного обеспечения, положительно влияющий на центральную нервную систему, координирующую ра­боту физиологических систем, повышая общую и профессиональную работоспособность, улучшая самочувствие.

Оздоровительные силы природы и гигиенические факторы – обязательные средства ППФП студентов, особенно для воспитания специальных прикладных качеств, обеспечивающих продуктивную работу в различных географо-климатических условиях. С помощью специально организованных занятий можно достичь повышенной устойчивости организма к холоду, жаре, солнечной радиации, резким колебаниям температуры воздуха. Это обучение приемам закаливания орга­низма и выполнения гигиенических мероприятий, а также мероприятий по ускорению восстановительных процессов в организме (специальные водные процедуры, различные бани и др.).

Вспомогательные средства ППФП, обеспечивающие ее эффективность, это различные тренажеры, специальные технические приспособления, с помощью которых можно моделировать отдельные условия и характер будущего профессионального труда. Следует различать тренажеры, применяемые на занятиях по учебной дисциплине «Физическая культура», и профессиональные тренажеры. Принципиальное назначение первых в том, что с их помощью закладываются функциональные основы, расширяется диапазон двигательных умений, способ­ствующих быстрому освоению профессиональных действий, умений и навыков. В профессиональных же тренажерах отрабатываются именно профессиональные действия и умения в облегченных или усложненных условиях, а это является уже задачей не кафедры физического воспитания, а выпускающих кафедр высшего учебного заведения.

10.7. Организация, формы и средства ппфп в вузе

Методическую основу такой подготовки составляют различия в соотношении разносторонней физической подготовки и специализированной ППФП к конкрет­ным специальностям, например, при подготовке инженеров-программистов и буду­щих геологов, инженеров строительных специальностей. Необходимы учет требова­ний единства физической и психической деятельности в условиях внешней среды, уровень предварительной подготовленности занимающихся. При этом считается, что резкого разграничения между разносторонней физической подготовкой и ППФП не должно быть, так как это и есть составные части гармоничной подготовки буду­щих специалистов. ППФП может проводиться как последовательно, так и парал­лельно с общей физической подготовкой. При этом можно лишь акцентировать внимание на формировании у студентов прикладных знаний и навыков применения ППФП в режиме труда и отдыха. Необходимо также овладение прикладными уме­ниями и навыками, входящими в отдельные виды спорта – с целью развития физиче­ских и специальных качеств для конкретной профессии, с учетом положительного «переноса» их в профессиональную деятельность.

Формирование прикладных знаний ведется в плане информации студентов о возможностях использования физической культуры и спорта при борьбе с производ­ственным утомлением и негативным влиянием производственной среды, ознаком­лением с навыками организации оздоровительной, спортивно-массовой работы.

Формами ППФП в высших учебных заведениях являются специально организованные учебные занятия: самостоятельные и самодеятельные занятия; массовые оздоровительные, физкультурные и спортивные мероприятия, избирательно приме­няемые в различных вузах или на факультетах.

В процессе учебных занятий студенты проходят теоретическую подготовку и осваивают практические навыки, позволяющие им методически грамотно готовить себя к профессиональной деятельности, а также вырабатывать качества будущего руководителя, организатора спортивной и производственной деятельности целых коллективов с учетом требова­ний специальности.

Самостоятельные и самодеятельные занятия, прежде всего, включают выпол­нение заданий преподавателя по ППФП. В качестве контроля эти задания вводятся в зачетные требования (составление комплексов утренней и производственной гимна­стики, материалы по организации соревнований и др.). Для совершенствования ППФП используются занятия в студенческих общежитиях и спортивном лагере, в режиме рабочего дня и в период каникул. Важной составной частью организации ППФП является методика подготовки судей, общественных инструкторов по спорту.

Массовые оздоровительные физкультурные и спортивные мероприятия имеют положительное значение, если они насыщаются прикладными видами спорта или их элементами. В этом плане полезны соревнования по спортивному ориентирова­нию, марш-броски, эстафеты и подвижные игры с элементами ППФП. Необходима также связь с профилирующими кафедрами вуза. Это позволит разработать меро­приятия с включением элементов будущей специальности студентов в виде комби­нированных эстафет и т.д.

10.8. Особенности ппфп студентов на учебных занятиях

и во внеурочное время

Формирование прикладных умений и навыков должно вестись на основе сознательного понимания студентами их сущности и последовательности: двигательное умение – способность неавтоматического управления действиями; двигательный навык – автоматизированное управление движением. Здесь важно, чтобы будущие специалисты научились определять, какие умения и навыки представляют наибольшую важность в их последующей работе.

Процесс овладения профессиональными видами деятельности предполагает формирование еще в студенческом возрасте профессионально важных качеств, из которых наиболее значимыми для ряда технических профессий являются следующие:

1) познавательные способности (самостоятельность мышления, творческие способности, оценочные и рефлексивные способности);

2) психомоторные умения (координация движений);

3) общепрофессиональные трудовые качества (практические умения и навыки, сходные для широкого круга разных видов профессиональной деятельности, связанные с использованием измерительной техники, а также технологические умения и навыки);

4) некоторые личностные качества (надежность, оптимизм, самодостаточность, сосредоточенность, умение реализовать себя в трудной обстановке, ответственность);

5) социально значимые личностные особенности (коммуникативность, откровенность, доверительность в отношениях с партнером).

В Ангарской технической академии были проведены исследования, посвященные анализу развития профессионально значимых физических качеств и двигательных навыков на при­мере специальности «инженер». В результате оказалось следующее распределение (по мне­нию студентов): общая выносливость – 60 %, быстрота – 40 %, гибкость – 35 %, ловкость – 30,5 %, равновесие – 31 %. При этом большую роль студенты отводили различным характеристикам внимания: распределение – 47 %, переключение – 23,3 %, устойчивость – 22 %, а также определенным личностным качествам.

Но, как известно, ни одно из вышеприведенных качеств невозможно развить и усовершенствовать без целенаправленной разносторонней физической подготов­ки, осуществляемой в рамках общей программы учебного заведения.

Исследования, проведенные в Белорусском государст­венном университете, в которых приняли участие более 4000 студентов, позволили обнаружить, что в целом абсолютно все осознают реальную потребность в физической подготовке и совершенствовании функций своего организма. Для решения этих задач необхо­дима комплексная оценка уровня физического здоровья, физического статуса и определения системообразующего фактора в процессе формирования физической культуры студента и ее ветви – профессионально-прикладной подготовки, кото­рая при интегративном воздействии средств физической культуры и спорта трансформируется в профессиональную физическую пригодность будущего специалиста.

Развитие прикладных физических качеств заключается в направленном развитии и совершенствовании основных физических качеств: силы, выносливости, быстроты, ловкости, гибкости. Нужно учесть, что на первых этапах тренировок одновременно происходит их комплексное улучшение. В дальнейшем необходимы акцентированное развитие конкретных качеств путем подбора специальных упражнений, обоснованный подбор объема, интенсивности и особенностей применяемой физической нагрузки.

При подборе упражнений на развитие силы нужно выбирать движения сходные по структуре с основной деятельностью, величине и характеру нервно-мышечных усилий, амплитуде рабочих движений. В отличие от спорта некоторые виды производственной деятельности характеризуются длительным статическим напряжением значительных мышечных групп. С целью тренировки целесообразно введение в занятие изометрических упражнений, которые просты по выполнению и могут применяться на рабочем месте.

Как правило, в профессиональной деятельности важна не просто быстрота, а оптимальное сочетание быстроты и точности сравнительно несложных движений. Поэтому следует развивать точность сложных реакций (реакции на движущийся объект, реакции выбора и др.). В связи с этим полезны упражнения (например, в играх) с увеличением скорости, внезапности появления объекта и т.д.

Развитие выносливости считается одним из эффективных средств достижения высокой профессиональной работоспособности, формирования высокой устойчивости организма к производственному утомлению.

В труде различают четыре варианта утомления, требующего специфических видов выносливости: умственное, сенсорное (утомление органов чувств), эмоциональное, физическое. При этом общая выносливость является определяющей для специфических видов выносливости.

Развитие ловкости и гибкости определяет быстроту овладения новыми движениями. Это прямо влияет на продуктивность трудовой деятельности. В связи с этим необходимо применение разнообразных средств физической культуры, использование подвижных игр, гимнастики.

Развитие специальных прикладных качеств – важная сторона ППФП. Специалистами отмечается, что такие качества развиваются в процессе труда, но только до определенного уровня. Превзойти его возможно путем моделирования такой деятельности. Подбор направленных упражнений и их применение позволяют повысить достигнутый уровень профессионального совершенствования. В связи с этим отмечается, например, что спортивные игры увеличивают быстроту реакций, расширяют поле зрения, пространственную ориентировку. В то же время лыжный спорт, бег на длинные дистанции, плавание способствуют развитию общей выносливости и т.д.

10.9. Система контроля ппфп студентов

Содержание системы контроля и оценки ППФП направлено на определение уровня готовности студентов к успешному выполнению профессиональных функций по избранной специальности. Анализ результатов такой проверки обеспечивает определение качества ППФП, влияния на неё определенных средств физической культуры и спорта, производит необходимый отбор таких средств, оптимизирует весь процесс ППФП.

Методы проверки и оценки ППФП. Знания оцениваются путем ответов на специальные вопросы по тематике ППФП. Определение уровня развития специальных для каждой профессии качеств можно изучать с помощью педагогических наблюдений в период занятий, а также самонаблюдений занимающихся. Кроме того, имеются методы определения подготовленности в условиях моделируемой деятельности (контрольные соревнования), специальные тесты (оценка деятельности сердечно-сосудистой системы; определение физической работоспособности; оценка деятельности вестибулярного аппарата, оценка общей выносливости, силы, ловкости, гибкости и т.д.), а также тестирование различных показателей с помощью специально разработанной аппаратуры, например, приборов – рефлексометров, определяющих время реакции и др. (л. 9). Специальной оценке может подвергаться также изучение эмоциональной устойчивости занимающихся в условиях сложной соревновательной деятельности, тренировок, сдачи зачетов и экзаменов по смежным дисциплинам.

В этих целях применим метод обобщения независимых характеристик. При подведении результатов часто используются балловые оценки, унифицированная норма достижений, составляются оценочные шкалы подготовленности. При оценке способностей, по Р.Т. Раевскому: пять баллов – полное соответствие требованиям профессии; четыре балла – в большей мере соответствие требованиям; три балла – соответствие требованиям; два балла – частичное соответствие; один балл – полное несоответствие требуемым показателям.

В качестве примеров приводим некоторые методы проверки и оценки ППФП:

Оценка деятельности сердечно-сосудистой системы – проба Руфье.

После 5-минутного спокойного состояния в положении сидя подсчитать пульс за 15 с (Р₁), затем в течение 45 с выполнить 30 приседаний. Сразу после приседаний подсчитать пульс за первые 15 с(Р₂) и последние 15 с (Р₃) первой минуты периода восстановления.

Результаты оцениваются по ин­дексу, который определяется по формуле:

Индекс Руфье = [ 4 (Р₁+Р₂+Р₃) - 200 ] : 10

Оценка работоспособности сердца: менее 0 – атлетическое сердце; 0,1–5 – «отлично» (очень хорошее сердце); 5,1–10 – «хорошо» (хорошее сердце); 10,1–15 «удовлетворительно» (сердечная недостаточность средней степени); 15,1–20 – «плохо» (сердечная недостаточность сильной степе­ни).

Оценка вестибулярного аппарата – проба Ромберга (см. гл. 9).

Определение физической работоспособности – Гарвардский степ – тест (см. гл.9).

Оценка общей выносливости:

Таблица 4

12 Минутный тест ходьбы и бега (по к. Куперу)

Определение степени физической работоспособности аэробного характера. За 12 минут пройти или пробежать максимальное расстояние. Определяется на стандартном круге стадиона, раздельно каждый студент по часам, считает количество кругов (пройденных в оптимально возможном темпе) суммирует и заносит данные в протокол.

Выявление силовой выносливости: подтягивание на перекладине; сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях; жим штанги от груди; выпрыгивание вверх из приседа; поднимание ног к перекладине и др.

Выявление быстроты движений: теппинг – тест (см. гл.9); сгибание и разгибание рук в течение 10 с; приседания в течение 10 с; челночный бег и др.

Выявление ловкости (используются двигательные задания, выполняемые на время): расстановка карманных шахмат; манипуляционный тест (одевание шайб на штырьки); ловля теннисных мячей; преодоление лабиринта; перешагивание через гимнастическую палку и др.

Определение гибкости (в плечевых, голеностопных и тазобедренных суставах): выкрут назад с гимнастической палкой; поднимание рук вверх-назад; поднимание рук назад из положения руки внизу; вытягивание носков в положении сидя; наклон туловища вперед из положения стоя; гимнастический мост с прямыми ногами.

Список рекомендуемой литературы

1. Евсеев, Ю.И. Физическая культура: учеб. пособие / Ю.И. Евсеев. – Ростов-н/Д: Феникс, 2003. – С. 290–308.

2. Раевский, Р.Т. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов технических вузов: учеб. пособие для вузов / Р.Т. Раевский. – М.: Высш. школа, 1985. – 136 с.

3. Физическая культура студента: учеб. / под ред. В.И. Ильинича. – М.: Гардарики, 1999. – 448 с.

Тема 11. Физическая культура в производственной

ДЕЯТЕЛЬНОСТИ БАКАЛАВРА И СПЕЦИАЛИСТА

11.1. Производственная физическая культура (пфк)

Понятие «Производственная физическая культура»; ее цели и задачи

Производственная физическая культура является важной составной частью общей культуры общества, способствующей сохранению здоровья трудящихся, адаптации к условиям труда и наилучшему освоению трудовых специальностей. Важное значение производственной физической культуры требует от будущих специалистов тщательного изучения методических основ ПФК.

В физическом воспитании производственная физическая культура понимается как вид человеческой деятельности, содержащий рационально избранную и методически верно осуществляемую систему физических упражнений, профессионально-прикладных, оздоровительных, физкультурных и спортивных мероприятий, направленных на достижение, повышение и устойчивое сохранение дееспособности человека в общественном производстве, готовности наилучшим образом действовать в условиях определенной профессиональной трудовой деятельности и конкретного рабочего места.

Многочисленные исследования, проведенные в основном в период 30-60 годов, убедительно показали, что занятия физическими упражнениями в режиме жизни человека оказывают существенное благотворное влияние на профессиональную работоспособность. Как отмечают исследователи, первой решающей предпосылкой в этом отношении выступает высокий общий уровень функциональных и двигательных возможностей человека, приобретенный в процессе систематических тренировочных воздействий упражнений на организм. В ходе занятий физическими упражнениями закономерно возрастают общая выносливость, силовой потенциал, увеличивается скорость протекания восстановительных процессов после выполнения нагрузки. Все это не может не найти своего выражения в результативности производственного труда, в конечном счете – в показателях его производительности. По данным разных исследователей производительность труда у лиц, занимающихся физической культурой и спортом, на 1–8 % выше, чем у незанимающихся. В некоторых случаях авторы приводят и более высокие проценты возрастания производительности труда под воздействием физкультурно-спортивных занятий до 14 %. Причем эта разница, по их данным, особенно выражена у рабочих 29–38 лет в сравнении с группами 39–48 и 19–28 лет.

Существенное влияние на производительность труда оказывает также снижение заболеваемости у рабочих, приобщенных к физкультурным занятиям.

Физкультурники и спортсмены, по данным Л.Н. Нифонтовой, в 2–5 раз реже болеют различного рода заболеваниями. Особенно заметно уменьшение случаев простудных заболеваний и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

В значительной степени занятия физическими упражнениями способствуют снижению производственного травматизма. На этот показатель благотворно влияют все виды и формы производственной физической культуры, занятия спортом и бытовой физической культурой. По данным ряда авторов включение физкультурных занятий только в процесс труда способствует снижению травматизма в среднем на 17 %, а число дней нетрудоспособности – примерно на 43 %. Среди лиц регулярно занимающихся физической культурой и спортом число случаев производственных травм в целом на 72 % ниже, чем среди рабочих, имеющих одинаковый производственный стаж, возраст, квалификацию, но не занимающихся физическими упражнениями.

ПФК имеет свои конкретные задачи, в соответствии с которыми строится ее система, в том числе развитие, совершенствование и поддержание на необходимом уровне трудоспособности работающих; длительное сохранение работоспособности в условиях производства, не всегда благоприятных; разработка и применение на практике рациональных условий и режимов труда и отдыха в рамках рабочего дня; создание благоприятного фона для начала работы и ее окончания с целью предупреждения и снижения факторов утомления; создание условий для после рабочего восстановления организма; профилактика профессиональных заболеваний.

11.2. Методические основы пфк

Методические основы производственной физической культуры были заложены в 20-е годы ХХ века. Предпосылками для ее рациональной организации явились работы русских физиологов И.М. Сеченова и И.П. Павлова. Так, И.М. Сеченовым было доказано, что активный отдых или двигательные переключения способствуют более полноценному восстановлению сил организма, нежели пассивный отдых. При этом происходит более глубокое торможение (отдых) утомленных нервных центров (время работы) с последующей активизацией их восстановления, то есть работоспособности, и даже «сверхвосстановлением» их функций.

Важной составляющей методических основ ПФК являются результаты работ С.А. Косилова, установившего, что в процессе обучения приемам труда и их совершенствования развивается сложная система рефлексов, образующая рабочий динамический стереотип (РДС), его называют еще интегральным образом рабочих действий. Он направлен на решение трудовой задачи и подкрепляется положительным конечным результатом.

В зависимости от характера труда методика будет иметь различные по направленности характеристики (контрасты):

а) в случаях высокой физической нагрузки в труде она уменьшается при отдыхе и наоборот;

б) если в трудовой деятельности включены большие группы мышц, то на занятиях ПФК создаются условия для их разгрузки и наоборот;

в) при большом нервно-эмоциональном напряжении в труде, то в занятиях ПФК такое напряжение, по возможности, уменьшается.

11.2.1. Влияние условий труда и быта специалиста на выбор форм,

методов и средств ПФК в рабочее и свободное время

В современном представлении производственная физическая культура – это система целенаправленного использования форм и средств физической культуры, обусловленная особенностями влияния на человека характера, условий и организации труда. Она прямо взаимосвязана с производственной деятельностью, но проводится как в режиме труда, так и во внерабочее время. В настоящее время производственная физическая культура рассматривается как элемент научной организации труда, направленный на улучшение условий труда и отдыха рабочих и служащих, как один из факторов повышения культуры труда и производства в целом. Цель производственной физической культуры – способствовать укреплению здоровья и повышению производительности труда рабочих служащих.

Каждый вид производственной физической культуры имеет свои формы занятий физическими упражнениями, но нередко в рамках одной формы производственной физической культуры можно решать и решаются одновременно многие задачи. Так, например, выполнение производственной гимнастики способствует не только оптимизации текущей работоспособности, но и профилактике профессиональных заболеваний.

Выбор содержания производственной физической культуры зависит от многих факторов. Принципиально важным условием, определяющим специфику производственной физической культуры, являются особенности характера и содержания труда. Чем более тяжел труд, тем меньше должна быть дозировка общей нагрузки занятий с целью восстановления работоспособности трудящихся в процессе труда и после его окончания. Если труд рабочих характеризуется значительными физическими усилиями, в комплексы производственной гим­настики и систему восстановительных мероприятий после работы включаются упражнения на расслабление мышц. Такого рода упражнения способствуют более быстрому и полному отдыху, снижают физическую нагрузку на организм.

При выборе упражнений, входящих в содержание занятий, учитывается также умственная напряженность труда. Чем большая нагрузка при умственном труде приходится на высшие отделы коры больших полушарий головного мозга, тем более важно переключить внимание работающих на другой вид деятельности. Успешно решить эту задачу помогает учет эмоционального фактора. Проводимые с повышенной эмоциональностью занятия быстро снимают напряжение в центральной нервной системе, нормализируют протекание психических процессов.

Существенным при определении содержания производственной физической культуры является учет рабочей позы при выполнении трудовой деятельности.

При работе стоя восстановительные и профилактические мероприятия рекомендуется проводить в положении сидя, а при рабочей позе сидя активный отдых в процессе труда и после работы лучше проводить стоя. При этом упражнения следует подбирать так, чтобы максимально снять нагрузку с мышц, позволяющих удерживать рабочую позу. Неудобная рабочая поза нередко может служить причиной производственно обусловленных заболеваний, таких, например, как остеохондроз, варикозное расширение вен, плоскостопие, сколиоз.

При подборе упражнений для различных видов производственной физической культуры учитывается и характер рабочих движений: насколько движения однообразны или разнообразны, каков темп их выполнения, характер усилий, амплитуда, загруженность отдельных мышечных групп. Наряду с характером рабочих движений учитывается также загруженность отдельных функциональных систем и ключевых функций, обеспечивающих проявление работоспособности, статический или динамический характер рабочей нагрузки. В совокупности эти факторы во многом определяют степень развивающегося утомления.

Существенным при определении содержания производственной физической культуры является учет особенностей технологии производства. Сюда относятся, прежде всего, такие факторы, как вибрация, повышенная температура и влажность, запыленность, загазованность, непрерывность процесса производства. Они предопределяют включение в содержание производственной физической культуры специальных упражнений, физкультурно-гигиенических мероприятий, создание специальных зон отдыха.

Таким образом, производственная физическая культура является частью физической культуры трудящихся. Ее специфичность определяется характером трудовой деятельности и условиями, в которых она выполняется. Содержание производственной физической культуры обусловлено задачами оптимального управления профессиональной работоспособностью трудящихся с целью неуклонного роста производительности труда и борьбы с профессиональными заболеваниями.

11.2.2. Производственная физическая культура в рабочее время

(«Производственная гимнастика)

Производственная гимнастика – это комплексы несложных физических упражнений, ежедневно включаемых в режим рабочего дня с целью улучшения функционального состояния организма, поддержания высокого уровня трудоспособности и сохранения здоровья работающих. Кроме того, гимнастика способствует предупреждению заболеваний, вызываемых специфическими условиями труда в отдельных профессиях.

Существует множество профессий, где очень велика нагрузка на нервно-психическую сферу и требуется повышенное напряжение внимания, зрения, слуха, то есть имеет место утомление нервной системы. Как правило, такие профессии связаны с ограниченной двигательной активностью.

При длительном пребывании в положении сидя и малой двигательной активности снижается интенсивность обмена веществ, кровообращения, появляется застой крови в органах малого таза, в ногах, слабеет мускулатура, ухудшается осанка. Люди, чья профессия связана с малой подвижностью, чаще страдают головной болью, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, нарушениями обмена веществ и др.

Производственная гимнастика компенсирует недостаток двигательной активности при ряде профессий. В профессиях, связанных с тяжелой физической нагрузкой, гимнастика устраняет неблагоприятное влияние, которое оказывает нагрузка на одни и те же группы мышц, вовлекает в работу ранее бездействовавшие группы мышц или изменяет характер деятельности работающих мышц. Упражнения для комплексов производственной гимнастики, время и методику их проведения выбирают с учетом особенностей труда, физического развития и физической подготовленности работающих, изменений функционального состояния организма в течение рабочего дня, санитарно-гигиенических условий труда.

Ориентиром для выбора рациональной методики занятий могут служить типовые комплексы, разработанные применительно к четырем видам работ, различающихся по величине и объему мышечных усилий, а также нервно-психического напряжения: 1) связанных со значительным физическим напряжением; 2) требующих равномерного физического и умственного напряжения (физический труд средней тяжести); 3) характеризующихся преобладанием нервного напряжения при небольшой физической нагрузке, главным образом, эта работа выполняется в положении сидя; 4) связанных с умственным трудом; кроме того, разработан специальный комплекс упражнений для работающих стоя.

Различают вводную гимнастику, проводимую до начала работы, и физкультурные паузы, физкультминутки, которые выполняются во время перерывов в течение рабочего дня.

Вводная гимнастика.

Работоспособность в начале трудового дня бывает несколько пониженной, и требуется некоторое время, чтобы организм в полной мере включился в работу и вошел в обычный оптимальный темп. Физические упражнения вводной гимнастики обеспечивают ускоренное вхождение в трудовую деятельность, способствуют высокой и устойчивой работоспособности, предотвращая раннее наступление утомления. Проводится вводная гимнастика обычно за 10 минут до начала работы. Длительность ее 5–7 минут. Для вводной гимнастики подбирают комплекс специальных физических упражнений с учетом характера производственных движений, ритма и других особенностей работы.

Физкультурная пауза является формой активного отдыха в процессе рабочего дня, предупреждает утомление и поддерживает высокую работоспособность. Она включает 7–8 упражнений, в течение 5–10 минут. Сроки включения физкультурных пауз в течение рабочего дня устанавливают, сообразуясь с особенностями трудовых процессов – степенью физической нагрузки, нервно-психическим напряжением, временем наступления утомления и т.д. Для профессий, где необходимы быстрые и точные реакции, большое напряжение внимания физкультурные паузы можно проводить 1–3 раза в день обычным групповым методом. Для работников умственного труда, а также занятых легким и средней тяжести физическим трудом, в том числе и для тех, чья работа требует пребывания большую часть дня на ногах, рекомендуются индивидуальные физкультурные паузы или физкультминутки (2–3 минуты) во время коротких перерывов в работе с целью снижения утомления, возникающего вследствие продолжительного сидения, стояния, вынужденной неудобной рабочей позы, сильного напряжения внимания, зрения.

Физкультурная минутка – это индивидуальная форма краткой физкультуры для локального восстановления без перерыва труда отдельных групп мышц частей тела, для которых необходим отдых. Она проводится в течение дня от 2 до 5 раз по 2–3 мин и содержит не более трех упражнений (потягивания, прогибания, расслабления или напряжения отдельных групп мышц и упражнения для активизации периферического кровообращения).

Микропаузы – самая короткая форма активного отдыха (четвертая форма производственной гимнастики), длящаяся всего 20–30 сек. Их цель – ослабить утомление через снижение или повышение возбудимости центральной нервной системы, нормализации мозгового или периферического кровообращения, снижения утомления отдельных анализаторных систем. В микропаузах активного отдыха используются мышечные напряжения динамического, а чаще изометрического характера, расслабление мышц, движения головой, глазами, дыхательные упражнения, приемы самомассажа, умывание, ходьба по помещению и т.д. На протяжении рабочего дня они могут применяться многократно по мере необходимости индивидуально, наряду с использованием других типовых форм производственной гимнастики.

В качестве примера приводим упражнения микропаузы, которые можно применять при утомлении глаз: 1) смотреть вдаль 2–3 с, перевести взгляд на палец, поставленный перед глазами на расстоянии 25-30 см, смотреть на него 3–5 с, повторить 10–12 раз; 2) крепко зажмурить глаза на 3–5 с, а затем открыть на 3–5 с, повторить 6–8 раз; 3) закрыть глаза и выполнить круговые движения глазными яблоками вправо и влево в течение 15–20 с; 4) быстрые моргания в течение 15–20 с; 5) закрыть глаза, подушечками трех пальцев каждой руки легко надавливать на верхнее веко в течение 2–3 с, затем снять пальцы с век и посидеть с закрытыми глазами 2–3 с, повторить 3–4 раза.

Физические упражнения в комплексах желательно периодически разнообразить, заменяя (примерно 1 раз в 10–14 дней) новыми, сходными по влиянию на организм. Время проведения физкультурных пауз и физкультминуток устанавливают в зависимости от распорядка рабочего дня. В первой части рабочего дня физкультурную паузу надо делать примерно после трех часов работы, можно проводить ее и во второй половине дня. Занятия гимнастикой проводят, если позволяют условия, непосредственно у рабочих мест, желательно под музыку. Помещение перед проведением гимнастики должно быть проветрено. Систематическое проведение гимнастики на свежем воздухе позволяет повысить устойчивость организма к переохлаждению. Обеденный перерыв для занятий использовать не рекомендуется. Запрещается производить занятия в помещениях при температуре воздуха выше 25°С и влажности выше 70 %.

Физкультминутки и физкультурные паузы позволяют значительно снижать утомляемость.

Утомление (физиологическое состояние организма, возникающее в результате чрезмерной деятельности и проявляющееся в снижении работоспособности) может возникнуть при любом виде деятельности – и при умственной, и при физической работе. Умственное утомление характеризуется снижением продуктивности интеллектуального труда, нарушением внимания (главным образом трудностью сосредоточения), замедлением мышления и др. Физическое утомление проявляется нарушением функции мышц: снижением силы, скорости, точности, согласованности и ритмичности движений.

Быстрота утомления зависит от специфики труда: значительно быстрее оно наступает при выполнении работы, сопровождающейся однообразной позой, напряжением мышц, менее утомительны ритмичные движения. Важную роль в появлении утомления играет также отношение человека к выполняемой работе. Хорошо известно, что у многих людей в период эмоционального напряжения длительное время не возникают признаки утомления и чувство усталости. Обычно, когда необходимо продолжать интенсивную работу при наступившем утомлении, человек расходует дополнительные силы и энергию – изменяются показатели отдельных функций организма (например, при физическом труде учащаются дыхание и сердцебиение, появляются гиперемия лица, усиленное потоотделение и т.д.). При этом продуктивность работы снижается, а признаки утомления усиливаются.

11.2.3. Методика составления комплексов в различных видах

производственной гимнастики и определение их места

в течение рабочего дня

Комплексы упражнений вводной гимнастики состоят из упражнений организующего характера для туловища, рук и ног, упражнения в быстром темпе с музыкальным сопровождением под ритмичную, бодрую музыку.

Для людей, работающих с высоким напряжением внимания и психики, с малой физической нагрузкой, подбираются комбинированные динамические упражнения с участием различных групп мышц, требующих высокой координации движений. Пик физической нагрузки планируется на первую часть комплекса.

С целью профилактики сутулости от длительного пребывания в вынужденной позе «сидя» и утомления зрительного анализатора используются специальные корригирующие упражнения.

При составлении комплексов упражнений необходимо учитывать характеристику труда.

Проведение физкультуры в течение рабочего дня должно либо предшествовать первым признакам утомления, либо совпадать с его началом. Для людей тяжелого физического труда рекомендуется проводить производственную гимнастику через 1–1,5 ч, а для лиц умственного труда – через 2,5–3 ч от начала работ, т.е. в конце фаз высокой производительности для более «плавного» перехода состояния организма в период наступающего утомления.

Следует помнить, что время проведения микропауз и физкультминуток определяют сами работающие в течение рабочего дня по своим субъективным ощущениям. В основном это несколько упражнений на мышечные группы, которые находились в вынужденном положении при работе.

11.2.4. Профилактические комплексы физических упражнений для работников умственного труда и студентов технического вуза

Физкультурная минутка, снижающая утомление плечевого пояса

1. Исходное положение (И.п.) – стоя спиной вплотную к спинке стула, взяться за нее руками с боков. 1–2 –шаг левой ногой вперед, прогнуться, не отпуская стула, вдох, задержать положе­ние 3–5 с; 3–4 – и.п., выдох. То же – с правой ноги. По 3–4 раза. Темп медленный (Т.м.).

2. И.п. – сидя, упор о сиденье с боков. 1–3 – вдох, выпрямляя руки, слегка приподнять ноги, попытаться оторвать таз от сиденья; 4 – и.п., выдох. 3–4 раза. Затем руки опустить, расслабить плечи, выпрямить спину, руки встряхнуть.

3. И.п. – сидя, руки в стороны. 1 – руки через сторо­ны вверх, скрестить, правая перед левой, вдох; 2 – и.п., выдох; 3 – руки вверх скрестно левая перед правой, вдох; 4 – и.п., выдох. 3–4 раза. (Т.с.). Опустить голову, рассла­бить мышцы шеи и плечевого пояса.

Физкультурная микропауза, активизирующая кровообращение в ногах

Стоя у опоры, 8–10 раз подняться высоко на носки, лодыжки плотно вместе. Затем каждую ногу, согнув в ко­лене, встряхнуть расслабленно. Повторить 2–3 раза. Ды­шать ритмично. Темп средний (Т.с.).

Физкультурная минутка, нормализующая мозговое кровообращение

1. И.п. – основная стойка (о.с.) 1–3 – руки за голову, локти развести, прогнуться, вдох, задержать напряжение 3–5 с; 4 – свес­ти локти, наклонить голову вперед и опустить руки, рас­слабив плечи, выдох. 4–6 раз. Т.м.

2. И.п. – ноги на ширине плеч, руки – правая вверху, левая сзади, кисти в кулак. 1–10 – быстро меняйте поло­жение рук. Дыхание не задерживать.

3. И.п. – стоя, придерживаясь за одну опору или сидя, голова прямо. 1 – отвести голову назад; 2 – наклонить ее назад; 3 – выпрямить голову; 4 – выдвинуть подбородок сильно вперед. 4–6 раз. Дыхание равномерное. Т.м.

Физкультурная пауза

Ходьба на месте, сжимая и разжимая кисти. 20–30 с.

1. И.п. – о.с. 1–2 – руки вверх в стороны, голову назад, прогнуться, вдох; 3–4 – руки вниз, плечи рассла­бить, слегка наклониться, голову на грудь, выдох. 4–6 раз. Т.м.

2. И.п. – ноги на ширине плеч. 1 – руки перед гру­дью, вдох; 2 – рывок согнутыми руками назад, вдох; 3 – рывок прямыми руками назад, вдох; 4 – и.п., плечи расслабить, выдох. 6–8 раз. Т.с.

3. И.п. – стойка ноги врозь. 1 – поворот туловища направо, руки вверх, посмотреть на руки, вдох; 2–3 – пружинистый наклон вперед, руки вниз, голову не опус­кать, выдох порциями; 4 – и.п. То же влево. По 3–4 раза. Т.с.

4. И.п. – о.с. Бег на месте 30–40 с. с переходом на ходь­бу с замедлением. 15–20 с. Т.с. Дыхание не задерживать.

5. И.п. – о.с. 1 –широкий шаг левой ногой в сторону, руки в стороны, вдох; 2-3 – сгибая левую ногу, пружи­нистый наклон вправо, руки за спину, вдох порциями; 4 – и.п. То же с правой ноги. По 3–4 раза. Т.с.

6. И.п. – о.с., руки на поясе. 1–3 – поднимаясь на носке правой ноги, мах левой расслабленной вперед, на­зад, вперед; 4 – и.п. То же на левой ноге. По 3–4 раза. Дыхание не задерживать. Т.с.

Физкультурная минутка изометрическая

1. И.п. – сидя, руки на бедрах. Одновременно подни­мать правую пятку и левый носок, удерживая напряже­ние 5 с. Отдых 5 с. То же с другой ноги. 8–10 раз. Дыха­ние произвольное.

2. И.п. – сидя, руки внизу. Втягивать и выпячивать живот, удерживая напряжение 3–5 с. Отдых 3 с. 10–12 раз. Дыхание произвольное.

3. И.п. – сидя, руки на поясе. Напрягать и расслаб­лять ягодичные мышцы, удерживая напряжение 3–5 с. Отдых 3 с. 10–12 раз. Дыхание произвольное.

Физкультурная микропауза

Свободное дыхание. И.п. сидя: а) – медленный вдох; б) – медленный выдох; в) – пауза. Затем постепенно уд­линять выдох и паузу до потребности в новом вдохе. 8–5 дыханий в минуту.

Утомление мышц кистей, часто наблюдающееся при длительном выполнении письменной работы или работы на компьютере, можно сни­мать следующими упражнениями:

1. Сжимать и разжимать пальцы рук, постепенно убы­стряя темп до предела, затем замедляя его до остановки.

2. Сжимая и разжимая пальцы, поднимать и опускать руки.

3. Руки вытянуть вперед, последовательно сгибать и разгибать пальцы, начиная с большого.

4. Пальцы слегка сжать в кулак, вращать кисти рук в направлении друг к другу, затем в обратную сторону.

Каждое упражнение выполняется в течение минуты, стоя или сидя.

Уменьшать психоэмоциональную напряженность в эк­заменационный период рекомендуется дыхательными уп­ражнениями:

1. Плечи опущены, расслаблены, живот несколько вы­пячен — нижние отделы легких наполняются воздухом, затем вдохом поднимаются последовательно грудная клет­ка, плечи. Полный выдох выполняется: втягивается жи­вот, опускается грудная клетка, плечи, ключица.

2. Полное дыхание при ходьбе – вдох на 4–8 шагов, задержка – 2–4 шага, выдох 4–8 шагов (количество – по самочувствию).

3. То же, что и в упр.2, но выдох осуществляется толчками через плотно сжатые губы.

11.3. Физическая культура и спорт специалиста в свободное от работы время

Физическая культура и спорт в свободное от работы время должны занимать существенное место, так как в условиях производства в рабочее время невозможно в достаточной мере решить задачи по укреплению здоровья, подготовке к профессиональной деятельности, а в условиях вредного для здоровья труда это вообще не представляется возможным. В настоящее время приняты следующие формы физической культуры в свободное время: утренняя гигиеническая гимнастика; утренние специально направленные занятия физическими упражнениями; краткие занятия в обеденный перерыв; попутная тренировка; физкультурно-спортивные занятия с целью активного отдыха и повышения функциональных возможностей, оздоровительный бег.

Здоровье – бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества.

Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь.

Научные данные свидетельствуют о том, что у большинства людей при соблюдении ими гигиенических правил есть возможность жить до 100 лет и более.

К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности (гиподинамии), вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов, а у некоторых – сахарного диабета, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей, что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов. Некоторые люди, поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю, активно укорачивают свою жизнь.

Для работников умственного труда систематическое занятие физкультурой и спортом приобретает исключительное значение. Известно, что даже у здорового и нестарого человека, если он не тренирован, ведет «сидячий» образ жизни и не занимается физкультурой, при самых небольших физических нагрузках учащается дыхание, появляется сердцебиение. Напротив, тренированный человек легко справляется со значительными физическими нагрузками. Сила и работоспособность сердечной мышцы, главного двигателя кровообращения, находится в прямой зависимости от силы и развития всей мускулатуры. Поэтому физическая тренировка, развивая мускулатуру тела, в то же время укрепляет сердечную мышцу.

Физкультура и спорт весьма полезны и лицам физического труда, так как их работа нередко связана с нагрузкой какой-либо отдельной группы мышц, а не всей мускулатуры в целом. Физическая тренировка укрепляет и развивает скелетную мускулатуру, сердечную мышцу, сосуды, дыхательную систему и многие другие органы, что значительно облегчает работу аппарата кровообращения, благотворно влияет на нервную систему.

В результате недостаточной двигательной активности в организме человека нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тяжелого физического труда, что приводит к расстройству регуляции деятельности сердечно-сосудистой и других систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др.). Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная «доза» двигательной активности. В этой связи возникает вопрос о так называемой привычной двигательной активности, т.е. деятельности, выполняемой в процессе повседневного профессионального труда и в быту. Наиболее адекватным выражением количества произведенной мышечной работы является величина энергозатрат. Минимальная величина суточных энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составляет (в зависимости от возраста, пола и массы тела) 2880–3840 ккал. Из них на мышечную деятельность должно расходоваться не менее 1200–1900 ккал; остальные энергозатраты обеспечивают поддержание жизнедеятельности в состоянии покоя, нормальную деятельность систем дыхания и кровообращения, обменные процессы и т д. (энергия основного обмена). В экономически развитых странах за последние 100 лет удельный вес мышечной работы как генератора энергии, используемой человеком, сократился почти в 200 раз, что привело к снижению энергозатрат на мышечную деятельность.

Резкое ограничение двигательной активности в последние десятилетия привело к снижению функциональных возможностей людей среднего возраста. Так, например, величина МПК у здоровых мужчин снизилась примерно с 45,0 до 36,0 мл/кг. Таким образом, у большей части современного населения экономически развитых стран возникла реальная опасность развития гипокинезии.

Механизм защитного действия интенсивных физических упражнений заложен в генетическом коде человеческого организма. Скелетные мышцы, в среднем составляющие 40 % массы тела (у мужчин), генетически запрограммированы природой на тяжелую физическую работу. «Двигательная активность принадлежит к числу основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма и состояние его костной, мышечной и сердечно-сосудистой систем», – писал академик В.В. Парин (1969). Чем интенсивнее двигательная деятельность в границах оптимальной зоны, тем полнее реализуется генетическая программа и увеличиваются энергетический потенциал, функциональные ресурсы организма и продолжительность жизни.

Важное значение имеет также повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды: стрессовых ситуаций, высоких и низких температур, радиации, травм, гипоксии. В результате повышения неспецифического иммунитета повышается и устойчивость к простудным заболеваниям. Специальный эффект оздоровительной тренировки связан с повышением функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. Он заключается в экономизации работы сердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности. Один из важнейших эффектов физической тренировки – урежение частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия) как проявление экономизации сердечной деятельности и более низкой потребности миокарда в кислороде. Увеличение продолжительности фазы диастолы (расслабления) обеспечивает больший кровоток и лучшее снабжение сердечной мышцы кислородом. Таким образом, с ростом уровня тренированности потребность миокарда в кислороде снижается как в состоянии покоя, так и при субмаксимальных нагрузках, что свидетельствует об экономизации сердечной деятельности. Физическая культура является основным средством, задерживающим возрастное ухудшение физических качеств и снижение адаптационных способностей организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности. Возрастные изменения отражаются как на деятельности сердца, так и на состоянии периферических сосудов. С возрастом существенно снижается способность сердца к максимальным напряжениям, что проявляется в возрастном уменьшении максимальной частоты сердечных сокращений. С возрастом функциональные возможности сердца снижаются даже при отсутствии клинических признаков. Так, ударный объем сердца в покое в возрасте 25 лет к 85 годам уменьшается на 30 %, развивается гипертрофия миокарда. Минутный объем крови в покое за указанный период уменьшается в среднем на 55–60 %. С возрастом также происходят изменения в сосудистой системе: снижается эластичность крупных артерий, повышается общее периферическое сосудистое давление.

Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей – болезнями ХХI века, вызванными нервным перенапряжением, изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность, а следовательно – тонус всего организма, самым непосредственным образом влияющий на продолжительность жизни. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором – более действенным, чем лекарственные препараты.

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности.

Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему.

Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2–3 раза – с 50 до 100 – 150 мл/мин. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией.

11.3.1. Утренняя гигиеническая гимнастика (угг)

Целью такой гимнастики или, как раньше ее называли, зарядки является обеспечение плавного перехода всех функций организма от сна к состоянию активной бодрости путем снятия влияния вагусного или блуждающего нерва, тормозящего работу всех органов и систем в ночное время.

Примерная схема последовательности упражнений в УГГ для работников умственного труда. Комплекс содержит следующие упражнения: потягивание, ходьбу, бег; махи руками, неглубокие выпады для активизации работы сердечно-сосудистой системы; вращения и наклоны головы, туловища, упражнения на гибкость и силовые упражнения; упражнения для увеличения подвижности суставов; укрепления брюшного пресса и мышц ног; упражнения на расслабление и восстановление дыхания. В среднем зарядка длится 8–15 мин.

Примерный комплекс упражнений гигиенической гимнастики

Цель – подготовить организм к деятельности в зачет­но-экзаменационный период. Время – 12–15 минут. Место – помещение, предварительно проветренное.

1. И.п. – о.с. 1–2 – руки в стороны ладонями к верху, прогнуться, глубокий вдох, 3–4 – вернуться в и.п. – вы­дох. Повторить 8–12 раз.

2. И.п. – руки на бедрах. Ходьба на месте, высоко под­нимая колени – дыхание ритмичное. В течение 20–30 с.

3. И.п. – руки вверху. 1 – опуская руки вперед – вниз, отвести их назад – полный вдох, 2 – вернуться в и.п. – вдох. Повторить 16 раз.

4. И.п. – о.с. 1 – левую ногу в сторону, левую руку на пояс, правую вверх, наклон влево – выдох, 2 – вернуться в и.п. – вдох, 3–4 – то же вправо. Повторить 8–12 раз.

5. И.п. – руки на бедрах. 1 – наклон вперед прогнув­шись, руки в стороны, смотреть вперед, 2 – вернуться в и.п. – вдох. Повторить 16 раз.

6. И.п. – о.с. 1–2 – присесть на носках, руки вверх – выдох, 3–4 – вернуться в и.п. – вдох. Повторить 12—16 раз.

7. И.п. – руки в стороны. 1 – взмах правой ногой, хлопок под ногой – выдох, 2 – и.п. – вдох, 3–4 – то же левой ногой. По 12–16 раз каждой ногой.

8. И.п. – ноги врозь, руки за головой. 1–3 – три пру­жинистых поворота вправо – выдох, 4 – и.п. – вдох, 5– 8 – то же влево. По 8 раз в каждую сторону.

9. И.п. – ноги врозь. 1–2 – медленно через стороны поднять руки вверх – вдох, 3–4 – расслабить и «уро­нить» руки, полунаклон вперед – выдох. Повторить 8 раз.

10. Спокойный бег на месте с переходом на ходьбу – дыхание углубленное, ритмичное. 1,5–2 минуты.

11.3.2. Утренние специально направленные занятия физическими

упражнениями

Специально направленными упражнениями стремятся исключить вредные последствия от малоподвижного, тяжелого физического, однообразного труда, повышенной нервно-эмоциональной напряженности, вредных условий рабочей среды.

Борьба с гипокинезией и гиподинамией достигается путем увеличения физической активности, а также развития силы, подвижности суставов, координации движений, ловкости. При повышенной нервно-эмоциональной напряженности применяются упражнения на расслабление мышц, а также упражнения, способствующие нормализации частоты сердечных сокращений. Подобным образом с учетом условий труда и индивидуальных особенностей организма можно подобрать комплексы, компенсирующие влияние многих неблагоприятных факторов на работающих, в том числе – вибрации, укачивания, гипоксии и т.д. Так, специалистами рекомендуется при работах в однообразной рабочей позе применять упражнения для коррекции осанки, исключения застойных явлений в нижних конечностях, профилактики остеохондроза. А при работе в неблагоприятных, вредных условиях использовать упражнения для улучшения дыхательной функции, включать закаливающие процедуры.

11.3.3. Попутная тренировка

Под попутной тренировкой понимают индивидуальную подготовку с целью повышения двигательной активности. Отличается попутная тренировка тем, что она не требует дополнительных затрат времени, проводится в обычных условиях труда и быта, например, передвижение на работу пешком, на велосипеде. Полезен подъем по лестницам. При подъеме по обычной лестнице в среднем темпе человек расходует 0,012 ккал/кг на каждый метр подъема, а при спуске по лестнице – одну треть затрат на подъем. В качестве дополнительных нагрузок используются хозяйственные работы по дому, на дачном участке и т.д., что приравнивается к труду средней тяжести. Полезно также применять изометрические упражнения на любые группы мышц, внешне почти незаметные для окружающих.

11.3.4. Физкультурно-спортивные занятия для активного отдыха

и повышения функциональных возможностей

Одной из форм ПФК являются организованные занятия в группах здоровья, общефизической подготовки в спортивных секциях. К этим формам можно смело отнести и занятия в клубах по интересам, фитнесс-клубы и другие современные формы занятий. Для посещения таких занятий необходим допуск врача и регулярные медицинские наблюдения за занимающимися. Комплектование групп ведется с учетом пола, возраста, состояния здоровья и физической подготовленности занимающихся.

Группы здоровья. Основной целью занятий в группах здоровья является укрепление защитных свойств организма к воздействию внешних факторов и условий производства, повышение уровня общей подготовленности организма к трудовой деятельности. При организации занятий в группах здоровья необходимо использовать различные виды спортивной деятельности, профилактические процедуры – массаж и самомассаж, сауну и др.

Группы общей физической подготовки (ОФП). Группы общей физической подготовки организуют для лиц, стремящихся к развитию или поддержанию на достаточном уровне основных физических качеств – силы, выносливости, гибкости, ловкости.

К задачам таких групп относятся улучшение общей физической подготовки, освоение навыков спортивных упражнений, развитие физических качеств. В этих группах могут заниматься как молодые, так и люди среднего возраста (группа 15–20 человек). Занятия проводятся обычно 2–3 раза в неделю в течение 2 ч. Специалисты рекомендуют организаторам таких секций соблюдать педагогические принципы, стремиться к разностороннему воздействию на занимающихся, использовать круговой метод тренировки. Следует использовать как подготовку к отдельным видам спорта, так и к многоборью, включать в занятия спортивные игры.

Занятия в спортивных секциях. Спортивные секции создаются по различным видам спорта. Их основной целью является совершенствование и поддержание спортивного мастерства людей разных возрастных категорий. Содержание занятий в спортивных секциях строится на основе спортивной методики, принятой в нашей стране, главной целью их является подготовка к участию в соревнованиях с другими спортсменами, командами. Виды спорта подбираются с учетом специфики труда участников секций.

Если молодой специалист приходит на работу в коллектив, где не ведется спортивная работа или нет занятий по интересующему его виду спорта, нужно смело браться за организацию спортивной секции. Первым шагом для этого являются подбор необходимого для занятий места (спорткомплекса, лыжной базы, бассейна, спортзала), выявление нескольких энтузиастов, желающих заниматься. Далее необходимо организовать внутренние соревнования, например, – блицтурнир с участием команд отделов, служб, цехов, где выявится еще несколько способных спортсменов. Главное при этом – сформировать цели спортивной подготовки, обеспечить условия тренировки, регулярность занятий и их методическую правильность. Нужно при этом помнить, что руководителем секции, команды может стать не обязательно лучший из спортсменов, а наиболее методически подготовленный и любящий свой вид спорта, работу с людьми. Поэтому серьезный, системный подход к отбору спортсменов, обеспечению медицинского контроля и условий для занятий и соревнований во многом обеспечит дальнейшие успехи команды.

Самостоятельные физкультурные занятия и спортивная тренировка. Такие занятия могут быть как дополнительными к секционным, так и полностью самостоятельными. Желательно, чтобы занимающиеся имели достаточный физкультурный либо спортивный опыт. Перед началом занятий необходимо получить консультации у специалистов физической культуры, врачей. Большую помощь участникам таких занятий окажут изучение специальной литературы, составление планов занятий, ведение индивидуального дневника самоконтроля.

11.4. Использование дополнительных средств повышения

общей и профессиональной работоспособности

в процессе занятий физическими упражнениями

В качестве дополнительных средств физической культуры в занятиях используют гантели, набивные мячи, гимнастические палки и другие предметы, позволяющие акцентировать направленность тренировочных воздействий, повышающие интенсивность упражнений, регламентирующие величину получаемой нагрузки. Этим целям также служит применение различных тренажеров. В последние годы выпускают тренажеры с так называемой «обратной связью», т.е. при установлении нагрузки на определенных величинах занимающемуся одновременно выдается количественная информация об ответной реакции организма по наиболее важным показателям: частота сердечных сокращений, артериальное давление, истраченные килокалории и т.д.

К обязательным средствам восстановления работоспособности относится применение водно-тепловых процедур, способствующих расслаблению организма и повышению его резистентности. Используются душевые установки с дождевым, восходящим и контрастным водными потоками; подводный массаж, русские бани и сауны. Этим же целям служат: использование музыкального сопровождения; организация комнат психологической разгрузки с видео и аудиоэффектами; средств аэрации, создающих запахи цветов, хвои, скошенного сена и т.д. – все это обогащает средства ПФК, повышая трудоспособность и воспроизводство рабочей силы.

11.5. Профилактика профессиональных заболеваний и травматизма средствами физической культуры

Создание действенной защиты организма трудящихся от вероятности возникновения профессиональных заболеваний и травматизма – одна из важнейших задач физической культуры. С этой целью в нашей стране физическая культура была введена в 1923 г. в систему НОТ. В числе основных задач производственной физической культуры, перечисленных в начале этой лекции, неотъемлемой частью физической культуры в системе НОТ являются профилактика профессиональных заболеваний и травматизма на производстве.

Увеличение механизации и автоматизации трудовых процессов приводит, с одной стороны, к значительному сокращению двигательной активности человека, а с другой – к увеличению психоэмоциональной нагрузки людей, занятых во многих отраслях промышленности, особенно людей умственного труда.

В этих условиях покой, как форма отдыха, уже не удовлетворяет потребностям организма. Возникла проблема: как добиться высокой работоспособности и производительности труда без ущерба для здоровья человека, как избавиться от вредного влияния гиподинамии и гипокинезии?

Изучая эту проблему, ученые пришли к выводу о необходимости применения физических упражнений с целью профилактики профессионального утомления, более быстрого и качественного отдыха в процессе работы и нормализации деятельности функциональных систем организма человека после работы. Дальнейшее развитие физической культуры в сфере производства связано с научным обоснованием новых форм организации и методов проведения занятий.

ФК в системе НОТ является процессом использования средств физической культуры на всех ее уровнях как целесообразная деятельность, направленная на всестороннее и гармоническое развитие человека, обеспечение необходимой и достаточной подготовки, а также на сохранение надежной и стабильной готовности к труду и повышение результативности труда.

Основная цель физической культуры в системе НОТ – активное содействие всесторонней подготовки человека к труду, сохранение постоянной и надежной готовности к работе, повышение результативности трудовой деятельности и сохранение здоровья и работоспособности трудящихся на достаточно высоком уровне.

Конкретными задачами физической культуры в системе НОТ данной отрасли являются:

1. Рационализация и совершенствование профессиональной и двигательной деятельности работников умственного труда, поиск и внедрение наиболее экономичных форм двигательной деятельности для конкретных производственных операций.

2. Создание прочной основы общей физической подготовленности для развития профессионально важных способностей и двигательных навыков.

11.6. Влияние индивидуальных особенностей,

географо-климатических факторов на содержание

производственной физической культуры

При организации производственной физической культуры необходимо соблюдать приведенные выше основные правила. Рассмотрим дополнительно некоторые из них:

1. учет индивидуальных особенностей занимающихся. В связи с этим, производственная физическая культура для женского и мужского контингента должны отличаться по подбору и направленности упражнений. Возможно также в данном случае разделение группы на подгруппы, работающие с разными комплексами упражнений. Необходимо разделить группы занимающихся, не только по возрасту, но и отклонениям в состоянии здоровья, например, имеющих заболевания сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечные нарушения или заболевания опорно-двигательного аппарата и т.д. В таких случаях используются специально подобранные методики с элементами лечебно-профилактической направленности. Такое применение средств физической культуры будет способствовать исключению возникновения производственных травм и возможного брака на производстве, будет обеспечивать плавный переход от выполнения в перерывах физических упражнений к выполнению трудовых операций.

2) проведение производственной физкультуры должно строиться с учетом времени суток, недели, периода климатических условий. С этой целью вносятся коррективы в подбор средств, учитывающих изменения состояния организма в режиме дня, период выполнения производственного задания (конец квартала, года, сдача ответственного объекта и т.п.). Кроме того, принимаются во внимание температурные условия проведения занятий, например, в прохладном помещении возникает необходимость разогреть организм работающих. В жаркую погоду следует применять упражнения с небольшой нагрузкой, плавными, спокойными движениями, а также упражнения на расслабление.

11.7. Роль личности руководителя во внедрении физической

культуры в производственный коллектив

Большей части будущих специалистов предстоит стать руководителями производственных коллективов. Развитие ПФК, здоровье, успехи коллектива во многом будут зависеть от понимания руководителем значимости физической культуры, умения вовлечь в занятия абсолютно каждого, от степени его компетентности в этих вопросах, умения точно оценить возможности развития ПФК и ее экономический эффект. К этому необходимо добавить, что личный пример руководителя, его глубокая убежденность, основанная на багаже специальных знаний – залог успеха развития производственной физической культуры. Нужно смело браться за это нелегкое, но очень полезное дело. Для этого необязательно, чтобы руководитель был спортсменом высокого класса даже при скромной спортивной подготовке, сам факт настойчивости руководящего состава в развитии ПФК в коллективе и личный положительный пример будут иметь решающее значение.

Список рекомендуемой литературы

1. Евсеев, Ю.И. Физическая культура: учеб. пособие / Ю.И. Евсеев. – Ростов-н/Д.

2. Гриненко, М.Ф. Труд, здоровье, физическая культура / М.Ф. Гриненко, Г.Г. Саноян. – М: 1974. – 288 с.

3. Нифонтова, Л.Н. Производственная физическая культура / Л.Н. Нифонтова. – М.: Знание, 1982. – 64 с.

4. Раевский, Р.Т. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов технических вузов: учеб. пособие / Р.Т. Раевский. – М.: Высш. школа, 1985. – 136 с.

5. Физическая культура студента: учеб. / под ред. В.И. Ильинича. – М.: Гардарики, 1999. – 446 с.

6. Физическое воспитание: учеб. / под ред. В.А. Головина, В.А. Маслякова, А.В. Коробкова и др. – М.: Высш. школа, 1983. – 391 с.

Оглавление

Предисловие (ко второму изданию) 3

Тема 1. Физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке студентов 5

1.1. Физическая культура и спорт – составляющие общей культуры

общества 5

1.2. Ценности физической культуры 7

1.3. Основные понятия и терминология 9

1.4. Понятие о системе физической культуры 11

1.5. Содержание и функции физической культуры студентов в структуре профессионального образования 12

1.6. Основные положения организации физического воспитания

в вузе 14

Тема 2. Социально-биологические основы физической культуры (часть 1) 19

2.1.Анатомо-морфологические особенности и основные

физиологические функции организма 19

2.2. Функциональные системы организма 20

2.2.1. Костная система 20

2.2.2. Мышечная система 21

2.3. Физиологические системы организма 22

2.3.1. Кровеносная система 22

2.3.2. Сердечно-сосудистая система 24

2.3.3. Дыхательная система 24

2.3.4. Системы пищеварения и выделения 26

2.3.5. Нервная система 28

2.3.6. Эндокринная система 28

Тема 2. Социально-биологические основы физической культуры (часть 2) 29

2.4. Организм человека как единая саморазвивающаяся

и саморегулирующаяся система 30

2.5. Внешняя среда – природные и социально-экологические факторы

(их влияние на организм и жизнедеятельность) 34

2.6. Биологические ритмы и работоспособность 36

2.7. Гипокинезия и гиподинамия, их неблагоприятное влияние

на организм 38

2.8. Средства физической культуры в совершенствовании организма,

обеспечении его устойчивости к физической

и умственной деятельности 38

2.8.1. Физиологические механизмы и закономерности

совершенствования отдельных систем организма под воздействием

направленной физической тренировки 39

2.9. Двигательная функция и повышение уровня адаптации

и устойчивости организма человека к различным условиям 40

Тема 3. Основы здорового образа жизни студента

Физическая культура в обеспечении здоровья 41

3.1. Понятие «Здоровье», его содержание и критерии 41

3.2. Функциональные возможности проявления здоровья человека

в различных сферах жизнедеятельности 42

3.3. Влияние образа жизни на здоровье 43

3.3.1. Факторы риска и здоровье 44

3.4. Направленность поведения человека на обеспечение

своего здоровья 46

3.4.1. Адекватное и неадекватное отношение к здоровью,

его самооценка студентами 46

3.4.2. Индивидуально-психологические особенности личности 47

3.5. Содержательные особенности составляющих здорового

образа жизни: режим труда и отдыха, личная гигиена 49

3.5.1. Режим труда и отдыха 49

3.5.2. Сон и профилактика его нарушений 50

3.5.3. Личная гигиена и закаливание 51

3.5.4. Культура сексуального поведения 52

Тема 4. Психофизиологические основы учебного труда

и интеллектуальной деятельности. Средства физической культуры

в регулировании работоспособности 53

4.1. Объективные и субъективные факторы обучения и реакция

на них организма студентов 53

4.2. Типичные особенности жизнедеятельности студентов в период

экзаменов 55

4.3. Работоспособность и общие закономерности изменения

ее у студентов 57

4.4. Объективные и субъективные признаки усталости, утомления

и переутомления, их причины и профилактика 58

4.5 Формы и методы психорегуляции в учебной и спортивной

видах деятельности 61

4.6. Особенности рационального использования малых форм

физической культуры в режиме учебного труда студентов 62

4.7. Средства физической культуры в регулировании

психоэмоционального и функционального состояния студентов 63

4.7.1. Понятие о релаксации и аутотренинге 64

4.7.2. Оперативная тонизация 65

4.8. Роль оздоровительно-спортивного лагеря в оптимизации условий

жизнедеятельности студентов 66

Тема 5. Общая физическая и спортивная подготовка в системе

физического воспитания (часть 1) 67

5.1. Общая физическая подготовка 67

5.2. Специальная физическая подготовка 68

5.2.1. Спортивная подготовка 68

5.2.2. Профессионально-прикладная физическая подготовка как разновидность специальной физической подготовки 71

5.3. Интенсивность физических нагрузок. 71

5.4. Энергозатраты при физических нагрузках разной интенсивности 72

5.5. Значение мышечной релаксации (расслабления) 74

5.6. Коррекция физического развития телосложения, двигательной

и функциональной подготовленности средствами физической

культуры и спорта 76

5.7. Формы занятий физическими упражнениями 78

5.8. Построение и структура учебно-тренировочного занятия 79

5.9. Общая и моторная плотность занятия 79

Тема 5. Общая физическая и спортивная подготовка в системе

физического воспитания (часть 2) 80

5.10. Методические принципы физического воспитания 80

5.11. Средства и методы физического воспитания 85

5.11.1. Средства физического воспитания 85

5.11.2. Методы физического воспитания 85

5.12. Основы обучения движениям. Этапы обучения движениям 87

5.13. Развитие физических качеств 90

5.14. Формирование психических качеств, черт, свойств личности в процессе физического воспитания 95

Тема 6. Основы методики самостоятельных занятий

физическими упражнениями 96

6.1. Оптимальная двигательная активность и ее воздействие на организм,

здоровье и работоспособность 96

6.2. Формирование мотивов и организация самостоятельных занятий

физическими упражнениями 97

6.2.1. Управление процессом самостоятельных занятий 97

6.3. Формы и содержание самостоятельных занятий физическими

упражнениями 98

6.3.1. Планирование объема и интенсивности физических упражнений

с учетом умственной учебной деятельности 100

6.4. Возрастные особенности самостоятельных занятий для женщин 101

6.5. Гигиена самостоятельных занятий: уход за кожей, питьевой

режим, питание 102

6.6. Самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий 103

Тема 7. Индивидуальный выбор видов спорта или системы

физических упражнений 104

7.1. Определение понятия «спорт». Его принципиальное отличие

от других видов занятий физическими упражнениями 104

7.2. Массовый спорт. Спорт высших достижений 105

7.3. Спортивная классификация 106

7.4. Национальные виды спорта 106

7.5. Студенческий спорт 108

7.6. Специальные зачетные требования и нормативы.

Спорт в свободное время 108

7.7. Спортивные соревнования 109

7.8. Нетрадиционные виды спорта 110

7.9. Мотивы индивидуального выбора студентом конкретного

вида спорта 111

7.10. Характеристика основных групп видов спорта, развивающих

определенные физические качества 112

Тема 8. Особенности занятий избранным видом спорта

(системой физических упражнений) 113

8.1. Краткая историческая справка о виде спорта 113

8.1.1. Волейбол 113

8.1.2. Баскетбол 114

8.1.3. Футбол 114

8.1.4. Плавание 114

8.1.5. Лыжный спорт 115

8.1.6. Легкая атлетика 115

8.1.7. Борьба 116

8.1.8. Пауэрлифтинг 116

8.1.9. Аэробика 116

8.2. Влияние различных видов спорта на физическое развитие,

функциональную подготовленность, психические качества

и свойства личности 117

8.3. Определение целей и задач спортивной подготовленности.

Перспективное и текущее планирование 119

8.4. Основные пути достижения необходимой структуры

подготовленности: физической, технической, тактической

и психической 120

8.5. Специальные зачетные требования и нормативы в избранном

виде спорта 122

Тема 9. Врачебно-педагогические исследования и самоконтроль

занимающихся физическими упражнениями и спортом 123

9.1. Врачебный контроль как условие допуска к занятиям физическими

упражнениями и спортом, его содержание и периодичность 123

9.2. Методы исследований, применяемые во врачебном контроле 124

9.2.1. Антропометрические исследования 124

9.2.2. Метод стандартов 125

9.2.3. Метод корреляции 125

9.2.4. Метод монограмм 125

9.2.5. Метод индексов 126

9.3. Исследование функционального состояния организма

и физической работоспособности 127

9.4. Исследование функции дыхания 129

9.5. Исследование нервной системы 130

9.6. Объективные и субъективные показатели самоконтроля 131

Тема 10. Профессионально-прикладная физическая

подготовка (ППФП) студентов 132

10.1. Краткая историческая справка 132

10.2. Личная и социально-экономическая необходимость специальной

физической подготовки человека к труду в современных условиях 133

10.3. Понятие ППФП, её место в системе физического воспитания

студентов 136

10.4. Основные факторы, определяющие содержание ППФП

студентов 140

10.5. Дополнительные факторы, влияющие на содержание ППФП 142

10.6. Методика подбора средств ППФП и видов спорта 142

10.7. Организация, формы и средства ППФП в вузе 144

10.8. Особенности ППФП студентов на учебных занятиях

и во внеурочное время 145

10.9. Система контроля ППФП студентов 147

Тема 11. Физическая культура в производственной деятельности

бакалавра и специалиста 149

11.1. Производственная физическая культура (ПФК).

Понятие «Производственная физическая культура»; ее цели и задачи 149

11.2. Методические основы ПФК 151

11.2.1. Влияние условий труда и быта специалиста на выбор форм,

методов и средств ПФК в рабочее и свободное время 151

11.2.2. Производственная физическая культура в рабочее время

(«Производственная гимнастика») 153

11.2.3. Методика составления комплексов в различных видах

производственной гимнастики и определение их места

в течение рабочего дня 156

11.2.4. Профилактические комплексы физических упражнений

для работников умственного труда и студентов технического вуза 156

11.3. Физическая культура и спорт специалиста в свободное

от работы время 158

11.3.1. Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ) 161

11.3.2. Утренние специально направленные занятия

физическими упражнениями 162

11.3.3. Попутная тренировка. 163

11.3.4. Физкультурно-спортивные занятия для активного отдыха

и повышения функциональных возможностей. 163

11.4. Использование дополнительных средств повышения общей

и профессиональной работоспособности в процессе занятий

физическими упражнениями 164

11.5. Профилактика профессиональных заболеваний и травматизма

средствами физической культуры 165

11.6. Влияние индивидуальных особенностей, географо-климатических

факторов на содержание производственной физической культуры 166

11.7. Роль личности руководителя во внедрении физической культуры

в производственный коллектив 167

Редактор М.А. Блус

Компьютерная верстка В.С. Николайчук

ИД № 06039 от 12.10.2001 г.

Сводный темплан 2007 г.

Подписано в печать 25.04.2007 г. Формат 60´84 ¹/₁₆. Бумага офсетная.

Отпечатано на дупликаторе. Уч. изд.л. 11. Усл.-печ. л. 11.

Тираж 500 экз. Заказ 399.

Издательство ОмГТУ. 644050, г. Омск, пр. Мира, 11

Типография ОмГТУ